9 вегетарианских блюд с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Не так давно люди считали, что для наращивания мышечной массы необходимо придерживаться диеты, богатой мясом. Теперь мы знаем, что это не так, и вегетарианские источники белка можно использовать для приготовления разнообразных захватывающих, полезных и вкусных блюд.
Почему белок важен?
Независимо от того, заинтересованы вы в наращивании мышечной массы или нет, важно потреблять достаточное количество белка. Белок является важным макроэлементом — питательным веществом, которое необходимо вашему организму в больших количествах, — которое необходимо вашему телу для функционирования.
Белок, состоящий из аминокислот, играет ключевую роль в росте и восстановлении клеток и тканей. Это включает в себя мышечную массу в процессе, известном как синтез мышечного белка (MPS). Благодаря MPS, крошечные разрывы мышечной ткани, которые образуются в результате тренировки ваших мышц, затем восстанавливаются и поддерживаются аминокислотами.
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, MPS — это то, что со временем создает более сильные и крупные мышцы. Сколько белка вам нужно для поддержки вашего режима упражнений для наращивания мышечной массы, будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст, вес и рост, а также от того, как часто вы тренируетесь.
С другой стороны, если вы не едите достаточно белка, аминокислоты в ваших мышцах будут «украдены» и перераспределены для поддержания клеток в других частях вашего тела. Это может привести к потере мышечной массы и слабости.
Помимо многих других важных функций, белок также играет важную роль в здоровье костей, пищеварении, регуляции гормонов и процессах переноса кислорода по телу.
Как получить белок вегетарианцу
Традиционно считалось, что диета, богатая белком, равносильна диете с высоким содержанием мяса. Теперь, когда есть больше исследований в области растительных диет, эксперты согласны с тем, что многие вегетарианские блюда могут обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами, включая достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.
Существуют различные здоровые вегетарианские источники белка:
- Зерновые и бобовые — например, чечевица, фасоль, нут.
- Молочные продукты — например, молоко, сыр, йогурт.
- Соя и тофу — например, соевые бобы, соевое молоко, темпе.
- Орехи и семена — например, миндаль, кешью, льняное семя.
- Яйца .
На самом деле, при сбалансированном питании вегетарианская и веганская диеты считаются «здоровыми и питательными» и связаны с более низким риском многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление ( артериальная гипертензия), некоторые виды рака и ожирение».
Вы также можете поддержать свою диету с высоким содержанием белка растительными белковыми добавками, хотя важно отметить, что эти добавки не следует принимать в качестве замены пищевого белка.
Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка
1.
Открытый омлет с тыквой, фетой и помидорамиИз омлета получаются отличные вегетарианские блюда с высоким содержанием белка, поскольку яйца являются «полноценным» источником белка. Это означает, что они содержат все аминокислоты, которые необходимы вашему организму. Этот рецепт отлично подходит для завтрака или обеда, так как кабачки, шпинат и помидоры содержат клетчатку, которая поможет зарядить вас энергией для упражнений на наращивание мышечной массы.
Получите рецепт здесь
2. Тарелка для завтрака с творогом
Этот полезный вегетарианский завтрак содержит 29 граммов белка на порцию. Творог богат белком, а также другими важными питательными веществами, такими как кальций и витамины B12 и B6. Семена чиа, миндаль, грецкие орехи и ягоды дополнительно пополняют содержание белка и содержат полезные жиры, которые повысят уровень вашей энергии в течение всего утра.
Получите рецепт здесь
Кимчи и квашеная капуста: в чем польза ферментированных продуктов?
TikTok и Instagram кишат влиятельными лицами, которые заявляют о статусе «суперпродукта» для всех видов.
..
3. Блинчики с протеиновым порошком
Еще один способ добавить протеина в свой завтрак — добавить протеиновый порошок в утренние блинчики. Этот рецепт содержит 31 г белка и содержит натуральные и полезные источники белка из яиц, овса и бананов. Это простое вегетарианское блюдо, на приготовление которого уходит всего 15 минут.
Получите рецепт здесь.
4. Жареные рисовые яйца по-весеннему
Этот быстрый 15-минутный рецепт включает в себя три богатых белком яйца и полезную весеннюю зелень. Шпинат — это весенняя зелень, которая содержит большое количество белка. Добавление к жареному рису семян кунжута также увеличивает содержание белка в этом вегетарианском обеденном блюде, добавляя ореховый вкус и немного хруста.
Получите рецепт здесь
5. Бургер из чечевицы и капусты
Чечевица, грецкие орехи и семена льна (также называемые семенами льна) в этом бургере без мяса являются отличными источниками белка.
Вместо того, чтобы подавать этот полезный вегетарианский ужин с замороженными чипсами, сделайте его еще более питательным с помощью домашнего картофеля фри из сладкого картофеля.
Рецепт можно найти здесь
6. Жаркое из сейтана и черной фасоли
Это низкокалорийное вегетарианское блюдо — отличный вариант ужина в будний день, особенно если ваша цель — сжигать жир здоровым способом, одновременно наращивая мышечную массу. . Если вы раньше не сталкивались с сейтаном, это заменитель мяса, сделанный из глютена, основного белка, содержащегося в пшенице. Черные бобы и арахисовое масло также содержат большое количество белка.
Получите рецепт здесь
7. Карри из чечевицы, нута и шпината
Богатые белком нут и чечевица являются отличной основой для вегетарианских блюд с высоким содержанием белка. Они также богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше. В этом рецепте вкусного ужина также используются травы, специи и паста карри вместо готового соуса карри — более здоровый способ добавить вкус без высокого содержания насыщенных жиров или соли.
Получите рецепт здесь
8. Запеченный рататуй и козий сыр
Козий сыр является хорошим источником белка, а также содержит больше витаминов и минералов по сравнению с коровьим сыром. Этот рецепт также содержит три из ваших пяти блюд в день и приготовлен из пассаты, которая также богата питательными веществами и представляет собой богатую основу для томатного соуса.
Рецепт можно найти здесь
9. Дал из бенгальской красной чечевицы
Этот дал готовится всего за 15 минут и является прекрасным гарниром ко многим вегетарианским блюдам, особенно к карри, рису и салатникам. Основным ингредиентом является чечевица с высоким содержанием белка и железа и низким содержанием жира. Этот дал также приправлен куркумой, которая содержит железо, магний, клетчатку, калий и витамины С и В6.
Получите рецепт здесь
Циклирование углеводов: ежедневный план питания для начала
Вы знаете, что безуглеводная диета вам не подходит, но вы не хотите наедаться до гонка макарон праздник каждый вечер либо.
Независимо от ваших стремлений к здоровью и фитнесу, циклирование углеводов может быть хорошей золотой серединой. Хотя его корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — пытаются ли они похудеть или нарастить мышечную массу — или и то, и другое.
«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежутках между днями снижает уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышечной массы», — объясняет Шелби Старнс, профессиональный бодибилдер и углеводный цикл. эксперт. «Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, прочтите советы о том, как составить еженедельное меню циклирования углеводов.
СВЯЗАННЫЕ: Циклирование углеводов для похудения: работает ли это?
Найдите правильную формулу В классическом графике циклов углеводов чередуются дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, а седьмой день отводится для наградных приемов пищи.
Однако, в зависимости от ваших целей в области здоровья и фитнеса, вы можете изменить свои настройки на неделю. Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежающимся с двумя днями с высоким содержанием углеводов, предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что вы не проводите все свои дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны равномерно распределить их в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о корректировке своего графика, чтобы увидеть, что приносит вам наилучшие результаты.
Связанный: 12 блестящих идеи приготовления пищи, чтобы освободить ваше время
Выберите топливо, так что вы должны просто жевать мясо в течение низких дней и свиньи на Палете ? Не совсем.
Джессика Крэндалл, RDN и владелица Vital RD, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельное зерно, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в крайнем случае) . «Они будут заряжать вас энергией в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы пережить дни с низким содержанием углеводов, старайтесь получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — практически все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, подойдет. Как правило, говорит Старнс, делайте большую часть покупок по периметру продуктового магазина. Вы будете наедаться свежими продуктами питания и не будете есть обработанные продукты с консервантами.
СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов смузи из трех ингредиентов
Перекус на ходу Многие тренеры предлагают провести «разгрузочный день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не отбрасывает вас назад .
«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если вы настроены на то, чтобы побаловать себя после лишения себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это сведет на нет любой ваш прогресс». Но не отчаивайтесь; в плане углеводного цикла есть место для угощений. «Если время от времени съеденный рогалик или тарелка сладких хлопьев помогает вам соблюдать свой план питания, включите это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто уменьшите количество других приемов пищи в этот день».
СВЯЗАННЫЕ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days
Составьте план питания с чередованием углеводов После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую здоровыми злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это может варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.
Старнс рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макронутриента, получая определенное количество граммов на фунт массы тела.
Как в дни с низким, так и с высоким содержанием углеводов обязательно позавтракайте как можно скорее после пробуждения, а затем потребляйте оставшиеся калории в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как вы можете планировать свое питание:
Циклирование углеводов: план питания на день с низким содержанием углеводов
Типичный день с низким содержанием углеводов:
7:00: две яичницы-болтуньи с 1/2 красного болгарского перца
10 час. м : протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 3 унции жареной курицы с 1 чашкой спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндальными орехами
19:00: 3 унции стейка с 2 стаканами приготовленной на пару брокколи и цветной капусты
Циклирование углеводов: план дневного питания с высоким содержанием углеводов высокоуглеводный день:
7:00: 1/2 стакана овсяных хлопьев с грецкими орехами и ягодами
10:00: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
13:00: сэндвич с половинкой индейки на цельнозерновом хлебе чашка киноа
19:00: 3 унции жареной курицы с 1 чашкой цельнозерновой пасты и соусом песто
Имейте в виду, что вы можете по-прежнему наслаждаться любимыми блюдами — только в умеренных количествах.
