Как быстро похудеть за 2 недели?
Лето не за горами, и к началу сезона всем нам хочется быть в форме. Плохая новость — в короткий срок сбросить десяток килограммов без последствий для организма практически невозможно. Хорошая — при определенных усилиях можно запустить процессы, которые помогут телу сжигать жир быстрее. К тому же это прекрасный стимул сбалансировать рацион, позаботиться о здоровье и улучшить настроение.
Почему монодиеты — плохое решение
Чтобы чувствовать себя хорошо, организму нужен целый набор витаминов и микроэлементов. Белки, жиры, углеводы также должны быть в балансе. Добиться этого можно только за счет разнообразного питания. Если очередная «звездная» монодиета рассказывает, как быстро похудеть за 2 недели на одном кефире, гречке или сельдерее — от таких советов лучше держаться подальше.
Диеты с ограниченным потреблением жидкости или соли действительно дают быстрый результат. Только за счет воды за пару недель можно сбросить до 5 кг.
И параллельно заработать обезвоживание или нарушить электролитный баланс. Магний, кальций, калий, фосфор вымываются первыми. При этом они играют важную роль в множестве внутренних процессов — от передачи нервных импульсов до поддержания красоты кожи.
Если ограничить рацион одной группой продуктов, организм начнет брать недостающие вещества из внутренних резервов. Вместе с жиром он будет расходовать ценные белки из мышц, печени, сердца и других органов. На фоне недостатка микроэлементов повышается уровень кортизола — привет стрессам, нервозности, плохому настроению.
Стоит вернуться к обычному графику питания, организм пустится во все тяжкие. Диетологи называют это эффектом йо-йо: потерянные килограммы быстро вернутся, причем с лихвой.
На сколько можно похудеть за 2 недели
Спортивные тренеры и диетологи сходятся во мнении: 400 грамм в неделю — хороший результат при похудении. Если сбрасывать более килограмма, есть риск вместе с жиром потерять мышечную массу. Мускулатура нужна не только для силы или выносливости, но также для красоты тела, хорошего настроения, крепкого сна.
Важная оговорка: люди с большой массой тела и те, кто прежде не занимался спортом, теряют лишние килограммы в ускоренном темпе.
Как научить тело худеть
Залог успеха при похудении — правильное питание. Речь не об изнурительных диетах, а о балансе БЖУ. Главный секрет — количество потребляемых калорий должно быть ниже затрачиваемого суточного показателя. При таком подходе терять килограммы можно, даже лежа на диване. Правда, это малоэффективно.
За снижение веса отвечают митохондрии — крохотные «печи» внутри мышечных клеток, которые сжигают жир, превращая его в энергию. При сидячем образе жизни они действуют только в 10-15% клеток. При активных физических нагрузках число митохондрий растет, а вместе с ними повышается скорость базового обмена веществ. Радикально сбросить вес за 2 недели спортивных занятий ты вряд ли успеешь, зато научишь организм тратить больше калорий в состоянии покоя.
Чтобы поддерживать тело здоровым, ВОЗ рекомендует уделять физическим нагрузкам хотя бы 150 минут в неделю.
Для похудения планку стоит поднять до 300 минут.1 Это могут быть как тренировки в зале, так занятия в домашних условиях. При этом стоит комбинировать общеукрепляющее кардио с силовыми нагрузками.
Обрати внимание на многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц: становую тягу, подтягивания, приседания, выпады. Они вызывают мощный гормональный ответ, повышая анаболическую и катаболическую активность. Помимо укрепления мускулатуры, такие упражнения способствуют ускоренному сжиганию жира.
Крепкий сон, хорошее настроение и другие бонусы тренировок
Самое сложное в занятиях спортом — продержаться первые пару недель. Быстрее войти в ритм помогут приятные ритуалы. Это может быть посещение фитнес-бара или сауны в спортзале, массаж, контрастный душ или расслабляющая пенная ванна дома. Антиперспиранты Rexona подарят твоей коже легкий аромат нежных цветов, грейпфрута и яблока, цитрусовых и эвкалипта, а заодно обеспечат надежную защиту от пота и запаха на 48 часов.
Чем интенсивнее нагрузки, тем эффективнее работает дезодорант: микрокапсулы Motionsense раскрываются с каждым движением, непрерывно обеспечивая защиту от запаха.
После ударной тренировки тело испытывает «мышечную радость» — приподнятое состояние, которое сопровождается выбросом дофамина, липотропина и мелатонина. Регулярные нагрузки положительно сказываются на обмене веществ, улучшают сон, служат профилактикой депрессии. Физическая активность — лучший способ заполучить фигуру мечты, укрепить здоровье и стать чуточку счастливее.
Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность // https://www.who.int/topics/physical_activity/physical-activity-final.pdf
Вам также может быть интересно
( 83 items )
Preloader
Названы пять напитков для избавления от жира на животе — Газета.Ru
Названы пять напитков для избавления от жира на животе — Газета.Ru | Новости
close
100%
Существуют напитки, которые помогают избавиться от висцерального жира, говорится в статье американского портала Eat This, Not That.
В свою очередь, сладкие напитки повышают уровень сахара в крови, из-за чего появляется лишний вес, объяснила директор подразделения Worldwide Nutrition Education and Training в компании Herbalife Nutrition диетолог Сьюзан Боуерман.
Специалист назвала напитки-помощники в борьбе с висцеральным жиром. Они не содержат калорий — что позволяет сократить общее их потребление. Это, в свою очередь, приведет к похудению и снижению количества жира.
Боуерман отнесла к ним: несладкий зеленый и черный чай, кофе и диетическую газировку.
Зеленый чай содержит кофеин и катехины — биологически активные вещества растительного происхождения. «Эти два важнейших компонента способствуют более интенсивному процессу окисления жира и, соответственно, сжиганию», — указала диетолог Рейчел Дикман. Она призвала не пытаться пить как можно больше зеленого чая — это не гарантирует, что жир «волшебным образом» пропадет.
Несладкий черный чай богат природными флавоноидами — веществами, помогающими снизить объем висцерального жира.
Кофе подавляет аппетит за счет содержания кофеина, а также стимулирует выделение организмом тепла, что повышает расход калорий.
Пятым напитком для борьбы с жиром на животе, по совету Боуерман, являются протеиновые коктейли на основе сывороточного белка.
«Если вы пьете коктейли с сывороточным белком, это может помочь вам уменьшить объем висцерального жира, потому что он надолго оставляет ощущение сытости и у вас не будет возникать желания наесться углеводной пищи», — объяснила диетолог. Белковые коктейли позволяют не терять мышечную массу при похудении.
Ранее специалист рассказала о главных ошибках, мешающих похудению. Нутрициолог Анна Дробышева назвала на три главных ошибки, мешающих похудению.
По ее словам, похудению мешает недостаточное потребление питьевой воды. Чтобы похудеть, нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день. Вода удаляет из организма вредные вещества и остатки продуктов жизнедеятельности, снижает аппетит, разъяснила эксперт.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
TelegramДмитрий Самойлов
Как не умереть во время отпуска
Почему важно рассчитывать собственные силы, собираясь отдохнуть
Анастасия Миронова
Дичь за МКАДом
Зачем заставлять студентов ездить по России
Юлия Меламед
Умер отец всех популистов
О тайнах популярности Сильвио Берлускони
Георгий Бовт
Когда загрызут – тогда и приходите
Помогут ли штрафы ответственному обращению с домашними животными
Марина Ярдаева
Уравниловка или база?
О преимуществах единой образовательной программы в школах
Правильный способ сжигать жир, а не мышцы
Чтобы избежать потери мышц вместе с жиром, вы должны сочетать программу упражнений с правильной стратегией подпитки.
Как тренер вы, наверное, уже это знаете, но знают ли об этом ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии по заправке должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и лучше выглядеть, а не поднять определенный вес или улучшить выносливость.
Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это сделать правильно, вы в конечном итоге создаете уменьшенная версия безмускульного себя . Вы должны знать, как объяснить своим клиентам, как совмещать упражнения и питание, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела. В этой статье мы разберем его таким образом, чтобы ваши клиенты могли его понять, так что не стесняйтесь делиться!
Вам не нужна степень доктора философии.
по биологии, чтобы давать разумные рекомендации своим клиентам, но вам необходимо твердое знание основных принципов питания и тренировок:
Основной принцип №1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.
Аденозинтрифосфат (АТФ) является нашей основной единицей энергии. Тело использует АТФ для работы. В человеческом организме достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.
Сахар легче всего сжечь из макроэлементов. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточной интенсивности упражнений — в форме лактата.
Через несколько минут работы тело начнет сжигать жиры для получения энергии.
Поделись этим: Организм всегда сначала сжигает сахар.
Основной принцип № 2. Интенсивность упражнений определяет, как вы питаете свое тело.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кросс-фит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и бег на короткие дистанции, вызывают физиологические реакции, отличные от реакций, вызванных аэробными тренировками.
Высокоинтенсивная работа является анаэробной, то есть без кислорода. Высокоинтенсивная работа имеет множество уникальных воздействий на организм:
Создает эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — организм сжигает калории ресинтезируя АТФ.
Организм сжигает калории, восстанавливая кислород в миоглобине и крови.
Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенный эффект жиросжигающих гормонов, таких как адреналин.
[5]
Тренировки с низкой интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным нагрузкам. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, заключается в сжигании жира в качестве топлива после того, как вы избавились от доступного сахара.
Поделись этим: Вы сжигаете жир во время низкоинтенсивных аэробных тренировок, но польза от высокоинтенсивных упражнений проявляется преимущественно после тренировки.
Для получения дополнительной информации о роли жиров ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функций жиров клиентам».
Зарядка перед тренировкой: дни высокой интенсивности
Помня об этом, целью заправки должна быть оптимизация тренировки. Например, низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией снижения веса. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.
Организм сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (запасенных углеводов) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями дает организму возможность сжигать большее количество мышц — не то, что всем нужно.
Как однажды сказал известный канадский бодибилдер и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенные версии самих себя», , и это не является целью улучшения состава тела.
7
Таким образом, в дни высокой интенсивности оптимальной ситуацией является создание возможностей для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .
Инсулин — это мощный гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования в качестве энергии. Инсулин вырабатывается, когда вы едите углеводы.5 Итак, вы должны есть углеводы в эти дни высокой интенсивности, чтобы обеспечить достаточное количество сахара для сжигания. Это не позволяет организму разрушать мышцы, чтобы сжигать белок для получения энергии.
Поделись этим: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Тело нуждается в инсулине для синтеза белка после завершения тренировки.
Также ознакомьтесь с популярными мифами о белке с вашими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.
Подпитка для тренировки: дни низкой интенсивности
В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с низкой интенсивностью, подпитка будет другой.
В эти дни цель — сжечь жир, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.
Другими словами, это ваши дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. У липолиза и сжигания жира есть два врага:
Инсулин Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, тело уменьшит объем сжигания жира в одном кране и увеличит сжигание сахара в другом кране. Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа высвобождает инсулин, липолиз ингибируется [4].
Поделись этим: В более длительные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих выброс инсулина, а именно простых углеводов.
Лактат — Согласно исследованиям, еще одним ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат.
4Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время высокоинтенсивных упражнений. Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо возвращается в печень для хранения гликогена. [4] Тело предпочитает резервировать его для использования энергии. Так, чем больше лактата накопилось в организме, тем меньше жира будет сжигаться при аэробных нагрузках. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни низкой интенсивности, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира . [5] Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.
4Поделись этим: Стремись поддерживать частоту сердечных сокращений между 105 и 125 во время упражнений в дни низкой интенсивности.
Чередуйте дни высокой и низкой интенсивности и топливо соответственно
Главный вывод и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, заключается в том, что для снижения веса при наборе или, по крайней мере, без потери мышечной массы вам нужно чередуйте тренировки с высокоинтенсивными анаэробными упражнениями и низкоинтенсивными аэробными упражнениями .
И затем подпитывайте соответственно в эти дни:
В дни высокой интенсивности наращивайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше и включая углеводы.
В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, сохраняя низкую интенсивность тренировок и избегая углеводов, особенно простых.
Сжигание жира и поддержание мышечной массы — это сложно и требует много времени. Быстрого исправления не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый проверенный подход и избегать причудливых чистящих средств и других диет, основанных на резком ограничении калорий.
Эти типы стратегий подпитки в сочетании с программами, богатыми упражнениями, могут привести к немедленному уменьшению размера одежды и выигрышу в масштабах, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на длительном, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и заправке..jpg)
Заинтригованы связью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и постройте прибыльную карьеру с курсом ISSA’S Nutritionist. Узнайте, как помочь клиентам увеличить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!
ССЫЛКИ
1. Брукс, Г. (2000). Внутри- и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 32 (4), 790–799.
2. Донован, К., и Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей утилизации лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и упражнениях.
3. Гладден, Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и упражнениях.
4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Добавка аминокислот с разветвленной цепью повышает работоспособность и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82–88.
5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Метаболизм жиров во время упражнений: обзор, часть 1: мобилизация жирных кислот и мышечный метаболизм . International Journal of Sports Medicine, 19, 231–244.
6. Макардл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Седьмое издание. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.
7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак съедает мышцы. Плюс 6 других ошибок при похудении. Т-Нация.
8. Верхошанский Ю. и Сифф М. (2009). Супертренинг. Шестое издание. Верхошанский: Рим.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Какие рекомендации по питанию может дать персональный тренер?
Персональные тренеры создают безопасные и эффективные программы упражнений. Но что, если вашим клиентам тоже нужен совет по питанию? Вот что вам нужно знать, прежде чем давать советы, связанные с едой.
3 Подтвержденные наукой методы похудения
Несмотря на то, что не существует волшебной таблетки или снадобья для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, помогающие клиентам, занимающимся персональными тренировками, сжигать жир вместо мышечной массы.
во время тренировок, а также после них. Образованный и квалифицированный личный тренер может предоставить самую актуальную информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.
Углеводы: наносят вред и замедляют вашу тренировку
Действительно ли вы должны сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты ворвались на сцену похудения, углеводы демонизировались, избегались и считались диетическим злом. Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.
Время питания для больших мышц
Задумывались ли вы, следует ли людям есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как их использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема пищи.
Избранный курс
Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.
Просмотр товара
Потерять жир и сохранить мышечную массу | Как безопасно стричься
В мире фитнеса есть несколько общеупотребительных терминов «братан», которые бывает трудно понять. «Сложенный», «прибыль», «распухший», «поднятый» и «измельченный», и это лишь некоторые из них. Придайте им смысл.
К счастью, всеми любимый диетолог и исследователь в области питания, Ричи Кирван, здесь, чтобы перевести спортивную речь в термины, которые мы все можем понять. На повестке дня сегодня «резка».
Что такое резка?
Этот термин вы, вероятно, слышали в раздевалке спортзала. Но что это на самом деле означает? Это значит сбросить жир, чтобы выглядеть более стройным и «подстриженным». Да, так что не намного понятнее. К счастью, Ричи объясняет, что это на самом деле означает — диеты и тренировки для уменьшения жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы.
Зачем нужна фаза резки?
Мы знаем, что это «бро-термин», поэтому неудивительно, что это слово происходит из культуры бодибилдинга.
Бодибилдеры обычно проходят периоды набора массы и сушки. Во время набора массы они работают над наращиванием мышечной массы, что обычно включает в себя гораздо больше еды и увеличение жировых отложений. После этого идет сокращение, где они теряют жир, чтобы выглядеть стройнее, но сохраняют как можно больше мышц.
Секрет похудения
Ричи называет это секретом, но это, вероятно, самый скверный секрет из всех. Потеря жира может быть достигнута только за счет дефицита калорий. Это все, что нужно сказать.
Питание
Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага
Как определить, какой дефицит калорий вам нужен для достижения ваших целей.
2020-12-10 11:00:45 • Клэр Мусзальски
Дефицит калорий
Дефицит калорий прост в принципе, но на практике сложнее.
Сколько я должен есть?
Рассчитайте свои поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса.
Питание
Как рассчитать процентное содержание жира в организме
Все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме.
2021-02-05 12:57:09 • Автор Claire Muszalski
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. И если вы собираетесь это сделать, вам нужно знать, сколько калорий вы едите. Это может показаться глупостью, но есть простой способ сделать это: вы можете использовать приложение для отслеживания макросов.
Вам также нужно будет отслеживать свой прогресс. Самый простой способ сделать это – ежедневно взвешиваться. Без этого невозможно узнать, что то, что вы делаете, работает. Но помните, ваш вес на весах может сильно меняться изо дня в день, поэтому, взвешиваясь каждый день, вы сможете вычислить среднее дневное значение, которое сможете использовать для более точного отслеживания своего прогресса с течением времени.
Если вы не хотите взвешиваться, вы всегда можете сфотографировать прогресс и измерить себя рулеткой. Но это будет не так полезно, как взвешивание.
Имейте в виду, что потеря веса со временем замедлится и остановится. Это потому, что более легкие тела нуждаются в меньшем количестве энергии. Ваш метаболизм немного замедляется, чтобы компенсировать меньшее количество калорий. На этом этапе единственное, что вы можете сделать, это еще больше сократить количество калорий, чтобы вернуть себе дефицит.
Протеин
Не секрет, что мы большие поклонники протеина, но Ричи тоже его рекомендует. Вот несколько причин, по которым вам следует есть больше белка, если вы хотите похудеть.
Насыщающий
Это причудливый способ сказать, что он насыщает. Белок будет дольше сохранять чувство сытости по сравнению с другими питательными веществами, такими как углеводы или жиры. Так что, как бы вам ни нравился перекус с чипсами в середине дня, протеиновый батончик, вероятно, является лучшим вариантом для перекуса.
Поддержание мышечной массы
Если вы худеете, одной из ваших главных целей будет поддержание мышечной массы при дефиците калорий, и белок поможет в этом.
Повышенный термический эффект продуктов питания
Организм тратит больше энергии на переработку белков, чем углеводов и жиров. Хотя преимущества в краткосрочной перспективе невелики, диета с высоким содержанием белка может быть полезной для потери жира в долгосрочной перспективе.
Сколько белка вам нужно?
Всего 1,2 г белка на килограмм массы тела достаточно для поддержания мышечной массы при похудении. Это до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться с отягощениями. Дозы, достигающие 3,4 г белка, положительно влияют на состав тела. Но, как правило, Ричи предполагает, что 1,6-2,4 г, вероятно, достаточно для поддержания мышечной массы во время сушки.
Источники белка
Ни для кого не секрет, что нежирное мясо, яйца, рыба, йогурт, сыр и различные протеиновые порошки и закуски являются отличными источниками белка. Достаточно легко для людей, которые потребляют продукты животного происхождения, но как насчет веганов?
Углеводы и жиры
Жиры
Незаменимые жирные кислоты — подсказка содержится в слове «незаменимые». Они нужны вам в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым. Без них пострадает уровень ваших гормонов, из-за чего вы почувствуете усталость, а ваше половое влечение также снизится. Ричи рекомендует 0,8 г жира на килограмм массы тела, чтобы начать сушку. И вы можете получить это из орехов, орехового масла и семян. Ключевым моментом в отношении жиров является низкое потребление насыщенных жиров — эти продукты калорийны, и их легко переесть, потому что они чертовски вкусны.
Углеводы
Группа продуктов с худшей репутацией по какой-то причине. Но факт в том, что не углеводы делают вас толстыми, а излишние калории.
Ричи не собирается проповедовать, что углеводы необходимы — потому что это не так, — но они делают все чертовски лучше.
