Как научиться отжиматься за 5 дней: Как научиться отжиматься с нуля: топ 10 тренировок в домашних условиях

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

10 Июн 2018 15:52:00

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
• Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
• С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
• Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
• Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте отжимание.
• Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
• Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились.
  Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план и не пропускайте тренировки.

Твитнуть

главные новости

Как научиться правильно делать отжимания от пола

Практически все спортсмены используют в процессе подготовки отжимания от пола. Естественно, это упражнение входит в комплекс подготовки турникменов и единоборцев. Только далеко не все умеют правильно отжиматься. Давайте разберемся, как научиться делать это упражнение, какие отжимания бывают и на что они влияют.

Какие мышцы работают при отжимании

Изучение любого упражнения следует начинать с понимания физиологии. Поэтому мы начнем с того какие мышцы работают при отжиманиях.

В основном при отжиманиях работают грудные мышцы и трицепсы. Обычно именно эти мускулы указывают в качестве целевых групп. Но, на самом деле влияние отжиманий на организм и мышечную систему намного глубже.

Перечислим мышцы, которые работают во время выполнения упражнения.

• Большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают статично.
• Руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы — эти мышцы выполняют основную работу.
• Мышцы груди — выполняют отталкивание.
• Мышцы спины — позволяют стабилизировать положение, а также часть мышц помогают при движении.
• Бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — выполняют статичную работу.

Получается, что во время выполнения упражнения работает практически все тело. Руки, плечи и грудь выполняют активную работу, а мышцы кора отвечая за правильное положение тела также напрягаются. Таким образом — отжимания универсальное упражнение, способное прокачивать все тело без исключения.

Виды отжиманий

Отжимания с колен

Существует несколько разновидностей упражнения. В зависимости от разновидности, техника отжиманий от пола может различаться. Перечислим наиболее значимые типы.

• Классическое отжимание. Руки на ширине плеч, тело вытянуто в струну. На выдохе опускаемся вниз, до пола должно остаться 3–5 см. Для контроля можно попросить партнера поставить под грудь кулак. У девушек тут преимущество за счет молочных желез, не нужно опускаться слишком низко.
• Отжимание с колен или от опоры. Постановка рук обычно такая же как, и при классическом упражнении, только делается или с опорой на колени или на подставку. Делают обычно когда учатся отжиматься.
• Широкий хват. Упор в два раза шире, чем расстояние между плечами. Особенностью упражнения является направление локтей, они должны быть направлены только в стороны, за этим важно следить. Отжимание делается «до упора», то есть нужно грудью коснуться пола. Вниз двигаемся медленно, а вверх резко.
• Узкий упор. Прорабатываются трицепсы и дельты. Руки ставим как можно ближе друг к другу, локти направлены назад. Считается одним из самых сложных вариантов упражнения.
• На одной руке. В этом случае упираемся одной рукой в пол, другая заводится за спину. Ноги расставляем как можно шире, это позволит сохранять равновесие. Размахивать отведенной рукой нельзя, она должна быть прижата к корпусу. Отжимаясь, стараемся коснуться грудью пола. После одного повтора меняем руки.
• С хлопками. Часто используются для развития сочетания силовых и скоростных характеристик. Руки ставим на ширине плеч, ноги примерно в два раза уже. Выполняем движение вниз, после чего резко отталкиваемся от пола, отрывая руки и выполняем хлопок. Повторяем движение вниз, его нужно делать плавно.
• На кулаках. Сложное упражнение, требующее хорошо проработанного мышечно-связочного аппарата в запястьях и кисти. Такой вариант упражнения часто используют в единоборствах, для достижения максимальной силы при ударе. Технически выполняется как классическое отжимание, только в пол упираемся не ладонью, а кулаком. Постарайтесь чтобы кулак был правильно сжат, опора должна быть на все фаланги.
• На пальцах. Выполняется аналогично классическому отжиманию, только упор осуществляется на пальцы. Требует хорошей физической подготовки.

Это основные виды отжиманий. Новичкам лучше начинать с классического варианта, но если у вас не получается, можно использовать отжимания с колен или опираясь на возвышенность.

Как правильно отжиматься

Техника отжиманий

Только правильные отжимания дадут полноценный эффект, поэтому мы рассмотрим более подробно технику движения. Разбирать будем на основе классического варианта, остальные делаются примерно так же.

Для начала занимаем исходное положение.

• Голову не задираем, но и не опускаем вниз.
• Сводим лопатки, но плечи не должны подниматься к шее.
• Напрягаем мышцы кора (пресс, боковые мышцы пресса, спина, бедра). Это поможет вам удерживать тело в прямой линии от пяток до головы.
• Колени и ягодицы не прогибаются, при этом ягодичные квадриципсы напрягать не нужно.
• Ступни должны располагаться к полу под прямым углом.

Из базового положения опускаемся вниз. Важно при этом не оттопыривать локти. Стараемся опуститься как можно ниже. Полностью правильным считается отжимание до уровня 5–8 см до пола, или «до кулака». Для проверки партнер ставит под грудь кулак, которого нужно коснуться.

Чтобы понять, как правильно делать отжимания от пола, следует понять механику движения. Это не горизонтальное перемещение корпуса, фактически тело движется вокруг оси, которой являются ступни ног.

Важно!
Не нужно напрягать квадриципсы ягодиц, это грубая ошибка. Для поддержания горизонтального положения тела достаточно мышц кора.

Правильное дыхание при отжимании заключается в глубоком вдохе во время опускания вниз. Когда поднимаемся медленно выдыхаем. Во время вдоха нужно добиваться ощущения наполнения воздухом грудной клетки.

Нужны ли отжимания для девушек

Отжимания от возвышения

Есть мнение, что женщинам отжимания только вредят. На самом деле это не так. Упражнение позволяет эффективно поддерживать тело в тонусе. При этом, утверждение, что отжимания придают женской фигуре угловатость — не соответствует действительности. Наоборот, при выполнении упражнения работают мышцы, поддерживающие молочную железу, а значит грудь становится более округлой и аппетитной.

Технически отжимания для девушек не отличаются. Можно выполнять любые варианты, в зависимости от ваших предпочтений.

Комплекс отжиманий

Самая простая программа отжиманий опирается на ваши физические возможности. Для начала нужно определиться сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Просто возьмите и начните отжиматься, обязательно соблюдая технику. Количество сделанных повторов станет базой.

Важно!
Если вы не можете отжаться ни одного раза соблюдая правильную технику, перед комплексом сделайте предтренировочную программу, которая будет длиться 4–6 недель. Все это время вы будете отжиматься «с колен».

Допустим вы смогли сделать чистых 5 отжиманий. Давайте распишем программу на 8 недель.

Неделя	Кол-во занятий в неделю	Кол-во отжиманий	Число подходов	Общее число повторов
1–2	2	5	4	20
3–4	3	5	6	30
5–6	4	5	8	40
7–8	5	5	10	50

В результате после завершения этого цикла вы сможете отжиматься порядка 10–15 раз. То есть увеличите свой результат раза в два-три. Если в базе было 10 повторов, то получится 20–30 раз.

После завершения цикла, вы можете начать его, сначала опираясь уже на новую базу.

Полезные советы

Обязательно делайте разминку перед выполнением отжиманий. Достаточно 2–5 минут разогреть суставы рук, примерно столько же времени уделите кардиоразминке.

Строго следите за дыханием во время занятий. Это обязательное условие для правильного выполнения упражнения.

Не пропускайте тренировки. Это основной ключ к прогрессу. Если у вас по плану сегодня занятие, желательно его провести. Благо для отжиманий не нужно идти в спортзал.

Не стоит переходить на ежедневные тренировки сразу. Начните с двух занятий в неделю, после чего постепенно увеличьте количество тренировочных дней, оставив только два дня в неделю на отдых.

Одно хорошее повторение: как выполнить идеальное отжимание

Если одно хорошее повторение — это здорово, то больше должно быть еще лучше, верно? В фитнес-индустрии мы видим все больше и больше сумасшедших тенденций к огромным объемам. Менталитет «ИДИТЕ СИЛЬНО или ИДИТЕ ДОМОЙ». На самом деле ужасен не объем, а качество движений, выполняемых на этих больших объемах. Нет никакой ценности в том, насколько тяжело или быстро вы можете что-то сделать, если вы делаете все это с плохой техникой.

Любой тренер или инструктор может сбить вас с ног, используя сумасшедшие движения и большой объем с минимальным отдыхом, но действительно ли это сделает вас сильнее, обезопасит вас и избавит от травм? Нет! Хотя вначале вы можете увеличить силу, риск получить травму больше, чем потенциальные выгоды, особенно потому, что вы можете получить травму еще до того, как пожнете плоды.

Мы в StrongFirst предпочли бы, чтобы вы сделали качественно одиночных повторения, чем много повторений, сделанных плохо. Философия обучения StrongFirst заключается в том, чтобы относиться к каждому занятию как к практика , а не тренировка. Послушайте, как Павел объясняет это различие:

Итак, если мы собираемся начать с основ в том, что касается объема, т.е. объема в одно повторение, то давайте также начнем с базового движения, которое большинству людей может понадобиться немного потренировать. при совершенствовании. Отжимания существуют с незапамятных времен, но до сих пор их регулярно уничтожают.

При правильном выполнении отжимания дадут вам значительный прирост силы, и их можно выполнять в любом месте и в любое время. Он также имеет бесконечные прогрессии, которые позволят вам продолжать развиваться с течением времени. Но сначала нам нужно убедиться, что вы можете сделать одно повторение с твердой формой, а затем мы рассмотрим, как использовать подход «смазать канавку» (GTG) в тренировке, прежде чем беспокоиться об увеличении объема или веса.

Как сделать одно идеальное отжимание

Посмотрите видео, чтобы продемонстрировать отличную технику отжимания.

Инструкции:

1. Старт на четвереньках
2. Расположите руки чуть уже плеч (это удобнее для плеч)
3. Сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев, удерживая землю
4. Вытяните обе ноги прямо, поставив стопы примерно на ширине плеч
5. Направьте пупок к лицу (наклон таза назад)
6. Издайте звук «Тсссс» с помощью напряженного дыхания, чтобы напрячь все тело
7. Вверните плечи в суставы штопора и визуализируйте, как на спине образуется буква «Х»
8. Гребляйте телом к ​​полу, двигаясь как единое целое, без провисания или сгорбления
9. Держите локти как можно ближе к грудной клетке — цыплячьи крылья запрещены!
10. Мгновенная пауза внизу
11. Визуализируйте поток сжатого воздуха из живота через ладони, когда вы снова включаете питание
12. Подходите к настройке и каждому отдельному повторению с намерением

Сосредоточившись на одиночных повторениях, вы обнаружите, что автоматически увеличиваете процент качественных повторений. И вы можете быть поражены тем, как мало качественных повторений на самом деле необходимы для увеличения силы. Вы также узнаете много нового о своем теле и освоите необходимое напряжение для отличного отжимания. Это позволит вам увеличить базовую силу, а взамен все навыки станут проще.

Тренировка идеальных отжиманий со смазкой канавки

Павел придумал термин смазка канавки , и этот нетрадиционный подход к тренировкам оказался одним из лучших методов быстрого набора силы. Ключ к тренировкам в стиле GTG заключается в том, что вы тренируетесь часто, но никогда до отказа.

Обучение GTG позволяет нервной системе развиваться и становиться более опытной. По сути, он учит ваши нервы и мышцы лучше работать вместе, что позволяет вам двигаться более эффективно, и со временем само движение становится намного легче. Посмотрите это видео с кратким пояснением от Павла:

Хотя GTG лучше всего работает с движениями с собственным весом, он подходит не только для навыков с собственным весом. Известно, что он быстро увеличивает силу жима гири и приседаний. GTG также настоятельно рекомендуется к обучению для тактических сообществ (правоохранительных органов, пожарных, военных и т. д.), поскольку они никогда не знают, когда их вызовут, и им нужно быть свежими для текущей работы.

GTG работает лучше всего, когда вы сосредоточены не более чем на двух навыках одновременно, и навыки должны выполняться примерно на 50% от вашего максимума. Если вы привыкли к менталитету «иди изо всех сил или иди домой», то к GTG может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Павел объясняет больше о времени отдыха и уровне интенсивности этого подхода в этом видео:

GTG не обязательно должна быть отдельной программой, но может быть. И как только вы овладеете выбранными навыками, их можно добавить в более традиционную программу, и вы сможете продолжить свой протокол GTG с новым набором навыков.

Протокол тренировки идеальных отжиманий

Сначала проверьте себя, используя приведенные выше инструкции по совершенным отжиманиям, чтобы определить свой текущий уровень силы . Если вы не можете выполнить требуемые шаги для одного повторения на земле, выберите высоту, соответствующую вашему текущему уровню силы.

После того, как вы протестировали свои идеальные отжимания на разных высотах и ​​определили рабочую высоту, вы можете приступить к смазке канавки на этом уровне. Например, если вы чувствуете себя комфортно и можете выполнять безупречную технику на высоте стола, то в течение дня делайте «сеты» из одного хорошего повторения на этой высоте, оставляя по крайней мере пятнадцать минут отдыха между каждым повторением. Для достижения наилучших результатов выполняйте отжимания GTG как минимум три дня в неделю.

Если вы соответствуете всем требованиям в инструкциях по совершенным отжиманиям, то переходите к тестированию максимального количества повторений без потери формы или тестируйте более сложную прогрессию, но выбирайте только такую ​​прогрессию, при которой вы можете поддерживать правильную форму. Вы выбрали прогрессию, затем, как указано выше, выполняйте GTG в этой прогрессии для одного идеального повторения в течение дня, по крайней мере, три дня в неделю.

Смазывайте грув в течение недели

Помните, чтобы получить максимальную отдачу от каждой сессии GTG, лучше выбрать не более двух навыков для грува одновременно. Я бы порекомендовал соединить что-то вроде пистолета и отжимания. Каждое из них можно выполнять для идеальных повторений и не отнимать у другого. Вы можете выбрать GTG для двух навыков в один и тот же день или чередовать дни, что даст вам ежедневную практику GTG.

Если ваше расписание более ограничено, вы можете выполнять два навыка в один и тот же день подряд, а затем отдыхать не менее пятнадцати минут перед следующим подходом. Например: одно отжимание, затем по одному пистолету на каждую ногу, затем отдохните не менее пятнадцати минут и вернитесь к следующему отжиманию и пистолету.

Если у вас есть вопросы по идеальной технике отжиманий или протоколу смазки канавки, пишите их в комментариях ниже.