Как тренироваться дома с фитнес-резинкой? Упражнения на всё тело от фитнес-тренера, видео
Чемпионат.com
Этот атрибут точно не будет лишним, особенно если вы только знакомитесь со спортом.
© Чемпионат.comЭтот год познакомил нас с домашним фитнесом как никогда близко. Тренировки с книгами, бутылками с водой и даже мебелью перестали казаться таким уж странным занятием. И всё же намного удобнее обзавестись минимальным, но универсальным инвентарём — например, фитнес-резинками. Инструктор тренажёрного зала World Class Елена Швец рассказала, в чём польза занятий с ними, и поделилась пятью упражнениями на разные группы мышц.
Видео дня
Чем полезны занятия с фитнес-резинками?
Они эффективны и подойдут всем. С фитнес-резинками вы сможете разнообразить тренировочный процесс, создать дефицит калорий за счёт увеличения активности и привести мышцы в тонус, соблюдая режим тренировок.
Также можно использовать этот инвентарь как дополнительное сопротивление в работе с отягощением.
Однако тренировки с резинками не заменят вам работу с весом. Ими вы можете создать дополнительное сопротивление, но для роста мышечной массы поможет только работа с реальным отягощением. И это при условии, что режимы отдыха и питания будут соблюдены.
Если же ранее вы не занимались спортом, или физические нагрузки в последний раз были давно, а сейчас тонуса мышц не хватает, то фитнес-резинки вам точно в помощь!
Как подобрать инвентарь?
Резинки обладают разной силой сопротивления. Инвентарь необходимо подбирать таким образом, чтобы на 3-4 последних повторениях вы ощущали жжение в мышцах. В то же время обязательно слушайте свой организм. Следите за тем, чтобы суставы не щёлкали и не было дискомфорта во время выполнения упражнений.
5 упражнений с фитнес-резинкой для домашней тренировки
Эта тренировка задействует в первую очередь ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер.
А также трёхглавые мышцы плеч, широчайшую мышцу спины и бицепс. Будьте внимательны: если вам неприятно выполнять какое-либо упражнение именно из-за ощущения боли в теле, обратитесь к специалисту и проконсультируйтесь с ним.
Другие упражнения и тренировочные комплексы можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Приседания
Исходное положение: стоя, носки направлены чуть в стороны, стопы на ширине плеч, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.
Упражнение начинаем с отведения таза назад. На вдохе выполняем приседание, сгибая тазобедренный и коленный суставы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Шаги в сторону
Исходное положение: в приседе, широкая постановка ног, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.
Упражнение начинаем на вдохе с шага в сторону. После приставляем вторую ногу, сохраняя широкую постановку. На выдохе фиксируемся в исходном положении.
Во время выполнения первого и второго упражнений колени всегда должны быть направлены в сторону носков — не заваливаем их внутрь. Упираемся на всю стопу.
Мёртвая тяга на одной ноге
Исходное положение: стоя, носок на уровне пятки впереди стоящей ноги, лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.
Упражнение начинаем на вдохе с отведения таза назад. Растягиваем заднюю поверхность бедра той ноги, на которой резинка. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Здесь колени тоже направлены в сторону носков. Тягу выполняем за счёт отведения таза назад, а не за счёт наклона.
Горизонтальная тяга
Исходное положение: сидя, одна нога (противоположная работающей руке) вытянута вперёд, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.
Упражнение начинаем на выдохе с приведения лопатки, затем подключаем предплечье и выполняем ротацию (разворачиваем его наружу). Доводим кисть до туловища, к поясу. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение за счёт отведения лопатки.
Торопиться не стоит. Важно сидеть прямо, не раскачивать корпус и максимально акцентировать внимание на работе лопатки.
Разгибание предплечья из-за головы
Исходное положение: сидя, локоть работающей руки направлен вверх, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.
Упражнение начинаем на выдохе с разгибания предплечья, выпрямляем руку полностью. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Не торопимся, локоть не «гуляет» — его необходимо строго зафиксировать.
Делайте каждое упражнение в 5 подходах. Выполняя нашу тренировку три раза в неделю, вы сможете привести мышцы в тонус. Но учтите: важна техника выполнения. Иначе можно заполучить не только тонус, но и боли в суставах.
Здоровье
Чемпионат.com: главные новостиТренировка с эспандером для женщин старше 40 лет
По мере старения женщин поддержание силы и физической формы становится все более важным для общего состояния здоровья и благополучия. Тренировки с эспандером предлагают женщинам старше 40 лет отличный способ нарастить силу, повысить мышечный тонус и улучшить гибкость без чрезмерной нагрузки на суставы.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или хотите изменить свою программу упражнений, включение резиновых лент в ваши тренировки может дать впечатляющие результаты. Давайте познакомим вас с серией силовых тренировок для начинающих с эспандером для женщин старше 40 лет.
Согласно исследованию 2022 года, опубликованному Национальным институтом старения, женщины старше 40 лет должны уделять первоочередное внимание наращиванию мышечной массы и укреплению суставов с помощью силовых тренировок, потому что с возрастом у них естественным образом наблюдается постепенное снижение мышечной массы, известное как саркопения. Выполнение силовых упражнений может помочь в борьбе с потерей мышечной массы и сохранить общую силу и функциональность. Укрепление мышц вокруг суставов может обеспечить большую поддержку и стабильность, облегчить боль в суставах и снизить риск травм, таких как переломы и дегенерация суставов.
Читайте также: Советы по питанию, чтобы оставаться в форме после 40 лет
Зачем выбирать эспандеры для наращивания мышечной массы?
Эластичные ленты — это универсальные, доступные и удобные фитнес-тренажеры.
Вот несколько ключевых причин, по которым они особенно подходят женщинам старше 40 лет:
1. Удобны для суставов: Эспандеры представляют собой альтернативу традиционным утяжелителям с меньшей ударной нагрузкой, снижая нагрузку на суставы и сводя к минимуму риск травм.
2. Настраиваемое сопротивление: Ленты бывают разных уровней сопротивления, что позволяет постепенно увеличивать интенсивность по мере увеличения силы.
3. Тренировки всего тела: С помощью эластичных лент вы можете проработать несколько групп мышц, обеспечивая комплексную силовую тренировку.
Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить приложение Healthshots 4. Портативный и компактный: браслеты легкие, компактные и легко переносятся, что делает их идеальными для домашних тренировок или путешествий.
Тренировка с эспандером для наращивания мышечной массы и укрепления суставов
1. Тренировка верхней части тела
*Сгибания рук на бицепс: Встаньте обеими ногами на центр эспандера, взявшись за ручки. Держите локти близко к бокам и медленно сгибайте руки к плечам. Повторите 12-15 повторений.
*Жим над головой: Встаньте на центр ленты, держась за ручки на уровне плеч. Толкайте резинки вверх, полностью выпрямляя руки. Опустите тело обратно в исходное положение и повторите упражнение в общей сложности 12-15 повторений.
Эта тренировка с лентой сопротивления нацелена на верхнюю часть тела! Изображение предоставлено: Shutterstock*Тяга в наклоне: Поставьте одну ногу на ленту, слегка согнув колени. Держите рукоятки на вытянутых руках ладонями друг к другу. Натяните ленты к груди, задействуя лопатки и создавая ощущение сжатия между ними. Повторите 12-15 повторений.
Читайте также: Советы профессионалов по наращиванию мышечной массы, которые помогут вам добиться лучших результатов в силовой игре
2.
Тренировка нижней части тела*Приседания: Расположите эспандер вокруг бедер, убедившись, что он плотно прилегает немного выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра назад и вниз в положение приседа, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение 12–15 повторений.
*Боковые подъемы ног: Прикрепите ленту к лодыжкам. Встаньте прямо, задействуйте корпус и поднимите одну ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Постепенно вернитесь в исходное положение, а затем выполните то же упражнение в противоположную сторону. Стремитесь к 12-15 повторениям на каждую ногу.
*Ягодичный мостик: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Наденьте ленту на бедра, чуть выше колен. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра над землей, создавая прямую линию от коленей до плеч. Опуститесь и повторите 12-15 повторений.
Вы можете выполнять несколько вариаций упражнений с эспандером! Изображение предоставлено: ShutterstockЧитайте также: Тренировка ног для наращивания мышц: 4 упражнения для подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и ягодиц
3.
Тренировка корпуса*Дровосек стоя: Прикрепите ленту к прочной опорной точке. Встаньте боком к якорю, держа ленту обеими руками возле плеча. Вращайте туловище, натягивая ленту по диагонали через тело, как будто рубите дрова. Выполняйте упражнение по 12-15 повторений на каждую сторону, чередуя левый и правый бок.
*Русские повороты сидя: Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу. Возьмите ленту обеими руками, расположив ее перед грудью. Слегка откиньтесь назад и поворачивайте туловище из стороны в сторону, удерживая корпус в напряжении. Выполняйте упражнение по 12-15 повторений на каждую сторону, чередуя левую и правую.
Воспользуйтесь силой эспандеров и наслаждайтесь путешествием к тому, чтобы стать сильнее, здоровее и здоровее. Проявив последовательность и решительность, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и ощутить бесчисленные преимущества силовых тренировок в любом возрасте.
Упражнения с эспандером для всего тела | YMCA of Middle Tennessee
Изучение основных движений с эспандером сделает ваши тренировки более разнообразными.
Эти легкие элементы оборудования легко упаковать, хранить дома или найти в Y. Для их использования также не требуется много места.
«Это было бы хорошей тренировкой на ходу, путешествуете ли вы по работе или в отпуск», — сказала инструктор по фитнесу Y, Адди Карлайл. «Вам не нужно много оборудования».
За дюжину лет, что Эдди вела групповые занятия, она часто включала использование эспандеров. Ей нравится, как они поддерживают активность мышц на протяжении всего упражнения, а не только основного движения.
«Когда вы делаете подъем на бицепс, вы получаете пользу от обратной стороны упражнения, потому что лента сохраняет напряжение», — объяснила Адди. «Когда вы выполняете тягу широчайших, вы получаете это напряжение на всем пути вверх и вниз».
Убедитесь сами, попробовав приведенную ниже программу из 9 движений. Он работает со всеми основными группами мышц, в том числе с большой дозой пресса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в использовании эспандеров или уже являетесь их поклонником, эта тренировка может адаптироваться к вашему уровню физической подготовки.
Давайте начнем!
The Workout
The Y предлагает различные группы в наших центрах. Более тонкие ленты обеспечивают более низкое сопротивление, а более толстые ленты обеспечивают более высокое сопротивление. Некоторые тренирующиеся предпочитают чередовать более толстую ленту для движений ног и более тонкую ленту для рук. Перед началом разминки выберите удобный для вас браслет.
Разминка
3 минуты прыжков на скакалке или беговой дорожке
Тренировка
15 повторений каждого
| № | Упражнение | Инструкции | |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания с жимом плеч с эспандером | Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и присядьте, удерживая вес на пятках. Сделайте паузу в нижней точке и поднимитесь на пятки. В верхней точке приседания выжмите рукоятки над головой, выполняя жим от плеч. Опуститесь и повторите. | |
| 2 | Тяга назад в наклоне с отведением ноги на трицепс с эспандером | Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держа спину прямо, согните талию почти параллельно полу, положив руки под себя. Напрягите корпус, держите локти прижатыми друг к другу, потяните рукоятки на себя и напрягите спину. Удерживая плечи на месте, используйте трицепсы, чтобы полностью разогнуть руку. Опуститесь вниз, повторите. | |
| 3 | Приседания с отягощением с лентой сопротивления | Оберните ленту вокруг ног и держите ручки на уровне груди. Слегка согнув ноги в коленях, лечь на спину. Держите ноги твердо на полу и поднимите тело в положение полного приседания, используя только корпус. Опуститесь и повторите. | |
| 4 | Обратный выпад на бицепс с лентой сопротивления | Поставьте правую ногу в центр ленты, держась за ручки на уровне плеч. Сохраняйте осанку, сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь, пока колено передней ноги не будет согнуто под углом 90 градусов. Шагните задней ногой и, удерживая плечи на месте, опустите предплечья в стороны. Поднимите предплечья обратно к плечам и повторите. | |
| 5 | Тяга широчайших мышц с лентой сопротивления | Наденьте петлю над собой на перекладину. Сядьте на колени или встаньте, если планка выше. Держите каждый конец ленты немного шире, чем ширина плеч. Потяните ленту вниз до уровня груди, сводя лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Отпустите и повторите. * Если у вас нет грифа, держите один конец ленты над головой, а другой рукой потяните ленту к полу. | |
| 6 | Косые скручивания с отягощением и лентой сопротивления | Оберните ленту вокруг столба. Лягте на спину головой ближе к шесту и возьмитесь за ручку каждой рукой. Выпрямив руки, держите рукоятки по бокам, твердо поставьте ноги на пол перед собой и согнитесь, пытаясь постучать правой пяткой. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне. | |
| 7 | Тазобедренные мосты с эластичной лентой | Лягте на спину, обернув ленту вокруг квадрицепсов. | |
| 8 | Отжимания с отягощением с лентой сопротивления | Оберните ленту за спиной через лопатки и держите по рукоятке в каждой руке. Если лента слишком длинная, потяните ее, пока она не натянется. Положите руки ниже плеч пальцами вперед. Задействуйте корпус так, чтобы все ваше тело двигалось по одной линии. Согните руки, опустив грудь на пол. Поднимитесь. Чтобы изменить, опуститесь на колени. | |
| 9 | Русские скручивания с резинкой | В положении сидя оберните ленту вокруг подошв ног и держите ручки вместе на уровне груди. Слегка согните колени и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении, поворачивайтесь из стороны в сторону, подводя каждый локоть к противоположному бедру. Вам так же может понравиться... |
