Программа тренировок домашняя: программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Содержание

Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь

Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала. Любой тренажер можно заменить более функциональным движением со свободными весами. Для этого необходимо понимать, какая мышца работает в упражнении, и найти соответствующую замену тренажеру.

Не у всех в квартире оборудован спортзал со штангой, стойками, гантельным рядом, настраиваемыми скамьями и неограниченным набором блинов. Большинство занимающихся дома людей ограничиваются наборными гантелями, фитболом, турником и эспандером. Этого достаточно, если грамотно составить программу.

Особенности домашних тренировок

Для начала важно понимать, что квартира – не тренажерный зал. Здесь нет тренера, который проконтролирует технику. Обучаться правильному выполнению упражнений придется самостоятельно – по видео в youtube и напротив зеркала. Прежде чем начать делать приседания или тягу Кинга, отработайте технику с простой деревянной или пластиковой палкой, а затем попросите кого-нибудь из домашних записать вас на видео (калоризатор).

Этот видеоролик сравните с обучающим видео. Обращайте внимание на наличие естественного прогиба в поясничном отделе, правильное исходное положение, движение коленей, распределение центра тяжести.

Рекомендации для домашних силовых тренировок:

  • Всегда разминайтесь – воспользуйтесь комплексом разминки из вводной программы.
  • Прорабатывайте мышцы всего тела за раз или используйте двухдневные сплиты – чем интенсивнее тренировка, тем выше метаболический отклик вашего организма на нее.
  • Используйте гантели разного веса – ваши мышцы имеют разный размер и обладают разной силой, поэтому нагрузка на них тоже должна быть разной.
  • С ограниченным набором свободных весов прогрессировать в силе не получится. Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно менять. Вы можете повышать количество повторений, усложнять движения, использовать методы повышения интенсивности.
  • Концентрируйтесь на больших упражнениях – 70% тренировочной сессии должны занимать энергоемкие многосуставные движения, остальные 30% – односуставные.
  • Количество повторений держите в диапазоне 6-20 раз за подход.
  • Заканчивайте занятие растяжкой работавших мышц.

Кардиотренировку в домашней программе лучше перенести на другой день. Делать аэробику после силовой дома не так удобно, как в зале. Однако если нет противопоказаний, можно сделать короткое интервальное кардио.

Чем заменить тренажеры?

Любой тренажер можно заменить, если у вас нет противопоказаний. Подбирая упражнения, всегда учитывайте, насколько они вам подходят.

Замены самых популярных тренажеров:

  • Подтягивания в гравитроне – подтягивания на турнике с амортизатором;
  • Тяга горизонтального блока – тяга гантелей в наклоне (меняйте хват, чтобы проработать мышцы под разным углом), тяга одной гантели в наклоне;
  • Приседания в Смите – приседания с гантелями;
  • Гиперэкстензия – гиперэкстензия на полу, гиперэкстензия на мяче;
  • Сгибание голени в тренажере – сгибание ног с гантелью;
  • Жим ногами – различные виды приседаний с гантелями.

Чтобы найти подходящую замену, необходимо понимать, как работает мышца, которой вы хотите дать нагрузку. К примеру, широчайшие мышцы спины работают в вертикальных (сверху) и горизонтальных (к себе) тягах. Турник – не обязательный инвентарь, можно обойтись гантелями.

Методы повышения интенсивности

Без методов повышения интенсивности в домашних тренировках не обойтись. С ними ваше тело будет получать необходимый метаболический стресс. Это суперсеты, двусеты, трисеты, гибридные движения, интервальные и круговые подходы.

Суперсет – объединение упражнений для противоположных мышц в один подход. Например, выпады на месте и жим сидя. То есть, сделав выпады, вы не отдыхаете, а сразу делаете жим сидя. Только после этого отдыхаете, а потом снова повторяете суперсет.

Двусет – объединение упражнений для одной мышечной группы в один подход. Например, отжимания от пола и сведение гантелей лежа. Выполняется аналогично суперсету.

Трисет – объединение трех упражнений для разных мышечных групп в один подход. Например, приседания с гантелями, жим сидя и тяга гантелей в наклоне.

Гибридные движения – два упражнения объединяются не в подход, а в одно движение. Например, приседание с гантелями и жим вверх – вы приседаете, удерживая гантели на уровне груди, а потом встаете и стоя выжимаете их вверх. Гибриды часто использует Джиллиан Майклс в своих программах. Наглядным примером служит программа No more trouble zones, практически полностью построенная на них.

Интервальные подходы – объединение в суперсет тяжелого и более легкого упражнения. К примеру, 5 повторений бурпи (бёрпи) с отжиманием от пола и 10 свингов с гантелью.

Круговые тренировки давно никого не удивляют – выполнение упражнений без отдыха считается самым простым методом построения жиросжигающей тренировки.  

Составляем программу тренировок для дома

Если вы читали статью «Как составить программу тренировок для зала», то основные правила написания комплекса упражнений вам известны.

Сначала выбираем сплит – для примера на этот раз пусть будет жимы/тяги. Затем определяемся с количеством упражнений (6-8), количеством сетов и повторов, выбираем методы повышения интенсивности (суперсет, гибриды).

Тренировка А:

1. Приседания и жим гантелей вверх 4×10

Суперсет:

2а. Выпады на месте с гантелями 3×12 на каждую сторону

2б. Отжимания от пола/с колен 3×12

Суперсет:

3а. Приседание плие 3×15

3б. Подъемы гантелей через стороны 3×15

Суперсет:

4а. Сгибание голени с гантелью 3×15

4б. Сведение гантелей лежа 3×15

Тренировка Б:

1. Румынская тяга с гантелями 4×10

Суперсет:

2а. Тяга гантелей в наклоне 3×12

2б. Гиперэкстензия на полу/на мяче 3×12

Суперсет:

3а. Тяга одной гантели в наклоне 3×15

3б. Ягодичный мостик одной ногой 3×15

4. Скручивания лежа 3×15

5. Планка – 60 сек

Обратите внимание, что самые технически сложные упражнения идут первыми и являются непарными. Чем сложнее движение, тем ближе к началу одно должно стоять (calorizator). У нас получился довольно сложный домашний комплекс. Если вы новичок, то первое время можете не использовать никаких методов повышения интенсивности – делать упражнения последовательно и работать над освоением правильной техники.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа тренировок на неделю для мужчин в домашних условиях

Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал.

Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания.

В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

Программа тренировок на неделю для мужчин

С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного.

Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг.

Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов.

Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

Физическая программа «7 дней»

Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника.

Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

  • Табурет.
  • Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
  • Разборные гантели.

Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин.

Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

День 1-2. Ноги и грудь
  • Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
  • Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
  • Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
  • Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
  • Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

День 3-4. Руки и спина
  • Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
  • Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
  • Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

Упражнения выполняем также 2 дня.

День 5-7. Плечи и спина
  • Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
  • Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
  • Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
  • Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

Домашний фитнес для мужчин

Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело.

С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

  1. Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
  2. Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
  3. Скакалка.
  4. Наклонная доска.

Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день.

Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

Упражнения для разных групп мышц:

  • Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
  • Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
  • Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
  • Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко.

Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

Программа тренировок для похудения

Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает.

Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть.

Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

День 1
  • Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
  • Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.
День 2
  • Выпады вперед с использованием гантелей.
  • Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
  • Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
  • Сгибание рук с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.

Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

День 3
  • Скручивания в вертикальном положении.
  • Жим ногами.
  • Зашагивание за скамью с гантелями.
  • Разведение гантелей в лежачем положении.
  • Пресс.

Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода. В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале.

Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

День 1. Нагрузка на бицепсы
  • Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
  • Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

День 2. Грудные мышцы
  • Отжимания – 25 раз /7 подходов.
  • Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
  • Отжимания – 25 раз /5 подходов.
День 3. Плечи
  • Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
  • Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
  • Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.
День 4. Спина
  • Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
  • Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
  • Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.
День 5. Трицепсы
  • Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
  • Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
  • Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.
День 6. Ноги
  • Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
  • Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать.

Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну.

Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных.

Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок.

Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

Видео

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

     Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.

     Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

     Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

     Советы для домашних тренировок

  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

     Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

 

     Тренировка № 1

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   — примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     — расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     — сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     — на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     — для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

  1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание
     Гигант-сет Б:
  1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
  5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

 

     Тренировка № 2

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     — примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     — старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     — данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

  1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
     Гигант-сет Б:
  1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     — примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   — мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   — спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     — когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

  1. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   — обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

  1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Комплекс упражнений дома

В настоящее время по причине того, что продукты становятся все более калорийными, питание неправильным, люди все меньше двигаются — многие страдают от лишнего веса. А избавиться от килограммов гораздо сложнее, чем набрать их.

Говоря о массе тела, отметим, что она зависит от таких факторов, как телосложение, возраст и рост. Выделяют 3 типа телосложения:

  1. нормостенический или нормокостный;
  2. астенический или тонкокостный;
  3. гиперстенический или ширококостный.

Каждому типу соответствует свой нормальный вес. Кстати, идеальный вес артистов, балерин, а также участников конкурсов красоты на 10-15% ниже нормального веса. Лучше всего – не выходить за рамки оптимального веса своего типа: то есть не снижать его и не увеличивать.

Норму веса достаточно просто определить: необходимо измерить складку жира на животе, в месте выше пупка, расположенном в 3-х сантиметрах от средней линии. Складка не должна иметь толщину свыше 1-2 см.

Итак, если Вы решили привести свой вес, да и просто фигуру в порядок дома, то лучше всего делать это, войдя на наш сайт. У нас Вы сможете смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его.

Кстати, улучшить фигуру Вам также поможет такая модная система, как шейпинг от англ. «shape», то есть придавать форму. Эта система появилась некоторое время назад в Санкт-Петербурге и включает в себя и гимнастику, и диету. Как правило, занятия проводятся в шейпклубах, в залах, где покрытие на полу мягкое, есть зеркала, компьютеры и свето-музыка.

Для начала женщинам раздаются анкеты для тестирования. По результатам ответов, женщине предлагается назвать параметры для фигуры, которые ей хочется иметь. Позже для каждой из женщин составляется индивидуальный пищевой рацион (на дни тренировок и обычный) и программу занятий, в ходе которых, как правило, большее внимание уделяется животу, бедрам, спине и талии. В программе также указывается количество повторений и пульс. На первом этапе женщины избавляются от лишнего веса, увеличивают тонус мускулатуры, а на втором с каждой начинаются индивидуальные занятия. Упражнения могут выполняться со снарядами (палки, гантели и др.) и без них. В целом, длительность тренировок – от двух месяцев. В конце курса проводится тестирование, и даются рекомендации на будущее.

Как говорилось ранее, во многих шейпклубах есть телевизоры. На экране три девушки одновременно выполняют упражнения. Спереди – более простой вариант, в глубине слева и справа – более сложные. Каждая женщина в зависимости от подготовленности может выбрать для себя свою программу. А методист советует и помогает, исправляет, если движение выполняется неправильно.

По телевидению в настоящее время показывают шейпинг-шоу, и любой может повторять движения за инструкторами дома. Можно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Комплекс необходимо изменять каждые одну-две недели. Кстати, если заниматься правильно, то за каждое занятие можно терять от 300-500 г. веса.

На нашем сайте можно смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его. Такой подход сможет помочь Вам поддерживать форму в любое время. Смотреть видео онлайн бесплатно и скачивать его – это Ваш шанс быть красивыми всегда!

Программы тренировок дома — SportWiki энциклопедия

8 программ тренировок для сжигания жира, развития силы и выносливости[править | править код]

От лишнего жира избавиться хочет, наверное, каждый. Но существует также и множество других достойных мотивов для фитнеса, а упражнения без отягощений могут помочь вам в достижении ваших целей.

В этой статье вы найдете тренировки, приспособленные для самых разных целей: избавления от лишнего веса, накачивания эффектных мышц, обретения силы и выносливости. Есть в нашем арсенале тренировки и для людей с минималистским подходом к фитнесу, и для тех, кто хотел бы прорабатывать верхнюю и нижнюю половины тела по отдельности. Если вам катастрофически не хватает времени на занятия физкультурой, мы можем предложить вам 8-минутную тренировку, которая поможет сжечь излишки жира, не слишком нарушая ваш плотный рабочий график. Найдется что-нибудь для каждого и для любой цели. Давайте же узнаем, о каких тренировках идет речь и как они могут вам помочь.

8 ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕКСОВ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

  1. Бодибилдинг без отягощений
  2. Минималистский подход
  3. Максимальная мощность
  4. Суперсила
  5. Экстремальная выносливость
  6. 8-минутная тренировка
  7. Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
  8. Обезжиривание

Сколько недель нужно тренироваться?[править | править код]

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей подготовки, от тех целей, которые вы перед собой ставите, и от тренировочного графика. Если вас интересует только избавление от лишнего жира, вы можете продолжать придерживаться программы, которая была представлена в статье Тренировки дома для похудения , до конца времен, лишь каждые 2—4 недели меняя варианты соответствующих упражнений. Если вас интересует регулярная ротация тренировок для разных целей, можете каждые 4—12 недель переключаться на новый тренировочный комплекс из этой статьи. Новичкам следует переключаться реже (каждые 6—12 недель), тогда как продвинутые физкультурники извлекут больше пользы, меняя комплексы чаще (каждые 2— 4 недели).

Главное, чтобы вы помнили о концепции постепенного наращивания нагрузки. Это означает, что для достижения своих целей вам нужно продолжать бросать вызов мышцам более трудными вариантами упражнений. Нет более важного параметра, характеризующего тренировку, чем ее интенсивность. Именно благодаря интенсивности короткие тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут оказываются столь эффективными — если вы действительно стараетесь. Вот зачем мы с вами тратили время на изучение всех этих прогрессий. Очень важно, чтобы вы и в дальнейшем продолжали изучать все поэтапные прогрессии упражнений, чтобы каждая тренировка как можно точнее отражала ваш текущий уровень физической подготовки. Более легкие варианты используйте в разминочных целях и в тренировках на развитие выносливости, где важно выполнять максимальное количество повторений, а более сложные — для накачивания мышц и развития силы. Иногда имеет смысл в рамках одного занятия использовать различные варианты одного и того же упражнения разных уровней сложности. Но не слишком увлекайтесь анализом всех этих деталей. Есть такое понятие, как «аналитический паралич», когда вы, не зная, что выбрать, не выбираете ничего. Выберите хоть что-нибудь и начинайте работать. Помните: эта глава адресована гибко мыслящим физкультурникам. Если вам хочется больше разнообразия, вы вольны менять тренировочные программы как перчатки. Важно лишь, чтобы вы продолжали заниматься, старались изо всех сил и достигали какого-то прогресса день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, постепенно переходя ко все более трудным вариантам. Если вы чувствуете, что вам нужно недельку отдохнуть, воздерживаясь от тренировок, то вполне можете это сделать. Но обязательно сохраняйте активный образ жизни и на этой неделе: гуляйте, играйте в подвижные игры, делайте зарядку — в общем, двигайтесь. Большинство может позволять себе неделю активного отдыха каждые 6—12 недель занятий — в зависимости от тренировочного графика, возраста и уровня физической подготовки.

Бодибилдинг без отягощений[править | править код]

Эта простая и эффективная программа упражнений для накачивания мышц не требует никаких отягощений, кроме веса вашего собственного тела. Здесь мы будем чередовать тренировки для верхней и нижней половин тела, чтобы давать мышцам больше времени на восстановление (и рост) между тренировками. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Но имейте в виду, что эти упражнения должны быть достаточно сложными. Мы будем ориентироваться не на время выполнения (как это делается в целях сжигания жира), а на то, чтобы максимальное количество повторений, на которые вы способны, укладывалось в классический диапазон упражнений бодибилдинга: 6—12 повторений за один подход. Поскольку ноги сильнее рук, возможно, вам нужно будет обратить внимание на упражнения, выполняемые на одной ноге, или использовать при выполнении упражнений для нижней половины тела дополнительные отягощения, такие как жилет-утяжелитель, гантели или гири.

Описание

Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней половин тела. В рамках каждой тренировки чередуйте упражнения, направленные на проработку противоположных мышечных групп. Такой формат называют суперсетом. Вы можете сами выбирать уровень сложности упражнений и варианты, главное — выполнять все повторения, соблюдая технику. Рассчитывайте время так, чтобы тратить на суперсет 5 минут, на протяжении которых вы должны выполнить по 6-12 повторений каждого из двух движений. Выполняйте 6 суперсетов, затрачивая на тренировку 30 минут. Еженедельный тренировочный график представлен ниже в виде таблицы.

Используйте первый суперсет каждой тренировки как разминочный. Выбирайте облегченные варианты базовых упражнений, чтобы вы могли выполнить 10-20 повторений, размять мышцы, смазать суставы и привыкнуть к характеру движений. Затем выполняйте остальные 5 суперсетов по 6-12 повторений.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-2-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 2 секунды — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Если вы способны выполнить более 12 повторений какого-то движения в пределах одного суперсета, вам следует выбрать более трудный вариант упражнения, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост.

Если вы выполняете одностороннее упражнение (кроме приседаний на одной ноге, выполняемых в рамках тренировки Б для нижней половины тела), вам нужно успеть выполнить от 6 до 12 повторений для каждой стороны в пределах 5-минутного суперсета. Например, если вы выполняете суперсет из отжиманий на одной руке и подтягиваний на низкой перекладине на одной руке, вам нужно за 5 минут выполнить по 6-12 повторений каждого упражнения для каждой руки.

Если хотите, при выполнении шестого, последнего, суперсета вернитесь к облегченным вариантам и выполните как можно больше повторений для накачивания мышц. Например, если ваш текущий уровень подготовки позволяет в рамках суперсета выполнять 6-12 повторений отжиманий с приподнятыми ногами, тогда вы можете отдать предпочтение обычным отжиманиям и выполнить не менее 15 повторений. Эти повторения вы можете выполнять быстрее, но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема.

Если вы обнаружите, что у вас остается слишком много времени на отдых между подходами, заполняйте паузы самомассажем (с помощью поролонового валика) или растяжками.

Минималистский подход[править | править код]

Этот комплекс упражнений адресован тем, кто предпочитает сосредоточиться на меньшем количестве упражнений и заниматься реже. Предлагаемый тренировочный комплекс для всего тела состоит всего из трех упражнений. И заниматься вам предлагается лишь раз или два в неделю. Вы все равно будете сгонять жир, качать мышцы и ускорять обмен веществ, но будете добиваться всего этого, прикладывая минимум усилий.

Описание

В ходе каждой тренировки чередуйте три упражнения, представленные в таблице.

  • Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте столько подходов по 3-5 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 3-5 повторений за один подход было нелегкой задачей.
  • Если ваша цель — накачать мускулатуру, выполняйте столько подходов по 6-12 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 6-12 повторений за один подход было нелегкой задачей.
  • Если ваша цель — развить выносливость, выполняйте столько подходов по 15-20 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 15-20 повторений за один подход было нелегкой задачей.
  • Первые 1-2 подхода к каждому упражнению должны быть разминочными, поэтому выбирайте варианты полегче.
  • Если вас интересует и то, и другое, и третье в рамках одного занятия, тогда в каждом три-сете смешивайте различные диапазоны повторений, названные выше.
  • От тренировки к тренировке старайтесь менять упражнения, относящиеся к каждой из трех больших категорий, упоминаемых в таблице (скажем, от тренировки к тренировке чередуйте варианты горизонтальных отжиманий на полу и отжиманий в стойке на руках). При выполнении односторонних упражнений следите за тем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество подходов, если не хотите усугубить уже существующий дисбаланс между более сильной и более слабой сторонами.

Максимальная мощность[править | править код]

Для придания мышцам максимальной мощности, то есть быстродействия, используются плиометрические упражнения, выполняемые в очень быстром темпе. Чтобы двигаться как можно быстрее, надо использовать более легкие или средней сложности варианты упражнений. В упражнениях, входящих в этот комплекс, используется так называемый рефлекс растяжки — эластичные, пружинные качества мышц и сухожилий. Взрывные сокращения мышц нацелены на укрепление так называемых быстрых мышечных волокон, которые являются ключевыми, потому что сжигают больше калорий и оказывают наибольшее влияние на скорость обмена веществ. Взрывные плиометрические движения повышают частоту пульса сильнее, чем любые другие, и способствуют вашим спортивным достижениям. Более того, даже 20-минутная плиометрическая тренировка, включающая в работу мышцы всего тела, оказывает на метаболизм влияние, сравнимое с влиянием спринтерского забега. Также надо иметь в виду, что такие занятия оказывают более серьезное воздействие и на суставы, поэтому их можно признать допустимыми только для тех, кто регулярно занимается физкультурой не менее 3 месяцев.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Суперсила» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все четыре упражнения, вы завершаете цикл. Пять таких циклов составляют 20-минутную тренировку.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 5-10 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 10 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 10 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделять каждой стороне по 20 секунд, не отдыхая при смене сторон. В результате у вас останется еще 20 секунд, чтобы отдохнуть и перейти к очередному упражнению. Или же вы можете в течение минуты сделать по 5-10 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха.

Для повышения эффективности повторения следует выполнять непрерывно, без пауз. Старайтесь успеть сделать за отведенные 20 секунд как можно больше повторений.

Суперсила[править | править код]

Максимальную силу вы можете развить, используя отягощения большого веса или продвинутые варианты упражнений без отягощений, выполняемые в медленном, контролируемом темпе. Одним из недостатков традиционного силового тренинга является необходимость выделять много времени на отдых между подходами (зачастую от 3 до 5 минут, а то и больше), в результате чего со стороны может показаться, что вы работаете недостаточно интенсивно. По этой причине я создал 20-минутную силовую тренировку, где время работы значительно сокращается, но не в ущерб достигаемым результатам. Самое интересное в построении этой круговой тренировки то, что в конечном счете каждая мышечная группа отдыхает между подходами более 4 минут, пока вы работаете над другими мышечными группами. Это позволяет повысить интенсивность тренировок, а значит, и количество сжигаемых калорий.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Четыре таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-1-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 1 секунду — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 3-5 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 15 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 15 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделить одной стороне все 30 секунд, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. В этом случае позаботьтесь о том, чтобы количество циклов было четным (два или четыре). Или же вы можете в течение минуты сделать по 3-5 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

Экстремальная выносливость[править | править код]

Чтобы развивать выносливость, нужно выполнять как можно больше повторений более легких вариантов упражнений, делая короткие перерывы на отдых между упражнениями. В результате усиливается приток крови и питательных веществ к мышцам и повышается лактатный порог, то есть способность терпеть ощущение жжения, возникающее в мышцах после большого количества повторений. Нижняя половина тела обладает большей мышечной выносливостью по сравнению с верхней половиной, поскольку вы чаще ею пользуетесь, так что, вполне возможно, вам будет слишком трудно выдерживать упражнения для верхней половины тела на протяжении полутора минут. В этом случае используйте перерывы продолжительностью 3—5 секунд по мере необходимости или выполняйте более легкий вариант упражнения. Еще один вариант — дроп-сет. Первые 45 секунд выполняйте более трудный вариант упражнения, а в следующие 45 секунд регрессируйте к более легкому варианту.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Суперсила».

Чередуйте полторы минуты работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Два таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, чем при выполнении тренировочного комплекса «Суперсила», но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема, чтобы снять напряжение с суставов и заставить мышцы работать интенсивнее.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 15-20 (или более) повторений в течение двух минут, отведенных на выполнение очередного упражнения, а остаток двухминутного блока используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 45 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 45 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете посвятить весь подход одной стороне, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Или же вы можете выполнить по 15-20 повторений для каждой стороны, а оставшееся в двухминутном блоке время использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

8-минутная тренировка[править | править код]

Хотя большинство людей вполне могут выкроить от 30 до 60 минут на тренировку пару раз в неделю, бывают дни, когда ты так занят, что наскребешь от силы 10 минут свободного времени. Ну что ж, 10 минут лучше, чем ничего! Более того, как показывают исследования, 10-минутная тренировка имеет такой же эффект с точки зрения ускорения метаболизма в послетренировочный период, что и 30-минутная тренировка, хотя, конечно, во время самих занятий за 30 минут сжигается больше калорий, чем за 10 минут. Ключом к успеху коротких тренировок является их интенсивность. Учитывая очень низкий тренировочный объем, вам действительно нужно постараться и не тратить много времени на отдых, чтобы был какой-то эффект.

Описание

Чередуйте 50 секунд упорного труда и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в этой круговой тренировке.

Выполняйте столько повторений, сколько успеете за 50 секунд, соблюдая все требования техники. Если речь идет об изометрическом упражнении, просто удерживайте позу столько, сколько сможете. Если вам нужна пауза, можете сделать ее в любой момент. Но ваша цель — набраться достаточно сил и выносливости, чтобы интенсивно работать в течение 50 секунд без остановок.

Выполняя односторонние упражнения, меняйте стороны на полпути, чтобы на каждую сторону отводилось по 25 секунд времени.

Вы должны быть способны выполнять за отведенные 50 секунд не менее 10 повторений (по 5 на каждую сторону при выполнении односторонних упражнений). Если у вас никак не получается выполнять 10 повторений за минуту, облегчите себе задачу, используя одну из регрессий, соответствующих данному уровню упражнения.

При выполнении плиометрических упражнений, таких как прыжки из приседа или плиометрические подтягивания на низкой перекладине, делайте паузу продолжительностью 4-5 секунд в верхнем или нижнем положении между взрывными повторениями, чтобы не приносить качество в жертву количеству. Можно также чередовать 10 секунд работы с 10 секундами отдыха, разбивая минутный интервал на три мини-интервала.

Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела[править | править код]

Эти тренировки инспирированы немецкой программой объемного тренинга, где вы выполняете 10 подходов по 10 повторений упражнения, относящегося к определенной категории по характеру движений или по действующей мышечной группе. Программа модифицирована в более функциональный тренировочный комплекс, где несколько мышечных групп прорабатываются одновременно, чтобы вам не приходилось выделять отдельную тренировку на каждую часть тела.

Описание комплекса упражнений для верхней половины тела

Выполняйте две тренировки для верхней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета жимовых и тяговых упражнений.

Выполняя тренировку А, чередуйте варианты отжимания и подтягивания на низкой перекладине, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте варианты отжимания в стойке на руках и подтягивания, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений каждого упражнения в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

При выполнении односторонних упражнений можно ограничиться 5 повторениями для каждой стороны в рамках одного суперсета.

Описание комплекса упражнений для нижней половины тела

Выполняйте две тренировки для нижней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета упражнений для одной ноги.

Выполняя тренировку А, чередуйте вариант приседания на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте вариант подъема бедер или наклона вперед на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений для каждой ноги в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

Обезжиривание[править | править код]

Ее можно использовать, когда хотите выглядеть стройным перед очередной фотосессией. Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышечную массу, следует начинать с 40-минутной силовой тренировки, для которой характерны более трудные упражнения, меньшее количество повторений и более длительные перерывы на отдых, а заканчивать 20-минутной классической метаболической тренировкой. Это позволяет извлечь максимум пользы из двух тренировочных режимов. Если вы хотите в большей мере сосредоточиться на сжигании жира, отставив тему укрепления мышц на второй план, тогда можете уравнять по времени обе части тренировки, выделяя на каждую из них по 30 минут. В сумме получаются те же 60 минут.

Описание

Выполняйте эту тренировку для всех мышц тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов.

Данная тренировка состоит из двух частей, которые выполняются в следующем порядке: часть I — тяжелая силовая тренировка кругового типа: 40 минут; часть II — метаболическая тренировка кругового типа: 20 минут.

ЧАСТЬ I. Выполняйте один цикл за 10 минут. Предоставляйте себе достаточно времени для отдыха между упражнениями, чтобы интенсивность выполнения была по-настоящему высокой, а остающееся в конце время используйте для активного восстановления сил посредством самомассажа (при помощи массажного поролонового валика) или растяжки.

Определение «тяжелая» в применении к данной тренировке означает, что вы выбираете такие варианты каждого упражнения, чтобы вам пришлось хорошо потрудиться, выполняя от 3 до 6 повторений за один подход. Работая с односторонними упражнениями, старайтесь выполнять от 3 до 6 повторений для каждой стороны в рамках каждого 10-минутного цикла.

Выполните в общей сложности четыре цикла, общая продолжительность которых составит 40 минут. В первом цикле используйте более легкие варианты для разминки.

ЧАСТЬ II. Чередуйте 60-секундные интервалы работы и 15-секундные интервалы отдыха для каждого упражнения из таблицы.

Весь цикл займет у вас 5 минут. Выполните четыре цикла общей продолжительностью 20 минут — и можете отправляться в душ!

Для этой части тренировки используйте значительно более легкие варианты упражнений, чем для тяжелой силовой работы, чтобы вы могли за отведенные 60 секунд выполнить от 10 до 20 повторений.

Для всех односторонних упражнений не забывайте менять стороны на полпути, чтобы на долю каждой стороны доставалось по 30 секунд времени. Можно также целую минуту тренировать одну сторону, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Проследите только за тем, чтобы на каждую сторону приходилось равное количество повторений и общее число подходов было четным.

Автор: Би-Джей Гаддур

Лучшие онлайн фитнес-программы для домашних тренировок

Не ограничивайтесь тренажерным залом с онлайн-программами фитнеса. Многие приложения для тренировок предлагают персонализированные планы фитнеса и питания, которые помогут вам достичь ваших целей, получая при этом удовольствие от тренировок.

Все продукты, представленные здесь, выбираются нашими редакторами и авторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то по ссылкам на нашем сайте, Mashable может заработать партнерскую комиссию. Автор Миллер Керн

Тренировки в тренажерном зале не всегда в картах.Если у вас нет времени, вы считаете тренажерный зал пугающим, вам просто не нравится ходить в спортзал или что-то еще мешает вам заниматься, вы все равно можете заниматься спортом. Приложения для тренировок позволяют вам достигать ваших целей в фитнесе дома, и на самом деле они могут быть мотивацией, необходимой вам для движения.

К счастью, существует тонн фитнес-приложений. К сожалению, это может быть немного сложно, если вы не знаете, что ищете.

Какое фитнес-приложение мне больше всего подходит?

Прежде всего определитесь, какие упражнения вы хотите делать.Вы занимаетесь силовыми тренировками? Йога вам больше нравится? Или вы хотите фитнес-план с упором на кардио? Вам также необходимо выяснить, каковы ваши цели, будь то потеря веса, повышение тонуса мышц или что-то еще.

Если похудение является главным приоритетом, поищите онлайн-фитнес-программы, которым нужно следовать строгим распорядкам и планам питания.

Традиционные упражнения в тренажерном зале подходят не всем, и именно здесь пригодятся многие из этих занятий фитнесом. Есть некоторые приложения, которые действительно ориентированы на тренировки, которые вы бы выполняли в тренажерном зале, но довольно много приложений предлагают больше. Прелесть программ виртуального фитнеса в том, что вы можете брать уроки у профессиональных тренеров с самым высоким рейтингом, не выходя из гостиной, и можете попробовать такие вещи, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцевальное кардио и другие веселые упражнения, которые вам нравятся. местный тренажерный зал или студия могут не предлагать.

Преимущества онлайн-фитнес-программ

Очевидным преимуществом приложений для тренировок является то, что вам не нужно выходить из дома. Кроме того, обычно вам не нужно много оборудования, вы можете учиться в своем собственном темпе, и вы все равно можете получить доступ к личным тренерам (часто без оплаты дорогостоящих услуг тренера).

Вы также можете начать с того уровня физической подготовки, который вам удобен, а благодаря множеству приложений для тренировок, предлагающих бесплатные пробные версии, вы можете попробовать несколько, прежде чем полностью посвятить себя. Как и в большинстве случаев в эпоху Интернета, вы можете найти супер-нишевые фитнес-программы, которые дадут вам именно то, что вы ищете на домашней тренировке.

Отзывы реальных тренеров • Индивидуальные планы питания Тренировки, выполненные на телевизоре, могут не записываться в приложении Openfit дает вам доступ к личным тренерам без необходимости платить за них.

Openfit

Тренируйтесь дома, получая при этом живую обратную связь и советы от тренеров.
  • Бесплатная пробная версия: 14 дней
  • 3-месячный план: 13 $ / месяц
  • 6-месячный план: 10 долларов в месяц
  • Годовой план: 8 долларов в месяц
Если вам нравится получать обратную связь от тренера во время тренировки, вам понравится Openfit. В дополнение к записанным по запросу занятиям Openfit предлагает живые интерактивные занятия под руководством личных тренеров, которые познакомят вас и ваши цели.
Через приложение вы получите индивидуальные советы по фитнесу и питанию, которые помогут вам в индивидуальном путешествии по здоровью. Вы получаете ежедневные планы питания и можете отслеживать их в приложении. Openfit доступен не только на мобильном устройстве — вы также можете получить к нему доступ на планшете, компьютере или Smart TV.
Помимо личных тренеров, вы также получаете онлайн-сообщество через социальные сети. Вас поощряют мотивировать друг друга и делиться своим опытом. Внимание: вам понадобится набор гантелей для некоторых программ Openfit.
Специализированные фитнес-программы • Планы питания • Персональные тренеры У некоторых пользователей возникли проблемы с отменой подписок С Beachbody вы получите всесторонний фитнес-план, включая тренировки и планирование питания.

Пляжное тело

Beachbody предлагает планы упражнений и питания, которые помогут вам прийти в форму и похудеть.
  • Бесплатная пробная версия: 14 дней
  • 3-месячный план: 39 долларов США каждые 3 месяца
  • 6-месячный план: 59 долларов США каждые 6 месяцев
  • 12-месячный план: 99 долларов каждые 12 месяцев
Beachbody on Demand включает в себя более 40 программ тренировок, которые включают планы питания, поэтому вы получите комплексный план здоровья, которому нужно следовать. Отслеживайте свой прогресс в календарях тренировок и обращайтесь к личным тренерам, а также к экспертам по фитнесу и питанию.
В рамках этих 40 программ тренировок есть более 1000 индивидуальных тренировок, так что вы можете многое попробовать и найти те, которые подходят вам. Beachbody доступен с вашего телефона, ноутбука, планшета и Smart TV.
Новые занятия каждую неделю • Хорошая музыкальная подборка Сосредоточьтесь на своем теле с помощью тренировок с аудиогидом от Aaptiv.

Ааптив

Aaptiv устраняет визуальные отвлекающие факторы из виртуальных тренировок.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 14,99 $ / месяц
  • Годовой план: 99,99 долл. США в год
С Aaptiv вы действительно можете сосредоточиться на своем теле и его движениях. Платформа основана на аудио, поэтому видео для вас нет. Это означает, что вам не нужно вытягивать шею, чтобы обратить внимание на экран, а также пытаться убедиться, что вы правильно выполняете тренировку.
Вы можете выполнять тренировки Aaptiv дома, в тренажерном зале или на улице, потому что все, что вам нужно, это телефон и наушники.С членством вы получаете доступ к более чем 2500 тренировкам с гидом, и каждую неделю добавляется более 40 новых занятий. Также к упражнениям прилагается тщательно подобранная музыка.
Планы питания • Сосредоточены на расширении прав и возможностей женщин • Тренировки заставят вас потеть и работать Тренировки не очень настраиваемые Sweat предлагает планы фитнеса и питания, разработанные специально для женщин.

Пот

Приложение Sweat предлагает сложные тренировки, поощряя при этом расширение прав и возможностей женщин.
  • Бесплатная пробная версия: Нет
  • Месячный план: 19,99 долл. США в месяц
  • 3-месячный план: 54,99 долларов США каждые 3 месяца
  • Годовой план: 119,94 $ / год
Приложение Sweat сочетает в себе интенсивные тренировки с расширением возможностей женщин. Пять тренеров специализируются на таких упражнениях, как кардио-упражнения низкой интенсивности, HIIT, силовые тренировки, бодибилдинг, виньяса-йога и другие.
Тренировки разработаны как программа, и уровень интенсивности увеличивается с каждой неделей, побуждая вас становиться сильнее.В приложении также есть еженедельные планы питания и списки покупок. Кроме того, у Sweat есть форум, где вы можете общаться с другими женщинами, использующими платформу.
Различные варианты уровня навыков • Живые занятия • Частная группа в Facebook Живой график не предлагает вечерних занятий Эта программа отлично подходит для людей, которые хотят сосредоточиться на кардио и придать форму своему телу.

Obé Fitness

Obé Fitness специализируется на кардио, силовых тренировках и йоге.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 27 $ / месяц
  • Годовой план: 199 долларов в год
Obé Fitness предназначен для начинающих, профессионалов и всех, кто находится между ними. Его занятия предназначены для того, чтобы их можно было связно использовать как единую программу, и они лучше всего подходят для людей, которые склонны отклоняться от типичных упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Обе предлагает такие занятия, как танцевальные HIIT, кардио-бокс, пилатес и барре. Эти увлекательные занятия обычно длятся 28 минут, но есть также 10-минутные экспресс-классы, когда вы хотите втиснуться в быструю тренировку в середине дня.
Вы можете записаться на урок в прямом эфире или следовать одному из предварительно записанных вариантов по запросу.Для большинства занятий вам не нужно никакого оборудования, но если вы хотите перейти на следующий уровень, Обе рекомендует захватить с собой несколько лент сопротивления, утяжелителей для лодыжек или ползунков.
Викторина подберет лучших тренеров • Предлагаются виртуальные и личные занятия Найдите своего личного тренера и получите планы тренировок, специально разработанные для вас.

Найдите своего тренера

FYT позволяет тренироваться один на один с профессиональным увядателем лично или виртуально.
  • План 4 сеансов: Стандартная ставка сеанса (от 29 долларов)
  • План 12 сеансов: Скидка 5%
  • План занятий на 24 сеанса: Скидка 10%
Если вам нужно сочетание виртуального и личного обучения, найдите своего тренера.Для начала вы проходите короткую викторину, и FYT подбирает вам тренера, который лучше всего подходит для ваших целей. Затем вы записываете тренировку виртуально или лично и строите вместе с ними план.
Личные занятия проходят у вас дома, поэтому вы получаете индивидуальное внимание и необходимую помощь, не пугаясь в тренажерном зале. Эта услуга идеально подходит для людей, которым нужно больше, чем просто видео с тренировками.
Цены указаны за сеанс, а не за месяц, поэтому вы платите только тогда, когда используете услугу.Сессии никогда не истекают, поэтому вы можете использовать их, когда захотите. Цена начинается с 29 долларов за сеанс, хотя некоторые тренеры стоят более 100 долларов за сеанс, так что это более дорогой вариант, чем типичные онлайн-программы тренировок. Веселые танцевальные номера • Живые занятия и занятия по запросу Дорого для виртуальных тренировок Танцевальные тренировки — отличный вариант, если традиционные упражнения вам не подходят, а DanceBody предлагает веселые занятия, которые заставят вас вспотеть.

Танцевальное тело

Танцуйте с лучшими инструкторами Нью-Йорка, не выходя из дома.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 34,99 $ / месяц
  • Годовой план: 349,99 долл. США в год
Традиционные тренировки подходят не всем, и иногда приходится заставлять себя тренироваться. Танцевальные тренировки — это идеальное сочетание веселья и физических нагрузок, которое отвлекает вас от того, что вы делаете кардио, а также сжигаете калории и тонизируете мышцы. DanceBody — популярная студия танцевального фитнеса в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе и Майами, но с DanceBody Live вы можете посещать занятия, где бы вы ни находились.
В DanceBody Live есть видеоролики с разбивкой по каждой программе, а также видеоролики с подробными инструкциями, которые вы можете выполнять после того, как освоите движения. Он предлагает варианты для разных стилей, и вы будете исполнять танцы, которые дадут вам хорошую тренировку и хороший арсенал движений, которые можно использовать в баре. Следите за занятиями вживую и по запросу.
Длительная бесплатная пробная версия • Веселые и энергичные занятия Не подходит для традиционной йоги Bulldog сочетает в себе основы йоги с преимуществами кардио-тренировки.

Бульдог Йога Интернет

Bulldog поднимает йогу на новый уровень благодаря энергичным движениям и музыке.
  • Бесплатная пробная версия: 30 дней
  • Месячный план: 12,99 долл. США в месяц
Возможно, йога — это ваша любимая форма упражнений. Мы рекомендуем попробовать Bulldog Yoga Online, особенно если вас пугают стандартные студии йоги. Bulldog включает традиционную йогу, преподает ее на языке непрофессионала и ставит занятия по забавным плейлистам. Это определенно более активный вид йоги, чем вы обычно видите.
Bulldog специализируется на силовой йоге, и его потоковые классы различаются по интенсивности с вариантами более медленного, быстрого и интенсивного потока, а также быстрого потока, который включает в себя полосы сопротивления для дополнительных кардио и наращивания силы. Вы получите тренировку для всего тела и поработаете над мышечной силой и выносливостью, одновременно теряя вес.


Отобранные плейлисты • Индивидуальное обучение • Полная статистика бега • Бесплатно В приложении возникают сбои при записи тренировок Если вы заядлый бегун, это приложение поможет вам отслеживать и улучшать бег.

Nike Run Club

Это приложение отслеживает ваши пробежки и предлагает индивидуальные тренировки. Бег может показаться не тем, для чего вам нужно приложение, но приложение Nike Run Club выводит вашу повседневную жизнь на новый уровень. С его помощью вы можете отслеживать свои пробежки, получать консультации, которые адаптируются к вам, и общаться со своими друзьями-бегунами. NRC показывает ваш темп, местоположение, расстояние, высоту, частоту сердечных сокращений и количество миль.
В приложении есть управляемые пробежки и множество мотивационных приемов, таких как приветствия от друзей и слова поддержки от профессиональных спортсменов.Он также курирует плейлисты Apple Music и Spotify, чтобы вы были в курсе событий. Кроме того, вы получите индивидуальный инструктаж, который адаптируется к вашим целям и уровню физической подготовки по мере вашего прогресса.


Индивидуальные занятия фитнесом • Алгоритм узнает о вас и ваших сильных сторонах Тренировки не очень разнообразны Хотя вы не можете добавлять свои собственные тренировки, Fitbod учится и предлагает вам индивидуальные упражнения.

Фитбод

Fitbod предлагает индивидуальные планы для наращивания силы.
  • Бесплатная пробная версия: 3 тренировки
  • Ежемесячный платный план: 9,99 долл. США в месяц
  • Годовой платный план: 59,99 долл. США в год
Fitbod узнает о вас, чем больше вы используете приложение, и использует алгоритм для создания индивидуальных тренировок на основе ваших силовых тренировок, прошлых тренировок и доступного спортивного оборудования. Каждый день вы получаете индивидуальный фитнес-план, который поможет вам стать сильнее.
Тренировки Fitbod сосредоточены на всех ваших группах мышц, поэтому вы не пропустите ни одной тренировки, а каждая тренировка индивидуальна и разработана так, чтобы быть хорошо сбалансированной.Fitbod можно попробовать бесплатно, но если вы хотите разблокировать неограниченное количество зарегистрированных тренировок, вам нужно будет подписаться и стать элитным участником либо за 9,99 долларов в месяц, либо за 59,99 долларов в год.


Эти цифровые фитнес-программы требуют специального оборудования

Некоторые приложения для тренировок выходят далеко за рамки просмотра видео на телевизоре или ноутбуке. Им требуется оборудование, разработанное специально для тренировки. Эти самые лучшие.

Несколько пользователей • Занятия по запросу и в режиме реального времени • Обратная связь в реальном времени • Неинвазивный дизайн Несмотря на то, что это дорогое, Mirror по сути похоже на собственную фитнес-студию.

Зеркало

Следуйте за личными тренерами дома через Mirror.
  • Стоимость зеркала: 1 495 долларов США
  • Месячный план: 39 $ / мес.
Зеркало — это как если бы у вас дома был личный тренер. Супер-умный экран, напоминающий зеркало в полный рост, имеет гладкий дизайн и не занимает много места. Mirror предлагает более 20 жанров тренировок с классами от 15 до 60 минут и уровнями от новичка до эксперта. По сути, это супер-персонализированная и разнообразная фитнес-студия, которая находится у вас дома.
Есть более 10 000 занятий по запросу и более 70 еженедельных живых занятий. Во время занятий в режиме реального времени вы получаете обратную связь и личные сообщения на протяжении всего занятия. Подписка Mirror включает неограниченный доступ для шести пользователей, так что вся семья может работать вместе. Также да, когда он выключен, Mirror — это просто настоящее зеркало в полный рост.
Компактность • Совместимость с существующим оборудованием Дорого • Аксессуары продаются отдельно. Это дорого, но если у вас есть деньги, вам больше никогда не понадобится абонемент в спортзал.

Тональный

Tonal принесет в ваш дом целый тренажерный зал, но это не дешево.
  • Цена на тон: 2 995 долл. США
  • Умные аксессуары: 495 долларов США
  • Месячный план: 49 $ / мес.
Tonal несколько похож на Mirror, но имеет немного более объемный вид и оснащен спортивным оборудованием. Это идеальное домашнее решение для людей, которые хотят посещать тренажерный зал и пользоваться различным оборудованием. Вместо того, чтобы занимать много места в гараже или подвале, Tonal предоставит вам все необходимое в компактной упаковке.
К сожалению, аксессуары, такие как ручки, скамейка и перекладина, продаются отдельно, а комплект из шести предметов стоит 495 долларов в дополнение к базовой цене в 2995 долларов. Вам не обязательно приобретать комплект аксессуаров, чтобы получить от Tonal удовлетворительную тренировку, но это определенно продукт для людей, у которых есть немного лишних денег, которые можно потратить.
Живые занятия и занятия по запросу • Приложение Peloton включено в абонемент на велосипеде • Показатели в реальном времени • Мотивационная музыка и инструкторы Если вы были на грани приобретения Peloton, примите это как знак сделать это.Пользователи предпочитают велотренажеры.

Peloton

Тренировки Peloton обеспечивают интенсивное кардио, а сообщество велосипедистов будет поддерживать вашу мотивацию.
  • Велосипед Peloton: 2 245 долларов США
  • Членство с полным доступом: 39 $ / мес.
  • Цифровое членство Peloton: 12,99 долл. США в месяц
Технически вам не нужен велосипед Peloton, чтобы пользоваться приложением Peloton, поскольку в нем есть не только уроки езды на велосипеде. Но мы собираемся сосредоточиться на велосипеде, потому что многие люди клянутся им и хвалят его как одно из лучших кардио-упражнений.
Купив велосипед, вы также приобретете членство с полным доступом, которое стоит 39 долларов в месяц. Peloton основан на сообществе, и вы можете кататься с другими участниками вне зависимости от того, проводите ли вы уроки вживую или по запросу. Занятия интересны, а инструкторы очень мотивируют. Кроме того, вы можете видеть показатели в реальном времени, включая частоту сердечных сокращений, сопротивление, частоту вращения педалей и мощность.
Если вы являетесь участником с полным доступом, вы также можете использовать приложение Peloton для других предлагаемых тренировок.(Да, членство в приложениях для велоспорта и фитнеса различается.) Персональные тренеры • Индивидуальные тренировки • Мотивационные плейлисты • Отслеживание ударов Большинство жалоб рецензентов касались только пользовательского интерфейса приложения, требующего нескольких улучшений. Снимите стресс и займитесь тренировкой всего тела с FightCamp.

Бойцовский лагерь

Получите доступ к личным тренерам и индивидуальным тренировкам по боксу или потренируйтесь вместе с друзьями, используя приложение одновременно.
  • Стартовый набор FightCamp: 1219 долл. США
  • Членство в FightCamp: 39 $ / мес.
Бокс — хорошее снятие стресса и отличная кардиотренировка.Однако FightCamp отличается от обычной боксерской груши — в нем используются интеллектуальные датчики, которые отслеживают вашу тренировку и показывают количество и скорость ударов. Чтобы устроить небольшое соревнование, вы можете связаться с друзьями в приложении FightCamp и посмотреть, как сравниваются ваши результаты.
FightCamp предлагает индивидуальные тренировки, поэтому вам никогда не придется выполнять один и тот же распорядок, если вы хотите постоянно переключать его. Вы выбираете своего собственного тренера, чтобы вы могли найти того, кто воспламенит вашего внутреннего бойца и будет мотивировать вас продолжать тренироваться.

8 лучших онлайн-программ тренировок, которые можно выполнять дома

В последние годы популярность занятий дома резко возросла.Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

Тренировки дома также значительно дешевле, чем абонемент в тренажерный зал или плата за занятия, если и не бесплатны, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день.Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, существуют интенсивные кардио-тренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозге. Между тем, сеансы растяжки и укрепления могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от боли в спине.

Существуют тысячи онлайн-программ тренировок, из которых можно выбрать. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

Поделиться на PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.

Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

Йога с Адриеном

Йога с Адриеном — это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума. Например, люди могут выбрать:

  • йога от стресса
  • йога для уверенности в себе
  • йога от боли в спине
  • йога для похудения
  • йога от уязвимости

Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится.«Есть также видео с тренировками для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по продолжительности, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

Исследуйте йогу с Адриен здесь.

Ballet Barre

Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов этого вида спорта. Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

Исследуйте Ballet Barre здесь.

Следующие ниже программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

Popsugar Fitness

Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

  • сжигание калорий
  • силовые тренировки
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
  • barre-тренировки
  • йога

Приглашенные докладчики включают голливудского тренера Джанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

Centr

Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки непростые, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.

Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

Посетите официальный сайт Centr здесь.

Следующие тренировки относятся к высокоэнергетическим вариантам.

Kukuwa Fitness

Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться в поту.

Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его веса тела и метаболизма.

Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

The Body Coach TV

Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди энтузиастов домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось много последователей.

Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех тренировках HIIT, интервалы отдыха между подходами дают участникам шанс восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

Body Project

Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечить «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и упражнений. Их отношение обнадеживает, и тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

Люди могут выбрать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube собрали более 12 миллионов просмотров.

Изучите канал YouTube Body Project здесь.

Джиллиан Майклз

С тех пор, как Джиллиан Майклз прославилась фитнес-тренером в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и занятий, направленных на похудание.

Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Обширное сообщество ее последователей — свидетельство эффективности ее методов.

Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

Когда люди думают о физических упражнениях дома, они часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.

Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в течение дня.

Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

Есть фитнес-тренеры, типы упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай найти то, что лучше всего работает для человека.

Домашняя тренировка для начинающих

Это для всех, кто хочет сбросить как можно больше жира, но не имеет доступа к тренажерному залу или оборудованию. Вот ваша домашняя тренировка для начинающих…

Оборудование, необходимое для тренировки дома

Нет. Просто открытое пространство, такое как гостиная или лужайка…

Для кого это?

Так у вас нет оборудования?

Не с чем тренироваться, кроме вашего тела и желания тренироваться.Я даже не собираюсь делать отжимания, подтягивания или тяги тела, так как мы идем без всякого снаряжения. Это означает, что мы не будем выполнять тяговые движения верхней части тела, что далеко от идеала.

Однако, поскольку целью является максимальное снижение веса, месяц без подтягиваний считается расчетной потерей.

Да, и я не хочу слышать ни единого писка о том, что нет упражнений на пресс. Чтобы похудеть, вам нужно максимально расходовать калории, и этот хреновый хруст мне не поможет.

Я также прошу вас отказаться от длительных медленных кардио на 31 день. Если вы не обретете некоторую умственную или духовную ясность в 30-минутных походах по беговой дорожке, ПРЕКРАТИТЕ ЭТО СЕЙЧАС!

6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки на корточках, скотч и бэби-бёрпи. Да, отжимания можно делать с колен, если вы не можете делать обычные отжимания.

Тренировка с собственным весом для начинающих

Тренировка A:

Приседания: 25 повторений или как можно больше, прежде чем потребуется отдых — что наступит раньше.

Hop Scotch: 30 секунд максимальных усилий.

Отжимания: 25 повторений или как можно больше, прежде чем потребуется отдых — в зависимости от того, что наступит раньше.

Hop Scotch: 30 секунд максимальных усилий.

Повторить цикл 4-8 раундов.

Тренировка B:

Baby Burpee: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Повторить 4 — 12 раз.

Тренировка C:

Выпад: 15 повторений на каждую ногу или как можно больше.

Скотч хмель: 30 секунд.

Отжимания: 25 повторений или как можно больше.

Скотч хмель: 30 секунд.

Повторить цикл 4-8 раундов.

Тренировка D:

Прыжок с приседанием: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Повторить 4 — 12 раз.

Тренировка E:

Выпад: 10 повторений на каждую ногу.

Бэби Бёрпи: 10 повторений.

Повторить 5-7 раз.

Тренировка Ф:

Прыжки из приседаний: максимальное количество повторений за 10 минут.Отдыхайте по мере необходимости и следите за выполненными повторениями. Старайтесь увеличивать количество повторений каждый раз, когда подходит эта тренировка.

Тренировка G:

Табата Интервалы следующие:

Скотч хмель

Приседания

Малыш Бёрпи

Отжимания

Следуйте циклу 4 дня включения, одного выходного дня, 3 дня включения, одного выходного дня следующим образом:

1 мая. Тренировка A

2 мая. Тренировка B

3 мая. Тренировка C

4 мая. Тренировка D

5 мая.ВЫКЛ

6 мая. Тренировка E

7 мая. Тренировка F

8 мая. Тренировка G

9 мая. ВЫКЛ.

10 мая. Тренировка А

11 мая. Тренировка Б

12 мая. Тренировка C

13 мая. Тренировка D

14 мая. ВЫКЛ.

15 мая. Тренировка E

16 мая. Тренировка F

17 мая. Тренировка G

18 мая. ВЫКЛ.

19 мая. Тренировка А

20 мая. Тренировка Б

21 мая. Тренировка С

22 мая.Тренировка D

23 мая. OFF

24 мая. Тренировка E

25 мая. Тренировка F

26 мая. Тренировка G

27 мая. ВЫКЛ.

28 мая. Тренировка А

29 мая. Тренировка Б

30 мая. Тренировка С

31 мая. Тренировка D

Ваш простой план диеты

Следуйте этой диете…

Давайте прямо сейчас скажем: диета — самый важный компонент вашего пути к похуданию.И пока мы говорим откровенно, я прошу вас пережить некоторые муки голода в течение следующих 31 дня.

Это ускоренный курс. Это полная война за 31 день с жиром, который вы таскали.

Позвольте мне спросить вас, принесло ли вам то, что вы делаете в настоящее время, результаты?

Если вы ответили «нет», то пришло время для чего-то другого. Причем кардинально иначе. Я обещаю вам, небольшое пощипывание в животе поможет вам похудеть намного дальше, чем любая тренировка, которую я могу составить.

Если вы поставили себе цель сбросить как можно больше веса за 31 день, будьте готовы заплатить цену. Никаких чит-дней. Никаких читмилов. Нет, обмануть дурацкие вкусы или кусочки чего-нибудь. Всего 31 день! Соблюдайте проклятую дисциплину и выкладывайтесь на полную.

Ешьте постное мясо, много фруктов и овощей, немного орехов и очень ограниченное количество крахмалистых углеводов и молочных продуктов. И держите углеводы только после тренировки. Звучит сложно? Это несложно — 31 день можно делать что угодно.Дайте

Звучит сложно?

Это несложно — за 31 день можно делать все, что угодно. Дайте ему все на 31 день, а затем принимайте решение. Если вы не чувствуете себя более энергичным и не теряете вес, вернитесь к макаронам и хлебу. Также следите за своим количеством.

Храните мясо размером примерно с ладонь и орехи в один слой в центре ладони (около 6 миндальных орехов). Если вы голодны, приготовьте себе большой старый салат — вы можете есть сырые или слегка приготовленные на пару овощи, пока ваш живот не наполнится.Если говорить о салатах, то единственная одобренная заправка — это домашний винегрет: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, приправы по вашему желанию.

Ням! Ниже приводится примерный план питания:

6:30 Тренировка

7:00 Омлет из 2 или 3 яиц с перцем и луком, 1 кусок сухого тоста из цельнозерновой муки. Фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда.

10:00 1 банан. 6 миндальных орехов.

13:00 Большой салат из шпината с жареной курицей, огурцом, помидором и бальзамическим винегретом.

16:00 1 яблоко. Небольшая горсть грецких орехов.

19:00 Жареная вырезка и брокколи.

22:00 Ложись спать и не ешь до завтрака!

Если есть, нужно есть ровно столько, чтобы утолить голод: половину и яблоко или банан, может быть, со вкусом натурального арахисового масла. Большой стакан воды отлично помогает утолить голод.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой домашней тренировке, разместите их ниже…

— Терри Ашер

Onnit 6: Видео о тренировках с собственным весом и программа онлайн-тренировок

Тренировка онлайн.
Отлично чувствую себя офлайн.

Onnit 6 — это трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете провести, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Твой дом.
Тренажерный зал.

Если вы можете смотреть видео на своем телефоне или компьютере и если у вас достаточно места, чтобы растянуться, значит, у вас есть домашний тренажерный зал, совместимый с Onnit 6.

Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании или личных тренерах.Необязательно запасаться пищевыми добавками и порошками, и вам не нужно одеваться как статист в джаззеркальном видео. Вам не нужно покупать какие-либо сложные приспособления для фитнеса, которым суждено стать дверным замком. Просто посмотрите видео (желательно в штанах) и сделайте все возможное, чтобы следовать инструкциям.

Тренировка в любое время,
в любом месте.

Ваше полное приложение для домашних тренировок для наращивания мышц

Жизнь полна изгибов, и все же мы каждый день стремимся к лучшему. Оставаться в форме и быть здоровым — одна из таких задач, которую с нетерпением ждут. В настоящее время фитнес — это образ жизни, к которому стремятся все.

Сегодняшний беспокойный образ жизни лишил возможности посещать фитнес-клубы или тренажерные залы, одновременно выполняя повседневные обязанности.Но с различными поворотами в технологиях многие фитнес-приложения начали оказывать огромное влияние на жизнь людей.

Приложения для здоровья и фитнеса набирают обороты, и с 2017 года эта отрасль продемонстрировала рост на 330%. Итак, если вы думаете о тренировках дома, у нас есть подходящее приложение, которое позволит вам тренироваться с современным оборудованием или без него, и мы говорим о приложении Home Workout, которое является одним из лучших приложений для бодибилдинга.

Так что давайте не будем тратить время зря, чтобы получить более подробное представление о приложении с нашим обзором приложения Home Workout.

Что такое приложение для домашних тренировок?

Приложение Home Workout, интегрированное с некоторыми лучшими программами домашних тренировок, предлагает всю необходимую помощь и коучинг для ежедневных тренировок.

В приложении есть хорошо продуманное руководство с изображениями и видео, которое поможет вам обучить без какого-либо оборудования. Если вы ищете силовые тренировки или хотите избавиться от лишнего жира, Home Workout может стать вашим идеальным выбором для ежедневных тренировок дома или в любом другом месте.

Компания LEAP Fitness, основанная г-ном Йонасом Зимницкасом, является разработчиком программы Home Workout. В приложение добавлены некоторые первоклассные функции с учетом повседневных потребностей пользователей. Помимо понятных инструкций, в приложении также есть тренировки для каждой части тела и типа.

Какие функции есть в приложении Home Workout?

Чтобы быть в хорошей форме, не всегда нужно поднимать тяжеловесов в тренажерном зале. С этим приложением для упражнений для дома достижение ваших целей в фитнесе может быть просто возможностью.Итак, вот несколько выдающихся функций, которые делают Home Workout одним из лучших приложений для тренировок на сегодняшний день.

  1. Получите индивидуальные планы домашних тренировок

    Приложение предлагает индивидуальные домашние тренировки для мужчин, которые можно легко спланировать и выполнять дома, не тратя на это слишком много часов. С легкостью найдите подходящий план в соответствии с вашими потребностями и типом телосложения.

  2. Выберите программы в соответствии с вашими предпочтениями

    С помощью этого лучшего приложения для домашних тренировок пользователи могут выбирать программы тренировок в соответствии со своими предпочтениями и потребностями.Если вы хотите заниматься разминкой груди или прессом, у вас есть программа для любых потребностей и предпочтений. .

  3. Оборудование не требуется

    Приложение «Домашняя тренировка без оборудования» содержит набор программ, которым не требуется тренажерный зал для тренировки любой части тела. Пользователи могут легко выполнять все упражнения без использования какого-либо оборудования.

  4. Подробные инструкции с изображениями и видео

    Для тех, кто не знаком с определенными тренировками, это приложение для бодибилдинга содержит изображения и видео каждого упражнения, чтобы пользователи могли легко понять упражнения и выполнять их правильно..

  5. Подробные инструкции с изображениями и видео

    Для тех, кто не знаком с определенными тренировками, это приложение для бодибилдинга содержит изображения и видео каждого упражнения, чтобы пользователи могли легко понять упражнения и выполнять их правильно. .

  6. Отслеживайте свой ежедневный прогресс тренировки

    Приложение «Домашняя тренировка» содержит функцию, с помощью которой пользователи могут с легкостью отслеживать свой ежедневный прогресс тренировки.От трекера веса до ИМТ — в отчете о прогрессе есть все, что нужно знать пользователям для их ежедневных тренировок и результатов. .

  7. Уровни тренировки

    В этом приложении есть 3 уровня тренировки: начальный, продвинутый и средний. Каждый уровень дает вам другой план тренировок, где вы можете практиковать правильную форму.

  8. Ваш личный тренер

    Это приложение для домашних упражнений предоставляет вам видеоролики с профессиональными тренерами, которые вы можете просмотреть перед тем, как начать упражнение.Эти личные тренеры позаботятся о том, чтобы вы хорошо подготовились к каждому выполняемому упражнению. .

  9. Advanced Challenges

    Приложение не только позволяет вам тренироваться с тренерами и придерживается правильной формы тренировок, но и размещает забавные задачи, в которых вы можете участвовать и привести свое тело в форму.

Home Workout — это приложение для тренировки мышц, которое обогащает вас лучшими тренировками, которые могут дать вам идеальные результаты.

Основные моменты и проблемы приложения для домашних тренировок?

Тем не менее, приложение Home Workout загружено функциями, на которые каждый может рассчитывать, но есть определенные факторы, которые могут помочь вам немного лучше

Плюсы Con
Пользовательский интерфейс приложение легко понять приложение быстро Не требует других вещей, таких как прием пищи, диета и т. д. для общего воздействия
Каждая часть тела находится в фокусе Тренировки могут быть утомительными для начинающих
Хорошо объясненные и подробные тренировки Множество рекламных объявлений может стать решающим фактором
Уровни тренировки, которым легко следовать Возможность индивидуальной тренировки недоступна

Как пользоваться домом Приложение для тренировок?

Использование приложения для силовых тренировок Home Workout не представляет никаких проблем.Все, что вам нужно сделать, это выбрать фитнес-цель, и приложение предоставит вам программу тренировок с инструкциями непосредственно от профессиональных тренеров.

Ценовой план приложения для домашних тренировок Build Muscle

Поддержание здоровья теперь требует минимальных затрат. Приложение взимает с вас 59,99 долларов США, что позволяет вам иметь доступ к каждой тренировке.

MAD Вердикт: Обзор приложения для домашних тренировок

Есть много приложений для домашних тренировок, но это приложение для ежедневных тренировок в тренажерном зале выделяется тем, что поможет вам выполнить каждое упражнение.Оборудование не требуется, а это значит, что вы можете тренироваться в любое время и в любом месте с помощью приложения. Лучшее в домашней тренировке — это то, что она освобождает вас от упражнений на тренажерах и может стать хорошей рекламой для упражнений без оборудования, чему в наши дни тренеры уделяют много внимания. Следовательно, приложение «Домашняя тренировка» является рекламным требованием для владельцев тренажерных залов сегодня.

Оно не только помогает в тонусе, но и предлагает программы по бодибилдингу, чтобы получить все необходимое. Вы можете получить программу тренировки каждой части тела и просмотреть подробную информацию о том, как ее выполнять, с изображениями, инструкциями и видео.Приложение Home Workout записывает ваш ежедневный прогресс, чтобы поддерживать вашу мотивацию и следить за тем, как вы теряете или набираете вес.

С помощью этого лучшего приложения для ежедневных тренировок вы можете часто настраивать свои ежедневные тренировки, чтобы получать стабильные результаты. Если вы считаете, что вам нужен персональный тренер, чтобы похудеть, вы также можете получить его на домашней тренировке.

Итак, если вы найдете это приложение полезным для здоровья и хорошей жизни, вы можете поделиться информацией с друзьями с помощью встроенной функции обмена в социальных сетях или прочитать больше обзоров таких приложений из разных категорий, чтобы получить подробное представление о некоторых из них. лучшие приложения сегодня.

Ссылки для скачивания приложения

  • Какое приложение для тренировок лучше всего подходит для начинающих?

    Несмотря на то, что существует множество приложений для домашних тренировок и других типов упражнений для начинающих, которые являются одними из самых лучших, приложение Home Workout стоит попробовать.

  • Эффективны ли приложения для домашних тренировок?

    Домашние тренировки с использованием приложений эффективны, если они проводятся с должной осторожностью. Пользователи могут попробовать Home Workout для тренировок дома.

  • Как накачать мышцы дома?

    Существует множество приложений для тренировок, которые помогают накачать мышцы дома, например, Home Workout, Pro Gym Workout, Fitness & Bodybuilding и т. Д.Тем не менее, пользователям рекомендуется выбрать приложение после тщательного исследования и выбрать лучшие программы домашних тренировок.

Написано Минал креативный руководитель

Она писатель и маркетолог в MobileAppDaily.Ее умение работать с мобильными приложениями просто великолепно. Ее опыт работы в сфере высоких технологий помог ей в создании лучших и, что более важно, объективных обзоров мобильных приложений.

Подписаться

лучших домашних тренировок 2020 — Aim Workout

  • Марка

    Марка 1

    • 3G Cardio
    • AFG
    • Assault
    • Bladez

    Марка 2

    • Bowflex
    • Bodycraft
    • Concept2
    • Exer
    • Concept2
      • Lifecore
      • Срок службы
      • Nordictrack
      • Precor

      Марка 4

      • Выносливость
      • Weslo
      Просмотреть все бренды
    • Оборудование

      Оборудование 1

      • Гантели
      • Эллиптические тренажеры
      • Велотренажеры
      • Мониторы сердечного ритма

      Оборудование 2

      • Домашние тренажеры
      • Горные велотренажеры
      • Горные велотренажеры
      • Велосипеды

      Оборудование 3

      • Стойки Power Racks
      • Башни Power Towers
      • Pull Up Bars
      • Лежачие велосипеды

      Оборудование 3

      • Гребные тренажеры
      • Беговые машины
      • Вертикальные велосипеды
      Посмотреть все оборудование
    • Категории
      • Беговая дорожка
        • Сравнить Беговая дорожка
        • Найти беговую дорожку
        • Стол
        • Руководство
        • Складной
        • Для домашнего использования
        • Под столом
        • Компактный
        • Дешевый
        • Для ходунков
        • Менее 1000 $
      • Эллиптический
        • Сравнить эллиптический тренажер
        • Найти эллиптический тренажер
        • Компактный
        • Велосипед
        • Для домашнего использования
        • Менее 1000 долларов США
        • Менее 2000 долларов США
      • Гантели
        • Сравнить гантели
        • Найти гантели
        • Регулируемые
        • Домашнее использование
        • Для Женщины
        • Менее 100 $
        • Менее 200 $
      • Велотренажер
        • Сравнить Велотренажер
        • Для домашнего использования
        • Для коммерческого использования
        • Спин-велотренажер для дома
        • Домашний велосипед для внутреннего использования
        • Магнитный велосипед для помещений
        • До 500 $ Крытый велосипед
        • Лежачий Bi ke
        • Полу лежачий велосипед
        • Вертикальный велосипед
        • Портативный вертикальный велосипед
      • Mountain BIke
        • Полная подвеска
        • Для детей
        • Hardtail
        • Электрический
        • Менее 500 $
        • Менее 1000 $
      • Гребля Аппарат
        • Вода
        • Для домашнего использования
        • Воздух
        • Гидравлический
        • Менее 1000 долларов США
        • Более 1000 долларов США
      • Монитор сердечного ритма
        • Сравнить Монитор сердечного ритма
        • Найти монитор сердечного ритма
        • Фитнес-трекер
        • Грудь Ремешок
        • Bluetooth
        • Для запястья
        • Для Iphone
      • Домашний тренажерный зал
        • Сравнить Домашний тренажерный зал
        • Найти домашний тренажерный зал
        • Собственный вес
        • Портативный
        • Весовой стек
        • Шатун
        • Менее 1000 $
      • Инверсионная таблица
        • Сравнить инверсионная таблица
        • Найти инверсионный стол
        • Для боли в спине
        • Для боли при ишиасе
        • Менее 200 $
        • Менее 400 $
        • Более 400 $
      • Power Rack
        • Сравнить Power Rack
        • Find Power Rack
        • Home Use
        • Со скамьей
        • Поднятие тяжестей
        • Менее 500 долларов
        • Менее 700 долларов
      • Power Tower
        • Сравнить Power Tower
        • Найти Power Tower
        • Домашнее использование
        • Менее 500 долларов США
        • Менее 700 долларов США
        • Более 700 $
      • Pull Up Bar
        • Find Pull Up Bar
        • Дверной проем
        • Поднимите подбородок
        • Домашнее использование
        • Настенный
        • Портативный подбородок
        • Менее 500 $
      • Растяжка
        • Для ног
        • Для спины
        • Подколенного сухожилия
        • Для всего тела
        • Менее 200 $
    • Обследование

      РЕЗУЛЬТАТЫ


        Посмотреть все результаты ×
        • Марка
          • 3G Cardio
          • АФГ
          • Нападение
          • Bladez
          • Bowflex
          • Кузов
          • Concept2
          • Экзерпевтика
          • Lifecore
          • Срок службы
          • Nordictrack
          • Precor
          • Выносливость
          • Весло
          • Посмотреть все бренды
        • Снаряжение
          • Гантели
          • Эллиптические тренажеры
          • Велотренажеры
          • Мониторы сердечного ритма
          • Домашние тренажерные залы
          • Спин-велотренажеры для помещений
          • Инверсионные столы
          • Горные велосипеды
          • Силовые стойки
          • Силовые башни
          • Турник для подтягивания
          • Велосипеды лежачие
          • Гребной тренажер
          • Растяжные машины
          • Беговые дорожки
          • Вертикальные велосипеды
          • Посмотреть все оборудование
        • Категории
          • Беговая дорожка
            • Сравнить Беговая дорожка
            • Найти беговую дорожку
            • Стол
            • Руководство
            • Складывание
            • Домашнее использование
            • Под столом
            • Компактный
            • Дешево
            • Для ходунков
            • Менее 1000 $
          • Эллиптический тренажер
            • Сравнить Эллиптический тренажер
            • Найти эллиптический тренажер
            • Compact
            • Велосипед
            • Домашнее использование
            • Менее 1000 долларов США
            • Менее 2000 долларов США
          • Гантели
            • Сравнить гантели
            • Регулируемые гантели
            • Домашние регулируемые Применение
            • Для женщин
            • Менее 100 долларов США
            • Менее 200 долларов США
          • Велотренажер
            • Сравнить Велотренажер
            • Домашнее использование
            • Коммерческое использование
            • Спин-велотренажер в помещении
            • Домашний велотренажер
            • Магнитный в помещении Велосипед
            • Und er 500 $ Крытый велосипед
            • Лежачий велосипед
        .