Заменимые и незаменимые белки: Где содержатся аминокислоты и зачем они нам?

В каких продуктах содержатся аминокислоты: список продуктов, богатых аминокислотами

Аминокислоты – это органические соединения, которые участвуют в образовании белков, синтезе гормонов, росте и развитии организма, репродуктивной и иммунной функции.

На сегодняшний день идентифицировано более 500 встречающихся в природе аминокислот. Наиболее важными считаются альфа-аминокислоты, из которых состоят белки, поэтому их принято называть протеиногенными (от англ. proteinogenic – «создающий белок»).

Оптимальный баланс аминокислот в рационе и кровообращении имеет важное значение для гомеостаза (способность к саморегуляции организма).

В рационе должны быть сбалансированы незаменимые и заменимые аминокислоты

Незаменимые – это аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. По этой причине незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей или спортивными добавками.

К незаменимым аминокислотам относят:

• Валин – позволяет повысить выносливость и помогает в восстановлении мышечной ткани после тренировок. Также он снижает повышенный уровень сахара в крови и увеличивает выработку гормона роста.
• Триптофан – необходим организму для выработки мелатонина (гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования) и серотонина (гормон, регулирующий аппетит, сон, настроение).
• Треонин – необходим для синтеза коллагена, эластина (белок соединительной ткани) и зубной эмали.
• Изолейцин – необходим организму для большинства базовых функций – рост и развитие, иммунитет, белковый обмен, метаболизм жирных кислот и транспорт глюкозы.
• Метионин – участвует в метаболических процессах, работе иммунной и пищеварительной системы.
• Гистидин – необходим для синтеза белков. Изначально считался незаменимой аминокислотой только у детей, но последующие исследования доказали его незаменимость и у взрослых.
• Лейцин – необходим для синтеза белков, участвует в образовании АТФ (источник энергии в организме), регенерации тканей.
• Лизин – необходим для роста и развития организма, играет важную роль в синтезе карнитина (вещество, отвечающее за преобразование жирных кислот в энергию, что также помогает снизить уровень холестерина).
• Аргинин – необходим для заживления ран, работы иммунной системы, участвует в секреции некоторых гормонов (глюкагон, инсулин, гормон роста). Аргинин считается условно-незаменимой аминокислотой: у взрослых здоровых людей организм способен синтезировать аргинин в достаточных количествах, однако для детей, подростков, пожилых, больных и восстанавливающихся после болезни необходим прием пищи или добавок, богатых аргинином, из-за недостаточного синтеза в теле.
• Фенилаланин – играет жизненно важную роль в синтезе других аминокислот и ферментов в организме. Большая часть поступающего с пищей фенилаланина превращается в тирозин.

Заменимые – это аминокислоты, которые организм человека способен синтезировать сам, поэтому их дефицита не испытывают здоровые люди почти при любом рационе питания с достаточным количеством белка. К заменимым аминокислотам относят:

• Глицин – необходим для синтеза коллагена, передачи нервных импульсов, участвует в транспорте глюкозы и регулирует уровень сахара в крови.
• Аланин – выступает источником энергии для мышц и головного мозга, помогает в работе иммунной системы.
• Пролин – необходим для синтеза коллагена, играет важную роль в заживлении ран на коже, участвует в восстановлении слизистой оболочки кишечника.
• Серин – участвует в синтезе фолиевой кислоты и метионина, передаче нервных импульсов.
• Цистеин – необходим для синтеза белков, например коллагена, участвует в пищеварении, обладает антиоксидантными свойствами.
• Аспарагиновая кислота (аспартат) – необходима для синтеза белков и регулирования гормонов в организме, нормального функционирования нервной системы.
• Аспарагин – необходим для нормального функционирования нервной системы.
• Глутаминовая кислота (глутамат) – необходима для работы нервной системы, является нейромедиатором (химическое вещество, необходимое для передачи нервных импульсов).
• Глутамин – важен для удаления избытка аммиака из организма, участвует в работе иммунной системы, необходим для нормальной работы мозга и системы пищеварения.
• Тирозин – необходим для синтеза дофамина (нейромедиатор, известный как гормон удовольствия и вознаграждения), серотонина (нейромедиатор,  участвующий в регуляции настроения и аппетита), норадреналина и адреналина (выделяющиеся в стрессовых ситуациях и снижающие болевую чувствительность). 

Суточная потребность организма в аминокислотах рассчитывается исходя из веса

Так как заменимые аминокислоты синтезируются в организме, обычно в списках рекомендаций указываются нормы для незаменимых аминокислот, поступающих с пищей. По данным Всемирной организации здравоохранения, суточную потребность в аминокислотах стоит рассчитывать, исходя из массы тела.

Аминокислота	Суточная потребность, мг на кг веса
Фенилаланин	25*
Валин	26
Триптофан	4
Треонин	15
Изолейцин	20
Метионин	10
Гистидин	10
Лейцин	39
Лизин	30
Аргинин	60**

* Рекомендация для фенилаланина указана в суммарном потреблении с заменимой аминокислотой тирозином, так как для синтеза тирозина организмом необходимо достаточное потребление фенилаланина, в противном случае – употребление тирозина с пищей или добавками

** По данным американской национальной программы «Национальное обследование здоровья и питания»

Источники аминокислот: сбалансированная диета лучше добавок

Белок из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительной пищи.

Во всем виновата клетчатка

С точки зрения питания, лучшими источниками незаменимых аминокислот являются продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба, молочная продукция, яйца. Также богата незаменимыми аминокислотами соя.

Лучшие источники незаменимых аминокислот:

• Фенилаланин – продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобы, злаки, орехи, тофу (соевый творог).
• Валин – мясо, рыба, соя, молочная продукция, некоторые орехи, овощи и цельнозерновые продукты.
• Триптофан – яйца, лосось, сыр, ананас, тофу, орехи и семена, индейка. Триптофан содержится в большинстве продуктов растительного происхождения, но больше всего его в сое.
• Треонин – мясо (баранина и говядина) и птица (курица и индейка), рыба, молочная продукция, яйца, бобовые, некоторые фрукты, овощи и семена.
• Изолейцин – в больших количествах содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
• Метионин – мясо, птица, рыба, яйца и молочная продукция.
• Гистидин – мясо, рыба, молочная продукция, бобовые, орехи, семена, яйца и цельнозерновые продукты.
• Лейцин – говядина, лосось, яйца, соевые бобы, нут, коричневый рис, орехи.
• Лизин – мясо (особенно красное), птица, сыр (особенно пармезан), некоторые виды рыбы (треска, сардины).
• Аргинин – мясо, птица, рыба (лосось, пикша), орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные семечки), бобовые (соя, нут), цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес), молочная продукция (молоко, йогурт, сыр).

Пищевые добавки и спортивное питание должны дополнять рацион, а не заменять нормальные источники белка

Популярные ныне у атлетов спортивные добавки, в первую очередь протеин и гейнер, также содержат белки, но с разным аминокислотным профилем, который отличается не только среди разных добавок, но и у разных производителей.

Если вы планируете восполнить часть потребности в белке с помощью спортпита, обращайте внимание на состав.

BCAA (от англ. «Branched-Chain Amino Acids» – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) – еще одна популярная добавка, которая содержит незаменимые разветвленные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Она выпускается в фиксированной дозировке 2:1:1, то есть в каждой порции лейцина столько же, сколько изолейцина и валина в сумме.

EAA (от англ. «Essential Amino Acids» – незаменимые аминокислоты) – спортивная добавка, которая содержит все незаменимые аминокислоты.

Стоит отметить, что разные добавки могут содержать дополнительные витамины и минералы, что при чрезмерном потреблении может привести к их избытку в организме.

Полная замена пищи на спортивное питание также крайне нежелательна, так как организму помимо белка необходимы также пищевые волокна из растительной и цельнозерновой пищи, достаточное количество углеводов для нормальной работоспособности, жирные кислоты.

Пищевые добавки и спортпит, содержащие аминокислоты, могут быть полезны при:

• проблемах со здоровьем – задержке роста плода у беременных, кишечной дисфункции, синдроме истощения, ожирении, диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, бесплодии; 
• активных занятиях спортом и тяжелым физическим трудом для более быстрого восстановления и увеличения мышечной массы.

Веганы способны получить весь набор аминокислот из растительной пищи, но надо правильно сформировать рацион и много считать

Существуют важные различия в типах белков, которые организм получает с пищей животного и растительного происхождения. Эти различия включают в себя молекулярную структуру белков, профиль аминокислот (которые входят в конкретный пищевой белок) и их усвояемость. Это в свою очередь влияет на биодоступность белков. 

Хотя клетчатка крайне важна для нормального пищеварения, стоит избегать приемов растительной пищи, богатой пищевыми волокнами (цельнозерновые крупы и хлеб, свежие овощи и фрукты), перед занятиями и после интенсивных тренировок, так как, по некоторым данным, клетчатка замедляет усвояемость белка и может увеличивать его экскрецию (выведение) из организма.

Именно поэтому белок из растительной пищи, как правило, хуже усваивается. К тому же она содержит меньше незаменимых аминокислот по сравнению с животными белками.

Для веганов недостаточно просто заменить животный белок на растительный в том же объеме. Важно учитывать состав аминокислот в конкретном продукте и степень усвояемости.

Это может быть не так существенно для взрослых, но сыграть критическую роль в питании детей младшего возраста, поскольку им полный набор аминокислот в достаточном объеме необходим для нормального развития и роста.

Высокая (более 95%) усвояемость обычно наблюдается у белков животного происхождения (мясо, яйца, молочная продукции), а также у концентрированного или очищенного (после удаления компонентов клеточной стенки растений) растительного белка (пшеничная мука, изолят соевого белка). 

Чуть более низкая (80–90%) усвояемость белка характерна для растительных продуктов слабой очистки (крупы, бобовые), низкая (50–80%) – для неочищенных растительных продуктов (например, цельнозерновых).

С точки зрения аминокислотного состава растительные белки вполне способны заменить собой животные, но при этом важно спланировать рацион таким образом, чтобы незаменимые аминокислоты поступили в нужном объеме. 

Например, горох содержит высокие уровни (25–50% от суточной нормы на 100 г продукта) всех незаменимых аминокислот, а гречка – значительно более низкие (10–25% от суточной нормы на 100 г продукта).

При значительном потреблении белков, например у профессиональных спортсменов, часть потребности в незаменимых аминокислотах может быть закрыта с помощью пищевых добавок, например на основе растительного белка. При этом важно учитывать состав конкретной добавки, чтобы итоговый профиль аминокислот был оптимальным.

Эксперты рекомендуют гороховый изолят и концентрат конопляного белка, которые имеют сбалансированный аминокислотный профиль и отличную усвояемость (около 90% против 100% у сывороточного белка). Соевый протеин также содержит полный профиль незаменимых аминокислот, но в больших дозах сильно нагружает пищеварительный тракт.

Скудный рацион может привести к дефициту определенных аминокислот

Недостаточное потребление белковой пищи или ее однообразие может привести к дефициту аминокислот, в первую очередь незаменимых, которые не синтезируются в организме. Также недостаточное потребление некоторых незаменимых аминокислот может привести к дефициту условно-заменимых – например, для синтеза тирозина необходимо достаточное потребление фенилаланина.

Отдельные продукты животного происхождения могут содержать низкие доли определенных аминокислот: говядина содержит малое количество фенилаланина (20% от суточной нормы на 100 г продукта), а молоко и вовсе ни по одной аминокислоте не перешагивает планку в 10% от суточной нормы на 100 г продукта.

По этой причине даже при наличии в рационе животной пищи необходимо следить за разнообразием рациона. Пищевые и спортивные добавки могут закрыть часть потребности в аминокислотах, но, как говорилось выше, они также имеют свои недостатки, так как в составе акцентируется внимание на белках и аминокислотах, но игнорируются другие важные для организма нутриенты, которые проще получить из сбалансированного питания.

Читать далее

• Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Jeff Covey, LyfeFuel, Mehrshad Rajabi, Khamkhor

Как получить аминокислоты из пищи

Чтобы ваш рацион был полноценным, он должен сдержать достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот – это поможет организму синтезировать нужные белки, поддерживать обменные процессы, восстанавливать и обновлять ткани. Какие именно аминокислоты вы получите с пищей, зависит от состава белков в ней. Каким он должен быть?

Заменимые аминокислоты организм может как производить сам, так и получать из пищевых продуктов. При общем недостатке белка количество заменимых аминокислот в организме тоже снижается.

Источники и функции аминокислот:
• Аланин – говядина, молочные продукты, сыр, морская рыба, яблоки, овсянка. Аланин участвует в синтезе антител, поддерживает здоровье кожи и мышц, обеспечивает выработку энергии при физической активности.
• Аргинин – кедровые и грецкие орехи, свинина, мясо, яйца и молочные продукты. Аргинин стимулирует рост мышц, обновление клеток кожи, волос, ногтей, активно участвует в образовании антител, помогает бороться с опухолевыми клетками, стимулирует работу предстательной железы и яичек.
• Цистеин поддерживает пространственную структуру белка, улучшает энергообмен. Источники – пшеница, овсяные хлопья, бобовые, мясо, рыба, яйца.
• Глутамин улучшает углеводный обмен и энергетические процессы в организме. Его легко получить из грибов, морепродуктов, рыбы, сыра, помидоров, орехов.
• Глутаминовая кислота обеспечивает основные энергетические процессы в нервной системе и мышцах, вместе с глицином и цистином образует глутатион – сильный антиоксидант. Основной источник – мясо и продукты животного происхождения.
• Глицин – аминокислота и медиатор нервной системы. Действует успокаивающе, нормализует сон, улучшает работу мозга и помогает адаптироваться к стрессу. Содержится во многих животных и растительных продуктах, богатых белком.
• Таурин замедляет старение, катализирует процессы обмена, помогает сохранять хорошее зрение. Содержится в продуктах животного происхождения, особенно много его в мясе и яйцах, при этом практически отсутствует в овощах.
• Карнитин обеспечивает обмен витаминов и минералов. Может вырабатываться в организме только в присутствии железа и витамина В12, присутствует в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах.
• Орнитин помогает утилизировать жир, синтезировать антитела и иммунные клетки, важен для печени. Его можно получить из овощей, зерновых, белковых продуктов животного происхождения.
• Пролин участвует в синтезе коллагена и эластина. Источники – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
• Серин регулирует жировой и углеводный обмен. Основной источник – белок животного происхождения.

Незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся в яйцах, рыбе, мясе, морепродуктах. Их организм самостоятельно произвести не может, поэтому нуждается в постоянном восполнении запасов с пищей.

• Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Они необходимы при построении тканей и помогают поддерживать их свойства.
• Метионин – серосодержащая аминокислота. Содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим для синтеза цистеина, нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает нормальное состояние волос и кожи.
• Лизин в большом количестве присутствует в твердом сыре и морской рыбе. Нормализует обмен кальция, участвует в синтезе коллагена, таким образом обеспечивает здоровье суставов, предупреждает остеопороз.
• Треонин тоже необходим для синтеза коллагена и эластина, поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, работу желудка, кишечника и пищеварительных желез. Содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах, семечках.
• Триптофан – предшественник серотонина, повышает болевой порог, улучшает настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон. Лучшие источники – твердый сыр, творог, орехи, шоколад, бананы.
• Фенилаланин используется для синтеза гормонов и медиаторов. Улучшает память и эмоциональный фон. Присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах, молочных продуктах, орехах, бананах, абрикосах.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Заменимые и незаменимые аминокислоты являются строительными блоками жизни. Эти небольшие органические соединения играют жизненно важную роль в нескольких биологических процессах, особенно когда речь идет о построении и восстановлении мышечной ткани в форме роста и создания новых белков. Но в чем разница между незаменимыми и заменимыми аминокислотами?

Часто называемые строительными блоками белка, когда белок метаболизируется, он расщепляется на аминокислоты в своей простейшей форме. Существует 20 распространенных аминокислот, которые играют многочисленные роли в биологии человека. Аминокислоты состоят из аминогруппы и карбоксильной группы, которая является кислой, отсюда и название аминокислоты. Между этими группами находятся альфа-углероды, которые связаны ковалентной связью как с аминогруппой, карбоксильной группой, так и с атомом углерода, что составляет общую молекулярную структуру аминокислоты.

Аминокислоты необходимы для нескольких неотъемлемых биологических процессов, таких как рост мышц, восстановление мышц и преобразование пищи в энергию.

Ваше тело постоянно использует аминокислоты из пищи и находится в состоянии стабильного обмена, что означает постоянное производство новых белков, в то время как старые белки расщепляются. Эти аминокислоты используются в нескольких ферментативных реакциях и поддерживают процесс наращивания мышечной массы, предотвращают разрушение мышечной массы и обеспечивают ваше тело большим количеством энергии за счет регуляции нейротрансмиттеров. Когда ваше тело превышает количество расщепляемых аминокислот, вы находитесь в так называемом «положительном аминокислотном балансе», также известном как состояние наращивания мышц или анаболическое состояние. Когда количество расщепляемых аминокислот превышает количество образующихся аминокислот, вы находитесь в том, что считается распадом мышечной массы или катаболическим состоянием. Теоретически анаболического состояния можно достичь и за счет подавления распада мышечного белка. Высокоинтенсивные тренировки требуют топлива для энергии. Первая линия энергии поступает из гликогена, получаемого из пищи, которую вы едите, а вторичный источник поступает из жирных кислот. Третичный источник или резервный резервуар получают из аминокислот.

Аминокислоты делятся на три разные группы: незаменимые, заменимые и условные.

Незаменимые аминокислоты не могут быть произведены вашим организмом, поэтому очень важно получать их из своего рациона и продуктов, которые вы едите, или из добавок. Девять из двадцати аминокислот относятся к категории незаменимых, включая лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин и триптофан. Каждая аминокислота по отдельности или в комбинации отвечает за различные функции в организме. Триптофан, например, используется для производства ниацина, мелатонина и серотонина, которые способствуют здоровому сну и хорошему настроению, а лейцин является частью аминокислот с разветвленной цепью, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка.

Остальные одиннадцать аминокислот считаются заменимыми. Заменимые аминокислоты – это те, которые ваше тело производит естественным образом, и поэтому не являются незаменимыми для получения из пищевых источников. Аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин, тирозин считаются заменимыми аминокислотами. Кроме того, существует подгруппа аминокислот, называемая условно незаменимыми аминокислотами.

Шесть из одиннадцати оставшихся заменимых аминокислот считаются условно незаменимых аминокислот. Условно незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые вырабатываются организмом, однако   во время сильного физического стресса, роста или травмы могут истощаться. Время от времени вашему телу требуются дополнительные запасы определенных аминокислот, которые могут превышать количество, которое мы производим естественным путем.

Например, L-глютамин является одной из самых универсальных условно аминокислот. Глютамин быстро истощается в результате физических упражнений и сильного физического стресса и является одной из очень немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, поддерживая здоровую оболочку кишечника и иммунную функцию. Исследования показали, что глютамин может уменьшить болезненность мышц при физических нагрузках и разрушение мышечной массы, что делает глютамин одной из лучших добавок для восстановления после физических нагрузок. Растущий объем данных также поддерживает использование глютамина для здоровья пищеварительной системы, особенно при лечении воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК).

Воспалительные заболевания кишечника, такие как хронический хронический язвенный колит, синдром повышенной кишечной проницаемости и СРК, характеризуются гиперпроницаемостью кишечника. Глютамин восстанавливает и восстанавливает слизистую оболочку кишечника, питая эпителиальные клетки, которые выстилают пищеварительный тракт.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Может ли L-глютамин помочь при заболеваниях раздраженного кишечника

Заменимые и незаменимые аминокислоты имеют решающее значение для процесса наращивания и восстановления мышц. Животный белок представляет собой полноценный источник белка, обеспечивающий изобилие всех незаменимых и заменимых аминокислот. Поскольку незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом естественным образом, вы должны получать их из пищи или пищевых добавок. Если вы питаетесь растительной пищей, важно есть разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые витамины, минералы и аминокислоты, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

---

Ищете удивительный изолят сывороточного протеина, который поможет вам получить все необходимые аминокислоты?

Наш насыщенный сливочный изолят сывороточного протеина содержит 26 граммов сверхчистого изолята сывороточного протеина холодного отжима, микрофильтрации на порцию. Наш изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров в Америке, питающихся травой, не содержит rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота). встряхните в самую захватывающую часть вашей тренировки.  

 

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Ссылки

Лопес М.Дж., Мохиуддин С.С. Биохимия, незаменимые аминокислоты. [Обновлено 21 января 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

Что такое незаменимые и заменимые аминокислоты?

Мы никогда не используем резинки, искусственные или «натуральные» ароматизаторы или добавки. Читайте о том, что отличает нас.

Декабрь 2017 г. Пейдж Майер

• Фитнес
• Еда
• Здоровье

Поделиться:

Говоря о здоровье и фитнесе, мы иногда слышим научные термины, описывающие тело. Но мы не всегда можем точно понять, что означают эти термины. Вы когда-нибудь задумывались, что такое аминокислоты и почему они так важны? Или в чем разница между незаменимыми и заменимыми аминокислотами?

Аминокислоты можно назвать «кирпичиками» белка, и они являются важной частью каждого человеческого организма. Существует 20 различных аминокислот, девять из которых называются «незаменимыми», а 11 — «заменимыми». Человеческому организму нужны все 20 этих аминокислот в той или иной степени, чтобы быть здоровым и полностью функциональным. Все 20 имеют различную химическую структуру и используются для разных целей, таких как формирование нейротрансмиттеров, формирование гормонов и производство энергии. Но их основная роль заключается в построении белков.

Белок входит в состав каждой клетки человеческого тела и необходим для его функционирования. Белок помогает строить и восстанавливать ткани, такие как кожа и мышцы, а также помогает вырабатывать антитела и инсулин. Всего из 20 аминокислот организм способен генерировать многие тысячи уникальных белков с разными функциями. Каждый из этих белков содержит от 50 до 2000 аминокислот, соединенных в различной последовательности. После того, как все эти аминокислоты соединены вместе, они складываются и скручиваются, придавая определенную форму. Эта уникальная форма является определяющим фактором того, что белок делает для организма.

Всего из 9 незаменимых и 11 заменимых аминокислот организм способен генерировать многие тысячи уникальных белков с различными функциями.

Так в чем же разница между незаменимыми и заменимыми аминокислотами? Как они по-разному работают с телом и зачем нужен каждый тип?

Незаменимые аминокислоты

В первую очередь это незаменимые аминокислоты. Это девять аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, и которые вы должны получать, употребляя в пищу различные продукты. Взрослым необходимо есть продукты, содержащие следующие восемь аминокислот: метионин, валин, триптофан, изолейцин, лейцин, лизин, треонин и фенилаланин. Гистидин, девятая аминокислота, необходим только младенцам. Вместо того, чтобы накапливать запас незаменимых кислот, организм регулярно использует их для создания новых белков. Следовательно, организм нуждается в постоянном, в идеале ежедневном, поступлении этих аминокислот, чтобы оставаться здоровым.

Заменимые аминокислоты

Другой тип — это незаменимые аминокислоты, 11 из которых существуют и синтезируются в организме. Таким образом, хотя они и являются важной частью строительных белков, их не нужно включать в повседневный рацион. Восемь из этих заменимых кислот также известны как «условные», что означает, что организм может быть не в состоянии производить их в достаточном количестве при сильном стрессе или болезни. Так что теперь – большой вопрос. Как мы можем убедиться, что мы удовлетворяем потребности нашего организма в аминокислотах с помощью нашего рациона? Ответ на удивление достаточно прост: все, что нам нужно делать, это съедать рекомендуемое количество белка каждый день и употреблять разнообразные цельные продукты. Белки животного происхождения называются полноценными белками, потому что они естественным образом содержат все девять незаменимых аминокислот в каждой порции. Но что делать тем из нас, кто не хочет есть мясо? Какие у нас варианты? Растительные белки, за исключением квиноа и некоторых других, содержат меньше незаменимых аминокислот и поэтому называются неполными белками. Однако, питаясь разнообразной пищей из овощей, злаков и бобовых, вы можете легко создать полноценный белок. Еще один отличный вариант — включить в свой рацион веганский протеиновый порошок полного спектра. Например, попробуйте белок пророщенного коричневого риса, который легко усваивается, биодоступен и содержит полный спектр аминокислот. Как бы вы ни решили питать свое тело, убедитесь, что ваша диета богата цельными продуктами и растительной жизнью. При этом вы можете быть уверены, что ваше тело получает полный аминокислотный профиль и, следовательно, готово к процветанию.

Источники :

• Sandi Busch, SF Gate, «Разница между незаменимыми и незаменимыми аминокислотами», http://healthyeating.