14. Проработка мышц задней поверхности бедра с помощью сгибаний одной ноги в тренажере
Скорость бега и высота прыжка зависят не столько от типа ваших кроссовок, сколько от состояния мышц задней поверхности бедер. Конечно, квадрицепсы важны, но настоящих результатов атлет может достичь лишь при наличии мощных бицепсов ног. Если вам нужны доказательства, посмотрите повнимательнее на развитие ног атлетов мирового класса, и вы увидите не только впечатляющие квадрицепсы, но и толстые, мощные бицепсы. Я знаю нескольких людей, которым предсказывали великое будущее, но их планы были сорваны из-за травм бедра. Точно такие же проблемы могут возникнуть и у вас, вам даже ходить будет тяжело. Например, крохотный разрыв в одной из мышц задней поверхности бедра заставляет бегунов или прыгунов постоянно испытывать боли и ограничивают их подвижность. Иногда подобная травма заставляет атлета сидеть весь остаток сезона на скамейке запасных.
К сожалению, все мы (даже атлеты с
Олимпийскими медалями и мощными счетами
в банках) редко думаем о том, как избежать
травм до того, как они происходят.
Строение и функционирование
Мышцы задней поверхности бедра состоят из двуглавой мышцы бедра (biceps femoris), полуперепончатой мышцы (semimembranosus) и полусухожильной мышцы (semitendinosus). Тыльная часть приводящей мышцы бедра (adductor magnus) также играет важную вспомогательную роль.
Двуглавая мышца бедра
Из названия следует, что она имеет две
головки. Длинная крепится к седалищному
бугорку (ischial tuberosity) — той части седалищной
кости, на которой вы сидите, находясь в
кресле. Волокна короткой головки
начинаются на нижней трети бедренной
кости и не крепятся к седалищному
бугорку. Обе головки сливаются в толстое
сухожилие, которое проходит по внешней
стороне коленного сустава и крепится
к малоберцовой кости (и некоторым
связкам) в районе колена.
Полусухожильная мышца
Она состоит наполовину из сухожилия, наполовину из мышцы. Крепится к седалищному бугорку и переходит в подобное шнуру сухожилие на второй трети своего пути вниз. Полусухожильная мышца пересекает коленный сустав сзади и крепится к середине верхней части большеберцовой кости.
Полуперепончатая мышца
Эта мышца представляет собой частично мембрану, частично — собственно мышцу. Начинается на седалищном бугорке и крепится к задней части среднего мыщелка большеберцовой кости, чуть ниже коленного сустава.
Приводящая мышца бедра
В основном, эта мышца приводит бедро к
серединной линии тела. Однако вертикальная,
или тыльная, ее часть называется
«hamstring part», потому что начинается
на седалищном бугорке и крепится к
приводящему бугорку (небольшому выступу
на бедренной кости прямо над коленным
суставом). «Подколенные» мышцы
пересекают, как коленный, так и
тазобедренный суставы сзади, поэтому
все вместе они могут и отводить ногу
назад (например, во время бега), и сгибать
ее в колене (подтягивая пятку к ягодицам).
Трудно задействовать обе функции этой группы мышц в одном упражнении. Для решения этой проблемы при сгибаниях ног тазобедренный сустав фиксируется, создавая некоторую растяжку, а коленный свободно движется. Сгибания ног можно делать сидя и стоя. В положении лежа можно сгибать как одну ногу, так и обе, а в положении стоя — только одну. Очень легко «читинговать» при любых видах этих движений, поэтому старайтесь придерживаться строгой формы. Как выполнять сгибания одной ноги стоя — описано ниже.
1. Отрегулируйте положение нижнего
валика так, чтобы он приходился прямо
на ахиллово сухожилие. Убедитесь, что
рабочая нога не задевает пол при
разгибании. Под опорную ногу можно
поставить подставку, если тренажер не
имеет регулируемой по высоте площадки.
Передняя часть бедра работающей ноги
должна быть зафиксированной и прижиматься
к передней подушечке.
Угол между корпусом
и бедрами — около 180 градусов. Однако,
слегка наклонитесь вперед, чтобы немножко
растянуть заднюю поверхность бедра.
При таком положении мышцы будут работать
более эффективно.
2. Начинайте сгибать рабочую ногу. Через несколько сантиметров движения поверните стопу так, чтобы носки указывали вниз. Хотя позиция стопы не особенно влияет на работу мышц задней поверхности бедра, так как их мышцы крепятся к колену, а не к лодыжке, однако, такое положение стопы снижает эффективность работы икроножной мышцы при сгибании ноги. То есть выполнять упражнение будет труднее.
3. Слегка разворачивайте бедро наружу так, что бы колено отходило от центральной оси тренажера. Это растянет медиальные мышцы еще больше.
4. Продолжайте сгибать ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Все это должно выполняться под контролем, без рывков и баллистики.
5. В верхней позиции задержитесь на 2-3
секунды.
Изометрически сократите мышцы
для еще большей стимуляции.
6. Медленно опустите вес в исходное положение, но не выпрямляйте колено до конца и не позволяйте отягощению просто упасть. Немедленно начинайте новое движение. После небольшого отдыха с растяжкой переключитесь на другую ногу.
Через несколько сетов ваши ноги почувствуют себя совсем по-другому. Могут даже появиться судороги. Поэтому проведите все время отдыха между подходами в растяжке. Выпрямите ноги в коленях и наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться бедер (осторожно, не потяните шею). Задержитесь в растянутой позиции 10 секунд и повторите растяжку, как минимум, дважды, прежде чем приступать к очередному сету. Даже небольшие судороги в бицепсах ног разворачивают таз назад, что может привести к возникновению резких болей в пояснице во время тяг или приседаний. Поэтому растяжка здесь — очень важная мера профилактики.
Сила задней поверхности ног должна
составлять примерно 60% от силы квадрицепсов.
Как убрать выпуклые мышцы задней части бедра?
Как убрать выпуклые …
5 ответов
Последний —
Перейти#1
#2
#3
Инетка
а мне они так нравятся ммм.
себе качаю качаю никак не накачаю
#4
Внимание
#5
лютик
сами перегорят, не делайте на них нагрузку и постепенно они станут менее заметны. а так зря вы… очень даже красиво когда у девушки не макаронины, а рельефные ножки)) все таки бицепс бедра лучше, чем квадрицепс)))
Новые темы за сутки: 79 тем
Что со мной? Я уже надумал себе сахарный диабет
1 ответ
Отравление парами уксусной кислоты
4 ответа
Что делаете, когда болеете?
7 ответов
Энходрома кости
Нет ответов
Есть ли у вас близкие/знакомые с раком кишечника?
5 ответов
Учащенное мочеиспускание
Нет ответов
Как набрать вес не толстея
10 ответов
Низкий уровень лейкоцитов
2 ответа
Как вы не боитесь болезней?
24 ответа
почему могут выпадать волосы,если анализы в порядке?
9 ответов
Популярные темы за сутки: 73 357 тем
Что делаете, когда болеете?
7 ответов
Есть ли у вас близкие/знакомые с раком кишечника?
5 ответов
Отравление парами уксусной кислоты
4 ответа
Что со мной? Я уже надумал себе сахарный диабет
2 ответа
Энходрома кости
Нет ответов
Следующая тема
Кто питается интуитивно, как у вас с весом?
24 ответа
Предыдущая тема
сократила потребление пищи до 1500 ккал в день.
через сколько будет результат?44 ответа
через сколько будет результат?Растяжение мышц: симптомы, причины и лечение
Время, необходимое для восстановления после растяжения мышц (растяжение мышц), зависит от того, насколько серьезна ваша травма. Это также зависит от того, насколько активным вам нужно быть после этого. Для заживления некоторых травм требуется несколько недель, в то время как для полного заживления более серьезных растяжений могут потребоваться месяцы.
Симптомы растяжения мышц зависят от того, насколько серьезна ваша травма, но у вас могут быть боль, отек, болезненность или кровоподтеки. Ваши мышцы также могут чувствовать себя слабыми или с трудом двигаться.
Для получения дополнительной информации см. раздел «Симптомы мышечного напряжения» выше.
Да. Не прикладывайте к травме грелки, грелки или согревающие растирания. И не посещайте сауну или горячую ванну в течение 72 часов после травмы.
Для получения дополнительной информации см. наш раздел: Самопомощь при растяжении мышц выше.
Большинство растяжений мышц можно вылечить самостоятельно в домашних условиях, и вам не нужно посещать своего врача общей практики. Но обратитесь за медицинской помощью, если ваша боль и отек усиливаются или боль не проходит примерно через семь дней, и вы изо всех сил пытаетесь двигаться. Вам также может помочь физиотерапевт.
Для получения дополнительной информации см. наш раздел: Диагностика растяжения мышц выше.
Лучше не массировать растянутую мышцу в первые несколько дней после того, как вы ее напрягли.
Это потому, что это может увеличить отек и кровотечение. Есть и другие вещи, от которых вам следует держаться подальше в это время, такие как алкоголь и горячий душ.Для получения дополнительной информации см. наш раздел: Самопомощь при растяжении мышц выше.
Это потому, что это может увеличить отек и кровотечение. Есть и другие вещи, от которых вам следует держаться подальше в это время, такие как алкоголь и горячий душ.Вам помогла наша информация?
Мы будем рады услышать ваше мнение. Наш короткий опрос занимает всего несколько минут и помогает нам продолжать улучшать нашу медицинскую информацию.
Пройти опрос
НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ ДЛЯ ХОДЬБЫ
Если вы хотите стать сильным и быстрым кардио-ходоком, вам придется качать железо. Рассчитывайте на то, что силовые тренировки станут регулярной частью вашего режима — три раза в неделю — это хороший график.
Ходьба сама по себе тренирует многие мышцы, но не все. Воздействие на эти другие мышцы является ключом к тому, чтобы придать вашему телу больше силы и выносливости.
Стремитесь к большему количеству повторений и постепенному увеличению веса. Но избегайте очень тяжелых весов и обязательно делайте растяжку между подходами. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были длинными и гибкими.
И хотя силовые тренировки важны, это не единственный способ улучшить ходьбу. Занятия спиннингом, на которых вы едете на велотренажере в быстром темпе, помогут вам в ходьбе. Как? Это быстрое движение вверх и вниз всей ногой, которое задействует больше быстро сокращающихся мышц, что приводит к более быстрой походке.
Еще не убедились? Вот преимущества, которые вы получите с помощью хорошей программы силовых тренировок:
— К 80 годам женщины могут потерять почти половину своей плотности костей, если они не будут вмешиваться в упражнения с весовой нагрузкой, направленные на все тело.
— Силовые тренировки улучшат осанку, диапазон движений и равновесие.
— Упражнения для кора стабилизируют и укрепляют позвоночник, улучшая ходьбу, уменьшая боли в спине, а также укрепляя среднюю часть тела.
— Силовые тренировки улучшают нервно-мышечный контроль, делая вашу походку более ровной и эффективной.
* * *
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ПРОГРАММЕ
Перейдите на сайт www.tampabay.com/health, чтобы ознакомиться с предыдущими графиками тренировок и самопроверками, чтобы оценить свой уровень физической подготовки.
ПУТЬ К БЕГУ
Линн Грей — основатель компании Take… The First Step в Тампе. Посетите ее веб-сайт www.FirstStepPrograms.com, напишите ей по электронной почте [email protected] или позвоните по телефону (813) 453-7885.
* * *
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Вот несколько ключевых упражнений, характерных для кардио-ходьбы. Добавляйте сопротивление по мере улучшения. Помните, правильная форма и диапазон движения важнее, чем количество поднятого веса.
Иногда вес собственного тела — это все, что вам нужно.
ПОДЪЕМ НОСОК
Повышение силы и гибкости голеностопного сустава
Поставьте ноги на расстоянии менее ширины бедер. Поднимитесь на подушечках стоп как можно выше, затем перекатитесь на пятки. Затем перевернитесь на внешние края стоп, а затем внутрь, насколько это возможно, на внутренние края. Повторите всю последовательность от 8 до 10 повторений.
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ РУКАМИ
Укрепление рук для продвижения тела вперед
Встаньте, поставив одну ногу примерно на 18 дюймов впереди другой. Возьмите в каждую руку небольшой груз (от 1 до 5 фунтов). Покачайте руками вперед-назад, как во время бега. Попробуйте три подхода по 25 махов.
СТУПЕНИ С ВЫПАДАМИ РУКАМИ
Увеличение силы ног
Используя табурет или скамью высотой от 7 до 12 дюймов, быстро поднимитесь правой ногой, затем опустите ее, приземлившись на плоской ступне. Когда правая нога поднимается, сделайте выпад правой рукой.
