правильный комплекс для быстрых результатов
Упражнения на задние дельты выполняют спортсмены, которые хотят, чтобы плечи были пропорционально развиты и выглядели более массивными. Однако полноценно развить данную мышечную группу не каждому спортсмену удается, так как задняя дельта состоит из мышечных волокон, которые медленно сокращаются по отношению с другими пучками дельтовидной мышцы. Это значительно усложняет процесс их мышечного развития и роста.
Кроме этого, упражнения для задних дельт непросто выполнять правильно в техническом плане, из-за чего снижается эффективность тренинга и, как следствие, ухудшается мышечный рост задней части плечевого пояса. Но, тем не менее, соблюдая правильную технику выполнения тренировочных упражнений и зная основные принципы накачки заднего пучка дельтовидной мышцы, можно достичь хороших результатов в развитии плечевого пояса.
Содержание
- Махи руками с гантелями в наклонном положении тела
- Горизонтальная разводка
- Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамейке
Махи руками с гантелями в наклонном положении тела
Данное упражнение является одним из базовых и эффективных для того, чтобы хорошо развить задний пучок дельтовидных мышц.
Очень важно соблюдать технику выполнения данного тренинга, так как иначе часть нагрузки будут забирать другие мышечные группы, например, спина, бицепс либо трапеция. Не менее важным будет также подбор гантель с необходимой массой, ведь задняя часть плечевого пояса (как было сказано ранее) состоит из структуры медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому нагрузку на данную группу мышц необходимо подбирать в расчете на то, чтобы махи руками выполнялись не менее 15-20 повторений за один подход. Таким образом вы можете не только хорошо задействовать задний пучок дельт, но и при этом соблюсти правильное техническое выполнение махов руками, что позволит достичь максимальной эффективности данного тренинга!
Техника выполнения упражнения:
- Взяв в руки гантели необходимого веса, нужно выбрать удобную позицию. Для этого ноги надо поставить на ширине плеч и согнуть в коленном суставе, после чего необходимо немного наклонить тело (угол такого наклона может колебаться в пределах 50-150 градусов).
- Затем руки нужно чуть-чуть согнуть в локтевом суставе, при этом такой изгиб рук должен быть зафиксированным, то есть соблюдаться на протяжении выполнения всего подхода.
- После принятия необходимой позы можно приступать к выполнению подхода. Махи руками должны производиться не выше уровня плечевого пояса, то есть так, чтобы при подъеме рук гантели находились на одном уровне с плечами. Иначе при выполнении тренировки часть нагрузки будет сводиться на широчайшие мышцы спины или трапецию. Во время подъема гантель нужно делать выдох, а при их опускании вдох. Гантели при опускании рук не должны прикасаться к друг другу.
Данное упражнение, хотя и весьма эффективное, однако все же имеет один недостаток. Он заключается в том, что мышцы поясницы во время исполнения махов руками подвергаются постоянной нагрузке, в результате чего не каждый начинающий спортсмен может полностью сконцентрироваться на правильном в техническом плане выполнении упражнения.
Горизонтальная разводка
Горизонтальная разводка отличается от предыдущего упражнения тем, что выполняется стоя.
В результате снимается нагрузка с поясницы, что позволяет более технично и качественно выполнять повторения. Технический план данного тренинга следующий:
- В руки берутся гантели нужного веса, после чего ноги ставятся на ширине плеч, при этом осанка должна быть ровной.
- После этого руки необходимо согнуть в локтевом суставе таким образом, чтобы этот угол составлял 45 градусов. Это нужно для того, чтобы нагрузка полностью распределялась по задней части дельтовидных мышц, а не смещалась на средний пучок плечевого пояса.
- Когда принята необходимая позиция, можно выполнять махи руками в стороны. Разводка в стороны должна осуществляться таким образом, чтобы согнутые руки не разгибались, а высота махов была на уровне плечевого пояса.
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамейке
Такое упражнение также считается технически легким, потому что его выполнение не нагружает мышцы поясничного отдела. Для правильного исполнения тренинга необходимо:
- Скамью нужно отрегулировать таким образом, чтобы по отношению к полу она находилась под углом в 30-35 градусов.
- После этого нужно лечь на скамейку так, чтобы ноги выполняли опорную функцию, то есть ступни упирались в пол.
- Затем берутся гантели, руки слегка сгибаются в локте и производятся махи в стороны. При этом очень важно соблюдать правильную высоту подъема.
Тренировка заднего пучка дельтовидных мышц задача непростая, так как анатомическое строение данной мышечной группы имеет свои особенности!
Но, тем не менее, если знать эти особенности и придерживаться технических правил выполнения тренировочных упражнений, то можно достичь приличных результатов в развитии мышц плечевого пояса. Желаем вам успехов в занятиях и отличной фигуры!
Автор Юлия Карпухина
7 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ — Тюмень. Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер
➜ Превращаем задние дельты в камень
1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя.
Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой.
Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.
2. Разведение гантелей сидя в наклоне
Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.
4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.
5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.
Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.
6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя
В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями.
Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.
7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).
………………………………………………………..
Подписываемся на канал в телеграмме :
t.
me/paveldukhonin
Персональный тренер по фитнесу —
Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.
#спорт #фитнес #бодибилдинг #качалка #зож
#дельты #пауэрлифтинг #кроссфит #тренер72
#тюмень
11 лучших упражнений на задние дельты
Мы путешествовали по миру фитнеса, чтобы предложить вам эти упражнения для спины и плеч. Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, добавьте немного дополнительной силы и стабильности в свою тренировку.
Вы обнаружите, что ваши задние дельтовидные мышцы (ваши задние дельты) позади вас, идущие от верхней части каждой руки к основанию каждой лопатки. Наряду с вашими ловушками, ромбовидными мышцами и ретракторами они держат ваши плечи расправленными, а вашу осанку — сексуальной.
Хочешь такую сексуальную позу? Ну, как сказала Бритни, тебе лучше работать! Мы собрали лучшие упражнения для спины и плеч, чтобы включить их в вашу обычную программу упражнений.
11 лучших упражнений для задних дельт:
- Тяга штанги в наклоне
- Кобра на мяче со стабильностью собственного веса
- Жим Арнольда с гантелями
- Разведения гантелей в обратном направлении
- Гантели на наклонной скамье Подъемы Y
- Тяга гантелей
- Тяга гантелей в перевернутом положении
- Разведения гантелей в обратном направлении
- Тяга лица со скакалкой (или эспандером)
- Подъем гантелей сзади в стороны сидя
- Подъем гантелей Y-T-I с
Во-первых, эти тяги не только творят чудеса с вашими задними дельтами.
Они также повысят силу и стабильность во всем теле.
Вам понадобится:
- Нагруженная штанга
Для тяги штанги в наклоне:
- Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за гриф ладонями к себе (хват сверху).
- Согните колени и наклоните туловище вперед.
- Спина должна быть прямой, идеально параллельной полу.
- Равномерно поднимите штангу к груди.
- Задержитесь на мгновение.
- Плавно опустите штангу на землю.
- Повторить от 6 до 12 раз.
Эта нежная вводная растяжка развивает ваши дельты, сохраняя при этом их гибкость и эластичность. Солидный разогрев.
Вам потребуется:
- Фитнес-мяч
- Две гантели (дополнительно)
Иди к чоппе! Это классическое упражнение на заднюю дельту названо в честь не кого иного, как самого Терминатора. Вот это одобрение!
Вам потребуется:
- Две гантели
Для жима Арнольда с гантелями:
- Начните с гантелей в каждой руке и ног на ширине бедер.
- Согните гантели внутрь, пока они не будут прижаты к вам на уровне плеч ладонями внутрь.
- Держите позвоночник выровненным и напрягите мышцы кора.
- Поднимайте гантели, поворачивая руки, пока ваши ладони не будут направлены вперед, когда ваши руки полностью вытянуты вверх.
- Задержитесь на мгновение.
- Повторите 8-12 повторений
Звездолеты предназначены для полета, как и гантели, если вы хотите развить задние дельты. Вот еще одно простое упражнение для активации этих мышц, которыми часто пренебрегают.
Вам понадобится:
- Две гантели
Чтобы выполнить обратные разведения гантелей:
- Начните с гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, повиснув в талии, отведя бедра назад.
- Когда туловище станет параллельным полу, опустите руки на пол, продолжая держать гантели ладонями внутрь.
- Задействуйте корпус и сохраняйте прямую спину.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
- Слегка согните руки в локтях, достигнув полного растяжения.
- Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторить от 12 до 15 раз.
Эти упражнения на задние дельты также задействуют предплечья и грудь.
Универсальное дополнение к вашему регулярному графику тренировок.
Вам потребуется:
- Скамья, поднятая на 45 градусов
- Две гантели
Совет профессионала: новичкам лучше выполнять Y-подъемы без гантелей. Как только вы повысите свою выносливость, вы всегда можете добавить в смесь некоторые веса.
Используя ту же тренировочную скамью с углом наклона 45 градусов, вы можете адаптировать свою тренировку к работе с мышцами позвоночника и спины. Твердый строитель стабильности.
Вам потребуется:
- Скамья, поднятая под углом 45 градусов
- Две гантели
над его спиной.
Удобное для дельт вращение при подтягиваниях, здесь важно сосредоточиться на идеальной форме для максимальной активации.
Вам понадобится:
- Гриф со стойкой на уровне талии
Для выполнения обратных рядов:
- Начните с лежания на спине под перекладиной.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Используйте прямой хват, повернув ладони от тела
- Повисните на перекладине. Руки должны быть выровнены над плечами, а ноги на ширине бедер.
- Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Ваше тело должно быть выровнено от пальцев ног до макушки головы.
- Задержитесь на мгновение, затем плавно опуститесь.
- Повторить от 10 до 15 раз.
Ваше тело должно быть выровнено от пальцев ног до макушки головы.Вот тренировка спины и плеч, которую вы можете использовать, чтобы действительно подтолкнуть себя. Ваши задние дельты и верхняя часть спины в целом скажут вам спасибо позже.
Вам потребуется:
- Тренажер для упражнений на тренажер для мышц грудной клетки
Для выполнения упражнений на тренажере для мышц живота в обратном направлении:
- Садитесь на тренажер. Ваш живот должен касаться подушки.
- Держите руки параллельно полу, когда держитесь за ручки.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины и свести лопатки вместе, толкая ручки внутрь.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем плавно вернуться в исходное положение.
- Повторить от 15 до 20 раз.
Независимо от того, используете ли вы тросовый тренажер или эспандер для этого упражнения на задние дельты, убедитесь, что ваша «веревка» закреплена примерно на уровне головы.
Вы должны тянуться к лицу, а не вниз или вверх, чтобы активировать нужные области.
Вам потребуется:
- Эспандер или канатный тренажер
Для тяги лица со скакалкой:
- Держите кабель сверху. Ваши руки должны быть примерно в шести дюймах друг от друга.
- Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса.
- Выпрямите спину и держите локти приподнятыми. Затем потяните ленту к носу.
- Плавно вернуться в исходное положение.
- Повторить от 12 до 15 раз.
Приседание фокусирует это упражнение на ваших задних дельтах, чтобы еще лучше тонизировать и укреплять их. Это также активирует мышцы вокруг ребер.
Вам потребуется:
- Две гантели
- Стул или сиденье
Для выполнения разведения гантелей в стороны сидя:
- Сядьте, расставив ноги. Пусть гири висят у ваших ног.
- Наклоняйте туловище вперед, пока грудь не коснется коленей.
- Поднимите гантели наружу и в стороны. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а грудь и колени всегда соприкасаются.
- Задержитесь на мгновение, полностью выпрямив руки.
- Постепенное возвращение к началу.
- Повторить от 12 до 15 повторений.
Сочетание отягощений с стабилизирующим мячом создает солидную промежуточную задачу. Выдающееся включение в любую тренировку, ориентированную на осанку.
Вам потребуется:
- Две гантели
- Стабилизирующий мяч
Для выполнения подъемов гантелей Y-T-I:
- Стоя лицом вниз на фитболе, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх друг друга.
- Удерживайте равновесие, перенеся вес на носки.
- Выровняв тело, поднимите гантели, пока ваши руки не образуют Y-образную форму под углом 45 градусов.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
- Снова поднимите гантели, на этот раз разведите их в стороны, образуя Т-образную форму с ладонями вниз.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
- Поднимите гантели так, чтобы руки образовали букву I перед собой, ладони обращены друг к другу.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
- Повторить от 12 до 15 раз.
Правильная тренировка спины и плеч приносит вам массу повседневных преимуществ для здоровья. Задние дельты вносят огромный вклад в сгибание плеч. Это облегчает повседневные движения, такие как сбор вещей.
Укрепление дельт также является хорошим способом защиты от травм. Многие тренировочные программы не активируют мышцы спины, не повторяйте ту же ошибку. Сбалансированный подход к упражнениям принесет вам долгосрочные преимущества, которые продолжают окупаться.
11 лучших упражнений на задние дельты
Мы путешествовали по миру фитнеса, чтобы предложить вам эти упражнения для спины и плеч. Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, добавьте немного дополнительной силы и стабильности в свою тренировку.
Вы обнаружите, что ваши задние дельтовидные мышцы (ваши задние дельты) позади вас, идущие от верхней части каждой руки к основанию каждой лопатки. Наряду с вашими ловушками, ромбовидными мышцами и ретракторами они держат ваши плечи расправленными, а вашу осанку — сексуальной.
Хочешь эту сексуальную позу? Ну, как сказала Бритни, тебе лучше работать! Мы собрали лучшие упражнения для спины и плеч, чтобы включить их в вашу обычную программу упражнений.
11 лучших упражнений для задних дельт:
- Тяга штанги в наклоне
- Кобра на мяче со стабильностью собственного веса
- Жим Арнольда с гантелями
- Разведения гантелей в обратном направлении подъемы гантелей Y
- Тяга гантелей к задней дельте на наклонной скамье
- Тяга в перевернутом положении
- Подъемы грудных мышц назад
- Тяга к лицу со скакалкой (или эспандером)
- Подъемы гантелей в стороны сидя
- Подъемы гантелей Y-T-I
Во-первых, эти тяги не только творят чудеса с вашими задними дельтами.
Вам понадобится:
- Нагруженная штанга
Для тяги штанги в наклоне:
- Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за гриф ладонями к себе (хват сверху).
- Согните колени и наклоните туловище вперед.
- Спина должна быть прямой, идеально параллельной полу.
- Равномерно поднимите штангу к груди.
- Задержитесь на мгновение.
- Плавно опустите штангу на землю.
- Повторить от 6 до 12 раз.
Эта нежная вводная растяжка развивает ваши дельты, сохраняя при этом их гибкость и эластичность. Солидный разогрев.
Вам потребуется:
- Стабилизирующий мяч
- Две гантели (дополнительно)
Для выполнения упражнений на стабилизирующий мяч с собственным весом:
- Встаньте на фитбол лицом вниз.
- Вытяните ноги назад, чтобы удерживать вес на пальцах ног. Держите лицо вниз, к полу.
- Вытяните руки вперед. Если вы делаете это в сложном режиме, возьмите по гантели в каждую руку. Если нет, держите ладони обращенными к полу.
- Вытяните руки по бокам, а затем за спиной, большими пальцами вверх.
- Когда ваши руки поднимаются, поднимите грудь. Ваша голова должна быть направлена вперед, как только вы достигнете полного растяжения.
- Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторить от 10 до 15 раз.
Иди к чоппе! Это классическое упражнение на заднюю дельту названо в честь не кого иного, как самого Терминатора. Вот это одобрение!
Вам понадобится:
- Две гантели
Для выполнения жима Арнольда с гантелями:
- Начните с гантелей в каждой руке и ног на ширине бедер.
- Согните гантели внутрь, пока они не будут прижаты к вам на уровне плеч ладонями внутрь.
- Держите позвоночник выровненным и напрягите мышцы кора.
- Поднимайте гантели, поворачивая руки, пока ваши ладони не будут направлены вперед, когда ваши руки полностью вытянуты вверх.
- Задержитесь на мгновение.
- Повторите 8-12 повторений
Звездолеты предназначены для полета, как и гантели, если вы хотите развить задние дельты. Вот еще одно простое упражнение для активации этих мышц, которыми часто пренебрегают.
Вам понадобится:
- Две гантели
Для выполнения разведения гантелей в обратном направлении:
- Начните с гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, повиснув в талии, отведя бедра назад.
- Когда туловище станет параллельным полу, опустите руки на пол, продолжая держать гантели ладонями внутрь.
- Задействуйте корпус и сохраняйте прямую спину.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
- Слегка согните руки в локтях, полностью растянувшись.
- Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторить от 12 до 15 раз.
Эти упражнения на задние дельты также задействуют предплечья и грудь. Универсальное дополнение к вашему регулярному графику тренировок.
Вам потребуется:
- Скамья, поднятая на 45 градусов
- Две гантели
Совет профессионала: новичкам лучше выполнять Y-подъемы без гантелей. Как только вы повысите свою выносливость, вы всегда можете добавить в смесь некоторые веса.
Используя ту же тренировочную скамью с углом наклона 45 градусов, вы можете адаптировать свою тренировку к работе с мышцами позвоночника и спины.
Твердый строитель стабильности.
Вам потребуется:
- Скамья, поднятая под углом 45 градусов
- Две гантели
над его спиной.
Удобное для дельт вращение при подтягиваниях, здесь важно сосредоточиться на идеальной форме для максимальной активации.
Вам понадобится:
- Гриф со стойкой на уровне талии
Для выполнения обратных рядов:
- Начните с лежания на спине под перекладиной.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Используйте прямой хват, повернув ладони от тела
- Повисните на перекладине. Руки должны быть выровнены над плечами, а ноги на ширине бедер.
- Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Ваше тело должно быть выровнено от пальцев ног до макушки головы.
- Задержитесь на мгновение, затем плавно опуститесь.
- Повторить от 10 до 15 раз.
Руки должны быть выровнены над плечами, а ноги на ширине бедер.Вот тренировка спины и плеч, которую вы можете использовать, чтобы действительно подтолкнуть себя. Ваши задние дельты и верхняя часть спины в целом скажут вам спасибо позже.
Вам потребуется:
- Тренажер для упражнений на тренажер для мышц грудной клетки
Для выполнения упражнений на тренажере для мышц живота в обратном направлении:
- Садитесь на тренажер. Ваш живот должен касаться подушки.
- Держите руки параллельно полу, когда держитесь за ручки.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины и свести лопатки вместе, толкая ручки внутрь.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем плавно вернуться в исходное положение.
- Повторить от 15 до 20 раз.
Независимо от того, используете ли вы тросовый тренажер или эспандер для этого упражнения на задние дельты, убедитесь, что ваша «веревка» закреплена примерно на уровне головы. Вы должны тянуться к лицу, а не вниз или вверх, чтобы активировать нужные области.
Вам потребуется:
- Эспандер или канатный тренажер
Для тяги лица со скакалкой:
- Держите кабель сверху. Ваши руки должны быть примерно в шести дюймах друг от друга.
- Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса.
- Выпрямите спину и держите локти приподнятыми. Затем потяните ленту к носу.
- Плавно вернуться в исходное положение.
- Повторить от 12 до 15 раз.
Приседание фокусирует это упражнение на ваших задних дельтах, чтобы еще лучше тонизировать и укреплять их. Это также активирует мышцы вокруг ребер.
Вам потребуется:
- Две гантели
- Стул или сиденье
Для выполнения разведения гантелей в стороны сидя:
- Сядьте, расставив ноги. Пусть гири висят у ваших ног.
- Наклоняйте туловище вперед, пока грудь не коснется коленей.
- Поднимите гантели наружу и в стороны. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а грудь и колени всегда соприкасаются.
- Задержитесь на мгновение, полностью выпрямив руки.
- Постепенное возвращение к началу.
- Повторить от 12 до 15 повторений.
Пусть гири висят у ваших ног.Сочетание отягощений с стабилизирующим мячом создает солидную промежуточную задачу. Выдающееся включение в любую тренировку, ориентированную на осанку.
Вам потребуется:
- Две гантели
- Стабилизирующий мяч
Для выполнения подъемов гантелей Y-T-I:
- Стоя лицом вниз на фитболе, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх друг друга.
- Удерживайте равновесие, перенеся вес на носки.
- Выровняв тело, поднимите гантели, пока ваши руки не образуют Y-образную форму под углом 45 градусов.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
