Зачем нужна разминка перед тренировкой: Зачем нужна разминка перед тренировкой?

5 причин, почему нужно делать разминку перед каждой тренировкой

Многие бегуны пренебрегают разминкой, в то время как она крайне важна для эффективной тренировки. Без неё мы рискуем получить травму, перенагрузить сердце и перестать получать удовольствие от бега. В то же время разминка помогает задать правильный настрой и ментально подготовиться к предстоящей тренировке.

Вместе с брендом Наятокс мы выявили 5 причин, почему стоит делать разминку перед каждой тренировкой, а также разобрались с тем, что будет, если этого не делать. О пользе разминки читайте в этой статье.

Фото: lifestrong.com

Что будет, если не делать разминку

1. Травмы опорно-двигательного аппарата

Если мы не разомнёмся, не подготовим мышцы и суставы к нагрузке и сразу начнём двигаться в большой амплитуде и с высокой интенсивностью, мы рискуем получить травму — прежде всего, вывихи и растяжения.

В свою очередь, это потребует длительного времени на восстановление, отказа от тренировок и вызовет откат физической формы. Поэтому лучше уделять разминке 10-20 минут перед каждой тренировкой, чем терять месяцы, восстанавливаясь после травмы. 

2. Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Если мы начинаем тренировку без разминки и сразу переходим к нагрузке высокой интенсивности, мышцы требуют много кислорода. В результате увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС). 

Вместе с ней вырастает и давление: сосуды не успевают расшириться в ответ на мышечный запрос, а это может спровоцировать тошноту и головокружение, вплоть до потери сознания.

3. Перенапряжение мышц и мышечный дисбаланс

Разминка — это своего рода переход от обычной бытовой деятельности к тренировке. Если в течение дня вы испытывали стресс, скорее всего, будут перенапряжены мышцы воротниковой зоны — они первыми реагируют на стресс. Эти же мышцы начнут включаться на тренировке в первую очередь.

Если днём вы выполняли асимметричные действия (криво сидели, держали мышку в одной руке, носили сумку на одном плече, излишне напрягали мышцы воротниковой зоны), эти мышцы, привыкнув напрягаться в течение дня, будут более активны на тренировке. Таким образом, тело получит такую же асимметричную нагрузку.

Разминка позволяет устранить эти мышечные дисбалансы и перекосы и потренироваться качественно, с акцентом на нужные мышцы.

5 причин, почему нужно делать разминку перед тренировкой  

1. Плавно подготовить все системы организма к тренировке

Во время бега организм усиленно потребляет кислород: он нужен работающим мышцам для получения энергии. В митохондриях — особых органеллах клетки, её «энергетических станциях» — постоянно идут сложные химические процессы, в ходе которых высвобождается энергия. Это позволяет мышцам сокращаться.

Когда мы занимаемся нагрузками средней интенсивности, в том числе бегом, мы получаем энергию из жиров и углеводов. Они окисляются при участии кислорода — так устроен механизм энергообеспечения. Основная задача — кислород нужно доставить к работающим мышцам. 

Фото: chuzefitness.com

Кислород-транспортная система включает в себя:

• дыхательную систему — в первую очередь, лёгкие, с помощью которых мы получаем кислород
• сердечно-сосудистую — сердце и сосуды (иначе говоря, мотор и путепровод)
• кровь — то, что непосредственно переносит кислород.

Чтобы все эти системы активизировались и перестроились из режима покоя в режим физической работы, требуется время. В среднем на это уходит 10-20 минут.

Что происходит за время разминки:

• учащается дыхание
• увеличивается объём вдыхаемого воздуха
• возрастает ЧСС
• расширяются сосуды
• кровоток перераспределяется от внутренних органов (в первую очередь, пищеварительной системы, поэтому не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой — могут возникнуть трудности с перевариванием пищи) к работающим мышцам. 

Чем сильнее кожный кровоток, тем ниже порог потоотделения, а это положительно влияет на терморегуляцию. В результате улучшается теплоотдача и снижается риск перегрева в процессе тренировки.

Для ещё большей активизации локального кровотока можно использовать мазь Наятокс. Благодаря входящему в её состав яду кобры и другим растительным компонентам, она обладает местнораздражающим и согревающим эффектом, способствует расширению сосудов, а также имеет болеутоляющий эффект.

Поэтому мазь Наятокс можно использовать перед тренировкой: это повысит эффективность разминки, поможет справиться с мышечной болью, если она имеется после предыдущих тренировок, и подготовит мышцы к бегу.

2. Подготовить суставы к нагрузке и минимизировать риск травм

Разминка нужна и опорно-двигательному аппарату, в первую очередь суставам. И здесь мы отметим ещё один положительный эффект: разминка способствует выходу синовиальной жидкости в полость сустава. 

Синовиальная жидкость — это густая масса, которая заполняет полость сустава. Она выполняет функцию естественной смазки: уменьшает трение хрящей, благодаря ей суставные поверхности лучше скользят друг относительно друга — буквально как по маслу. 

Кроме того, синовиальная жидкость выступает и в качестве амортизатора, поглощая ударную нагрузку. Ещё одна её функция — обменная: она способствует питанию хрящей и выводу продуктов обмена.

Синовиальная жидкость обычно находится в глубоких слоях хряща, а при физической нагрузке выходит в полость сустава, смазывая хрящи, что обеспечивает лёгкость движений. При прекращении нагрузки она уходит обратно в хрящ. 

Чтобы синовиальная жидкость выделилась в нужном количестве, тоже необходимо время. Поэтому здесь снова не обойтись без разминки. 

Нельзя без подготовки делать резкие амплитудные движения, серьёзно нагружающие суставы — это может привести к разрушению хряща и другим травмам

Разминка будет особенно полезна, если у вас малоподвижная работа. Проведя целый день в положении сидя, можно ожидать, что часть мышц будут зажаты и укорочены. Поэтому вы просто будете не готовы сразу выполнять необходимые для тренировки движения.

В свою очередь, разминка позволяет восстановить нужную для бега амплитуду движения в суставах. Разминка выполняется медленно, движения в ходе неё подконтрольны, и благодаря постепенному увеличению их амплитуды и интенсивности, мы восстанавливаем подвижность.

3. Избежать резких скачков артериального давления

Во время физической работы температура тела возрастает — это нужно для более активного протекания всех процессов, в первую очередь, химических реакций, необходимых для выработки энергии.

Соответственно, разминка постепенно повышает температуру тела, чтобы к основной части тренировки она уже была оптимальной и все процессы активизировались. 

Выполнение же основной тренировки без разминки может привести к резкому повышению давления и плохому самочувствию. Особенно не стоит так делать перед интервальными тренировками, забегами и прочими работами с высокой интенсивностью.

4. Переключиться на тренировочный режим

Разминка настраивает на рабочий лад и нервную систему. Мозг часто занят решением проблем и вопросов — рабочих, бытовых и личных. Поэтому важно перестроиться, «переключить» голову, чтобы эффективно потренироваться. 

Разминка как раз призвана плавно сменить будничный фон спортивным и ментально настроиться на тренировку.

Кроме того, разминка улучшает проприоцепцию — ощущение положения частей тела друг относительно друга в пространстве. В теле имеются специальные рецепторы, проприоцепторы, которые обрабатывают информацию о положении мышц, суставов и сухожилий и передают эти сигналы в головной мозг. Эта способность очень важна во всех видах спорта, особенно при выполнении сложнокоординационных движений. 

Разминка помогает «разбудить» эти связи и «обострить» восприятие своего тела в пространстве. 

Также разминка способствует увеличению скорости проведения нервных импульсов: мозг начинает интенсивнее посылать сигналы мышцам, в результате чего нарастают скорость и сила их сокращения.

5. Отработать движения, которые нужны на тренировке

В каждом виде спорта разминка имеет определённую специфику (специальная часть разминки) и направлена на отработку тех движений, из которых будет состоять основная часть тренировки.

Фото: recxpress.com.au

Перед интенсивным бегом

Перед интенсивным бегом нужно разминаться лёгкой трусцой и выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), которые по биомеханике приближены к тому, что вы будете делать в основной части занятия.

Поэтому приседать, делать выпады, выполнять стандартную суставную гимнастику («покрутить руками-ногами»), равно как и глубокий статический стретч — перед беговой тренировкой нецелесообразно. Это не те движения, которые нам нужны в основной части работы.

Перед силовой тренировкой

Абсолютно то же самое работает и с силовыми тренировками. Можно и нужно сделать лёгкое кардио 7-10 минут в качестве общей разминки, но затем обязательно переходить к специальной. Так, например, перед жимом штанги лёжа или приседаниями делают несколько разминочных подходов с меньшим весом, постепенно его увеличивая и переходя к рабочему.

Перед растяжкой

Если же вы планируете заниматься растяжкой после бега, в этом случае в качестве специальной разминки может выступить суставная гимнастика — комплекс на мобилизацию суставов. Работает то же правило: нельзя резко и сразу начинать работать в больших амплитудах и выполнять упражнения, задействующие много мышц одновременно.

Например, вы хотите, помимо бега, ещё сесть на шпагат. Шпагат — это комплексное упражнение, которое задействует:

• сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра),
• разгибатели бедра (задняя поверхность, ягодичные мышцы, отчасти и внутренняя поверхность бедра),
• поясницу.

Поэтому сначала следует поработать над каждой этой мышечной группой отдельно, а затем «собрать» вместе.

Так же и перед бегом. Вы должны привести в тонус те мышцы и воссоздать те движения, которые будут вам нужны в беговой тренировке.

Резюме

В заключение напомним, что именно вы получаете с разминкой. Это, прежде всего:

1. активация систем, которые обеспечивают мышечную деятельность: дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной
2. подготовка суставов
3. повышение температуры тела для более активного протекания метаболических процессов
4. подготовка психики — плавное переключение от работы и бытовых проблем и настройка на тренировку. 

Чтобы «вработаться» и войти в тренировочный ритм, организму в любом случае требуется 10-20 минут разминки — точная цифра зависит от времени суток, собственного состояния, температуры окружающего воздуха и других условий.

Кроме того, помните, что без разминки вы рискуете получить травму.

Это как с машиной или любым сложным механизмом: нельзя сразу резко давить на газ или использовать на полную мощность — его нужно сначала «прогреть».

Поэтому не пренебрегайте разминкой — с ней ваши тренировки станут более эффективными и безопасными. Выполняйте те движения, которые будут необходимы для предстоящей тренировки, а для усиления эффекта используйте полезные средства, например, мазь Наятокс, которая разогреет мышцы, окажет болеутоляющее воздействие и увеличит приток крови к ним.

Поделитесь с друзьями:

что можно делать и чего делать нельзя

Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений.

 

1. Повышается кровоток и потребление кислорода

Ваши кровеносные сосуды расширяются, увеличивается приток крови к мышцам, что помогает доставить необходимое им питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.

Кроме того, кислород в теплой крови становится более доступным для мышечной ткани. 

 

2. Уменьшается риск травм

Улучшается  передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмирования. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

 

3. Тренировки становятся более эффективными  

Исследования показали, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения

 

4. Улучшается диапазон движений

Оптимальный диапазон движений поможет вам выполнять упражнения с полной амплитудой движения: в отжиманиях, например, это опускание вниз до касания груди пола; в приседе — возможность приседать не отрывая пятки от пола до параллели с полом (или ниже). Теплые и расслабленные мышцы могут помочь вам двигаться более свободно и с меньшей болью или скованностью.

 

5. Включайте свой внутренний кондиционер

Когда машина прогрета, кондиционер в ней работает более эффективно. Так же работает и наше тело — в разогретом состоянии вы успешно активируете встроенные механизмы охлаждения  тела.

 

6. Производство гормонов

Когда вы разминаетесь, ваше тело начинает вырабатывать гормоны, такие как адреналин, эндорфины, гормон роста и тестостерон, которые увеличивают энергию, доступную для вашей тренировки.

 

7. Ментальный фокус

Отвлечение от повседневной рутины с помощью разминки, позволяет вам сосредоточиться на выполнении сложных или технических упражнений или движений из которых состоит тренировка. Это, в свою очередь, поможет вам избежать травмы и тренироваться более эффективно.

 

Какой должна быть разминка перед тренировкой и чего делать не стоит?

Разминка должна быть:

✅  легкой

✅  короткой

✅  динамичной

 

Легкой и короткой — потому что мы не хотим устать до тренировки, силы нам еще понадобятся.

 

Что значит — «динамичной»?

Динамичная растяжка включает в себя активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания, выпады и другие движения (1, 2, 3).

 

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает (4)

✔️ силу и мощность

✔️ диапазон движений и ловкость

 

Динамический разогрев можно использовать перед началом любых упражнений:

☑️  Перед фитнес тренировкой или легкой атлетикой (5)

Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна спортсменам, которые планируют бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.

☑️  Перед тяжелой атлетикой  (6)

 

Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь улучшить эффективность тренировки и силу по сравнению со статической растяжкой или отсутствием растяжки.

 

☑️  Перед кардио-тренировкой

Для бега, бега по интервалам, плаванья, езды на велосипеде — динамические упражнения помогут разогреть и подготовить ваши мышцы, что улучшит эффективность и снизит риск травм.

 

Разогрев перед тренировкой — что делать не следует?

Избегайте статическую растяжку!

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени в одном положении. При такой растяжке мышцы теряют свои силовые показатели.

Статическая растяжка лучше всего подходит на конец тренировки.

 

 

Статьи, которые вам могут быть полезны:

 

https://www.dreambodyclub. com/blog/universalnaya-razminka-pered-trenirovkoj-za-5-minut

 

https://www.dreambodyclub.com/blog/luchwaya-bystraya-razminka

Преимущества разминки

: 5 причин, по которым вам обязательно нужно разогреться перед следующей тренировкой работа и упражнения на ловкость — могут помочь спортсменам снизить риск травм нижней части тела.

Как мы уже упоминали, хорошая разминка также активизирует все мышцы, которые вы планируете использовать во время тренировки. А когда все ключевые игроки возбуждены, это означает, что вы с большей вероятностью задействуете нужные мышцы для любого упражнения и с меньшей вероятностью перенапрягаете неправильные. Как объясняет Ходжес, во время разминки «ваше тело работает как единое целое, в отличие от другой части тела, пытающейся компенсировать то, что не работает». Другими словами, разминка может помочь предотвратить травмы, возникающие в результате неправильной формы упражнений.

Например, разогрев ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия перед тренировкой, ориентированной на приседания, вы будете более склонны на самом деле задействовать эти мышцы во время приседания, вместо того, чтобы чрезмерно нагружать, скажем, нижнюю часть тела. назад, говорит Ходжес.

2. Ваша тренировка может быть более эффективной.

Точно так же, как разминка перед тренировкой может снизить риск получения травмы, она также может сделать вашу тренировку намного более эффективной.

Хорошая разминка нагревает жидкости, окружающие суставы, объясняет Гамильтон. А когда эти жидкости нагреваются, они становятся менее густыми и липкими, что позволяет вам лучше двигаться (а также снижает вероятность получения травмы, как мы уже упоминали). Хорошая разминка также активизирует ваши мышцы, позволяя им лучше работать вместе в команде, говорит Ходжес. Результат: вы будете двигаться легче и в правильной форме, что повысит ваши шансы на потрясающую тренировку, которая приблизит вас к поставленным целям.

Исследования подтверждают это утверждение: метаанализ 2010 г. 32 исследований, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research , пришел к выводу, что разминка перед тренировкой улучшила производительность в 79% сценариев, включая бег, плавание и тренировки на велосипеде. Неплохие шансы.

Как мы уже упоминали, если вы хотите получить наилучшие результаты от разминки перед тренировкой, важно включать в нее движения, ориентированные на те группы мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки. Например, если вы зашнуровываете перед пробежкой, то разминка, включающая приседания, будет лучшим выбором, чем разминка, сфокусированная, скажем, на тягах резины.

3. Вы будете работать более эффективно.

Разминка перед тем, как вспотеть, не только сделает вашу тренировку более эффективной, но и сэкономит ваше время. Как это, спросите вы? Разве разминка не добавляет к вашей тренировке времени?

На первый взгляд, добавление пятиминутной разминки продлит вашу тренировку на пять минут. Но это также сэкономит время во время тренировки, так как вы будете готовы к работе, как только закончится разминка и начнется настоящая тренировка. Это потому, что хорошая разминка активирует не только мышцы, но и всю нервно-мышечную систему, объясняет Скантлбери.

Таким образом, когда вы приступаете к реальной тренировке, ваше тело готово выполнить поставленную задачу с требуемым усилием, а это означает, что вы не будете тратить повторения или подходы, пытаясь войти в ритм. «Это делает вашу тренировку намного более эффективной», — говорит Скантлбери.

4. Вы найдете правильное свободное пространство.

Посмотрим правде в глаза: между пандемическим стрессом и глобальными беспорядками у большинства из нас в эти дни много мыслей. И если мы не будем внимательны, мы можем легко привнести эту неистовую энергию в нашу тренировку.

5 Преимущества разминки перед тренировкой

Все мы знаем, что ключом к любой хорошей, здоровой и безопасной тренировке является предварительная разминка, но знаете ли вы, почему это так? Разминка перед тренировкой подготавливает наши тела к тому, чтобы мы не перенапрягались во время занятий фитнесом, помогая поддерживать общее самочувствие.

Независимо от того, занимаетесь ли вы поднятием тяжестей и силовыми тренировками или проводите тренировку LISS для начинающих, разминка важна для выполнения упражнений, предотвращения травм, работы мышц и многого другого.

К счастью, есть миллион способов разогреться перед тем, как пойти в спортзал или пробежаться на свежем воздухе. Но что такое разогрев, как он выглядит и почему это важно? Давайте погрузимся в это!

Что такое разминка?

Означает ли это, что у меня наконец-то появился повод отправиться на пляж?

Ну, вам не нужно разрешение от нас, чтобы погреться на солнышке. Но, к сожалению, нет, пляжный отдых — это не совсем то, о чем мы говорим — разминка перед тренировкой требует больше активности, чем просто бездельничать на солнце весь день. И, к счастью, здесь немного меньше риска получить солнечный ожог.

Разминка включает в себя движение тела для увеличения кровотока и гибкости перед любыми физическими упражнениями. Интенсивность разогрева во многом зависит от вас и может быть любой: от легких форм йоги до растяжки и легкой пробежки. Однако оно должно быть постепенным. Прыгать с места в карьер во что-то чрезвычайно физически сложное — это прямой путь к травме. Когда ваше тело успело разогреться, оно более способно к физическим нагрузкам, поэтому разминка необходима.

Что делает разминка?

Под разминкой обычно подразумевается 10–15 минут несложных упражнений, которые помогают облегчить ваше тело при выполнении других видов более интенсивных тренировок. Обычно разогревающие упражнения служат двум целям: повышению внутренней температуры тела (отсюда и слово «разминка») и растяжке суставов и мышц.

Вот почему йога и растяжка — одни из наших любимых упражнений для разогрева. Они легки, нежны и идеально подходят для того, чтобы привести ваше тело и разум в равновесие, прежде чем вы начнете что-то, что требует больше умственной и физической энергии и интенсивности.

Зачем мне разогреваться?

Подогрев тела перед любой физической активностью важен по многим причинам. Мы снова и снова убеждаемся в том, насколько важно уделять время перед тренировкой тому или иному уходу за своим телом для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Пользы от разогрева очень много, и его исключение из тренировки приносит больше вреда, чем пользы.

Даже если вы предпочитаете низкоинтенсивные упражнения, а не силовые и высокоинтенсивные, например, разминка перед любой тренировкой необходима. Давайте углубимся в некоторые преимущества этого.

Преимущества

Несмотря на буквально бесконечное количество преимуществ и причин, по которым вы всегда должны находить время для разминки перед тренировкой, давайте перейдем к некоторым из наших фаворитов.

Улучшение физической формы

Мы все любим пожинать плоды нашего урожая. И возможность заметить значительные улучшения в нашем теле и наших способностях от одной недели к другой может показаться невероятной. Разминка помогает гарантировать, что наши тела будут в максимальной производительности, пока мы продолжаем тренироваться. Это означает, что вы будете чувствовать себя подготовленными, здоровыми и сильными в долгосрочной перспективе по мере того, как будете прогрессировать на тренировках и достигать все новых и новых целей в фитнесе в Chuze.

Меньший риск травм 

В конце концов, мы все хотим идти домой из спортзала, чувствуя себя гордыми за свою тяжелую работу и более сильными, чем когда мы туда вошли. К сожалению, это не всегда так. Травмировать себя во время тренировки больно и обескураживающе. Хотя иногда травмы неизбежны, разминка является ключом к предотвращению травм позже, когда вы действительно бросаете себе вызов.

Разминка снижает риск получения травмы, поскольку она расслабляет суставы и увеличивает кровоток по всему телу. Из-за этого ваше тело более подготовлено к движению, что снижает вероятность того, что вы потянете мышцу или столкнетесь с другими травмами. Всего 10-15 минут на разминку могут помочь гарантировать, что ваше тело будет в хорошей форме, чтобы вы могли продолжать поддерживать свое тело с помощью упражнений, не перенапрягая себя. Травма тела или мышц может означать, что вам придется какое-то время сидеть без движения, поэтому не помешает несколько минут на разминку для предотвращения травм.

Увеличение кровотока и оксигенации

Если мы что-то помним из школьной биологии, так это то, что кровоток необходим для многих вещей, и чем больше его у нас есть, тем здоровее наши тела могут функционировать и восстанавливаться. Увеличение содержания кислорода в нашем организме позволяет нам продолжать выживать и процветать. Кровь переносит кислород и необходимые питательные вещества по всему телу и удаляет токсичные побочные продукты по пути. Таким образом, когда кровь перекачивается с большей скоростью, она может быстрее доставлять больше полезных веществ, а также лучше избавляться от плохих веществ.

Улучшенный диапазон движений

Если вас интересуют разминочные упражнения, самое простое — растяжка. Растяжка — распространенная форма разминки перед тренировкой, потому что она улучшает диапазон движений. Это дополнительное время и пространство для дальнейшей растяжки расслабит суставы и мышцы, плавно переводя тело в режим упражнений. Вместо того, чтобы напрягать мышцы и суставы, разминка позволяет им увеличить гибкость (что также предотвращает травмы).

Предотвращает боль в мышцах

Одним из наиболее ценных эффектов разминки является то, насколько она может предотвратить боль и прочее после нее. Как мы уже говорили ранее, погружение в напряженную тренировку без разминки создает ненужную нагрузку на мышцы и суставы, которая может ощущаться еще долго после завершения тренировки. Предотвратите мышечную болезненность с помощью нескольких минут разминки, прежде чем приступить к поднятию тяжестей и силовым тренировкам.

Начни разминку!

Теперь, когда вы знаете о пользе разминки, сделайте ее привычкой перед любой физической активностью. Он не только улучшает кровоток и предотвращает травмы и болезненность мышц, но также может разбудить ваше тело и мышцы и подготовить вас к тренировкам.

И, небольшой совет, практикуйте внимательность и благодарность, пока вы разогреваете эти мышцы, — это отличный способ интегрировать несколько привычек в свою рутину (см.