Тренировка одной и той же мышцы дважды: преимущества и опасности
Некоторые спортсмены сомневаются, смогут ли они выполнять два дня подряд. В то время как некоторые утверждают, что это преступление против преимуществ тренировок, другие утверждают, что может быть необходимо тренировать одну и ту же мышцу дважды.
По большей части это хороший совет для силовых спортсменов. В конце концов, группам мышц нужно время, чтобы восстановиться, чтобы пожинать плоды тренировок. Тем не менее, это общепринятое мнение не совсем подходит для спортсменов смешанного типа, любителей кардио или начинающих тяжелоатлетов.
По словам сертифицированных силовых тренеров, для несиловых спортсменов нормально работать с одними и теми же группами мышц два дня подряд, а во многих случаях это неизбежно.
Индекс
- 1 риски
- 1.1 Principiantes
- 1.2 у нас все еще есть боль
- 1.3 Мы не можем тренировать отказ
- 1.
4 производительность снижается
- 2 Преимущества
- 2.1 Удлиняет окно синтеза белка
- 2.2 Снимает боль
- 2.3 Мы можем скорректировать обучение
- 3 Когда повторять тренировки?
- 4 чаевые
- 4.1 Отдых
- 4.2 сплит тренировки
4 производительность снижаетсяриски
Идея о том, что работа с одной и той же группой мышц два дня подряд может быть вредной, основана на солидных научных данных о мышечной гипертрофии. Скорее, во время силовых тренировок мы в основном разрушаем мышцы. Они не станут сильнее до тех пор, пока мы не восстановимся должным образом с помощью богатых питательными веществами калорий и сна.
Чем больше мы тренируем мышцы, тем больший ущерб мы нанесем мышечным волокнам и тем больше времени потребуется им для восстановления и восстановления. Насколько быстро эти волокна могут восстанавливаться, зависит от нескольких факторов, включая диету, уровень гидратации, возраст, общее состояние здоровья, уровень стресса, сон и многое другое.
Однако мышцы больше всего повреждаются (воспаляются) через 24-48 часов после силовой тренировки. После этого, как показывает наука, воспаление начинает стихать по мере того, как волокна восстанавливаются. Если вы не пропускаете такое количество времени между тренировками, ваши мышцы постоянно находятся в состоянии повреждения.
Principiantes
Хотя новички могут восстанавливаться между тренировками быстрее, чем более опытные атлеты, тренировать ноги два дня подряд — не лучшая идея для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.
Мы должны сначала приучить тело к постоянным тренировкам, прежде чем пытаться тренировать одни и те же группы мышц в последующие дни. Если вы не даете ногам достаточного отдыха перед повторной тренировкой и пытаетесь набрать массу до того, как ваше тело будет готово, это может привести к травме или недовольству тренировками.
у нас все еще есть боль
Если мы все еще испытываем сильную боль и едва можем ходить на следующий день после тренировки, нам следует избегать дальнейших упражнений для ног на следующий день.
Занятие легким кардио или активным восстановлением поможет избавиться от боли в ногах.
Точно так же, если у нас есть травма нижней части тела, мы должны избегать тренировки ног два дня подряд. Хотя мы можем стараться избегать травм и выполнять как можно больше упражнений (под наблюдением врача или физиотерапевта), тренировка ног в последующие дни может усугубить травму или продлить время заживления.
Мы не можем тренировать отказ
Невозможно тренироваться до отказа, тренируя одну и ту же мышцу два дня подряд. Мы не сможем достаточно восстановиться, чтобы на следующий день провести успешную тренировку.
И если мы хотели тренироваться до отказа на второй тренировке, мышцы уже будут утомлены с предыдущей тренировки. У нас, наверное, не будет ни сил, ни энергии, чтобы увеличить интенсивность на второй день тренировок.
производительность снижается
Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд не является устойчивой в долгосрочной перспективе, особенно если вы также выполняете другие виды упражнений в дни, когда не тренируетесь.
Некоторые мышцы особенно задействованы во многих жимовых движениях. И хотя мы также делаем много жимовых упражнений в течение недели, мышцы испытывают большую нагрузку, которая не является устойчивой в течение длительного периода времени.
Пока тело не адаптируется к тренировке одних и тех же мышц два дня подряд, мы можем заметить снижение работоспособности уже на второй день тренировок. Возможно, мы не сможем поднять такой же вес или выполнить то же количество повторений и подходов, к которым вы привыкли, поскольку тело приспосабливается.
Преимущества
Хотя есть в основном противопоказания к тренировке одной и той же мышцы два дня подряд, есть и некоторые преимущества.
Удлиняет окно синтеза белка
Синтез белка относится к процессу восстановления и роста мышечных волокон за счет производства белка. После тренировки с отягощениями он может оставаться повышенным до 24 часов, но начинает снижаться через 36 часов.
Выполнение упражнений для ног в последовательные дни расширяет окно синтеза белка, что не только обеспечивает более продолжительный мышечный пампинг, но и помогает улучшить способность вашего тела наращивать мышечную массу.
Снимает боль
Боли в мышцах — обычное дело после большой изолирующей работы, но они также могут болеть после выполнения сложных движений. Та боль, которую вы чувствуете примерно через день после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS).
Мягкое движение способствует притоку крови к мышцам и облегчает симптомы DOMS. Выполнение легкой работы после тяжелого дня может помочь нам почувствовать себя лучше, если наши мышцы болят.
Мы можем скорректировать обучение
Возможно, раньше мы избегали тренировать ноги два дня подряд, когда были заняты другими делами, потому что считали, что нам нужен как минимум полный день отдыха между каждой тренировкой. Но исследования показывают, что можно тренировать одну и ту же группу мышц всего за 24 часа отдыха без негативных последствий.
Поэтому, если у нас впереди отпуск, мы перегружены работой или у нас есть семейные обязанности, и мы можем ходить в спортзал только два дня подряд в неделю, мы можем безопасно и эффективно тренироваться в оба дня.
Когда повторять тренировки?
Если вы бегун, любитель тренировочных лагерей или любитель велоспорта в помещении, вам может быть интересно, применимо ли это правило к вам. И ответ нет.
Правило применяется к силовым тренировкам, а не к кардиотренировкам, таким как бег, езда на велосипеде и большинство высокоинтенсивных групповых занятий фитнесом. Эти тренировки менее требовательны к мышечным волокнам по сравнению с приседаниями в стойке.
Бег и езда на велосипеде они оказывают меньшее давление на нижнюю часть тела по сравнению с тяжелыми приседаниями. Точно так же, хотя занятия в тренировочном лагере обычно включают гантели и гири, общая нагрузка и объем значительно меньше по сравнению с занятием по тяжелой атлетике. Таким образом, общее повреждение мышечных волокон требует меньше времени для восстановления.
Все еще требуется время, чтобы восстановиться после тренировочных программ, не основанных на силе. Но пока мы даем себе два или три дня отдыха в неделю, вы можете проводить две кардиотренировки подряд.
чаевые
Есть некоторые рекомендации, которые мы должны учитывать, когда хотим тренировать одну и ту же мышцу дважды подряд.
Отдых
Если мы работаем с одной и той же мышцей два дня подряд и плохо восстанавливаемся, это проблема. Но если у нас есть день или два между работой с одними и теми же группами мышц и отсутствием восстановления, это тоже проблема.
В краткосрочной перспективе неадекватное восстановление может привести к таким симптомам, как продолжительная боль (3 дня и более), ухудшение качества сна и невозможность прийти на следующую тренировку с достаточным запасом энергии. Как правило, эти симптомы можно устранить с помощью нескольких дней отдыха.
Однако хронически неадекватное восстановление может привести к общей усталости, устойчивой раздражительности, потере либидо, туману в голове, постоянным травмам и постоянным приступам болезни. Все признаки состояния, известного как синдром перетренированности, эти симптомы говорят о том, что ваша программа тренировок нуждается в пересмотре.
сплит тренировки
Если вы более продвинутый лифтер, желающий избежать потенциальных ловушек при тренировке одних и тех же мышц два дня подряд, у вас, вероятно, есть вопросы о том, как это сделать.
Самый простой способ узнать, что мы не тренируем одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, — это тренировать движения вместо определенных мышц. Например, можно провести день на упражнениях на толчок, затем день на упражнения на тягу, а затем день на ноги.
Если мы тренируемся четыре или более дней в неделю, предлагается разделить день ног на движения, выполняемые задними мышцами (задняя часть тела) и движениями передними мышцами (передняя часть тела). Мы можем проработать задние мышцы ног (ягодицы и подколенные сухожилия) в один день и передние мышцы ног (квадрицепсы и икры) в другой день.
Как тренировать отстающие мышцы? — Фитнес
Нормально ли иметь отстающие в развитии мышечные группы? Давайте договоримся о терминологии.
Когда я говорю об отстающих частях тела, то имею в виду их размер, а не силу. О силе будет сказано особо. Я также говорю о мышцах, которые не растут от нагрузки, а не о тех мышцах, которые вы не тренировали вовсе. Мои цели — не мотивационные. Я обращаюсь к тем, кто уже достаточно мотивирован и желает работать тяжело, но у кого есть мышцы, которые не реагируют на классические тренировочные техники. Они растут очень медленно, если растут вообще. Вот что я называю отстающими мышечными группами. Вы уже делали с ними все, что только возможно, но почему-то они не могут догнать все остальное тело. (Тут я полагаю, что остальное тело растет, следовательно ваша проблема — не в перетренированности.)
Рост мышц — процесс локальный. Каждая мышца вырабатывает анаболические и катаболические гормоны, которые не попадают в кровь. Такая местная аутокринно-паракринная секреция гормонов объясняет многое в процессах роста мышц. Локально высвобождаемые гормоны влияют на плотность рецепторов, активированных поступившими с кровью гормонами.
Причина отставания мышцы — не в уровне гормонов в крови. Дело вовсе не в том, что ваш организм вырабатывает мало тестостерона, а значит пора принимать стероиды. Конечно, некоторое дополнительное количество андрогенов подстегнет развитие отстающих мышечных групп, но при этом оно подстегнет и развитие всех остальных частей тела. Вдобавок, ваши сильные части отреагируют на стероиды мощнее, чем слабые.
Характеристики и особенности отстающих мышечных групп
Начав заниматься, вы скоро поймете, что одни мышцы вам тренировать легче, чем другие. Существует тесная связь между той степенью накачки, которую вы получаете в зале, и легкостью, с которой вы набираете мышечную массу определенных мышечных групп. Слабые (или те, которые окажутся отстающими в будущем) обычно труднее прокачивать. Это вы должны уяснить. Слабая часть тела, как правило, отстает и в силе. Это можно объяснить низкой нейромышечной эффективностью или относительно меньшим числом мышечных волокон.
Вместо попыток увеличить рабочий вес, лучше попробовать повысить интенсивность мышечных сокращений, что заставит вас понизить веса. Если это вас сильно беспокоит, то, вероятно, ваше эго является наибольшим препятствием на пути к идеальному телосложению.
Во всех мышцах уровень белкового обмена разный. В более развитых мышечных группах он выше, а в отстающих в развитии — ниже. Поэтому, чтобы стимулировать рост труднорастущих мышц, вы должны поднять в них уровень синтеза протеинов и снизить уровень их распада, причем сделать это локально.
Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чуть ли не всю ее мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышц протеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный ему анаболический — добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постоянную мышечную массу. Хотя тренировки с отягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает. К сожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способны сохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванный тренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы. Это в лучшем случае! Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, и вообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада над синтезом, что приведет к потере веса.
Условно травматический и нетравматический тренинг
Как уже отмечалось, любой тренинг ускоряет оба процесса, составляющих обмен протеинов. Самые первые последствия тренировки — это усиление катаболизма и замедление анаболизма, что делает очевидным две вещи. Во-первых, мышцы не растут во время тренировки. Во-вторых, первые последствия тренировки для мышц весьма негативны. И только позже, когда вы дадите им достаточно времени на восстановление, анаболический процесс повысится, чтобы перекрыть катаболизм и позволить мышцам вырасти. Не все типы тренинга влияют с одинаковой интенсивностью на обмен протеинов. 
Восстановление после такой тренировки — процесс трудный и продолжительный.
Примеры травматических методик:
— чисто негативные повторения
— движения с читингом и отбивом
— полная амплитуда движений, которая сильно растягивает мышцы
Даже менее травматические техники, накладывающие умеренный стресс на мышцы, очень часто вызывают боли у начинающих, но мне кажется, опытные бодибилдеры понимают, что я имею в виду, говоря о травматических и нетравматических методах. Ваш тренинг может включать и то, и другое, ведь нет ничего чисто белого или черного. Дело в том, что вы можете выбрать техники, упражнения, оборудование и так далее для того, чтобы в разной степени травмировать ваши мышцы. Это первые параметры, которыми можно манипулировать для изменения обмена протеинов.
Второй параметр — это время отдыха между двумя тренировками одной и той же мышечной группы.
Из-за разных техник, вызывающих разные по степени травмы, каждой группе мышц требуется определенное время на восстановление. Тренировки с применением нетравматических методик вызывают умеренный катаболизм, который довольно быстро снижается. Но они же вызывают и слабый подъем анаболизма, стимулирующий восстановление мышц и, как мы надеемся, небольшой их рост. А восстановление после травматической тренировки совсем другое. Она вызывает как мощный всплеск катаболизма, так и не менее мощный подъем анаболизма. К сожалению, тренировки с применением травматичных техник вызывают повторные, отставленные мышечные повреждения через 24-48 часов. Боль возникает из-за микротравм, но это происходит не сразу же после тренировки. Доказано, что вторичный всплеск катаболизма возникает после частичного восстановления, происходит второй раунд повреждений в проработанных мышцах. В это время уровень катаболизма превышает уровень анаболизма. Боль может продолжаться дни и даже недели, доказывая, что вы способны вызвать значительные повреждения в собственных мышцах.
Слишком частые тренировки вызывают, по крайней мере, локальную перетренированность, то есть местный распад протеинов будет превышать их синтез. Если вы поступите так со всеми мышцами, то получите общую перетренированность. Для того, чтобы полностью восстанавливаться, кажется логичным чередовать травматические и нетравматические тренировки, избегая слишком сильных и слишком частых нагрузок. Последите, чтобы после травматической сессии следовала одна или даже две нетравматические. Тренировки, в которых вы применяете чистые негативные повторения, вызовут больший рост, если будут повторяться максимум раз в две недели для определенной группы мышц.
Идеально было бы нагружать таким образом каждую группу лишь раз в месяц, в остальное время используя нетравматические техники и заставляя ваши мышцы расти с помощью других способов.
А теперь о времени восстановления
Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки. В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное — повышение катаболизма.
Ваши восстановительные возможности ограничены Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены.
Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
Как можно ускорить восстановление мышц?
Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу.
Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов.
Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время. Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление.
День отдыха — это лучший ускоритель анаболизма
Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна — усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве — день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает.
Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.
Жертвы ради роста
Единственный способ ускорить рост отстающих мышечных групп — это тренировать их чаще. Однако для большинства бодибилдеров такой подход не срабатывает, так как они не понимают, что надо чем-то пожертвовать ради лучшего восстановления. Другими словами, чтобы подтянуть отстающую мышцу, вы должны несколько сократить тренинг более сильной. Чем больше мышечных групп отстает, тем большим вы должны пожертвовать. Очевидно, что в жертву вы приносите сильные части тела. Понимаю, принять такую идею тяжело. Ведь вы так много сил и времени потратили на их развитие, а я вам предлагаю прекратить их тренинг. Но что случится, если вы именно так и поступите? Да ничего особенного.
Если мышечная группа сильна, она очень интенсивно будет сопротивляться потерям. Сила, конечно, слегка упадет, но размеры почти не изменятся. Мышцы станут мягче, но визуально этого никто не заметит. Теперь о хорошем.
Ведь прекращение тренинга сильных частей тела — это временно. Возобновив его, вы очень быстро вернете мышцам былую силу и плотность. Они станут выглядеть даже лучше, чем раньше, и развитие будет уже более сбалансированным, так как отстававшие мышцы увеличатся. Если сильных частей у вас много, задача решается легко. Гораздо тяжелее, когда их одна или две, потому что вам придется жертвовать средними по реакции на тренинг мышцами.
Дело усложняется тем, что они по-другому реагируют на сокращение работы, чем их сильные собратья. Компромиссом будет продолжение их тренинга, но с меньшими интенсивностью, объемами и частотой. Подъем частоты тренировок отстающих мышц заставит их расти, но не надолго, несмотря на улучшенные условия для восстановления. Через пару месяцев эта техника перестанет работать, так как вы уже продвинете их развитие дальше того пункта, которого можно было бы ожидать при классической тренировочной программе. После периода специализации вы должны вернуться к вашей обычной схеме тренинга, чтобы дать возможность подрасти и другим группам мышц.
Вынужденный отдых повысит их анаболическую чувствительность к тренировочным стимулам, и они станут даже больше, чем были. После месяца работы по обычной программе можно повторить специализированную для другой отстающей группы мышц. Не пытайтесь сфокусироваться на одной и той же отстающей группе два раза подряд, так как первый специализированный цикл на некоторое время ослабит ее способности к росту.
Текст: Майкл Гюндилл
Хватит тратить время на тренировку одной части тела в день
В это трудно поверить, но правда в том, что 90-95% людей, посещающих спортзал, тренируются неправильно.
Почти все ходят в спортзал в понедельник, и вы знаете, какой сегодня день — международный день груди. Вторник может быть днем возвращения. Плечи в среду, а к субботе вы слишком устали, чтобы идти в спортзал, поэтому вы пропускаете и направляетесь в кино или на приятный ужин с друзьями и семьей, потому что тренировать ноги — это то, что вас на самом деле не интересует.
дюйм. Таким образом, у каждой мышцы есть свой назначенный день, и если вы пропустите этот день, вы вообще пропустите часть тела на неделе.
Тренировка Mighty Stupid Bro-Split
© Togerfitness
Этот способ тренировки может подойти вам, если вы новичок, потому что, откровенно говоря, все и вся работает для вас, когда вы новичок. Теперь вы бы подумали, как это возможно? Ваша любимая «модель Instagram Fitness» продолжает добиваться результатов, тренируясь таким образом в течение многих лет. Вы забываете об определенном «преимуществе», которым ваш дорогой инстаграммер очень не хотел бы делиться с вами. Он на наркотиках!
Но после того, как вы подниметесь по лестнице и станете посредственным, такой способ обучения станет препятствием для вашего роста.
Ниже перечислены причины, по которым сплиты не являются хорошим способом тренировки в долгосрочной перспективе.
1) Частота тренировок
Несмотря на то, что сплиты действительно дают вам возможность проработать одну группу мышц, не забывайте, что вы не сможете проработать ту же группу мышц до следующей недели.
Ваши мышцы восстанавливаются намного быстрее (48-72 часа), чем за неделю, и ждать целую неделю, чтобы проработать одну и ту же группу мышц, неоптимально. Лучший способ тренироваться — увеличить частоту до 2-3 занятий на часть тела в неделю, потому что исследования подтвердили, что более высокая частота тренировок приводит к большему набору массы.
2) Идеальная форма
Техника или правильная форма имеют первостепенное значение для увеличения силы и мышечной массы без травм. К сожалению, этим часто пренебрегают. Просто взгляните вокруг на ужасную технику, демонстрируемую большинством тощих лифтеров, и сравните ее с тем, насколько плавно самые большие лифтеры выполняют свои движения. Чтобы стать лучше в чем-либо в жизни, вам нужно практиковаться, пока вы не станете лучше. Поднятие тяжестей в правильной форме похоже на любой другой приобретенный навык, который становится лучше, только если вы практикуете его. С другой стороны, если вы увеличиваете частоту работы групп мышц в неделю, вы тренируетесь больше и становитесь лучше в правильном подъеме веса.
3) Непрактично
Давайте начистоту — у вас, вероятно, есть работа, семья, дети и много других, более важных вещей в вашей жизни, о которых нужно подумать перед тренировками. Вы не вводите стероиды, которые облегчают часовые тренировки. Вы не профессиональный бодибилдер, даже не собираетесь им быть и никогда им не будете. Тогда какого черта ты продолжаешь тренироваться как один?
На самом деле, у большинства людей нет ни времени, ни энергии, чтобы проводить часы в тренажерном зале. Это то, что делают профессиональные бодибилдеры. Но то, что вы не можете посвятить все свое время и ресурсы своей тренировке, не означает, что вы не можете добиться прогресса и стать больше и сильнее.
Попробуй это
© Youtube
На мой взгляд, лучший способ тренироваться — это выполнять упражнения «толкай-толкай-толкай-толкай-ногами», «верхняя часть нижней части тела» или «все тело» в соответствии с твоими предпочтениями. Эти тренировки помогут вам набрать больше мышечной массы, выполняя меньше работы, как упоминалось выше.
Вместо длительных тренировок вдобавок ко всей работе и обязательствам, все, что вам нужно, это 3-4 тренировки в неделю по 30-60 минут. Эти тренировки гораздо приятнее, а не бояться приближения тренировок. Даже если вы пропустите тренировку, выполняя любую из перечисленных выше процедур, вы не пропустите тренировку определенной группы мышц на этой неделе, как если бы вы занимались одной мышцей в день.
Нав Диллон – онлайн-тренер GetSetGo Fitness, онлайн-компании по фитнесу, которая помогает людям, достигшим целей в фитнесе, от похудения до участия в шоу по бодибилдингу. Нав является заядлым энтузиастом бодибилдинга и возглавляет NABBA (Национальную ассоциацию бодибилдеров-любителей) в качестве генерального секретаря. Эта врожденная страсть и позиция помогли ему работать со многими бодибилдерами, чтобы вывести их телосложение на новый уровень. У него также есть прекрасный питомец по имени Бастер, с которым он любит играть в свободное время. Вы можете связаться с Nav по адресу nav.
[email protected] , чтобы вывести свою физическую форму и телосложение на новый уровень.
Тренировать 1 часть тела в день или тренировать все тело?
Последнее обновление: Джефф, 29 октября 2021 г. Должны ли вы устраивать «день груди», «день ног» и т. д. или каждый раз тренировать все тело?
А как насчет середины, например, «день тяги», «день тяги» или «верхняя часть тела», «нижняя часть тела».
Существует множество способов разделить тренировку в течение недели.
Как и в большинстве случаев, здесь нет однозначно правильного ответа. Есть принципы, которым вы можете следовать, но в конечном итоге все сводится к тому, что работает для вас.
Тренировка, которую вы можете запланировать и завершить, более эффективна, чем лучший план «на бумаге», который по какой-либо причине не выполняется.
Давайте рассмотрим некоторые соображения, которые необходимо учитывать при разработке плана тренировок.
Какова ваша цель?
Одна часть тела в день — «день ног», «день плеч» и т.
д. — берется из программ бодибилдинга.
Он разработан таким образом, потому что основная цель бодибилдера — создать как можно больший рост мышц в конкретной части тела. Это достигается за счет полного истощения всех мышечных тканей в этой области.
Если ваша цель — бодибилдинг, это хороший способ распланировать свои тренировки.
Если вы хотите сбросить жир и стать стройнее, то цель вашей тренировки — нарушить обмен веществ и настроить ваше тело на сжигание большего количества энергии.
См. также: Коммерческий лежачий велосипед Nordictrack R35
- 26 уровней цифрового сопротивления для широкого диапазона тренировок и интенсивности тренировок
- Интеллектуальный сенсорный экран высокой четкости 14 дюймов
- Обучение по требованию и обучение без помощи рук с автоматическим управлением тренажером
См. лучшую цену на Nordictrack.com
Это лучше всего достигается при тренировках всего тела и поддержании высокой интенсивности.
У вас может быть 2-3 разных тренировки для всего тела, которые вы чередуете, поэтому вы не делаете одно и то же каждый день, но вы хотите, чтобы все ваше тело работало как можно чаще.
Если у вас есть цель, связанная с силой или производительностью, то тренировки будут более специфичными для движения. У пауэрлифтеров будут дни, посвященные основным движениям и вспомогательным упражнениям (день приседаний, день жима лежа, день становой тяги).
В то время как триатлонист может стремиться нарастить общую силу, тренировка всего тела снова подходит для общей физической подготовки.
Какова твоя цель?
Что из вышеперечисленного наиболее близко соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь?
Сколько у тебя времени?
Наряду с тем, чего вы пытаетесь достичь, вам также нужно обратить внимание на то, что для вас практично.
В идеале вы должны работать с каждой частью тела не реже одного раза в 5-7 дней. Если вы можете ходить в спортзал только 3 раза в неделю, то вам нужно тренировать каждую часть тела в эти 3 дня.
Наряду с частотой вы должны учитывать, сколько времени у вас есть на тренировку.
Если у вас есть только 45 минут в тренажерном зале, вы можете настроить все по-другому, чем если бы у вас было 90 минут в тренажерном зале.
Чем меньше времени у вас есть на тренировку, тем больше вы будете стремиться к тренировкам всего тела, чтобы убедиться, что вы создаете достаточную нагрузку на тело, чтобы оно становилось сильнее.
Если вы тратите меньше времени на сессию, вы хотите сосредоточиться на поддержании высокой интенсивности и выполнении как можно большего объема работы за короткий промежуток времени. Лучше всего это достигается с помощью тренировок на все тело или круговых тренировок.
Примеры разделения тренировок
Ниже приведены примеры разделения тренировок. Они не являются окончательными, просто пара примеров, чтобы вы могли визуализировать, как это сделать.
Бодибилдинг
5 раз в неделю; разделение частей тела
День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Спина
День 4: Отдых
День 5: Плечи
День 6: Руки
День 7: Отдых
Потеря жира
3 раза в неделю все тело
День 1: Тренировка всего тела 1
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела 2
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела 1
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Чередуйте тренировку 1 и тренировку 2 на каждом занятии.
На 2-й неделе порядок будет обратным и т. д.
4 раза в неделю, разделение вверх/вниз
День 1: Верхняя часть тела 1
День 2: Нижняя часть тела 1
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела 2
День 5: Нижняя часть тела 2
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Производительность
3 раза в неделю все тело
День 1: Все тело 1
День 2: Отдых
День 3: Все тело 2
День 4: Отдых
День 5: Все тело 1 сессия. На 2-й неделе порядок будет обратным и т. д.
Разделение схемы движения 4 раза в неделю
День 1: Схема приседаний
День 2: Жим верхней части тела
День 3: Отдых
День 4: Схема шарнира
День 5: Тяга верхней части тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Эти примеры тренировок просто иллюстрируют, как можно разделить тренировочную неделю. Не обязательно использовать 7-дневный цикл. Вы можете использовать 5-дневный цикл, если он вам подходит.
Многие люди работают по 7-дневному циклу, потому что их жизненная ситуация отличается в выходные или в определенные дни.
