Ягодичные мышцы где находится: Большая ягодичная мышца

Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

Что такое средние ягодичные мышцы

Это плоские парные мышцы, которые крепятся ^{к подвздошной кости таза и бугру бедренной кости, а сверху частично закрываются большими ягодичными.}

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Сокращаясь, средние ягодичные мышцы отводят бедро в сторону, а также стабилизируют ^{таз и поясницу, когда вы стоите на одной ноге, например между двумя шагами в беге или обычной ходьбе.}

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Зачем укреплять средние ягодичные мышцы

Причины две.

Чтобы не болела спина

Если средние ягодичные мышцы слабые, таз и корпус теряют стабильность и тело слишком сильно сгибается вбок в пояснице во время ходьбы и других движений. В результате межпозвоночные диски могут ^{сдавливаться, возникают проблемы со спиной.}

Анализ 24 научных исследований подтвердил ^{, что у пациентов с больной поясницей, как правило, более слабые средние ягодичные мышцы, чем у людей без таких проблем.}

Чтобы защитить колени и бёдра от боли и травм

Слабость ягодичных мышц может повлиять ^{на положение ног: заставить колени заворачиваться внутрь, а бёдра, наоборот, наружу. Это увеличивает нагрузку на суставы и со временем может привести к воспалению и травме.}

Какие упражнения помогут укрепить средние ягодичные мышцы

Эти мышцы используются практически во всех упражнениях на низ тела. Особенно если нужно отводить бедро в сторону или удерживать равновесие на одной ноге.

Однако метаанализ научных работ показал ^{, что есть движения, которые лучше прочих нагружают средние ягодичные мышцы. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон и при этом не требуют специального оборудования.}

Боковая планка

Лягте на правый бок, выпрямите ноги, поставьте на пол правое предплечье пальцами вперёд и, опираясь на него, оторвите таз от пола. Левую руку выпрямите и прижмите к левому боку или вытяните вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от макушки до стоп, таз не провисал и не выдавался назад, а поясница находилась в нейтральном положении — без прогиба.

Удерживайте позицию 10 секунд, затем опуститесь на пол и повторите ещё два раза. Выполните то же самое на другую сторону.

По мере привыкания увеличивайте время в боковой планке до 30 секунд. Когда это начнёт получаться без проблем, попробуйте более сложную вариацию.

Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Выполните движение по 10–15 раз на каждую сторону.

Также вы можете просто поднимать ногу и удерживать положение 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу, слегка поднимите прямую ногу, руки сложите перед собой.

Присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся стула, выпрямитесь и повторите. И приседание, и подъём выполняйте в течение 2 секунд: две вниз, две вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сделайте три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Если это получается без проблем, попробуйте более сложную версию. Встаньте на устойчивое возвышение. Для начала подойдёт ступенька лестницы или степ‑платформа, позже можно будет использовать стул.

Расположитесь так, чтобы одна стопа стояла параллельно краю, а вторая оставалась на весу. Руки вытяните перед собой.

Согните опорную ногу настолько сильно, насколько сможете. Вторую ногу удерживайте прямой. Поднимитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Со временем увеличивайте диапазон движения, пока не сможете присесть так, чтобы таз опустился ниже опорного колена.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, оторвите одну ногу от пола, а вторую чуть согните в колене и тазобедренном суставе. Наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Сохраняйте равновесие и следите, чтобы спина оставалась ровной, поясница не округлялась и не слишком прогибалась, а бёдра не перекашивало на одну сторону. Тазобедренный сустав старайтесь удерживать от вращения во время наклона.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если вы занимаетесь в зале, возьмите гриф штанги в качестве утяжеления. Дома для этих целей можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Подбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить 8–12 раз с правильной техникой.

Опускание таза на возвышении

Встаньте на невысокую устойчивую опору, например ступеньку. Одну стопу расположите параллельно краю, другую оставьте на весу, выпрямите колени.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Плавно опустите одно бедро вниз, чтобы таз наклонился вбок настолько, насколько это возможно. Поднимите бедро, чтобы выровнять таз, и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 раз для каждой ноги.

Отведение бедра, лёжа на боку

Лягте на бок, подложите руку под голову, выпрямите ноги. Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

По мере привыкания можете увеличить сложность движения — надеть на лодыжки резинку‑эспандер. Чем больше сопротивление резинки, тем труднее выполнять упражнение.

Как часто заниматься

Два раза в неделю.

Для первой тренировки выберите 2–3 движения. Отдыхайте по 1–2 минуты между подходами и упражнениями.

На следующей тренировке сделайте оставшиеся упражнения из списка, чтобы равномерно прокачать все части средних ягодичных мышц.

Если у вас нет времени работать над ними отдельно, включите 1–2 упражнения в свою утреннюю зарядку или разминку перед обычной тренировкой. Чередуйте движения и по мере привыкания увеличивайте их сложность, как указано выше.

Читайте также 🦵🦵🦵

Боль в ягодице

Боль в ягодице нередко появляется в результате защемления седалищного нерва грушевидной мышцей – группой мышечных волокон, начинающихся в области крестца внутри таза и крепящихся нижним сухожильным концом к бедренной кости. Эта мышца отвечает за наружную ротацию бедра и стопы. Синдром грушевидной мышцы часто сопровождает дегенеративные изменения в дисках пояснично-крестцового отдела с формированием картины радикулита.

Врачи «Клиники Остеомед» г. Санкт-Петербург практически ежедневно наблюдают проявления синдрома грушевидной мышцы, поскольку поясничный остеохондроз – самая часто встречающаяся проблема позвоночника у больных, независимо от их пола или возраста. И хотя сама по себе боль в ягодице не опасна, она сигнализирует о других нарушениях, которые нуждаются в незамедлительной коррекции. Опытные специалисты проводят осмотры и консультируют больных по этому поводу после предварительной записи на прием.

 

Причины возникновения синдрома грушевидной мышцы

Боль в ягодице возникает при ишиасе – раздражении седалищного нерва, что чаще всего наблюдается при пояснично-крестцовом остеохондрозе и его последствиях – протрузии диска, грыже диска или разрастании остеофитов в телах позвонков, а также при спондилезе и спондилолистезе. Внезапно возникающая болезненность вызывает рефлекторный спазм грушевидной мышцы, а именно в ее толще или под ней проходит седалищный нерв, который образован волокнами спинномозговых нервов, исходящих из позвоночного канала.

Таким образом, боль в ягодице может иметь два источника – компрессия корешков спинномозговых нервов у позвоночника и сдавливание ствола седалищного нерва грушевидной мышцей. Среди других причин синдрома грушевидной мышцы можно отметить:

• Травму грушевидной мышцы – при падении на ягодицы происходит ее ушиб, образование гематомы, болевой спазм – все это способствует раздражению седалищного нерва в ее толще;
• Последствия травмы – повреждение заживает, но мышечные волокна в зоне ушиба замещаются соединительнотканным рубцом, который сдавливает седалищный нерв – и снова формируется болевой синдром;
• Воспаление – миозит грушевидной мышцы – также может стать причиной боли в ягодице;
• Новообразования, туберкулез кости, остеомиелит, артрит или артроз тазобедренного сустава могут вызвать реактивное воспаление грушевидной мышцы и боль.

 

Боль часто имеет односторонний характер, но иногда поражаются обе стороны. При этом она достаточно выражена, иррадиирует на заднюю поверхность бедра, голень и стопу. Нарушений чувствительности кожи на ноге обычно не выявляется, иногда может быть легкое покалывание. Но больной старается беречь ногу, ему неудобно сидеть на больной стороне – как правило, человек держит ногу в приподнятом положении и не способен сесть ровно.

Диагностика при синдроме грушевидной мышцы

Кроме осмотра, проверки сухожильных рефлексов, осанки и походки, врач назначает пациенту инструментальные методы исследования. Среди них наиболее информативной считается рентгенография позвоночника в области поясницы, а также сочленений крестца с тазовыми костями. Кроме того, исчерпывающие результаты можно получить при магнитно-резонансном сканировании поясничного отдела и крестцовой зоны. Радиоизотопное сканирование применяется в случае подозрения на онкологический процесс или инфекцию в области грушевидной мышцы и близлежащих органов.

Четким подтверждением синдрома грушевидной мышцы является диагностическое введение раствора анестетика в мышцу, что можно сделать под контролем рентгена или компьютерной томографии. Если болевой синдром после инъекции исчезает, то диагноз ставится без сомнений.

Лечение синдрома грушевидной мышцы

Лечение при боли в ягодице консервативное и комплексное. Необходимо применение медикаментозной терапии, в которую входят:

• Противовоспалительные препараты нестероидного ряда – диклофенак, индометацин, ибупрофен и другие;
• Сильный болевой синдром может быть снижен приемом или введением анальгетиков;
• Миорелаксанты применяются в случае выраженного спазма мышцы;
• Препараты, улучшающие микроциркуляцию – помогают снизить степень воспаления.

 

Кроме лекарственной терапии с успехом используются локальные методики воздействия:

• Мануальная терапия – специальные приемы позволяют восстановить эластичность грушевидной мышцы;
• Лечебная физкультура – необходима для лучшего снятия спазма, растяжения грушевидной мышцы, ее разработки и укрепления;
• Физиотерапия – помогает улучшить трофику, снять спазм, вывести молочную кислоту и другие продукты патологического обмена веществ;
• Иглоукалывание, введение ботокса и другие методики.

Средние ягодичные мышцы | Спортивний клуб MKCF

Средние ягодичные мышцы

Средние ягодичные мышцы занимают первое место среди тех многочисленных мышц, которые вызывают боли внизу спины. Со многими этими болями можно покончить очень быстро, если уделить должное внимание средним ягодичным мышцам.

Симптомы

Боль от пусковых точек в средних ягодичных мышцах ощущается внизу спины, сразу над и под линией талии и нередко распространяется на ягодицы и бедра. Боль в спине может быть очень мучительной, увечащей и нестерпимой.

Боль в бедрах мешает найти удобное положение для сна. Пусковые точки в средних ягодичных мышцах – частая причина боли в бедрах и внизу спины в последние месяцы беременности. Если болит и то, и другое, становится почти невозможно ходить.

Средние ягодичные мышцы с пусковыми точками в них оттягивают вниз край таза, обездвиживают и уплощают нижнюю часть спины и добавляют вам страданий. Из-за хро­нического укороченного состояния этих мышц, вызванного латентными пусковыми точками, человек стоит и ходит с выдвинутым вперед тазом.

Типичное предположение при таких симптомах – проблемы в поясничном отделе по­звоночника, например артрит, грыжа диска, отделившийся позвонок, компрессия нервного окончания или дисфункция крестцово­ подвздошного сочленения. Рентгеновский снимок со свидетельствами такой патологии служет оправданием хирургической операции по поводу боли внизу спины, хотя эти явления обнаруживаются и у людей, которые никогда не страдали болью в спине. Боль, которая остается после хирургического вмешательства, приводит в недоумение и расте­рянность как врача, так и пациента. Досадно думать, что пусковые точки могли быть един­ственной причиной, о которой нужно думать в первую очередь (1992, 154-155).

Причины

Хотя средняя ягодичная мышца по размеру составляет не более половины большой, это все же очень толстая и сильная мышца. Её главная функция состоит в том, чтобы позволить вам ходить прямо. Каждый раз, когда вы делаете шаг, средняя ягодичная мышца с противоположной стороны сокращается, чтобы ваш таз не качался, когда вы поднимаете ногу. По мере вашего продвижения средние ягодичные мышцы по очереди поддерживают весь вес вашего туловища. Имея рычаг у бедра, средние ягодичные мышцы вынуждены вы­рабатывать усилие, более чем в два раза превышающее вес тела. Любая дополнительная нагрузка или нарушение равновесия ведет к тому же. Так, например, каждый лишний килограмм массы тела добавляет два килограмма к рабочей нагрузке средних ягодичных мышц. Возможно, вы видели, как переваливаются с ноги на ногу люди с избыточным весом. Это естественная защита тела, которое переносит полностью вес на одну ногу, чтобы не заставлять средние ягодичные мышцы его распределять поровну. Воз­можно, походка вразвалку выглядит не слишком эстетично, однако в данных условиях это хороший физический механизм. Боль внизу спины при беременности можно объяснить пусковыми точками в ягодичных мышцах, образовавшимися вследствие временной <излишней массы>.

Средние ягодичные мышцы испытывают перегрузку, когда вы на ходу несете тяжелый предмет. Поднимая тяжесть стоя на месте, вы не напрягаете чрезмерно средние ягодичные мышцы, если вес равномерно распределяется между обеими ногами.

Пусковые точки в квадратной мышце поясницы могут послужить причиной образования пусковых точек в средних ягодичных мышцах, которые находятся в зоне отраженной боли. При наличии боли внизу спины разумно искать пусковые точки в обеих мышцах.

Среди других причин перегрузки этих мышц – бег, падения, занятия аэробикой и привычка носить тяжесть, например ребенка, всегда с одной стороны. При долгом неподвижном сидении на месте средние ягодичные мышцы застывают и становятся особенно уязвимыми. При распространенном состоянии под названием “стопа Мортона” нога ступает не уверенно, что обусловливает появление пусковых точек в средних ягодичных мышцах.

 

В качестве предотвращения стресса для средних ягодичных мышц остерегайтесь стоять на одной ноге, когда надеваете брюки. Вы напрягаете мышцу, когда вы теряете равновесие при этом процессе. Сначала сядьте, проденьте обе ноги в брюки, а затем вставайте, чтобы натянуть их. Возможно, поначалу это кажется нелепым, но такая привычка с годами становится все более ценной.

Не исключено, что вы предпочитаете получать уколы в бедро, а не в руку или плечо. Отдавайте себе отчет, что инъекции в средние ягодичные мышцы могут создать пусковые точки и оставить за собой болезненные ощущения в спине. Если это случается, хорошо бы вы распознали миофасциальную проблему и знали, что нужно делать. Для этих мышц вредно сидеть нога на ногу, особенно если сверху всегда одна и та же нога. Когда вы делаете зарядку, помните, что частые умеренные упражнения гораздо безопаснее и эффективнее для укрепления мышц, чем усиленные, но не регулярные занятия гимнастикой. Если во время усиленной физической деятельности или при поднятии тяжестей вы наденете широкий пояс на область таза, ваши мышцы получат достаточную до­полнительную опору, которая не допустит их перенапряжения. Для этих целей прекрасно подойдет 15-сантиметровый эластичный пояс. Можно воспользоваться мужским суспензорием, который продается именно такой ширины, или женским эластичным корсетом.

Эта предосторожность может оказаться критически важной для предотвращения неприятной боли в спине в конце дня.

Лечение

Средние ягодичные мышцы находятся под большими ягодичными. Они прикрепляют­ся к ободку подвздошной кости, у верхушки бедренной кости. Второй конец сочленяется с большим вертелом – крепким костным отростком, расположенным у корня шейки бедра. Он является местом прикрепления многих мышц и создает большой рычаг для движения бедра. Этот костный ориентир выступает сбоку бедра, и его можно пощупать пальцем. На рисунке 8.22 можно увидеть, как соотносятся бедренная кость и большой вертел. Чтобы найти среднюю ягодичную мышцу, перенесите вес тела на одну ногу и по­чувствуйте, как сокращается мышца непосредственно под верхушкой бедренной кости (рис. 8.23). Верхушка бедренной кости может оказаться немного выше, чем вы думали, на­ 3-5 сантиметров над линией талии. Вы также ощутите, как сокращается средняя ягодичная мышца сразу над большим вертелом и немного позади него. Здесь вы можете часто найти особенно активную пусковую точку в средней ягодичной мышце, которая закрывает типичную пусковую точку в малой ягодичной мышце. Нередко все мышцы на одной ягодице поражены пусковыми точками одновременно.

Точки 1 и 2 в средней мышце отыскать довольно трудно, так как они закрыты большой ягодичной мышцей и некоторой прослойкой жира. Массируйте среднюю мышцу теми же способами, которые следует применять для большой, а именно: используя теннисный мячик и Тера Кейн. Чтобы добраться до этих точек, нужно производить сильный нажим. Можно использовать мячик для лакросса, поместив его между ягодицей и стеной (Рис. 8.24).

Самое эффективное – катать мячик короткими движениями, длительное же нажатие принесет больше вреда, чем пользы. Представьте себе, что вы гладите тачки утюгам, стараясь их раздавить. Чтобы действительно проникнуть в глубину ягодичных мышц, очень желательно вос­пользоваться локтем другого человека. Для этого вы должны лечь на живот, а тот, кто будет выполнять массаж, должен сидеть рядом. Если за эту работу возьмется друг или родственник, убедитесь, что он уже понимает концепцию, изложенную в этой книге, или, по крайней мере, хочет ее усвоить.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

Лечение синдрома грушевидной мышцы в отделении физиотерапии

Синдром грушевидной мышцы – это тянущие, ноющие боли в области ягодицы и тазобедренного сустава, обычно отдающие в бедро, голень, пах.

Синдром грушевидной мышцы – самая распространенная форма туннельной невропатии. Наиболее часто он возникает на фоне остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника и его осложнений – протрузии и грыжи межпозвонкового диска.

Этот болевой синдром сопровождает более половины всех случаев пояснично-крестцового радикулита.

Лечение синдрома грушевидной мышцы

Лечение синдрома грушевидной мышцы с помощью ударно-волновой терапии (УВТ) и других методов физиотерапии в нашей клинике позволяет достичь быстрых положительных результатов:

• снять боль и мышечный спазм,
• устранить воспаление и отек,
• восстановить двигательную активность, подвижность, физическую работоспособность,
• замедлить или остановить развитие заболевания, ставшего причиной болевого синдрома, и значительно снизить риск его осложнений.

Терапевтический эффект ударно-волновой терапии при синдроме грушевидной мышцы достигается благодаря улучшению местного кровообращения в сочетании с мощным противовоспалительным действием процедуры.

Проникая в самый очаг воспаления, акустические волны инфразвуковой частоты создают вибрацию подобную глубинному массажу. Это позволяет значительно уменьшить или полностью устранить компрессию (защемление) нервов и отечность, снять мышечный спазм и стимулировать восстановительные процессы. Таким образом, УВТ снимает болевой синдром, воздействуя на его причину, что обеспечивает не только быстрый, но и стойкий, пролонгированный эффект.

В отличие от нестероидных противовоспалительных средств физиотерапия не оказывает негативных побочных эффектов и способствует естественному оздоровлению позвоночника, нервных и мышечных тканей.

Почему возникает синдром грушевидной мышцы?

Непосредственная причина синдрома грушевидной мышцы – сдавление седалищного нерва в области между мышечными волокнами и крестцово-остистой связкой. Оно может быть вызвано проблемами позвоночника (в области L5 — S1) или воспалением мышцы. В первом случае речь идет о вертеброгенном синдроме, во втором – о миофасциальном синдроме.

Грушевидная мышца находится под большой ягодичной мышцей. Ее воспаление и связанное с ним сдавление седалищного нерва бывает спровоцировано переохлаждением, травмой (растяжением), перенапряжением, длительным пребыванием в неудобной позе.

В случае вертеброгенного синдрома причиной рефлекторного мышечного спазма и сдавления седалищного нерва является защемление нервных корешков в пояснично-крестцовом отделе. Как правило, оно возникает на фоне остеохондроза, при котором происходит усыхание межпозвонковых дисков, в результате чего расстояния между соседними позвонками уменьшаются, их тела и отростки сближаются и защемляют нервные корешки, отходящие от спинного мозга.

Причиной дискогенного болевого синдрома являются осложнения остеохондроза – протрузия или грыжа, при которых межпозвонковый диск выпячивается или выпадает наружу, что приводит к защемлению нервного корешка и стенозу спинного мозга.

Наряду со сдавлением седалищного нерва при синдроме грушевидной мышцы возможно защемление нижней ягодичной артерии. Это приводит к нарушению кровоснабжения ноги, возникновению перемежающейся хромоты и других симптомов.

Во всех этих случаях применение ударно-волновой терапии в комплексе с грязевыми аппликациями, лазерной терапией и другими методами физиотерапии позволяет достичь быстрого обезболивающего и противовоспалительного эффекта, значительно облегчить или полностью устранить симптомы и улучшить самочувствие.

мышцы, кровоснабжение, иннервация. Сосуды и нервы ягодичной области.

Ягодичная область ограничена сверху гребнем подвздошной кости, снизу — ягодичной складкой, изнутри — крестцом и копчиком, снаружи — линией, проведенной от передне-верхней ости подвздошной кости к большому вертелу (рис.). Костной основой ягодичной области являются задние поверхности седалищной и подвздошной костей, крестца, копчика, тазобедренного сустава и бедра.

Крестцово — остистая связка, замыкая большую седалищную вырезку, образует большое седалищное отверстие, через которое проходят грушевидная мышца, нервы, артерии и вены, а вместе с крестцово-бугровой связкой — малое седалищное отверстие.

Кожа ягодичной области плотная, напряженная вследствие развития подкожной клетчатки. Между поверхностной и собственной фасциями в толще клетчатки залегают кожные нервы, следующий слой — ягодичная фасция — заключает в своем футляре большую ягодичную мышцу. Между средней и малой ягодичными мышцами располагается второе клетчаточное пространство, где находится фасциальный футляр седалищного нерва.

Иннервация ягодичной области осуществляется короткими ветвями крестцового сплетения, верхним и нижним ягодичными нервами; кровоснабжение — ветвями верхней и нижней ягодичных артерий.

Ягодичная область (regio glutea) ограничена сверху гребнем подвздошной кости, снизу — ягодичной складкой, медиально — линией, проведенной от задне-верхней ости подвздошной кости к наружному краю копчика до пересечения с ягодичной складкой, латерально — линией, соединяющей передне-верхнюю подвздошную ость с большим вертелом, и ниже — до наружной межмышечной борозды бедра. При наличии двух ягодичных складок граница ягодичной области определяется по нижней складке.

Костно-связочная основа ягодичной области состоит из задних поверхностей подвздошной и седалищной костей, боковых частей крестца и копчика, заднего отдела капсулы тазобедренного сустава, крестцово-подвздошного сочленения и связок (см. Таз). Кожа ягодичной области толстая с большим количеством сальных желез. Подкожная жировая клетчатка выражена хорошо, имеет ячеистое строение и разделена фасциальным листком поверхностной фасции на два слоя. К границам ягодичной области клетчатка истончается и фасциальная прослойка исчезает.

В подкожной клетчатке ягодичной области располагаются nn. clunium, берущие начало из задних ветвей поясничных и крестцовых нервов.

Подкожные артерии ягодичной области являются ветвями ягодичных артерий и артерий, окружающих бедро (цветн. табл., рис. 1—4). Проникая через толщу большой ягодичной мышцы, эти ветви образуют густую сеть в области большого вертела. В области подвздошного гребня имеется еще одна артериальная сеть, образованная ветвями верхней ягодичной артерии, глубокой окружающей подвздошную кость артерии, подвздошно-поясничной и поясничных артерий. Поверхностные вены области сопровождают артерии и связаны с глубокими венами. Отток лимфы осуществляется через поверхностные и глубокие лимфатические сосуды в поверхностные паховые узлы и в лимфатические узлы малого таза.

Собственная фасция ягодичной области состоит из двух листков — поверхностного и глубокого. В пределах большой ягодичной мышцы эти листки образуют влагалище для мышцы. В толще глубокого листка разветвляются верхние ягодичные сосуды. У передне-верхнего края большой ягодичной мышцы оба листка фасции срастаются в плотную пластинку, покрывающую снаружи среднюю ягодичную мышцу, а ниже переходящую в подвздошно-берцовый тяж широкой фасции бедра (tractus iliotibialis). Апоневроз средней ягодичной мышцы является главным фиброзным остовом ягодичной области. С ним связаны футляры всех трех ягодичных мышц и мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. От tractus iliotibialis отходит дугообразный пучок крепких фиброзных волокон, идущих к седалищному бугру. Малая ягодичная мышца располагается непосредственно на надкостнице подвздошной кости. Фасции глубокого слоя мышц ягодичной области — грушевидной, внутренней запирательной, близнецовых и квадратной мышц бедра — тонкие, рыхлые. У внутренней запирательной мышцы внутренняя пластинка футляра является частью париетального листка тазовой фасции, имеет характер апоневроза, участвует в образовании боковой стенки седалищно-прямокишечной ямки и канала для срамного сосудисто-нервного пучка.

В области большого вертела находится несколько синовиальных сумок, которые располагаются на большом вертеле и на сухожилии средней ягодичной мышцы. Встречается также синовиальная сумка в рыхлой клетчатке между малой ягодичной мышцей и большим вертелом и у места прикрепления большой ягодичной мышцы к бедренной кости.

В ягодичной области различают два глубоких клетчаточных пространства (глубокое ягодичное и надвертельное) и две щели (подвздошную костно-мышечную и тазо-вертельную суставно-мышечвую). Глубокое клетчаточное пространство располагается между глубокой фасцией, покрывающей большую ягодичную мышцу, и фасциями глубокого слоя; фасциальными отрогами оно разделено на ряд камер. В этом пространстве проходят ветви нижних ягодичных сосудов и нерва, срамной сосудисто-нервный пучок и седалищный нерв. Надвертельное клетчаточное пространство располагается между фасциями средней и малой ягодичных мышц. В клетчатке надвертельного пространства проходят ветви верхних ягодичных сосудов и нервов. Подвздошная костно-мышечная щель располагается между задней поверхностью подвздошной кости и малой ягодичной мышце». В ней находится небольшой слой рыхлой клетчатки. Тазо-вертельная суставно-мышечная щель является промежутком между тазо-вертельными мышцами и тазобедренным суставом.

Надгрушевидное отверстие (foramen suprapiriforme) — костно-мышечный канал длиной 4—5 см, шириной до 1 см. Сверху канал ограничен верхним краем большой седалищной вырезки, снизу и с боков — фасциями мышц: грушевидной, средней и малой ягодичных. Снаружи отверстие канала закрывает фасция большой ягодичной мышцы. Канал имеет вид сплющенной трубки, соединяющей полость малого таза с фасциально-клетчаточным пространством ягодичной области.

Подгрушевидное отверстие (foramen infrapiriforme) ограничено нижним краем грушевидной мышцы, крестцово-бугристой связкой и верхней близнецовой мышцей. В боковых отделах отверстие закрыто футлярами расположенных здесь мышц, в середине оно не замкнуто. В это отверстие выходит седалищный нерв и задний кожный нерв бедра, заключенные в собственные влагалища. У внутреннего края влагалища седалищного нерва, в сплетении фасциальных листков, располагается нижний ягодичный сосудисто-нервный пучок. Кнутри от ягодичных сосудов, отделяясь от них фасциальной перегородкой, проходит срамной сосудисто-нервный пучок. Последний через малое седалищное отверстие направляется в клетчатку седалищно-прямокишечной ямки.

Что такое Gluteus Medius?

Мышца средней ягодичной мышцы — одна из трех ягодичных мышц, обычно называемая мышцами ягодиц. Его действие состоит в том, чтобы отвести бедро от середины тела, чтобы колено и мышцы были правильно выровнены. Мышца также важна для контроля стабильности и уровня тазобедренного сустава. Если мышца средней ягодичной мышцы слаба, то это может вызвать ряд различных проблем, включая боль в колене.

Происхождение средней ягодичной мышцы находится чуть ниже гребня подвздошной кости. Оттуда это покрывает часть внешнего бедра прежде, чем приложиться к бедру. Иннервация мышц происходит через верхний ягодичный нерв. Благодаря своему расположению — мышцы прикрепляются как к бедру, так и к ноге — это важно для ряда действий, таких как шаг в сторону.

Похищение бедра является основной целью средней ягодичной мышцы, хотя оно играет роль в ряде других действий. Например, задняя часть мышцы используется для вращения бедра снаружи, в то время как передние волокна вращают его внутри. При ходьбе средняя ягодичная мышца играет важную роль в поддержании тела, когда оно стоит на одной ноге, что помогает предотвратить смещение таза вниз.

Тест Тренделенбурга обычно используется для проверки на слабость. Если таз опускается вниз, когда человек стоит на одной ноге, это обычно является признаком слабости. С другой стороны, если таз остается на одном уровне, то средняя ягодичная мышца обычно функционирует правильно.

Растяжение и укрепление средней ягодичной мышцы важно по ряду причин. Это не только снижает риск травмирования самой мышцы, но также бедра и колена. Упражнения для похудения стоя и лежа обычно используются для укрепления мышц наряду с «крабовыми» прогулками. Это может быть выполнено при ходьбе в сторону с лентой для упражнений, обеспечивающей напряжение.

Есть две другие ягодичные мышцы — большая ягодичная мышца и минимальная. Оба находятся в одном регионе, но играют разные роли в стабильности и движении. Например, большая ягодичная мышца является самой большой из трех и используется как для разгибания, так и для вращения бедра. Напротив, самый маленький — это ягодичная мышца, что важно при отведении бедра и внутреннем вращении. Эта мышца используется в повседневной деятельности, например, при выходе из машины.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Белорусский государственный медицинский университет

1.

Влагалище сухожилия лучевого сгибателя запястья

, vag. tendinis m. flexoris carpi radialis. Находится между сухожилием мышцы и основанием второй пястной кости. Рис. А. 2.

Общее влагалище сгибателей

, vag. communis mm. flexorum. Окружает сухожилия поверхностного и глубокого сгибателей пальцев. Рис. А. 3.

Влагалище сухожилия длинного сгибателя большого пальца кисти

, vag. tendinis m. flexoris pollicis longi. Рис. А. 4.

Влагалища сухожилий пальцев кисти

, vagg. tendinum digitorum manus. Покрывают сухожилия сгибателей пальцев. Простираются от пястно-фаланговых суставов до основания дистальных фаланг. Рис. А.

4a.

Сумки нижней конечности

, bursae membri inferioris.

5.

Подкожная вертельная сумка

, bursa subcutanea trochanterica. Расположена между кожей и сухожилием большой ягодичной мышцы на уровне большого вертела. Рис. Б. 6.

Вертельная сумка большой ягодичной мышцы

, bursa trochanterica m. glutei maximi. Отделяет сухожилие мышцы от большого вертела. Рис. Б. 7.

Вертельные сумки средней ягодичной мышцы

, b. trochantericae m. glutei medii. Одна из них расположена между сухожилием средней ягодичной мышцы и большим вертелом, другая — отделяет сухожилие m.gluteus medius от грушевидной мышцы. Рис. Б, Рис. В. 8.

Вертельная сумка малой ягодичной мышцы

, b. trochanterica m. glutei minimi. Находится между сухожилием мышцы и большим вертелом. Рис. Б, Рис. В. 9.

Сумка грушевидной мышцы

, b. m. piriformis. Расположена между сухожилием мышцы и большим вертелом. Рис. Б. 10.

Седалищная сумка внутренней запирательной мышцы

, b. ischiadica (sciatica) m. obturatoris interni. Лежит между сухожилием мышцы и краем малой седалищной вырезки. Рис. Б. 11.

Подсухожильная сумка внутренней запирательной мышцы

, b. subtendinea m. obturatoris interni. Находится под сухожилием мышцы у места его прикрепления к вертельной ямке. Рис. Б. 12.

Межмышечные сумки ягодичных мышц

, b. intermusculares mm. gluteorum. Две — три сумки, расположенные под сухожилием большой ягодичной мышцы вблизи места ее прикрепления. Рис. Б. 13.

Седалищная сумка большой ягодичной мышцы

, b. ischiadica (sciatica) m. glutei maximi. Находится между седалищным бугром и нижней поверхностью большой ягодичной мышцы. Рис. Б. 14. [

Подвздошно-гребенчатая сумка

, b. iliopectinea]. Расположена между подвздошно-поясничной мышцей и тазовой костью выше тазобедренного сустава, с полостью которого она часто сообщается. Рис. В. 15.

Подсухожильная подвздошная сумка

, b. subtendinea iliaca. Располагается между сухожилием подвздошно-поясничной мышцы и малым вертелом. Рис. В. 16.

Верхняя сумка двуглавой мышцы бедра

, b. m. bicipitis femoris superior. Лежит между двуглавой мышцей бедра и полуперепончатой мышцей у места их начала. Рис. Б. 17.

Подкожная преднадколенниковая сумка

, b. subcutanea prepatellaris. Расположена спереди коленного сустава. Рис. Г. 18. [

Подфасциальная преднадколенниковая сумка

, b. subfascialis prepatellaris] . Лежит между фасцией и сухожилием четырехглавой мышцы бедра. Рис. Г. 19. [

Подсухожильная преднадколенниковая сумка

, bursa subtendinea prepatellaris]. Расположена под сухожилием четырехглавой мышцы бeдра спереди коленного сустава. Рис. Г. 20.

Наднадколенниковая сумка

, bursa suprapatellaris. Находится между сухожилием четырехглавой мышцы и бедренной костью. Почти всегда сообщается с полостью коленного сустава. Рис. Г. 21.

Подкожная поднадколенниковая сумка

, b. subcutanea infrapatellaris. Располагается между связкой надколенника и кожей. Рис. Г. 22.

Глубокая поднадколенниковая сумка

, b. infrapatellaris profunda. Лежит между связкой надколенника и большеберцовой костью. Рис. Г. 23.

Подкожная сумка бугристости большеберцовой кости

, b. subcutanea tuberositas tibiae. Рис. Г. 24.

Подсухожильные сумки портняжной мышцы

, b. subtendineae m. sartorii. Находятся между сухожилием портняжной мышцы с одной стороны, сухожилиями тонкой и полуперепончатой мышц — с другой. Рис. Д.

Gluteus Medius | Сидячая мышца | Сидеть за столом весь день

Она не так хорошо известна, как большая ягодичная мышца, но средняя ягодичная мышца выполняет важную функцию: стабилизирует таз и бедра. Одна из трех основных мышц в области ягодиц, она также приводит вашу ногу в отведение, что означает отведение ноги к телу и имеет некоторую способность вращать ногу.

Расположена сбоку от таза, задняя часть средней ягодичной мышцы покрыта большой ягодичной мышцей.Все ягодичные мышцы, включая малую ягодичную мышцу, работают вместе, обеспечивая стабильность, особенно когда мы делаем что-то на одной ноге. В зависимости от того, в каком положении находится бедро, они также могут помочь повернуть бедро внутрь или наружу. Без средней ягодичной мышцы нам не хватало бы стабильности фазы опоры при стоянии, ходьбе или беге.

Обратная история с синдромом мертвой задницы

Ягодичная амнезия, иногда называемая синдромом мертвой задницы, — это состояние, при котором ягодичные мышцы ослабляются или не работают должным образом.Продолжительное сидение оказывает давление на наши ягодичные мышцы, а также удерживает их в растянутом положении. Это позволяет сгибателям бедра напрягаться, а ягодицам — подавляться, что снижает вероятность того, что они сработают правильно и будут работать эффективно. Постоянная слабость и сжатие сгибателей бедра, если ее не исправить, могут привести к боли и неоптимальным движениям.

Если слабость сильная, это может вызвать нервную болезнь и привести к походке Тренделенбурга, когда таз с одной стороны опускается, а противоположная сторона несет нагрузку.Это указывает на то, что средняя ягодичная мышца в стойке недостаточно сильна, чтобы удерживать таз на одном уровне даже при простой ходьбе.

Задняя сила: укрепление средней ягодичной мышцы

Важно часто двигаться и менять положение в течение дня, чтобы предотвратить проблемы со средней ягодичной мышцей. Лучше всего вставать каждые 20 минут. В частности, если вы работаете или сидите большую часть дня, вам следует разработать регулярный распорядок упражнений на укрепление средней ягодичной мышцы, который может включать упражнения с боковыми моллюсками, подъемы прямых ног с отведением бедра, боковые планки, упражнения на равновесие на одной ноге и шаги вниз.Физиотерапевт проверит силу вашей средней ягодичной мышцы и вместе с вами разработает программу лечения или предотвращения проблем, вызванных длительным сидением.

Крис Габриэль , PT, OCS, CSCS — физиотерапевт из оздоровительного центра OrthoCarolina, .

Миофасциальная боль в мышцах ягодиц

Что такое миофасциальная боль в ягодичных мышцах?

Одной из наиболее частых причин боли в ягодицах является миофасциальная боль, которая характеризуется болью, исходящей от тугих мышц или узлов в ягодичных мышцах.

Ягодичные мышцы — это сильные мышцы, расположенные в задней части таза, укрепляющие ягодицы. Ягодичные мышцы в основном состоят из трех основных мышц:

• Минимальная ягодичная мышца.
• Gluteus medius.
• Gluteus maximus.

Минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца начинаются от таза и переходят в верхнюю часть бедренной кости, то есть в бедренную кость. Многие более мелкие мышцы также присутствуют на более глубокой стороне ягодичных мышц, таких как грушевидная мышца.

Ягодичные мышцы помогают выпрямлять бедро при выполнении упражнений, стабилизируют таз и помогают другим движениям бедра, таким как подъем вбок и вращение бедра. Ягодичные мышцы особенно активны во время приседаний, выпадов, бега и прыжков.

Грушевидная мышца и средняя ягодичная мышца — это области, которые очень склонны к развитию триггерных точек, связанных с миофасциальной болью в ягодичных мышцах.

Нестабильность таза, травмы поясницы и чрезмерное использование ягодичных мышц приводят к образованию чрезмерно тугих мышечных связок, называемых узлами или миофасциальными триггерами.Это также может привести к укорочению мягких тканей и мышц, увеличению давления на нервы и местные ткани с последующей болью, которая в конечном итоге приводит к миофасциальной боли в ягодичных мышцах.

Причины и факторы риска миофасциальной боли в мышцах ягодиц

Миофасциальная боль в ягодичных мышцах вызвана чрезмерным напряжением грушевидной мышцы и ягодичных мышц. Миофасциальная боль в ягодицах возникает из-за травмы поясницы, нестабильности таза или последующего чрезмерного использования ягодичных мышц.Миофасциальная боль в ягодицах чаще возникает при занятиях и занятиях спортом, которые включают многократное использование ягодичных мышц, таких как прыжки, бег, особенно при смене направления, приседание, выпады и спринт.

Другие причины могут включать

• Слабость мышц, особенно ягодичных и грушевидных мышц.
• Нестабильность таза.
• Стеснение в мышцах, особенно в ягодичных, грушевидных и приводящих мышцах.
• Травма поясницы.
• Плохая гибкость тазобедренного сустава.
• Несоответствующее и чрезмерное обучение.
• Плохая биомеханика.
• Мышечный дисбаланс.
• Низкая стабильность сердечника.
• Недостаточный прогрев.

Признаки и симптомы миофасциальной боли в мышцах ягодиц

• Боль или боль часто ощущаются в ягодицах.
• Иногда боль может распространяться на стопу, лодыжку, икру и заднюю часть бедра.
• Обострение боли в ягодице при растяжении пораженных мышц, например, при приближении колена к противоположному плечу и при сильном сокращении ягодичной или грушевидной мышцы, например, при беге и изменении направления.
• Приседание, выпады, сидение и подъем по лестнице могут усугубить симптомы.
• Уменьшенный диапазон движения.
• Стеснение в области ягодиц.
• Болезненность ягодичных или грушевидных мышц при твердой пальпации.
• Надавливание на триггерные точки может иногда вызывать распространение боли или симптомов вниз по ноге.

Лечение миофасциальной боли в мышцах ягодиц

• Начало комплексной программы растяжки для мышц бедра, паха и поясницы.
• Идентификация причины миофасциальной боли и триггерных точек, которые во многих случаях могут быть вторичными по отношению к какой-либо другой проблеме.
• Применение техники глубокого массажа тканей с комбинацией проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) растяжения.
• Иглоукалывание и сухое иглоукалывание могут помочь снять напряжение и удлинить мышцы.

Физиотерапия миофасциальной боли в мышцах ягодиц

Физическая терапия миофасциальной боли в мышцах ягодиц важна для ускорения процесса заживления.Физиотерапия также снижает вероятность рецидивов в будущем. Лечебная физкультура может включать:

• Электротерапия, например ультразвуковая.
• Сухая прошивка.
• Массаж мягких тканей.
• Растяжки.
• Методы сброса триггерной точки.
• Энергетические техники для мышц.
• Совместная мобилизация.
• Нейронная мобилизация.
• Тепловая и ледяная терапия.
• Образование.
• Биомеханическая коррекция.
• Прогрессивные упражнения для улучшения гибкости, устойчивости корпуса и силы.
• Коррекция техники.
• Совет по модификации деятельности.
• Мониторинг и разработка плана возвращения к физической активности и занятиям спортом.

Упражнения при миофасциальной боли в мышцах ягодиц

Растяжка ягодиц на спине: Это упражнение выполняется лежа на спине. Теперь с помощью рук подтяните колено к противоположному плечу, пока не почувствуете легкое или умеренное безболезненное растяжение в ягодицах или на передней стороне бедра.Удерживайте позицию примерно 15 секунд и отпустите. Повторить четыре раза.

Ягодичные мышцы лежа на животе: Это упражнение выполняется на коленях и руках. Держите ногу вытянутой под грудью и животом таким образом, чтобы колено выступало впереди бедер, а ступня — в сторону. Теперь, удерживая заднюю ногу в прямом положении, медленно опускайте верхнюю часть тела к земле до тех пор, пока в ягодицах не почувствуете легкое или умеренное безболезненное растяжение. Удерживайте позицию примерно 15 секунд и отпустите.Повторить четыре раза.

Ягодичный самомассаж: Это упражнение выполняется, удерживая массажный шарик Spiky под ягодицей. Теперь с помощью ног и рук постепенно перемещайте тело вперед и назад и из стороны в сторону, чтобы мяч Spiky мог натереть область ягодиц. Убедитесь, что дышите нормально, а ногу расслабьте. Повторяйте в течение 15–90 секунд, убедившись, что симптомы не обостряются. Также может быть полезно прикладывать постоянное давление к определенному узкому месту в течение примерно 15-60 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся.

InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, удостоенная множества наград, которая помогает вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.

Gluteus Medius Tear Repair Farmington

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц, расположенных в задней части таза, образующих ягодицы, которые помогают в стабильности бедра. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.Эти мышцы облегчают отведение, разгибание, внутренние и внешние вращательные движения бедра.

Симптомы:

Разрывы ягодичных мышц возникают из-за травмы или напряжения мышцы. Основной симптом — боль или раздражение различной интенсивности в области бедра. Продолжительные занятия, такие как сидение, стояние и ходьба, могут усугубить симптомы. Эти слезы связаны со старением. Это обычно наблюдается у людей, которые занимаются спортом, которые связаны с постоянными сильными движениями бедра или при любых состояниях, вызывающих трение в ягодичных сухожилиях.

Растяжение мышцы может быть классифицировано по степени тяжести следующим образом:

• Степень 1: легкий разрыв мышцы, сопровождающийся болью, но без потери диапазона движений или силы.
• Степень 2: Частичный разрыв мышцы, связанный с неполной потерей силы и гибкости.
• Степень 3: Полный разрыв или разрыв ягодичных мышц с полной потерей силы и движений.

Причины:

Любая травма или дегенеративное заболевание бедра может привести к разрыву ягодичной мышцы.Из-за острой травмы может произойти частичный или полный разрыв; это может привести к локальному кровотечению, образованию рубцовой ткани и кальцификации сухожилий. Дегенеративные состояния или хроническое воспаление ягодичных сухожилий (тендинопатия) в результате чрезмерного использования могут привести к полному разрыву сухожилия.

Диагноз:

Диагностика разрыва ягодичной мышцы основывается на следующем:

• История болезни
• Общий медицинский осмотр: при пальпации в области бедер может обнаруживаться болезненность.Будут выполнены стандартные мышечные тесты, такие как отведение бедра, сгибание, внутреннее и внешнее вращение и разгибание бедра. Любые аномалии походки будут обнаружены вместе с основной причиной.
• Исследования: Рентген бедра или таза показан для исключения других возможных причин боли в бедре. Иногда может быть рекомендовано МРТ или УЗИ.

Лечение:

Симптомы разрыва ягодичной мышцы можно лечить консервативно.Операция показана только в тяжелых случаях. Варианты безоперационного лечения включают:

• Приложите пакеты со льдом к пораженному участку, чтобы уменьшить болезненность и отек
• Начните прием НПВП, прописанных врачом, для уменьшения боли и воспаления в спине
• Лечебная физкультура по рекомендации врача
• Модификация активности, чтобы избежать длительных упражнений и положений, перенапрягающих пораженную мышцу
• Использование вспомогательных приспособлений, таких как трости или костыли, может помочь при ходьбе
• Во время сна рекомендуется положить подушку между коленями, чтобы уменьшить болезненное растяжение пораженной мышцы.

Хирургическое лечение включает использование минимально инвазивных методов для восстановления серьезного разрыва ягодичной кости на всю толщину, при котором делаются небольшие разрезы, через которые вводятся эндоскоп и другие миниатюрные хирургические инструменты для повторного приближения сухожилия к кости.

Осложнения:

Если не лечить ягодичные разрывы, это может привести к нарушению походки, мышечной слабости и жесткости тазобедренных суставов. Переход от частичной толщины к разрывам на всю толщину может привести к хронической боли и нарушению походки.

Что делать со слабыми ягодицами? — Предпочтительная физиотерапия

Что вызывает слабость ягодичных мышц?

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, особенно с точки зрения плотности и массы. Ягодичные мышцы также выполняют большую работу, включая поддержание осанки туловища и поддержку веса тела. Есть три набора самых больших ягодичных мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, которая контролирует боковые движения и стабильность бедра, и минимальная ягодичная мышца, самая маленькая, которая в основном функционирует, чтобы избежать «проваливания» ноги во время работы.

Как правило, наиболее заметной причиной слабости этих мышц является недостаток активности или малоподвижный образ жизни. По мере развития технологий и того, что все больше людей вынуждены работать за столом, на которых большую часть дня проводят в сидячем положении, ягодичные мышцы и передняя часть бедер привыкают к укороченному положению. Проблема, которую это создает, заключается в том, что передняя часть бедра, или, точнее говоря, сгибатели бедра, становится напряженной и может изменить положение таза, бедер и поясничного отдела позвоночника.При изменении осанки ягодичные мышцы оказываются еще менее зависимыми из-за неправильной механики тела во время активности. Атрофия также может быть замечена в ягодицах после травмы или после операции в результате операции на бедре / колене / или спине, из-за которой человек не может выполнять действия, которые работают с этими мышцами, например, нахождение в спинном бандаже в течение 2 месяцев. или без нагрузки на костылях в течение 6 недель.

Как укрепить ягодичные мышцы?

+ Приседания — либо стоя, (или вверх-вниз со стула), (или мини-приседания)

+ Раскладушки

+ Bridges, (мосты на одной ноге), (мосты с верхней частью спины на швейцарском мяче), (мосты с ногами на швейцарском мяче), (мосты с сгибанием подколенных сухожилий на швейцарском мяче)

+ Разгибание бедра в положении стоя (или стоя на четвереньках) (или лежа на животе) (или на животе над швейцарским мячом)

+ Подъем ног в стороны лежа на боку (или стоя)

+ Лестница

+ Пинки осла

+ Пожарные гидранты

+ Ягодичные сеты

+ Сопротивление уклонению и прогулке монстра

Если у вас есть проблемы с болью в коленях, спине или плохой осанкой, может быть хорошей идеей начать несколько мягких упражнений, например, сеты на ягодичные мышцы, когда вы сжимаете и удерживаете ягодицы.Мосты в пределах безболезненного диапазона, когда вы подтягиваете нижнюю часть и пытаетесь поднять, лежа на кровати или полу, согнув колени. Моллюски, в которых вы лежите на боку, согнув колени и открывая и сомкнув колени, удерживая ступни вместе. Если какое-либо из этих упражнений очень сложно, это, скорее всего, признак того, что ваши ягодицы слабые или неактивны. В этом случае продолжайте легкие упражнения на ягодицы и развивайте их по мере того, как становитесь сильнее. Всегда будьте осторожны с новыми упражнениями, так как перебор с повторениями и подходами или весом может вызвать отсроченную болезненность мышц, которая иногда приводит к сильной болезненности мышц через 24-48 часов после упражнений.Если возможно, постарайтесь найти источник инструкций для новых упражнений, например видео, раздаточный материал или инструкцию от профессионала, поскольку хорошая форма будет наиболее эффективным и поможет избежать ненужной болезненности.

Контент предоставлен Лорен Кан, CPTA

Важность укрепления ягодиц

Если вы постоянно сталкиваетесь с трудностями во время спринта или, возможно, сталкиваетесь с травмами нижней части тела, возможно, проблема связана с тренировкой по укреплению ягодиц.Ягодичные мышцы или ягодицы часто упускаются из виду в повседневной деятельности.

Если вы думаете, что укрепление ягодиц не важно, подумайте еще раз. Ягодичные мышцы — это

самых больших и самых сильных мышц тела.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, из которых состоят ягодицы — Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Gluteus Minimus. Функция большой ягодичной мышцы расширяет и вращает бедро в латеральном направлении, в то время как средняя и минимальная мышца отводят и вращают бедро кнутри.Ягодичные мышцы действуют как разгибатели бедра, стабилизируя ваш таз и позвоночник во время активности, противодействуя силе гравитации, действующей на ваше тело. Таким образом они позволяют поддерживать правильное положение ног за счет приведения и отведения.

Слабые ягодичные мышцы часто подавляются, что означает, что они не активируются должным образом. Длительное сидение на стульях, например в офисе, вызовет дисбаланс в мышцах, в результате чего ягодичные мышцы станут длинными и слабыми.При этом ваша нервная система «забывает», как активировать ягодичные мышцы, что активирует другие более сильные мышцы для выполнения той же задачи. Это создает возможность травм.

Если вы не укрепляете ягодичные мышцы, у вас высок риск развития боли в пояснице, пателлофеморальной боли (боли в коленях), а также появления тугих подвздошно-большеберцовых связок. Ваши лодыжки будут чрезмерно прогибаться, что приведет к подошвенному фасцииту (боли в пятке) и расколу голени, а также к боли в ахилловом суставе.

Ваша осанка может ухудшиться, поскольку средняя ягодичная мышца удерживает таз в вертикальном положении, когда вы стоите. Когда он слабый, грушевидная мышца компенсирует это, со временем укрепляясь и увеличиваясь в размерах, вызывая боль в седалищных нервах. Это известно как синдром грушевидной мышцы.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или если во время тренировок часто не задействуются ягодичные мышцы, пора начать регулярно выполнять некоторые упражнения, чтобы активировать и укрепить эти мышцы.

Простые упражнения, такие как приседания с отягощением, выпады и подъемы ягодиц, являются важными упражнениями, которые необходимо выполнять, чтобы эффективно укреплять ягодичные мышцы. Если у вас напряженная поясничная или грушевидная мышца, выполнение растяжки лежа на спине и растяжки четырехглавой мышцы на коленях гарантирует, что вы не получите травм.

Вам нужна физическая реабилитация? Назначьте встречу сегодня!

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить консультацию специалиста, позвоните или назначьте встречу онлайн в любом из наших офисов округа Берген или Пассаик в Нью-Джерси.Выберите из Glen Rock, Franklin Lakes, Fair Lawn, Ridgewood / Ho-Ho-Kus и / или Clifton — мы даем вам возможность посетить любой из наших офисов в удобное для вас время.

Ягодичных мышц — ПРОСТО ЗАБЕГАЙТЕ !!!!!

Это примерно то время года, когда люди начинают или уже активно участвуют в своих программах бега на марафонский сезон! И это также время, когда мы, как физиотерапевты, начинаем видеть, как многие травмы, связанные с бегом, начинают проходить через наши двери…

Этот блог предназначен для того, чтобы дать совет тем из вас, кто собирается начать, или тем из вас, кто уже начал тренироваться, с несколькими советами по предотвращению травм !!

В целом, большинство гидов по марафонскому бегу или бегу на длинные дистанции, которых я видел, похоже, упускают одну ключевую область … ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ЖИЗНЬ !!! По сути, это означает, что вы должны быть специально подготовлены для того типа упражнений или спорта, который вы собираетесь выполнять, чтобы максимизировать производительность и избежать травм.

Многие думают, что бегать на большие дистанции; вам нужно выйти и «просто сделай это!» Хотя для некоторых это может быть эффективным, для многих, кого мы видим в наших клиниках, это верный путь к катастрофе.

Мы наблюдаем множество различных типов травм, связанных с бегом, и они часто имеют множество причин и факторов, которые могут быть задействованы.

Этот блог будет сосредоточен конкретно на области, которая, как я лично вижу, часто вызывает проблемы у людей, которые тренируются бегать на длинные дистанции.

Ягодичные мышцы и их роль в беге !!

Ягодицы

Проще говоря, основные поверхностные ягодичные мышцы — это группа из 3 мышц, состоящая из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы (также задействован небольшой, но очень важный отводящий, известный как растягивающая широкая фасция или мышца TFL, который расположен больше спереди и сбоку от бедра). См. Ссылку ниже.

http://www.physiospot.com/wp-content/uploads/2014/07/glutes.jpg

Действие

Эти мышцы позволяют бедренной кости (бедренной кости) двигаться наружу (отведение), стабилизировать и выравнивать бедро, а также отводить бедро позади вас (разгибание) при ходьбе или беге. Поэтому полная активация и адекватный контроль важны при беге, чтобы не только вызвать движение, но и контролировать его.

Слабые или заторможенные ягодичные мышцы могут стать причиной многих травм, которые мы наблюдаем у бегунов на длинные дистанции в наших физиотерапевтических клиниках.

Без достаточно сильной средней ягодичной мышцы бедро (бедренная кость) может смещаться и опускаться внутрь во время бега, позволяя колену и лодыжке опускаться внутрь. Затем это может вызвать чрезмерную нагрузку на внутреннюю часть коленного сустава (возможное повреждение хряща), может сместить положение коленной чашечки наружу (возможна боль в передней части колена) и даже перегрузить свод стопы, что приведет к чрезмерной пронате. для решения других проблем, таких как шина на голени или подошвенный фасциит.

Другая основная функция средней ягодичной мышцы во время бега и ходьбы — поддерживать уровень таза при нагрузке с одной ноги на другую.Если он слабый, грушевидной мышце и другим ягодичным мышцам, возможно, придется компенсировать это, в результате чего они станут доминирующими и переутомленными, что приведет к стеснению и спазму, то есть БОЛИ!

Другие возможные травмы, которые возникают в результате плохого контроля ягодичных мышц, могут включать:

• Сверхактивные подколенные сухожилия (которые могут привести к боли в пояснице или даже к растяжению мышц)
• Синдром иллиотибиального бандажа (ITB) из-за чрезмерной активации TFL, приводящей к «колену бегуна».

Итак … после прочтения всего этого, я уверен, вы все спросите: «Как мне предотвратить эту гору потенциальных травм, вызванных моим любимым занятием…?»

Ну, как я уверен, вы все знаете, что не все одинаковы, и это не окончательный метод профилактики, однако, как практик, я рекомендую для начала этот комплекс изолированных упражнений, чтобы избежать этих очень распространенные проблемы, чтобы держать вас в бегах, а не на моем физиотерапевтическом диване !!

(После выполнения этих упражнений, если у вас возникнут дополнительные проблемы, рекомендуется получить более подробную оценку травмы и бега с более функциональным / спортивным режимом упражнений, адаптированным к вам и вашей травме.)

Все наши физиотерапевты более чем квалифицированы, чтобы оценить и лечить все травмы во время бега. Так почему бы не позвонить сегодня для нашей новой «45-минутной оценки бега» по льготной цене в 45 фунтов стерлингов !?

Упражнения с изолированными ягодичными мышцами

Отведение бедра на боку с эспандером

Начните с 10-секундного удержания, чтобы почувствовать мышцу, которую вы хотите проработать, затем сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, не вызывая дискомфорта в спине.

* если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений или силу полосы сопротивления

Бриджирование с отведением бедра с помощью эластичной ленты

Поднимите таз вверх и вниз 10-12 раз по 4 подхода, удерживая колени разведенными на протяжении всего упражнения.

* Не должно вызывать боли в спине.

Мини-дип со статическим отведением бедра

Слегка согнув колено стоящей ноги, следя за тем, чтобы колено находилось на одной линии с бедром и стопой, прижмите противоположное колено к стене на 20-30 секунд, чтобы почувствовать активацию мышцы.

Повторить 4 раза каждую ногу

Надеюсь, теперь вы все можете без проблем достигать своих конкретных целей по бегу и можете просто «ПРОСТО ЗАПУСТИТЬ ЕГО»!

Удачи,

Алексей

Алексей работает в наших клиниках Ангел и Кентиш Таун.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 020 7482 3875 или по электронной почте [email protected].

Растяжение ягодиц — Ягодицы — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим

Что такое напряжение ягодиц?

Растяжение ягодиц — это разрыв одной из ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — это мышцы, из которых состоят ягодицы. Каждая ягодица состоит из трех разных ягодичных мышц; максимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Растяжение ягодиц — это разрыв одной или нескольких из этих мышц.

Вверху: массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом.

Как происходит напряжение ягодичных мышц?

Ягодичные мышцы используются для выпрямления бедра и стабилизации движений бедра. Для этого им необходимо сокращаться, что приводит к быстрому сокращению мышц. Если во время сокращения прилагается слишком большая сила или повторяющаяся сила, то мышца может разорваться, что называется напряжением. Вероятность этого увеличивается, если мышца растягивается при сокращении.Растяжения ягодичных мышц встречаются редко, но чаще возникают во время занятий спортом, особенно при беге и прыжках, таких как легкая атлетика или футбол.

Каковы симптомы растяжения ягодичных мышц?

Внезапная резкая боль в ягодицах обычно ощущается при растяжении. Боль будет ощущаться сразу после этого и со временем может уменьшиться. Однако боль, скорее всего, будет ощущаться при занятиях с использованием ягодичных мышц, таких как бег трусцой, использование лестницы или прыжки. Некоторая боль может ощущаться даже при ходьбе.Некоторые другие симптомы, которые могут возникнуть:

• Боль и скованность после активности, особенно утром после активности
• Набухание
• Нежность
• Ушиб
• Слабость

Вверху: массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом.

Что делать, если у меня растяжение ягодиц?

Если вы страдаете или подозреваете, что у вас растяжение ягодичных мышц, вам следует дать мышцам отдых.Вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом, так как важно восстановить мышцы и вернуться к нормальному функционированию. Вы также можете заморозить мышцу, используя пакет с замороженным горошком или колотым льдом, завернутый во влажную ткань, на 15–20 минут поверх мышцы каждые 1-2 часа.

Чего нельзя делать, если у меня растяжение ягодиц?

Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас растяжение ягодичных мышц, не игнорируйте проблему и продолжайте тренироваться. Это может привести к дальнейшему повреждению мышцы, поэтому следует избегать таких действий, как ходьба на большие расстояния или использование лестницы.

Вверху: массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом.

Физиотерапевтическое лечение растяжения ягодичных мышц.

После первоначального отдыха и использования льда важно восстановить поврежденную мышцу. Для этого жизненно важна физиотерапия. Если мышечное повреждение очень серьезное, может потребоваться кратковременное использование костылей, чтобы снизить нагрузку на мышцы и ускорить процесс заживления. Раннее восстановление мышцы будет включать выполнение движений, в которых задействована мышца, перед тем, как перейти к некоторым движениям с сопротивлением.Дальнейшая реабилитация будет включать в себя начало занятий, задействующих мышцы, таких как бег трусцой и подъем по лестнице, прежде чем перейти к бегу и прыжкам. Специфическое лечение, которое может использоваться наряду с реабилитацией, может включать:

• Электротерапия
• Массаж
• Упражнения на растяжку
• Мобилизационные учения
• Обучение по деятельности и технике

Могут ли растяжения ягодичных мышц иметь долгосрочные последствия?

При правильном лечении и реабилитации растяжение ягодиц не должно вызывать долгосрочных последствий.Однако, если это не будет должным образом реабилитировано, это может повториться, и проблема может стать хронической.