Что такое интенсивные нагрузки и как определить степень интенсивности тренировки и упражнений
Чтобы добиться видимых результатов в спорте, нужна продуманная программа тренировок, регулярность, правильная техника выполнения упражнений и оптимальная интенсивность тренировок, которая поможет достаточно нагрузить, но не переутомить организм.
В чем разница между интенсивностью и моторной плотностью
Интенсивность в тренировках — это уровень усилий, которые вы прикладываете во время тренировки.
Например, вы бежите медленным темпом, ваши шаги легкие, и вы чувствуете, что можете поддерживать разговор во время бега, это тренировка с низкой интенсивностью. Если вы начинаете бежать быстрым темпом, то сердце бьется сильнее, вам становится тяжелее говорить, это более интенсивная тренировочная нагрузка.
Помимо степени интенсивности тренировки есть еще понятие «моторной плотности», которое относится к объему нагрузки за какое-то время.
Если вы фокусируетесь на выполнении большого количества повторений в течение определенного времени, но не прикладываете много усилий во время тренировки, значит, моторная плотность высокая, а интенсивность низкая.
Если повторений не так много, но вы берете тяжелые веса, получается обратная ситуация — низкая моторная плотность и высокая интенсивность.
Высокая интенсивность больше помогает развить силу, а моторная плотность — выносливость. Опытные спортсмены обычно стремятся сочетать и то, и другое. Так они развивают сразу несколько аспектов физической формы, добиваются рельефа и поддерживают разнообразие в тренировках.
Как измерить, насколько интенсивно вы занимаетесь
Степень интенсивности тренировок можно оценить по пульсу. Чтобы добиться высокой интенсивности, нужно достигнуть целевой пульсовой зоны — ее считают в процентах от максимальной пульсовой частоты (МПЧ).
Максимальная пульсовая частота считается так: вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 30 лет, то МПЧ будет приблизительно равна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.
Дальше нужно вычислить целевую пульсовую зону: для легкой активности это 50—60% МПЧ, для умеренной 60—70%, а для интенсивной 70—85%.
Соответственно, если МЧП — 190 ударов в минуту, то во время интенсивной нагрузки пульс будет 133—162 ударов в минуту.
Это один из основных параметров, но ориентироваться только на него не стоит, потому что он не универсальный: во время интенсивной растяжки, например, пульс будет низкий.
Часто для оценки степени интенсивности тренировок спортсмены пользуются десятибалльной шкалой усилий по Борхе. Она основывается не на числовых показателях пульса или скорости, а на субъективной оценке усилий, которые приходится прикладывать в процессе тренировки.
1 — ощущение, что каждого упражнение дается легко и особых усилий не требуется, а 10 — ощущение непосильного напряжения и быстрого утомления.
По ощущениям во время тренировки удобно отслеживать прогресс. Например, сначала румынская тяга с весом 40 кг ощущалась на 8—9 баллов и не получалось сделать больше 7 повторений, а спустя две недели ощущение тяжести опустилось до 6—7 баллов и можно сделать больше повторов. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, стоит корректировать программу тренировок.
От чего зависит, какая интенсивность тренировки нужна
Регулировать степени интенсивности тренировок стоит, исходя из:
- Опыта и уровня подготовки. Это ключевой фактор при выборе степени интенсивности тренировок. Если вы новичок и только пришли в спортзал – не перенапрягайтесь, увеличивайте интенсивность постепенно. Например, начинайте работу только с грифом от штанги, а блины добавляйте, как адаптируетесь к таким нагрузкам.
- Целей тренировок. Для увеличения силы и развития мышц используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для развития выносливости повышайте моторную плотность и продолжительность тренировок, добавьте кардио-тренировки.
- Уровня физической активности в обычной жизни. Если работа сидячая, то фитнес-зала два раза в неделю может оказаться недостаточно для видимых результатов. Тогда можно начать с ходьбы в дни, когда нет тренировок: 8—10 тысяч шагов в день добавят нужную повседневную активность.
- Возраст и общее состояние здоровья.
Интенсивность тренировки зависит также от спортивной дисциплины. Некоторые тренировки могут быть направлены на развитие скорости и взрывной силы, в то время как другие могут сосредоточиться на выносливости и технике.
Например, групповые занятия аэробикой, бег, плавание требуют средней и высокой интенсивности, активного движения и учащенного пульса, а пилатес фокусируется на силе, гибкости и коррекции позы. Он требует контролируемых движений с акцентом на вытягивание мышц и глубокое дыхание, а упражнения выполняются в спокойном темпе.
Регулировка интенсивности нагрузок в спорте – индивидуальный и сложный процесс. Она требует баланса между достижением результатов и предотвращением возможных травм и перегрузок. Чтобы определить интенсивность нагрузки, оптимальную для себя, спортсмены должны быть внимательны к своим ощущениям, следить за своими показателями и консультироваться с опытными тренерами, чтобы избежать распространенных ошибок.
Как регулировать интенсивность силовых тренировок
Силовые тренировки — это занятия, где высокая интенсивность очень важна, иначе результатов не будет. Чтобы сделать тренировку достаточно интенсивной, можно ориентироваться так: нужен вес, с которым вы сможете сделать 3—4 подхода приседаний, жимов и тяг по 8—12 повторений в каждом. Определять вес лучше всего с тренером, потому что непрофессиональным спортсменам бывает сложно понять, какая степень тяжести нужна.
Хотя высокая интенсивность эффективна для повышения силы и выносливости, она требует достаточной подготовки и осторожности, чтобы избежать травм и переутомления.
Если ориентироваться на свои ощущения — после подхода должна ощущаться усталость, небольшой запас сил должен оставаться, но такой, которого не хватит на такое же количество повторов. После тренировки мышцы не должны болеть до такой степени, что невозможно нормально ходить или поднимать руки. Если боль есть, она должна быть скорее легкой и даже приятной.
Как можно комбинировать и чередовать нагрузку
Интервальные тренировки. Чтобы добиться более выраженного результата и заодно разнообразить тренировки, можно варьировать интенсивность тренировочной нагрузки с помощью интервального тренинга. Стратегия заключается в чередовании фаз с разной интенсивностью.
Например, при выполнении аэробных упражнений, таких как бег или велосипедная езда, можно чередовать 1 минуту быстрой и активной езды и 1 минуту езды в более спокойном темпе. Это увеличивает общую интенсивность тренировочной нагрузки и стимулируют организм к эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии.
HIIT-тренировки. Еще один подход к регулировке нагрузок – интенсивный тренинг на максимуме (HIIT). Это чередование коротких периодов высокой интенсивности на пределе возможности (главное отличие от интервальной тренировки) с периодами активного отдыха. Этот тип тренировок улучшает работу сердца и сосудов, а еще увеличивает общую интенсивность нагрузки.
Включение аэробных тренировок. Бег, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание в дни между интенсивными тренировками увеличивает поток крови и кислорода к мышцам, ускоряя их восстановление.
Ниже пример тренировочной недели, который показывает, как можно чередовать интенсивные тренировки с аэробными:
- Понедельник, интенсивная силовая тренировка. Фокус на упражнениях, включающих в работу много крупных мышц, например, приседаниях, жимах и подтягиваниях.
- Вторник, аэробная тренировка. Бег на длинные дистанции, плавание или езда на велосипеде, продолжительностью 45—60 минут.
- Среда, отдых или легкая активность, например, растяжка. Это поможет организму восстановиться после предыдущих тренировок.
- Четверг, интенсивная тренировка интервального типа. Например, 30-секундные спринты на велотренажере с максимальной скоростью, с последующим периодом отдыха в течение 1 минуты.
- Пятница, легкая аэробная тренировка или активный отдых, например, спокойный бег или ходьба в комфортном темпе.
- Суббота, тренировка средней интенсивности. Разнообразные упражнения для всего тела, работа с собственным весом.
- Воскресенье, активный отдых или спокойная активность вроде прогулки, чтобы восстановиться к следующей тренировочной неделе.
Кратко о том, как регулировать интенсивность тренировок
- Если вы новичок, начинайте работу с легким весом и посильными вам нагрузками. По мере адаптации увеличивайте интенсивность тренировок.
- Сформулируйте, в чем цель занятий – например, накачать мышцы, увеличить выносливость, стать гибче.
- Посоветуйтесь с тренером и врачом – есть ли у вас индивидуальные ограничения и противопоказания к каким-либо занятиям
- Применяйте методику интервального тренинга и HIIT, чтобы разнообразить тренировочный процесс и добиться более выраженного результата.
- Давайте организму время восстановиться. Если между силовыми тренировками есть желание физической активности, чередуйте их с бегом, танцами или ходьбой.
В ДОНСПОРТ вас ждут просторные залы с современными тренажерами и команда наставников с большим опытом в фитнесе. Они помогут вам составить программу тренировок, освоить правильную технику упражнений и выбрать оптимальную интенсивность для эффективных занятий.
App Store: HIIT Timer — Высокая интенсивность интервал подготовки Таймер для потери веса тренировками
Описание
HIIT Timer is a simple and beautiful timer app specifically made for creating and performing high intensity interval workouts.
Features include:
— Create, save, and load an unlimited number of timers
— Set timers for your warm up, high intensity intervals, low intensity intervals, and cool down sets
— Beautiful timer screen with sounds to follow along with while performing workouts
— Global app available on all iOS devices
«>5 апр. 2014 г.Версия 1.0.2
New feature as requested by our users:
— Your device will no longer go to sleep during timer usage
— Miscellaneous bug fixes
Оценки и отзывы
Почти идеал
Наверное, лучший таймер с интервалами для интенсивной тренировки, вроде 7-минутки. Порадовала возможность задать отдельное время для разминки и расслабления после упражнений. Для меня только один минус — нет возможности дать отдельное название каждому подходу: приседания, отжимания, бег на месте и т. д. Ну и иконка странная объемная, хотя дизайн самого приложения идеальный.
For developer: Thanks for amazing timer! Please, add ability to set custom name for every workout set, like push-ups, wall sit… Thank you in advance!
Правильный секундомер
Удобный секундомер с двумя режимами нагрузки, со временем подготовки перед, и остывания после окончания упражнения.
Можно задавать цвета индикации, есть звуковой сигнал. Ничего удобнее не нашёл.
Разработчик Heckr LLC не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.
Нет сведений
Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Провайдер
- Heckr LLC
- Размер
- 7,2 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2013 Heckr LLC
- Цена
- 99,00 ₽
- Поддержка приложения
Поддерживается
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Управление высокоинтенсивным рабочим местом
Краткая идея
Контекст
Ожидание того, что люди будут полностью доступны и преданы работе, никогда не было таким сильным, но даже в условиях высокой интенсивности большинство людей не соответствуют этому идеалу.
Проблема
Стратегии, которые сотрудники используют, чтобы справиться с нереалистичными ожиданиями, часто наносят ущерб им самим и организациям, в которых они работают.
Решение
Пришло время дать новое определение «идеальному» работнику. Люди будут более вовлеченными и продуктивными, а организации — более успешными, если на людей не будут оказывать давление, чтобы они подавляли свою сложную, многослойную идентичность.
Историй о жадных до времени организациях — от Силиконовой долины до Уолл-стрит и от Лондона до Гонконга — предостаточно. Менеджеры обычно перегружают своих подчиненных, связываются с ними в нерабочее время и в последнюю минуту просят дополнительную работу. Чтобы удовлетворить эти требования, сотрудники приходят рано, остаются допоздна, работают всю ночь, работают по выходным и остаются привязанными к своим электронным устройствам 24/7. А тех, кто не может или не хочет отвечать, обычно наказывают.
Действуя таким образом, организации заставляют сотрудников стать теми, кого социологи называют идеальными работниками: людьми, полностью преданными своей работе и всегда на связи.
Это явление широко распространено в профессиональной и управленческой среде; это было подробно задокументировано в технологических стартапах, в инвестиционных банках и в медицинских организациях. В таких местах любое предположение о значимых внешних интересах и обязательствах может сигнализировать о недостаточной пригодности для работы.
Именно этого опасалась Карла Харрис, когда начинала работать в Morgan Stanley, где сейчас является старшим менеджером. Она также является страстной певицей госпел, на ее счету три компакт-диска и многочисленные концерты. Но в начале своей деловой карьеры она держала эту часть своей жизни в секрете, опасаясь, что откровенность о времени, которое она посвящает пению, навредит ей профессионально. Многочисленные исследования показывают, что у нее были веские причины для беспокойства.
Чтобы быть идеальными работниками, люди должны снова и снова делать выбор в пользу своей работы, а не других аспектов своей жизни: своей роли родителей (фактической или ожидаемой), своих личных потребностей и даже своего здоровья.
Об этой реальности трудно говорить, не говоря уже о вызове, потому что, несмотря на хорошо задокументированные личные и физические затраты на этот выбор, подавляющее число людей считают, что для достижения успеха требуется, чтобы они и окружающие соответствовали этому идеалу. Это банальное убеждение иногда даже заставляет людей сопротивляться хорошо спланированным организационным изменениям, которые могли бы уменьшить необходимость быть на связи днем и ночью. Когда Best Buy, например, попыталась сосредоточиться на результатах и избежать продолжительного рабочего дня, некоторые менеджеры сопротивлялись, твердо придерживаясь убеждения, что беззаветная преданность работе необходима.
Стремление быть идеальным работником хорошо известно, но то, как люди с этим справляются и с какими последствиями, слишком часто остается неизученным. Выгодно ли вплетать ожидания идеального работника в корпоративную культуру? Нужно ли на индивидуальном уровне оправдывать эти ожидания? Интервью, которые мы провели с сотнями профессионалов в самых разных областях, включая консалтинг, финансы, архитектуру, предпринимательство, журналистику и преподавание, показывают, что быть идеальным работником часто не нужно и не выгодно.
Большинству сотрудников — мужчин и женщин, родителей и неродителей — трудно подавить другие аспекты себя и полностью сосредоточиться на работе. Они мучительно пытаются справиться с другими аспектами своей жизни. Решения, к которым они приходят, могут позволить им справляться со стрессами, но часто имеют серьезные и дисфункциональные последствия.
Ниже мы описываем стратегии, которые обычно используют люди, чтобы справляться с необходимостью быть на 100 % доступными и на 100 % преданными делу, а также влияние этих стратегий на самих людей, на тех, кого они контролируют, и на организации, которые они контролируют. работать на. Наконец, мы предлагаем путь к более здоровой — и, в конечном счете, более продуктивной — организационной культуре, которая может быть обусловлена небольшими изменениями отдельных менеджеров.
Три стратегии
В ходе нашего исследования мы обнаружили, что люди обычно полагаются на одну из трех стратегий: принимает и соответствует требованиям рабочего места с высоким давлением; превзошли как идеальных работников, незаметно найдя способы обойти норму; или раскрытие своих других обязательств и их нежелание отказаться от них.
Принятие.
Многие люди справляются с необходимостью полностью посвятить себя работе, просто уступая и подчиняясь. Действительно, в одной консалтинговой фирме среди исследованных нами компаний 43% опрошенных людей попали в эту группу. В своем стремлении добиться успеха на работе «принимающие» отдают приоритет своей рабочей идентичности и жертвуют или значительно подавляют другие значимые аспекты того, кем они являются. Люди, с которыми мы разговаривали из разных профессий, с некоторой грустью рассказывали нам о том, что они отказались от мечты о гражданской активности, марафонском беге или активном участии в семейной жизни. Один архитектор сообщил: «Для меня дизайн работает круглосуточно и без выходных. Этот проект, который я разрабатываю, мой босс пишет мне по электронной почте в любое время ночи — в полночь, в 6 утра. Я никогда не могу планировать свое время, и я как бы на его побегушках».
Когда работа доставляет удовольствие и приносит удовлетворение, приемная стратегия может оказаться полезной, позволяя людям добиться успеха и продвинуться по карьерной лестнице.
Но профессиональная идентичность, которая вытесняет все остальное, делает людей более уязвимыми перед карьерными угрозами, потому что они психологически складывают все яйца в одну корзину. Когда происходит потеря работы или другие неудачи, принимающим особенно трудно справиться, поскольку другие части их жизни увядают. Для тех, кто соглашается, отношение к работе как к главному и конечному результату может приносить удовлетворение, когда работа идет хорошо, но в долгосрочной перспективе это ведет к нестабильности.
Кроме того, людям, разделяющим культуру идеального работника, трудно понять тех, кто этого не делает. В результате приемщики могут стать основными движущими силами организационного давления в отношении круглосуточной доступности. Им, как правило, трудно управлять людьми, которые живут вне офиса. Один старший консультант, описывая сотрудников, с которыми он предпочитает работать, сказал: «Мне нужен человек, который не спит по ночам и думает: «Чувак, что мы будем делать завтра на этой встрече? Потому что это то, чем я занимаюсь».
Как ни странно, принимающие не обязательно являются хорошими наставниками даже для людей, которые пытаются соответствовать ожиданиям организации. Младшим коллегам может быть трудно привлечь время и внимание этих людей, отчасти потому, что принимающие очень увлечены работой. По словам одного консультанта, «они больше не могут понять, насколько невероятно тяжело приходить, не зная, как играть в игру». В результате они часто выбирают подход к развитию младшего коллеги по принципу «утони или поплыви».
Прохождение.
Стратегия, используемая другой группой работников, заключается в том, чтобы посвятить время нерабочей деятельности, но незаметно для организации. В консалтинговой фирме в эту группу попали 27% участников исследования. Эти люди были «проходящими» — термин, первоначально использованный социологом Эрвингом Гоффманом для описания того, как люди пытаются скрыть личные характеристики (такие как физические недостатки или раса), которые могут их заклеймить и подвергнуть дискриминации.
Консультанты, которым удалось сойти за идеальных работников, получили такие же высокие рейтинги эффективности, как и их коллеги, которые искренне приняли культуру круглосуточной работы без выходных, и коллеги считали их «всегда активными».
Мы обнаружили, что, хотя люди разных профессий разработали способы прохождения, их стратегии для этого различались. Например, некоторые консультанты сосредоточились на местных отраслях, что позволило им составить списки клиентов, которых они могли обслуживать с минимальными затратами времени на дорогу, тем самым освобождая место для других сторон своей жизни. Один консультант объяснил, как ему удавалось выкраивать время, чтобы поддерживать свои романтические отношения и быть спортсменом-любителем, но при этом казаться идеальным работником: «Путешествие всегда связано с вашим личным временем. Вот почему я работаю на [местные предприятия]. Они все рядом, и я беру машину».
Другой консультант также ограничивал себя работой с местными клиентами и часто работал удаленно, чтобы сократить рабочее время.
Он использовал и другой ключевой инструмент: контроль информации о своем местонахождении. Он сообщил (с некоторым удовольствием), что фактически катался на лыжах каждый день на прошлой неделе, не требуя личного времени. Тем не менее старшие коллеги видели в нем восходящую звезду, которая работала намного усерднее, чем большинство сотрудников фирмы.
Для других прохожих билетом к успеху было не оставаться на месте, а использовать расстояние. Журналист, у которого мы брали интервью, рассказал, что получил региональное задание для репортажа в престижную национальную газету, что позволило ему работать из дома, общаться с семьей и публиковать свои статьи по вечерам, когда его дети ложились спать, сохраняя при этом репутацию идеальный работник. Он рассмеялся, сказав: «Никто никогда не знал, где я нахожусь, потому что я был в сотнях миль от родной базы. Я был единственным в своем районе».
Хотя прохождение позволяет людям выживать в требовательных культурах, не отдавая всего себя работе, прохожие платят психологическую цену за то, что скрывают части себя от своих коллег, начальников и подчиненных.
У людей есть потребность выражать себя и быть известными другим. Когда важные аспекты их идентичности не могут быть раскрыты на работе, люди могут чувствовать себя неуверенно и ненастоящими, не говоря уже об отчужденности. Эти чувства несут реальную цену и для организаций: наше исследование показывает, что с течением времени у прохожих наблюдается относительно высокая текучесть кадров. Это говорит о том, что, хотя в краткосрочной перспективе они могут справляться, скрывать ключевые аспекты себя от своих коллег может быть трудно в долгосрочной перспективе.
Выдавая себя за идеального работника, вы также можете затруднить управление другими. Прохожие не обязательно хотят поощрять соответствие образу идеального работника, но, с другой стороны, советовать подчиненным пропустить — и эффективно использовать уловки — также проблематично. То же самое относится и к открытому сопротивлению требованиям круглосуточной доступности, потому что (как мы увидим) карьеры людей, которые сопротивляются, скорее всего, пострадают.
Еще больше усложняет ситуацию то, что прохожие могут полагать, что большинство людей в организации хочет, чтобы работал постоянно. Один высокопоставленный руководитель, который сам ушел, но не посоветовал своим подчиненным поступать так же, прокомментировал: «Я хочу, чтобы [мои подчиненные] были счастливы, но если они получают свое счастье от того, что много работают, то не мне об этом судить».
Эта статья также появляется в:
Слегка деструктивный аспект перехода заключается в том, что, не бросив открытого вызова культуре идеального работника, прохожие позволяют этой культуре сохраняться. Их послужной список доказывает, что людям не обязательно быть трудоголиками, чтобы добиться успеха, но организация продолжает планировать и оценивать работу так, как если бы это было так.
Разоблачение.
Не все хотят пройти — или могут — и некоторые из тех, кто сначала проходит, со временем разочаровываются в этой стратегии. Эти люди справляются, открыто рассказывая о других сторонах своей жизни и требуя изменений в структуре своей работы, таких как сокращенный график и другие формальные приспособления.
В консалтинговой фирме этой стратегии придерживались 30% опрошенных. Хотя часто предполагается, что люди, которые сопротивляются давлению, чтобы стать идеальными работниками, в основном женщины с семьями, в нашем исследовании мы не сталкивались с огромными гендерными различиями. Данные консалтинговой фирмы показывают, что «разоблачителями» были менее половины женщин, в то время как мужчин было больше четверти.
Раскрытие позволяет людям убедиться в том, что они более известны коллегам, в чем прохожие отказываются. Однако это может иметь разрушительные последствия для карьеры. В консалтинговой фирме обзоры эффективности и данные о продвижении показали, что разоблачители платили существенный штраф. Например, один консультант указал на свое нежелание сделать работу своим главным приоритетом, когда попросил отпуск по уходу за ребенком. Со своей женой на восьмом месяце беременности будущий отец ожидал временной передышки. Вместо этого он столкнулся с вопросами о своей преданности делу: «Один из партнеров сказал мне: «У тебя есть выбор.
Собираетесь ли вы стать профессионалом или просто обычным человеком в своей области? Если вы собираетесь стать профессионалом, то ничто другое не может быть для вас так важно, как ваша работа. Если вы хотите быть на мировом уровне, это должно быть всепоглощающим».
Со временем санкции за несоблюдение требований могут вызвать возмущение. Вместо того, чтобы мотивировать людей посвятить себя в первую очередь своей работе, это может заставить их покинуть организацию в поисках лучшей работы.
Опыт раскрытия своих нерабочих обязательств и наказания за это может затруднить управление людьми. Подобно прохожим, разоблачителям может быть трудно побудить своих подчиненных принять давление идеального работника, но они могут уклоняться от советов о сопротивлении, потому что они не понаслышке знают цену.
Должен быть лучший способ
Наше исследование показывает, что, если бы сотрудники чувствовали себя свободными, чтобы провести некоторую границу между своей профессиональной и личной жизнью, организации выиграли бы от большей вовлеченности, более открытых отношений и большего количества путей к успеху.
Мы выделяем три шага, которые менеджеры могут предпринять, чтобы дать более полное определение тому, что значит быть «идеальным» работником, не жертвуя при этом высокой производительностью. Эти изменения не должны продвигаться высшим руководителем внутри организации; они могут быть эффективно реализованы на командном уровне.
Создайте свою многогранную личность.
Люди, занимающие руководящие должности, могут избежать хрупкости, возникающей в результате слепого принятия норм идеального работника, сознательно культивируя свои собственные нерабочие идентичности: гражданское «я», спортивное «я», ориентированное на семью «я». Один архитектор рассказал нам, что, когда он определял себя исключительно с точки зрения своей работы, профессиональные трудности и неудачи делали его несчастным. По иронии судьбы, по мере того, как он расширял сферу своей деятельности, он находил больше профессионального удовлетворения. По мере того, как менеджеры становятся более устойчивыми, они также могут узнать, что сотрудники, чья жизнь лучше сбалансирована, создают ценность для организации.
Руководители могут начать менять организационные нормы, указав на положительные моменты, которые внешние действия сотрудников привносят на рабочее место. Один консультант, фирма которого недавно объединилась с другим предприятием, заметил, что ни один из его новых коллег никогда не оставался в офисе после 17:30. Когда он спросил об этой закономерности, ему ответили: «Мы не хотим, чтобы наши люди проводили каждую свободную минуту на работе; мы хотим, чтобы они были всесторонне развитыми людьми, были любознательными, чтобы видеть вещи в мире и иметь всевозможный различный опыт, который они затем могут использовать в своей работе».
Люди, занимающиеся внешней деятельностью — например, работающие волонтерами в местной политике или в детской школе, — получают опыт, специальные знания и связи, которые были бы им недоступны, если бы они провели это время в офисе.
Свести к минимуму повременные награды.
Работники, выбирающие стратегию пропуска, делают это отчасти потому, что обычно оценивают то, сколько работают (или кажутся работающими), а не качество их продукции.
Эта тенденция часто подкрепляется тонкими и не очень тонкими убеждениями и практиками. Например, старший консультант выразил свое убеждение в том, что успешные консультанты должны иметь «фактор «пятерки»: они проводят так много времени на месте с клиентом, что, когда они входят в здание клиента, сотрудники дают им «пять». Одна фирма, с которой мы работали, наградила призом человека, совершившего наибольшее количество перелетов за год. Ценить рабочее время, а не результат работы, что побуждает людей обманывать других относительно того, сколько часов они тратят на часы, — это ловушка, в которую легко попасть, особенно для профессионалов, чью работу, основанную на знаниях, трудно оценить.
Вот небольшая выборка исследований норм идеальных рабочих на должностях «белых воротничков»:
Конкуренция преданности: карьера и семья среди женщин-руководителей
Мэри Блэр-Лой
Издательство Гарвардского университета, 2005
Кэтрин К. Келлог
University of Chicago Press, 2011
Разрушение шаблонов: изменение работы для продуктивной и удовлетворительной жизни
Lotte Bailyn
ILR Press, 2006
Непреклонный гендер: почему семейный и рабочий конфликт и что с этим делать
Джоан Уильямс
Oxford University Press, 2001
Незаконченное дело: женщины, мужчины, работа, семья Гендерный вызов, гендерный ответ: противостояние норме идеального работника в организации белых воротничков»
Эрин Л.
Келли, Саманта К. Аммонс, Келли Чермак и Филлис Моэн
Гендер и общество, июнь 2010 г.
Спать со смартфоном: как Избавьтесь от привычки работать круглосуточно и без выходных и измените свой стиль работы
Лесли А. Перлоу
Harvard Business Review Press, 2012
Мы предлагаем, чтобы менеджеры уменьшили стимулы для прохождения (и затраты на разоблачение), поощряя людей сосредотачиваться на достижении своих целей и измеряя фактические результаты, а не затраченные часы. Например, вместо того, чтобы отмечать пять факторов, основанных на времени, проведенном с клиентом, менеджеры могли бы хвалить сотрудников за качество предоставленных советов или количество повторных встреч. Менеджеры также могут отказаться от поощрений, основанных на времени, работая над установлением разумных ожиданий клиентов.
Другие изменения политики могут быть сделаны еще проще. Один сотрудник, с которым мы беседовали, заметил, что ее нынешний начальник отличается от прежнего тем, что считает, что поздние ночи — это признак того, что она работает неэффективно, и отговаривал их.
Другая сотрудница заявила, что ее менеджер просто попросил ее установить свои собственные сроки — реалистично. Получив такую автономию, высокоэффективные работники, которые в противном случае сдались бы или раскрыли информацию, скорее всего, выполнят свои обязательства.
Защита личной жизни сотрудников.
Большинство организаций предоставляют своим сотрудникам возможность устанавливать границы между своей работой и нерабочей жизнью — часто из лучших побуждений. Например, когда Netflix предлагал неограниченный отпуск, менеджеры думали, что обращаются со своими людьми как со «взрослыми». Но предоставление полной свободы может усилить опасения сотрудников, что их выбор будет сигнализировать об отсутствии обязательств. Без четкого руководства многие сотрудники просто по умолчанию придерживаются ожиданий идеального работника, подавляя потребность жить более сбалансированной жизнью.
Менеджеры могут изменить это, изменив сценарий и активно защищая нерабочее время и личность сотрудников.
Они могут, например, установить обязательные отпуска, регулярные отпуска и разумное рабочее время — для всех сотрудников, а не только для некоторых. Твердое обязательство избегать чрезмерной рабочей нагрузки и экстремальных и непредсказуемых часов вместо того, чтобы просто давать людям возможность запросить перерыв, поможет им взаимодействовать с другими частями своей личности.
Стремление быть идеальным работником находится на небывало высоком уровне, но так же высоки издержки как для отдельных лиц, так и для их работодателей. Более того, опыт тех, кто может сойти за идеальных работников, показывает, что сверхчеловеческая самоотверженность не всегда необходима для организационного успеха. Ценя все аспекты личности людей, вознаграждая результаты работы, а не рабочее время, и предпринимая шаги для защиты личной жизни сотрудников, лидеры могут начать разрушать миф об идеальном работнике, который вплелся в ткань их организаций. И это повысит устойчивость сотрудников, их творческий потенциал и их удовлетворение от работы.
Версия этой статьи была опубликована в июньском номере 2016 г. (стр. 84–90) журнала Harvard Business Review .
Упражнения высокой интенсивности могут снизить риск метастатического рака
- Исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности могут снизить риск метастатического рака.
- Исследователи обнаружили, что у людей, регулярно занимающихся спортом с высокой интенсивностью, было на 72% меньше случаев метастатического рака по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями.
- Эксперты объясняют полученные данные и преимущества физических упражнений в отношении снижения риска развития рака.
Все мы знаем, что физические упражнения полезны для вас, но новое исследование показывает, насколько полезными могут быть регулярные физические упражнения для нашего здоровья.
Исследование Тель-Авивского университета, опубликованное в Cancer Research , , является первым исследованием воздействия физических упражнений на внутренние органы, в которых обычно развиваются метастазы (вторичные раковые новообразования), такие как легкие, печень, и лимфатические узлы.
И то, что обнаружили исследователи, было поистине замечательным: аэробные упражнения могут снизить риск метастатического рака на 72%.
В пресс-релизе ведущие исследователи Кармит Леви, доктор философии, и Итач Гепнер, доктор философии, заявили, что эти открытия добавили новое понимание, показав, что высокоинтенсивные аэробные упражнения, которые получают энергию из сахара , может снизить риск метастатического рака на целых 72%. «Если до сих пор общее послание общественности было «будь активен, будь здоров», — говорят они, — теперь мы можем объяснить, как аэробная активность может максимизировать профилактику наиболее агрессивных и метастатических типов рака».
В исследование были включены как мыши, так и люди — мыши, обученные строгому режиму упражнений, и здоровые люди-добровольцы были обследованы до и после бега.
Данные о людях также были получены в результате эпидемиологического исследования, в ходе которого наблюдалось 3000 человек в течение примерно 20 лет — за это время было зарегистрировано 243 новых случая рака.
Исследователи обнаружили, что у участников, которые регулярно занимались спортом с высокой интенсивностью, было на 72% меньше метастатического рака, по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями.
Мыши продемонстрировали аналогичный результат, что позволило исследователям использовать животную модель, чтобы лучше понять, что может привести к снижению заболеваемости раком. Они обнаружили, что аэробная активность значительно снижает развитие метастатических опухолей в лимфатических узлах, легких и печени мышей. Исследователи предположили, что как у людей, так и у модельных животных этот результат связан с повышенным использованием организмом глюкозы в качестве топлива, вызванным физическими упражнениями.
«Исследуя клетки этих органов, мы обнаружили увеличение количества рецепторов глюкозы во время высокоинтенсивной аэробной нагрузки — увеличение потребления глюкозы и превращение органов в эффективные машины для потребления энергии, очень похожие на мышцы», — сказал Леви.
в пресс-релизе.
По мнению исследователей, это происходит потому, что органы должны конкурировать за ресурсы сахара с мышцами, которые, как известно, сжигают большое количество глюкозы во время физических упражнений. В результате остается меньше глюкозы, а значит, и энергии, доступной для метастазирования или роста и распространения рака.
Вдобавок к этим обнадеживающим выводам Леви объясняет, что «когда человек регулярно занимается спортом, это состояние становится постоянным: ткани внутренних органов изменяются и становятся похожими на мышечную ткань». Все мы знаем, что спорт и физические упражнения полезны для нашего здоровья. Однако в этом исследовании, в частности, исследуются внутренние органы, и было обнаружено, что упражнения изменяют все тело, так что рак не может распространяться, а первичная опухоль также уменьшается в размерах, говорит Леви.
Что такое метастатический рак?
Метастатический рак — это рак, который распространяется в другое место, которое не является основным местонахождением рака, говорит Каролина Гутьеррес, доктор медицинских наук , специалист по реабилитации от рака в Медицинской школе Макговерна в UTHealth Houston и лечащий врач в TIRR Memorial Hermann.
Как упражнения влияют на внутренние органы, в которых обычно развиваются метастазы?
Из предыдущих обсервационных исследований мы знали, что физические упражнения оказывают очень важное положительное влияние, которое может варьироваться от снижения риска рецидива до снижения риска развития некоторых видов рака, но мы не совсем понимали, как это работает, говорит 9.0167 Марлин Мейерс, доктор медицинских наук , врач-онколог в онкологическом центре Лангон Перлмуттер при Нью-Йоркском университете.
Доктор Мейерс объясняет, что это исследование на самом деле было направлено на изучение того, что происходит у мышей. «По сути, это показало, что у мышей, которые тренировались с высокой интенсивностью, было увеличение рецепторов глюкозы или рецепторов сахара в этих органах». Она отмечает, что исследователи считают, что это увеличение рецепторов конкурирует с глюкозой (сахаром), которая может попасть в раковые клетки, что дает им энергию для распространения.
Как физические упражнения снижают риск развития рака?
Есть много причин, по которым физические упражнения могут снизить риск развития рака, говорит доктор Гутьеррес. «Упражнения помогают поддерживать здоровый вес и состав тела, уменьшают количество жира, помогают снизить уровень глюкозы и помогают контролировать высокое кровяное давление. Это также помогает снизить риск диабета, резистентности к инсулину и, в свою очередь, снижает общий риск развития рака у человека».
Однако, когда дело доходит до того, как высокоинтенсивные упражнения влияют на риск развития рака, наука не совсем ясна. «Мы знаем, что любые упражнения могут снизить риск рецидива при некоторых видах рака, поэтому неясно, имеет ли высокая интенсивность столь же большое значение по сравнению с обычными упражнениями, или как долго вы должны поддерживать высокоинтенсивные упражнения или как часто», — говорит он. Доктор Мейерс.
В этом исследовании исследователи определили упражнения высокой интенсивности как упражнения, при которых частота сердечных сокращений составляет 80-85% от максимальной частоты пульса, говорит доктор Мейерс.
Из-за этих результатов она говорит, что «упражнения высокой интенсивности могут быть тем типом упражнений, который на самом деле может увеличить рецепторы глюкозы». В конце концов, доктор Мейерс говорит, что эти результаты действительно подтверждают то, что мы знаем об упражнениях, «но не говорит четко, что мы должны рекомендовать людям».
Практический результат
Упражнения полезны для вас, говорит д-р Гутьеррес. «Это поможет вам улучшить общее состояние здоровья и снизить риск не только рака, но и метастазов».
Однако доктор Мейерс предупреждает, что мы должны относиться к этим многообещающим открытиям с недоверием. «Когда мы видим эти ретроспективные исследования, мы полагаемся на то, что сообщают люди… Есть много других факторов, которые влияют на снижение риска, будь то только физические упражнения, упражнения и питание, место проживания, история вашей семьи», — объясняет она.
Будущие исследования должны быть более рандомизированными, особенно среди выживших, говорит доктор Мейерс.
