Как правильно принимать мелатонин при бессоннице: Профессор Подхомутников объяснил, что будет с организмом, если принимать мелатонин от бессонницы

Профессор Подхомутников объяснил, что будет с организмом, если принимать мелатонин от бессонницы

• Здоровье

В последнее время стало модно принимать мелатонин для хорошего сна. Давайте разберемся, так ли он полезен и нужно ли вообще его прописывать самому себе?

6 апреля 2022

Источник:

iStock/Getty Images

Мелатонин — это гормон сна, производное серотонина (гормона бодрости), который выделяется эпифизом. Его максимальный уровень в организме достигается в период с полуночи до 5 утра с пиком в 2 часа ночи, а у детей — самое большое количество этого гормона в крови, поэтому младенцы так много спят.

Польза мелатонина 

• Улучшает работу эндокринной системы.

• Нормализует давление.

• Облегчает засыпание. 

• Замедляет старение.

• Препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки.  

• Укрепляет иммунитет. 

• Устраняет некоторые виды головной боли.

Когда мелатонин поможет

— Мелатонин поможет при проблемах со сном, связанных с нарушением суточных (циркадных ритмов) — джетлаге, сменной работе и синдроме задержки фазы сна, — рассказал «Доктору Питеру» профессор Владимир Подхомутников. — Возможно, мелатонин поможет при невыраженных проблемах со сном, когда они редки или только недавно возникли. При выраженной регулярной (чаще 3 раз в неделю) и длительной (больше 3 месяцев) бессоннице мелатонин будет точно недостаточно эффективен и стоит обратиться за специализированной помощью.

Читайте также

Можно ли «подсесть» на мелатонин

— Люди очень часто при проблемах со сном самостоятельно, следуя рекламе или совету друзей начинают прием мелатонина. Я не считаю проблемой прием этого препарата, потому что он практически не дает побочных действий, но очень часто прием мелатонина отодвигает по времени или полностью заменяет обращение за реально эффективной помощью, — говорит профессор Владимир Подхомутников.  — Мелатонин не вызывает физиологической зависимости, но можно «подсесть» на него психологически. В таком случае, не приняв таблетку, человек начинает переживать, что это ухудшит его сон. И сон действительно ухудшается.

Согласно доказательной медицине, мелатонин не рекомендован для лечения бессонницы из-за отсутствия достоверных данных о его эффективности.

— Но важно отметить, что и другие препараты не рекомендованы для длительного лечения нарушений сна, — говорит профессор Подхомутников. — Когда бессонница выраженная и длится долго — основным и наиболее эффективным способом лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это комплексный немедикаментозный подход, состоящий из нескольких консультаций со специалистом (очных или онлайн). Основан метод на современных представлениях о регуляции сна и наших знаниях о механизмах, поддерживающих нарушения сна при бессоннице. Он включает специальные техники, направленные на поведения, связанное со сном, а также работу с тревогой именно в отношении сна, изменение представлений, поддерживающих нарушения сна.

Как долго можно принимать мелатонин

— Принимать мелатонин на регулярной основе не рекомендуется, — говорит профессор Михаил Кутушов. — Такой прием вызовет нарушения циркадных циклов, регулируемых организмом. Еще один момент — мелатонин временно помогает, на постоянной основе — усугубляет процесс, с которым человек борется. И прием мелатонина, и прием препаратов с таким же действием требует начальной консультации со специалистом. Единственное условие, когда мелатонин может быть показан — это частая смена часовых поясов. В такой ситуации мелатонин может помочь, но не на постоянной основе.

Читайте также

Когда мелатонин не поможет

— Если бессонница связана с психоэмоциональным возбуждением, то прием мелатонина будет абсолютно неэффективен, — поясняет врач Подхомутников. — Этот гормон не заставляет организм заснуть, а всего лишь дает сигнал, что пора спать.

Поэтому если вас мучает, к примеру, тревога, то вы не увидите никакого эффекта, вот почему самому себе прописывать прием мелатонина не целесообразно.

Чем опасен самостоятельный прием мелатонина

— В норме организм вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина, в добавках же мелатонина в разы больше (от 2 до 12 мг), — рассказал профессор, врач-кардиолог. — При таком существенном скачке уровня вещества в крови может произойти снижение чувствительности к инсулину и его чрезмерная выработка. Поэтому, например, мелатонин снижает действие лекарств при сахарном диабете. Также препарат не следует принимать беременным и кормящим женщинам.

Что может помочь вместо мелатонина

• Соблюдайте режим сна.

• Не набивайте желудок на ночь.

• Спите в темной комнате.

— Большое количество света снижает выработку мелатонина, а уменьшение освещенности, наоборот, увеличивает, — поясняет Евгения Игонченкова.

• Убирайте «синий свет» за 2 часа до сна — выключайте гаджеты и телевизоры. 

• Нехватку гормона сна можно восполнить, употребляя продукты, богатые мелатонином.

— Рекордное содержание (1350 нгр в 100 гр) мелатонина — в вишне и вишневом соке (натуральном), — рекомендует врач. — На втором месте — грецкие орехи и томаты. Также много мелатонина содержит банан, гранат, брокколи, клубника, рис, спаржа, кукуруза, овсяная крупа и хлопья, корень имбиря, арахис, семена горчицы.

Автор текста:Анна Майская

Правила здорового сна. Мелатонин: как работает гормон сна

Мелатонин — капризный гормон, для выработки которого нужны определенные условия, но именно он помогает избежать бессонницы. В этой части выясним, как еще можно бороться с расстройствами сна.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ольга Кашубина

Автор книги «Как болел бы врач» и блога ШБмнк, шеф-редактор по медицине «Тинькофф-журнала», журналист с медицинским образованием

💊 Мелатонин — гормон, который в норме вырабатывается в организме перед сном и регулирует цикл сна и бодрствования.

✈️ Препараты мелатонина создали на основе нашего гормона. Принято считать, что они помогают уснуть людям с бессонницей и тем, у кого сбился режим сна, например, из-за смены часовых поясов после длительных перелетов.

⏰ Врачи не назначают мелатонин как единственное средство против бессонницы. Исследования показывают, что люди, которые принимают мелатонин и люди, которые принимают плацебо, засыпают одинаково, либо с незначительной разницей в 12 минут.

👨‍⚕️ Чаще всего препарат используют вместе с другими средствами и включают в рекомендации для лечения специфических расстройств: детского аутизма, болезни Аспергера и других.

😴 Если вас беспокоит сбитый ритм или бессонница и вы всерьез подумываете принимать снотворные, есть смысл сначала попробовать мелатонин. В отличие от снотворных он не вызовет привыкания. Принимайте его по рецепту и, если вы будете спать легче, то неважно сработает ли он как плацебо или нет.

Между гормонами и тем, как мы засыпаем, есть прямая связь.

Рассказываем, как это работает 👇

🧪 У подростков, женщин в предклимактерическом и климактерическом периоде, людей с заболеваниями щитовидной железы и при других гормональных сбоях может нарушиться режим сна, появиться бессонница или, наоборот, сонливость.

⛓ Дело в том, что гормоны — звенья одной большой цепи в организме. Они влияют на наше общее состояние, в том числе и на сон.

❌ При проблемах с гормонами врачи не дают рекомендаций, которые бы регулировали только сон. В первую очередь восстанавливают общий гормональный фон.

Например, если женщина ощущает симптомы приближающегося климакса: нарушается сон, появляются перепады давления, увеличивается вес, то врач назначит комплексное лечение: от заместительной гормональной терапии до рекомендаций по спортивным нагрузкам и диете.

💤 Только на фоне общего лечения нужно наблюдать, осталась ли проблема со сном и, если да, заниматься уже прицельной ей.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

💪 Давайте закрепим некоторые факты про сон, которые мы узнали в этом уроке. Проверьте, на сколько вопросов вы сможете ответить правильно.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Мелатонин для сна: как работает помощь

Реклама

Продолжить чтение основной истории

«Гормон вампира» может действовать как доза заката, обманывая ваше тело, заставляя его чувствовать, что пора спать.

Credit…Dadu Shin

Опубликовано 11 января 2022 г. Обновлено 28 сентября 2022 г.

Большинство людей думают о мелатонине как о естественном средстве, помогающем уснуть. вроде ромашкового чая в таблетках. Даже название популярной пищевой добавки звучит сонно — этот долгий звук «о» почти заставляет вас зевать на середине слова. Но мелатонин также является гормоном, который естественным образом вырабатывается нашим мозгом, а гормоны, даже в незначительных количествах, могут оказывать мощное воздействие на весь организм.

«У него есть некоторые клинические применения, но не так, как он продается и используется подавляющим большинством населения», — сказала Дженнифер Мартин, психолог и профессор медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Эксперты настоятельно рекомендуют людям проконсультироваться со своим врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать мелатонин, отчасти потому, что добавка не решает многих основных проблем со здоровьем, которые могут нарушать сон. Тревога может вызвать бессонницу, как и множество других потенциально серьезных заболеваний, таких как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или расстройства настроения, такие как депрессия, которые могут потребовать лечения.

Мелатонин, однако, относительно недорог и легко доступен в местных аптеках в Соединенных Штатах (в других странах обычно требуется рецепт), и многие люди пойдут и купят его самостоятельно. Итак, как лучше всего принимать мелатонин? Вот что рассказали эксперты.

В течение дня шишковидная железа мозга размером с горошину остается неактивной. За несколько часов до нашего естественного времени сна, когда на улице начинает темнеть и свет, попадающий на нашу сетчатку, тускнеет, железа включается, чтобы наполнить мозг мелатонином.

«Мелатонин иногда называют «гормоном тьмы» или «гормоном вампира», потому что он выделяется ночью, — сказал Мэтью Уокер, профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор исследования. книга «Почему мы спим». По мере повышения уровня мелатонина уровень кортизола, гормона стресса, падает. Дыхание замедляется. Вскоре наши веки начинают опускаться.

Вместо триггера выключения света мелатонин действует скорее как регулятор яркости, отключая дневные функции и включая ночные. Таким образом, прием добавки мелатонина похож на прием дозы заката, обманывая свое тело, заставляя его чувствовать, что сейчас ночь. Он не столько усыпляет, сколько говорит телу, что пора спать.

«Это может занять несколько часов, — сказала доктор Айлин М. Розен, врач-сонолог и адъюнкт-профессор Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета. используется мелатонин».

Мелатонин может вызвать у вас чувство сонливости, когда вы его принимаете, но он оказывает большее влияние на регулирование времени вашего общего цикла сна и бодрствования и помогает установить циркадные часы, примерно 24-часовой внутренний хронометр, который сообщает вашему тело определяет время суток и синхронизирует его с внешним миром.

«Влияние, которое он оказывает на наш сон, зависит от времени суток, когда вы его принимаете», — сказала доктор Мартин, которая также является представителем Американской академии медицины сна. «Если вы выпьете снотворное в середине дня, вы почувствуете сонливость. Если вы принимали мелатонин в середине дня, он не имел такого эффекта».

Снотворные препараты, такие как амбиен или бенадрил, как правило, сразу же вызывают у людей сонливость, а седативный эффект этих препаратов «намного превосходит тот, который они получают от мелатонина», — сказал д-р Алон И. Авидан, профессор неврологии и директор Центр расстройств сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе

В одном анализе, опубликованном в 2013 году в PLOS One, который объединил результаты 19 исследований с участием 1683 мужчин и женщин, люди, которые принимали добавки мелатонина, засыпали на семь минут быстрее и увеличивали общее время сна на восемь минут. Это может показаться не таким уж большим, но было много индивидуальных различий, и исследователи обнаружили, что мелатонин также улучшает общее качество сна, в том числе способность людей просыпаться с чувством свежести.

Но нет никакой гарантии, что мелатонин вам подойдет.

Доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета, говорит, что самая частая жалоба, которую она слышит от пациентов, звучит так: «Я пробовала мелатонин, и это не сработало». Многие также чувствуют похмелье или сонное состояние на следующее утро.

Доктор Мартин сказал, что во многих исследованиях мелатонин действует не лучше, чем плацебо, но добавил: «Однако я всегда хотел бы упомянуть одно предостережение: плацебо очень хорошо помогает при бессоннице».

Мы естественным образом вырабатываем мелатонин в нашем мозгу, но только в количестве пикограмма, или одной триллионной доли грамма, что доктор Розен описал как «его запах, исходящий в сумерках». Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, выпускаются в гораздо более высоких дозах в миллиграммах или тысячных долях грамма. Это большая разница, хотя количество, которое в конечном итоге достигает мозга, более близко к естественному уровню.

Многие эксперты рекомендуют начинать с наименьшей доступной дозы — от 0,5 до 1 миллиграмма за 30–10 минут до сна — и смотреть, как вы поживаете. Если это не дает эффекта, дозу можно постепенно увеличивать.

«Если вы попробуете дозу, придерживайтесь ее в течение нескольких дней, прежде чем вносить коррективы», — сказал доктор Мартин. «Это одна из тех вещей, которые не могут произойти за одну ночь».

«Внимательно следите за своим самочувствием на следующий день», — сказал доктор Эбботт. «Чувство слабости или похмелья является признаком того, что доза, вероятно, слишком высока».

Хорошие новости: по крайней мере, в краткосрочной перспективе мелатонин вряд ли причинит вред.

«По сравнению с большинством других снотворных, профиль побочных эффектов намного лучше», и он не вызывает привыкания, — сказал д-р Бхану Пракаш Колла, доцент психиатрии и консультант Центра медицины сна в Клиника Мэйо. Но поскольку мелатонин может вызывать сонливость, клиника Майо предупреждает, что вам не следует садиться за руль или работать с механизмами в течение пяти часов после его приема.

«Безусловно, самый распространенный побочный эффект, о котором мне сообщают пациенты, заключается в том, что их сны становятся намного ярче», — сказал доктор Эбботт. Ученые не уверены, почему это происходит.

Доктор Колла также наблюдал пациентов, у которых были ночные кошмары или разрушительные сны, которые также характерны для снотворного. «В таком случае вы хотите попытаться снизить дозу», — сказал он. «Или, если это слишком проблематично, остановитесь».

Сомнологи могут использовать мелатонин, чтобы помочь пациентам с нарушениями циркадных ритмов регулировать циклы сна и бодрствования. Например, во время пандемии, по словам доктора Авидана, «мы видели людей, которые превращались в суперполуночников», неспособных заснуть до 2 или 3 часов ночи9.0003

Эксперты также предлагают людям использовать яркий свет по утрам, чтобы помочь им проснуться, который обладает «предупреждающими свойствами и может подавлять любую оставшуюся выработку мелатонина», — сказал доктор Эбботт.

Смена часовых поясов — это нарушение циркадного ритма, хотя и временное, поэтому мелатонин может помочь. Чтобы смягчить наихудшие последствия, врачи рекомендуют обратиться к одному из нескольких доступных онлайн-калькуляторов, которые запрашивают у вас пункт назначения и пункты прибытия, время вашего полета и ваш обычный режим сна. Доктор Авидан рекомендует два сайта: Jet Lag Rooster или калькулятор от Fleet Street Clinic.

«Они пытаются сказать вам, когда принимать мелатонин, чтобы ваше тело знало: «О, там, где я иду, уже сумерки», — сказал доктор Розен, объясняя, как вы можете использовать добавку перед поездкой, чтобы перестроиться. ваши биологические часы.

Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что содержание более 70 процентов добавок мелатонина сильно отличается от заявленного на этикетке. Концентрация колебалась от 83 процентов меньше, чем указано количество до 478 процентов больше.

Доктор Колла посоветовал искать этикетку GLP (надлежащая лабораторная практика) или GMP (надлежащая производственная практика), которая относится к федеральным нормам, разработанным для подтверждения того, что продукт имеет заявленное качество и чистоту. «Вы действительно не знаете, что получаете, поэтому доверяете производителю», — сказал он. Мелатонин выпускается в виде таблеток, жевательных резинок или жидкости; выбор сводится к личным предпочтениям, добавил он.

Врачи-сомнологи настоятельно рекомендуют людям с хронической бессонницей обратиться к когнитивно-поведенческой терапии — краткосрочному психологическому лечению, которое может помочь разобраться в корне проблемы.

«Если вы дадите мелатонин пациенту и не дополните его поведенческой терапией бессонницы, вы не обязательно увидите ожидаемые эффекты», — сказал доктор Авидан.

Многие распространенные модели поведения также могут мешать нам засыпать и спать, в том числе использование телефонов перед сном, что может препятствовать естественной выработке мелатонина. Может помочь медитация, теплый душ и прохладная спальня или отказ от кофеина и алкоголя.

«Есть много других вещей, которые люди могли бы сделать, чтобы помочь себе лучше спать», — сказал доктор Мартин. «Они просто тяжелее».

Использование, дозировка, побочные эффекты и прочее

Я жил в общежитии на первом и втором курсе колледжа с тремя парнями.

Хотя жизнь в общежитии была квинтэссенцией моего обучения в колледже, она не всегда способствовала хорошему сну, поэтому я попробовал безрецептурное снотворное, содержащее доксиламина сукцинат, антигистаминный препарат с седативным действием.

Хотя на следующее утро я часто чувствовал себя разбитым, он сделал свою работу.

Однако, хотя его предполагалось использовать только изредка, мне приходилось принимать его каждую ночь, чтобы хорошо выспаться.

Обеспокоенный потенциальными долгосрочными последствиями для здоровья, я исследовал альтернативы и решил попробовать мелатонин. К счастью, это сработало так же хорошо и не оставило меня с остаточным чувством слабости по утрам.

Но не верьте мне на слово о пользе мелатонина для сна — давайте погрузимся в исследование.

В этой статье объясняется, как мелатонин улучшает сон, другие его преимущества для здоровья и в каких количествах его следует принимать.

Luis Alvarez/Getty Images

Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает естественным образом (1).

Он вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, но также обнаруживается и в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник (2).

Его часто называют гормоном сна, так как высокий уровень помогает заснуть.

Однако мелатонин сам по себе не вырубит вас. Он просто сообщает вашему телу, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче заснуть (3).

Добавки мелатонина популярны среди людей, страдающих бессонницей и сменой часовых поясов. Вы можете купить добавки мелатонина без рецепта во многих странах.

Помимо положительного влияния на сон, этот гормон обладает сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием (1).

Резюме

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается вашей шишковидной железой. Это помогает вам заснуть, успокаивая ваше тело перед сном.

Мелатонин работает в тандеме с циркадным ритмом вашего тела (1).

Проще говоря, циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела. Он сообщит вам, когда пора:

• сон
• бодрствование
• прием пищи

Мелатонин также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление, уровень глюкозы в крови, массу тела и уровень некоторых гормонов (1, 4).

Уровень мелатонина начинает повышаться, когда на улице темно, сигнализируя вашему телу, что пора спать. Затем они уменьшаются утром, когда на улице светло, чтобы способствовать бодрствованию (5).

Мелатонин также связывается с рецепторами в вашем теле, чтобы помочь вам расслабиться.

Например, он связывается с рецепторами в вашем мозгу, чтобы уменьшить нервную активность. Он также может снизить уровень дофамина, гормона, который помогает вам бодрствовать и участвует в некоторых аспектах дневного и ночного цикла ваших глаз (6, 7).

Хотя точные механизмы мелатонина неясны, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.

И наоборот, дневной свет модулирует выработку мелатонина, что является одним из способов, которым ваше тело знает, что пора просыпаться (8).

Поскольку мелатонин помогает организму подготовиться ко сну, люди, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут иметь проблемы с засыпанием.

Низкий уровень мелатонина в ночное время может быть вызван многими факторами, такими как употребление алкоголя, курение, потребление кофеина, сменная работа, старение, прием некоторых лекарств и воздействие слишком яркого света ночью, включая синий свет (9, 10).

Прием добавки мелатонина может помочь снизить уровень мелатонина и нормализовать ваши внутренние часы.

Резюме

Мелатонин тесно взаимодействует с циркадными ритмами вашего тела, помогая подготовить вас ко сну. Уровень мелатонина повышается ночью в ответ на темноту и снижается утром в ответ на свет.

Убедительные данные свидетельствуют о том, что прием мелатонина перед сном снижает латентный период сна — время, необходимое для засыпания, — при этом увеличивая общее время сна (11, 12, 13).

Обзор 11 исследований показал, что прием мелатонина перед сном уменьшал латентный период сна почти на 3 минуты и увеличивал общее время сна примерно на 30 минут по сравнению с плацебо (11).

Другой анализ 23 исследований людей с нарушениями сна, связанными с заболеваниями, показал, что мелатонин значительно уменьшает нарушения сна и латентность сна, увеличивая продолжительность и качество сна (13).

Хотя этот анализ пришел к выводу, что мелатонин не помогает улучшить сон у людей с психическими расстройствами или заболеваниями головного мозга, такими как болезнь Альцгеймера, другие исследования показали обратное (14, 15, 16).

Кроме того, мелатонин может нейтрализовать смену часовых поясов, временное нарушение сна.

Смена часовых поясов происходит, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Посменные работники также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, потому что они работают в те часы, которые обычно используются для сна (17).

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя ваши внутренние часы с изменением времени (18).

Например, анализ 11 исследований с участием людей, которые путешествовали через 5 или более часовых поясов, показал, что мелатонин, вероятно, эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов (19).).

Однако перед тем, как попробовать мелатонин, лучше внедрить привычки здорового сна, такие как установление постоянного графика сна, ограничение потребления алкоголя и кофеина, а также уменьшение воздействия света и электронных устройств перед сном.

Резюме

Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам быстрее заснуть. Кроме того, это может помочь людям с синдромом смены часовых поясов заснуть.

Помимо улучшения сна, мелатонин может оказывать и другие полезные для здоровья эффекты.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина, полученного из индола, может поддерживать здоровье глаз.

Это потому, что этот гормон обладает мощным антиоксидантным действием, которое может снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (20).

Действительно, обзор показал, что добавки мелатонина могут уменьшить ВМД за счет нейтрализации свободных радикалов и уменьшения воспаления (21).

Может помочь в лечении кислотного рефлюкса и ГЭРБ

Мелатонин может помочь облегчить кислотный рефлюкс и гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ), защищая слизистую оболочку пищевода — трубки, соединяющей горло и желудок — от раздражителей, таких как кислота, алкоголь и нестероидные противовоспалительные препараты (22).

Например, одно исследование показало, что прием мелатонина ингибирует ферментную систему, которая повреждает эпителиальный барьер пищевода, который отвечает за защиту более глубоких слоев пищевода от повреждений.

Известно, что повреждение эпителиального барьера пищевода вызывает кислотный рефлюкс и ГЭРБ и может в конечном итоге привести к более серьезным осложнениям, таким как рак (23, 24).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Может уменьшить симптомы шума в ушах

Звон в ушах – это состояние, характеризующееся звоном в ушах. Часто бывает хуже, когда меньше фонового шума, например, когда вы пытаетесь заснуть (25).

Интересно, что исследователи предполагают, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы значительного шума в ушах и улучшить сон (26).

Обзор пяти исследований показал, что использование мелатонина отдельно или вместе с лекарствами от шума в ушах может помочь при этом заболевании, улучшая сон. Однако качество этих исследований было низким, что ограничивало достоверность выводов обзора (27).

Может облегчить приступы мигрени

Приступ мигрени — это повторяющийся тип головной боли, который вызывает сильную пульсирующую боль или ощущение пульсации, часто в боковой части головы.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, помогают лечить мигрень, но мелатонин также может оказывать облегчение благодаря своей способности подавлять болевые ощущения (28).

В обзоре 11 исследований прием мелатонина значительно снижал тяжесть и частоту мигрени по сравнению с плацебо как у детей, так и у взрослых, но с разной эффективностью (28).

В другом обзоре 25 исследований были получены аналогичные результаты, предполагающие, что прием 3 мг мелатонина перед сном снижает частоту мигрени у взрослых (29).

Резюме

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, ослаблять симптомы шума в ушах, лечить кислотный рефлюкс и ГЭРБ, а также облегчать приступы мигрени, но для этих целей необходимы более веские доказательства.

Если вы планируете попробовать мелатонин от бессонницы, рекомендуется начать с добавки с низкой дозой.

Например, начните с 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не поможет вам заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.

Прием мелатонина сверх 5 мг вряд ли поможет вам быстрее заснуть. Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам уснуть.

Тем не менее, лучше следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке, и проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять безрецептурный мелатонин в свой рацион.

Поскольку мелатонин выпускается в различных формах, вы также можете проконсультироваться с врачом или фармацевтом по поводу наилучшей формы для вас.

Мелатонин широко доступен в США. Вам понадобится рецепт на мелатонин в других странах, таких как Европейский Союз и Австралия (30).

Резюме

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Тем не менее, перед использованием мелатонина рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Современные данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания ни у детей, ни у взрослых (1, 31, 32).

Прием пищевых добавок в течение длительного времени также, вероятно, безопасен. Исследования не выявили значительных нежелательных явлений, связанных с ежедневным приемом мелатонина в дозах 2–10 мг на срок до 3,5 лет (31).

В отличие от других гормонов, нет доказательств того, что прием мелатонина влияет на естественную способность организма вырабатывать его самостоятельно.

Однако сообщалось о нескольких незначительных кратковременных побочных эффектах добавок мелатонина. К ним относятся (1, 31, 32):

• дневная сонливость
• усталость
• головокружение
• головные боли
• тошнота
• ощущение холода

Резюме

Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако в исследованиях сообщалось о незначительных побочных эффектах, таких как головокружение, тошнота и дневная сонливость.

Несмотря на относительно высокий профиль безопасности, мелатонин может взаимодействовать с различными лекарствами, либо снижая их эффективность, либо увеличивая риск побочных эффектов.

Лекарства, с которыми может взаимодействовать мелатонин, включают (1, 31, 32, 33, 34, 35):

• снотворные или седативные средства
• разжижители крови
• противосудорожные препараты
• лекарства от артериального давления
• антидепрессанты
• оральные контрацептивы
• лекарства от диабета
• иммунодепрессанты

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какое-либо из перечисленных выше лекарств, перед началом приема мелатонина лучше проконсультироваться с врачом.

Мелатонин также может взаимодействовать с алкоголем. Некоторые исследования показывают, что умеренное или сильное употребление алкоголя снижает уровень мелатонина и, таким образом, нарушает качество сна, хотя результаты неоднозначны (36).

Низкий уровень мелатонина и связанные с ним постоянные проблемы со сном связаны с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя (AUD), и повышенным риском рецидива у людей, пытающихся воздержаться от употребления алкоголя (36).

Таким образом, добавки мелатонина могут играть решающую роль в профилактике и лечении AUD, а также уменьшать окислительный стресс и воспаление, вызванное обильным, частым употреблением алкоголя (36, 37).

Резюме

Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами, используемыми для лечения распространенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Употребление умеренного или большого количества алкоголя перед сном также может снизить уровень мелатонина и, следовательно, повлиять на сон.

Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. На самом деле уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (38, 39).

В течение первого и второго триместров ночной пик мелатонина снижается.

Однако по мере приближения срока родов уровень мелатонина начинает расти. В доношенный срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов они возвращаются к уровню до беременности (39).

Во время беременности мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (38, 40).

Мелатонин также защищает нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные эффекты этого гормона защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, вызванных окислительным стрессом (40).

Хотя ясно, что мелатонин важен во время беременности, в нескольких исследованиях изучалось добавление мелатонина во время беременности (31, 32, 41).

Таким образом, прием добавок мелатонина во время беременности не рекомендуется (1).

Резюме

Уровни мелатонина меняются на протяжении всей беременности и важны для развивающегося плода. Однако, поскольку исследования в этой области отсутствуют, прием мелатонина во время беременности не рекомендуется.

Во время беременности мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать свою собственную (42).

У детей уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. Они увеличиваются после этого периода, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке (43).

После родов самый высокий уровень мелатонина ночью. По этой причине кормление грудью в вечернее время может способствовать развитию циркадных ритмов вашего ребенка (44).

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, нет данных о безопасности приема мелатонина во время грудного вскармливания. По этой причине не рекомендуется использовать добавки мелатонина во время кормления грудью (1, 44).

Резюме

Хотя мелатонин у младенцев начинает вырабатываться уже после рождения, его уровень изначально низок и может естественным образом восполняться грудным молоком. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать использование добавок мелатонина, если вы кормите грудью.

Здоровые дети и подростки также могут иметь проблемы со сном.

Распространенность нарушений сна особенно высока у детей с нарушениями развития, такими как расстройства аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (45).

Эффективность мелатонина у детей и подростков все еще исследуется.

Один обзор семи исследований применения мелатонина у детей и подростков показал, что дети, получавшие мелатонин в качестве краткосрочного лечения, засыпали быстрее и спали дольше, чем дети, получавшие плацебо (46).

Небольшое исследование проводилось на людях, которые принимали мелатонин с детства, в течение примерно 11 лет. Выяснилось, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна контрольной группы, не принимавшей мелатонин. Это говорит о том, что их проблемы со сном со временем нормализовались (47).

Исследования мелатонина у детей с нарушениями развития, такими как РАС и СДВГ, показывают смешанные результаты. Как правило, они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с такими состояниями спать дольше, быстрее засыпать и иметь лучшее качество сна (48, 49). ).

Переносимость, дозировка и меры предосторожности

Мелатонин хорошо переносится детьми. Хотя есть некоторые опасения, что длительное использование может задержать половое созревание — поскольку естественное снижение вечернего уровня мелатонина связано с началом полового созревания — необходимы дополнительные исследования (50).

Добавки мелатонина для детей часто продаются в виде жевательных резинок.

Дозировка зависит от возраста, и необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозировки и эффективности. Тем не менее, общие рекомендации составляют 1 мг для младенцев, 2,5–3 мг для детей старшего возраста и 5 мг для молодых людей (45).

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных последствий употребления мелатонина у детей, возможно, будет лучше помочь вашим детям внедрить хорошие методы сна — если они еще не внедрены — прежде чем давать им мелатонин (43 , 45, 51).

Резюме

Мелатонин может улучшать засыпание у детей, а также различные аспекты качества сна у детей с нарушениями развития.

Однако долгосрочные эффекты лечения мелатонином у детей остаются в значительной степени неизвестными.

Секреция мелатонина уменьшается с возрастом. Это естественное снижение может привести к плохому сну у пожилых людей (52).

Хотя исследования продолжаются, исследования показывают, что добавки мелатонина могут улучшать начало и продолжительность сна у пожилых людей (53, 54).

Мелатонин также может помочь людям с легкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера. Некоторые исследования показывают, что мелатонин улучшает качество сна и утреннюю бдительность у людей с такими заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (15, 16).

Несмотря на то, что добавки мелатонина обычно хорошо переносятся, они могут усиливать дневную сонливость у пожилых людей, особенно в сочетании с рецептурными препаратами для сна (55).

Примечательно, что исследования показывают, что противовоспалительные эффекты мелатонина могут принести пользу пожилым людям, у которых, как правило, больше хронических воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, чем у молодых людей (56).

Наиболее эффективная доза мелатонина для пожилых людей составляет 1–6 мг, но лучше сначала попробовать самую низкую возможную дозу. Необходима осторожность, поскольку мелатонин может взаимодействовать с обычными отпускаемыми по рецепту лекарствами (54, 57).

Пожилые люди должны обязательно проконсультироваться с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Резюме

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Дополнение низкими дозами может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.

Мелатонин — эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Это может предложить и другие преимущества для здоровья.

Если вы рассматриваете возможность приема мелатонина, важно сначала поговорить с врачом или фармацевтом, чтобы выяснить, подходит ли он вам и может ли он взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.