Рациона для набора мышечной массы пример: Питание для набора мышечной массы

Рационы для набора веса

 

Правильное питание для набора веса необходимо для увеличения мышечной массы. Для людей ведущих активный образ жизни. Основательный подход к тренировкам и правильное питание — залог успеха в любом виде спорта. 

Рационы правильного питания для поддержания веса имеют калорийность 2500 ккал. 

Поскольку для решения поставленных задач связанных с питанием и набором веса требуется индивидуальный подход, то чтобы заказать доставку правильного питания необходимо сообщить Ваши персональные параметры.
Для этого заполните анкету в разделе заказа.

 

---

 

Кликни чтобы посмотреть пример меню рациона 

Внимание! ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ. Отдел контроля качества оставляет за собой право на замену аналогичных продуктов в рационах без изменений Б/Ж/У и ккал.

Для примера представлен рацион правильного питания на 7 дней 1100ккал.
 

День 1
1.  Завтрак:	Овсяная каша на обезжиренном молоке с ягодами, и зелёный чай с имбирем и лимоном
2. Ланч:	Морковные дольки
3. Обед:	Смесь из 4х видов риса с тунцом и овощной салат
4. Перекус:	Печеное яблоко с мёдом
5. Ужин:	Овощное рагу с курицей и какао без сахара
День 2
1. Завтрак:	Творожные сырники с изюмом и апельсиновый фрэш
2. Ланч:	Фруктовый салат
3. Обед:	Рыба на пару с бурым рисом (гранатовый соус), овощной салат
4. Перекус:	Зерновые тосты с творогом, зеленью и помидорами
5. Ужин:	Омлет из 2х яиц с зеленью и овощной салат
День 3
1.  Завтрак:	Злаковая каша на обезжиренном молоке и напиток из сухофруктов
2. Ланч:	Овощной смузи
3. Обед:	Морской коктейль в кисло-сладком соусе
4. Перекус:	Молочно-ягодный коктейль
5. Ужин:	Рагу из индейки с овощами
День 4
1. Завтрак:	Вареники с творогом и вишней и грушево-яблочный фрэш
2. Ланч:	Натуральный питьевой йогурт с фруктами
3. Обед:	Куринная грудка на пару с тыквенным пюре и с брокколи
4. Перекус:	Сухофрукты
5. Ужин:	Ленивые голубцы с овощным салатом и чай ромашка с мятой
День 5
1. Завтрак:	Омлет с томатами с кусочком зернового хлеба и морковно-яблочный фрэш
2.  Ланч:	Фруктовый салат
3. Обед:	Овощной крем-суп и куриная грудка тушеная с зеленью
4. Перекус:	Орехи и компот их сухофруктов
5. Ужин:	Лосось со шпинатом
День 6
1. Завтрак:	Сырники из обезжиренного творога с ягодами и клюквенный морс
2. Ланч:	Морковный салат
3. Обед:	Рыба с овощами на пару и бурый рис
4. Перекус:	Ягодный смузи
5. Ужин:	Запеченное куриное филе с овощами и прованскими травами
День 7
1. Завтрак:	Мюсли с ягодами и грейпфрутовый фрэш
2. Ланч:	Обезжиренный натуральный йогурт с фруктами
3.  Обед:	Томленая говядина с овощами и гречневой кашей
4. Перекус:	Микс-салат
5. Ужин:	Куринные шашлычки с ананасом и листовым салатом

 

Рационы правильного питания для поддержания веса:

Калорийность	Название рациона	Кол-во дней	Стоимость
2500 ккал	INTENSIVE	1 день	2 580 руб

Питание бойца

Питание бойца – важная часть тренировочного процесса. Внесение корректировок в питание позволяет существенно ускорить тренировочный прогресс.

Определитесь с целями

 

Прежде чем выбрать тип питания для занятий единоборствами, необходимо определиться с целями. Бойцы преследуют следующие цели в питании:

• Набор мышечной массы. Цель, которую преследуют все начинающие бойцы.
• Похудение, жиросжигание.
• Поддержание веса, плавное улучшение формы. Улучшение здоровья и функционального состояния.

Питание бойца сильно различается в зависимости от выбранной цели.

Разберем все 3 типа питания.

Питание бойца для набора мышечной массы

 

Питание бойца для набора мышечной массы основано на следующих правилах:

• Профицит калорий. Количество потребляемых калорий должно превышать энергетические траты спортсмена. Пример: вы потребляете 3000 калорий при норме для поддержания веса в 2500 единиц. Профицит – 500 энергетических единиц. При таком профиците вы сможете набирать мышечную массу. Рекомендуемый профицит – 300-1000 калорий в сутки.
• Корректное соотношение Б-Ж-У. Потребление белков, жиров и углеводов в соотношении 25:25:50 помогает сформировать правильную конституцию тела, улучшить здоровье. Отклонения от пропорции допустимы, но стремиться нужно именно к этим цифрам.
• Использование спортивного питания. Спортивное питание позволяет бойцу:

1. Добрать нужную калорийность в том случае, если по каким-то причинам боец не может сделать этого с помощью обычного питания.
2. Изменить баланс Б-Ж-У в нужную сторону. Пример: протеин поможет спортсмену увеличить количество белка в рационе.
3. Сэкономить время на готовке.

При наборе мышечной массы у бойца нет ограничений в выборе продуктов. Главное – питание не должно наносить вред здоровью, ЖКТ.

Питание бойца для похудения

 

• Дефицит калорий. Для начала жиросжигания нужно запустить процесс катаболизма, который возможен только при дефиците калорий. Пример: при норме 2500 калорий спортсмен потребляет 2000 энергетических единиц. Он будет худеть, так как организм будет черпать недостающую энергию из жировых запасов. Рекомендуемая «доза» дефицита для похудения – 300-800 калорий. Чрезмерный дефицит может привести к замедлению обмена веществ и снижению скорости похудения.
• Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, жареная пища, высокие дозировки сахара и соли, чрезмерное увлечение кофе и чаем на фоне низкого потребления воды – все это замедляет скорость похудения, препятствует очищению организма.
• ЗОЖ и здоровое питание в целом. Ознакомьтесь с соответствующими разделами нашего сайта, чтобы понять как выстраивать свою стратегию похудения.
• Правильное соотношение Б:Ж:У. Оптимально – 30:20:50. Высокое потребление белка обусловлено необходимостью сохранять мышцы.
• Отказ от привычного образа питания. Оптимальный тип питания – периодическое голодание, которое четко регламентирует время, в которое спортсмен может принимать пищу. Альтернатива – дробное питание, с помощью которого мы не перегружаем ЖКТ.

Питание для поддержания формы

 

• Потребление калорий на одном уровне с тратами. При норме в 2500 единиц спортсмен может потреблять 2400-2600 калорий. В точном подсчете калорий необходимости нет – подсчитывайте примерное количество полученной пищи, взвешивайтесь раз в неделю, чтобы проверить результат.
• Правильное питание. Употребление в пищу здоровых продуктов, которые повышают эффективность работы организма.
• Соотношение Б:Ж:У должно быть таким, чтобы при сохранении прежнего веса вы могли бы сбрасывать жир и набирать мышечную массу – менять конституцию тела. Оптимальное соотношение – 25:25:50. Длительное питание с таким соотношением получения калорий формирует спортивное, функциональное тело.

Разберитесь в работе мотивационной сферы, прежде чем приступать к изменению рациона.

План диеты для худощавых парней для набора и наращивания мышечной массы

Содержание

Когда дело доходит до набора веса и наращивания мышечной массы, худощавые парни сталкиваются с уникальными проблемами, так как у них, как правило, быстрый метаболизм и им трудно потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Вот почему так важен хорошо спланированный план диеты для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе.

Правильное питание имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, независимо от вашего уровня физической подготовки или телосложения.

В этой статье мы обсудим важность правильного питания для наращивания мышечной массы и наметим план диеты, специально адаптированный к потребностям худых парней.

Мы рассмотрим такие темы, как расчет потребности в калориях, распределение макронутриентов, планирование приема пищи и расчет времени, а также примерную схему питания.

Однако к концу этой статьи вы будете лучше понимать, как составить план здорового питания для худых парней, который поддерживает рост мышц и помогает им достичь своих целей в фитнесе.

Потребление калорий для худощавых парней

Расчет ежедневной потребности в калориях — важный шаг в составлении наилучшего плана диеты для худощавых парней, способствующего росту мышц.

Вот как рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях:

1. Определите уровень основного обмена (BMR) : По сути, это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, просто для поддержания основных функций организма, таких как дыхание и кровообращение. Вы также можете использовать онлайн-калькулятор BMR, чтобы оценить свой BMR на основе вашего возраста, веса и роста.
2. Фактор вашего уровня активности : Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, с учетом вашего BMR и вашего уровня физической активности. Используйте онлайн-калькулятор TDEE, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях в зависимости от уровня вашей активности.
3. Скорректируйте потребление калорий: Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Стремитесь потреблять 250- 500 калорий больше, чем ваш расчетный TDEE, чтобы создать профицит калорий, который поддерживает рост мышц.
4. Метаболизм для наращивания мышечной массы: Для наращивания мышечной массы метаболизм также играет очень важную роль, если у вас нарушен метаболизм, есть вероятность, что у вас будет временное увеличение веса или ваш вес остановится.

Образец диеты для худых парней

Вот примерный план питания для худых парней, желающих нарастить мышечную массу:

900 51 Прием пищи 2:
1 мерная ложка протеиновый порошок, смешанный с водой или миндальным молоком
1 яблоко среднего размера
Горсть миндаля

Прием пищи 1: 2-3 яйца, омлет или вареные 2 ломтика цельнозернового тоста 1 банан среднего размера 1 чашка кофе или чая

Блюдо 3: Жареная куриная грудка или рыба (4-6 унций) 1 чашка лебеды или коричневого риса Приготовленный на пару или жареный овощи (брокколи, морковь, спаржа и т. д.)

4-й прием пищи (перед тренировкой): 1 мерная ложка предтренировочной добавки, смешанной с водой 1 средний банан или другой фрукт

5-й прием пищи (после тренировки): 9001 6 1 мерная ложка протеиновый порошок, смешанный с водой или миндальным молоком 1 средний батат или другой источник углеводов Приготовленные на пару или жареные овощи (шпинат, капуста, грибы и т. д.)

Блюдо 6: Жареный стейк или тофу (4-6 унций) Большой салат из смешанной зелени с оливковым маслом и уксусной заправкой Горсть смешанных орехов

Этот план питания обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и полезных жиров для наращивания мышечной массы. Он также включает прием пищи до и после тренировки, чтобы подпитывать тренировки и поддерживать восстановление мышц.

Имейте в виду, что это всего лишь пример, и конкретные потребности в калориях и макроэлементах каждого человека будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень активности.

Роль макроэлементов в диетическом плане для худощавых парней

Однако макроэлементы являются важными компонентами здорового сбалансированного питания , способствующего росту мышц и восстановлению. Кроме того, тремя основными макроэлементами являются белки, углеводы и жиры. Вот почему каждый из них важен для наращивания мышечной массы:

Белок:

• Белок является строительным материалом для мышечной ткани. Потребление достаточного количества белка в вашем рационе имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышечных волокон, которые разрушаются во время упражнений.
Белок
• также помогает регулировать гормоны, которые играют роль в росте мышц. Богатые белком продукты включают курицу, индейку, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу, чечевицу и бобы.
• Старайтесь потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, стремитесь потреблять 120-180 граммов белка в день.
• Вот подробный список продуктов, богатых белком, которые вы можете добавить в свой рацион.

Углеводы:

• Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, особенно во время интенсивных упражнений .
• Кроме того, потребление достаточного количества углеводов важно для подпитки ваших тренировок и обеспечения энергией, необходимой для поддержки роста мышц.
• Однако продукты, богатые углеводами, включают цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые.
• Также старайтесь потреблять 2-4 грамма углеводов на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, стремитесь потреблять 300-600 граммов углеводов в день.
• Не знаете, какие здоровые углеводы включить, вот список, из которого вы можете выбрать.

Жиры:

• Жиры также являются важным источником энергии для вашего тела и играют роль в производстве гормонов и усвоении витаминов.
• Потребление достаточного количества полезных жиров в рационе важно для поддержания общего состояния здоровья и поддержки наращивания мышечной массы.
• Примеры полезных жиров включают авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось.
• Стремитесь потреблять 20-30% от общего дневного количества калорий из полезных жиров.
• Не все жиры вредны для здоровья, вот варианты полезных жиров для вас.

Консультация с зарегистрированным диетологом или квалифицированным личным тренером может помочь вам определить наилучшее распределение макронутриентов для достижения ваших целей.

Правила, которым необходимо следовать при соблюдении диеты для худых парней

Однако планирование и время приема пищи являются важными составляющими диеты для худых людей, способствующей наращиванию мышечной массы. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

1. Ешьте каждые 3-4 часа: Регулярные приемы пищи и перекусы в течение дня помогают поддерживать постоянный запас энергии в организме и способствуют росту мышц .
2. Включите белок в каждый прием пищи: Потребление белка важно для обеспечения организма аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления мышечной ткани.
3. Употребляйте углеводы до и после тренировок: Употребляйте углеводы до и после тренировок, чтобы зарядиться энергией во время тренировок и ускорить восстановление мышц.
4. Не допускайте обезвоживания: Употребление достаточного количества воды и жидкостей важно для поддержания надлежащего уровня гидратации, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья и роста мышц.

Вот несколько примеров блюд и закусок до и после тренировки:

Еда/закуски перед тренировкой:

• Греческий йогурт с фруктами и мюсли
• Цельнозерновой тост с арахисовым маслом и бананом
• Овсянка с ягодами и миндалем
• Куриная грудка со сладким картофелем и овощами

Питание/закуски после тренировки:

• Протеиновый коктейль с фруктами и миндальным молоком
• Куриная грудка на гриле с киноа и жареными овощами
• Яичный омлет со шпинатом и тостами из цельного зерна
• Лосось с коричневым рисом и брокколи на пару

Резюме плана диеты для худых людей

Этот блог представляет собой комплексный план питания для худощавых толстяков, стремящихся нарастить мышечную массу с помощью диеты и питания.

В нем рассказывается о важности правильной диеты для наращивания мышечной массы , о том, как рассчитать суточную потребность в калориях на основе веса, роста, возраста и уровня активности, а также о важности получения достаточного количества белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

В статье приводятся примеры пищевых источников для каждого макроэлемента и предлагаются целевые диапазоны, основанные на потребностях в калориях и фитнес-целях. В статье также приведены рекомендации по планированию и времени приема пищи, а также приведены примеры приемов пищи и закусок до и после тренировки. Наконец, в статье предлагается примерный план диеты для наращивания мышечной массы.

Проблемы со здоровьем? Не волнуйтесь, вы все еще можете похудеть !

Кавалприт, домохозяйка с заболеванием щитовидной железы, похудела на 14 кг за 90 дней благодаря индивидуальному плану диеты Фитело. Изменения в ее образе жизни включали контроль порций еды, потребление воды и ежедневные утренние прогулки.

Ее результаты включали более здоровые волосы, ускоренный рост волос и значительную потерю дюймов. Поддержка Фитело помогла ей достичь своих целей, несмотря на ее плотный график и состояние здоровья.

Забавный факт

В 100 г папада содержится 326 калорий , в то время как такое же количество махана дает 495 калорий, что на 169 калорий больше, чем в пападе. Если мы скажем вам о количестве жира, вы будете в шоке! В пападе на 22,34 г меньше жира, чем в махане!

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка мне нужно потреблять в день для наращивания мышечной массы?

Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять не менее 150 граммов белка в день.

Можно ли нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей?

Хотя поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы, вы также можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады.

Какой план питания лучше всего подходит для худых парней?

Это зависит от индивидуальных особенностей человека, телосложения, возраста, веса и различных других факторов здоровья. Кроме того, в этом блоге мы поделились планом здорового питания для худых людей.

Должен ли я есть больше в дни тренировок?

Да, вы должны стремиться потреблять больше калорий и углеводов в дни тренировок, чтобы питать свое тело и поддерживать рост мышц.

Можно ли употреблять белковые добавки?

Белковые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут быть удобным способом увеличить потребление белка, но их не следует использовать в качестве замены цельным продуктам.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью диеты для худых парней?

Наращивание мышечной массы — это постепенный процесс, который может занять несколько недель или даже месяцев, в зависимости от таких факторов, как ваша отправная точка, режим тренировок и диета. Последовательность и целеустремленность являются ключевыми.

Свяжитесь с нами сегодня

Ваши поиски подходящего руководства, чтобы стать частью всех этих историй о том, как стать жирным, заканчиваются здесь. Итак,  свяжитесь с нами сегодня   , если вы ищете план диеты с читмилами. Кроме того, мы обсудим, как мы можем помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Отказ от ответственности

Этот пост в блоге был написан, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой и более качественной пищи. Так что знайте и берегите себя. Важная вещь, которую следует учитывать, — это ваше собственное здоровье, прежде чем начинать ограничительную диету. Всегда обращайтесь за советом к врачу/диетологу, прежде чем начинать, если у вас есть какие-либо опасения.

Здоровое питание, здоровый образ жизни. Наслаждайтесь долгой счастливой жизнью.

Овощной идли: рецепт легкого завтрака для похудения в домашних условиях

5 месяцев назад к Чираг 5 минут чтения Нет комментариев

Идли, также называемый рисовым пирогом, возможно, является одним из…

---

Некоторые статьи от наших экспертов

• Блог

• Блог

• Блог

• Блог

Посмотреть все

Получите доступ к более чем 500 полезным и вкусным рецептам, советам по фитнесу и многому другому.

Подпишитесь на нашу рассылку

Успешно запрошено! Неверный адрес электронной почты

Четырехэтапный процесс (с планом питания)

Вы слышали, что невозможно терять жир, наращивая мышечную массу?

Внушительное количество исследований демонстрирует, что это неверно (см. Benito et al. 2020 для обзора и метаанализа 111 исследований).

Я видел это воочию. В моем собственном исследовании 20 женщин набрали 3,31 фунта мышечной массы, потеряв при этом 1,5% жира за 8 недель (Cholewa et al. 2018).

Другие также обнаружили, что люди, которые не тренируются, могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жировую массу на целых 3-5% в течение первых 3 месяцев (Rossi et al. 2018; Franco et al. 2019). Даже люди с большим опытом тренировок, такие как спортсмены NCAA, могут одновременно наращивать сухую и жировую массу (Росси и др., 2017).

В этом руководстве вы найдете точную четырехэтапную процедуру, которую я использую со своими клиентами, которые хотят нарастить мышечную массу и сбросить жир. Вы также найдете пример плана питания с калориями и макросами, который поможет вам в этом.

Как набрать мышечную массу и сбросить жир

Опыт и первоначальный состав тела имеют значение

Те, кто, скорее всего, заметит значительные изменения в составе тела, относятся к одной или нескольким из следующих категорий: новички в тренировках с отягощениями, избыточный вес, недостаточный вес. мускулистый и молодой.

Изменения в составе тела будут происходить намного медленнее у тех, кто уже худощав или имеет значительное развитие мускулатуры. Этим людям лучше подходит периодическое питание и подход к тренировкам.

Что нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу?

Первый закон термодинамики Исаака Ньютона, закон сохранения энергии, гласит, что в замкнутой системе энергия не может быть ни создана, ни уничтожена.

Какое это имеет отношение к рипуингу или тонированию?

Энергетический баланс

Когда потребление энергии превышает расход энергии, избыточная энергия будет храниться в тканях, вызывая увеличение массы тела (рис. 1а).

Рисунок 1а—Закон сохранения энергии с избытком, приводящим к увеличению массы ткани

Когда расход энергии превышает потребление, ткани будут катаболизироваться для получения энергии, и масса тела уменьшится (рисунок 1б).

Рисунок 1b—Закон сохранения энергии при дефиците, приводящем к уменьшению массы ткани

Уменьшение массы тела требует, чтобы мы ели меньше, чем сжигаем. Но увеличение мышечной массы требует от нас есть больше, чем мы сжигаем. Как мы можем сделать и то, и другое одновременно? И как убедиться, что потерянный вес — это жировая масса, а набранный — мышечная масса?

Шаг 1: Соответствующее потребление энергии

На ранних этапах силовых тренировок клеточные механизмы, ответственные за мышечную гипертрофию, сверхчувствительны к анаболическим стимулам и не так легко подавляются отрицательными стимулами (рис. 2). Рисунок 2. Стимуляторы и ингибиторы роста мышц и/или постный.

Синтез мышц — энергозатратный процесс. Для наращивания одного фунта мышц требуется примерно 2000-2500 ккал энергии. У новичков в тренировках может быть синтезировано до полуфунта мышечной массы в неделю. Это соответствует еженедельному расходу энергии около 1000 ккал.

Один фунт жира тела обеспечивает примерно 3500 ккал энергии. Часть дополнительной энергии, необходимой для роста мышц, может быть получена за счет расщепления жировых запасов. Снижение еженедельной энергии на 1500 ккал (~ 200 ккал/день) в дополнение к затратам энергии на рост мышц может привести к снижению жировых отложений примерно на 0,5 кг в неделю.

Определение и корректировка потребности в энергии

Ежедневные затраты энергии состоят из четырех компонентов (см. рис. 3).

Рисунок 3. Компоненты ежедневного расхода энергии

Хотя для измерения скорости метаболизма требуется доступ к лабораторному оборудованию, вы можете оценить свой ежедневный расход энергии, используя формулы Харриса-Бенедикта.

Сначала рассчитайте скорость метаболизма в состоянии покоя, используя вес в фунтах и ​​рост в дюймах.

Женщины = 655+(4,35 х вес)+(4,7 х рост)-(4,7 х возраст)

Мужчины = 66+(6,23 х вес)+(12,7 х рост)-(6,8 х возраст)

Далее, применять энергетические затраты деятельности. Умножьте скорость метаболизма в состоянии покоя на коэффициент, который лучше всего описывает ваш уровень активности в таблице ниже.

Таблица 1—Множитель активности Харриса-Бенедикта

Классификация	Описание	Множитель
Сидячий	Мало упражнений или нет	RMR x 1,2
Мало активен	Легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю	RMR x 1,375
Умеренно активный	Умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 дней в неделю	RMR x 1,55
Очень активный	Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю	RMR x 1,725 ​​
Дополнительный активный	Очень тяжелые упражнения/спорт, несколько ежедневных занятий	RMR x 1,9

Наконец, вычтите от 200 до 300 ккал в день из предполагаемого общего ежедневного расхода энергии, чтобы создать дефицит, достаточно небольшой, чтобы способствовать потере жира, но не настолько большой, чтобы препятствовать росту мышц.

Шаг 2: приоритет белков

Исследование за исследованием показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к большему улучшению состава тела, чем диеты с умеренным или низким содержанием белка. Эти результаты были обнаружены у молодых и старых, неподготовленных и тренированных, а также у мужчин и женщин.

Хотя интерпретация термина «высокое содержание белка» различается, в большинстве исследований использовалось от 1,8 до 2,4 г белка на кг массы тела в день. Для большинства людей идеален около 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Шаг 2A: Должен ли я уменьшить содержание жиров в углеводах?

Высокое потребление белка обычно обеспечивает около 35% ежедневного потребления калорий, при этом 65% от общего количества калорий приходится на углеводы и жиры.

В недавнем исследовании сравнивались результаты потери веса при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов или жиров. В исследовании также оценивалось, играет ли генетика роль в реакции потери веса на продукты с низким содержанием жиров или углеводов. После 12 месяцев диеты не было различий между диетами, и генетика не влияла на результаты.

Для потери жира, вероятно, не имеет большого значения, сокращаете ли вы углеводы или жиры, главное, чтобы белок оставался высоким. Для мышечной гипертрофии есть небольшое преимущество в сохранении потребления углеводов и уменьшении жира.

В качестве общей рекомендации возьмите небелковые калории и разделите их 60/40 (углеводы на жиры).

Шаг 3. Приоритет силовых тренировок

Увеличение мышечной массы увеличивает общий ежедневный расход энергии. Вы будете сжигать немного больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений.

Мышечная ткань также является основным местом утилизации глюкозы. Проще говоря, увеличивая мышечную массу, вы будете хранить больше углеводов в виде гликогена, при этом меньше превращаясь в жир.

По этим причинам тренировки с отягощениями должны быть основой любой программы упражнений, направленной на улучшение состава тела. Тренировки с отягощениями следует выполнять в первую очередь, когда мотивация и концентрация высоки, а утомляемость низкая. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ознакомьтесь с нашим Полным руководством по мышечной гипертрофии для начинающих. Более продвинутый? Наше умное приложение для тренировок может автоматизировать сложные задачи для вас.

Как насчет кардио?

Кардиотренировки следует проводить после тренировок с отягощениями или в дни тренировок без отягощений. Визуализируйте кардио как инструмент для увеличения общего ежедневного расхода энергии и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а не как основной фактор потери жира.

Этап 4: Мониторинг прогресса

Уравнение Харриса-Бенедикта дает оценку ежедневного расхода энергии, и оно будет завышенным для одних и заниженным для других. Вам нужно будет регулярно измерять свой прогресс и изменять свой рацион для достижения ваших целей.

Процентное содержание телесного жира

Оценка состава тела дает довольно точное измерение безжировой массы, жировой массы и процентного содержания телесного жира. Они часто доступны в местных университетах с программой физических упражнений за номинальную плату (~ 20-40 долларов за тест) и должны выполняться раз в 4-8 недель.

Чтобы убедиться, что сравниваемые результаты точны, вам необходимо дублировать условия от теста к тесту. Это включает в себя одежду, прием пищи и напитков накануне и утром, а также любые упражнения, выполненные накануне. Также важно каждый раз использовать один и тот же инструмент тестирования. Различные методы имеют разные уровни и направления ошибок (например, DEXA часто завышает, а BIA часто занижает).

Измерение веса и обхвата

Вес тела в сочетании с измерениями обхвата бедер, талии и рук также являются эффективными и недорогими вариантами для отслеживания прогресса. При измерении массы тела важно проводить измерения в одних и тех же условиях (например, первым делом утром после посещения туалета) и часто, чтобы избежать неправильной интерпретации колебаний веса (см. видео ниже).

 

Бонус 1: 2 дополнительные рекомендации при попытке нарастить мышечную массу и сбросить жир

Несмотря на то, что потребление соответствующей энергии и распределение макронутриентов оказывают наибольшее влияние на состав тела, существуют и другие стратегии, которые могут улучшить стабильность и результаты. После того, как вы освоите основы, рассмотрите следующие два дополнительных соображения:

1 — Время приема пищи

Средний американец потребляет примерно 11% своего белка за завтраком, 16% — за обедом, а остальное — за ужином. Равномерное распределение белка между тремя-пятью приемами пищи, с одним богатым белком приемом пищи в непосредственной близости от тренировки (например, через 1-2 часа после тренировки) — это простой способ максимизировать синтез белка в течение дня.

2 — Качество продуктов питания

Употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, снижает риск дефицита витаминов/минералов, обеспечивает достаточное потребление клетчатки, способствует насыщению и немного увеличивает термический эффект пищи. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, клубнеплоды, постное мясо, орехи/семена и нежирные молочные продукты — все это примеры продуктов, богатых питательными веществами. Закуски (например, крекеры, чипсы), сладости и переработанное мясо — вот некоторые примеры продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Бонус 2: Пример расчета калорий и макронутриентов

В нашем примере речь идет о мужчине 26 лет, рост 5 футов 10 дюймов, вес 185 фунтов и 18 % жира в организме (худым считается < 10 % жира в организме). Он планирует трехдневную программу силовых тренировок с двумя дополнительными днями кардиотренировок в виде футбольной лиги отдыха.

Этап 1: Потребность в энергии

RMR = 66+(6,23 × 185)+(12,7 × 70)-(6,8 × 21) = 1930 ккал

Активность умеренная: ежедневный расход энергии = 1930 x 1,55 = 2992

Чтобы создать дефицит для сжигания жира, вычитаем 300 ккал.

Ежедневное потребление энергии составит 2692 ккал.

Шаг 2: макроэлементы

Белки: 185 фунтов x 1 г = 185 г 692 – 740 = 1950

Разделить 60/ 40 (Углеводы:Жиры):

1950 x 0,6 = 1170 ккал из углеводов

1950 x 0,4 = 780 ккал из жиров

Углеводы обеспечивают 4 ккал/грамм: 1170 ÷ 4 = 292 г углеводов

Жир обеспечивает 9 ккал/грамм: 780 ÷ 9= 87 г жира

Ежедневные макроэлементы: 185 г белка; 292 г углеводов; 87 г футов

Бонус 3: Пример плана питания

Таблица 2—Пример плана питания

Завтрак	Ккал	КАРБ.	ЖИР	БЕЛОК
Шпинат – сырой, 1 чашка	7	1	0	1
Хлеб пшеничный, поджаренный, 2 ломтика	150	27	2	6
Оранжевый – Оранжевый, большой, 1 большой апельсин	87	22	0	2
Яйцо – Яйцо, 4 больших	286	1	19	25
Яичные белки — оригинальные, 6 столовых ложек (46 г)	50	0	0	12
Завтрак Всего	580	51	21	46
Обед
Морковь – морковь (большая), 1 шт.	30	7	0	1
Филиппо Берио – оливковое масло, 1 столовая ложка	120	0	14	0
Брокколи, сырая, 1 чашка, нарезанная	31	6	0	3
Домашняя запеченная картошка, 200 г	180	41	0	4
Банан, 1 средний	105	27	0	1
Тилапия – Тилапия, 8 унций	200	0	5	40
Обед Итого	666	81	19	49
Ужин
Паркхерст – Брюссельская капуста, 4 унции	48	9	0	4
Овощи – овощная смесь, 0,67 стакана	60	11	1	2
Линдберг – коричневый рис басмати, 0,75 стакана	450	99	5	12
S – Steak, New York Strip Steak, 6 унций. Приготовленный (85 г)	233	0	8	38
Ужин Всего	791	119	14	56
Закуски
Banana’s – банан, 1 средний (17–20 см)	105	27	0	1
Миндальное молоко — миндальное молоко — ваниль — несладкий, 6 унций	30	1	3	1
Optimum – 100% сывороточный протеин, 30 г	120	3	1	24
Арахисовое масло, 4 столовые ложки	380	16	32	14
Закуски Всего	635	47	36	40
Всего	2672	298	90	191

Да, вы можете нарастить мышечную массу и сбросить жир

Как мы видели, новички (и даже спортсмены NCAA) могут одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Вы можете сделать это, выполнив 4-этапный процесс, описанный выше:

1. Получите соответствующее потребление энергии
2. Белок в приоритете
3. Отдайте предпочтение тренировкам с отягощениями
4. Мониторинг хода выполнения (и корректировка)

Это общая картина. Дьявол кроется в деталях, поэтому вы можете узнать больше из нашего «Полного руководства по мышечной гипертрофии для начинающих» или нашего «Руководства по тренировкам с избыточным весом и неподходящей физической формой: советы, упражнения и простые планы для начинающих».

Если вы более продвинуты, вы также можете попробовать Dr. Muscle, наше умное приложение для тренировок. Это как трейнер в твоем телефоне. Он автоматизирует ваш прогресс и все программы, за которые дорогой тренер взимает плату. Вы получаете умную, настраиваемую программу, которая обновляется в режиме реального времени по мере того, как вы это делаете, и автоматически усложняется по мере того, как вы становитесь лучше.