Выпады с гантелями для ягодиц: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

Топ-10 упражнений для подтяжки ягодиц: сделайте идеальную бразильскую попку

Содержимое

1 Топ-10 упражнений для подтяжки ягодиц и создания идеальной бразильской попки
- 1.1 Забирание ног вверх
- 1.2 Приседания на одной ноге
- 1.3 Швунг ногой назад
- 1.4 Выпады с гантелями
- 1.5 Упражнение «Мостик» для подтяжки ягодиц
- 1.6 Пресс на полу
- 1.7 Отведение ноги в сторону
- 1.8 Ходьба на боковых сторонах ступней: упражнение для идеальной бразильской попки
- 1.9 Кикбэкинг для подтяжки ягодиц
- 1.10 Гиперэкстензия
- 1.11 Видео по теме:
- 1.12 Вопрос-ответ:
  - - 1.12.0.1 Какие упражнения нужно делать для подтяжки ягодиц?
    - 1.12.0.2 Сколько времени нужно уделять упражнениям на подтяжку ягодиц?
    - 1.12.0.3 Нужны ли какие-то дополнительные тренажеры для этих упражнений?
    - 1.12.0.4 Можно ли делать эти упражнения дома?
    - 1.12.0.5 Могут ли мужчины делать эти упражнения?
    - 1. 12.0.6 Можно ли достигнуть идеальной бразильской попки только с помощью упражнений?

Хотите иметь красивую и подтянутую попку, как у бразильских моделей? В нашей статье вы найдете эффективные упражнения для подтяжки ягодиц, которые помогут сделать вашу попку привлекательной и упругой.

Красивые и упругие ягодицы – это не только признак здоровья, но и одно из главных женских достоинств. Для достижения этой цели не нужно заходить в тренажерный зал или тратить деньги на платные курсы фитнеса. Существует множество упражнений, которые можно выполнить дома без дополнительного оборудования и забросив привычные кресла и диваны. В данной статье мы расскажем о десяти наиболее эффективных упражнениях для подтяжки ягодиц, которые помогут вам сделать идеальную бразильскую попку.
Ягодицы – это одна из самых крупных мышечных групп в теле человека, и тренировка их важна не только для создания прекрасной фигуры, но и для поддержания здоровья и лучшего функционирования всего тела.
Но какие упражнения выбрать, чтобы добиться наилучшего результата? Некоторые из них направлены на укрепление мышц, другие – на увеличение их объема. Обычно для достижения желаемого эффекта требуется комплексный подход, который позволит работать с различными аспектами мышечной группы. Каждое упражнение должно быть выполнено с правильной техникой и регулярностью, для того чтобы сделать идеальную бразильскую попку. Не забывайте о том, что результаты тренировки – это последствия упорного труда и регулярного занятия физическими упражнениями в течение продолжительного времени.

Забирание ног вверх

Среди всех упражнений для подтяжки ягодиц «Забирание ног вверх» является одним из лучших. Оно хорошо развивает мышцы бедер, ягодиц и пресса, делая их более привлекательными и подтянутыми.

Чтобы усилить эффект упражнения, можно использовать гантели или анклы. Наденьте их на лодыжки и повторите упражнение, удерживая дополнительный вес на ногах. Это позволит усилить работу мышц и быстрее достичь желаемого результата.

В завершение, стоит отметить, что для достижения идеальной бразильской попки необходимо регулярно выполнять не только «Забирание ног вверх», но и другие упражнения из списка Топ-10. Кроме того, не менее важна правильная и сбалансированная питание, обеспечивающая необходимое количество белков, углеводов и жиров для мышц.

Приседания на одной ноге

Это упражнение будет работать непосредственно с каждой ягодицей по отдельности, что поможет развить симметрию в теле. Начните с поддержки равновесия, вытянув шею и набравши воздуха, затем сосредоточьтесь на одной ноге и согните другую ногу, чтобы она не мешала.

Сильно согните ногу на которую вы стоите и снизьте таз, чтобы создать глубокий угол между лодыжкой и вашей тазовой костью. На выдохе встаньте вверх, используя свою ногу и ягодицу. Повторите упражнение на каждую ногу, по 10-15 раз на каждой.

Остановите движение, если вы чувствуете боль или дискомфорт.
Используйте стену или другую поддержку, чтобы стать увереннее, если вы испытываете балансировочные проблемы.
Для лучших результатов включите это упражнение в комплекс упражнений по подтяжке ягодиц, чтобы получить идеальную бразильскую попку.

Швунг ногой назад

Для того чтобы подтянуть ягодицы и сделать идеальную бразильскую попку, важно правильно выполнять упражнение «Швунг ногой назад».

Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки. Начинать нужно с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их. Это поможет избежать травм и достичь наилучшего результата.

Плюсы упражнения:
1. Тонизирует ягодичные мышцы;
2. Укрепляет мышцы спины;
3. Помогает сбросить лишний вес.
Минусы упражнения:
- Не оказывает существенного эффекта на другие группы мышц;
- Может приводить к перенапряжению ягодичных мышц.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — прекрасное упражнение для подтяжки ягодиц. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе мышц ног и ягодиц, приводя их в тонус.

Выполнение выпадов с гантелями требует от вас равновесия и силы, но это упражнение прекрасно подходит для любого уровня физической подготовки. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их, чтобы достигнуть максимального эффекта.

При выполнении этого упражнения важно правильно выбрать вес гантелей, контролировать движения, глубоко садиться в низком положении и непрерывно работать с мышцами ног и ягодиц.

Начните с легкой гантели в каждой руке.
Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в каждый руке и держите руки вдоль тела.
Сделайте шаг вперед одной ногой, пока другая нога не достигнет около 90 градусов.
Одновременно опустите таз вниз, пока переднее колено не достигнет прямого положения. Далее, поднимитесь к первоначальному положению, используя мышцы ваших ног и ягодиц.
Повторите упражнение на другой ноге.

Как только вы получите ощущение контроля над упражнением, вы можете добавить вес на гантели. Используйте выпады с гантелями в свою тренировку и сделайте свои ягодицы более крепкими и подтянутыми.

Упражнение «Мостик» для подтяжки ягодиц

Одно из самых эффективных упражнений для работы над ягодицами называется «мостик». Это упражнение можно выполнить как дома, так и в спортивном зале, требуется только фитнес-мат и дух победы.

Начать можно с 3-4 подходов по 10-12 повторений. Со временем кол-во подходов и повторений можно увеличивать. Упражнение «мостик» поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более крепкими и упругими. Оно также хорошо воздействует на мышцы боков бедер и спины.

Не забывайте, что усилиями лишь одного «мостика» вы не добьетесь значительных результатов, для этого нужно регулярно дополнять свою тренировочную программу другими упражнениями для ягодиц и всего тела.

Пресс на полу

Одним из самых эффективных упражнений для подтяжки ягодиц является пресс на полу. Чтобы его выполнить, лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол шириной бедер.

Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота. Поднимите верхнюю часть тела и плечи от пола, удерживая эту позицию на несколько секунд. Затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол и выдохните.

Повторяйте упражнение несколько раз, постепенно увеличивая количество подъемов. Чтобы усилить упражнение и получить большую нагрузку на ягодицы, используйте гантели или другие отягощения.

Пресс на полу также улучшает подтяжку кожи на ягодицах за счет укрепления мышц бедра и ягодичных мышц. Это упражнение также помогает уменьшить боли в спине и улучшить осанку.

Отведение ноги в сторону

Отведение ноги в сторону — одно из наиболее эффективных упражнений для подтяжки ягодиц. Этот вид упражнения работает сразу на несколько групп мышц и помогает укрепить и улучшить форму ягодиц.

Для эффективного отведения ноги в сторону используйте правильную технику: держите корпус прямым и не двигайте им во время выполнения упражнения. Не забывайте дышать ровно и глубоко, уделяя внимание напряжению мышц ягодиц. Вам также может помочь использование грифов для более четкого контроля над положением ноги.

Выполнять отведение ноги в сторону можно как самостоятельно, так и в составе комплекса упражнений для ягодиц. Регулярные тренировки по этому методу обязательно приведут к тому, что в блогах о фитнесе Вы сможете похвастаться идеальной формой своей бразильской попки.

Ходьба на боковых сторонах ступней: упражнение для идеальной бразильской попки

Ходьба на боковых сторонах ступней — эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и формирования бразильской попки. Для выполнения этого упражнения нужно стать на четвереньки, поднять одну ногу и опустить ее на боковую сторону ступни. После этого начать поочередно шагать в сторону.

Ходьба на боковых сторонах ступней активирует ягодичные мышцы, а также улучшает гибкость тазовых суставов. Рекомендуется выполнять это упражнение на протяжении 10-15 минут в день, чтобы получить максимальный эффект.

Учитывайте свои физические возможности и не перегружайте себя.
При выполнении упражнения смотрите на пол, чтобы сохранить правильную осанку.
Регулярность выполнения упражнения способствует улучшению формы ягодиц.

Ходьба на боковых сторонах ступней является одним из самых доступных способов для подтяжки ягодиц. Оно простое в выполнении и не требует специального оборудования, поэтому может выполняться дома. Рекомендуется сочетать это упражнение с другими, направленными на развитие мышц ягодиц.

Кикбэкинг для подтяжки ягодиц

Кикбэкинг — отличное упражнение для укрепления и подтяжки ягодиц. Оно позволяет активировать глубокие мышцы ягодиц, что способствует формированию красивой и упругой фигуры.

Суть упражнения заключается в том, чтобы сделать движение ноги назад, и при этом сильно сократить мышцы ягодиц. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа на полу.

Для стоячего кикбэкинга нужно взяться за стул или другую опору. Потом надо медленно поднять одну ногу назад, сжимая ягодицы, и вернуть ее в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.
Для лежачего кикбэкинга нужно лечь на живот и немного согнуть ноги в коленях. Затем нужно медленно поднять одну ногу наверх, сокращая мышцы ягодиц, и вернуть ее в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.

Кикбэкинг можно использовать как отдельное упражнение для подтяжки ягодиц, а также включать в комплекс упражнений. Однако, при выполнении упражнения необходимо правильно контролировать свои движения, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это упражнение, которое направлено на развитие ягодичных мышц и спины. Оно включает в себя подъем верхней части тела от положения лежа на животе до положения, когда спина выгибается назад.

Чтобы выполнить гиперэкстензию правильно, нужно лечь на брюшной живот на специальном блоке, зафиксировав ноги, а руки скрестить на груди или за головой. Затем поднять корпус вверх, пока спина не примет естественное выпуклое положение.

Гиперэкстензия позволяет значительно укрепить мышцы спины, что в свою очередь повышает общий тонус тела. Также это упражнение способствует эффективному развитию ягодичных мышц, что является не менее важным компонентом тренировки бразильской попки.

Преимущества гиперэкстензии:
Укрепление мышц спины
Развитие ягодичных мышц
Повышение общего тонуса

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения нужно делать для подтяжки ягодиц?

В статье приведены топ-10 упражнений, которые позволят подтянуть ягодицы и сделать идеальную бразильскую попку. Это клёкот, выпады, приседания, мостик, гиперэкстензия и другие.

Сколько времени нужно уделять упражнениям на подтяжку ягодиц?

Для достижения видимых результатов , нужно уделять физической активности не менее 3-4 раз в неделю. Продолжительность занятий должна составлять от 30 до 60 минут.

Нужны ли какие-то дополнительные тренажеры для этих упражнений?

Нет, дополнительных тренажеров для выполнения данных упражнений не требуется. Можно использовать только собственный вес тела и дополнительные гантели для усиления нагрузки.

Можно ли делать эти упражнения дома?

Да, все упражнения, приведенные в статье, можно делать как в специальных тренажерных залах, так и дома. Главное — правильно прогреваться перед занятием и контролировать технику выполнения упражнений, чтобы не получить травму.

Могут ли мужчины делать эти упражнения?

Да, упражнения на подтяжку ягодиц подходят как женщинам, так и мужчинам. Более того, силовые упражнения помогут не только укрепить ягодицы, но и увеличить мышечную массу в нижней части тела.

Можно ли достигнуть идеальной бразильской попки только с помощью упражнений?

Упражнения на подтяжку ягодиц одних по себе не гарантируют идеальную форму бразильской попки. Нужно также следить за питанием, убирать жирную и обжаренную пищу, увеличивать употребление белка и пить достаточное количество воды в течение дня. Только комплексный подход может дать желаемый результат.

Всё, что вы хотели знать о выпадах. Кроме придания мышцам ягодиц формы упругого шара, основной це…

Всё, что вы хотели знать о выпадах.

Кроме придания мышцам ягодиц формы упругого шара, основной целью выпадов является укрепление переднего бедра, а также очерчивание мышц внутренней стороны задней части бедра и отделение их от бицепса бедра.
Что самое приятное, при кажущейся простоте этого упражнения оно имеет множество тонких нюансов, которые позволяют смещать акценты и модифицировать нагрузку в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и стоящих перед вами задач.

Для начала нужно освоить правильную технику выполнения базового варианта упражнения.
Исходное положение
Итак, встаньте прямо, ноги вместе или расставлены на ширине 5-8 см. Плечи развернуты, прямые руки с гантелями опущены вдоль туловища. Взгляд направлен строго вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

ВЫПАДЫ ВПЕРЕД.
На вдохе сделайте одной ногой (далее будем считать ее рабочей) широкий шаг вперед. Удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней поглубже, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу (внимание! опускаться ниже, а также касаться пола коленом опасно для коленных суставов!).
Проверьте себя — в нижней точке упражнения:
— голень передней ноги строго вертикальна
— рабочая нога согнута в колене под прямым углом
— колено рабочей ноги находится непосредственно над лодыжкой и не выступает вперед (если колено «высовывается» за носок ступни, это угрожает травмой коленного сустава)
— мышцы задней части бедра рабочей ноги и ягодицы натянуты, как струны
— колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!)
Возвращение в И.П.
Самое главное в выпадах – это правильный подъем из приседа.

Подниматься нужно ТОЛЬКО за счет изолированного усилия вынесенной вперед ноги. Не вздумайте помогать себе, отталкиваясь от пола другой ногой! Вас будет тянуть наклониться вперед, чтобы облегчить себе задачу — сопротивляйтесь! Для этого сместите центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы почувствуете смещение нагрузки на пятку рабочей ноги.
Только из такого положения и можно начинать подъем. Корпус тела должен оставаться прямым, как будто вы проглотили огромную линейку! Поднимаясь в исходное положение, не забудьте выдохнуть (помните основной принцип: делать выдох во время усилия?).
Сделайте сначала 8-12 повторений (шагов) одной ногой, затем столько же (без паузы на отдых) — другой.

Возможные вариации выпадов вперед:

№ 1. Один из вариантов этого упражнения — попеременные выпады. Делайте по очереди сначала шаг правой, затем – шаг левой ногой. Общее количество выпадов должно быть четным – 20-30 раз.

№ 2. Вы можете выполнить то же самое упражнение не с гантелями, а с грифом или штангой, которую нужно расположить на верхних трапециях и взяться за гриф хватом сверху шире плеч. Так, конечно, труднее держать равновесие. Однако гантели перегружают плечи и кисти рук, и они могут из-за усталости просто выскользнуть из них. Штангу же нужно всего лишь удерживать на плечах.

№ 3. Еще один вариант: возвращаясь в исходное положение, не опускайте переднюю ногу на пол, а подтяните ее к груди, и только потом приставьте к опорной ноге.

№ 4. Следующий «продвинутый» вариант — ходьба выпадами. Для этого упражнения вам понадобится пространство. Существует два вида этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед задней ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Также для увеличения нагрузки вы можете задержаться в нижней позиции на секунду. И помните, что нельзя подниматься из приседа резким толчковым усилием!

№ 5. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах. Чтобы в полной мере прочувствовать упражнение через «то самое место», попробуйте статически напрягать их в верхней точке упражнения или — что еще лучше — поддерживать напряжение в «пятой точке» на всех участках амплитуды движения.

№ 6. Когда сил уже совсем нет, можно опуститься в присед и пружинить на рабочей ноге до полного утомления мышц.

ВЫПАДЫ НАЗАД (обратные выпады).

Выпады назад можно делать как с гантелями, так и со штангой. Исходное положение – такое же, как и при выпадах вперед.
Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина «обратного» шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу (при таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели). Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги.

Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения.
В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду. При этом задняя нога стоит на носке, а ее колено почти (!) касается пола. Затем за счет толчкового движения пяткой ПЕРЕДНЕЙ ноги вернитесь в исходное положение. Внимание! Подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги является ошибкой!

Возможные вариации обратных выпадов
№ 1. Вы можете выполнять выпады назад, поставив одну ногу на возвышение (например, степ-платформу). Заранее убедитесь в устойчивом положении платформы. Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед!
№ 2. Более усложненный вариант — обратные выпады на платформе с подъемом колена. Для этого поставьте ногу на степ и примите положение приседа так, чтобы сзадистоящая нога носком упиралась в пол. С усилием выпрямите мышцы рабочей ноги, однако заднюю ногу не ставьте на платформу, а выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. И только затем поставьте на платформу.

Повторите необходимое количество раз для каждой ноги.

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ с гантелями (боковые выпады)

Еще одна разновидность выпадов, где основной акцент делается на внутреннюю поверхность бедер и бицепсы ног.
Это упражнение также можно выполнять либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Исходное положение – то же самое. Если вы делаете выпады с гантелями, то удобнее всего держать их у плеч.
Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и присядьте так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу, правая нога — прямая. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше — на коленный сустав. Очень важно не отрывать стопу правой ноги от пола. Держите корпус прямым, не наклоняйте его! Задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем силой мышц левой ноги вернитесь в исходное положение.
Здесь вы также можете варьировать нагрузку: либо сделать нужное количество выпадов одной ногой и затем перейти ко второй, либо же выполнять поочередные выпады в правую и левую стороны.

ВЫПАДЫ КРЕСТ-НАКРЕСТ.
Оно объединяет выпады вперед и обратные выпады и требует определенного уровня физической подготовки и выносливости, поэтому не подойдет для новичков. Я рекомендую выполнять выпады крест-накрест с гантелями, причем вес отягощений следует подбирать чуть меньше, чем ваши обычные рабочие веса.
Исходное положение – то же самое. Техника выполнения следующая:
1.1. -1.2. Шаг правой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п.
2.1. -2.2. Шаг левой ногой назад. Возвращаетесь в и.п.
3.1. -3.2. Шаг левой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п.
4.1. -4.2. Шаг правой ногой назад. Возвращаетесь в и.п.
И снова повторяете весь цикл сначала (несколько раз). При таком выполнении каждое бедро работает 2 раза подряд, и только потом происходит смена рабочей ноги.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ.
Это упражнение выполняется с гантелями возле гимнастической скамьи, стула или любой другой опоры высотой 30-40 см (на уровне колена), расположенной за спиной. Также для этих целей подойдет фитбол.

Исходное положение – стоя, прямые руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Если хотите еще больше усложнить упражнение, возьмите в руки гантель или блинчик и вытяните отягощение перед собой. Встаньте спиной к опоре и положите на нее подъем правой ноги (нога при этом согнута в колене). Левую ногу вынесите как можно дальше вперед.
Сохраняя корпус неподвижным, согните опорную ногу в колене, опустившись в глубокий выпад (до угла 90 градусов, бедро передней ноги должно быть параллельно полу). Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и смените рабочую ногу.

Источник: http://vk.com/wall-35555559_124415

выпадов (гантели) | Чанк Фитнес

Упражнения
Упражнения для ног

Упражнения для ягодиц
Выпады (гантель)

Характеристики Описание

Стоя с гантелями по бокам.
Сделайте большой шаг вперед, удерживая заднюю ногу вытянутой за телом, сохраняя при этом туловище как можно более прямым и вертикальным, и вдыхайте на протяжении всего движения.
Как только переднее бедро достигнет горизонтального положения с землей или немного ниже, отжимайтесь ногой, выдыхая на протяжении всего движения, и либо примите вертикальное положение стоя, либо, чтобы усложнить задачу, продолжите следующий выпад с противоположной ногой.
Повторите шаги 2-3 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Основные мышцы

Ягодицы (большая ягодичная мышца)

Бедра (квадрицепсы: прямая мышца бедра)

Бедра (Quadriceps: Vastus Intermedius)

Бедра (Quadriceps: Vastus lateralis)

Бедра (Quadriceps: Vastus Medialis)

Вторичная(ые) мышца(ы)

Икроножные мышцы ius: латеральная головка)

Икры (икроножная: медиальная голова)

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра: длинная головка)

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра: короткая головка)

Дальнейшее уточнение

поддерживается только передней ногой. Если вы не уверены, начните с использования веса только своего тела, а затем постепенно добавляйте вес по мере повышения уровня комфорта.

Чем короче шаг, тем больше задействованы бедра. Когда делается более длинный шаг, ягодицы и подколенные сухожилия будут больше задействованы, и, как следствие этого более длинного шага, будут растягиваться иллиопоясничные мышцы (мышцы бедра) и прямая мышца бедра (четырехглавая мышца).

Выпады можно выполнять одной ногой за раз, что, как правило, включает в себя шаг вперед, а затем, когда выпадающая нога становится горизонтальной (или близкой к ней), отжимание выброшенной ногой назад в положение стоя, а не вперед в положении стоя. противоположная нога. Таким образом, одна нога может тренироваться несколько раз в течение всего сета или ноги могут чередоваться, как в случае шагающих выпадов. С другой стороны, ходячие выпады, которые обязательно задействуют ноги попеременно (из-за характера ходьбы), требуют большого баланса. Икры немного работают во время выпадов, но только в той мере, в какой они помогают удерживать равновесие.