Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях
Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.
Анатомические особенности
Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.
Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность.
В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.
Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.
В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.
Общие рекомендации по тренировке
Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:
- В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно.
Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней. - Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
- Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
- Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
- Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.
Теперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.
Различные виды отжиманий
Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.
- Отжимания от стены. Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
- Отжимания с колен. Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
- Отжимания от пола. Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.
Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):
Тяга гантелей в наклоне
Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».
Сгибание рук с гантелями
Предельно простое, но очень действенное упражнение.
При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).
Молот
Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.
Пуловер
Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.
Жим гантелей стоя
Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.
https://youtu.be/jmOkih36Pkg
Обратные отжимания
Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.
Планка
Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы.
В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.
Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео, вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.
Лучшие упражнения для трицепса: рейтинг Джеффа Кавальера
Опытный тренер рассказывает, какие упражнения эффективнее для трехглавой мышцы и безопаснее для суставов.
Men Today
Теги:
Тренировки
ATHLEAN-X™/youtube.com
В прошлый раз мы ознакомились с рейтингом по широчайшим, теперь возьмемся за руки, друзья! Капитан Кавальер в очередном видео на своем канале раскладывает по полочкам упражнения для трицепса.
Содержание статьи
Худшие
Разгибание рук с гантелью стоя
«Это не только подвергает ваш плечевой сустав повышенному риску травмы из-за вращения внутрь под нагрузкой, но и ставит локти в неудобное положение, при котором трицепс не может полностью растягиваться в нижней точке. А еще очень легко и просто бить блином по затылку при каждом опускании и подъеме».
Трицепсовое отжимание на скамье
«Прекрасное упражнение, чтобы рвать ротаторную манжету плеча». Хотя его можно несколько улучшить, если развернуть ладони: располагать на скамье пальцами назад, а не вперед. И все равно есть более полезные варианты.
Чуть лучше
Разгибание рук книзу на блоке с канатной рукоятью
«В начале повтора нагрузка высока, но по мере приближения к полному сокращению трицепса (распрямлению руки) в нижней точке она снижается».
Помимо того, очень легко считить, если помогать приводить локти к корпусу (это делают широчайшие мышцы).
Отжимание с очень узкой постановкой рук («алмазные отжимания»)
«В целом, конечно, упражнение достойное (если у вас нет проблем с запястьями), но не обеспечивает стимул для роста опытным атлетам». Остается только добивать ими трицепс в конце дня груди или рук.
Еще лучше
Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом
Если взяться за рукоять супинированным хватом (как в подъеме на бицепс), то активнее работает длинная головка трицепса, хотя нагрузка ниже.
JM-жим
Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы. Но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.
В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук лежа.
youtube
Нажми и смотри
Почти лучшие
Разгибание рук с гантелями в наклоне
«Это движение позволяет трицепсам достичь полностью сокращенного состояния, прорабатывая все три головки: медиальную, латеральную и длинную».
Отжимание на брусьях (с вертикальным положением корпуса)
По мнению Кавальера, это один из лучших способов перегрузить трицепсы.
«Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, то большая часть работы ляжет на грудь. Поэтому для проработки трицепса следует сохранять как можно более вертикальное положение туловища».
Он также отмечает, что удобно добавлять отягощение, подвешивая на пояс.
Жим лежа узким хватом
И это упражнение Кавальер выделяет за удобство повышения рабочего веса.
«Да, конечно, грудь и плечи вносят свой вклад в движение, но более узкий хват смещает нагрузку на трицепсы и дает возможность уработать их до предела».
Лучшее
Разгибание рук лежа («французский жим»)
«Исходное положение этого упражнения позволяет нам задействовать длинную головку трицепса, которую жим лежа узким хватом не так хорошо прорабатывает. И в этом же движении медиальная и латеральная головки тоже получают большую нагрузку.
Завершает Кавальер советом: если у вас болят запястья от обычной штанги, попробуйте EZ-гриф или гантели.
youtube
Нажми и смотри
Читайте еще:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: правильная техника и ошибки
Как грамотно тренировать трицепс
тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела
Отжимания на скамье
Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье
Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.
Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.
Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.
Шаг 5 : Достигнув нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.
Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.
Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений
Разгибания на трицепс с гантелями
Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.
Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.
Шаг 4: Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.
Шаг 5: Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.
Шаг 6: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений
Отжимания
Шаг 1: Начните отжиматься прямыми руками в планке. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.
Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу
Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки.
Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.
Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12
Жим лежа обратным хватом Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.0007
Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины
Шаг 3: Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться
Шаг 4: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес
Шаг 5: Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижним грудным мышцам и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти
Шаг 7: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес
Шаг 8: Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений
Отжимание на трицепс обратным хватом
Шаг 1: Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч.
Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга
Шаг 3: Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.
Шаг 4: Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс Крушители черепов
Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.
Шаг 2: Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.
Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.
Шаг 4: Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.
Шаг 5: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений
Отжимания на трицепс со скакалкой
Шаг 1: прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.
Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.
Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений желаемый вес
Шаг 2: Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы
Шаг 3: Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно.
Это завершает одно повторение
Шаг 4: Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений
Дополнительные ресурсы по упражнениям
- Полная библиотека упражнений
- Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?
- Видеоинструкции по упражнениям на бицепс
- Растяжка против пенопластовой прокатки
- Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения
10 лучших идей и вдохновения для тренировки трицепса
Подробнее
Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для тренировки трицепса. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.
Сохранено с pinterest.ca
Pin on Советы по тренировкам в тренажерном зале
23 марта 2021 г. — Тренировка трицепса: 3 суперсета для тренировки трицепса-убийцы Извините, что приношу плохие новости, но это правда.
Если вы действительно хотите иметь суперразмерные руки, вам нужно меньше времени уделять бицепсам и немного больше времени уделять трицепсам. И вот почему… Трицепсы составляют более двух третей массы плеча. Наращивание более толстых, более развитых мышц трицепса делает всю вашу руку похожей на огнестрельное оружие…
Планировщик тренировок в спортзале
Диаграмма тренировок в спортзале
План тренировки тела
Лучшая кардио -тренировка
Советы по тренировке в спортзале
. Fitness-Übungen
Сохранено из Загружено пользователем
Мужская тренировка для роста рук
Какое из этих упражнений для мужчин ваше любимое? #тренировка для мужчин #тренировка #фитнес #тренировка для рук с отягощениями #фитнесмотивация
Планировщик тренировок в спортзале
Программа тренировок в спортзале
АБС и кардио тренировки
Диаграмма тренировок в спортзале
Тренировки в спортзале для мужчин
тренировочные программы
Тренировка.
Тренировки по питанию сохранено на http://www.janellegallo.com/0007
Фитнес -тренировки
Top AB Trawouts
Fitness Prontines
Рутины тренировки ABS
йога фитнес
Советы по фитнесу
. Тренировка zu Hause
Сохранено с youtube.com
Посетить Смотреть 30++ видео Упражнения для тренировки рук + (подписывайтесь, лайкайте, делитесь видео)
Сохраните этот значок + Чтобы узнать больше ( следуйте за мной и посетите меня + полюбите и сохраните мои контакты )
Тренировка мужских бицепсов
Тренировка груди и трицепса
Тренировка плеч
904 BiceТренировка груди для мужчин
Тренировка груди для мужчин
Тренировка груди для мужчин
Тренировка груди для мужчин Тренировка трицепса
Тренировки в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок для мужчин
Тренировка плеч для мужчин
Тренировка груди
RubenR
Рубен сохранен в тренировках для мужчин
Сохранено с smore.
com
Вот секрет похудения: все дело в тесноте ou
Вот секрет похудения: все дело в тесноте ou
Фитнес-тренировки
Фитнес -тренировки для женщин
Формала.0007
0:15
Сэкономлен из загруженного пользователя
Удивительная тренировка Tricep
Тренировки для фитнеса
Fitness Motivation
Тренировки в спортзале
.
Видео с упражнениями
Planet Fitness Workout
Потеря веса сохранена в Потеря веса
Сохранено с arimadefense.fr
0003
Цитаты из книг для поиска вдохновения и мотивации. L’amateur des Quotes считает, что plaisir que d’autres que lui ont pu penser и др составитель формулы имеет отношение к ce que l’on ressent. Un dictionnaire des Quotes est un outil незаменим, une source de plaisirs toujours renouvelés parmi lesquels on peut butiner à sa guise, au gré de sa fantaisie. Une citation suscite l’interêt de l’auditoire, du lecteur.
Les Quotes expriment des réflexions surprenantes, drôles, insolentes…
Poetry Quotes
Mood Quotes
True Quotes
Motivational Quotes
Mom Quotes From Daughter
Quote Citation
French Quotes
Love Quotes For Him
Some Words
ARIMA Defense saved to CITATIONS LIVRES
Сохранено с ift.tt
BuzzFeed
Вторник без тренажерного зала ноги/жопамой индивидуальный план упражнений, созданный на WorkoutLabs.com Нажмите, чтобы загрузить тренировку для печати в формате PDF #customworkout #dietworkout
Тренировка ноги дома
План тренировки в спортзале
Тренировка нижней части тела
Тренировки в спортзале
на домашних тренировках
Во вторник тренировки
. сохранено в диетическую тренировку
0:18
Сохранено из Загружено пользователем
Тренировка рук| Постройте эти мышцы сейчас!
Тренировка бицепса и трицепса
ABS и Cardio Trawout
Тренировки в спортзале для мужчин
Рутина тренировки для мужчин
Тренировки в спортзале
Тренировка грудной клетки
Тренировка гантелей
Тренировка на плечах
Большая рука.
