Отжимания на грудные мышцы для женщин: Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать грудные мышцы?

Содержание

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать грудные мышцы?

Упругая, красивая и пышная грудь, несомненно, является гордостью женщины, на которую обращают внимание абсолютно все окружающие. Именно она считается одним из главных показателей женского здоровья. Чтобы держать бюст в форме, нужно лишь правильно освоить самые элементарные спортивные навыки, а точнее — отжимания от пола.

Однако эти простые упражнения нередко приводят к необратимым последствиям: при неправильном подходе они могут спровоцировать увеличение верхней части корпуса, в результате чего у девушек появляются несвойственные, мощные атлетические банки. Предотвратить нежелательный эффект можно, научившись отжиматься правильно и понимая, почему это надо делать.

Зачем девушкам отжимания?

Простые упражнения, знакомые всем ещё со школьных лет, помогают откорректировать форму желез, сделав её ближе к идеалу, и немного увеличить размер. Они благотворно сказываются и на состоянии кожи, возвращая ее тонус и плотность. Классические отжимания позволяют женщинам предотвратить провисание желез и восстановить их эстетическую привлекательность после грудного кормления, что подтверждают многочисленные фото молодых мам, занимающихся своим телом.

Помимо внешних преображений, отжимания приносят массу пользы:

  • активизируют кровообращение и лимфоток;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • улучшают качество дыхания, увеличивая приток кислорода к тканям;
  • ускоряют метаболические процессы;
  • предотвращают мастопатию и даже рак.

Они не потребуют больших временных затрат и наличия какого-либо дополнительного оборудования или спортивного инвентаря. Отжимания отнимут около 30 минут всего пару раз в неделю. Для них нужно только минимум пространства и ровный, нескользящий пол.

Как научиться отжиматься правильно

Отжимания от пола, в первую очередь, ориентированы на устранение недостатков груди: её подтяжку и коррекцию формы.

Однако при подобных манипуляциях работают и другие, близлежащие мышцы: локтевые, зубчатые, а также трицепс, бицепс, дельты и даже пресс. При неправильном подходе объем рук и плеч может заметно увеличиться, испортив женский силуэт. Чтобы сконцентрировать всю нагрузку в нужной зоне и исключить рост нежелательных для девушек мышц, необходимо четко соблюдать определенную технику выполнения.

Последовательность действий при выполнении упражнений

  1. Важно понимать, что нельзя просто так принять упор лежа и начать отжиматься. Занятиям должна обязательно предшествовать разминка, во время которой необходимо подготовить к нагрузке руки, плечи, а главное — запястья. Для разогрева перед отжиманиями подойдет легкий бег на месте, махи руками или упражнение «Мельница», когда кончики пальцев ладоней тянутся к противоположным ступням (в наклоне).
  2. После соответствующего разогрева и подготовки можно приступать непосредственно к совершенствованию груди. Для этого надо принять упор лежа, расположив ладони чётко под плечами, и максимально выпрямить всё тело. Следует избегать прогиба в пояснице, отведения ягодиц вверх или вниз, зажимания шеи, слишком сильного сведения лопаток или, наоборот, округления спины — поза должна быть максимально правильной, естественной и комфортной.
  3. Важно также не задерживать дыхание. На выдохе нужно опустить корпус вниз до возможного предела, прижимая локти к талии, задержаться в нижней точке по мере возможности, вплоть до чувства жжения в грудных мышцах. На вдохе — медленно вернуться вверх, избегая волнообразных движений корпуса при подъеме.

При движении вверх и вниз следует фокусироваться только на напряжении груди, не перенося нагрузку на плечи или локти. При плохой физической подготовке возможен дискомфорт или даже боль в прорабатываемых участках. Эти симптомы не должны вызывать беспокойства. Они считаются подтверждением того, что всё было выполнено правильно: из-за нагрузки в мышцах появились микроразрывы, которые обязательно заживут сами собой.

Другие вариации упражнений для женщин: работаем над телом эффективно

Каждая девушка знает, что форма желез может быть абсолютно разной: у кого-то она просто опущена вниз, у некоторых — находится слишком близко, у других — наоборот, далеко друг от друга. Исправить неправильное расположение бюста можно, работая над грудными железами под разным углом.

Ударная нагрузка на ту или иную часть мышцы зависит от постановки рук. В классическом варианте их нужно располагать на уровне плеч. Чтобы сдвинуть акцент в сторону подмышечных впадин, следует сместить ладони в стороны таким образом, чтобы расстояние между ними было вдвое шире плеч. А для проработки рельефа и создания ложбинки непосредственно между грудью надо отжиматься, сведя руки вместе, максимально близко друг к другу, или наложить одну ладонь на другую.

Сместить угол проработки мышц вверх либо вниз можно, изменив высоту опоры:

  • чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо разместить ноги на возвышении (стуле, фитболеили диване), а руки — как и в обычном варианте, на полу;
  • для работы над нижней частью груди нужно отжиматься от стены, отойдя от неё на расстояние вытянутых рук.

Как правильно подобрать нагрузку

При слабом развитии мышц груди не стоит пытаться отжиматься и мучить свой организм: можно опускаться к полу не до конца, но со временем нужно обязательно увеличивать амплитуду. Для тех, кто осваивает навык выполнения упражнения с нуля, также доступен упрощенный вариант отжиманий — выполнение с колен, позволяющее снизить нагрузку на грудные мышцы.

Более спортивные и подготовленные девушки могут усложнить задачу, опираясь руками на два стула. Это позволит сконцентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц, увеличить амплитуду движений и включить в работу спину.

Для увеличения эффекта можно использовать отягощение, поместив груз в рюкзак, одетый на спину. Однако женщинам, имеющим предрасположенность к быстрому мышечному росту, следует быть осторожными, поскольку отжимания с отягощением могут привести к увеличению объема плеч.

Накачать грудь по-максимуму позволят и отжимания на 1 руке.

Ноги во время занятия нужно поставить максимально узко, плечи — параллельно полу. Важно отжиматься, не разворачивая корпус, держа его ровно. Для выполнения упражнения необходимо согнуть руку в локте и отвести её за поясницу, делая все движения второй рукой.

Множество вариаций отжиманий позволит каждой женщине выбрать подходящий вариант, ориентируясь на уровень подготовки и конечные цели. Все вышеперечисленные упражнения нужно начинать с 6-8 повторений в 2-3 подхода. Для обеспечения прогресса необходимо постепенно увеличивать число повторов, но не более, чем до 12 раз. При желании сделать как можно больше отжиманий лучше разделить нужное количество на 5-6 подходов, с перерывом в 2-3 минуты.

Когда лучше организовать занятия?

Заниматься лучше по утрам, когда организм полон нерастраченной энергии. Следует соблюдать и режим питания: употреблять еду можно не позже, чем за 1 час до отжиманий и не раньше, чем спустя 2 часа после них.

Это поможет направить метаболические процессы в нужное

Отжимания для грудных мышц - 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

 

Отжимание для груди для женщин. Как накачать грудь девушке в домашних условиях?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки. Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

  1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
  2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
  3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
  4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
  5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
  6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
  7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

  • Подход 1 от 4 до 11.
  • Подход 2 от 6 до 15.
  • Подход 3 от 8 до 19.
  • Подход 4 от 7 до 16.
  • Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

  • Подход 1 от 6 до 11.
  • Подход 2 от 8 до 17.
  • Подход 3 от 10 до 21.
  • Подход 4 от 9 до 19.
  • Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

  • Подход 1 от 5 до 13.
  • Подход 2 от 8 до 17.
  • Подход 3 от 9 до 19.
  • Подход 4 от 8 до 17.
  • Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата - в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки - более форменными и рельефными.

правильная техника и польза для женщин — как научиться с нуля?

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

  • Пресса;
  • Спины;
  • Бёдер;
  • Ягодиц;
  • Груди;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

  1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
  2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
  3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

  1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
  2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

  1. Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
  2. Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Классические отжимания

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

  1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
  2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
  3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.

Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

На что влияет изменение ширины постановки рук?

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Широкая постановка рук

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

  1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
  2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
  3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Узкая

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

  1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
  2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
  3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Полезные советы и рекомендации

  • Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
  • Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
  • Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
  • При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
  • Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Как правильно делать отжимания девушкам: тонкости техники выполнения

Занимаясь дома или в фитнес центрах, девушки очень часто игнорируют такое упражнение, как отжимания.

Происходить это может по ряду причин:

Это уникальный список

1. Чаще всего девушки обращают внимание на проблемные зоны — пресс и ягодицы, над верхней частью тела работают меньше.

2. Отжимания от пола — сложное упражнение. Если вы давно не отжимались или вообще никогда этого не делали, то скорее всего, сделать правильно больше 1-2 раз у вас не получится.

3. Некоторые считают, что из-за отжиманий может уменьшиться объём груди.

4. В то время как другие думают, что это упражнение сделает их мужеподобными, и они станут обладательницами бицепса обхватом 40 см.

Но на самом деле отжимания — это базовое упражнение, которое играет очень важную роль в формировании красивой осанки и развитии верхних мышц туловища, поэтому советуем вам дочитать эту статью. Мы расскажем, зачем нужно отжиматься и как правильно это делать, разберём вариации этого упражнения.

Вы сможете научиться отжиматься, даже если никогда раньше этого не делали.

Можно научиться хорошо отжиматься с нуля за месяц.


Польза отжиманий для девушек — можно ли девушкам отжиматься от пола

Если выполнять упражнение правильно, то отжимания приносят огромную пользу женскому организму и фигуре:

  • улучшается осанка
  • подтягивается грудь и улучшается её форма
  • у обладательниц большого бюста перестаёт болеть спина
  • привлекательней становятся руки, кожа подтягивается и уменьшается дряблость
  • увеличивается сила и выносливость
  • живот становится более плоским
  • отжимания помогают похудеть

Отжимания — это самое лучше упражнение для грудных мышц, впрочем и для всего корпуса. Оно является базовым, как мы уже сказали ранее, это означает, что оно является одним из основных упражнений для развития силы, выносливости, укрепления и роста мышц. Оно, в отличие от изолированных упражнений в тренажёрах на грудь или руки, вовлекает в работу полностью всё тело, именно поэтому оно так важно.


Какие мышцы задействуют отжимания?

Вариаций выполнения отжиманий достаточно много и в каждом акцент делается на определённую группу мышц, но все они так или иначе воздействуют на мышцы корпуса:

  • большая и малая мышцы груди
  • дельты
  • все три мышцы трицепса
  • бицепс

Во время отжиманий работают мышцы груди, плеч и рук.

Эти мышцы вовлекаются в работу и прокачиваются динамически, но некоторые мышцы участвуют в процессе изометрически, то есть удерживая правильное положение туловища. Это:

  • широчайшая
  • мышцы, поддерживающие позвоночник
  • глубокие мышцы груди
  • мышцы пресса

Кроме того, помогают в работе и мышцы нижней части тела:

  • бедер — участвуют внешняя, внутренняя, передняя и задняя стороны бедра
  • ягодиц

Для стабилизации нагружаются также:

  • ступни
  • пальцы
  • кисти

Не стоит забывать про суставы и сухожилия, которые при правильно исполнении упражнения становятся более гибкими и эластичными.

Получается, что процесс выполнения отжиманий требует слаженной работы всего тела.


Виды отжиманий для девушек: учимся делать это правильно

Видов отжиманий — большое количество, разница заключается в уровне сложности и в том, на какие мышцы оказывается наибольшая нагрузка.

Основные правила выполнения отжиманий

Вне зависимости от техники отжимания, следует:

  1. Делать упражнение медленно и осторожно, без рывков.
  2. Корпус нужно держать максимально прямо, спина не должна прогибаться в пояснице или наоборот выгибаться в области лопаток.
  3. Это же касается линии ног и ягодиц. Многие поднимают попу слишком высоко, потому что так упражнение выполнять легче. Это неправильно.
  4. Чтобы тело было прямым, нужно держать в напряжении все мышцы — пресс, ягодицы, спину. Это позволит удерживать положение правильно.
  5. Не нужно выполнять больше повторений, чем вы можете — любая боль резкая или острая свидетельство о том, что в теле произошла какая-то травма. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и на какое-то время исключить его из плана тренировок.
  6. Если боль не проходит, следует обратиться в травмпункт, это может быть повреждение связок или суставов.
  7. До начала выполнения упражнений следует хорошо разогреть мышцы, не менее 5–10 минут.
  8. Не следует ни в коем случае задерживать дыхание во время отжиманий. Дышать нужно правильно. Опускаясь вниз, вы постепенно делаете вдох, поднимаясь в исходное положение — выдыхаете. Сначала это может показаться непривычным, но во всех силовых нагрузках техника дыхания одинаковая — в негативной фазе делается вдох, выдох следует в позитивной фазе. Вскоре это дойдёт у вас до автоматизма, и вы не будете об это думать.

Тело во время отжимания должно оставаться прямым и напряжённым.

А теперь давайте разберём технику и правила выполнения различных вариантов отжиманий.


Отжимания для начинающих девушек

Девушкам, которые не отжимались никогда или делали это последний раз в школе и благополучно забыли об этом, не рекомендуется начинать с классического варианта отжимания. Не всякий парень сможет сделать упражнение правильно с первого раза. Лучшим вариантом будут — отжимания с колен.

Для девушек, которые только начинают отжиматься, самым лучшим вариантом будут отжимания с колен.

Техника выполнения
  1. Постановка рук средняя — так нагрузка будет распределяться равномерно на все мышцы верхней части тела.
  2. Колени стоят на полу, ноги нужно согнуть и скрестить.
  3. Исходное положение — на выпрямленных руках.
  4. Плавно опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, и делаем вдох.
  5. Возвращаемся в исходное положение и делаем выход.
Отжимания с колен для девушек (видео)

Учимся делать отжимания с колен по видео.

Начинать следует с 5–7 повторений, как позволят вам мышцы. Первый раз будет достаточно 2 подходов. Следующие 3 недели — 3 подхода, а после месяца занятий можно делать 4 подхода.

Когда свободно сможете выполнять 15 раз, следует сменить технику упражнения, усложнив его.

Тренировать грудь достаточно 1 раз в неделю, делать это чаще не нужно, даже если упражнение дается вам легко.


Отжимания от пола с узкой, средней и широкой постановкой рук

В чём разница постановки рук во время отжимания?

В зависимости от ширины постановки рук, изменяется акцент нагрузки на группу мышц.

  1. При узкой постановке очень хорошо включается в работу трицепс (задняя поверхность предплечья). Достаточно тяжёлый вариант отжимания, зато он отлично помогает убрать дряблость рук.
  2. Если постановка широкая, то более активно включаются грудные мышцы. Грудь хорошо подтягивается и приобретает более красивую форму.
  3. Когда руки стоят не слишком узко и не достаточно широко, нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами корпуса.
Техника выполнения отжиманий узким хватом

Отжимания с узкой постановкой рук отлично прорабатывают заднюю поверхность предплечья.

  1. Исходное положение лёжа на животе.
  2. Руки нужно поставить уже ширины плеч. Чем уже постановка, тем сложнее выполнить упражнение. Будьте аккуратны! Отжимания со слишком узкой постановкой рук при недостаточной подготовке могут негативно сказаться на локтевом суставе.
  3. Тело должно быть прямым и напряжённым.
  4. Ступни стоят на полу примерно на ширине рук.
  5. Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх.

Для того чтобы усилить эффект этого упражнения, следует плавно и медленно опускаться вниз и резко с усилием подниматься вверх.

Начинайте с 3–5 повторений, постепенно дойдите до 10, после чего рекомендуется использовать отягощение.

Количество подходов — 3–4.

Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук

Когда при отжимании, вы ставите руки широко, хорошо прорабатываются мышцы груди.

  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Руки ставим не на ширину плеч, а примерно в два раза шире. Пальцы смотрят прямо.
  3. Ступни можно поставить вместе или чуть расставить. Чем шире стоят ступни, тем легче выполнять отжимания.
  4. Смотрим перед собой, голову сильно не задираем, чтобы не пережимать шею, из-за этого может болеть голова.
  5. Делаем вдох, после чего медленно на выдохе поднимаемся вверх.
  6. На выдохе опускаемся вниз, локти смотрят в стороны.

Количество повторений 10–15 раз, начинать можно с 5–7 повторений. Если не получается сделать 5 отжиманий, тогда лучше попробовать отжимания с колен для начала.

Количество подходов — 3–4.

Техника выполнения отжиманий средним хватом

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, можно попробовать отжиматься средним хватом.

Если у вас нет особой необходимости работать целенаправленно на грудь или трицепс или вы только начинаете отжиматься от пола, стоит попробовать среднюю постановку рук, такой вариант несколько проще двух предыдущих.

  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Руки ставим примерно на ширину плеч.
  3. Локти смотрят назад.
  4. Ступни можно также поставить вместе или немного развести, но они не должны стоять шире плеч.
  5. Тело прямое и напряжённое.
  6. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся наверх.
  7. Затем снова опускаемся вниз, при этом локти идут вдоль корпуса и смотрят назад.

Количество повторений за подход — 10–12 раз. Начинать можно с 5–7 и постепенно увеличивать. После того как 12 раз на 4 подхода вы будете делать легко, можно использовать отягощение.


Отжимания с отягощениями

После того как вы можете свободно выполнить отжимания более 15 раз, можно начинать использовать отягощение.

Что даёт такой вариант упражнения?

Когда вы выполняете отжимания с отягощением, вы развиваете силу и заставляете мышцы расти. От большого количества повторений они не вырастут, просто станут крепче. Если вы именно хотите немного набрать мышечную массу и увеличиться в размере, то отжимания с отягощением вам помогут.

Следует сразу оговориться, поскольку это беспокоит многих девушек, от добавления небольших весов в любые ваши упражнения вы не станете мужеподобной. Вы сделаете мышцы более рельефными и заметными. Девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом или фитнес бикини, добиваются такой структуры тела целенаправленно, это их работа, и сделать это намного сложнее чем вы думаете.

Как можно утяжелить отжимания?

  • С помощью блинов от штанги, которые вы можете закинуть на спину.
  • Используя жилет-утяжелитель, он продаётся в специализированных магазинах с товарами для спорта.
  • В домашних условиях можно взять рюкзак, заполненный чем-нибудь, книги, пакет с солью или песком. Можно также посадить на спину ребёнка или взрослого партнёра.

Выполнять отжимания следует по 4–6 раз, 4–5 подходов. Именно такой вариант наиболее эффективный для роста мышц.

Отжимания с отягощением

Предлагаем посмотреть обучающее видео

Отжимания в наклоне

Существуют также вариации отжиманий в наклоне, когда ваши руки или ноги стоят не на полу, а на возвышенности (лавочка, фитбол, стена и так далее)

  1. Отжимания в наклоне, когда ноги выше головы, является усложнением варианта отжиманий, и приступать к нему следует тогда, когда вы достаточно хорошо освоили классический вариант. Важно! Не следует выполнять упражнение, если у вас имеются проблемы с черепно-мозговым давлением, сосудами, гипертония.
  2. Отжимания в наклоне, когда руки и голова оказываются выше, является, наоборот более лёгким вариантом, так как нагрузка с рук смещается и достаточно большая её часть уходит на ноги. А ноги у многих сильней.

Если вы только начинаете заниматься, то такой вариант также отлично подойдёт, как и отжимания с колен.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Усложнить упражнение можно, поставив ступни на возвышенность.

  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Ноги ставим на возвышенность, причём начинать следует с небольшого возвышения, постепенно увеличивая угол до тех пор, пока не сможете отжиматься от стены практически вертикально.
  3. Руки можно ставить широко, узко или средне. Всё зависит от того, какую группу мышц вы хотите задействовать больше.
  4. Пресс и спина находятся в напряжении. Тело подтянутое и ровное.
  5. Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки в локтях.
  6. Затем снова опускаемся вниз с вдохом.

Начинать можно с 5 раз, постепенно увеличивая до 15 по 3–4 подхода. После этого можно добавить отягощение, либо увеличить угол наклона, чтобы усложнить упражнение.

Техника отжиманий «голова выше ног»

Лёгкий вариант отжиманий — поставить руки на возвышенность.

  1. Руки ставим на платформу, фитбол или скамейку. Чем выше опора, тем легче делать упражнение.
  2. Выбирайте любой хват — широкий, узкий или средний в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите больше нагрузить.
  3. Ноги можно ставить вместе или немного развести, но не шире плеч.
  4. Со вдохом опускаемся к опоре, на выдохе поднимаемся и выпрямляем руки.
Отжимания с лавочки

Выполняйте 10–15 повторений по 3 подхода. Если упражнение кажется вам слишком лёгким, выберите опору пониже и постепенно снижайте угол наклона.


30-ти дневная программа отжиманий для девушек

Отжимания — отличный способ увеличить силу и укрепить мышцы груди.

Если вы хотите активно проработать мышцы и научиться хорошо и много отжиматься, предлагаем вам устроить небольшой челлендж на 30 дней.

Так вы сможете достаточно просто и быстро от 5 отжиманий дойти до 50.

30 дневная схема отжиманий для девушек

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
1 день — 5 раз 8 день — отдых 15 день — 20 раз 22 день — 35 раз
2 день — 5 раз 9 день — 12 раз 16 день — 24 раза 23 день — 35 раз
3 день — отдых 10 день — 12 раз 17 день — отдых 24 день — отдых
4 день — 5 раз 11 день — отдых 18 день — 25 раз 25 день — 38 раз
5 день — 10 раз 12 день — 15 раз 19 день — 30 раз 26 день — 40 раз
6 день — отдых 13 день — 15 раз 20 день — отдых 27 день — отдых
7 день — 10 раз 14 день — отдых 21 день — 32 раза 28 день — 42 раза
Ещё 2 дня
29 день — 45 раз 30 день — 50 раз

Невозможно переоценить пользу отжиманий для женского организма, для формирования красивой осанки и стройной фигуры, а самое главное для профилактики различных заболеваний суставов, улучшения гибкости и эластичности связок и мышц.

После 30 лет человек начинает каждый год терять 2% мышечной массы. Если вам кажется, что это немного, то к 70 годам эта цифра увеличивается до 80%. Предотвратить этот процесс можно регулярными тренировками и активным образом жизни. Научно подтверждено, что люди, занимающиеся спортом сохраняют более 80% мышечной массы после 60 лет.

Отжимания задействуют практически все мышцы тела, не это ли отличный способ поддерживать себя в хорошей форме?

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Содержание

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

Отжиманий от девушек в прошлом | Military.com

  • Авторизоваться
  • Профиль
    • Профиль
    • Резюме
    • Сопроводительные письма
    • вакансий, на которые я подавал заявки
    • Сохраненные вакансии
    • Сохраненные поиски
    • Подписок
    • Выйти
  • Дом
  • Льготы
    • Преимущества Главная
    • Справочник преимуществ
    • Военная зарплата
    • GI Bill
    • Преимущества для ветеранов
    • VA eBenefits
    • Ветераны здравоохранения
    • Tricare
    • Стипендии для ветеринаров
    • VA Кредиты
    • Страхование
    • Выход на пенсию
  • Новости
    • Новости Главная
    • Коронавирусный ответ
    • Мнение
    • Слева от подкаста Boom
    • Армия
    • Корпус морской пехоты
    • Флот
    • Воздушные силы
    • Космическая сила
    • Береговая охрана
  • Ветеранские вакансии
    • Поиск работы ветеранов
    • Загрузите свое резюме
    • Переводчик военных навыков
    • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
    • Открытие карьеры
    • Переходный центр
    • Работа с безопасностью
    • Предстоящие ярмарки вакансий
    • Работодателям
    • Карьерный совет
  • Военная жизнь
    • Дом военной жизни
    • Присоединяйтесь к военным
    • PCS и перемещение
    • Вне службы
    • Фитнес
    • Базовые руководства

Устройство для отжиманий по выгодной цене - Отличные цены на устройство для отжиманий от Global Device для продавцов отжиманий

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для устройства для отжиманий.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это лучшее устройство для отжиманий вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили устройство для пуш-ап на AliExpress.С самыми низкими ценами в Интернете, дешевыми тарифами на доставку и возможностью получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в устройстве для отжиманий и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

И, если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести это устройство для push up по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшее соотношение цены и качества отжиманий - отличные предложения от продавцов отжиманий со всего мира

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для отжиманий. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти лучшие отжимания в кратчайшие сроки станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что отжимались на AliExpress.С самыми низкими ценами в Интернете, дешевыми тарифами на доставку и возможностью получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в отжиманиях и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

И, если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести push ups по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшие способы держать нижнюю часть груди в тонусе с помощью отжиманий | Live Healthy

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 21 мая 2019 г.

Ваши грудные мышцы разделены на две части: малые и большие грудные мышцы. Большая грудная клетка является большей из этих двух и может быть разделена на верхнюю и нижнюю части.Такие упражнения, как жим лежа и жим гантелей, прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, но если у вас нет доступа к оборудованию, отжимания - эффективный способ сохранить мышечную массу, сбросить жир и поддерживать тонус нижней части груди.

Основы

Изучение стандартных отжиманий - лучший способ начать свой путь к стройной, подтянутой груди. Отжимания выполняются с положением рук на ширине плеч, при этом руки и ноги должны касаться пола. При спуске держите туловище и бедра ровно, а корпус напряженным, затем оттолкнитесь вверх с максимальной силой.Если вы боретесь с обычными отжиманиями, опускайтесь на колени и вместо этого выполняйте отжимания на коленях. Отжимания прорабатывают все ваши грудные мышцы, включая нижнюю часть.

Попробуйте наклониться

Чтобы задействовать большую часть нижней части грудных мышц, начните делать отжимания на снижении. Если вам комфортно выполнять регулярные отжимания, попробуйте поставить ноги на скамейку или стул. Тем не менее, для тех, кто только начинает выполнять упражнение и все еще выполняет вариацию с коленями, более простой способ отказаться от отжиманий - поставить колени на небольшой шаг.Согласно ExRx.net, более низкие возвышения задействуют меньше ключичной головки грудных мышц, которая является верхней частью, поэтому не ставьте ноги или колени слишком высоко.

Работа с весом

Многие люди часто используют отжимания не более чем для выгорания в конце тренировки или придерживаются только повторений с собственным весом - но отжимания могут играть гораздо более важную роль в вашем распорядке дня. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира или повышения тонуса необходимо постоянно совершенствовать упражнения.Эффективный способ сделать это с отжиманиями - добавить вес. Тренер по силовой подготовке Мигель Арагонсилло предлагает отжимания с отягощениями, выполняемые в жилете с отягощениями или с весовой пластиной или цепями, накинутыми на спину.

Советы по укреплению тонуса

Включение вариаций отжиманий в ваш распорядок дня может помочь нарастить мышцы и силу в нижней части груди, но для получения хорошего мышечного тонуса вам также необходимо снизить процентное содержание жира в организме. Этого можно достичь за счет снижения потребления калорий и увеличения расхода калорий с помощью упражнений.Планируя тренировку для грудных мышц, старайтесь выполнять отжимания три раза в неделю, выбирая разные вариации для каждой тренировки. На первой тренировке выполните три подхода по 15-20 повторений, сделайте четыре подхода по 10-12 повторений на следующей тренировке через два-три дня и завершите неделю пятью подходами по пять-восемь повторений в наиболее сложном варианте.

Почему отжимания широким хватом отличаются от обычных отжиманий

перейти к содержанию

Верхняя панель навигации

Исследовать Форма Форма
  • Фитнес
  • Здоровое питание
  • Красота
  • Секс и любовь
  • Знаменитости
  • Ум тело
  • образ жизни
  • видео
  • Магазин
  • Развертки

типов программ тренировок и вариаций отжиманий

Когда кто-то упоминает тренировки, походы в спортзал или участие в круговых тренировках, первое, что приходит в голову большинству людей, - это отжимания или, как некоторые их называют, отжимания.

Отжимания, вероятно, являются наиболее признанными во всем мире тренировочными упражнениями благодаря как простоте упражнения, так и диапазону групп мышц, которые могут получить от него пользу.

Большинство людей, когда думают об отжиманиях, сразу же думают об одной из мышц плеча, называемой трехглавой мышцей плеча, но отжимание - это гораздо больше, чем работа с мышцами руки.

Различные типы упражнений отжимания могут фактически проработать четыре отдельные группы мышц: брюшной пресс, дельтовидную мышцу, грудные мышцы и вышеупомянутые трицепсы плеча.Расположение рук и ног способствует различным вариациям действий, и именно так нацелены на определенные группы мышц. Во втором разделе этой статьи анализируются пять основных вариантов, обсуждаются лучшие методы, которые следует использовать при работе с определенной группой мышц.

Вся статья разделена на шесть разделов, каждый из которых описывает определенный аспект идеальной тренировки отжиманий. Некоторые разделы больше и информативнее других, но все они должны быть тщательно изучены, чтобы объединить воедино отдельные факторы и максимизировать вашу идеальную тренировку отжиманий.

Шесть разделов следующие:

Введение - В этом разделе подчеркивается основная информация о отжиманиях и выделяется все, что вам нужно знать перед началом программы. Здесь обсуждается история отжиманий и выделяются организации, которые приняли это упражнение как часть своих тренировочных программ.

Варианты - Как вкратце упоминалось в начале этой статьи, существует множество типов отжиманий, используемых для воздействия на определенные группы мышц.Хотя при отжимании используются руки, изменение положения тела и ширины рук может задействовать другие мышцы, а не только трехглавую мышцу плеча. В этом разделе описаны различные типы отжиманий с указанием групп мышц, на которые рассчитано каждое упражнение.

Оборудование - Толкание по сравнению с другими тренировочными упражнениями привлекает тем, что в его самой простой форме не требуется никакого оборудования. Однако на рубеже веков тренажеры эволюционировали, и в этом разделе описывается оборудование на рынке, которое может помочь при отжиманиях.

Программа - Здесь информация, представленная в разделах «Варианты» и «Оборудование», объединяется при составлении программы упражнений отжиманий. В этом разделе содержится краткая программа, в которой подчеркивается, где и когда использовать различные вариации и сколько повторений и подходов делать для каждого из них.

Top Tips - Этот предпоследний раздел содержит любые советы и подсказки, которые могут быть полезны для повышения производительности при работе над вашей идеальной программой отжиманий.Советы помогут сделать вашу тренировку отжиманий более комфортной и приятной.

Полезные предложения - В этом разделе содержится информация о том, как добиться наилучших результатов от тренировки. В нем обсуждались сопротивление и выносливость, а также указывалось, когда и как активизировать режим тренировок.

Введение

Положение, принятое для выполнения отжиманий, называется положением лежа, проще говоря положение лежа на животе, когда ваша грудь касается пола.Фактическое движение включает в себя подъем и опускание корпуса тела с помощью рук с локтевым суставом, действующим как шарнир.

Отжимания очень популярны для физического воспитания в школах, спортивных тренировок и базовых и экстремальных военных тренировок. Однако использование отжиманий не одобряется в некоторых кругах, поскольку рассматривается как форма наказания, а не как форма физических упражнений. Некоторые школы, инструкторы по спортивной подготовке и военнослужащие действительно используют отжимания как форму наказания, однако это делается на благо человека.

Фитнес-эксперт Джек Лаланн установил первый рабочий рекорд по отжиманиям в 1956 году. Американец успешно выполнил 1033 отжимания за 23 минуты. Последний рекорд по отжиманиям был установлен в 2007 году, когда британец Аман Шарма выполнил 1940 отжиманий за один час.

Отжимания отжимаются отчасти потому, что они не относятся к спорту и могут использоваться как часть любой программы физической подготовки. Однако это упражнение на мышечную выносливость, и с течением времени после выполнения программы упражнений отжимания рабочие мышцы увеличиваются как в размере, так и в силе.Это идеально подходит для силовых видов спорта, таких как бокс и регби. Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как легкая атлетика, должны использовать отжимания только для тонкой настройки и кондиционирования.

Варианты

Как уже говорилось в различных разделах статьи, существуют разные типы отжиманий. Некоторые из них являются общими вариациями стандартного отжимания, тогда как другие были адаптированы для более широкого круга групп мышц. В разных организациях могут быть свои версии отжиманий, включенные в эту статью, но пять лучших упражнений описаны ниже.

Стандартное отжимание

Это, вероятно, упражнение, которое большинство людей относят к отжиманиям. Стандартное отжимание включает в себя человека, лежащего на груди, руки на ширине плеч, руки прямо, а ступни подняты на носках. Чтобы выполнить отжимание, человек затем разблокирует руки в локтях, опуская голову и верхнюю часть тела к полу. Чтобы завершить одно полное отжимание, это действие меняется на противоположное, и локти снова блокируются.Стандартные отжимания в равной степени прорабатывают дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы плеча.

Узкие отжимания

Этот вариант нацелен на дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы плеча, не обращая внимания на мышцы груди и живота. Действие упражнения выполняется так же, как и в стандартном, за исключением того, что руки и руки поджаты плотно, близко к телу, что создает дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

Широкие отжимания

Этот вариант в значительной степени противоположен узкому отжиманию.Вместо того, чтобы поджать руки и руки, они широко расставлены, это нацелено на грудные мышцы. Для достижения наилучших результатов рекомендуется располагать руки на 12 см шире, чем при стандартном отжимании.

Отжимания с отягощением

Этот вариант отлично подходит для тех, кто ищет сложную задачу, но важно соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, поскольку выполнение его при слишком большом весе может привести к серьезной травме спины. Идея этого упражнения заключается в том, что человек пытается увеличить свой собственный вес, а также немного лишний вес.

Маленькие рюкзаки и жилетки идеально подходят для переноски тяжестей, и их следует использовать, чтобы снизить риск травм спины. Однако убедитесь, что не используется слишком много дополнительного веса, так как это снова может вызвать травму спины. Для безопасных тренировок начните с веса, составляющего 5% от веса вашего тела.

Отжимания с поднятием

Этот вариант можно использовать для увеличения сложности стандартного, узкого или широкого отжимания. Поднимая ступни на более высокую поверхность, вы создаете дополнительное пятно на руках, работая над трехглавой мышцей плеча с большей интенсивностью.Идеальная высота для подъема стопы - 12 см; при необходимости его можно увеличить со временем.

Отжимания от стены

Этот вариант был разработан для беременных женщин, но также используется для людей с ожирением, которые не могут выполнять традиционные отжимания, но все же хотят выполнять это упражнение.
Прочтите нашу статью о отжиманиях от стены, чтобы узнать больше о отжиманиях от стены.

Оборудование

Хотя пять вариантов отжиманий, перечисленных выше, можно легко выполнять без необходимости в каком-либо оборудовании, на рынке есть небольшие устройства, которые могут помочь с отжиманиями и повысить производительность.Хотя ни один из них не является строго необходимым, все они полезны и могут быть полезны тем, кто хочет принять участие в интенсивной программе отжиманий, помогающей снизить нагрузку на ступни и руки.

Захваты для дисков Push Up
Они присутствуют на рынке Соединенного Королевства в течение нескольких лет, и благодаря серии телевизионных рекламных роликов они стали популярными. Эти диски можно приобрести в Интернете, и ряд производителей постепенно их разрабатывали, добавляя новые функции.Основной принцип использования дисковых захватов заключается в том, что они позволяют вращаться во время отжимания, это помогает мышцам принимать обычную форму дуги во время отжиманий. Эти захваты для дисков не только позволяют вращение, но и снимают дополнительную нагрузку с рук, запястий и локтей, делая отжимания более комфортными и более полезными.

Рукоятки для отжиманий
Это оборудование было введено исключительно для повышения комфорта во время отжиманий.Как и ручки с дисками push up, эти ручки push up снимают нагрузку с рук и запястий, позволяя выполнять больше отжиманий с комфортом. Несмотря на то, что ручки спроектированы специально для удобства, ручки с захватом push up побуждают пользователей выполнять более высокие стандарты: поднимая тело дальше от земли, захваты сильнее нагружают мышцы, требуя больших усилий для снижения веса тела. Ручки очень дешевые и производятся рядом производителей спортивного инвентаря.

Скамья для упражнений
Не то оборудование, которое большинство людей ассоциирует с отжиманиями, но скамья для упражнений идеально подходит для отжиманий с поднятыми руками.Большинство скамеек для упражнений можно регулировать по высоте; это было бы идеально, позволяя медленно увеличивать высоту ступней во время выполнения программы упражнений. Для тех, кто хочет включить отжимания в более крупный план упражнений, необходимо купить скамейку для упражнений. Есть бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять с помощью скамейки для упражнений, и эти мышцы работают по всему телу.

Программа

После тщательного исследования и анализа существующих программ отжиманий был составлен следующий 12-недельный график.Это очень простой график, и его легко добавить тем, кто ищет более сложные тренировки. Дополнительные подходы, включая отжимания с отягощениями и отжимания, также могут быть добавлены в эту программу. В таблице ниже указаны требования для каждого из трех дней, включенных в программу. Хотя эти дни обозначены как понедельник, среда и пятница, они могут варьироваться, если между днями упражнений есть периоды отдыха.

Три основных типа отжиманий, включенные в это расписание, нацелены на разные группы мышц, для некоторых это может свести к минимуму потребность в днях отдыха.Однако отдых предназначен не только для работающих мышц, но и для запястий и пальцев, которые выдерживают большое давление на протяжении всей программы и, по сути, удерживают вес всего тела человека в течение длительных периодов времени.

День Тип Неделя с 1 по 3 Неделя с 4 по 6 Неделя с 7 по 9 Неделя с 10 по 12
понедельник Стандартное отжимание 6 подходов - 10 повторений 6 подходов - 15 повторений 6 подходов - 20 повторений 6 подходов - 25 повторений
Среда Узкие отжимания 6 подходов - 10 повторений 6 подходов - 15 повторений 6 подходов - 20 повторений 6 подходов - 25 повторений
Пятница Широкие отжимания 6 подходов - 10 повторений 6 подходов - 15 повторений 6 подходов - 20 повторений 6 подходов - 25 повторений

Для тех, кто не знаком с терминами упражнений, одно отжимание классифицируется как повторение или повторение.Однако сет - это группа повторений.
Например, в понедельник первой недели указано шесть подходов по 10 повторений, это означает, что 10 повторений равны одному подходу, а шесть подходов в сумме равны 60 повторениям.

Верхние насадки

Положение тела - При работе по программе отжиманий, независимо от того, какие вариации вы выполняете, положение тела имеет важное значение. Если вы не можете поддерживать правильное положение тела на протяжении всей программы, польза от упражнения будет ограничена. Для получения правильной формы раз за разом вы должны стараться держать свое тело как можно более прямым и жестким.Сначала это может показаться неестественным, но чем больше вы отжимаетесь, тем комфортнее вы будете себя чувствовать в этом положении.

Дыхание - Лучший способ контролировать свое дыхание во время отжиманий - следовать ритму упражнения. Это техника, используемая гребцами, когда они используют гребки для управления своим дыханием. Вдыхание при опускании тела к полу и затем выдох при повторном подъеме поможет в выполнении упражнения. Этот режим дыхания важен для тех, кто хочет выполнять большое количество отжиманий за раз.Плохо контролируемое дыхание может отрицательно сказаться на производительности, поскольку человек больше концентрируется на вдохе и выдохе, чем на выполняемой задаче.

Раздвиньте ладони - Если упражнения неудобны, они вряд ли доставят удовольствие, поэтому лучший способ сделать вашу программу отжиманий комфортной - это снять напряжение с запястий. В третьем разделе этой статьи описаны три основных элемента оборудования, которые помогают выполнять отжимания, а два набора ручек, включенные в этот раздел, помогут снять напряжение с запястий.Однако еще один важный совет - раздвинуть ладонь, оказывая давление на кончики пальцев, а не на запястья. Со временем это будет очень полезно для тех, кто хочет завершить длительную программу тренировки отжиманий.

Полезные предложения

Самым полезным советом для всех, кто следит за этой или любой другой программой отжиманий, является увеличение сопротивления, даже если это означает отжимания с отягощениями или с поднятием тяжестей. Как и в случае с любой другой формой упражнений, если вы продолжаете выполнять их в соответствии с одним стандартом в течение определенного периода времени, ваше тело к этому привыкнет.Возьмем, к примеру, бег: когда вы в первый раз пробегаете длинную дистанцию, ваше тело может с трудом справиться, и это может занять у вас много времени. Однако чем больше раз вы пробегаете эту дистанцию, тем легче она становится, это называется выносливостью.

Для большинства отжиманий - это не только выносливость, но и увеличение силы. Если вы будете выполнять один и тот же распорядок неделю за неделей, то оно привыкнет к нему, и польза от него снизится. Это идеально подходит для людей, надеющихся поразить конкретную цель, например, для прохождения военного экзамена или проверки пригодности для службы экстренной помощи.Однако тем, кто хочет прибавить в силе, сопротивление (вес тела) необходимо постепенно увеличивать в течение определенного периода времени.

Лучший способ начать это увеличение - выполнять отжимания с отягощениями, начиная с 5% от вашего собственного веса. Это не должно сильно шокировать ваше тело, но если вы привыкли выполнять отжимания без дополнительного веса, ваши рабочие мышцы смогут почувствовать разницу. В свободное время вы можете захотеть увеличить вес, если вы продолжите тренироваться таким образом, ваши рабочие мышцы разовьются в плане силы и размера, а также выносливости.

Обмен в социальных сетях

Если вам понравилась эта статья, подумайте о том, чтобы поделиться ею со своими друзьями на facebook, twitter или G +
Большинство людей находят наши статьи в социальных сетях (очевидно, это будущее!)

О чем вы думаете?

Дайте нам знать, что вы думаете о нашей статье о отжиманиях, использовали ли вы какие-либо из наших предложений по тренировкам? как продвигается ваша тренировка, дайте нам знать, что нам нравится слышать ваше мнение.

.