Кардио тренировка — бег или прыжки на месте?
Кардио тренировка – вид физической активности, направленный на интенсивную работу дыхательной и сердечной системы человека. Развивает выносливость, тонизирует мышечный корсет, улучшает самочувствие и подвижность тела. В процессе тренировки происходит повышение частоты сердечных сокращений, сосуды становятся эластичнее и улучшается кровообращение. Процесс требует тщательного мониторинга показателей пульса, который будет показывать чрезмерную или недостаточную нагрузку на организм. Эффективное повышение сердечного ритма дают беговые тренировки и прыжки на месте.
Тренировка со скакалкой – отличный альтернативный вариант беговым упражнениям, который оказывает нагрузку высокой степени интенсивности с комплексным влиянием и укреплением основных групп мышц. Повышает координацию и помогает бороться с лишними липидными отложениями, позволяя сжигать около 11 калорий за единицу времени. Отличается повышенной загруженностью суставов с риском переутомления икроножных мышц.
Беговая тренировка – популярный и доступный кардио тренажер, с простыми и интуитивными телодвижениями. Задействует большее количество суставов и мышц, что делает тренировку эффективнее для всего организма. Современное беговое оборудование оснащено системой регулировки интенсивности, что позволяет адаптировать тренировку под вес и физические возможности пользователя. Кроме того, жесткое полотно дорожки имеет хорошую амортизацию и позволяет снижать ударную нагрузку на голеностоп и суставы, тренировка становится менее напряженной и безопасной.
Скиппинг (прыжки на месте с использованием скакалки) является более доступной кардио нагрузкой, которая не требует большого пространства и специализированного спортивного оборудования. Для успешных прыжковых упражнений необходимо соблюдать равновесие и баланс, что улучшает координацию. Так же в процессе тренировки осуществляется натуральный массаж всего тела, который положительно влияет на внутренние органы.
Беговые тренировки отличаются динамичными показателями с повышенной нагрузкой на организм и с одинаковым участием всех групп мышц. Более эффективен для снижения веса и позволяет сжигать около 13 калорий в течение минутного бега (на 2 единицы выше, чем со скакалкой).
Таким образом, беговые упражнения:
· Показывают более эффективные результаты при снижении веса;
· Являются универсальным кардио-упражнением;
· Отличаются повышенной безопасностью.
Наш каталог спортивного оборудования предлагает обширный выбор беговых дорожек для любого уровня пользователя. Крострекер — это тренажёр с современным и функциональным оснащением, который не только адаптирует нагрузку, но и показывает числовые данные пройденного пути, измеряет частоту пульса и объем потраченных калорий.
Что такое кардио-тренировка и в чём её преимущества
Кардио тренировки — интересный вариант для всех, кто хочет улучшить состояние организма.
Они также называются тренировкой на выносливость или аэробной тренировкой и заключаются в выполнении умеренных упражнений. Как пример, езда на велосипеде, бег трусцой или упражнения со скакалкой. Кардиотренировки отлично подойдут людям, желающим сбросить несколько лишних килограммов и улучшить общий вид фигуры.
Кардиотренировки — один из самых разноплановых видов физической активности. Они помогают как в сжигании жира, так и в развитии мышц, а также в общем улучшении работоспособности организма. Этот тренинг предназначен для людей любого возраста, независимо от пола. Название такой тренировки (кардио) не случайно, ведь ее основная цель — улучшить работу легких и сердца. Регулярное выполнение кардио обязательно повысит работоспособность организма и его выносливость к интенсивным физическим нагрузкам.
Исследования показали, что этот вид упражнений значительно снижает вероятность сердечного приступа, а также диабета и высокого кровяного давления. Регулярные физические упражнения также положительно влияют на психику, улучшая настроение и придавая энергию повседневным занятиям.
1.Что такое кардио-тренировка?
Кардио-тренировка предназначена для сжигания жира с помощью как можно большего количества кислорода. Интенсивные и неконтролируемые упражнения могут заставить организм активировать анаэробный процесс, который препятствует сжиганию жира. Продолжительные и стабильные кардиотренировки регулируют скорость транспортировки кислорода и обеспечивают эффективное сжигание жира.
Главный принцип тренировок — поддерживать сердцебиение на постоянном уровне, адаптированном к полу и возрасту. Частота пульса должна быть в пределах 70 % от максимальной. Это значение легко вычислить по формуле: Heart rate_max = 220 — возраст. Точный контроль сердечного ритма должен выполняться с помощью специально разработанных мониторов сердечного ритма.
2.Кардио тренировки – преимущества
Регулярно повторяемые кардиотренировки имеют много преимуществ для здоровья. К ним в основном относятся:
— стабилизация пульса,
— снижение холестерина,
— снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний,
— уменьшение побочных эффектов сердечной недостаточности,
— повышение либидо.
Однако стоит помнить, что кардиотренировки нужно повторять через день, а продолжительность самих упражнений не должна быть меньше 30 минут. По мере улучшения состояния следует постепенно увеличивать продолжительность тренировок. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни и желающим начать свое приключение с кардиотренировок, следует начинать с двухдневных тренировок в неделю.
Одним из самых больших преимуществ кардиотренировок является то, что их можно выполнять практически в любых условиях и без каких-либо дополнительных тренажеров. Тренироваться можно как дома, так и на природе. Наиболее часто выбираемые формы кардиоупражнений:
— прыжки со скакалкой,
— плавательный бассейн,
— велотренажер,
— беговая дорожка
— велосипед (горный, городской и дорожный),
— тренер по кроссу,
— бег трусцой (в строго определенном темпе),
— эргометр (гребной тренажер).
3.Как делать кардио-тренировки дома?
Статистические исследования показывают, что большая часть людей предпочитает выполнять кардио-упражнения дома.
Существует множество форм домашних упражнений, для которых не требуется покупать дорогую беговую дорожку или эллиптический тренажер. Примером может служить пробежка, которую следует выполнять в удобной и амортизирующей обуви. Еще одно кардио-упражнение — это «велосипед». В этом упражнении нужно лечь на спину на твердую и плоскую поверхность (например, на пол), согнуть ноги в коленях и приподнять их. Суть упражнения — педальное движение ногами (попеременное сгибание и разгибание ног).
4.Кардиотренировки – противопоказания
Любая физическая активность может иметь противопоказания, например, из-за плохого самочувствия. Кардиотренировки не рекомендуются людям, у которых есть серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Люди, перенесшие сердечные приступы, также должны отказаться от этой формы физической активности, потому что слишком интенсивные физические нагрузки могут напрямую угрожать жизни. Также стоит помнить, что любое решение даже относительно несложных упражнений следует согласовывать с семейным врачом или кардиологом.
Что такое кардио и как это делать?
Ассортимент кардио упражнений достаточно широк. Ниже вы можете увидеть некоторые популярные и высокоэффективные кардиоупражнения, получить ответы на вопрос, что такое кардио, и получить хорошие результаты за короткое время, практикуя то, чему вы научились
Что такое кардио?
Ответ на вопрос, что такое кардио; Это вид упражнений, который, хотя поначалу может показаться большинству людей немного трудоемким, если вы будете работать последовательно и правильно, может значительно увеличить вашу энергию и способствовать вашей физической форме. Кардио — это комплекс упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают работу сердца, легких и системы кровообращения.
Итак, как ты делаешь кардио? Есть несколько очень распространенных вопросов о кардиоупражнениях. Ниже все они рассмотрены по порядку и разъяснены.
Самые эффективные кардиоупражнения
Варианты кардиотренировок практически безграничны.
Вам просто нужно поддерживать интенсивность достаточно высокой, чтобы бросить вызов сердцу и легким. Вот некоторые виды упражнений, которые можно отнести к кардио:
- Бег
- Велоспорт
- Ходьба
- Плавать
- Лестница для подъема
- Кикбоксинг
- Скакалка
- Танец
- ВИИТ
- Спортивные отделения
1. Бёрпи
Бёрпи — одно из самых популярных упражнений в кардиотренировках. В серии берпи вам нужно выполнять такие движения, как приседания, планки, снова приседания и вертикальные прыжки в быстрой последовательности. К берпи можно добавлять различные вариации, которые значительно улучшают координацию тела и ловкость. Например, отжимания вместо планки.
2. Скакалка
Прыжки со скакалкой — одно из самых популярных кардиоупражнений и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира на животе. Согласно исследованиям, можно сжечь около 400 калорий, если прыгать на скакалке с нормальной частотой сердечных сокращений в течение 30 минут.
Если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, вы можете носить утяжелители во время прыжка, использовать различные техники прыжков или быстрее крутить скакалку. Это движение очень эффективно для баланса, ловкости, координации мышц и выносливости.
3. Бой с тенью
Бой с тенью — это кардио-тренировка всего тела, в которой используются реалистичные приемы ударов и защиты от воображаемого противника. Выполняются смешанные движения из разных ветвей. Наряду с верхней частью тела, колени и ступни также включены. Бой с тенью особенно эффективен для кондиционирования/развития мышц брюшного пресса, снижения веса и тонуса тела.
Гребля — одно из самых мощных и эффективных упражнений, позволяющих повысить частоту сердечных сокращений и проработать все тело. Когда вы занимаетесь на гребном тренажере в тренажерных залах около получаса, вы можете сжечь в среднем 400 калорий! Кроме того, если вы любите спорт на открытом воздухе, вы можете повысить свою выносливость и быстро похудеть, гребя на настоящей лодке.
Гребля наиболее полезна для бицепсов, спины и ног. Объем мышц значительно увеличивается. 5. Высокий прыжок на ящик
Одним из самых эффективных упражнений в кроссфит-тренировках является «Высокий прыжок на ящик». Выполнять движение выгодно в тренажерном зале с тренажерами, но можно и дома, предварительно убедившись в своей безопасности. Для движения после приседания нужно запрыгнуть на коробку сверху, а затем спрыгнуть обратно в положение приседа. Можно с уверенностью сказать, что «Прыжок в высоту на ящик» — очень эффективное упражнение для похудения и сжигания калорий.
Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений?
Не совсем так.
Все, начиная с подъема с постели утром и заканчивая ходьбой, поднятием и опусканием чего-либо, может увеличить частоту сердечных сокращений. Чтобы занятие можно было квалифицировать как кардио, оно должно соответствовать обоим вышеуказанным критериям.
Короче говоря, частота сердечных сокращений и частота дыхания должны быть повышены во время тренировки, точно так же, как при тренировке грудной клетки или брюшного пресса, и рассматриваемая деятельность должна нагружать вашу сердечно-сосудистую систему.
Несмотря на то, что такие виды деятельности, как ходьба и езда на велосипеде, имеют свои преимущества и являются сердечно-сосудистыми по своему характеру, они не являются кардиотренировками, если вы не выполняете их с достаточной интенсивностью или в качестве спортивного вида спорта. Это потому, что они недостаточно нагружают сердце и легкие, чтобы улучшить их функцию.
Кардио-аэробные упражнения?
Аэробные упражнения — это форма кардио, но они никогда не работают изолированно; аэробная система и анаэробная система работают вместе в организме.
Думайте о своем теле как о гибридном автомобиле с двумя двигателями; один двигатель аэробный, то есть ему нужен кислород для работы, а другой анаэробный, то есть ему не нужен кислород. Оба двигателя всегда активны, но в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок один будет работать больше, чем другой.
Аэробная система лучше всего подходит для длительных и относительно легких занятий. Это система, используемая для действий, которыми вы занимаетесь большую часть дня; низкоинтенсивные виды упражнений, такие как работа за столом, прием пищи, ходьба и бег трусцой. В течение 20 или более минут устойчивой низкоинтенсивной активности аэробная система сияет.
Анаэробная система включает в себя быстрые и интенсивные упражнения, такие как приседания со штангой или 30-секундный спринт. Это также более доминирующая система во время повторяющихся интенсивных кардиотренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Исследования последних двух десятилетий показывают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Вот почему оба типа активности характеризуются как «кардиоупражнения».
Следует ли контролировать частоту сердечных сокращений для хорошей кардиотренировки?
Поскольку сердечно-сосудистые упражнения напрямую связаны с интенсивностью работы вашего сердца, вам необходимо знать частоту сердечных сокращений.
Профессиональные спортсмены используют формулу Карвонена (Целевая частота сердечных сокращений = частота сердечных сокращений в покое + возраст (220 – частота сердечных сокращений в покое – возраст)) для определения интенсивности кардиотренировок. Эта формула позволяет человеку выполнять сердечно-сосудистые упражнения с нужной интенсивностью для его возраста, пола, истории болезни, спортивной истории и целей.
Мы можем измерять частоту сердечных сокращений во время упражнений на шее или запястье, или мы можем использовать мониторы частоты сердечных сокращений, но эти методы могут быть громоздкими или дорогостоящими. К счастью, есть более практичный способ следить за тем, насколько интенсивно работает ваше сердце.
Можно использовать речевой тест для измерения пульса. Если вам трудно говорить даже короткие предложения во время тренировки, это, вероятно, означает, что вы находитесь в правильном диапазоне для того, чтобы квалифицировать эту деятельность как кардиоупражнения.
Вам нужно бегать, кататься на велосипеде или плавать для кардио?
Когда дело доходит до кардио, важно не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете.
Вы можете использовать вышеупомянутый разговорный тест, чтобы определить, является ли выбранная вами деятельность кардиоупражнениями или нет.
Каковы преимущества кардио?
Кардио, пожалуй, одно из самых полезных для здоровья занятий, например, чистка зубов и сон по 7–8 часов в сутки.
Когда вы выполняете кардиоупражнения, нагружая и укрепляя свою сердечно-сосудистую систему, вы увеличиваете способность вашего организма поглощать кислород, перекачиваете кровь к работающим мышцам и удаляете углекислый газ и другие отходы из вашего организма.
Кроме того, по мере того, как ваше сердце становится более эффективным при перекачивании крови, частота сердечных сокращений в состоянии покоя замедляется, уменьшая нагрузку на самые важные мышцы.
Суть в том, что преимущества сердечно-сосудистой системы помогают сердцу и легким работать лучше как во время упражнений, так и во время отдыха. Это также чрезвычайно полезно для сжигания жира, контроля веса и поддержания формы, повышения выносливости и снятия стресса.
Как выбрать лучшую кардиотренировку для вас
Исследования показывают, что 4 или 5 кардиотренировок в неделю идеально подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия. Поскольку кардио включает в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, танцы или даже сгребание листьев, вы можете включить кардио в свою жизнь, выбрав несколько из них, которые вам больше всего подходят.
Так как же решить, какое кардио делать?
Вы можете использовать эти 4 фактора, чтобы выбрать правильное кардиоупражнение для вас:
1.
Удобство: Упражнение, которое вы выбираете, должно требовать минимальной подготовки и оборудования. Он также должен быть легко доступен.
2. Предпочтение: поскольку кардио — это постоянное упражнение, вам следует выбрать занятие, которое вам нравится и которым вы хотите заниматься.
3. Физические ограничения: Если у вас в анамнезе были травмы суставов в различных частях тела, особенно в коленях, лодыжках и нижней части спины, вам следует избегать высокоинтенсивных занятий. В таких случаях придерживайтесь упражнений с низким воздействием, таких как пилатес или йога. Упражнения йоги/пилатеса увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть без каких-либо скачков или воздействия на суставы.
4. Время. Вы можете выполнять кардиоупражнения в течение долгих минут или, если вам не хватает времени, вы можете увеличить интенсивность активности и завершить тренировку за более короткое время. Например, 30-минутная тренировка HIIT может быть очень эффективной кардиотренировкой.
Кардио может быть устойчивым (Стационарное кардио) упражнением, выполняемым с низкой или средней интенсивностью, например, бег или езда на велосипеде. Кардио также может быть тренировкой HIIT. HIIT-тренировки — это формы упражнений, включающие от 20 до 120 секунд интенсивной нагрузки с последующим периодом отдыха, обеспечивающим тот же уровень и интенсивность нагрузки. Например, Tabata и Insanity Training — одни из самых эффективных кардиотренировок, которые вы можете делать.
Чтобы получить максимально эффективные результаты от кардиотренировок, важно применять правильные методы. Например, имейте в виду, что выбранные вами кардиоупражнения должны задействовать большие группы мышц ног и туловища, так как сами по себе небольшие группы мышц не создают достаточно большой потребности в кислороде, чтобы вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Как питаться во время кардио?
Чтобы добиться наилучших результатов от кардиоупражнений, очень важно правильно питаться.
Диета, обеспечивающая здоровый баланс углеводов, жиров и белков, может помочь вам достичь желаемого.
Pre-Cardio Nutrition
Перед кардиотренировками рекомендуется больше внимания уделять полезным углеводам (цельнозерновым, бобовым, фруктам и овощам), поскольку белки и жиры труднее усваиваются. Конечно, клетчатка в углеводах также затрудняет их переваривание, поэтому важно правильно подобрать их количество. Если до тренировки еще 3-4 часа, вы можете съесть обычную еду, такую как салат из жареной курицы с хлебом из непросеянной муки или лосось на гриле с рисом из непросеянной муки и брокколи. Если до тренировки остается 1 час или меньше, выбирайте здоровые и легкие закуски, такие как батончики мюсли, обезжиренный йогурт и фрукты.
Питание после кардиотренировок
Чтобы восстановить уставшие мышцы и восстановить силы после кардиотренировок, полезно употреблять продукты с высоким содержанием белка и полезных углеводов. Если вы поели менее 4 часов назад, вы можете заменить прием пищи полезными закусками, такими как протеиновые батончики, хумус, стакан какао-молока или бутерброд с индейкой и половиной порции цельнозернового хлеба.
К полезным жирам относятся арахисовое масло, оливковое масло, лосось, авокадо, яйца и орехи.
Правильный выбор снаряжения во время тренировки:
Компания Arnold Gym разработала эти изделия, чтобы они были удобными и дышащими, но при этом имели мускулистый дизайн. Наши спортивные сумки и топы изготовлены из высококачественных материалов со светоотражающими полосами, чтобы вас было видно ночью.
Мы стремимся предоставить вам высококачественную и удобную спортивную одежду по доступной цене, чтобы вы могли сосредоточиться на достижении своих целей.
Источники:
1. https://www.beachbodyondemand.com/blog/
2. https://www.masterclass.com/
3. https://www.sharecare.com/health/
Что такое кардио | Все, что вам нужно знать об этом
Что такое кардио? Узнайте здесь о тренировках сердечно-сосудистой системы и правильно достигните своих целей в фитнесе.
В этой статье:
- Что такое кардиотренировка?
- Чем силовая тренировка отличается от кардиотренировки?
- Зачем делать кардиоупражнения?
- Когда лучше всего заниматься кардиотренировками?
- Кто может заниматься кардиотренировками?
- Где делать кардио упражнения?
Что такое кардиотренировка?
Многие посетители тренажерного зала выполняют сердечно-сосудистые упражнения, чтобы улучшить общее состояние здоровья и внешний вид.
Но с таким количеством доступных хороших кардио-тренировок многим людям трудно составить правильную специализированную программу. Вот почему крайне важно знать всю глубину кардио и аэробики, если вы хотите составить хороший фитнес-план.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы включают тренировку с заданным уровнем интенсивности в течение определенного периода времени с целью развития аэробной и сердечно-сосудистой выносливости. Вопреки распространенному мнению, помимо бега можно выполнять десятки кардиоупражнений, таких как плавание, езда на велосипеде, походы, кроссфит и круговые тренировки.
Чем силовая тренировка отличается от кардиотренировки?
Что такое кардиотренировки и чем они отличаются от силовых тренировок? Основная проблема многих посетителей тренажерного зала заключается в том, что они не знают, как использовать силовые тренировки для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
Тренировки с отягощениями включают в себя работу вашего тела против определенного типа силы.
Это могут быть гантели, штанги, давление воды или даже собственный вес тела. Несмотря на то, что говорит большинство людей, тренировка с отягощениями также может быть кардиотренировкой.
Возвращаясь назад, главная цель кардиотренировки — увеличить частоту сердечных сокращений до определенного уровня и поддерживать его. Между тем, целью силовых тренировок является увеличение силы за счет поднятия тяжестей.
Очень важно рассматривать упражнения с отягощениями как совершенно другую отрасль фитнеса, отличную от кардио и силовых тренировок. Если вы этого не сделаете, вы совершите серьезную ошибку, не включив силовые упражнения в свою кардиопрограмму.
Создайте план кардиотренировки с упражнениями на сопротивление с большим количеством повторений, суперсетами и небольшими перерывами между ними. Если вы это сделаете, вы получите отличную программу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Если все сделано правильно, вы можете создать режим тренировок, который одновременно повысит вашу силу и кардио.
Этот тип программы называется круговой тренировкой.
Совет: Ваша кардио-частота сердечных сокращений должна составлять от 55% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы определить, насколько интенсивной должна быть ваша программа тренировок с отягощениями, чтобы она стала кардиотренировкой.
Зачем делать кардиоупражнения?
Что такое кардио и зачем им заниматься? Сердечно-сосудистые упражнения играют важную роль в улучшении физического здоровья и спортивных результатов. Некоторые преимущества регулярных аэробных тренировок включают:
- Увеличение потребления кислорода
- Более быстрая потеря жира
- Меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
- Увеличение объема крови
- Увеличение притока крови к активным мышцам
Когда лучше всего заниматься кардиотренировками?
Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются посетители тренажерного зала, — это решение, когда делать кардиотренировки.
Например, есть люди, которые просыпаются в 4 утра. делать утреннюю пробежку. Хотя бег натощак отлично подходит для сжигания жира, он также может разъедать ваши мышечные ткани. С другой стороны, выполнение кардиопрограммы сразу после силовой тренировки также может привести к истощению мышечной массы.
Объективно, нет лучшего стандартного времени для выполнения кардио. Что вам нужно сделать, так это потреблять достаточное количество питательных веществ между кардио- и силовыми тренировками, чтобы стимулировать потерю жира, не жертвуя мышечной массой. Что-то вроде банана, протеинового коктейля или миндальных орехов поможет.
Кто может заниматься кардиотренировками?
Независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, очень важно выполнять какие-либо кардиотренировки. Хотя силовые тренировки — это здорово, они не увеличивают кровоток так сильно, как кардиоупражнения. Одних только силовых тренировок недостаточно, чтобы снизить риск развития определенных заболеваний. Кроме того, кардиотренировки сжигают намного больше жира, чем обычные силовые тренировки.
Вот почему вы должны включить в свою программу кардиоупражнения.
Совет: Лучшая кардиотренировка — это занятие, которое вам нравится. Большинство посетителей тренажерного зала, которые жалуются на кардио, вероятно, просто выбрали неправильные сердечно-сосудистые тренировки.
Где делать кардио упражнения?
Сердечно-сосудистая система так увлекательна, потому что у вас есть выбор из множества упражнений. Кроме того, то, где вы делаете кардио, полностью зависит от того, какие сердечно-сосудистые упражнения вы хотите делать. Вот почему лучше всего выбрать занятие, которое вы можете легко вписать в свой график. Например, если вы живете в пригороде, где есть много безопасных мест для бега, вы можете подумать о беге трусцой или езде на велосипеде.
Посмотрите нашу интенсивную тренировку в Evertrain:
