Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце.
Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Есть бургеры и худеть? Что дает гибкая диета IIFYM
Красота
Автор Олеся Минц
07 августа 2018
Система питания, придуманная бодибилдерами, уставшими от пресной куриной грудки, предполагает манипуляции с калорийностью пищи. В отличие от классических диет, она не ограничивает вас в еде. Ищем подвох и рассказываем, почему это весело.
Стиль питания If It Fits Your Macros, или IIFYM, пользовался популярностью среди профессиональных спортсменов еще лет десять назад, но только сегодня пошел в массы. Под хештегом IIFYM, перешагнувшим отметку 10 млн, можно найти самые разные фотографии — начиная от вегетарианских блюд и заканчивая пирамидой из шариков мороженого. Наверняка среди ваших знакомых найдется тот, кто следит за количеством и качеством потребления макронутриентов в течение дня.
Макросы, как их сокращенно называют приверженцы ЗОЖ, или белки, жиры и углеводы (БЖУ), — основные питательные вещества для нашего организма.
К этому списку часто добавляют еще и клетчатку, считая ее отдельным микроэлементом, несмотря на то что она принадлежит к углеводам. Все, что вы едите и пьете (за исключением воды и алкоголя), представляет собой комбинацию из этих трех элементов. При правильном подходе IIFYM должна стабильно обеспечивать дневную потребность организма в калориях благодаря бесконечному множеству комбинаций, словно вы составляете бюджет.
Идея подсчета макросов заключается в том, чтобы каждый день получать заданное количество каждого макроэлемента. Известный диетолог Джули Аптон поясняет, что стандартная разбивка ежедневной нормы калорий по IIFYM должна выглядеть так: 40–50% — углеводы, 25–30% — белки, оставшаяся часть — жиры.
Считается, что IIFYM позволяет быстрее терять вес. При дефиците дневной нормы калорий, необходимых организму, но при достаточном потреблении белков, жиров и углеводов вес предсказуемо будет снижаться. Главное, оставаться в рамках своего дневного макроса.
Что важно, в системе координат IIFYM не существует «хороших» или «плохих» продуктов: она не отвергает «мусорную» еду, если не выходить за дозволенную норму калорий.
Однако, несмотря на поблажки, IIFYM не позволит сидеть на одних любимых сникерсах и коле. Можно позволить себе кусок любимого торта, но при условии, что он впишется в ваши макросы, то есть дневная калорийность вместе с БЖУ не выйдет за допустимые пределы. Если хотите потратить весь свой «лимит», заменив обед куском торта, стоит помнить, что придется еще как-то дополучить оставшуюся порцию белков и жиров.
Приучить питаться обдуманно — вот главная цель IIFYM. Отсутствие деления продуктов на «запрещенные» и «разрешенные» просто исключает срывы и дискомфорт, с которыми обычно сталкиваются приверженцы других диет. Затягивает быстро, и в какой-то момент вы точно почувствуете азарт, желание вознаградить себя порцией чего-то вкусного.
Чтобы стать адептом IFYM, для начала следует высчитать вашу суточную потребность в калориях и макронутриентах. Достаточно ввести базовую информацию о себе в онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько энергии вам необходимо на данный момент для поддержания массы тела.
Если хотите сбросить вес, отнимите 15–20% от полученного числа, если, напротив, набрать — прибавьте. Затем следует научиться считать макросы. В современных приложениях My Fitness Pal или Fat Secret их показатели моментально высвечиваются на экране, только необходимо вносить в программу все, что будете съедать в течение дня.
Что такое IIFYM (если он подходит для ваших макросов)?
Что такое IIFYM? Введение в программу «Если это соответствует вашим макросам»
IIFYM — это план диеты, который расшифровывается как «Если это соответствует вашим макросам» . Он помогает пользователям похудеть, отслеживая макронутриенты ( белков , жиров и углеводов) , не ограничивая выбор продуктов. Макросы — это единственное место, откуда берутся калории, поэтому, нажимая макросы, пользователи по своей природе получают калории для похудения.
Наши клиенты сообщают, что IIFYM — это самый простой и устойчивый план похудения, которому они когда-либо следовали.
Многие говорят нам, что даже не чувствуют, что сидят на диете, из-за большого количества калорий, которые мы им часто даем.
В этой статье я объясню все тонкости IIFYM, чтобы у вас было полное представление о том, что вам нужно делать, чтобы достичь своих целей по снижению веса в кратчайшие сроки, питаясь любимыми продуктами.
Если вы этого не знали, вы являетесь единственным в мире авторитетом для IIFYM и гибкой диеты IIFYM.com. Мы запустили тренд и взорвали его до того, что он есть сейчас. Ежедневно наш сайт посещают более 30 тысяч человек без рекламы. Почему? Как и вы, они слышали, как тысячи людей похудели, не отказываясь от любимых продуктов.
Слово основателя
Меня зовут Энтони Коллова, и я являюсь основателем IIFYM.com. Я тот человек, к которому люди обращаются, когда у них есть вопросы о IIFYM, макросах отслеживания и гибкой диете.
Я должен предположить, что вы использовали наш Калькулятор макросов на нашем сайте, чтобы получить свои макросы для похудения, и теперь вам нужен диетический подход, чтобы сжигать жир, употребляя пищу, которую вы любите.
Моя команда из 15 тренеров, диетологов, тренеров, инструкторов, фанатов фитнеса и разработчиков веб-сайтов, и я создали этот веб-сайт, чтобы помочь людям, таким же, как вы, сжигать жир, употребляя пищу, которую они любят.
Мы отлично делаем то, что делаем, и гордимся своими достижениями. Что еще более важно, мы гордимся тем, чего наши клиенты (такие как вы) достигли с помощью нашего метода быстрой потери веса.
Вы не одиноки в своем путешествии по снижению веса, и мы здесь, чтобы помочь. Нам всем нужно с чего-то начинать, и для вас это прямо сейчас! Начнем!
Основы IIFYM и гибкой диеты.
Если бы я сказал вам, что вы можете есть все, что хотите, и при этом сжигать жир, наращивать мышцы и улучшать свое здоровье, вы бы мне поверили? Ну, в какой-то степени ответ должен быть да.
В конце концов, вы находитесь на веб-сайте IIFYM, поэтому, по крайней мере, какая-то часть вас НАДЕЕТСЯ, что все, что вы слышали о IIFYM и гибкой диете, правда.
Вот почему большинство людей привлекают IIFYM и Гибкая диета. Они слышат, что им больше не нужно питаться только «здоровой» диетической пищей, чтобы похудеть, и готовы прыгать первыми. Пицца, тако и лазанья при похудении? ЗАПИСАТЬСЯ НА МЕНЯ!
Правда в том, что ДА, вы можете есть все, что хотите, и при этом худеть . Ключ в том, что вы должны есть правильное количество. Звучит сложно? Не волнуйся. Это очень просто, и я собираюсь выложить все это для вас.
Не существует ни одного научного исследования, доказывающего, что определенные продукты делают вас толстыми. Правда в том, что вы можете есть любую пищу, которая вам нравится, и сжигать жир изо дня в день!
Правда — это то, что мы все знаем , но редко о чем задумываемся. Слишком много еды делает нас толстыми (избыток калорий) . Ничего другого, как бы нам ни хотелось верить, что у нас плохая генетика, плохо функционирующая щитовидная железа или нарушенный обмен веществ, правда в том, что если мы едим слишком много, мы набираем вес.
Другая половина этой истории заключается в том, что если мы едим слишком мало пищи, мы теряем вес. Видишь, как это работает? Конечно, вы делаете!
Итак, еда. Еда – это не что иное, как топливо для нашего организма.
Мы потребляем его так же, как автомобиль, и БУМ! У нас есть энергия. Но что, если бы мы могли турбонаддувом наши тела, как мы делаем наши автомобили? (об этом позже).
Энергию пищи мы измеряем, сжигая ее. Ага. Мы сжигаем его и измеряем тепло и PRESTO, мы получаем измерение энергии, которое мы называем килокалориями (сокращенно калориями).
Переходим к макросам
Когда дело доходит до еды, есть только 4 источника калорий. Ты угадал. Макроэлементы .
или «Макросы» для краткости, из которых четыре плюс одно соображение*:
- Белок
- Углеводы
- Жир
- Алкоголь (от него мало питательных веществ, только калории)
- *Волокно
*Клетчатка – это то, что мы упоминали выше для быстрой потери веса.
Это один из компонентов углеводных макронутриентов, хотя многие в сообществе диетологов считают его микронутриентом. Для наших целей потребление клетчатки должно быть основным фактором при отслеживании макросов, поэтому мы включаем его вместе с другими макросами.
IIFYM специально предназначен для потери жира за счет макропитания и, таким образом, с точки зрения калорийности, и является исключительно средством улучшения состава тела. IIFYM не решает проблем со здоровьем сердца, мозга или других органов и не делает акцент на так называемом «здоровом питании».
Мы всегда призываем людей есть продукты, которые подходят их телу, поэтому, если у вас аллергия на что-то, не ешьте это! Помните, только потому, что вы можете похудеть, употребляя все продукты, которые вы любите, не означает, что все продукты, которые вы любите, полезны для вас. Прохладный?
Независимо от того, любите ли вы есть пиццу или вареные куриные грудки, IIFYM учит нас, что если вы едите меньше калорий, чем требует ваш организм (при этом получая достаточное количество белков, углеводов, жиров и клетчатки в зависимости от ваших целей и энергетических потребностей вашего тела) вы будете терять вес с постоянной и предсказуемой скоростью.
IIFYM позволяет легко избавиться от жира. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться макросов по снижению веса, и жир начнет таять!
Происхождение IIFYM
IIFYM был основан несколькими спортсменами-бодибилдерами, которым надоело есть пресную и скучную пищу во время диеты для соревнований по бодибилдингу. Так называемые «бро» или «чистые» продукты.
Традиционная диета бодибилдера очень проста, очень безвкусна и обычно сводится к горстке продуктов для похудения:
- Грудка курицы и индейки
- Сиг (жареный)
- Овощи на пару
- Коричневый рис
- Рисовые лепешки
- Овес
- Протеиновые коктейли
- Яичные белки
Их обычно называют «чистыми» продуктами, и их существует множество, все одинаково безвкусные и обыденные. Я уверен, вы можете видеть, как употребление этих продуктов день за днем, неделю за неделей в течение нескольких месяцев подряд может стать чрезвычайно скучным (одна из причин, по которой многие люди отказываются от своей диеты или полностью отказываются от своей программы по снижению веса).
Несомненно, традиционная диета бодибилдера годами истощает спортсменов, но она также делает бодибилдеров несчастными на протяжении столь же долгого времени. Слава Богу за IIFYM!
Нас больше не заставляют есть дерьмовые продукты, которыми наслаждались бы только кролики или птицы, теперь мы можем есть то, что мы всегда едим нормально (в пределах разумного)… Вы знаете, что это такое. Так называемые «грязные продукты». Примером этих грязных продуктов будет именно то, о чем вы сейчас думаете.
Все продукты, которые мы любим есть и которых нам рекомендуют избегать:
- Фастфуд
- Жареный цыпленок
- Пицца
- Картофель фри
- Чизкейк
- Мороженое
- Конфеты
- Печенье
- Куриные крылышки
- Поп-тарталетки
- Пончики, десерты и все, что нам нравится!
Все те вкусняшки, которые наверняка разрушили бы вашу диету, если бы вы хотя бы подумали о том, чтобы их съесть.
(или будут?)
The IIFYM Connection для похудения
Когда большинство людей садятся на диету, первое, что они думают, это то, что им нужно «очистить» свой рацион. Возможно, они думают, что им нужно начать есть здоровую пищу или начать есть «здоровую пищу», чтобы похудеть.
В конце концов, нам как обществу годами промывали мозги о том, что полезно для здоровья, что нездорово, что способствует ожирению, тонизированию, хорошо, что плохо, и все, что между ними.
Не так говорит IIFYM!
Употребление чистой, здоровой пищи, безусловно, может помочь вам похудеть и сжечь жир, но между «здоровой пищей» и потерей веса нет волшебной связи. Любой из моих клиентов может подтвердить этот факт. Вы можете есть все, что хотите, но это не гарантирует потерю жира. Особенно устойчивая потеря жира.
Данные о потере жира указаны в калориях. Ага, калории. То, о чем мы все знаем, но избегаем, как чумы. То, что я собираюсь сказать, наверняка расстроит многих людей.
Большинство так называемых диетологов заблуждаются больше, чем клиенты, которых они ведут к невежественным нарушениям метаболизма.
Вот:
Чистая пища случайно сжигает жир и приводит к потере веса. Это похоже на то, как ядерная бомба, сброшенная на остров, чтобы уничтожить нашествие муравьев, случайно убивает все, к чему прикасается.
Вот почему чистое питание случайно сжигает жир
Когда мы отказываемся от продуктов, которые нам нравятся, чтобы очистить свой рацион и не обращать внимания на калории, мы автоматически сокращаем потребление калорий. Отказ от соусов, сладостей и жареной пищи снижает потребление калорий благодаря простой математике. То же самое касается отказа от углеводов после 17:00. Никакой магии там нет. Просто меньше еды.
Обойти это невозможно. Сколько калорий мы сокращаем? Кто знает. Но меньше калорий, конечно (дефицит калорий).
Проблема заключается в том, что слишком большое снижение количества калорий для похудения может вызвать подавление метаболизма или, как минимум, снижение метаболических возможностей, что значительно затрудняет устойчивую и долгосрочную потерю жира, а в некоторых тяжелых случаях почти невозможна.
Обычно мы заканчиваем тем, что сжигаем мышечную массу вместо жира и скатываемся назад.
Поскольку наше ежедневное потребление калорий составляет большую часть того, как выглядит наше тело, имеет смысл только то, что, ограничивая себя чистой едой, мы теряем вес.
Однако правильное питание — это не ответ на вопрос о потере жира, а просто уловка или техника, помогающая тем, кто не считает калории или макроэлементы, уменьшить их. Какой-то ленивый подход, если вы спросите меня.
Ленивый и скучный как черт!
Дело против ограничения чистого питания
Серьезная проблема, когда мы полагаемся на правильное питание (и, таким образом, понятия не имеем, сколько калорий мы действительно потребляем, не говоря уже о том, сколько требуется нашему телу). В конечном итоге мы морим себя голодом и настраиваем свой метаболизм на восстановление, которое обязательно заставит нас набрать лишние килограммы. как только мы снова начнем есть «нормально». И давайте смотреть правде в глаза, нормальное питание обычно приходит намного раньше, чем мы ожидаем, после того как мы заставляем себя не есть ничего, кроме скучной диетической пищи для похудения.
Часть проблемы заключается в том, что люди по какой-то причине думают, что для того, чтобы похудеть, они должны морить себя голодом. Вы слышите, как люди, занимающиеся диетическим мошенничеством, постоянно говорят это, чтобы дискредитировать подсчет калорий, просто чтобы продать вам план или программу питания. В конце концов, если они могут сказать вам, что подсчет калорий автоматически приравнивается к голоданию, они почти убедили вас купить любую аферу, которую они продают. Не покупайтесь на это! Вы слишком умны для этой ерунды!
Большинство людей, будь то спортсмены или домоседы, знают, что чем больше вы едите, тем толще становитесь. Как можно отрицать эту простую логику?
И в том же духе, чем больше «дерьма» вы едите, тем быстрее вы толстеете. Истина IIFYM лежит прямо посередине этих двух утверждений. ЕЩЕ!!!
Отказ от кроличьего корма
Отслеживание макросов с помощью IIFYM учит нас тому, что эти так называемые «грязные» продукты можно есть, пока мы остаемся в пределах нашего ежедневного потребления калорий.
Бодибилдеры давно знают, что все люди разные. У всех нас разные тела, разный метаболизм, разная мышечная масса и сотни других вещей, которые отличают нас от всех остальных на этой планете. Вот где сияет IIFYM. Вместо того, чтобы говорить вам, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего пола или даже ваших целей по снижению веса.
Он смотрит на каждого человека индивидуально и сообщает ему с придуманной статистикой с 95% уверенностью, сколько калорий нужно съесть. IIFYM не волнует, едите ли вы пиццу или куриную грудку для похудения.
IIFYM не стыдит вас, если вы предпочитаете мороженое граноле. IIFYM также не волнует, как часто вы едите или сколько приемов пищи вы едите в день, чтобы сжечь жир.
Ешьте любимые продукты, оставайтесь в пределах своего личного диапазона макронутриентов и сжигайте жир без боли, которую большинство людей связывают с диетой для похудения!
Заметьте, я не говорил «морите себя голодом, а потом наслаждайтесь одним кусочком пиццы в день».
Это потому, что IIFYM основан на науке. Не на вуду. Сокращение калорий на 15 % — это все, что нужно, чтобы превратить ваше тело в печь для сжигания жира, при этом 20 % идеально подходит для большинства людей 9.0013
Это основная идея IIFYM, гибкой диеты и отслеживания макросов для снижения веса.
Это еще не все, но на самом деле все довольно просто:- Узнайте, сколько калорий ваше тело сжигает в среднем в день (ваш TDEE)
- Ешьте на 15-20% меньше калорий каждый день, чем это число (дефицит вашего веса)
- Разделите эти калории между жирами, белками и углеводами (при достаточном потреблении клетчатки) особым образом, который сохраняет мышцы, способствует потере жира и оптимизирует выработку гормонов без снижения ежедневной энергии или физической активности.
Для получения более подробной информации о том, как начать работу с IIFYM, просмотрите другие статьи на этом сайте и ознакомьтесь с нашим запатентованным калькулятором макросов.
ты делаешь это!
Для тех из вас, кто хочет перейти к делу и попросить нашу команду экспертов по макроэкономике IIFYM рассчитать ваши макросы и составить для вас план быстрой и немедленной потери жира, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим Macro Blueprint
Мы убираем все догадки и путаницу из IIFYM.
Большинство наших клиентов сбрасывают 3-4 фунта в первую неделю, а затем теряют по 1,5-2 фунта в неделю, и все это при употреблении любимой пищи!
Считаем макросы и сжигаем жир БЕЗУМНО ! Все, что вам нужно сделать, это следовать плану, который мы вам предоставим.
Во-первых, мы рассмотрим 30 различных переменных, которые определяют ваши макросы потери веса.
После того, как мы рассчитаем ваши личные и пользовательские макросы для похудения, мы составим очень простой для чтения и простой план, который прост, как поставить левую ногу впереди правой на счастливой дороге потери жира.
Ладно, последняя строчка была глупой, но правда.
Мы предлагаем все это для вас, чтобы у вас не было другого выбора, кроме как сжигать жир (без всей боли и страданий, которые вы ожидаете от диет для похудения).
Большое спасибо за внимание!!
Энтони Коллова
IIFYM.com
IIFYM (если это подходит для ваших макросов): руководство для начинающих
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Было ли это полезно?
IIFYM, или «Если это соответствует вашим макросам», — это тип гибкой диеты, которая помогает людям сбросить вес, не чувствуя себя чрезмерно ограниченным.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, IIFYM вместо этого отслеживает макроэлементы, а именно белки, жиры и углеводы.
Это обеспечивает гораздо большую гибкость, поскольку можно наслаждаться всеми продуктами, если они вписываются в ваши макросы на день.
Вот основные принципы IIFYM, подробности о том, как им следовать, плюсы и минусы этого подхода.
Диета IIFYM была первоначально разработана энтузиастом фитнеса Энтони Колловой после того, как он разочаровался в традиционных рекомендациях по диете.
IIFYM — это новый взгляд на диету, который фокусируется на макроэлементах, а не на калориях.
Макронутриенты или макросы — это четыре типа пищевых молекул, которые организм может расщеплять для получения энергии.
В IIFYM отслеживаются три типа макронутриентов:
- Белок , который содержит 4 калории на грамм.
- Углеводы , которые содержат 4 калории на грамм.
- Жир , который содержит 9 калорий на грамм.
Алкоголь является четвертым макронутриентом, содержащим 7 калорий на грамм, но он не включен в диету IIFYM.
Соблюдение диеты IIFYM довольно просто и требует всего несколько шагов:
- Расчет макросов: Расчеты используются для определения того, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно каждый день, чтобы соответствовать вашему весу цели.
- Знакомство с вашими макросами: Как только вы узнаете свои макросы, вам просто нужно оставаться в них каждый день. Прием пищи отслеживается и корректируется по мере необходимости.
Поскольку разрешены все продукты, многие люди считают эту диету долгожданным переходом от строгого подсчета калорий или отказа от целых групп продуктов.
IIFYM обычно используется для людей, которые хотят похудеть, но может быть модифицирован и для тех, кто хочет набрать вес.
РезюмеДиета IIFYM включает расчет количества белков, жиров и углеводов, которые необходимо потреблять каждый день, чтобы достичь желаемого веса. Выбор продуктов питания отслеживается и корректируется по мере необходимости, чтобы оставаться в рамках этих макросов.
Первым шагом в начале диеты IIFYM является расчет макросов.
Большинство людей используют бесплатный калькулятор макросов на веб-сайте IIFYM, но вы также можете рассчитать их вручную.
Общий процесс таков:
- Рассчитайте свой основной уровень метаболизма: Стандартные уравнения используются для определения того, сколько энергии ваше тело использует в состоянии покоя, в зависимости от возраста, пола, роста и веса. Это известно как ваш базовый уровень метаболизма или BMR.
- Настройка в зависимости от уровня активности: BMR умножается на коэффициент активности для увеличения количества калорий в зависимости от уровня вашей активности.
Это известно как ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE. - Отрегулируйте в зависимости от целей по снижению веса: Если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15–25%. Если целью является увеличение веса, увеличьте калорийность на 5–15%.
- Определите свои макросы: Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,0 грамма на фунт массы тела. Потребление жиров должно составлять от 0,25 до 0,4 грамма на фунт массы тела. Все оставшиеся калории отводятся на углеводы.
Это известно как ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE.Основной идеей для похудения является снижение калорийности и увеличение содержания белка для сохранения сухой мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.
После выполнения всех расчетов окончательный план IIFYM должен сообщить вам, сколько калорий и сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно потреблять каждый день.
РезюмеОнлайновые или ручные расчеты используются для определения подходящего количества калорий, необходимого для достижения вашего целевого веса.
Затем определяется идеальное соотношение макронутриентов, исходя из вашей текущей массы тела и разрешенных калорий.Как только вы узнаете, сколько граммов каждого макроэлемента вы должны потреблять каждый день, очень важно отслеживать потребление пищи, чтобы определить, соответствуете ли вы своим макронутриентам.
Некоторые популярные веб-сайты и приложения для отслеживания включают:
- MyFitnessPal
- My Macros+
- Потеряй это!
- Хронометр
Также рекомендуется приобрести цифровые весы и взвешивать пищу в граммах, чтобы получить наиболее точные расчеты макронутриентов.
Диеты IIFYM, как правило, содержат больше белков и жиров и меньше углеводов. Таким образом, это помогает понять, какие продукты содержат наибольшее количество каждого макроэлемента.
Продукты с высоким содержанием белка
- Мясо животных, такое как говядина, курица, баранина, свинина и индейка
- Молочные продукты, такие как сыр, молоко, сывороточный белок и йогурт горох и соя
- Орехи
- Лебеда
- Морепродукты, такие как рыба и моллюски
Продукты с высоким содержанием жиров
- Авокадо
- чови
- Полножирные молочные продукты, такие как сыр, сливки, цельное молоко и йогурт
- Майонез
- Орехи и ореховое масло
- Масла из фруктов, орехов и семян
- Оливки
- Семена, такие как чиа и лен 9008 Высокое содержание углеводов
- Хлеб, крупы, макаронные изделия и выпечка
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис, горох и соя
- Зерновые, такие как овес, пшеница, ячмень, рожь и рис
- Фрукты, особенно бананы, бананы , манго и яблоки
- Псевдозерновые, такие как амарант, гречиха, просо, лебеда, тефф и дикий рис
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, зимние кабачки и кукуруза
Хотя отслеживание важно, нет необходимости беспокоиться о попадании в ваши макросы ровно каждый день.
Пока вы не превышаете каждый макронутриент более чем на 5 грамм или меньше более чем на 10 грамм, вы все равно должны увидеть результаты.
Сводка
Настоятельно рекомендуется взвешивать и отслеживать продукты, чтобы убедиться, что вы выполняете свои макросы. Для достижения наилучших результатов рекомендуется оставаться в пределах 5 или 10 граммов каждого макронутриента.
Хотя все продукты разрешены, вам будет легче достичь своих макроцелей, если вы будете есть фрукты, овощи, высококачественные белки, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Большинство людей легко достигают своих макроцелей, потребляя 80% своих калорий из цельных продуктов, включая 4–6 порций фруктов и овощей каждый день.
Во время IIFYM упражнения поощряются, но не являются обязательными. Уровень активности учитывается при первоначальном расчете макросов.
Резюме
Как правило, вам легче удовлетворить ваши макросы, соблюдая диету из цельных продуктов с большим количеством продуктов.
Упражнения рекомендуются, но не являются обязательными.Соблюдение диеты IIFYM имеет много преимуществ, особенно по сравнению с традиционными методами диеты.
1. Это может быть поучительным опытом
Поскольку IIFYM фокусируется на макронутриентах, а не на калориях, он может стать отличным образовательным пособием для людей, незнакомых с составом макронутриентов в продуктах питания.
Например, батончик Snickers и 5,5 унций лосося имеют почти одинаковое количество калорий, но очень разные макроэлементы.
В то время как шоколадный батончик и лосось содержат большое количество жира, батончик Snickers насыщен углеводами, а лосось — белком (1, 2).
Легко понять, как научиться работать с вашими макросами может быть поучительным опытом для тех, кто раньше их не отслеживал.
2. Это поможет вам достичь желаемого веса
До сих пор исследования противоречивы в отношении того, влияет ли манипулирование вашими макросами на потерю веса (3, 4, 5).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, такие как IIFYM, могут повышать метаболизм и способствовать более длительному снижению веса, но необходимы дополнительные исследования (6, 7, 8, 9).
Несмотря на это, исследования постоянно показывают, что сокращение калорий действительно приводит к потере веса в краткосрочной перспективе (10, 11).
Поскольку диета IIFYM снижает количество калорий на 15–25% для людей, желающих похудеть, соблюдение диеты должно привести к снижению веса.
Отслеживание продуктов питания также связано с успешной потерей веса, поэтому компонент отслеживания IIFYM также может быть полезен (12).
Для тех, кто хочет набрать вес с помощью IIFYM, увеличение калорий и потребление большего количества белка должно привести к увеличению веса (13, 14).
3. Нет запрещенных продуктов
В IIFYM нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашим макросам.
Это может быть отличным способом научить балансировать и помочь людям понять, откуда поступает большая часть их белков, жиров и углеводов.
Разрешение на все продукты также может снять некоторое давление и чувство вины, связанные с другими более ограничительными методами диеты, что сделает процесс более приятным (15).
4. Гибкость и простота соблюдения
С IIFYM легко планировать свое питание в соответствии со своим образом жизни, не чувствуя себя ограниченным.
Например, если вы знаете, что будете обедать вне дома, вы можете заранее просмотреть информацию о питании, а затем скорректировать остальные приемы пищи на день по мере необходимости.
Благодаря такой гибкости вам будет легче придерживаться IIFYM, так как вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя ограниченным.
IIFYM подходит для всех категорий людей, в том числе для тех, кто придерживается специальных диет, таких как веганская, вегетарианская, палео или безглютеновая.
Поскольку особых ограничений нет, все виды кухонь и стилей приготовления подходят для плана IIFYM.
Резюме
IIFYM — это гибкая альтернатива традиционной диете.
Поскольку все продукты разрешены, многим людям легче их придерживаться, что повышает вероятность достижения их целей.Несмотря на множество преимуществ IIFYM, у него есть и недостатки.
1. Это все еще диета
Хотя IIFYM может быть более гибкой, чем другие диеты, это все же диета.
Множество исследований показало, что диеты не работают в долгосрочной перспективе, и подавляющее большинство людей в конечном итоге восстанавливают хотя бы часть потерянного веса (16, 17, 18).
Учет других факторов, помимо диеты, таких как мотивация, эмоции, сон и стресс, может помочь людям более успешно сбросить вес (19, 20, 21, 22).
Программа IIFYM предлагает доступ к онлайн-тренерам, но от них не требуется никакого формального обучения в области питания или диетологии.
Работа с диетологом или другим специалистом по питанию может быть более безопасным и эффективным способом индивидуального воздействия на эти факторы.
2. Отсутствие акцента на микроэлементах
При таком большом внимании к макронутриентам важность микроэлементов, таких как витамины и минералы, несколько игнорируется.
Хотя IIFYM поощряет диету из цельных продуктов, на самом деле не проводится никакого отслеживания, чтобы убедиться, что люди получают достаточное количество витаминов и минералов.
Исследования показывают, что многие причудливые диеты не обеспечивают достаточного количества витаминов и минералов, поэтому вполне вероятно, что по крайней мере у некоторых людей на диете IIFYM их не хватает (23, 24, 25).
Может быть хорошей идеей проанализировать свой рацион IIFYM, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно микронутриентов. Вы также можете рассмотреть возможность добавления поливитаминно-минеральных добавок, если это необходимо.
3. Не принимает во внимание состояние здоровья
IIFYM может не подходить для всех, особенно для людей с состоянием здоровья, требующих специальной диеты.
Например, люди с диабетом должны следить за потреблением углеводов, а люди с заболеваниями почек должны следить за потреблением натрия, фосфора и белков.
Возможно изменение диеты IIFYM с учетом этих особых соображений, но рекомендуется более подробное руководство от диетолога или другого специалиста по питанию.
4. Может увеличить риск расстройства пищевого поведения для некоторых
Хотя отслеживание макронутриентов может помочь людям достичь своих целей в отношении здоровья, оно может вызвать расстройство пищевого поведения у некоторых людей.
Исследования выявили тесную связь между отслеживанием питания и физической формы и развитием расстройств пищевого поведения, особенно у молодых женщин (26).
Одно исследование показало, что 73% студентов колледжей, у которых диагностированы расстройства пищевого поведения, считают, что использование приложений для отслеживания способствует развитию их состояния (27).
Прежде чем рекомендовать такие диеты, как IIFYM, медицинские работники должны пройти обследование на наличие расстройств пищевого поведения.
Резюме
Хотя IIFYM является гибким, это все же диета. Важно убедиться, что вы получаете достаточно микронутриентов по этому плану, и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.
Упражнения рекомендуются, но не являются обязательными.
Поскольку все продукты разрешены, многим людям легче их придерживаться, что повышает вероятность достижения их целей.
