Варианты упражнения планка: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

| |

Автор: Завитневич Евгения — мастер спорта по гимнастике и тренер по аэробике.
Дата: 2014-06-03

Все статьи автора >

Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

Планка — универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е. сжиганию жира).

Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind (пилатес, йога).

ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант — усилит нагрузку.

1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.

2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.

3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.

4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях

5. Боковая планка (можно с опорой на колено).

6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).

7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.

8. Обратная планка (Пурвоттасана).

9. Переходы по кругу: Планка — боковая — задняя и т.д.

10. Планка 4х точек (Чатуранга дандасана).

Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений — от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).

11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.

12. Подъем ноги назад с круговым вращением.

13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.

14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).

15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.

В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.

16. Планка с разгибанием одной руки назад.

17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.

18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.

19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.

20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.

21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).

22. Отжимание от фитбола.

23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).

24. Сгибание ног и приведение к груди.

25. Выход из планки тазом вверх.

Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.

26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.

27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).

28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).

Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:

• планка (10 — 20 сек),
• бег в планке (20 — 30 сек),
• приседы 20 раз,
• планка(10 — 20 сек),
• бег в планке (20 — 30 сек),
• выпады 20 раз.

29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».

30. Мелкий бег (ноги узко или широко).

31. Широкие выпады.

32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).

33. Приставной шаг в планке.

34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.

35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.

36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).

Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.

37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).

38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.

39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).

40. Круговые движения ногой из боковой планки.

Из обратной планки прорабатываем практически все тело.

41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.

42. Подъемы бедер (двойные).

43. Круговые движения бедер в любом положении из планки

Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!

• Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).
• Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
• Кобра, прогибы назад лежа (пресс).

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Упражнение «планка»
2. Боковая планка
3. Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
4. Как накачать пресс, если его нет от природы?
5. Супер убойная тренировка на пресс

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

• •На руках
• •На локтях
• •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Гипертония или гипотония
• Заболевания внутренних органов
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

варианты упражнения и распространенные ошибки — Зеленый зонтик

Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. Цель статьи — описать правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела. Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук. Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием. Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на

напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.
Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.
Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.
Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.
Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.
Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.
Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.

Источник: fitnessplus.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Топ-5 лучших вариантов упражнения планка | fitnechannel

Популярное упражнение планка является одним из самых доступных и в большинстве вариантов выполнения не требует никакого оборудования. Оно является очень эффективным для развития мышечного корсета. Делать это упражнение можно в любом месте, где есть свободное пространство.

Планка вовлекает в работу мышцы как верхней, так и нижней части тела. Делая его регулярно, ваше тело будет подтянутым и упругим. Вот лишь несколько его полезных эффектов, которые можно получить, выполняя планку регулярно:

• снижение риска травмы опорно-двигательной системы;
• профилактика болей в спине;
• поддержание прямой осанки;
• улучшение тонуса практически всех мышц;
• уменьшение объёма талии путём избавления от боков и живота.

Это упражнение позволит вам избавиться от дряблости тела, подтянуть ягодицы, живот, а также другие мышцы тела. Регулярные тренировки помогут сжечь больше калорий. Данное упражнение можно включать как в основную тренировку, так и тренировать отдельно, выполняя 3-4 раза в день. Существуют целые программы, состоящие из одного этого упражнения в разных его вариантах.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка является довольно сложным упражнением. В этом могут убедиться те, кто никогда его не делал. Для них первые тренировки будет сложно её удержать даже 15-20 секунд. Но в дальнейшем будет проще. Чтобы получить максимальный эффект, изучите технику его выполнения и строго её соблюдайте.

Итак, далее мы опишем топ-5 лучших вариантов упражнения планка, которые также являются самыми доступными. Для их выполнения понадобиться немного свободного времени, а также свободное пространство. Это может быть помещение, спортивная площадка, фитнес клуб и тому подобное.

Планка на коленях

Самый лёгкий вариант выполнения. Он отлично подойдёт тем, кто только начинает осваивать планку и не может держать её в классических вариантах, либо при их выполнении нарушает технику. Когда вы освоите его и сможете держать в течение 2-3 минут, переходите к следующим разновидностям упражнения.

Классическая планка на локтях

Обычно этот вариант является основным при тренировке, состоящим из одного этого упражнения. Строго соблюдайте технику выполнения. Не поднимайте голову вверх, не опускайте таз вниз, и не поднимайте слишком вверх. Не задерживайте дыхания.

Планка на прямых руках

Внешне напоминает исходное положение отжиманий от пола. Условия выполнения этого варианта примерно такие же, как и в классическом. Самое главное здесь — держать спину ровно.

Обратная планка

Только хорошая техника позволит добиться результата в этом варианте выполнения планки. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой. Любое отклонение от ровной линии может свести к нулю эффект от этого упражнения.

Боковая планка

Данная разновидность планки является одной из самых энергозатратных. Довольно сложное для новичков, но для продвинутых любителей фитнеса — самое то. Соблюдение строгой техники обязательно. Проделайте это упражнение с двух сторон.

Существуют и более сложные разновидности данного упражнения. Для некоторых из них требуется даже определённое спортивное оборудование. Но для начала вам достаточно освоить эти пять вариантов упражнения планка, чтобы переходить к более продвинутым.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 главных секретов идеального пресса

Упражнение планка: 5 вариантов для новичков

Выполнение каждого упражнения займет 15-30 секунд, продолжительность зависит от твоей физической подготовки. Каждый день ты добавляешь одно новое упражнения и без остановки выполняешь уже изученное и следующее, с переходом от одного к другому. Таким образом, ежедневно ты будешь увеличивать время и наращивать обороты, включая в работу все больше мышц своего тела.

Упражнение 1: Стандартная планка на прямых руках

Именно с этого варианта нужно начинать знакомство с планкой. Главное соблюдай технику выполнения. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не провисает и не поднимается вверх. Мышцы живота и ягодиц напряжены. Колени выпрямлены. Положение твоего тела напоминает натянутую струну.

Планка на прямых руках

Упражнение 2: Планка с поднятой прямой ногой

Усложняем задачу: удерживая предыдущую позицию, планку на прямых руках, подними поочередно правую и левую ногу на 15 секунд каждую. Сложно? Чем чаще будешь выполнять, тем легче будет получаться.

Планка с поднятой прямой ногой

Упражнение 3: Боковая планка

Завершить планку на прямых руках предлагаем боковым вариантом. Для этого обопрись одной рукой о поверхность, вторую подыми вверх. Торс держи ровно, ягодицы и мышцы пресса в напряжении. Позиция натянутой струны продолжается.

Как проверить гибкость своего тела: специальные упражнения

Боковая планка

Упражнение 4: Планка на локтях

Для многих такой вариант планки кажется легче, чем на прямых руках. Твоя задача сохранить ту же натянутость и напряжение в теле. Не расслабляйся, лучше сделай меньше по времени, но качественнее в выполнении.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Планка на локтях

Упражнение 5: Планка с поднятой согнутой ногой

Усложняем предыдущую позицию, подыми одну ногу над полом и согни ее в колене. Сохраняй равновесие, все мышцы должны быть в напряжении. Выполнив с одной ногой, переходи на другую.

Йога дома: топ-5 лучших каналов на YouTube

Планка с поднятой согнутой ногой

Делая такой комплекс ежедневно ты значительно улучшишь физическое состояние своего тела, задействуешь практически все мышцы и поработаешь над выносливость.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Очень неожиданно! Стало известно, кто может стать героем 12-го сезона шоу «Холостяк»

Стало известно, с кем Потап изменял Ирине Горовой, кроме Каменских

Старшая дочь Ольги Сумской встретилась с родным отцом – как выглядит первый муж украинской Росколаны – ему уже 71

Как народная медицина «издевается» над варикозом | 10 странных вопросов флебологу

УНИВЕРСАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА — ВСЕГО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА!

Поділіться з друзями — підтримайте проект

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение – планка.

Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка –  упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.  Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.  Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.  Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение – обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения “Планка от предплечий” с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Подробное разучивание упражнения “Планка от ладоней” с Миленой Позняк:

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения “Боковая планка” с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры – значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же – вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант –  стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

 А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч – любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

• Первая – таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
• Вторая – копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

ВАЖНО!

• Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

• Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше – на колени.

Силовая планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!

По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Планка – супер упражнение для вашего тела!
Правильное выполнение упражнения планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%/

Поділіться з друзями — підтримайте проект

Упражнение планка 30 вариантов выполнения.

Попробуйте выполнять упражнение «планка» в 30 различных вариантах в течение 30 дней и посмотрите на результат.

Лишь немногие тренировки будут являться не полными, без добавления, по меньшей мере, одного или двух вариантов упражнения «планка».

«Планка» предлагает безопасный, в то же время сложный и эффективный способ тренировки пресса и многих других мышц, в том числе плеч, грудных мышц, бицепсов, трицепсов, ягодичных, бёдер и подколенных сухожилий (мышцы кора)

Для того, чтобы «планка» нагрузила ваше тело ещё лучше, добавьте к основе элементы балансировки и работу с весом. По большому счёту, «планка» — это то, что включает в себя прямую линию от ваших плеч до пальцев ног и может выполняться с добавочными движениями в различных вариантах.

Помимо всего, вы можете сами придумать и определить, какое положение вам принять при выполнении «планки», удерживая тело прямо, боком или стоя лицом вверх, укрепляя свой кор. Выполняйте «планку» каждый день, в течение месяца, в нескольких вариациях исполнения, и вы не только заметите разницу в том, как вы продвигаетесь, укрепляя своё тело, но и усилите основную тренировочную программу своих занятий.

Попробуйте принимать различные позиции «планки», в течение одной минуты. Так же вы можете сделать это время короче или длиннее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.

30 вариантов планки.

1. Планка стоя на одной руке.

Выполнение:

А. Примите положение обычной «планки», стоя на двух выпрямленных руках. Сдвиньте вес тела немного вправо и заведите левую руку за спину.

Б. Всё усилие на правую руку, держите бёдра и плечи параллельно полу, не заваливаясь на бок.

В. Удерживайте тело в таком положении 30 секунд, затем меняйте руки.

2. Планка «звезда»

Выполнение:

А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Встаньте на правую руку так, чтобы она образовала одну линию с плечом и оторвите бёдра от пола. Согните левое колено, свободную руку поднимите вверх.

Б. Держите позицию (как показано на фото) или выпрямите ногу вверх, схватив её левой рукой. Это намного усложнит упражнение. Держите положение 30 — 60 секунд, затем меняйте сторону.

3. Планка, тяни – толкай.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях, используйте вес (блин от гантели или штанги), положенным перед собой.

Б. Толкните вес вперёд на расстояние вытянутой руки с правой стороны, а затем подтяните его назад к телу.

В. Выполняйте движение в течение 30 секунд, потом меняете руки и проделайте то же с левой рукой.

4. Планка, скалолаз.

Выполнение:

А. Начните выполнять упражнение, приняв положение «планка», стоя на прямых руках. Из этого положения, сгибая руки в локтях, приведите правое колено к правому локтю, снижаясь в отжимании.

Б. При сгибании ноги, напрягайте её, сожмите всё мышцы кора и контролируйте положение тела. Затем выпрямите руки и верните ногу в исходное положение. Повторите тоже с левой стороны.

В. Проделайте упражнение в течение 1 минуты. (Можно выполнять упражнение, как одной затем другой ногой или попеременно, меняя ноги с каждым повтором).

5. Планка, прыжок лягушки.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на прямых руках. Слегка согните колени и выполните прыжок так, чтобы колени оказались снаружи ваших рук, входя в глубокий присед.

Б. Затем так же, прыжком, вернитесь в исходное положение.

В. При выполнении прыжков руки напряжены а локти чуть согнуты. Проделывайте упражнение в течение 1 минуты.

6. Планка, скольжение с разведением и приведением ног.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях. Под стопы, положите скользящие диски.

Б. Скользните ногами в стороны, чтобы стопы оказались шире плеч, затем силой приводящих мышц сведите их обратно друг к другу.

В. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

7. Планка, стоя на медболе и  BOSU платформе.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка» на прямых руках. Усложнение упражнения состоит в том, что вы стоите в планке, упираясь обеими руками, в набивной мяч, а пальцы ног стоят по центру BOSU платформы (платформа установлена жёсткой стороной вниз, чтобы сделать упражнение проще, платформа жёсткой стороной вверх, чтобы сделать его тяжелее).

Б. Держите «планку» в течение 1 минуты.

8. Полная планка на прямых руках.

Выполнение:

А. Примите положение, упор лёжа на прямых руках и удерживайте статичное состояние в течение одной минуты.

9. Планка с подтягиванием колена.

Выполнение:

А. Из положения полной планки на прямых руках, подтяните левое колено к правому трицепсу как показано на фото и вернитесь в исходное положение.

Б. Без паузы проделайте то же с правой ноги, к левому трицепсу. Выполнять в течении одной минуты в быстром темпе.

10. Односторонняя планка.

Выполнение:

А. Лягте на левый бок, бёдра сложены друг к другу. Поставьте левую руку под левое плечо и выпрямите её. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Правую руку вытяните вверх, как будто хотите достать небо.

Б. Правая и левая руки должны находиться по отношению к поверхности пола, 90 градусов.

В. Держите такое положение 30 – 45 секунд, затем меняйте сторону.

11. Планка на предплечьях.

Выполнение:

А. Лягте ничком в пол, упор на предплечья, тело вытянуто в струну от головы до пяток. Локти находятся строго под плечами.

Б. Держите планку в течение одной минуты.

12. Планка балансировка.

Выполнение:

А. Находясь в обычном положении планка на прямых руках, поднимите правую руку на уровень плеч; в то же время, поднимите левую ногу параллельно полу, напрягая при этом всё тело и балансируя, чтобы не завалиться.

Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте сторону.

13. Планка с поворотом.

Выполнение:

А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Правое предплечье поставьте на пол, перпендикулярно телу, так, чтобы локоть находился под плечом. Поднимите бёдра, образуя прямую линию от плеч до стоп. Левую руку поднимите вверх.

Б. Из этого положения, заведите левую руку под правую грудь, при этом слегка поворачивая тело. Вернитесь в исходное положение.

В. Выполните движение в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

14. Планка с выходом на прямые руки.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, стоя в упоре лёжа на прямых руках. Затем встаньте на правое предплечье, заведя локоть под правое плечо. Затем поставьте на пол левое предплечье (теперь вы стоите в планке на предплечьях)

Б. Чтобы вернуться на прямые руки, начните движение, выпрямляя правую руку, затем левую.

В. Следующее движение начинайте уже с левой руки и так меняйте их на протяжении всего упражнения. Проделайте в течении одной минуты.

15. Планка «удар осла»

Выполнение:

А. Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнув её в колене под 90 градусов на линии бедра, стопа визуально толкает потолок.

Б. Поднимите ногу вверх, как будто и правда толкаете потолок, на столько, на сколько позволяет растяжка без сильного прогиба в пояснице.

В. Затем опустите ногу вровень с правой ногой, но не ставьте колено на пол. Выполните это движение в течение 30 секунд и поменяйте ноги.

16. Планка, «упавшее дерево»

Выполнение:

А. Лягте на левый бок, ноги сложены. Поставьте левую руку на пол под левое плечо. Поднимите тело и выпрямитесь в одну ровную линию от головы до стоп.

Б. Поставьте подошву правой ноги на внутреннюю часть бедра левой ноги. Задержите такое положение на 60 секунд, затем поменяйте сторону.

17. Планка в прыжке.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках. Тело полностью выпрямлено, без провалов и прогибов. Ноги поставьте вместе.

Б. Затем выполняете прыжок, оттолкнувшись ногами и в прыжке разведите их в стороны. Затем снова прыжок, ноги сведите вместе.

В. На протяжение всего движения спину держите прямой, на сколько это возможно. Выполняйте прыжки 60 секунд.

18. Планка прогулка.

Выполнение:

А. Исходное положение – планка, стоя на предплечьях. Затем мелкими шагами, не сгибая ног в коленях, начинаете двигаться к локтям, при этом поднимая бёдра вверх.

Б. Подходите так, чтобы голова оказалась между ваших локтей. Затем возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте движения туда сюда в течение 60 секунд.

19. Обратная планка.

 

Выполнение:

А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руками упритесь в пол так, чтобы они находились под плечами. Ладони развернуты во внутрь.

Б. Делая упор на пятки и ладони, поднимите тело и выпрямите его в одну линию от плеч до стоп.

В. Держите такое положение 60 секунд.

20. Боковая планка с поворотом локтя.

Выполнение:

А. Лягте на правый бок. Ноги сложены вместе. Заведите левую руку за голову, локоть смотрит вверх.

Б. Медленно разворачивая корпус, старайтесь левым локтем дотянуться до правого предплечья, не теряя при этом равновесия.

В. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить движение в течение 30 секунд и перейти на другую сторону.

21. Планка с упором на швейцарский мяч.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз поставьте их на швейцарский мяч. Сожмите его по бокам для большей стабильности и балансировки.

Б. Тело должно быть выпрямлено в одну линию. Живот втянут. Напряжение тела должно проходить от груди к ногам, ягодицам и икрам.

В. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

22. Подъёмы ног в планке с упором на медбол.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на набивной мяч. Удерживая корпус прямым, поднимите прямую ногу до параллели с полом.

Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте ноги.

23. Планка стоя на предплечьях, вращения на швейцарском мяче.

 

 

Выполнение:

А. Примите положение планки, стоя на предплечьях на швейцарском мяче. Локти расположите непосредственно под плечами, напрягите всё тело, что обеспечить стабильность своего тела на мяче.

Б. Выполните небольшое движение, перемещаясь по часовой стрелке с помощью локтей, слегка двигая мяч. Следите за балансировкой.

В. Двигайтесь в одно сторону 30 секунд и 30 секунд в другую.

24. Планка на BOSU платформе.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на плотное основание BOSU платформы.

Б. Руки должны быть расположены под плечами и составлять 90 градусов в упоре с платформой. Тело прямое от головы до стоп. Живот втянут.

В. Держите такое положение 60 секунд.

25. Планка с подтягиванием коленей на швейцарском мяче.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, на прямых руках, голени расположены на поверхности мяча. Поймайте устойчивость и начинайте подтягивать колени под грудь, перекатывая шар под ногами.

Б. В конечной точке движения сильно напрягите мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение.

В. Проделайте движение в течение 60 секунд.

26. Подвижная планка с перекатом медбола.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках. Одну руку поставьте на медбол, другой сделайте упор в пол. Руки так же должны располагаться под плечами, тело выпрямлено.

Б. Выполните отжимание, делая упор на ту руку которая стоит на мяче. Затем перекатите мяч под другую руку и повторите отжимание.

В. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

27. Планка с гантелями.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз вы сделайте упор в пол с гантелями в ваших руках. Ноги поставьте на ширину плеч, чтобы в процессе выполнения упражнения сохранить равновесие.

Б. Теперь поднимите левую руку с гантелей до уровня плеч, так чтобы ваш бицепс оказался возле вашего уха. Верните руку обратно на пол и проделайте тоже с правой рукой.

В. Продолжайте менять руки в течение 60 секунд, в среднем темпе.

28. Планка с протяжкой на широчайшие и выпрямлением руки на трицепс с гантелями.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, держа в них гантели как в предыдущем варианте. Выполните тягу левой рукой, чтобы гантель оказалась на уровне ребер. Из этого положения выпрямите руку в локте, напрягая трицепс.

Б. В обратном порядке вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Выполняйте упражнение попеременно каждой рукой в течение 60 секунд.

В. Вес гантелей подбирайте интуитивно, чтобы выполнить упражнение, не утратив технику и не потеряв равновесие.

29. Обратная планка со скольжением.

Выполнение:

А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, под пятки подложите скользящие диски. Руки поставьте рядом с телом, под плечами, ладони направлены во внутрь. Сделайте упор на ладони и пятки, чтобы поднять тело в прямую линию, скользнув на дисках вперед.

Б. Затем упираясь на ладони, вернитесь в исходное положение, но на протяжении всего движения ягодицы не должны касаться пола.

В. Проделайте упражнение в течение 60 секунд.

30. Планка на BOSU платформе и швейцарском мяче.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, расположив прямые руки на BOSU платформе а голени на мяче. Руки так же должны находиться под плечами, упираясь в неё под прямым углом. Тело полностью выпрямлено, мышцы пресса напряжены.

Б. Чтобы немного упростить упражнение, расположите шар ближе к коленям.

В. Удерживайте такое положение 60 секунд.

Читайте также:

4 варианта быстрой тренировки планкой для начинающих

Доски — отличный способ укрепить корпус! Вот четыре варианта, которые стоит попробовать.

Стивен Аугер

Наши мышцы живота составляют часть того, что часто называют «основными» мышцами, и не без оснований! Группа мышц составляет среднюю часть человеческого тела, важнейшую зону для тренировки. Более сильные мышцы живота могут не только улучшить ваше равновесие и осанку, но и обеспечить большую стабильность позвоночнику, основной опорной конструкции вашего тела.

Мощный сердечник может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и легче выполнять повседневные задачи. Если вы новичок в упражнениях и хотите развить основные силы, подумайте о том, чтобы попробовать планку для новичков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал! Есть множество отличных вариантов.

Базовые разновидности планки

Возможно, вы не любили приседания еще на уроках физкультуры — вы не одиноки. Доски могут стать вашим спасением! Как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к работоспособности и безопасности!

Чтобы выполнить планку на предплечьях, встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было ровным, как на столе.Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите предплечья на пол и вытяните ноги прямо, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола, а затем удерживайте это положение. Не забывай дышать!

Еще одна базовая разновидность планки — это боковая планка для предплечий. Из стандартного положения планки повернитесь в одну сторону, удерживая локоть и предплечье на полу. Положите вторую руку на бедро и поставьте ступни друг на друга, направляя их в том направлении, в котором вы смотрите.Поднимите бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным!

Теперь, когда у вас есть основы правильной доски, вы можете добавить несколько других быстрых движений, чтобы получить отличную тренировку для начинающих. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь выполнить любое из этих четырех упражнений в течение 30 секунд (и отдохните 30 секунд перед повторением).

Чтобы выполнить обычную планку, встаньте на четвереньки, как делали планку для предплечий. Вместо того, чтобы класть предплечья на землю, положите ладони на землю на ширине плеч и полностью вытяните руки.Поднимите колени и отведите ступни назад, вытягивая ноги прямо за собой. Это будет похоже на верхнюю часть стандартного отжимания.

Держите корпус, ноги и ягодичные мышцы напряженными, стараясь не выгибать спину. Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной.

Начните с положения планки предплечий, а затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Держите мышцы кора в напряжении во время подъема! Как только ваши бедра достигнут пика, вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите первые два варианта планки, возможно, вам захочется чего-нибудь посложнее. Не ищите дальше! Планка с наклоном предплечья — более сложное упражнение, в котором используется мяч Bosu.

Для начала поместите локти и предплечья на землю, как если бы вы делали планку для предплечий, и сложите руки в кулаки. Затем поставьте ноги вместе на мяч Bosu. Напрягите мышцы кора и ягодиц, сохраняя при этом прямую линию тела.

Этот вариант планки тоже может быть немного сложнее, но после выполнения первых трех упражнений у вас все в порядке!

Примите позу отжимания. Руки должны быть ниже плеч, а ступни расставлены немного шире плеч. Прижмите одной рукой к полу, а другую поднимите к бедру. При этом задействуйте бедра и ягодицы, а затем повторите с другой стороной!

Проявление внимания к основным мышцам — отличный способ завершить любую тренировку.Выполните любое из этих движений, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, получить удовольствие от тренировки на доске для новичков!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

10 вариантов планки, чтобы испытать ваше ядро ​​| Fitness

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы достаточно долго удерживаете позицию. Список преимуществ планки длинный, но упражнение быстро устаревает.

Планка — это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что должно касаться земли, — это ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища планок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты планок:

1.Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю. Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост.Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто наращиваете напряжение, втягиваясь внутрь. Сжимайте пресс так сильно, что вы не можете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и контролируйте, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.Затем снова опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая доска

Пришло время добавить изюминку вашей доске.

Ход: Начните с доски и поверните бедра в сторону. Постарайтесь коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру перед поворотом на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная доска TRX

С тренажером подвески TRX вы можете добавить нестабильности позиции планки.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

Движение: Поставьте ступни на ручки TRX так, чтобы ваше тело было слегка подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

5. Боковая планка с опущением бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота.Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Движение: Лежа на боку, поместите локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой. Поставьте ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше.Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по доске

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать. Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

Ход: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой.Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Поменяйте шаги, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с противоположным вылетом

Равновесие — ключ к этому варианту планки.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой, отрывая противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности.Меняйте стороны при каждом повторении.

8. Bodysaw

Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

Ход: Возьмите пару планеров и положите их под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед.Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

9. Планка с рядами

Используя эспандер или кабельный тренажер, вы можете значительно усложнить обычную доску. Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Перемещение: Встаньте в положение планки на несколько футов впереди троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед.Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Plank Crawl (Планка скольжения)

Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает. Это упражнение делает планку динамичной, добавляя немного азарта упражнению.

Ход: Старт в позе планки с планером под ногами.Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни. Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

12 типов досок для усиления сердечника

Планка — это довольно базовое упражнение, предназначенное для оттачивания силы кора и стабилизации.Планка обычно используется тренерами и спортсменами в качестве отличной основы для подхода к основным программам физических упражнений.

Ключевой аспект — держать свое тело — пятка к плечу — как можно более прямым. Я всегда сосредотачиваюсь на том, чтобы продвигать своих клиентов через различные формы, и у меня есть заказ, который я пытаюсь выполнить. То, что я собрал здесь, в порядке убывания от самого простого к самому сложному в этой последовательности. На удивление существует несколько разновидностей, поэтому, если у вас есть планка как часть тренировки и вы хотите ее сменить, вот буквально дюжина способов сделать это!

Идеально сбалансированная неделя тренировок

1.) Планка предплечий

Здесь это самая простая форма доски. Для этого списка я использую планки специально на предплечьях, а не на ваших руках. Причина в том, что угол наклона меняется, более плоский усложняет задачу, поскольку больший вес переносится на ваш корпус и меньше — на ноги. Не собираясь полностью повторяться, вы должны убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пятки до плеча.

2. Боковая планка (смещение)

Чтобы напрячь косые мышцы живота, попробуйте боковую планку.Начните на боку, положив предплечье на землю, постарайтесь еще раз удерживать тело пяткой к плечу как можно более прямым и удерживайте его. Убедитесь, что попали в каждую сторону. Если вы можете сделать это без проблем и хотите проверить себя, перейдите с боковой планки с одной стороны на переднюю, с планки на предплечья и на боковую планку с другой стороны.

3. Достигнутая планка

Если вы чувствуете, что у вас есть или вы хотите иметь сильные плечи, Reach Plank для вас. Сначала проверьте свой баланс, начав с планки предплечий и поднимая одну руку вперед перед собой.Если это несложно, воспользуйтесь гантелями. Если вы используете гантели, начните с малого, чтобы проверить равновесие, и с этого момента увеличивайте вес.

4. Стеклоочиститель

Для этого потребуется какой-то предмет, позволяющий легко скользить по полу. Здесь, в Xperience Fitness, есть парапланы, которые можно использовать. Если вы делаете это дома, то же самое можно реализовать с помощью бумажной тарелки. Начните с планки с планером на одной ноге, отведите ногу в сторону (представьте себе дворник) и вернитесь в исходное положение.Обязательно старайтесь держать остальную часть тела прямо.

10 насадок для стиральной доски абс

5. Подъемники для планки

Планка-джек — это основная стабилизация планки и все кардио-упражнения в прыжках с трамплина. Это отличный способ задействовать мышцы кора в тренировке кардио и поддерживать частоту сердечных сокращений! Начните со стандартной планки и сделайте небольшой прыжок, двигайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы выполняли прыжок в прыжке.

6. Подъем ног в боковую планку

Теперь мы начинаем знакомиться с трудным диапазоном вариаций планки.Если вы обнаружите, что ваш баланс в порядке с боковой планкой, это действительно станет испытанием и еще больше задействует ваш противоположный наклон. Начните с боковой планки и медленно поднимите ногу и опустите ее обратно. Цель состоит в том, чтобы добиться как можно меньшего колебания — главное — это контроль!

7. Планка

Если вы ищете хорошее упражнение на пресс для рук, то счастливое число 7 для вас. Вы обнаружите, что это бьет по вашему ядру немного сильнее, чем по рукам, но если ваши руки уже устали, это может просто утомить их, так что приберегите их до конца.Начните с планки предплечий, слегка сместитесь на одну сторону и вытяните руку, чтобы положить ладонь на землю. Перенесите вес на вытянутую руку и поднимите противоположную руку в то же положение. Осторожно переведите первую руку обратно на предплечье и выполните противоположное — повторите, сколько раз вы поднимаетесь и опускаетесь, или время — на ваш выбор.

8. Скручивания на доске со скольжением

Для этого также потребуется параплан, но только один, если вы не хотите чередовать каждое повторение.Это отличное использование нижней части живота и косых мышц живота, нацеленной на определенную сторону. Начните с позиции планки предплечий и на той стороне, которая имеет планер, вы должны поднять колено вверх и немного наружу настолько высоко, насколько вы чувствуете, что можете, а затем вернитесь в положение планки предплечий. (Я бы не советовал переносить их прямо вперед, так как это может привести к трению коленями об пол.)

9. Планка Crunch

Теперь они начнут усердно работать, и для их выполнения потребуется хороший баланс.Plank Crunch (без планера) будет намного сложнее, чем его предшественник. Начните с планки предплечий, перенесите вес на одну сторону и поднимите колено и руку над землей. Прикоснитесь коленом к локтю и верните его на место. Постарайтесь сделать это медленно, потому что, если вы пойдете слишком быстро, вы можете в конечном итоге отступить; это будет недалеко, но все же.

10. Переключатель досок

Этот намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.

Начните с планки предплечий и перенесите вес в сторону.Поднимите руку вверх, цель — выпрямить локоть. Убедитесь, что вы снова контролируете себя. Затем немедленно поднимите противоположную руку таким же образом. И… повторить.

11. Отжимания на доске

Идеально подходит для тренировки рук перед тем, как перейти на планку. Это делает больший акцент на ваших трицепсах.

Начните выполнять планку на предплечьях, положив ладони на пол. (Возможно, лучше для этого немного поджать локти.) А теперь самое сложное — отжимайтесь руками, как будто вы отжимаетесь, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем снова контролируйте себя. .

12. Планки поршневые

Итак, он самый сложный, который у меня есть для вас на сегодня. Их называют поршнями из-за необходимости быстрого переменного движения. Это также потребует некоторой гибкости. Но, как и следовало ожидать из-за сложности, польза намного больше, если задействовать все ваше ядро: верхний и нижний пресс с большим наклонным движением. Начните с положения планки предплечий и, удерживая обе ступни вместе, поднимите их вверх и наружу, убедившись, что ваша внутренняя нога находится с внешней стороны бедра (это дает вам понять, что вы уходите достаточно далеко), и прыгните обратно в положение. Начальная позиция.Затем проделайте то же самое с другой стороной. ПОВТОРИТЬ!

Итак, вот оно что; дюжина способов улучшить ваше ядро ​​и постепенно проверить свою силу, стабильность и гибкость. Я знаю, что вы должны быть рады добавить один, если не все, в свою тренировку (на мой взгляд, основная часть тренировки — это лучшая часть тренировки). Итак, я больше не буду вас задерживать.

Раньше существовало социальное испытание, называемое «обшивка», и хотя оно длилось недолго (к счастью), это испытание «Планка» — это тот вызов, который вы можете использовать, чтобы принести пользу себе и другим.

9 тренировок пресса, которые можно выполнять дома или в спортзале

вариаций планки | Упражнения для пресса с собственным весом

Вы можете смешивать их с тренировкой, выполнять их во время просмотра телевизора или даже выполнять несколько подходов на работе. Мы говорим о планках — упражнении для укрепления кора, которое можно делать где угодно, не требуя оборудования, но способного дать серьезные результаты.

Проблема в том, что многие люди думают, что классическая старая доска скучна. Если все сделано правильно, оно полностью разожжет ваш корпус, но давайте посмотрим правде в глаза — это не самое захватывающее упражнение.Это может быть проблемой, потому что велосипедистам нужны сильные ядра, чтобы ездить быстрее, сильнее и эффективнее.

«Если вашим брюшным мышцам и выпрямителям позвоночника не хватает силы или выносливости для поддержания правильного положения при педалировании на более плоской поверхности, небольшое, но постоянное положение сидя с наклоном вперед может вызвать нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника», — говорит Грег Пигнатаро. , CSCS, персональный тренер с Grindset Fitness .

«Мышцы также помогают удерживать вас от коллапса вперед или изгиба позвоночника при выходе из седла и лазании», — отмечает он.

Складной коврик для упражнений ProSource

ProSource amazon.com

38,99 долл. США

Чтобы заменить классическое упражнение планка, Пигнатаро создал серию из восьми вариантов планки, которые вы можете выполнять индивидуально или в качестве общей тренировки. Но прежде чем начать, просто знайте, что некоторые из этих движений считаются продвинутыми вариациями планки, а это значит, что они лучше всего подходят для людей, которые могут легко удерживать традиционную планку не менее 90 секунд в правильной форме.Это означает, что ваше ядро ​​остается задействованным, а ягодицы сжаты вместе, чтобы бедра не провисали.

[Создайте отличную фигуру на кухне для мощных и легких миль на дороге с помощью Eat for Abs !]

Как использовать эту тренировку: Просмотрите упражнения ниже. Каждое движение демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный тренер и основатель Le Sweat, так что вы можете изучить правильную форму.

Вы можете использовать любое из этих движений для замены базовой планки на тренировке.Или объедините все восемь упражнений в одну потрясающую тренировку для кора: удерживайте или выполняйте каждый вариант планки в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда это становится слишком легким, это ваш сигнал, чтобы увеличить время работы на пять секунд, пока вы не достигнете 50 секунд работы с 10 секундами отдыха на каждое движение.

«Это принцип, известный как прогрессивная перегрузка, и он гарантирует, что вы увеличите свою силу и выносливость на приемлемую величину», — объясняет он.

---

Расширенная планка для предплечий

Начните с обычного положения планки, затем сдвиньте ступни на несколько дюймов назад так, чтобы локти находились немного впереди плеч. Перемещение основания опоры из-под себя в сторону перед вами снижает нагрузку на плечи, значительно увеличивая нагрузку на мышцы живота.

---

Планка, препятствующая вращению

Начните с положения планки предплечий, локти прямо под плечами, ядро ​​задействовано, но ступни должны быть немного шире, чем ширина коврика.Включите сердечник, затем поднимите левую руку и проведите ею по большому кругу, как будто вы моете большое окно. Не поддавайтесь естественному желанию повернуть бедра или позволить им наклониться из стороны в сторону. Верните левый локоть на коврик и повторите с правой рукой.

---

Коленная доска

Из положения планки предплечья зацепите сердечник, затем согните левое колено, чтобы постучать по коврику. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, чтобы постучать по коврику. Продолжайте чередовать. Для более сложной задачи попробуйте согнуть оба колена одновременно.Вы должны почувствовать это в нижней части живота.

---

Обратная планка

Начните сесть прямо, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на коврик за бедрами, затем надавите на ладони и пятки и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра прямо вверх, соединив лопатки вместе. Ваше тело будет образовывать прямую линию от пальцев ног до плеч. Это вызовет не только мышцы живота, но и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы сделать это движение немного легче, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.Чтобы усложнить задачу, поочередно поднимайте одну ногу за раз.

---

Боковая планка с подъемом ног

Начните с позиции боковой планки, при этом левый локоть находится непосредственно под левым плечом, правая рука на бедре, ступни сложены, а бедра приподняты. Включите ядро. Поднимите правую (верхнюю) ногу и удерживайте. Повторите с другой стороны.

Чтобы сделать это движение немного сложнее, несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время. Вы проработаете ягодичные и косые мышцы живота и бросите вызов своему равновесию.

---

Планка с вращением бедра

Начните с положения планки предплечья, локти под плечами и мышцы кора. Контролируя, опустите правое бедро вправо, пока оно почти не коснется коврика. Опустите левое бедро к левой стороне. Продолжайте чередовать стороны.

---

Планка вверх-вниз

Начните с положения планки предплечий, плечи над локтями и мышцы кора. Замените правый локоть правой рукой, затем левый локоть левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки.Перевернитесь, чтобы вернуться в положение планки предплечий. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

---

Планка для ягодичных мышц

Начните с положения планки предплечий, плечи над локтями и мышцы кора. Согните левое колено так, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов, а ступня была согнута. Протолкните левую пятку, как будто вы топаете ногой о потолок. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц со стороны поднятой ноги.Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите движение правой ногой

---

[СМОТРЕТЬ] Теперь попробуйте эти другие тренировки

Сара Линдберг Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнение «Планка: как делать», вариации,…

Есть много разных способов улучшить свой текущий распорядок дня. Как насчет выполнения упражнения планка, каковы будут результаты?

Планка — это упражнение, в котором вы стоите на предплечьях и ступнях тела по прямой линии. Чтобы выполнить упражнение, вы просто удерживаете эту позицию в течение длительного периода времени.

Упражнение «планка» обычно выполняется для роста и укрепления основных мышц, таких как пресс и косые мышцы живота.Для других целей в фитнесе есть много лучших вариантов упражнений.

Для многих основным недостатком упражнения планка с собственным весом является то, что оно не является достаточно сложным, чтобы нарастить большую мышечную массу. Как новичок в силовых тренировках, вы можете нарастить мышцы с помощью планки с собственным весом, но, скорее всего, вскоре вам придется усложнить задачу или перейти к другим упражнениям.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения на ядро, также имейте в виду, что обычно вы не можете добиться сжигания жира в определенных частях тела.Планки могут быть полезны для наращивания пресса и косых мышц живота, но они относительно плохо подходят для сжигания жира на животе. Если это ваша цель, поищите упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий.

Следует ли вам добавлять планки или альтернативы в свой распорядок дня, зависит от таких вещей, как ваша личная ситуация, личные предпочтения и цели тренировки.

Как сделать доску

Для досок лучше всего использовать коврик для йоги или другую мягкую поверхность, на которую можно положить предплечья и локти.Чтобы сделать планку, выполните следующие действия:

1. Начните, поставив локти и колени на пол.
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией. Это означает, что ваши колени будут оторваны от земли и вы опираетесь на ступни и локти. Вытяните предплечья прямо вперед и держите локти прямо под плечами.
3. Удерживайте эту позицию в течение длительного периода времени.

Главное внимание при выполнении планки — держать тело прямо.Не опускайте слишком сильно бедра, но и не поднимайте их слишком сильно. Держите голову на одной линии с телом так, чтобы смотреть вниз, но не опускайте голову слишком сильно, держите шею прямо.

Варианты упражнений планка

Упражнение «планка» только с весом своего тела на предплечья и ступни является стандартной версией упражнения. Есть также несколько вариантов планки, которые могут облегчить или усложнить упражнение.

Более легкие вариации

Некоторые люди еще не готовы к полноценному упражнению в планке.Чтобы проработать полную версию, вы можете подумать о том, чтобы сделать планку, поставив колени на землю. Это поможет вам тренировать аналогичные мышцы, но на менее сложном уровне.

Если это положение по-прежнему слишком сложно удерживать в течение определенного времени, вы можете просто регулярно напрягать мышцы кора, пока не сможете.

Различные варианты

Вы также можете выполнять упражнение «планка» по-другому, чтобы сделать его немного более комфортным или задействовать дополнительные мышцы.

Если обычная планка слишком сильно повреждает ваши локти, вы также можете сделать планку, положив руки на землю и вытянутые руки.Это в основном для комфорта локтей, но также немного больше задействует мышцы рук.

Возможность задействовать дополнительные мышцы — это использование определенных видов фитнес-оборудования. Вы можете обернуть эластичную ленту вокруг верхней части ног, чтобы вам приходилось толкаться наружу бедрами, чтобы ноги оставались прямой линией назад. Это больше тренирует внешние мышцы бедра.

Точно так же вы можете поместить какой-нибудь предмет между верхней частью ног и сжать ноги вместе, чтобы сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Более сложные варианты

Планки

Bodyweight также могут стать слишком легкими относительно быстро. На этом этапе вам, возможно, придется перейти к другим упражнениям или усложнить упражнение с планкой, чтобы продолжать видеть значительный рост мышц и прогресс в силе.

Усложнение планки в нужных точках тренировочного пути также может ускорить прогресс по сравнению с регулярным изменением веса тела снова и снова.

Первый вариант, направленный в основном на те же самые мышцы, но в большей степени, — это планка с утяжелением.По сути, это то же упражнение, но с дополнительным сопротивлением спине или бедрам, чтобы сделать его сложнее. Для этого вам может потребоваться помощь друга, чтобы поставить гири в нужное положение.

Примерами подходящих предметов для досок с утяжелением являются жилет с утяжелителями, весовая пластина и мешок с песком.

Существует также большое количество разнообразных упражнений, выполняемых в положении высокой планки. Некоторые примеры включают в себя планку, отжимания, растягивание пальцев ног и т. Д. Эти упражнения также часто сосредотачиваются на разных мышцах.

Мышцы, проработанные с помощью упражнения планка

В любом упражнении вы почти всегда заставляете работать множество различных мышц, особенно в таких сложных основных упражнениях, как планка. Тем не менее, есть несколько мышц, которым придется работать больше всего, чтобы двигаться и удерживать ваше тело в нужном положении.

Некоторые из первичных мышц, которые работали с доской, включают:

• Пресс, косые мышцы живота и другие основные мышцы

Некоторые из вторичных мышц, которые работали с планкой, включают:

• Ягодичные мышцы
• Quadriceps
• Erector spinae
• Разнообразие мышц верхней части спины
• Плечи

Планка — это вид изометрических упражнений.Это означает, что вы задействуете мышцы более статично, не слишком много двигаясь. С другой стороны, у вас есть изотонические упражнения, в которых вы задействуете мышцы динамически, двигаясь.

Изотонические упражнения обычно более полезны для наращивания мышечной массы. Это означает, что другие основные упражнения, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы. Тем не менее, есть еще способы получить больше мышц, используя обычную планку с собственным весом.

Вы наращиваете мышцы в таких местах, как корпус, задействуя эти мышцы так, чтобы они были достаточно повреждены.Это может показаться нелогичным, но этот вред заставляет ваше тело восстанавливать эти мышцы и добавляет немного больше, чтобы лучше подготовиться к аналогичным усилиям в будущем.

Если вы будете выполнять упражнения с одинаковым весом, то по мере того, как ваши мышцы станут сильнее, это же усилие может не повредить ваши мышцы в достаточной степени, чтобы способствовать дополнительному росту мышц.

Добавляя дополнительное сопротивление таким упражнениям, как доска, вы можете повредить мышцы за более короткий промежуток времени. Если вы не переусердствуете, дайте своему телу достаточно питательных веществ и дайте мышцам достаточно отдыха, это, в свою очередь, может привести к более быстрому и большему набору основных мышц.

В зависимости от вашей личной ситуации, плана тренировки и целей тренировки планка может быть хорошим или плохим дополнением.

Преимущества упражнения планка

Некоторые люди задаются вопросом, насколько полезным может быть это упражнение, но добавление досок в ваш распорядок дня может дать вам некоторые полезные преимущества. Некоторые из наиболее важных:

1. Более сильные мышцы: Планка — это вид силовых тренировок, которые могут помочь вам укрепить основные мышцы.
2. Может помочь с похуданием: Выполнение планки, вероятно, требует больше энергии, чем ваша обычная повседневная деятельность.Дополнительная мышечная масса также помогает сжигать больше калорий. Оба эти аспекта могут помочь в потере веса, но не являются гарантией. Имейте в виду, что есть лучшие варианты упражнений, если вашей целью является похудание.
3. Улучшает настроение: Такие упражнения, как планка, способствуют высвобождению веществ, которые помогают вам чувствовать себя хорошо.
4. Может улучшить осанку: Выполняя планку, вы задействуете мышцы, которые могут помочь улучшить вашу осанку.
5. Улучшает сон: Такие упражнения, как доска, могут улучшить качество и продолжительность вашего сна, что, в свою очередь, дает много важных преимуществ.
6. Замедляет старение: Упражнения планки не влияют на количество дней, прошедших с момента вашего рождения. Однако упражнения могут замедлить развитие определенных маркеров старения, которые коррелируют с негативными последствиями для здоровья.
7. Может уменьшить или предотвратить боль в спине: Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут уменьшить или предотвратить боль в спине (1, 2). Если у вас сейчас болит спина, будьте осторожны и поговорите со специалистом, прежде чем выполнять это упражнение.

Хотя неизбежно многие тренировки лучше для некоторых из этих преимуществ, чем планка, удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив одно упражнение в свой распорядок дня.

Возможные риски

Главное, что нужно помнить, это то, что планка может быть тяжелой для таких частей тела, как спина, бедра, локти и шея, даже если вы применяете правильную технику.

Если у вас слабые или чувствительные эти части тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Если у вас болит спина, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали.В этом случае вам может понадобиться отдых, более привычный образ жизни, менее интенсивный график тренировок или это может быть признаком того, что планка (пока) не для вас.

Альтернативные доски

Планка может стать отличным дополнением к повседневной тренировке, но есть и альтернативы для тренировки основных мышц. Некоторые из этих альтернатив досок включают:

• Раскатывание колес для пресса
• Упражнения с комбинированным корпусом
• Скручивания
• Приседания
• Велосипедные скручивания
• Подъемы ног на капитанском кресле
• Удары руками от флаттера

Какой из этих вариантов будет лучшим например, ваша личная ситуация, цели тренировки, имеющееся у вас оборудование и т. д.

Заключение

Многие люди извлекут выгоду из добавления досок с правильной техникой в ​​свой распорядок дня. Возможно, вам вскоре придется усложнить обычную версию, чтобы продолжать набирать мышечную массу и увеличивать силу.

Тем не менее, для достижения целей, помимо укрепления основных мышц и выделения их более заметным, есть много лучших вариантов упражнений. Даже для этой цели более динамичные альтернативы могут быть более эффективными, чем доски.

Вы также должны помнить, что доски могут быть тяжелыми для таких частей тела, как спина, бедра, локти и шея, даже если вы применяете правильную технику.

Если у вас чувствительность или слабость в этих частях тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Если у вас болит спина, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Также имейте в виду, что последовательность — важный фактор для любого плана тренировки. Чем больше вы любите выполняемое упражнение, тем легче становится выполнять его постоянно. Если выполнение планок — это тренировка, которую вы любите, отлично. Если нет, то альтернативы планке и другие упражнения также могут принести много пользы.

Если вы все же решите использовать больше досок, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.

Упражнение по ходьбе с планкой: инструкции, альтернативы, …

Есть много разных способов улучшить свой текущий распорядок дня. Что насчет прогулочных досок, каковы будут эффекты?

Существуют разные движения с названием «прогулочная доска». В этой статье рассматривается движение, также известное как стандартная планка для ходьбы от высокой к низкой.Для этого вы чередуете высокую планку на руках и обычную стойку на локтях.

Подобно обычной доске, прогулочная доска обычно используется для роста и укрепления основных мышц, таких как пресс и косые мышцы живота. Для других целей в фитнесе есть много лучших вариантов упражнений.

Если вам нравится дополнительная тренировка мышц трицепса, груди и плеч при смене стойки, отжимания могут быть еще лучшим выбором.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения на ядро, также имейте в виду, что обычно вы не можете добиться сжигания жира в определенных частях тела.Планка для ходьбы может быть полезна для наращивания пресса и косых мышц живота, но она относительно плохо влияет на сжигание жира на животе. Если это ваша цель, поищите упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий.

Следует ли вам добавить упражнение с планкой для ходьбы или альтернативу в свой распорядок, зависит от таких вещей, как ваша личная ситуация, личные предпочтения и цели тренировки.

Как сделать прогулочную планку

Чтобы сделать прогулочную планку, выполните следующие действия:

1. Старт в позиции высокой доски.Это означает на руках и передних ступнях с вытянутыми руками и вытянутым телом. Плечо держите выше рук.
2. Перенесите вес на одну руку, поднимите руку с другой стороны и опирайтесь на локоть с этой стороны. Старайтесь не слишком сильно раскачиваться вперед и назад.
3. Перенесите вес тела в сторону, опершись локтем о землю, поднимите руку с другой стороны и опирайтесь на локоть с этой стороны.
4. Перенесите вес в ту сторону, где локоть просто упирается в землю, поднимите руку с другой стороны и опирайтесь на руку с этой стороны.
5. Верните вторую руку в исходное положение и сначала повторите с другой стороной.

Держите свои движения медленными и контролируемыми, чтобы избежать боли или травм в локтях и запястьях. Также не расставляйте локти слишком далеко, положите их прямо под плечи.

Главное внимание при выполнении планок для ходьбы — это держать тело прямо. Не опускайте слишком сильно бедра, но и не поднимайте их слишком сильно. Держите голову на одной линии с телом так, чтобы смотреть вниз, но не опускайте голову слишком сильно, держите шею прямо.

Мышцы, проработанные с доской для ходьбы

В любом упражнении вы почти всегда заставите работать множество различных мышц, особенно при таком сложном базовом упражнении, как прогулочная доска. Тем не менее, есть несколько мышц, которым придется работать больше всего, чтобы двигаться и удерживать ваше тело в нужном положении.

В зависимости от того, какая из ваших мышц самая сильная, планка для ходьбы — это в основном основная мышца (пресс и косые мышцы живота) или упражнение для груди, трицепса и плеч.Кроме того, вашим ягодицам, четырехглавой мышце, разгибателям позвоночника и мышцам спины, возможно, придется немного поработать.

Если вы хотите тренировать мышцы груди, трицепса и плеч, отжимания могут быть лучшим выбором. В этой статье планка для ходьбы рассматривается в основном как упражнение для тренировки основных мышц.

Вы действительно двигаете руками, но для ваших основных мышц прогулочная доска по-прежнему остается в основном изометрическим упражнением. Это означает, что вы задействуете мышцы более статично, не слишком много двигаясь.

С другой стороны, у вас есть изотонические упражнения, в которых вы задействуете мышцы динамически, двигаясь. Изотонические упражнения обычно более полезны для наращивания мышц. Это означает, что другие основные упражнения, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы.

Один из способов противодействовать этому — делать планки с утяжелением. Вы можете выполнять планку для ходьбы с жилетом с утяжелителями, но в целом есть много основных упражнений, которые более удобны, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Прогулочные доски в основном будут полезны для наращивания мышц новичкам в основной тренировке. Более продвинутые люди могут не увидеть таких результатов с прогулочными досками.

Преимущества планки для ходьбы

Несмотря на то, что это не самое эффективное упражнение, выполнение досок для ходьбы все же лучше, чем полное отсутствие упражнений. Вот некоторые из преимуществ прогулочных досок:

1. Равновесие и координация: Равновесие и координация — это фитнес-навыки, которые можно улучшить, тренируя их.Когда дело доходит до этих досок, ходить по ним может быть очень сложно.
2. Более сильные мышцы: Прогулочные доски — это вид силовых тренировок, которые могут помочь вам укрепить основные мышцы.
3. Может помочь с похуданием: Выполнение досок для ходьбы, вероятно, требует больше энергии, чем ваши обычные повседневные дела. Дополнительная мышечная масса также помогает сжигать больше калорий. Оба эти аспекта могут помочь в потере веса, но не являются гарантией. Имейте в виду, что есть лучшие варианты упражнений, если вашей целью является похудание.
4. Улучшает настроение: Такие упражнения, как прогулка на доске, способствуют высвобождению веществ, которые помогают вам чувствовать себя хорошо.
5. Может улучшить осанку: При ходьбе по доске вы задействуете мышцы, которые могут помочь улучшить вашу осанку.
6. Улучшает сон: Такие упражнения, как прогулка на доске, могут улучшить качество и продолжительность вашего сна, что, в свою очередь, дает много важных преимуществ.
7. Замедляет старение: Прогулочные доски не влияют на количество дней, прошедших с момента вашего рождения.Однако упражнения могут замедлить развитие определенных маркеров старения, которые коррелируют с негативными последствиями для здоровья.
8. Может уменьшить или предотвратить боль в спине: Упражнения для укрепления кора, такие как прогулочные доски, могут уменьшить или предотвратить боль в спине (1, 2). Если у вас сейчас болит спина, будьте осторожны и поговорите со специалистом, прежде чем выполнять это упражнение.

Хотя неизбежно многие тренировки лучше для некоторых из этих преимуществ, чем прогулочные доски, удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив одно занятие в свой распорядок дня.

Возможные риски

Главное, что нужно помнить, — это то, что доски для ходьбы могут сильно повредить такие части тела, как спина, бедра, запястья, локти, плечи и шея, даже если вы соблюдаете правильную технику.

Если у вас слабые или чувствительные эти части тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Если у вас болит спина или запястье, возможно, вам стоит поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем использовать дополнительные доски для ходьбы.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали.В этом случае вам может потребоваться отдых, более привычный образ жизни, менее интенсивный график тренировок или это может быть признаком того, что прогулочные доски (пока) вам не подходят.

Альтернативные доски для ходьбы

Хотя прогулочные доски могут быть хорошим дополнением к вашей повседневной тренировке, существуют также альтернативы для тренировки аналогичных аспектов вашего физического здоровья. Вот некоторые из этих альтернативных досок для ходьбы:

• Отжимания
• Раскатывание колес для пресса
• Планка касания носка
• Комплексные упражнения кора
• Велосипедные скручивания
• Подъемы ног на капитанском кресле
• Отжимания пятки

Какой из этих вариантов лучше всего зависит от например, ваша личная ситуация, цели тренировки, имеющееся у вас оборудование и т. д.

Заключение

Многим людям будет полезно добавить в свой распорядок доски для ходьбы с правильной техникой. Возможно, вам вскоре придется переключиться на более сложные альтернативы, чтобы продолжать видеть значительный рост мышц и рост силы.

Если вы более продвинуты в тренировках кора, прогулочные доски могут оказаться для вас слишком легкими.

Для достижения целей, помимо укрепления основных мышц и выделения их более заметным, существует множество лучших вариантов упражнений.Даже для этой цели более динамичные альтернативы могут быть более эффективными, чем прогулочные доски.

Вы также должны помнить, что прогулочные доски могут быть тяжелыми для таких частей тела, как спина, бедра, запястья, локти, плечи и шея, даже если вы применяете правильную технику.

Если у вас чувствительность или слабость в этих частях тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Если у вас болит спина или запястье, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Также имейте в виду, что последовательность — важный фактор для любого плана тренировки. Чем больше вы любите выполняемое упражнение, тем легче становится выполнять его постоянно. Если вам нравится тренировка с планками для ходьбы, вы все равно можете рассмотреть возможность выполнения этого упражнения. Если не, другие упражнения также могут принести много пользы.

Если вы все же решите использовать больше досок для ходьбы, убедитесь, что вы даете своему организму достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.

8 альтернативных боковых планок, которые подействуют на вашу сердцевину как сумасшедший

Боковая планка — это вариант постоянно популярного стандартного положения планки, предназначенный для работы с мышцами по бокам талии.Хотя это упражнение вызовет ожог в косой области, оно не может эффективно укрепить или укрепить основные мышцы.

Это потому, что традиционное положение планки позволяет выполнять изометрическое упражнение, которое не требует движения целевых мышц. Единственный способ развить силу и стимулировать гипертрофию — это двигать мышцу в полном диапазоне ее движения.

В этой статье я расскажу о 8 альтернативах боковых планок, которые более эффективны для проработки талии и сохранения упругости корпуса.

1. Подъем ног на скручивании в висе

Почему это отличная альтернатива

Подъем ноги с поворотом в подвешенном состоянии позволяет прорабатывать косые мышцы живота во всем диапазоне их движений и в правильном биомеханическом направлении. Это также очень хорошее упражнение на стабильность кора.

Проработанные мышцы

Косые, прямые мышцы живота

Пошаговое руководство

1. Повесьте руку на высокой перекладине, держа руки немного шире плеч, в положении сверху.
2. Подтяните колени к груди, а затем поверните их влево.
3. Опустите и повторите, поворачивая этот фолиант вправо.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Б / у оборудование

Штанга для подтягивания

Наконечники

Не используйте импульс на этом движении; избегайте раскачивания.

2. Кузовная пила

Почему это отличная альтернатива

Кузовная пила — это модификация стандартной доски, обеспечивающая динамическое движение.Это выводит упражнение за рамки изометрического сокращения, чтобы активировать мышцы за счет диапазона их движения.

Проработанные мышцы

Косые

Пошаговое руководство

1. Лягте на пол лицом вниз в позу дощатого мостика, поставив ноги на пару планеров. Локти должны быть под плечами.
2. Вытяните туловище вперед, не двигая предплечьями.
3. Верните туловище в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Планеры

Наконечники

Сохраняйте твердое положение тела на протяжении всего движения.

3. Сядьте с прямой ногой с поворотом

Почему это отличная альтернатива

Приседания с прямыми ногами со скручиванием позволяют получить полный диапазон движений по бокам талии при каждом повторении.

Проработанные мышцы

Основные мышцы

Пошаговое руководство

1. Лягте на пол, вытянув ноги и зафиксировав ступни. Положите руки на грудь.
2. Свернитесь, выпрямляя спину при движении под углом 45 градусов.
3. Теперь поверните налево.
4. Опустите и повторите, на этот раз повернув вправо.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Б / у оборудование

Анкер-опора

Наконечники

Держите грудь вверх; используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы поднять тело; не округляйте спину.

4. Swiss Ball Crunch с поворотом

Почему это отличная альтернатива

Swiss Ball Crunch with Twist обеспечивает все преимущества скручивания вместе с нестабильностью швейцарского мяча для активации мышц устойчивости. Это хороший ход для укрепления слабого ядра.

Проработанные мышцы

Косые мышцы живота

Пошаговое руководство

1. Лягте на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч и прочно поставьте на пол.Руки за уши.
2. Согнитесь к бедрам, а затем поверните вправо.
3. Опустите и повторите с другой стороны.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Швейцарский мяч

Наконечники

Упритесь ступнями в пол, выпрямляясь в наклонном движении вперед.

5. Косая отдача

Почему это отличная альтернатива

Косые отдачи сочетают в себе наклонные перекрестные движения с разгибанием подколенных сухожилий для одновременной работы кора и тыльной стороны бедер.

Проработанные мышцы

Подколенные сухожилия косые

Пошаговое руководство

1. Встаньте лицом вниз на коврике для упражнений в верхнем положении для отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног.
2. Поднимите бедра, чтобы вместе с телом образовать «V» положение. Теперь опустите левое колено к противоположному локтю.
3. Отсюда отведите ногу назад до полного разгибания. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, а затем повторите для другой.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Нет

Наконечники

Удерживайте сокращенную ногу в течение 2 секунд на каждом повторении; держите спину в нейтральном положении.

6. ИБП с Twist

Почему это отличная альтернатива

V Up Twist — еще одно отличное динамическое упражнение, позволяющее сосредоточить внимание на боковых сторонах талии. Это укрепит и укрепит ваши косые и межреберные мышцы.

Проработанные мышцы

Межреберные, косые

Пошаговое руководство

1. Лягте на тренировочный коврик на спину, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Теперь повернитесь к бедрам так, чтобы выпрямленные ноги оказались перпендикулярно вашему туловищу.
2. Выпрямите руки к ногам. Теперь начните подниматься к пальцам ног, напрягая брюшной пресс. Поверните корпус влево на одном повторении и вправо на следующем повторении.
3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Нет

Наконечники

Не округляйте спину; поднимайте голову на каждом пульсе.

7. Ножничные ножницы с лентой

Почему это отличная альтернатива

Удар ножницами с полосами добавляет элемент сопротивления динамическому движению ножничного удара, направленного по бокам талии.

Проработанные мышцы

Косые, межреберные

Пошаговое руководство

1. Сядьте на край скамьи или сиденья, поддерживая руками за спину, а ступни вытянуты под углом 45 градусов.
2. Откиньтесь назад и поднимите ноги, пока они не станут параллельны вашему туловищу. Теперь, не сгибая колен, переместите ноги перекрестными вертикальными движениями, выполняя удары ногами ножницами.
3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Миниатюрная петля сопротивления

Наконечники

Единственное движение должно происходить через тазобедренный сустав.Не двигайте верхней частью тела.

8. Crunch Twist

Почему это отличная альтернатива

Скручивание на скручивание добавляет скручивающее движение к скручиванию, чтобы проработать как прямые мышцы живота, так и боковые стороны талии. Это упражнение укрепит слабый корпус.

Проработанные мышцы

Брюшной, косой, межреберный

Пошаговое руководство

1. Сядьте на край скамьи или сиденья, поддерживая руками за спину, а ступни вытянуты под углом 45 градусов.
2. Откиньтесь назад и поднимите ноги, пока они не станут параллельны вашему туловищу.
3. Теперь подтяните колени к туловищу, напрягая мышцы живота.
4. Верните ноги в исходное положение. Не округляйте поясницу. Это одно повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Б / у оборудование

Нет

Наконечники

Держите поясницу на полу; сжимайте все мышцы кора при каждом повторении.Вы можете усложнить упражнение, удерживая гантель на груди.

Заключение

Планка, вместе с ее вариациями в сторону, не является эффективным средством укрепления кора или наращивания мышц. Теперь у вас есть одиннадцать гораздо более эффективных способов проработать косые мышцы живота и задействовать глубокие мышцы кора.

Выберите два или три из этих упражнений и объедините их в 8 подходов основной тренировки. Диапазон повторений должен составлять от 15 до 30. Вы должны тренировать основные мышцы раз в пять дней.

Часто задаваемые вопросы

Почему прикатываемые боковые доски лучше обычных?

Боковая планка с перекатыванием — лучшее упражнение, чем стандартная планка, потому что она предполагает движение. Изометрическая природа планки означает, что она не может развить заметную силу или мышечный рост. Планка с перекатывающейся стороной перемещает косые мышцы тела в пределах их диапазона движения, что делает его намного лучше.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​является центром вашего тела и действует как основа вашей силы.Сохранение силы позволит вам стать более функционально сильными как в нижней, так и в верхней части тела. Сильный корпус также предотвратит травмы, в том числе нижнюю часть спины.

Что лучше доски?

Любое упражнение, в котором задействованы целевые мышцы во всем диапазоне их движений, лучше, чем планка. Когда дело доходит до планки, целевая мышца — это прямая мышца живота. Лучшее упражнение для проработки пресса — это скручивание кабеля сидя, которое воздействует на все ключевые мышцы кора.Когда дело доходит до боковой планки, цель — косые. Лучшее упражнение для перемещения косых мышц живота во всем диапазоне их движения — скручивание скручиванием.

.