Эффективное упражнение для пресса — попробуйте вакуум
здоровье ∙ фитнес
03 октября 2018, 10:10
здоровье ∙ фитнес
Вакуум для пресса — эффективное упражнение для подтягивания мышц живота
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
03 октября 2018, 10:34
Даже у стройных людей с подтянутой фигурой на животе порой имеется пара-тройка складочек жира, особенно у женщин. Впрочем, определенный процент жировой прослойки необходим для нормального функционирования организма. Однако при этом ничто не мешает укрепить пресс, чтобы убрать выпирающий животик и сделать талию тонкой. Одно из последних ноу-хау в бодибилдинге — упражнение вакуум для живота, результаты которого проявляются уже через месяц постоянных тренировок.
Профиль
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
НаписатьВакуум для осиной талии и плоского живота
Игорь Липатов
Тренер по фитнесу
«Единственное упражнение, которое реально уменьшает талию, — это вакуум.
Благодаря этому упражнению у Арнольда Шварценеггера была тонкая талия при внушительных мышечных объемах. Польза вакуума в том, что прорабатывается поперечная мышца живота, которая пролегает под прямой и косыми мышцами. Именно эта мышца поддерживает брюшную стенку, и если ее не тренировать, она легко обрастает жирком. Натренированная поперечная мышца удерживает желудок и служит в качестве корсета, а слабая мышца растягивается и не может удерживать внутренние органы. Именно поэтому у стройных людей может торчать живот. Если вы хотите заставить работать поперечную мышцу по полной программе, вам придется очень постараться, ведь она находится достаточно глубоко. Но и результат вас не разочарует. Кроме того, вакуум — это упражнение для пресса, которое к тому же укрепляет позвоночник и позволяет избавиться от боли в спине».
Несколько советов для тренировки
Итак, как делать упражнение вакуум, чтобы эффект от него появился как можно быстрее? Исходная позиция может быть разная — стоя, лежа на спине, сидя на стуле, стоя на коленях или на четвереньках.
Рекомендуется заниматься по утрам до завтрака или поздно вечером перед сном, при этом желудок должен быть пустым. Лучше перед упражнением даже не пить — так выполнять его будет проще.
За одну тренировку нужно делать 2–3 подхода по 10–12 упражнений, а позже можно довести количество повторов до 15. Делайте вакуум каждый день или несколько раз в неделю, как вам удобно. Такие упражнения полезны в качестве разминки для разогрева мышц и подготовки тела к более высоким нагрузкам.
Представляете, как удобно: не нужны никакие спортивные снаряды и приспособления — просто дыши и втягивай живот! Впрочем, обо всем по порядку…
Вакуум: пошаговая инструкция
И теперь самое главное — как делать вакуум для пресса. В этой технике есть сходство с бодифлексом, она хороша тем, что ею можно заниматься даже людям, далеким от спорта.
- Примите исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох через нос и наберите большое количество воздуха в грудную клетку. Вдох должен быть быстрым и сильным.
- Резко и быстро выдохните воздух через рот, максимально втягивая живот. Выдохните весь воздух из легких и старайтесь в буквальном смысле приклеить живот к спине, как бы заводите его под ребра.
- Задержите дыхание и удержитесь в этой позиции в течение 10–15 секунд. Важно зафиксировать живот на это время, чтобы он был неподвижным, иначе результат будет нулевым. Впоследствии вы можете задерживать дыхание до 60 секунд.
- Верните живот в исходное положение, вдохните и ненадолго расслабьтесь.
Согласитесь, такое упражнение можно делать даже в офисе во время работы. Никто не заметит, как вы втягиваете живот и глубоко дышите, если вы будете делать это бесшумно. Если после вакуума у вас болит живот, значит, или вы делаете что-то не так, или у вас есть серьезные противопоказания к тренировкам.
Обратитесь к врачу и пройдите обследование.
Медицинское заключение
Инга Рихтер
Врач-терапевт
«Упражнение для пресса под названием „вакуум“ очень полезно для нашего здоровья. При постоянной практике улучшается осанка, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника, нормализуется работа внутренних органов, расположенных в брюшной полости, и уменьшается толщина внутреннего жира. Вакуум также устраняет гормональный дисбаланс, стимулирует метаболизм, улучшает пищеварение и кровообращение, лечит запоры и помогает наладить сексуальную жизнь, если были какие-то проблемы. Однако беременным это упражнение делать категорически не рекомендуется!»
Впрочем, у вакуума есть еще несколько противопоказаний — воспаления кишечника, язва желудка, гипертония, опухоли, менструации, лихорадочные состояния и восстановительный период после операции.
Через неделю ежедневных тренировок вы заметите, что меньше устаете и устойчивы к стрессам, станете более расслабленными и умиротворенными, а ваша работоспособность и энергичность увеличатся!
По некоторым отзывам, с помощью вакуума можно уменьшить талию на 3 см.
Попробуйте это упражнение, ведь максимум, что вы теряете, — несколько минут каждый день. Взамен же вы получаете стройную талию, подтянутый живот и пользу для здоровья!
Это интересно
Эту технику работы с прессом придумал американский бодибилдер Фрэнк Зейн, но «раскрутил» вакуум Арнольд Шварценеггер. Впрочем, это упражнение — лишь переработанная поза из йоги «маха бандха», которая с древнейших времен используется для нормализации работы эндокринной системы.
Теги: тренировки, пресс, красивое тело, фитнес, занятия спортом, мышцы живота, совет, домашний фитнес, тренажерный зал, талия
Больше об авторе
Похожие статьи
фитнес
7 упражнений для тех, кому лень вставать с кровати
фитнес
Утром или вечером: когда лучше тренироваться?
фитнес
Пять простых и эффективных упражнений для пресса
Вам будем интересно
СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб
Как правильно делать вакуум мужчинам? Упражнение вакуум живота. Для чего делают? Можно ли мужчинам делать вакуум
Не только женщины хотят избавиться от жировой прослойки в области живота.
Чаще всего мужчины предпочитают выполнять классические упражнения для пресса. Для многих вакуум для живота — неизвестная методика, которую редко включают в свои тренировки. Однако профессиональные бодибилдеры наглядно демонстрируют эффективность этого упражнения. В этой статье описано как правильно делать вакуум мужчинам в домашних условиях.
Содержание
- Описание основной техники
- Основные отличия от вакуума живота для мужчин
- Как правильно выполнять упражнение
- Польза и вред упражнения
Описание основной техники
Упражнение вакуум направлено на подтягивание мышц живота и спины. Во время его выполнения оказываются задействованы пресс и диафрагма. Популярностью это упражнение пользуется у бодибилдеров, потому что оно улучшает рельеф.
Талия становится уже, а плечи визуально кажутся больше.
Во время выполнения стандартных упражнений на пресс работают только прямые мышцы брюшной полости. Особенность вакуума — активное участие принимает поперечная мышца, благодаря чему удается «втянуть» живот и визуально сузить талию.
Важный принцип выполнения этого упражнения — правильное дыхание. Поэтому перед началом тренировки нужно выделить несколько минут работе над диафрагмой. Нужно глубоко вдохнуть носом и сильно выдохнуть через рот.
Все дальнейшие движения должны быть плавными, размеренными и выполняться в медленном темпе.
В классическом варианте вакуума для живота исходная позиция — стоя. Существуют альтернативные техники, но их осваивать нужно после стандартного упражнения. Нужно делать несколько подходов, давая возможность мышцам сделать перерыв между ними. Для правильного выполнения вакуума важно, чтобы человек хорошо чувствовал и управлял своим телом, координировал действия.
Еще один важный нюанс — поддержание правильной осанки.
Если позвоночник искривлен, не получится принять нужное исходное положение. Также не стоит ожидать быстрых результатов: если регулярно заниматься, то эффект будет заметен через полгода. Профессиональные бодибилдеры советуют комбинировать его с другими упражнениями для достижения лучшего результата.
Основные отличия от вакуума живота для мужчин
Техника выполнения почти не отличается от «женской». Базовые принципы одинаковые, и они во многом влияют на его эффективность. Есть несколько тонкостей вакуума живота для мужчин, которые стоит учитывать:
- Частично это упражнение может компенсировать силовые тренировки. Если мужчина планирует заниматься бодибилдингом или хочет иметь такую же фигуру как у них, ему стоит включить вакуум в свою тренировку. В результате получится придать V-образную форму верхней части тела.
- Мужчины часто экспериментируют с уровнями сложности техники, выбирая максимальную. Для обычных тренировок лучше выбирать классическую технику выполнения — стоя.
Но профессиональные бодибилдеры считают, что самая подходящая позиция — сидя, потому что мышцы будут максимально задействованы. - Оптимальное количество подходов — 3 по 15 повторов. Между ними нужно делать перерыв 2-3 минуты.
Но профессиональные бодибилдеры считают, что самая подходящая позиция — сидя, потому что мышцы будут максимально задействованы.Если мужчина будет соблюдать основные принципы и технику выполнения, у него получится сжечь жировую прослойку в области живота. Можно экспериментировать с уровнями сложности, выбирая тот, который окажется наиболее эффективным.
Как правильно выполнять упражнение
Некоторые фитнес-тренеры советуют новичкам втягивать живот в положении лежа. Это поможет почувствовать работу мышц и быстрее освоить базовые техники. Ниже дано подробное описание как правильно делать вакуум живота мужчине:
- Исходное положение — стоя, ноги поставлены на ширине плеч, спина должна быть прямой. Руки находятся на бедрах.
- Нужно сделать глубокий вдох носом и напрячь мышцы живота. Это положение следует удерживать в течение 5-10 секунд.
- После этого нужно медленно выдохнуть и расслабить мышцы брюшной полости, отдохнуть и повторить действия.
Если мужчина освоил технику, он сможет прочувствовать как стенки живота втягиваются и прижимаются к позвоночнику. Важно, чтобы человек контролировал свое тело и умел концентрироваться на своих ощущениях.
Если главная цель тренировок — создать V-образный силуэт, можно попробовать одну из любимых техник Арнольда Шварценеггера. Но это подходит для опытных спортсменов, которые освоили базовые принципы. Как делать вакуум мужчине, если он планирует попробовать себя в бодибилдинге:
- И.п. — сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленях под углом 90º, стопы поставлены на ширине плеч. Руки должны свободно лежать на коленях.
- Нужно сделать шумный глубокий вдох носом и медленно выдохнуть, одновременно напрягая мышцы живота.
- В этом положении нужно удерживать напряжение в течение 10 секунд, а потом расслабиться.
Если во время выполнения вакуума появились неприятные ощущения, значит, мужчина совершил ошибку на каком-то этапе. Нужно проанализировать свои действия и повторить упражнение.
Для этой альтернативной техники подойдет стул, а не кресло, потому что будет сложнее удерживать правильно положение и не облокачиваться. Опытные спортсмены могут выполнять вакуум в любом месте, потому что они умеют контролировать напряжение мышц.
Польза и вред упражнения
Для чего нужно делать вакуум живота мужчине:
- сжигание жировой прослойки;
- исправление осанки;
- укрепление мышц брюшной полости;
- улучшение работы ЖКТ.
К минусам относят сложность техники выполнения, потому что при не соблюдении основных принципов, эффект от упражнения будет намного ниже. Перед началом тренировок, многие интересуются можно ли делать вакуум мужчинам. Конечно, да, если отсутствуют противопоказания к которым относятся:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- новообразования в области живота и малого таза;
- заболевания желчевыводящих путей.
Если противопоказания отсутствуют, мужчина может включить вакуум живота в свои тренировки.
Как выбрать систему вакуумного пресса
Выбор модели вакуумного пресса
На этой странице представлены вакуумные системы, предлагаемые на сайте VeneerSupplies.com. Если вы чувствуете себя немного перегруженным вариантами, нажмите на изображение «Нужна помощь» справа, и если это все еще не поможет, не стесняйтесь обращаться ко мне в любое время.
Существует три типа вакуумных прессов для облицовки. Приведенная ниже информация относится к системам, предлагаемым на VeneerSupplies.com.
Автоматическая система Вентури
Комплект Project: V4 создает вакуум с помощью сжатого воздуха через вакуумный генератор, называемый трубкой Вентури. Эта система не включает воздушный компрессор, но вы можете купить ее в одном из крупных магазинов товаров для дома.
Вакуумный пресс автоматически управляется переключающим устройством, которое измеряет уровень вакуума внутри системы и поддерживает его на достаточно постоянном уровне, открывая поток сжатого воздуха к трубке Вентури, если уровень вакуума снижается. Воздушный компрессор работает только в том случае, если воздух в ресивере падает ниже уровня, установленного производителем.
Электрическая насосная система с автоциклом
Комплект Project: EVS-2 также циклически включается и выключается, но создает вакуум с помощью электрического насоса. Как и система Вентури, она автоматически управляется переключающим устройством, которое измеряет вакуум внутри системы и поддерживает его на достаточно постоянном уровне, включая насос до тех пор, пока не будет достигнут желаемый уровень вакуума.
Электронасосная система непрерывного действия
В постоянно работающей вакуумной системе, такой как Excel 1, Excel 3 или Excel 5, используется электрический насос, но он не включается и не выключается.
Он работает непрерывно, но не беспокойтесь… большинство насосов рассчитаны на непрерывную работу, и некоторые производители предполагают, что эти типы насосов могут работать без остановки в течение двух лет. Эти системы менее дорогие и простые в сборке.
Производительность
Максимальный вакуум : Каждая из этих систем может создавать более чем достаточный вакуум для облицовки и зажима большинства изогнутых проектов ламинирования. Максимальный вакуум составляет 25,5 дюймов рт. футов над уровнем моря. Если насос способен тянуть 25,5 дюймов ртутного столба на уровне моря, он будет тянуть только 20,5 дюймов на высоте 5000 футов над уровнем моря.
кубических футов в минуту : Наиболее распространенным показателем производительности является номинальный расход при нулевом вакууме. Это совпадает со временем, которое требуется для создания полного вакуума в вакуумном мешке. Мешки с большим количеством воздуха внутри (например, те, которые используются с изогнутым шпоном) выиграют от источника вакуума с высоким CFM.
Более подробная информация об этом представлена в таблице на следующей странице. VeneerSupplies.com предлагает источники вакуума от 1 CFM до 9 CFM.
Имейте в виду, что трубка Вентури обычно создает полный вакуум быстрее, чем аналогичный электрический насос. Это называется «кривой CFM». Это просто означает, что электрический насос на 3 кубических фута в минуту создает вакуум медленнее, чем трубка Вентури на 3 кубических фута в минуту.
Размер проекта/вакуумного мешка
CFM источника вакуума обычно определяет максимальный размер используемого мешка. Имейте в виду, это оценки.
| Проект | Минимальные требования | Минимальные требования |
| Вакуумные пакеты размером 4×4 дюйма или меньше | 1 CFM для плоских панелей | 3 CFM для изогнутых панелей |
| Вакуумные пакеты от 4 x 6 до 4 x 8 дюймов | 3 CFM для плоских панелей | 5 CFM для изогнутых панелей |
| Вакуумные пакеты от 4 x 9 до 6 x 15 футов | 5 CFM для плоских панелей | 9+ CFM для изогнутых панелей |
| Вакуумный зажим | 1 CFM для непористых материалов | 3+ CFM для пористых материалов |
| Вакуумный патрон на токарном станке* | 1 CFM для очень маленьких проектов | 5 CFM для средних проектов |
Надежность
Все описанные здесь системы являются очень надежными элементами оборудования с акцентом на снижение сложности. В каждом компоненте каждого вакуумного пресс-комплекта используются тщательно протестированные компоненты от надежных поставщиков. Некоторые из наших моделей вакуумных прессов доступны и используются с 2002 года. Модель на основе Вентури 2003 года до сих пор является рабочей лошадкой в моей собственной мастерской! Разместите вопрос на любом из онлайн-форумов по деревообработке, чтобы получить дополнительные отзывы о наших комплектах для вакуумного прессования. У нас очень полезная клиентская база.
Портативность
Хотя система Проекта: EVS-2 является портативной в том смысле, что электричество легко получить, система может весить 30 фунтов и более. Некоторые пользователи устанавливают ролики на дно системы, чтобы катить ее по своему магазину. Вес Project: V4 составляет 18 фунтов, что делает его очень портативным, но сжатый воздух зачастую не так легко найти за пределами мастерской.
Excel 1 весит примерно 14 фунтов. Excel 3 и Excel 5 весят около 18 фунтов, и, поскольку они работают только от электричества, комплекты Excel являются наиболее портативными системами, которые мы предлагаем.
Регулируемость
Со стандартным регулятором вакуума, входящим в комплекты Project: EVS-2 и Project: V4, можно регулировать уровень вакуума от 10,5 до 25,5 дюймов ртутного столба. Для большинства проектов по облицовке идеально подходит размер от 18 до 21 дюйма. Настройка системы на более высокий уровень вакуума не улучшает сцепление шпона с основой. Это только заставляет источник вакуума работать усерднее и рискует голодом клеевого шва. Комплекты EVS-2 и V4 могут быть дополнены специальным регулятором вакуума, предназначенным для обеспечения точности при более низких уровнях вакуума, если это необходимо для таких проектов, как моделирование пенопластового сердечника. Системы Excel 1, 3 и 5 можно отрегулировать от 5 до 25,5 дюймов ртутного столба с помощью простого выпускного клапана, входящего в комплект.
Коэффициент шума
Имейте в виду, что допустимые уровни децибел, показанные ниже, могут зависеть от высоты тона. Визжащая пожарная сигнализация может не производить уровень децибел, как у грузовика-монстра, но она может раздражать гораздо больше. Электрические вакуумные насосы имеют более низкий тон, что делает их уровень шума более приемлемым.
- Проект: V4
Эти системы работают при 68 дБ во время цикла «включено», что меньше, чем звук работающего душа. - Excel 1, 3 и 5
Эти системы работают на уровне 55 дБ, что немного выше громкости разговорной речи. - Проект: ЭВС-2
Насосы 3 и 5 CFM, предлагаемые на VeneerSupplies.com, работают при уровне шума 55 дБ. В системе с автоматическим циклом звук присутствует только тогда, когда устройство перезаряжает пылесос.
Время сборки
Проект V4: менее 2 часов
Project EVS-2: от 4 до 6 часов
Excel 1: от 20 до 25 минут
Excel 3 и Excel 5: от 30 до 35 минут
Настольный вакуумный зажим
Сопутствующий зажимной комплект позволяет использовать огромную удерживающую силу вакуума для мгновенного удержания заготовок на столе для шлифования, фрезерования, резьбы и многого другого.
На изображении справа показана версия, используемая для систем EVS-2 и V4. Также доступно надстройка зажима для комплектов Excel 1, Excel 3, Excel 5 и CRS.
404 ОШИБКА WOODWEB
404 ОШИБКА WOODWEB| Поиск по всему сайту Поиск в каталоге продуктов Поиск в базе знаний Поиск по всем форумам Поиск по биржевому оборудованию Поиск биржи пиломатериалов Поиск вакансий Поиск объявлений Новости отрасли Поиск Аукционы, распродажи и специальные предложения Календарь событий поиска ———————— Поиск отдельных форумов Клеи Архитектурная мастерская Бизнес Изготовление шкафов САПР ЧПУ Пыль/Безопасность/Завод Отделка Лесное хозяйство Мебель Монтаж Ламинат/твердая поверхность Распиловка и сушка Обработка массивной древесины Добавленная стоимость Древесина Прод. Шпон ВУДнетВорк |
| Главная || Новые посетители | Карта сайта |
| Извините.  .. введенный вами адрес недоступен.Скорее всего, вы ввели неверный адрес (URL) Список ссылок для навигации по сайту Все комментарии направляйте по адресу: [email protected] Тип ошибки: 404 Ресурсы Главная Программное обеспечение и мобильные приложения Аукционы, Распродажи и специальные предложения — Знак оповещения о продажеПромышленность Новости Деревообработчики Справочник Пиление и Сушка Справочник The Wood Doctor Книжный магазин Пиломатериалы/древесина/разное КалькуляторыМедиа-кит О WOODWEB Пользовательское соглашение и условия
использования Стать
Член Каталог продукции Каталог продукции Работа Возможности и услуги по деревообработке Ламинирование и наплавка Пиломатериалы
и Фанера Машины Молдинги
и столярные изделия Электроинструменты Планы и публикации Завод Техническое обслуживание и управление Распиловка и сушка Поставщики Инструменты Шпон Токарная обработка дерева ГалереиПроект ГалереяЛесопилка Галерея Магазин Галерея Галерея оборудования Последние изображения Галерея ФорумыПоследние сообщения со всех форумовКлеи Архитектура Деревообработка Бизнес и менеджмент Монтаж шкафов и столярных изделий Изготовление шкафов САПР Сушка в промышленных печах ЧПУ Сбор пыли, Безопасность и оборудование Операция Профессиональная отделка Лесная хозяйство Профессиональная мебель Создание ламинирование и сплошной поверхности и сушил Shop Build Оборудование Сплошная древесина Обработка Добавленная дерево.  Вам так же может понравиться... |
