Что делать, если пропустил тренировку?
Не секрет, что достижение результатов при занятиях фитнесом возможно только при четком соблюдении графика тренировок. Однако в жизни все предусмотреть нельзя. Может случиться так, что по тем или иным причинам (болезнь, загруженность по месту работу или учебы и т. д.) вы будете вынуждены пропустить одно или даже несколько занятий в тренажерном зале. Что делать? Наши советы помогут вам выйти из сложившейся ситуации.
Пропущен 1 день занятий
Здесь все просто. Необходимо сдвинуть цикл тренировок на 1 день. Например, вы посещали фитнес-центр 3 раза в неделю – во вторник, четверг и субботу. Вторник вы пропустили. Следовательно, комплекс упражнений, предусмотренный для этого дня, вы делаете в четверг. Упражнения, запланированные на четверг, переносите на субботу и т. д. Ни в коем случае нельзя наверстывать упущенное, совмещая в одном занятии программы двух дней тренировок. Ничего, кроме перенапряжения и чрезмерной усталости, вы не добьетесь.
Пропущено 2-4 занятия
Это уже достаточно серьезный срок, который является пограничным с так называемой растренированностью, то есть частичной потерей достигнутых ранее результатов. Однако падать духом не стоит. Особенно, если последняя перед вынужденным перерывом тренировка была связана с тяжелыми нагрузками. Возможно, несколько дней отдыха будут вашим мышцам только на пользу, и они смогут полноценно восстановиться. В остальном нужно придерживаться того же принципа: не насиловать организм в стремлении нагнать, а скорректировать план тренировок.
Пропущено 2 недели занятий
В данной ситуации уже наступает частичная растренированность. Поэтому в тренировочный процесс придется вносить определенные коррективы. Изменения могут выражаться в снижении интенсивности выполнения упражнений, а также уменьшении рабочих весов при занятиях с «железом» (они должны составлять не более 60% от максимальных, с которыми вы работали до перерыва).
Особое внимание следует уделить разминочному процессу.
То есть, вы должны тщательно готовить организм к предстоящим серьезным нагрузкам, от которых он уже отвык.
Пропущен 1 месяц тренировок
Действуйте по аналогии с предыдущей ситуацией: начинайте с незначительных по интенсивности упражнений и небольших весов, постепенно увеличивая нагрузки. Необходимо знать, что месяц – это не такой большой срок, и, благодаря, мышечной памяти ваш организм достаточно быстро восстановится.
Пропущено от 2 месяцев до года занятий
Порядок действий точно такой же, что и в предыдущих двух случаях. Главное, набраться упорства и терпения, так как на восстановление спортивных показателей может уйти до 2-3 месяцев.
Пропущено больше года занятий
Это уже большой срок, в течение которого произошло серьезное снижение мышечного тонуса и силовых показателей вашего организма. Опять же, упорные тренировки помогут вернуть все назад. Однако на это потребуется от 4 до 6 месяцев регулярных походов в фитнес-клуб (все зависит от индивидуальных особенностей организма).
Таким образом, следует помнить, что даже если вы в силу каких-то причин не тренировались очень длительное время, главное – не отчаиваться и верить в свои силы. Тогда результаты обязательно вернутся!
Что делать если пришлось пропустить тренировки?
Это может произойти с каждым. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем происходит нечто, что нарушает привычной ход вещей и заставляет делать перерыв в тренировках. Завал на работе. Болезнь. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях?
Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Джо Фрил дает следующие рекомендации:
Пропуск трех дней и менее.
Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.
Пропуск от четырех до семи дней. Если вы пропустили более трех тренировочных дней, необходимо внести коррективы в расписание на две последующие недели. В любом случае вы не сможете включить все пропущенные упражнения в сверстанный план – вам придется сделать определенный выбор. В первую очередь необходимо сохранить упражнения, связанные с вашими ограничителями. Измените свое расписание, чтобы по максимуму проделать эти упражнения, и при необходимости откажитесь от упражнений, поддерживающих ваши сильные стороны. Не забудьте включить в новый план дни с небольшой нагрузкой, как при формировании обычного плана тренировок.
Не пытайтесь справиться с тяжелой тренировкой одним махом за меньшее количество дней.
Пропуск одной-двух недель. Если вы были вынуждены пропустить одну или две недели тренировок, сделайте шаг назад на один мезоцикл. К примеру, вы пропустили две недели в периоде Строительства 2. Вернитесь на две недели назад, к периоду Строительства 1, а чтобы уравновесить потерю времени, исключите из плана две недели, запланированные на более позднее время. Один из способов – сократить период Строительства 2 с четырех до трех недель и исключить период Пиковый 1.
Пропуск более чем двух недель. Пропуск значительного времени (двух недель и более) заставляет вас вернуться к Базовому периоду – столь длительный перерыв способен привести к частичной утрате одной или нескольких базовых способностей (выносливости, силы или скорости). Если вы пропустили две недели в Базовом периоде, вернитесь на один мезоцикл назад. Предположим, вы находились в периоде Базовый 3 и пропустили три недели тренировок.
Вернитесь к периоду Базовый 2. Если же вы находились в периоде Строительства 2, вернитесь к периоду Базовый 3. Эти изменения потребуют внесения корректив в годовой план тренировок. Вам следует пожертвовать некоторой частью периода Строительства 2 и, возможно, уменьшить продолжительность Пикового периода с двух недель до одной.
В любом случае вы придете ко дню гонки подготовленными хуже, чем рассчитывали изначально. Вот почему так важно избегать рискованных действий в процессе тренировок. Если вы получите травму, то будете вынуждены прервать тренировки. Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха. Но в любом случае помните: пропуск тренировок – не ужасное бедствие. Это ситуация, корой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед.
Пропущенные тренировки: Простое руководство по корректировке тренировок
Поделиться этой статьей над. Значительный прогресс в обучении происходит в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.
Индивидуальные тренировки важны, но именно длительное накопление и концентрация нагрузки приводит к адаптации. Это и хорошая, и плохая новость. Это хорошо тем, что есть простые способы справиться с случайными пропущенными тренировками, и плохо тем, что потребуется нечто большее, чем волшебная тренировка, чтобы компенсировать существенный пробел в тренировках. Итак, если вы пропустите одну тренировку или несколько недель тренировок, вот простое руководство, как не сбиться с пути.
Некоторые спортсмены испытывают стресс, когда пропускают тренировку, потому что считают, что немедленно начнут терять тренированность или потеряют физическую форму, которую они с таким трудом достигли. Хорошей новостью здесь является то, что маркеры пригодности устойчивы. Вы можете пропустить до 7 дней тренировок, прежде чем произойдет ощутимая потеря производительности. С другой стороны, это неделя упущенной возможности создать физическую форму, так что вы не хотите слишком часто пропускать такое количество тренировок.
Для более полного обсуждения науки о детренированности см. эту статью.
Каждая тренировка имеет значение, или, по крайней мере, должна иметь значение, если вы правильно составляете целенаправленный план тренировок. При этом, в зависимости от направленности тренировок в конкретный период, одни тренировки имеют большую ценность, чем другие. Как правило, это будут интервальные тренировки, потому что цель интервалов состоит в том, чтобы сконцентрировать рабочую нагрузку на относительно узком диапазоне интенсивности, и накопление времени при этой интенсивности создает стимул для адаптации. Если вы находитесь в более общем периоде тренировок, тренировки на выносливость могут иметь приоритет, чтобы поддерживать еженедельный или ежемесячный тренировочный объем в соответствии с графиком.
Одна или две пропущенные тренировки Неважно, пропустите ли вы интервальную тренировку или заезд на выносливость, если это всего одна или две тренировки, просто продолжайте тренироваться, как будто ничего не произошло.
Перерыв обеспечит небольшое дополнительное восстановление, и ваши следующие тренировки могут быть даже лучше, чем вы ожидали. Предупреждение здесь заключается в том, что причина пропуска тренировок может изменить эту рекомендацию. Если вы пропустили 1-2 дня тренировок из-за отсутствия стресса, например из-за незначительных конфликтов в расписании или из-за семейного отдыха на выходных, действуйте по плану.
С другой стороны, если вы пропустили 1-2 дня из-за того, что не спали всю ночь в крайний срок, связанный с высокими ставками, или из-за того, что вы или член вашей семьи заболели, или из-за проблем с поездкой, это причины высокого стресса для отсутствует обучение. В этом случае я рекомендую продолжить запланированное обучение по расписанию , чтобы сохранить рутину и последовательность, но снизив нагрузку на следующие 1-2 дня.
Пропущенные 3-7 дней обучения Если вы заранее знаете, что в вашем обучении будет 3-7-дневный перерыв из-за поездки или по какой-либо другой причине, лучше всего скорректировать свое обучение так что эти дни становятся запланированным восстановлением.
Иногда это означает увеличение предварительной нагрузки перед перерывом, потому что вы знаете, что у вас будет время на восстановление. Другой способ — воспользоваться преимуществами восстановления, запланировав дни с высокой нагрузкой после перерыва. Некоторые решения сводятся к личности спортсмена. Предварительная нагрузка может помочь уменьшить чувство беспокойства в последующие дни практически без физических упражнений. Вы знаете, что сделали хорошую работу и можете расслабиться. Эти же спортсмены могут испытывать беспокойство, когда после перерыва их ждут тяжелые тренировки. С другой стороны, перерыв у некоторых спортсменов вызывает позитивное ожидание; они с нетерпением ждут тяжелых тренировок после нескольких дней практически без активности.
При пропуске 3-7 дней тренировок постарайтесь перераспределить 50-75% пропущенного объема между будущими тренировками в течение 3-4 недель. Вы можете сделать это, добавляя 15-30 минут к тренировке каждые несколько дней.
Не делайте этого, удваивая продолжительность первого дня или первых нескольких дней назад. Это контрпродуктивно, потому что вызывает такую сильную усталость, что вам приходится брать больше выходных в конце недели, чтобы адекватно восстановиться. Попытка перераспределить часть пропущенного объема является частью игры в долгую игру, в которой накопление общей месячной и годовой нагрузки увеличивает глубину вашей физической формы.
Как только вы пропустите 10-14 дней тренировок или более, индивидуальная изменчивость между спортсменами, цели тренировок и причина длительного перерыва (травма, болезнь, длительные командировки, рабочие требования и т. д.) затрудняет общее руководство. Вполне вероятно, что потребуется модификация индивидуальных интервальных тренировок и еженедельной тренировочной нагрузки. Помимо специфики модификаций тренировок, лучший совет, который я могу вам дать, — это Пациент , Прощающий , и Умышленный .
Пациент , поскольку вам следует вернуться к тренировкам с более легкими тренировками, которые восстанавливают распорядок и ритм тренировок, прежде чем переходить к тренировкам с полной интенсивностью. Это может длиться от трех дней до двух недель, в зависимости от ситуации и спортсмена.
Прощающий , в том, что пропущенное обучение осталось в прошлом и его уже не вернуть. Примите эту реальность без осуждения и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас. Если пропущенные дни или недели тренировок становятся привычными, то взгляните шире на совместимость ваших тренировочных амбиций с реальностью вашего образа жизни.
Преднамеренный , в том смысле, что выбор тренировок, который вы делаете в дни и недели после значительного перерыва в тренировках, может иметь далеко идущие последствия. Вы не хотите пропускать больше тренировок в течение короткого периода времени, если можете избежать этого либо из-за плохого расписания, либо из-за того, что слишком сильно и слишком рано.
Будьте добры к себе, когда дело касается пропуска тренировок. Негативные последствия, как правило, намного меньше, чем то, что может представить ваше воображение. Самое главное — вернуться к ритму и рутине тренировок, и если это все, что вы делаете, это победа. Если вы пропустите день или два, двигайтесь дальше, как будто ничего не произошло. Если в вашем обучении есть существенный пробел, будьте осторожны с тем, насколько быстро или широко вы вернетесь к своему возвращению.
Поделиться этой статьей
Как справиться с пропущенными тренировками
Для спортсмена важно не пропустить тренировку, а когда. Большинство спортсменов справляются с работой на полный рабочий день, семейными обязанностями, другими хобби и тысячей других вещей в сочетании со своим графиком тренировок (не говоря уже о текущей глобальной пандемии). Жизнь случается, и тренировок будет не хватать. Учитывая этот факт, давайте посмотрим, как лучше всего преодолеть пропущенные сеансы и настроить себя на успех в будущем.
Очень часто спортсмены оказывают чрезмерное давление на одну тренировку, думая, что именно она ускорит физическую форму. Хотя определенные тренировки могут быть важны для подготовки к гонкам и могут стать прорывными, помните, что ни одна тренировка не создает конечный результат. Оптимальная физическая форма достигается за счет постоянства и времени. Переключив мышление на долгосрочный рост и постоянство, можно уменьшить давление, которое так часто сопровождает тренировки.
Другими словами: не переживайте из-за одной пропущенной тренировки. Этот стресс может проявляться негативным образом, что в конечном итоге повлияет на качество предстоящих сеансов. Выбросьте из головы пропущенную тренировку и сосредоточьтесь на том, что будет дальше.
Переориентируйте свою энергию Спортсмены — люди с естественной мотивацией и целенаправленностью. Они должны быть нацелены на большие цели и реализацию своего потенциала.
Однако эта мотивация и сосредоточенность, если их не использовать должным образом, могут нанести спортсмену вред. Это может привести к тому, что спортсмены будут слишком сильно нагружать себя, свои тренировки и свои результаты. Так часто одна пропущенная тренировка может вызвать цепную реакцию негативных мыслей и действий, что приводит к большему количеству пропущенных тренировок, подрыву уверенности и снижению мотивации.
Вместо того, чтобы зацикливаться на пропущенной тренировке, сделайте все возможное, чтобы настроить себя на успех на следующей. вместо этого сосредоточьтесь на отдыхе, качественном сне, питании и гидратации, чтобы следующая тренировка была качественной. Дайте себе некоторую свободу действий, когда дело доходит до пропуска одной тренировки время от времени. Вы будете лучше для этого в долгосрочной перспективе.
Как справиться с долгим перерывом Иногда вещи выходят из-под нашего контроля. Мы болеем в течение продолжительного периода времени, у нас смена на работе, нам приходится переезжать, путешествовать или есть множество других сценариев, которые могут вызвать длительные паузы в последовательных тренировках.
