Как правильно делать сгибание рук на бицепс для максимального роста мышц
Когда говорят о работе со снарядами, на ум сразу приходит сгибание рук на бицепс с гантелями. Это, наверное, потому, что движение является отличным изолирующим упражнением, которое кроме развития и наращивания массы бицепса дает целый ряд других преимуществ, которые помогут при выполнении других силовых нагрузок.
Содержание статьи
Преимущества сгибаний рук с гантелями
Накачанные рельефные бицепсы не только очень красиво выглядят (особенно в комбинации с такими же развитыми трицепсами). Кроме этого бицепсы – ключевые рабочие мышцы во многих упражнениях, таких как различные тяги и подтягивания, поэтому при добавлении этого упражнения в ваш тренировочный план вы можете ожидать прогресса в движениях, в которых требуется поднимать большой вес.
Также это упражнение будет положительно влиять и на силу хвата, которая помогает в таких сложных упражнениях как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, где крепкий хват просто необходим.
И последней, но также важной причиной систематической работы над бицепсом является то, что вы получите вполне заслуженные красивые и мощные руки.
Как правильно делать сгибание рук на бицепс
Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.
Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.
Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.
Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.
Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.
Как подобрать правильный вес
Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, как будто ими можно передвигать горы. Это прекрасно, но вы добьетесь такого эффекта только в том случае, когда не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.
Так как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный, идеальный вес, который не будет вынуждать другие мышцы работать. Например, некоторые люди, у которых не получается добраться до верхнего положения в этом упражнении, зачастую начинают откидывать назад спину для того, чтобы получить помощь от толчка, импульса. Делать так нельзя, ведь работать здесь должны только бицепсы.
Выбираем такой вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторов с хорошей техникой, так, чтобы третий подход был трудным.
Вариации сгибаний на бицепс
Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью освоите его, вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты, которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.
Сгибание рук с гантелями сидя или лежа
Если вам трудно держать спину прямой, то вы можете поддерживать ее с помощью жимовой скамейки с высоким наклоном.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы, и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.
Положительной стороной использования штанги является то, что с нею в это упражнение можно добавить больше веса, а отрицательной — что слишком легко добавить чересчур много веса, из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете, что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение, просто уменьшите нагрузку.
Преимущества- Делает бицепсы крупнее и сильнее;
- Также увеличивает силу предплечья и хвата;
- В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
- Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.
- Рабочая мышечная группа: Бицепс
- Тип: Силовое
- Вид (механика): Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Справится и новичок
Как выполнять сгибания рук со штангой
Сгибание рук со штангой представляет собой изолирующее упражнение, которое повышает силу бицепса и стимулирует рост его мышц. Это движение очень эффективное, на протяжении десятков лет оно использовалось для увеличения размера рук, и оно используется по сей день, как лучшее упражнение для этих мышц. Это упражнение довольно безопасное, но все равно рекомендуется начинать с малых, легких нагрузок для того, чтобы научиться правильной технике, перед тем как прогрессировать к более тяжелым нагрузкам.
Для этого упражнения также можно использовать гантели, но штанга позволяет поднимать больше веса, что идеально для мышечного роста.
Поэтому, если вы хотите максимально развить свой бицепс, то сделайте для себя доброе дело — найдите для этого упражнения место в вашем тренировочном плане. Рекомендуем программу тренировок в домашних условиях для мужчин, направленный на проработку всех мышечных групп.
Инструкция по выполнению упражнения- Стоим прямо, берем штангу руками, хват должен быть на уровне ширины плеч.
- Руки выпрямлены, опираются на бедра. Теперь сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу как можно выше, сокращая бицепсы. В этом этапе упражнения выдыхаем.
- Теперь опускаем штангу обратно в исходное положение. В этой части упражнения следует вдыхать.
- Повторяем, пока не закончим запланированное количество повторов.
- Для упражнения также можно использовать гантели;
- Использование штанги позволяет поднять максимальный вес, так как штанга распределяет вес одинаково по двум сторонам, позволяя обеим рукам выполнять движение в то же самое время;
- Не выгибайте руки полностью для предотвращения травм бицепса;
- Сгибание рук со штангой эффективно напрягает обе головки бицепса.
Сгибание рук с EZ-штангой
Недавние научные исследования показали1, что использование штанги с EZ-грифом максимально активирует мышцы бицепсов. Волнистая форма изогнутого грифа позволяет запястьям находиться в более естественном, натуральном положении. А это означает, что в сравнении с обычно штангой, вы можете добавить больше веса с меньшим шансом негативно повлиять на технику.
Сгибание рук в нижнем блоке
Использование блочного тренажера вместо свободных весов означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения. В обычном упражнении такой тренажер использует прямую рукоятку, которая присоединяется к нижнему блоку, но вы также можете приспособить и EZ-штангу или канат. Встаем лицом к тренажеру, берем рукоять обеими руками на нижнем блоке и, сгибая руки, поднимаем ее к плечам. Делаем небольшую паузу, затем под контролем опускаем, сопротивляясь тяге тренажера.
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Для того чтобы получить максимальную пользу из этой вариации, где используется одна рука, надо концентрироваться на технике и темпе. Если все делать правильно, то рост мышц по сравнению с другими разновидностями этого упражнения будет самым быстрым. Его можно делать стоя, но чаще всего он выполняется сидя на гимнастической скамейке.
Держим гантель так, чтобы ладони были направлены наружу, затем нагибаемся немного вперед, так чтобы локоть руки, держащей гантель, был у колена. Другая рука должна быть расположена на другом колене, для стабилизации. Медленно сгибаем руку и поднимаем гантель к плечу, делаем паузу, а затем опускаем медленно, под контролем. Так как это упражнение одностороннее, вы сможете обнаружить и исправить дисбаланс силы в своих руках.
Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»
Это движение будет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений, так как оно также напрягает брахиалис — мышцу, расположенную в стороне от бицепса. Тренировка брахиалиса будет положительно влиять на все упражнения с подъемами и тягой, а также сделает ваши руки более красивыми.
Единственным отличием подъема гантелей молотковым хватом от обычного сгибания рук является то, что ладони направлены друг к другу в нейтральном полоджени — просто, но эффективно.
Изолированное сгибание рук на лавке Скотта
Если вы когда то думали, как выглядит эта версия изолированного упражнения — то она выглядит именно так, как это упражнение. Для него нужна специальная скамья Скотта, и для его выполнения можно использовать гантели, обычную штангу, или штангу с EZ-грифом.
Располагаем руки на скамье Скотта так, чтобы ладони были направлены вверх. Медленно поднимаем снаряд, пока предплечье не будет в вертикальном положении, затем опускаем обратно на протяжении трех секунд.
Обратное сгибание с гантелями
Обычно люди делают сгибания рук ладонями, развернутыми к себе, или выполняют «молотки», сгибания типа «молот», где ладони повернуты друг к другу. Но вы, наверное, никогда не видели, чтобы кто-то делал это упражнение ладонями, отвернутыми от себя. Но эту обратную вариацию сгибания рук вполне стоит включить в свой список упражнений, так как она не только напрягает бицепсы с другого угла, но и повышает силу предплечья и хвата. Так как многие упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, очень сильно зависят от хвата, то улучшить его никак не помешает.
Сгибания Зоттмана
Этот олдскульный вариант упражнения по-настоящему испытает силу вашего хвата.
Начинаем упражнение так: ладони направлены друг к другу. Пока мы поднимаем гантели к плечам, вращаем ладони так, чтобы они были направлены к нам. Не забывайте следить, чтобы локти далеко не расходились и были постоянно прижаты к бокам. В верхнем положении движения, вращаем руки так, чтобы ладони были отвернуты от нас — теперь наступает самое интересное. Медленно опускаем гантели на протяжении от трех до пяти секунд. И уже на приближении к исходному положению, вращаем ладони так, чтобы они опять были направлены друг к другу.
Паучьи сгибания рук
Если вы только что сделали подход на изолированные сгибания рук на бицепс, но вдруг заметили, что делали их с неправильной стороны скамьи, то вы только что делали паучьи сгибания. Для этой вариации вам надо лечь грудью на наклоненную часть скамьи, там, где обычно лежат руки при изолированных сгибаниях, и поднимать гантели или штангу узким хватом с другой ее стороны. Зачем же это, спросите вы? Все это затем, что в отличие от обычного изолированного сгибания, вы получаете лучшее растяжение мышцы, амплитуду движения, которая позволяет напрягать бицепс по всей его длине.
Источники:
- https://peerj.com/articles/5165/
- https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
- https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
- https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl
как накачать руки дома без железа
Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.
Содержание
Комплекс упражнений для рук без гантелей
1. Стандартные отжимания
- Примите упор лежа.
- Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
- Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
- Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.
В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →
Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.
2. Обратные отжимания
- Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
- Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
- Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.
Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.
3. Отжимание обратным хватом
- Примите упор лежа.
- Разверните ладони пальцами к ногам.
- Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.
Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.
Не пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.
Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.
4. Отжимание «носорога»
- Примите упор лежа.
- Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
- Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.
Это упражнение больше всего затрагивает плечи.
- Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
- Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.
Подробнее об отжимании домиком →
5. Подтягивание обратным хватом
- Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
- Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
- Опускайтесь не до конца.
Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.
Подробнее о подтягиваниях на бицепс →
6. Стандартные подтягивание
- Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
- Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
- Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.
В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.
Подробнее о подтягиваниях на турнике →
Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей
- Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
- Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.
Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.
Схема отжиманий приблизительно такая:
- 12 на трицепс;
- 10 на грудь;
- 10 на трицепс;
- 10 на бицепс;
- 10 на плечи.
Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.
Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.
На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.
Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.
Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.
Заключение
Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.
Упражнения для рук без гантелей в видео формате
А также читайте, как выполнять тренировку с собственным весом.
Базовые упражнения для бицепса в домашних условиях
Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук. С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.
Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.
Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.
Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.
Отжимание от пола
Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений. Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела. Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении. Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения. Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.
Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ. Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке.
Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.
Подтягивание
Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса. При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить. Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.
Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:
- При узком хвате прорабатывается внешняя часть бицепса. Руки должны быть вместе или максимально близко друг к другу.
- При среднем хвате прорабатывается внутренняя и внешняя стороны бицепса. Ладони немного уже ширины плеч или на их уровне.
- При подтягивании широким хватом прорабатывается внешний бицепс. Ладони в таком виде подтягивания шире плеч.
Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.
Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.
В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.
Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:
- Подтягиваться нужно плавно без рывков и раскачиваний, с использованием только мышечной силы;
- При подтягивании делается вдох, а при опускании – выдох, не задерживая дыхание.
Упражнение с гантелями
Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.
Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.
Вариант из позиции стоя:
- Станьте ровно с гантелями в руках, расположенных вдоль тела, ладонями к бедрам.
- При поднимании спортивного снаряда, ладони поворачивайте вверх.
- Вверху зафиксировать руки на несколько секунд и потом медленно опустить.
- Следите за дыханием. Дышите полной грудью, выдыхая при сгибании рук и вдыхая, опуская их.
- Движения производятся самим бицепсом без раскачивания и помощи корпуса.
- Локти нужно зафиксировать параллельно корпусу, не выдвигая вперед при подъеме гантелей.
- Подберите правильный вес, чтобы можно было сделать 7-10 повторений, чувствуя нагрузку на мышцы рук.
- Выполнять это упражнение можно поочередно, поднимая одну руку, опуская другую или обеими руками одновременно.
Подъем гантелей из сидячего положения:
- Нужно сесть на стул или скамью, с опущенными руками со спортинвентарем вдоль тела, пальцами кисти к себе.
- Сделайте медленный подъем гантелей, сгибанием локтевого сустава руки при этом проворачивая кисть вверх.
- Контролируйте дыхание, выдыхая при поднятии, и делая глубокий вдох, опуская руки.
- Упражнение можно начинать с 7-10 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая вес.
Вариант с фиксацией руки.
Такое упражнение называют концентрированным жимом:
- Сидя на табурете, немного расставив ноги, уприте локоть во внутреннюю часть ноги в области колена.
- Медленно поднимайте гантель, сгибанием руки в локте, проворачивая кисть в той фазе, когда предплечье станет параллельно полу. Вверху зафиксируйте руку на несколько секунд и при медленном ее опускании, разворачиваете кисть в начальное состояние.
- Проделайте то же для другой руки.
Молот (молоток) с гантелями.
Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть. Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.
Правильное выполнение:
- Сидя или стоя, возьмите гантели, кистью к бедру.
- Поднимете гантели, держа спину ровной. Локоть зафиксирован и вверх не двигается.
- Вверху подъема задерживайте гантели на пару секунд, а потом медленно опускайте, не доходя до точки расслабления мышц. В нижнем положении они должна быть полусогнуты в локте и напряжены.
Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.
Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.
Упражнение со штангой
При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.
Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.
Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.
Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.
- Чтобы принять правильную стойку, лучше стать, держа штангу в руках, спиной к стене.
- Только мышечным усилием рук, на выдохе поднять штангу к груди, зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходное состояние.
- Внизу руки нужно держать слегка полусогнутыми, что не даст бицепсу полностью расслабиться, обеспечивая постоянную на него нагрузку.
Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:
- Узкий хват, ладонями к себе, когда руки находятся на расстоянии уже ширины плеч, воздействует на наружную часть бицепса.
- Широкий хват, когда ладони располагаются шире плеч, более прорабатывает внутреннюю часть мышцы.
При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.
Частота тренировок и количество повторений
Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха. Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.
Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц. Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.
Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ. Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса. Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления. На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм. А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.
Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность.
После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.
При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность. При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.
Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины. Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела. Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.
Упражнения на бицепс — техника и рекомендации по выполнению
Full-Fit
-
Мышцы
- Как накачать шею
- Как накачать плечи
- Как накачать грудь
- Как накачать трицепс
- Как накачать спину
- Как накачать бицепс
- Как накачать ноги
- Как накачать пресс
-
АтласУпражнения
-
Шея
Плечи
Грудь
Трицепс
Спина
Бицепс
Ноги
Пресс
-
-
Программы
- Программа на массу
- Программа на рельеф
- Программа на силу
- Программа воркаут
- Программа подтягиваний
- Программа на выносливость
- Программа отжиманий
- Смотреть все программы
-
ПитаниеПитание и Диеты
- Основы питания
- Набор массы
- Похудение
- Продукты питания
- Спортивное питание
- Коктейли
- Рецепты
-
Фитнес и Здоровье
- Фитнес
- Здоровье
- Бодибилдинг
- Кардио
- Плавание
- Йога
Full-Fit
-
Мышцы
- Как накачать шею
- Как накачать плечи
- Как накачать грудь
- Как накачать трицепс
- Как накачать спину
- Как накачать бицепс
- Как накачать ноги
- Как накачать пресс
-
Атлас Упражнений
-
Шея
Плечи
Грудь
Трицепс
Спина
Бицепс
Ноги
Пресс
-
-
Программы
- Программа на массу
- Программа на рельеф
- Программа на силу
- Программа воркаут
- Программа подтягиваний
- Программа на выносливость
- Программа отжиманий
- Смотреть все программы
-
Питание и Диеты
Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов
Турник для накачки бицепса
Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.
Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.
Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.
Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
- Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
- Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
- Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.
Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.
Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.
Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Накачка бицепса при помощи штанги
Особенности накачки бицепса посредством штанги.
Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.
Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:
- Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
- Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.
Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.
- В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.
В нижнем положении руки слегка согнуты.
- Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
- Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.
Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Использование гантелей
Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.
Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.
Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.
Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.
Общие упражнения для накачивания бицепса
Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:
- Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.
Выполнение упражнения на скамье.
Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.
- Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
- Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
- Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.
Подъемы гантели на полотенце.
- Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.
Упражнение также выполняется 20 раз.
Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.
Несколько общих советов
Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины
Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:
- Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
- Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
- Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
- Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
- Увеличивайте амплитуду движений.
- Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.
Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.
Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.
Заключение
Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях, гантели и турник
Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.
Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.
Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.
Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.
Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.
Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.
Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.
Упражнения для тренировки бицепсов
Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:
1 группа
(базовые)
- подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
- подъем штанги;
- подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).
Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.
Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.
Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.
2 группа
(пампинг)
- молотковые сгибания;
- подъем гантели в наклоне одной рукой;
- подъем гантели на наклонной скамье.
Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.
Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.
Как накачать бицепс в домашних условиях быстро
Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.
Пример:
- Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
- Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
- Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).
Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.
Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.
Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.
При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.
Питание
Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.
Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.
Другие записи
8 лучших тренировок на бицепс дома без оборудования
Тренировка на бицепс дома без оборудования — Сделайте свой бицепс привлекательным и мощным с помощью тренировки на бицепс дома без оборудования. Наличие мускулистого бицепса — признак силы и фитнеса. Спортивное оружие — один из самых простых способов произвести сильное впечатление, особенно на мужчин. Если вы занимаетесь фитнесом и другими видами моделирования, ваш размер бицепса имеет слишком большое значение.
Если вы готовы создать пару гигантских бицепсов, ознакомьтесь с этими ключами 8 arm-workout , а затем опробуйте саму тренировку на серьезном уровне.Эти упражнения слишком эффективны для вашего БИЦЕПСА. Эти упражнения на бицепс с собственным весом можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Все эти упражнения на бицепс упоминаются с изображениями отдельных шагов или Gif. Лучшие и лучшие тренировки на бицепс дома без оборудования вы найдете здесь.
Тренировка на бицепс дома
1. Подтягивания и подтягивания к подбородку
- 4 подхода = 4-5 повторений за подход
- Необходимое оборудование: — Только штанга для подвешивания
Работает на бицепс, спину, плечи
Это также лучшее упражнение с собственным весом для ваших бицепсов.Если вы дома, то можете выбрать дверную ручку, елку или самодельную перекладину. Для большей тренировки вы можете выполнять как подтягивания, так и подтягивания, составив подходы.
4 потрясающих преимущества подтягиваний
- Функциональная сила
- Улучшение осанки
- Облегчение боли в спине
- Улучшение внешнего вида телосложения
Ошибки, которые люди обычно делают, чтобы подтянуть нас, так что эти ошибки: —
# Примечание: — Для достижения лучших результатов вы должны сделать отжиманий + подтягиваний.Сделайте один подход подтягиваний / подтягиваний и без отдыха один подход отжиманий.
2. Отжимания
- 3 подхода = 4-6 повторений в подходе
- Требуемое оборудование: — Нет оборудования
Шаги упражнений : —
- Сначала давай положение простых отжиманий.
- Затем опустите грудь, сгибая руки.
- Подождите секунду ниже.
- А затем поднимите верхнюю часть тела вверх, выпрямив руки, и снова войдите в положение отжимания.
- Затем Повторите еще раз.
# Примечание : — Отжимания — это то упражнение, которое также используется в качестве разминки. На мой взгляд, вы должны делать 20-25 отжиманий в день, а в день тренировки на бицепс вам нужно делать от 50 до 100 отжиманий в день. Для достижения лучших результатов вы должны добавить типы отжиманий в тренировку отжиманий.
3. D oorway Назад
- 4 подхода = 20-25 повторений за подход
- Требуемое оборудование: — без оборудования
Эта тренировка является моей любимой, потому что в ней скорость сжигания калорий слишком низко.Это упражнение также дает вам временное увеличение размера бицепса.
Упражнения : —
- Сначала подойдите к двери и удерживайте ее за любой угол.
- Держа его руками должным образом, коснитесь обеими ногами нижней части дверцы.
- Затем попробуйте подтолкнуть свое тело к двери, сгибая руки.
- Через секунду отпустите тело назад, выпрямив руки.
4. Отжимания на наклонной скамье
- 3 подхода = 10-15 повторений в подходе
- Необходимое оборудование: — Оборудование не требуется
Работает на верхней части груди, плечах, бицепсах
Простые отжимания эффективны для груди и плеч, но отрицательные отжимания больше всего влияют на бицепсы.
Этапы упражнения : —
- Сначала выберите любую наклонную поверхность в вашем доме.
- Затем поставьте обе ноги на наклонную поверхность и держите обе руки на полу.
- После этого выпрямите спину и начните опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях.
- Затем задержите тело ниже на секунду, а затем поднимите его, выпрямляя руки.
- Повторите это еще раз.
# Примечание : — Выполняйте это упражнение в замедленной съемке. На протяжении всей тренировки держите спину прямо. Для большего типа вы можете делать наклонные + наклонные отжимания.
5. Обратные отжимания
- 4 подхода = 4-5 повторений в подходе
- Необходимое оборудование: — Без оборудования
Работает на плечах, бицепсах {обычно на верхней части тела}
Выполнение этого упражнения задача не из легких. Это упражнение придаст вам огромной силы бицепсам и трицепсам. Вначале вы столкнетесь со слишком большим количеством проблем с балансировкой тела, но после недели регулярной практики вы сможете сделать это легко и плавно.
Шаги выполнения обратных отжиманий: —
- Сначала держите ладони в обратном положении, как в простых отжиманиях. Вместо того, чтобы держать руки и пальцы вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, но пальцы направлены назад к ступням.
- Затем начните медленно опускать грудь, сгибая руки.
- Опустите грудь так, чтобы грудь немного приподнялась над землей.
# Примечание : — Около 80 процентов новичков не могут выполнить этот тип отжиманий с первой попытки.Это причина, по которой на начальном этапе вы также можете получить поддержку другого человека.
6. Отжимания на трицепс
- 4 подхода = 20-25 повторений в подходе
- Необходимое оборудование — Коробка , скамья и т. Д.
Работает на трицепс и спину
Упражнение Шаги : —
- Держите тело на земле напротив коробки.
- Затем возьмитесь руками за передние края стула или скамейки, а затем поднимите ягодицу прямо над сиденьем и перед ним, ступни ровно, а ноги согнуты так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Затем выпрямите руки и глубоко вдохните.
- После этого опустите бедра ниже, согнув колени до 90 градусов.
- А затем выдох, разводя локти к корпусу вверх.
- Повторите это еще раз.
# Примечание : — Основная ошибка, которую люди совершают во время этого упражнения, заключается в том, что они сгибают плечи вперед. Во время тренировки вы должны держать грудь вперед, а плечи прямыми.
7. Алмазные отжимания
- 4 подхода = 8-9 повторений в подходе
- Необходимое оборудование: — Оборудование не требуется
Работает на трицепс, грудь, плечи
Алмазные отжимания Шаги упражнения : —
- В этом упражнении сначала сделайте отжимание, а затем сделайте обхват пальцев и большого пальца.
- После этого опустите тело, согнув колени наружу.
- Затем поднимите тело, выпрямив руки.
- Повторите это еще раз.
# Примечание: — В этом упражнении люди сталкиваются с проблемой дисбаланса, когда они поднимают верхнюю часть тела. Так что, если вы тоже сталкиваетесь с этим, вы можете получить поддержку другого человека. Но только в начальной стадии.
8. Тренировка на бицепс с эспандером
- 3 подхода = 10-12 повторений в подходе
- Необходимое оборудование: — Эспандер (легко доступен в каждом доме)
работает в основном на бицепс
Шаги упражнения : —
Возьмитесь за них очень крепко и наступите обеими ногами на центр ремешка.Согните ремешок вверх и удерживайте 3-4 секунды, затем медленно опустите руку в исходную точку. Это упражнение влияет на размер ваших бицепсов.
# Примечание : — Вместо изгибов сопротивления вы можете взять два кирпича / гантели одинакового веса. Цель этого упражнения — растяжка + упражнения. Но если у вас есть гантели / кирпичи / любой другой предмет того же веса, тогда вам не нужна лента сопротивления.
Примечание : — Для дополнительной тренировки на бицепс вы можете добавить различные типы отжиманий в расписание тренировки на бицепс.По моему мнению, лучшая тренировка на бицепс дома без оборудования — это отжиманий, а его видов — .
Результат выполнения тренировки на бицепс дома
Все эти тренировки на бицепс, упомянутые выше, вы легко можете выполнять дома без какого-либо оборудования. И единственный мотив тренировки на бицепс — это результат в теле. Есть два основных примера / людей, которые добились результатов, выполняя эту тренировку на бицепс дома. Эти результаты действительно мотивируют вас на эту тренировку.
Это такое радикальное изменение.Это изменение произошло из-за этой потрясающей тренировки на бицепс. Он тренировал бицепс дома всего 3,5 месяца в День тренировки на бицепс. Во время тренировок он также больше сосредоточился на диете. На протяжении всей тренировки на бицепс он давал те результаты, которых он хотел.
Это поразительное изменение в размере бицепса. Он выполнял эту тренировку на бицепс дома в течение 6 месяцев, а затем получил потрясающий результат. Если вы очень ленивы придерживаться какого-либо графика, вы легко можете потратить 4-6 месяцев для желаемых результатов в Фитнесе.
Кроме того, Если вы добьетесь успеха с помощью доски, вы можете отправить мне свою историю успеха по телефону Свяжитесь со мной , и я покажу вашу историю успеха в своей статье.
Мотивационная цитата
«Тренировка дает нам выход для подавленных энергий, созданных стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения влияют на тело». — Арнольд Шварценеггер
Заключительные слова
На многих сайтах вы найдете 20, 30 + упражнений на бицепс, но здесь вы найдете только 8 упражнений на бицепс.Это потому, что этих 8 упражнений достаточно для любого желаемого результата на бицепс. Все эти 8 лучших тренировок на бицепс дома без оборудования также рекомендованы многими экспертами в области фитнеса и здравоохранения.
Бицепс — это часть тела, которую вы также можете тренировать, тренируя грудь. В 98% упражнений на грудь слишком много используется бицепс. Список лучших тренировок на бицепс дома без оборудования указан выше. Эти упражнения действительно помогут вам увеличить силу ваших бицепсов.Для достижения лучших результатов вам следует добавить эти домашние тренировки на бицепс в свой график тренировок.
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний. Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.
Упражнения при тендините бицепса: снимают боль
Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.
Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:
- слабость
- боль
- боль
- болезненность
- ощущение тепла
- покраснение
Хотя иногда может потребоваться операция для полного восстановления сухожилия, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.
Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано следующими причинами:
- Повторяющиеся движения при определенных видах спорта или работе, особенно если эти движения вызывают неоднократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при перевернутой ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
- Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
- Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.
Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.
- Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
- Жесткость и слабая прочность.
- Выполняйте упражнения, но редко нужно время для разогрева мышц и сухожилий перед началом напряженной деятельности.
- Действия, ограничивающие локоть.
- Травмы плеча или локтя.
- Тяжелый труд.
Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.
- Всегда выделяйте время на разминку и растяжку перед началом физических нагрузок.
- Дайте себе достаточно времени для восстановления между различными занятиями.
- Придерживайтесь регулярного графика тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и практикуете правильную технику при выполнении упражнений.
- Избегайте повторяющихся движений, которые могут вызвать проблемы.
Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы, вы можете попробовать следующие упражнения. Если чувство боли усиливается, немедленно прекратите. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.
Сгибание и разгибание
- Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
- Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
- Сделайте 15 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.
Сгибание в одном плече
- Начните с положения, положив руки на бок.
- Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
- Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните еще один подход, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.
Растяжка бицепса
- Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
- Ладонью вниз поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
- Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем отклоните тело от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
- Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
- Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.
Лежащее внешнее вращение
- Лягте травмированной стороной вверх.
- Вытяните вторую руку по полу и упритесь в нее головой. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
- Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой вниз к полу.
- Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не окажется параллельно земле.
- Медленно опустите его и повторите 15 повторений.
- Отдохнуть, а затем завершить еще один набор.Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.
Sleeper Stretch
- Лягте на травмированный бок.
- Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
- Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно прижмите травмированную руку к полу.
- Сопротивляйтесь толчкам, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
- Удерживайте растяжку 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
Сгибание рук на бицепс
- Держите в руке легкий груз (примерно 5-8 фунтов), молоток или банку супа на травмированной стороне.
- Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
- Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
- Отдохнуть, а затем завершить еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.
Лучшее лечение — это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму. Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Прикладывайте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.
Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаружите, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.
Deskercise! 33 умных способа выполнять упражнения на работе
Помните дни, когда «работа» означала ручной труд с кровью, потом и слезами? Мы тоже. В наши дни кажется, что мы с большей вероятностью проведем час после простоя, приклеивая задницы к сиденьям. И хотя вы можете быть чемпионом по Excel днем и заниматься спортом ночью, недавние исследования показывают, что рекомендуемые 30 минут кардио пять раз в неделю могут не устранить риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Так что же должен делать работник, прикованный цепью к своему столу? К счастью, короткие сеансы аэробики, силовых упражнений и растяжки в перерывах между конференц-звонками и общением в чатах могут помочь улучшить физическую форму и здоровье сердца.Несмотря на то, что эти настольные упражнения или настольные упражнения для прикованных к кабинке упражнений не обещают увеличения времени на олимпийскую милю или шести кубиков пресса, они могут просто улучшить силу и сжечь несколько лишних калорий. Итак, будь то Powerpoint, Photoshop или электронная почта в этом списке дел, у нас есть 33 хитрых упражнения для более здорового (и счастливого!) Рабочего дня.
1. The Twinkle Toe
Нажмите на своего внутреннего Фреда Астера, быстро постукивая этими пальцами по полу под столом. Или переходите к более сложному (и менее незаметному) движению: встаньте перед небольшим мусорным ведром и поднимите эти ноги, чтобы постучать пальцами по его краю, чередуя ступни, как на футбольном упражнении.
2. The Stair Master
Хотите избежать светских разговоров в лифте в пользу увеличения частоты пульса? Поднимитесь по лестнице! Разгоняйтесь по прямой и выполняйте два полета за раз, чтобы получить настоящий ожог ноги.
3. С трудом, затем бегом трусцой
Вместо того, чтобы часами трудиться без перерыва, сделайте небольшой перерыв для стационарной пробежки. Поднимитесь со стула (полюбуйтесь отпечатком ягодиц!) И бегите трусцой на месте. Хотите еще немного пыхтеть и пыхтеть? Поднимите эти колени! Продолжайте в течение одной минуты, вернитесь к таблицам и повторите.
4. Праздничные прыжки из сплит-приседаний
Победить нового клиента? Выясните, как устранить замятие в принтере? , наконец, пятница ?! Отметьте это прыжком с раздельным приседанием. Расставив ступни на ширине плеч, отведите левую ногу на две ступни назад и удерживайте равновесие на подушечке стопы. Затем опускайтесь в выпад, а затем ускоряйтесь вверх во взрыве празднования. Находясь в воздухе, поменяйте ступни так, чтобы левая ступня твердо стояла впереди, а правая — сзади. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны.
5. Кабина Wanderer
Ходьба во время работы полностью недооценена. Прогуляйтесь по холлу, чтобы пообщаться с коллегами или поприветствовать нового сотрудника. Или вместо того, чтобы набирать добавочные номера и отправлять ленивые электронные письма менеджеру через две двери, уделите немного времени личному общению. Только остерегайтесь заманчивых банок с конфетами, когда ходите по магазинам.
6. Движок и шейкер
Снимите стресс и зарядите энергией с помощью быстрого танцевального движения сидя, когда никто не смотрит! Кто-нибудь сальса?
7.Сидение на стене (Wall (Street) Sit)
Сидение на стене отлично подходит для развития силы и выносливости. Стоя спиной к стене, согните колени и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Сядьте и задержитесь 30-60 секунд (или до 12 часов, мировой рекорд!), Просматривая Wall Street Journal (или Buzzfeed). Чтобы получить дополнительный ожог, попробуйте скрестить правую лодыжку над левым коленом, удерживать в течение 15 секунд, а затем переключиться!
8. Последний выживший
Конечно, стояние — не совсем традиционное упражнение, но исследования показывают, что сидеть можно не только на ногу.В конце концов, длительное сидение связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как стояние значительно увеличивает ежедневные затраты калорий. Стойте, когда можете, и подумайте о том, чтобы пригласить других коллег для постоянных встреч!
9. Принтер для пациента
Начальница только что попросила, чтобы 200-страничная презентация была напечатана «идеально». Зачем небрежно стоять у печатных страниц, когда можно лепить икры с подъемом на носки? Стоя, расставив ноги на ширине плеч, надавите на кончики пальцев ног, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно вниз.Повторите три подхода по 12-15 повторений или пока не завершите печать, отправку факсов или сканирование. Готовы повысить уровень? Попробуйте поднимать за раз только одну ногу.
10. Silent Seat Squeeze
Хотите верьте, хотите нет, но некоторые упражнения можно держать в секрете, и это изометрическое упражнение для ягодиц — одно из них. Чтобы начать тонизирование, просто сожмите ягодицы, подержите 5-10 секунд и отпустите. Повторяйте, пока не закончится повестка дня или не утомятся ягодицы. Результаты будут воодушевляющими во многих отношениях.
11.Подъем ноги сидя
Когда повышения зарплаты не видно, подумайте о подъеме ноги. (Бонус: они едва заметны под столом!) Сидя, выпрямите одну или обе ноги и задержитесь на месте в течение пяти или более секунд. Затем опустите ногу (-и) обратно на землю, не позволяя ступням касаться пола. Повторите (чередуя ноги, если поднимаете их отдельно) 15 повторений. Не в восторге? Оберните ремешок кошелька или портфеля вокруг лодыжки, чтобы увеличить вес, или, чтобы увеличить нагрузку на пресс, добавьте хруст.
12. Приседания за столом
Овладели искусством стоять без дела? Добавь приседания! Начните стоять, ноги вместе (и стул за столом отодвинут в сторону). Слегка согните колени, чтобы бедра были почти параллельны земле, как будто вы сидите на стуле. Сгибаясь, поднимайте руки вверх или к экрану компьютера. Колени держите вместе и ровно. Задержитесь на 15 секунд и отпустите. Сделайте 4-6 повторений.
13. Перерыв на обед Hammy
Укрепите подколенные сухожилия этим сгибанием ног стоя.Встаньте за свой стул и держитесь за него для поддержки. Слегка откиньте одну ногу назад, нацеливая пятку на верхнюю часть бедра. Опустите стопу обратно и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 повторений, откусите от бутерброда в обеденное время и сделайте еще 10.
14. The Grim Reamer
Найдите в офисе пачку бумаги или запечатанный пакет бумаги для печати. Сидя, поместите стопку между коленями и прижмите ноги внутрь, захватывая внутреннюю поверхность бедер. Продолжайте сжимать стопку бумаги в течение 30-60 секунд, разбирая утренний поток электронных писем.(Теперь это многозадачность!)
15. Отжимания на кубике
Отжимания на трицепс можно выполнять практически в любом месте, включая кабину. Возьмитесь за край стула на прочном столе или неподвижном стуле, сядьте на самый его край и возьмитесь руками за края тела. Поставив ступни на пол в шаге или двух от стола или стула, выпрямите руки, чтобы приподнять тело. Затем согните руки, чтобы получить угол в 90 градусов, чтобы ваше тело опускалось вниз, удерживайте и снова выпрямляйтесь, удерживая тело приподнятым над стулом.Выполните 8-10 повторений.
16. Степлер Curl
Надежные степлеры всегда тщательно охраняются, особенно красные. Сидя или стоя, возьмите степлер в одну руку ладонью вверх. Начиная с бедер, согните локоть и согните руку к груди, как при обычном сгибании рук с гантелями на бицепс. Сделайте паузу и снова опустите степлер. Сделайте 12-15 повторений, затем переключитесь. У вас нет увесистого степлера? Попробуйте использовать бутылку с водой или кошелек для мелочи (торговый автомат может подождать!).
17. The Namaste
Молитесь ли вы о расширении проекта или о более четких руках, этот прием поможет вам. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, соедините ладони перед грудью и мощно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук. Сложите руки для молитв в течение 20 секунд. Отпустите и повторяйте последовательность, пока не почувствуете немного больше дзен.
18. Тайное рукопожатие
Давай заключим сделку.Сидя и поставив ступни на пол, сцепите руки вместе, как будто пожимая себе руку (большой палец одной руки указывает на пол, а другой — в потолок). Тогда тяни! Сопротивляйтесь движению обеих рук (вы обязательно должны почувствовать это в этих бицепсах). Удерживайте 10 секунд или больше, отпустите и повторите.
19. The Fist Pump
Получено ли разрешение от главного босса на дополнительные дни отпуска? Пора расслабиться под этот плейлист Брюса Спрингстина, одновременно тренируя руки.Ударьте кулаком в воздух, как чемпион (чередуя руки, конечно), и продолжайте в течение 60 секунд или больше — или пока не поймете, что босс идет прямо за вами.
20. The Knuckle Sandwich
Итак, большой сыр отказал промоушену и вернул ваш проект, покрытый красными чернилами. Чтобы избавиться от разочарования и поправить руку, попробуйте бокс с тенью под идеальный боксерский плейлист. Встаньте (если можете) и быстро последовательно сделайте несколько ударов, хуков и апперкотов (только берегитесь компьютеров и коллег!).Продолжайте в течение минуты или дольше, чтобы выпустить пар и привести в тонус руки, грудь и корпус.
21. The Flapper
Если вы любите 1920-е годы или любите изображать пингвинов, этот ход для вас. Встаньте, расставив руки по бокам и повернув ладони назад, пульсируйте руками назад в течение 5 секунд. Выпустите и повторите 12-15 повторений. Для достижения наилучших результатов держите руки длинными и прямыми!
22. Повседневная бережливость
Ожидаете в холле начала встречи? Идеальное время, чтобы небрежно проработать плечи! Небрежно прислонитесь к ближайшей стене, поддерживая тело только предплечьем.Теперь прислонитесь к стене, пока плечо почти не коснется ее, а затем оттолкнитесь. Повторите 15 повторений или пока не начнется встреча.
23. Лесоруб
Хотя этот лесоруб может носить брюки вместо пледа, он все равно может хорошо потренироваться в полдень. Встаньте и сложите руки вместе, положив их на правое плечо, как будто держите топор. Осторожно взмахните воображаемым «топором», выпрямив локти и переместив руки к левому бедру. Затем переведите сложенные руки к левому плечу, а затем сделайте мах к правому бедру.Повторите по 15 раз с каждой стороны, или пока все офисные растения не будут вырублены.
24. Офисный джинн
Хотите добавить немного волшебства в рабочий день? Сидя на стуле, поднимите ноги в положение «крест-накрест». Держа руки на подлокотниках, толкните вверх, чтобы поднять тело с сиденья, и оставайтесь в плавании в течение 10-20 секунд. Выполнив несколько желаний, вернитесь к стулу, отдохните минуту и повторите. Хотите больше магии? Попробуйте это уравновешивать, сидя на вращающемся стуле.
25. Щипок для карандаша
Потеряйте карандаш за ухом. По-настоящему учтивые работники держат его между лопаток! Покажите свои ловушки, отводя плечи назад, пока лопатки не сойдутся. Представьте, что держите карандаш между лопаток (или попробуйте это по-настоящему!). Задержитесь на 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите 12-15 повторений.
26. Пожатие плечами
Не рекомендуется для заседаний совета директоров (если вы действительно не на грани). Просто поднимите оба плеча к ушам, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.Сделайте 15 повторений. Чувствуете себя неудержимым? Попробуйте пожать плечами, стоя и держа по стопке бумаги в каждой руке.
27. Отжимания в полоску
Это слегка измененное отжимание от стены больше подходит для костюмов. Стоя на расстоянии одного-двух футов от прочной стены (, а не — перегородка!), Наклонитесь вперед, пока ладони не будут на одном уровне со стеной, с прямыми руками, параллельными земле. Затем согните руки в локтях, чтобы прижать корпус к стене, задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.Выполните 12-15 повторений.
28. The Nape Shaper
Сезон водолазок подошел к концу — пора придать шее тонус! Чтобы выполнить первый изометрический трюк с укреплением шеи, обхватите голову руками, как будто вы раздражаетесь рабочим днем (возможно, вы уже находитесь в этом положении), и прижмите ладони ко лбу, как будто пытаетесь отодвинуть голову назад. Сопротивляйтесь движению, задействуя мышцы шеи. Затем заложите руки за затылок и попытайтесь отодвинуть голову назад, сопротивляясь движению руками.Удерживайте каждое упражнение в течение 5 секунд или до тех пор, пока, наконец, не загрузится «Эволюция Райана Гослинга». Медленно расслабьтесь, отдохните и повторите по 5 раз.
29. Вращающееся кресло для стола
Повезло, что у вас есть забавное вращающееся кресло? Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сидя прямо, ноги должны парить над полом, возьмитесь за край стола пальцами и большим пальцем. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону. Проведите 15 круговых движений вперед и назад.
30. Настольное кресло «Weeee» Колесо
Давай, поиграй со своим инвалидным креслом (все хотят!). Сидя в кресле с колесами, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стола или стола и возьмитесь за его край руками. Затем задействуйте корпус, слегка приподнимите ступни над землей и потяните руками, пока стул не будет медленно катиться вперед и ваша грудь не коснется края стола. Затем откатитесь назад, отталкиваясь, при этом ноги все еще подняты. Повторите 20 раз, пока не прожжете ковер.
31. Posture Perfecter
Идеальная осанка необходима в течение долгих дней за столом. Практикуйте безопасную эргономику стола, регулируя высоту стула так, чтобы ступни, бедра и руки находились под углом 90 градусов к полу. Включите корпус, чтобы спина оставалась прямой в течение дня. Ссутуливаться нельзя!
32. Fab Abs Squeeze
Еще одно бесшумное настольное упражнение, которое можно незаметно выполнять, идя по коридору или сидя во время разговора. Просто сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота, направляя их к позвоночнику на выдохе.Оставайтесь в сжатом состоянии 5-10 секунд и отпустите. Сделайте 12-15 повторений.
33. Crunch Time Crunch
Сроки приближаются, как и надежды на шесть упаковок к лету. (И , возможно, — это упаковка из шести банок Corona). Хотя большинство рабочих мест не одобряют выпивку в офисе, вы можете получить другой из шести банок с некоторыми изометрическими скручиваниями сидя. Держа оба локтя на бедрах, постарайтесь согнуть грудь к ногам, сопротивляясь движению руками. Задержитесь 10 секунд, отпустите и повторите 10 раз.
Все время забываете делать упражнения на работе? Мы знаем, что вы профессионал в области Microsoft Outlook! Сделайте напоминание в календаре или приклейте стикеры вокруг рабочей станции. Смущает? Найдите пустой конференц-зал во время обеденного перерыва. Мы делаем ставку на наши бицепсы, что коллегам не только понравятся ваши упражнения, но и они будут ими восхищаться.
