Программа на развитие силы «Программа тренировок на силу три раза в неделю», автор: AtletIQ — AtletIQ.com
Опытный
Содержание программы
1 «12 тренировок»
Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений.
Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Жим штанги лежа на скамье
2×5
Отдых: 180 сек
тяжело
2×5
Отдых: 240 сек
оч. тяжело
1×5 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×10
Отдых: 60 сек
2×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 70 сек
тяжело
1×10
Отдых: 80 сек
оч. тяжело
1×5
Отдых: 60 сек
2×5
Отдых: 60 сек
нормально
1×5
Отдых: 70 сек
тяжело
1×5
Отдых: 70 сек
оч.
тяжело
> 3.16 т 757 очков 530 ккал
3×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
4×20
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×20 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 8.22 т 1069 очков 750 ккал
Приседания со штангой
2×5
Отдых: 180 сек
тяжело
2×5
Отдых: 240 сек
оч. тяжело
1×5 max
Отдых: 300 сек
до отказа
> 3.
08 т
745 очков
530 ккал
Юрий
27 апр 13:11
1408
21 апр 23:17
Влад
24 фев 18:38
Илья
01 авг 20:13
Аян
26 ноя 19:51
Поиск программы тренировок
— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке
— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно
Расширенный поиск
Как тренироваться с Atletiq.
com?- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Тренировки по три раза в неделю. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Тренировки по три раза в неделю. Думай! Бодибилдинг без стероидов!ВикиЧтение
Думай! Бодибилдинг без стероидов!
МакРоберт Стюарт
Содержание
Тренировки по три раза в неделю
Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю.
Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) – это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю – это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
«…на свете два раза не умирать»
«…на свете два раза не умирать» Бобров умер 1 июля 1979 года от острой сердечной недостаточности в Красногорском военном госпитале имени Вишневского. А в жизни он несколько раз был на волосок от гибели.
Но, как писал Константин Симонов, «…на свете два раза не умирать».Когда100 миль в неделю
100 миль в неделю Тренировочный план для бега по 100 миль в неделю, так же как остальные планы, можно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна. Умением бегать по 2 часа в день не так уж трудно овладеть и причем за весьма непродолжительное время, если
Не качайте пресс больше одного раза в неделю
Не качайте пресс больше одного раза в неделю В заключение главы хотелось бы дать одну рекомендацию: ни в коем случае не качайте пресс больше одного раза в неделю, если хотите, чтобы он действительно вырос. Не повторяйте ошибку, которую совершает большинство людей. Не
Если вы тренируетесь трижды в неделю
Если вы тренируетесь трижды в неделю
При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю.
Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм,
Сколько раз в неделю делать упражнения.
Сколько раз в неделю делать упражнения. Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания,
Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.
Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в
Заповедь третья.
«Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза. Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».На восьми повторениях отрабатывается
5. Задание на каждую неделю
5. Задание на каждую неделю Основные рекомендации мы даем на первых неделях для того, чтобы к концу курса вы увидели их эффект. Каждую неделю мы добавляем что-то новое, что дает вам необходимые навыки на будущее. Например, в рамках 9 недель мы учим вас ухаживать за кожей,
Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю
Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю
Рекомендую объявить субботы вашим днем КЧД («К черту диету!»).
По субботам я разрешаю себе есть все, что хочу, и жадно наедаюсь мороженым, «сникерсами», батончиками Take 5 и прочими запретными, но обожаемыми лакомствами.
«А надо ли мне объедаться раз в неделю?»
«А надо ли мне объедаться раз в неделю?» Резко увеличивать потребление калорий раз в неделю очень важно. При этом происходит множество гормональных изменений, способствующих избавлению от жира: от увеличения уровня циклического аденозинмонофосфата и гуазинмонофосфата
На первый взгляд, следует питаться два раза в день – это очевидно. Но на самом деле это не так.
На первый взгляд, следует питаться два раза в день – это очевидно. Но на самом деле это не так. Потеря 18 кг по сравнению с 10 кг может показаться наглядным результатом. Но зададимся вопросом о том, чего мы не знаем: сколько человек пытались есть дважды в день и отказались от
Сколько вы тратили на еду за неделю?
Сколько вы тратили на еду за неделю?
– Во время эксперимента с растительными продуктами я тратил на еду около 80 долларов.
Это примерно на 20–30 долларов меньше, чем обычно (то есть когда я питаюсь более разнообразно и включаю в рацион животные
Конъюгат три раза в неделю — Elite FTS
Если бы я получал пятак каждый раз, когда кто-то спрашивает о том, как проводить сплит три раза в неделю, я бы точно получил много пятицентовиков. Реальность такова, что на этот вопрос до сих пор нет адекватного ответа. Конечно, было предпринято множество попыток изменить традиционный сопряженный сплит четыре раза в неделю на более удобный сплит три раза в неделю, но неизменно остается вопрос: как выглядит этот третий день? Это динамическое усилие ниже или выше, или и то, и другое? Какие вспомогательные упражнения должны быть приоритетными?
Еще один вопрос, который можно задать: если у кого-то есть возможность тренироваться четыре раза в неделю, будет ли сплит четыре раза в неделю более оптимальным для него? Конечно, ответ всегда «это зависит».
Я знаю многих профессионалов в области фитнеса, которые ненавидят эту поговорку, но я не из их числа. Почему это зависит? Потому что вероятность того, что вы будете идентичны кому-то другому или один из ваших клиентов станет зеркальным отражением другого клиента, ничтожно мала. Более реалистично думать, что факторы, влияющие на принятие решений по программированию, будут зависеть от человека. Так что «это зависит» — не бредовый ответ.
ПОСЛЕДНИЕ: Conjugate x Conditioning Football
Чтобы сделать эту статью максимально понятной и полезной, я перейду сразу к делу и покажу вам, как я использую конъюгат три раза в неделю. разделить (даже для некоторых людей, которые могут тренироваться четыре раза в неделю) и как решить, что лучше всего подходит для вас или ваших клиентов. С учетом сказанного я собираюсь предложить несколько решений для этого сценария, которые можно настроить для человека. Более того, я вам скажу почему Я определился с конкретными модальностями и структурами даже для тех, кто предположительно мог бы использовать классический сопряженный сплит четыре раза в неделю.
Мне не нужно объяснять вам очевидное и то, что использование трех силовых тренировок в неделю, вероятно, более удобно для большинства, но здесь есть некоторые непредвиденные преимущества, которые могут быть не столь очевидны. очевидный. Например, несмотря на то, что название этой статьи намекает на подход к тренировкам три раза в неделю, то, что я предлагаю, на самом деле будет охватывать более трех раз в неделю, включая кондиционирование. Многие из этих занятий можно проводить за пределами тренажерного зала, что удобно для смены темпа и обстановки. Более того, кондиционирование, безусловно, является жизненно важным аспектом любой хорошей программы. Было бы упущением не упомянуть об этом, хотя я предоставлю вариант для человека, у которого действительно есть не более трех дней, чтобы посвятить своему обучению.
Другим важным моментом является стресс. Правильно, жизненный стресс и ответственность (не обязательно стресс их тренировочной программы).
Мы все знаем, что стресс — это тихий убийца, поэтому нагромождение стресса, скорее всего, не то, что нужно вам или вашим клиентам. Использование сопряженного сплита три раза в неделю предлагает больше снятия стресса (подробнее об этом чуть позже). влияние на их общие результаты и продолжительность жизни.
Итак, вместо того, чтобы просто дать вам три раза в неделю один вариант использования сопряженной системы, я предоставлю варианты. Таким образом, вы сможете использовать тот, который лучше всего подходит вам или вашим клиентам. Имейте в виду, что эти варианты являются просто вариантами и, конечно же, не являются конечными трехразовыми в неделю сопряженными тренировками. Эти варианты используют сопряжение в рамках трех силовых тренировок в неделю. Обусловливающий аспект того, что я собираюсь предложить, следует использовать, но если три сеанса — это максимум, на который можно посвятить время каждую неделю, я дам вам варианты и для этого.
Конъюгация 3x Опция #1 Шаблон
| ДЕНЬ 1 | ДЕНЬ 2 | ДЕНЬ 3 | ДЕНЬ 4 | ДЕНЬ 5 | ДЕНЬ 6 | ДЕНЬ 7 |
МАКС. УСИЛИЯ НИЖЕ | АЭРОБНЫЕ МЕРЫ | МАКС. УСИЛИЯ ВЕРХНИЙ 900 45 | АЭРОБНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ | ДИНАМИЧЕСКИЕ УСИЛИЯ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА | ВЫКЛ | ВЫКЛ |
| ДЕНЬ 1 900 45 | ДЕНЬ 2 | ДЕНЬ 3 | ДЕНЬ 4 | ДЕНЬ 5 |
| 1. Фронтальные приседания с цепями: 1ПМ 2. Раздельная стойка с трэп-грифом RDL: 4 x 6-8 каждый 3. Гоблет-присед: 3 x 8-10 каждый 4. ¼ повторения тяги бедрами к ягодичным мышцам: 3 х 30 5. SA Front Rack KB Carry: 4 x 100 футов каждый | Выйдите на улицу и выполните 30-40 минут кондиционирования. Бег трусцой 30 секунд, ходьба 30 секунд. Это должен быть разговорный темп. Когда вы вернетесь домой, исполните максимум 2 часа Hollow Rocks. | 1. Жим лежа с цепями 1ПМ 2a. 2b. Тяги тросов с опорой на грудь: 3 x 12–15 3. Подтягивания узким хватом: 4 x 6–8 4. Подъемы штанги лежа в стороны: 3 x 12–15 | Выйдите на улицу и совершите 60-минутную прогулку, все время сосредотачиваясь на носовом дыхании. Когда вы вернетесь домой, выполните 2 часа максимальных отжиманий с лентой. | 1. Становая тяга в раме на скорость: 10 x 3 с 45% от 1ПМ + 25% натяжение лент 2a. Viking Landmine Press: 4 x 8-10 2b. Приседания с кубком: 4 x 10-12 3. Фейспулы с кабелем: 3 x 12-15 4. Фермерская переноска на одной руке: 4 x 100 футов каждая |
Наклонная скамья DB: 3 x 8-10Неделя 1: Приседания со штангой на груди с цепями и жим лежа с цепями
Неделя 2: Приседания со штангой Андерсона и жим со штангой
Неделя 3: Приседания на ящик Зерхера и жим от плеч
Неделя 4: Приседания со штангой на груди и жим лежа на наклонной скамье
Вспомогательные упражнения Запустите те же варианты в течение четырех недель.
Увеличивайте объем каждую неделю, а затем уменьшайте объем на 4-й неделе.
Запуск одного и того же варианта в течение четырех недель:
Неделя 1: 10 x 3 при 45%
Неделя 2: 8 x 3 при 50%
Неделя 3: 8 x 3 при 55%
Неделя 4: 6 x 3 при 60%
Кто эта программа Для?Понятно, что это не план тренировок для новичков и даже не для среднего уровня. Любой, кто использует метод максимальных усилий, должен иметь за плечами много лет и должен чувствовать себя комфортно, выполняя тяжелые синглы с многосуставными моделями. Человек, который использует этот раскол, вероятно, тоже не любит кондиционирование, но знает, что ему это нужно. Это дает им самая низкая эффективная доза , которая улучшит их восстанавливаемость и аэробную систему.
Конъюгат 3x Опция #2 Шаблон| ДЕНЬ 1 | 9000 8 ДЕНЬ 2 | ДЕНЬ 3 | ДЕНЬ 4 | ДЕНЬ 5 | ДЕНЬ 6 | ДЕНЬ 7 |
| SUBMAX EFFORT LOWER | АЭРОБНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ | SUBMAX EFFORT UPPER | AEROBIC | DYNAMIC EFFORT FULL BODY | AEROBIC | OFF |
| ДЕНЬ 1 | ДЕНЬ 2 | ДЕНЬ 3 | ДЕНЬ 4 | ДЕНЬ 5 | ДЕНЬ 6 |
1. Группы приседаний на ящик: 3 x 2.2.2 (20 с)2. Подъемы ягодичных мышц с хамом: 4 x 6-8 3. Боковые приседания Landmine: 3 x 8-10 каждое 4. Подъемы на спине: 3 x 12-15 5. Переноска KB через плечо: 4 x 100 футов. | 5 раундов 40 с/20 выключено: 1a) Подъемы на грудь 1b) Подъемы на ящик 1c) Воздушный велосипед 1d) Скакалка 1e) Боковая планка | 3 x 2.2.2 (15 с) 2. Откат трицепса: 5 х 10 3а. Сидячие ряды: 3 х 10-12. 3б. Отжимания со скакалкой: 3 х 12-15. 4. Кабель Дровокол от высокого к низкому: 4 x 8-10 каждый | 30 минут кондиционирования, разделенных между несколькими единицами оборудования для кондиционирования, т.е. велосипед, гребец, беговая дорожка, Stairmaster Выполнять в разговорном темпе. | 1. Динамические прыжки на ящик сидя: 8 x 3 2. Трэп-гриф RDL: 4 x 8-10 3a. Тяга верхнего блока с V-образной рукоятью: 3 x 12-15 3b. 4. Турецкий подъем: набрать 10 повторений на каждую сторону. | Выйдите на улицу и совершите 60-минутную прогулку, все время сосредотачиваясь на носовом дыхании. Когда вы вернетесь домой, выполните 2:00 максимальных отжиманий с лентой. |
Приседания с поясом: 3 x 12-15Неделя 1: 80% от 1ПМ
Неделя: 2: 2.1.1 при 85% от 1ПМ
Неделя 3: 1.1.1 при 90% от 1ПМ
Неделя 4 : Разгрузка, 4 x 7-9, построение с умеренной нагрузкой
Упражнения на помощьВыполняйте те же варианты в течение четырех недель. Увеличивайте объем каждую неделю, а затем уменьшайте объем на 4-й неделе.
Варианты динамического усилияВыполнение одного и того же варианта в течение четырех недель:
Неделя 1: Динамические прыжки на ящик сидя — 8 x 3
Неделя 2: Динамические прыжки на ящик сидя в жилете — 8 x 3
Неделя 3: Динамические прыжки на ящик сидя с задержкой медбол — 8 x 3
Неделя 4: Динамическая коробка сидя Прыжки на более высокую коробку, чем на прошлой неделе, без дополнительного сопротивления — 8 x 2
Тренировка на кондиционирование, день 2Неделя 1: 5 x 40 занятий/20 секунд отдыха — RPE 7
Неделя 2: 5 x 40 вкл/20 сек выкл — немного увеличьте уровень производительности на этой неделе — RPE 8
Неделя 3: 5 x 30 с вкл.
/30 с выкл. — увеличить уровень производительности на этой неделе до RPE 9
Неделя 4: 5 x 40 с вкл./20 с выкл. — снизить производительность на этой неделе до RPE 7 (аналогично неделе 1)
Для кого эта программа?Как и первая программа, это не план обучения для начинающих и даже не для среднего уровня. Этот человек имеет не менее пяти лет серьезного тренировочного опыта и уделяет больше внимания своей физической подготовке. У него или у нее немного больше гибкости в графике тренировок.
Конъюгация 3x Вариант #3 Шаблон| ДЕНЬ 1 | ДЕНЬ 2 | ДЕНЬ 3 | ДЕНЬ 4 | ДЕНЬ 5 | ДЕНЬ 6 | ДЕНЬ 7 |
| СУБМАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ НИЖНИЙ | ВЫКЛ | МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ ВЕРХНИЙ | ВЫКЛ | ДИНАМИЧЕСКОЕ УСИЛИЕ ВЕРХНИЙ/НИЖНИЙ | ВЫКЛ | ВЫКЛ |
| ДЕНЬ 1 | ВЫКЛ | ДЕНЬ 2 | ВЫКЛ | ДЕНЬ 3 |
1. Спереди Приседания с кеглями: 4ПМ2. Сумо RDL: 4 x 8-10 3. Шагающие выпады с гантелями: 3 x 20 шагов 4. Обратные гиперэкстензии на одной ноге: 3 x 12-15 каждый. 5. Фермерская переноска: AMRAP 8 x 100 футов | 1. Подтягивания: 1ПМ 2. Жим лежа узким хватом: 4 x 6-8 3. Тяга Т-грифа: 4 x 10-12 4. Печ обратным убавлением: 3 х 12 -15 5а. Кабельный пресс для поддонов: 3 x 8 шт. 5b. Обратные скручивания: 3 x 8-10 | 1a. Становая тяга в раме на скорость: 10 x 3 с натяжением резины 45% + 30%. 1б. Плио-отжимания с лентой: 10 x 3. 2a. Ягодичная тяга бедрами: 4 x 10-12. 2б. Тяга спиц 1 рукой: 4 x 8-10 в каждом. 3а. Кубковые приседания: 3 х 12-15. 3б. Жим KB снизу вверх на коленях: 3 x 6-8 каждое. |
Неделя 1: 4ПМ
Неделя: 2: 3ПМ
Неделя 3: 2ПМ
900 02 Неделя 4: 1ПМ Верхние вариации максимального усилияНеделя 1: Подбородок -up
Неделя 2: Жим с досок
Неделя 3: Жим толканием
Неделя 4: Подтягивания
Вспомогательные упражнения Выполнение одних и тех же вариантов в течение четырех недель — увеличивайте объем каждую неделю, а затем уменьшайте объем на 4-й неделе.
Неделя 2: 8 x 3 при 50%
Неделя 3: 8 x 3 при 55%
Неделя 4: 6 x 3 при 60% в этом ничего не прописано вариант, я бы порекомендовал по крайней мере две 60-минутные прогулки в неделю.
Для кого эта программа?Кто-то, кто имеет ограниченные возможности для обучения, но, конечно же, не новичок. На самом деле ни одна из программ в этой статье не рекомендуется для начинающих. По правде говоря, я бы вряд ли стал использовать программу сопряженного стиля с новичком, но это тема для другого дня.
Закрытие Теперь, когда я описал три различных варианта использования сопряженного метода в тренировочном сплите три раза в неделю, это должно породить новые идеи относительно эффективного использования сопряженного метода для людей с ограниченными возможностями. расписания. Я также рекомендую вам подумать об использовании этого сплита для тех, у кого высокий уровень стресса.
Больше интенсивности или тренировок НИКОГДА не является ответом. Фактически, за почти два десятилетия работы с клиентами я еще не нашел ни одного человека, которому требовалось больше объема или интенсивности, чтобы достичь того, чего они хотели. Реальность такова, что ответом часто является обратное (меньшая интенсивность/частота). Что-то думать о! Спасибо за прочтение.
Джейсон работает в фитнес-индустрии почти 17 лет, работая с частными лицами и тренерами. Он является владельцем компании Jason Brown Coaching, специализирующейся на работе с более чем 35 парнями, а также на обучении тренеров по силовой и физической подготовке для улучшения их программ. Он имеет степень магистра наук в области физических упражнений, CSCS и сертифицированный тренер по силовым тренировкам Westside Barbell.
Запуск три раза в неделю
Перейти к содержимому
Вот предложение, которое вы не часто слышите: возможно, вам следует меньше бегать. Правильно, растет число экспертов, которые считают, что бег три раза в неделю более полезен, чем бег пять или шесть раз в неделю.
Это аргумент в пользу качества, а не количества, который говорит, что важно не то, сколько миль вы пробегаете в неделю, а то, как вы их пробегаете. Звучит здорово, да? Что ж, вот в чем загвоздка: вы должны учитывать каждую пробежку, а это значит смириться с болью. Тем не менее, подумайте о том, сколько времени вам потребуется на восстановление…
Здесь вам придется проявить безжалостность. При трех забегах в неделю вы не можете позволить себе проводить мусорные мили или бессмысленные прогулки; все должно учитываться, и поля меньше.
Сказав это, ключевые ингредиенты останутся прежними и будут выглядеть знакомо, но теперь их нужно учитывать. Может потребоваться немного творчества, например, длительный бег, который также включает в себя еженедельную сессию в гору, некоторый пороговый бег или работу в марафонском темпе. Это тот случай, когда нужно максимально использовать время, которое у вас есть, и учитывать каждую тренировку.
Он должен быть прогрессивным и увеличиваться на 10-15 минут в большинстве недель при подготовке к полумарафону или полному марафону. В последние шесть-восемь недель подготовки убедитесь, что вы добавили полумарафонский или полный марафонский темп в последнюю треть бега, например. бег 2:30, 1:45 в легком темпе и последние 45 минут в марафонском темпе.
Вы даже можете пробежать свою обычную 90-минутную пробежку и добавить 4 x 6 минут в пороговом темпе после двухминутной пробежки на восстановление к последним 30 минутам бега. Или вы можете добежать до своего любимого холма и добавить 3 х 10 минут непрерывных подъемов в середине (ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам на холмах на стр. 34). Думайте нестандартно и делайте долгосрочную перспективу интересной.
2. Пороговый пробег Включайте его в один забег в неделю и он вас не подведет. Даже если у вас есть всего 45 минут свободного времени, не бегайте «мусорные мили», вместо этого добавьте 4 x 6 минут в контролируемом дискомфортном темпе (80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений) с двухминутной пробежкой для восстановления.
Стремитесь к прогрессу и стройте эти блоки, если можете. При работе на 5к и 10к это может стать более быстрой интервальной сессией в гоночном темпе, работающей быстрее, чем на пороге, но только в последние несколько недель перед гонкой. Сначала создайте порог.
Третий забег недели должен включать любой из этих элементов, в зависимости от вашей текущей цели и того, что вы втиснули в долгосрочную пробежку ранее. на неделе. Если вы устали, убедитесь, что это предзавтраковый восстановительный бег (это отлично подходит для того, чтобы научить тело сжигать жиры, а не углеводы), но бегите очень легко, примерно на 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений или в темпе разговора.
Дополнительные заказы
По возможности добавляйте кросс-тренировки и упражнения на укрепление мышц кора. Если вы действительно не можете найти другой день, чтобы выполнить его целиком, просто добавьте десять минут основных упражнений, когда сможете.
Всего через десять минут после одной или двух еженедельных пробежек эта область станет для вас идеальной. Удостоверьтесь, что в нем есть «дробилка пальцев», «планка», «мостик», приседания на одной ноге и выпады.
В качестве альтернативы, если у вас есть лишние дни в неделе, но вы не можете или не хотите бегать, определенно пришло время добавить умные кросс-тренировки кардио для повышения физической формы и силы. Советы см. в статье о кросс-тренингах на стр. 46.
У меня всего 30 минут свободного времени… что мне делать?
1. Пороговые перевороты
Бег пятиминутный легкий в пятиминутный пороговый темп; повторять непрерывно в течение полных 30 минут.
2. Туда и обратно
Бегите в постоянном темпе в течение 16 минут, поворачивайтесь и стремитесь вернуться на то же место в течение 30 минут. У вас есть только 14 минут, чтобы вернуться, поэтому вам придется ускориться и усердно работать!
Хотите сказать? Пишите нам по адресу editorial@wildbunchmedia.
