В каких продуктах много углеводов для набора массы: Sports Training Camps in Madeira

Гейнер или протеин? Что лучше для набора мышечной массы | Блог

И протеин, и гейнер служат одной цели: их покупают для набора мышечной массы, они позволяют восполнить недостаток питательных веществ, когда получить их достаточное количество с пищей не удается. Кажется, что эти виды спортпита мало чем отличаются друг от друга. И часто даже опытные спортсмены не могут уловить разницу и объяснить, почему они принимают именно протеин или гейнер. В этой статье мы расскажем обо всех отличиях, а также поясним, какой продукт и в каких ситуациях актуальнее.

Что представляет собой протеин

По сути, это чисто белковая добавка с минимальным содержанием жиров и углеводов – это утверждение справедливо для простого протеина, не в составе комплексов. Что это означает на практике? Что он позволяет восполнить только дефицит белка без повышения общей калорийности рациона. Это очень удобно, когда суточная потребность в белке высока и получить нужное количество из обычной пищи, не потребляя слишком много калорий, уже невозможно.

А что такое гейнер

При одной и той же цели он сильно отличается от протеина по составу. Гейнеры, помимо белка, содержат углеводы, жиры, витамины и минералы, а также большое количество калорий. Они актуальны, когда обычного дневного потребления калорий недостаточно, чтобы обеспечить потребность в них, для тех спортсменов, которые имеют проблемы с ростом мышечной массы и ускоренный метаболизм. Важно понимать, что неизрасходованные калории при отсутствии должных физических нагрузок превратятся не в мышцы, а в жировые отложения – с гейнерами нужно быть осторожнее.

Что выбрать

И все-таки гейнер или протеин – что лучше? Это зависит от нескольких факторов:

• образа жизни. Если большую часть времени вы сидите за компьютером в офисе, тренируетесь изредка и уже имеете лишний вес, для поддержания организма в период тренировок подойдет протеин. А вот гейнер почти наверняка приведет лишь к увеличению веса за счет жировой массы – этого нам не нужно. И наоборот, если вы ведете активный образ жизни, не переедаете и часто посещаете зал, лучше подойдет гейнер – он восполнит дефицит не только белка, но и калорий;
• телосложения и метаболизма. Если вы не склонны к полноте и даже сильные переедания не оборачиваются лишними килограммами, а мышечная масса набирается с трудом, гейнер поможет решить проблему, получив в результате тренировок рельефное тело. Если же превышение нормы калорий приводит к увеличению веса за счет жировой ткани, от гейнера точно следует отказаться, заменив его протеином, – вы получите необходимый мышцам белок, не потребляя слишком много калорий.

Можно ли принимать и то и другое

Некоторые спортсмены смешивают гейнер и протеин, чтобы получить оптимальное для себя соотношение белков, углеводов и калорий. Это вполне допустимо, при этом их можно принимать как вместе, так и по отдельности, в разное время дня. Если у вас обычное телосложение, а тренировки достаточно интенсивны, это может стать идеальным вариантом.

Купить протеины и гейнеры можно в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем выгодные цены, удобные условия покупки и несколько способов доставки по Москве и регионам России.

HIGH CARB: важнее, чем белок для роста?

Спросите кого -нибудь, что представляет собой ключевой макроф сердца масс – прибавка в весе, диабет, повышенный уровень инсулина, сердечные заболевания и мысли о всеобщем ужасе.

Я всю жизнь пытался нарастить мышечную массу, и когда Я встретил эксперта-тренера по имени Джей , который смог объяснить важность высокоуглеводной диеты для наращивания мышечной массы, все изменилось.

Сосредоточившись на углеводов ( и правильных углеводах ), я смог набрать упаковок на 25 фунтов сухой мышечной массы всего за 11 недель.

Углеводы являются ключом к быстрым мышцам , высокой энергии , чистой коже , более быстрому восстановлению и много-многому другому. НО они также являются одной из самых неправильно понятых пищевых групп на планете.

Начнем с путаницы.

Углеводы можно найти повсюду: хлеб, бобы, молоко, попкорн, картофель, печенье, спагетти, безалкогольные напитки, кукурузу и вишневый пирог. Они также бывают разных форм. Наиболее распространенными и распространенными формами являются сахара, волокна и крахмалы.

О ЧЕЛОВЕК! Запутались уже?

• Самые полезные источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобы — способствуют хорошему здоровью (и приросту веса), снабжая витаминами, минералами, клетчаткой и множеством важных фитонутриентов. CARBSC
• Нездоровые источники углеводов – включают белый хлеб, выпечку, газированные напитки и другие сильно обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легко усваиваемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, мешать его снижению и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии рекомендовал людям сосредоточиться на получении большего количества полезных углеводов с клетчаткой в ​​​​своем рационе. Следующие заявления основаны на информации, представленной в отчете:

• Для удовлетворения ежедневных потребностей организма в питательных веществах при минимизации риска хронических заболеваний взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белок.
• Есть только один способ получить клетчатку – есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диетах с низким содержанием клетчатки. Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что клетчатка в рационе может также помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Итак, польза здоровых углеводов очевидна.

НО ЧТО НАсчет ДЕРЖАТЬ, ЧУВАК!? Вот для чего я здесь!

KK – Я понял тебя, братан, не волнуйся 🙂

---

АНАБОЛИЧЕСКИЕ УГЛЕВОДЫ  Употребление углеводов приводит к всплеску инсулина (не паникуйте), который, как было показано, оказывает более анаболическое действие (наращивание мышечной массы), чем тестостерон сам по себе

Инсулин противодействует любому виду катаболических (атрофии мышц) гормонов.

Инсулин также увеличивает ваш метаболизм , чтобы сжигать больше калорий.

Углеводы, перевариваемые в вашем организме, превращаются в гликоген, который в основном является энергией для ваших мышц и вашего мозга.

Итак, давайте сядем и забудем все, что вам говорили об ужасах «углеводов», и посмотрим на факты, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

УГЛЕВОДЫ содержат вещество, которое помогает повышать уровень гормонов , которые лучше, чем тестостерон , останавливают гормоны, которые истощают мышцы , повышают ваш метаболизм и дают энергию мышцам для усердной работы в тренажерном зале. Почему мы снова ограничиваем этот удивительный макроэлемент?

Диета с высоким содержанием углеводов может дать быструю энергию для физических нагрузок , по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Углеводы быстро усваиваются, обеспечивая организм основным источником топлива, поэтому спортсмены часто едят продукты с высоким содержанием углеводов при подготовке к соревнованиям. Спросите себя – когда вы идете в спортзал – вы здесь как спортсмен, пытающийся вырваться из PB и зверски настроить свои тренировки – или вы просто какой-то чувак на диете, выполняющий движения?

Я знаю ответ, не волнуйтесь 🙂

Для активных людей, которые много тренируются и занимаются тяжелой атлетикой, бегом или кроссфитом, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов может значительно улучшить их спортивные результаты и восстановление после физических упражнений.

Давайте углубимся в изучение этого мощного макроэлемента.

Допустим, вы решили перейти на низкоуглеводную диету, продолжая поднимать тяжести в тренажерном зале. Ваша типичная тренировка состоит из 4 подъемов, и вы делаете три подхода по 8 повторений с 80% от вашего 1 повторения. В основном это тяжелые тренировки.

Ваша первая тренировка с низкоуглеводной диетой пройдет довольно хорошо. Почему? Потому что поднятие тяжестей в значительной степени использует анаэробный гликолиз для производства энергии, и у вас, вероятно, есть много запасенного гликогена в мышцах до того, как вы начали исключать углеводы из своего рациона.

Итак, вы думаете про себя «Чувак, низкоуглеводная диета — это круто! Я собираюсь похудеть, и моя производительность по-прежнему великолепна!»

Но к концу тренировки вы израсходовали большую часть мышечного гликогена. Не все, но приличное количество.

У вас выходной во вторник, и вы едите очень мало углеводов. Запасы гликогена пополнялись не так сильно.

Снова в спортзал в среду. Первый подход приседаний чувствует себя хорошо, но это потому, что вы, вероятно, использовали запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах для получения энергии. Второй комплект кажется немного тяжелее, но не страшно. Теперь вы используете анаэробный гликолиз.

Третий подход кажется еще тяжелее, потому что вы используете больше истощенных запасов запасенного гликогена.

К концу тренировки вы чувствуете себя истощенным.

Вы отдыхаете в четверг и продолжаете есть очень мало углеводов.

Запасы гликогена истощены еще больше.

Ты вернешься в спортзал в пятницу. Первое повторение в приседаниях кажется вам нормальным. Опять же, для этого вы просто используете запасы АТФ и креатинфосфата.

Второй представитель чувствует, что ты умрешь , но ты доделай это. То же самое с вашим третьим повторением. Вам удается завершить сет, но вы чувствуете себя полностью истощенным. Скорее всего, вы исчерпали запасы гликогена.

Вы начинаете вторую серию приседаний и спускаетесь вниз. Вы остаетесь в нижней части приседа. Подобно затонувшему кораблю, у вас просто не хватает бобов (буквально), чтобы поднять вес обратно.

Поскольку вы участвуете в анаэробной деятельности, вашему организму нужна глюкоза для выработки необходимого АТФ. Но поскольку вы питаетесь с низким содержанием углеводов, у вашего тела нет запаса глюкозы для пополнения АТФ.

Таким образом, вы уменьшаете вес на грифе, чтобы закончить тренировку.

В конце ты чувствуешь себя мусором.

В выходные вы продолжаете есть низкоуглеводную пищу. Следовательно, запасы гликогена практически не пополняются.

В понедельник ты снова пошел в спортзал. Первое повторение с предписанным весом кажется очень тяжелым. Вы понимаете, что это будет еще одна ужасная тренировка. И это. Вы серьезно недоработали .

Это не то, как спортсмены подпитывают свои результаты.

Вы разговариваете со своим гуру по низкоуглеводной диете, и он предлагает низкий диапазон повторений, чтобы противостоять недостатку выносливости.

«Просто поднимай очень тяжелого человека — вот как ты станешь большим чуваком»

Проблема тренировок с малым числом повторений заключается в том, что трудно стать сильнее с малым числом повторений, поскольку вы становитесь все более и более продвинутым в своих тренировках.

Для этого вам понадобится громкость. И чтобы иметь возможность восполнить объем, необходимый для адаптации, вы снова будете нуждаться в углеводах.

Вывод: чтобы стать сильнее и иметь возможность тренироваться в тренажерном зале, диета с высоким содержанием углеводов абсолютно необходима.

ЖДИТЕ; ЭТО НЕ ЗАКАНЧИВАЕТСЯ: 4 больших преимущества высокоуглеводной диеты для наращивания мышечной массы:

---

1. Восстановление

---

Углеводы не только улучшают ваши спортивные результаты, но и улучшить то, что возможно, даже более важная часть тренировочного уравнения: восстановление.

Во время восстановления, а не в спортзале, вы действительно становитесь больше, сильнее и быстрее. Углеводы помогают вашему восстановлению двумя способами: увеличивают выработку инсулина и увеличивают выработку тестостерона.

• Производство инсулина для восстановления (И набора мышечной массы)

Многие поклонники низкоуглеводной диеты утверждают, что углеводы делают вас толстыми, потому что они повышают уровень инсулина, который направляет глюкозу в жировые клетки.

Да, углеводы вызывают всплеск инсулина, но нет, инсулин сам по себе не вызывает увеличения жировых клеток (это происходит, если в вашем организме есть избыточные калории, состоящие из макронутриентов любого типа).

Но знаете ли вы, что вызывает рост сам инсулин?

Мышечные клетки.

Когда инсулин связывается с рецепторами в ваших мышечных клетках, он дает сигнал их рибосомам начать производить больше белка , который затем превращается в мышечную ткань. В отсутствие инсулина этот процесс наращивания мышечной массы не происходит. Итак, если вы хотите БОЛЬШИЕ мышцы, вам нужен инсулин.

Помимо запуска белково-мышечного синтеза, инсулин

помогает ингибировать распад мышечной ткани.

Всякий раз, когда вы тренируетесь, в вашем организме начинается катаболизм – это означает, что он начинает расщеплять питательные вещества и ткани, чтобы питать себя, даже мышечную ткань.

Инсулин способствует меньшему разрушению мышц в эти периоды.

Наконец, инсулин — это гормон, который доставляет определенные аминокислоты в ваши клетки, чтобы можно было восстановить разрывы, которые вы создаете в мышечных тканях во время подъема, и чтобы вы могли стать больше и сильнее.

Инсулин не такой плохой чувак, каким его выставили – Инсулин – твой любимый друг в спортзале. И нет ничего лучше углеводов, чтобы стимулировать этот критический выброс инсулина. УГЛЕВОДОРОД !!!!

2. Производство тестостерона

---

Помимо того, что углеводы обеспечивают ваши мышцы топливом для длительных и тяжелых тренировок, углеводы также играют важную роль в производстве тестостерона.

Несколько исследований показали, что когда люди садятся на низкоуглеводную диету, уровень тестостерона снижается , а уровень кортизола повышается.

Это гормональный рецепт катаболизма мышц и снижения работоспособности. Это падение тестостерона становится особенно заметным, когда вы участвуете в высокоинтенсивных тренировках.

С другой стороны, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, уровень тестостерона остается на оптимальном уровне.

Если вы весь день после тренировки чувствуете себя совершенно разбитым и истощенным, а просыпаетесь удивительно болезненным и усталым, вероятно, вы не получаете достаточно углеводов в своем рационе.

Добавление большего количества углеводов в ваш рацион может кардинально изменить правила игры в вашем выздоровлении, и вы почувствуете себя гораздо менее уставшим и гораздо более энергичным.

Поднимите свое выздоровление, мой брат — УГЛЕВОДОРОД.

Лично мне НРАВИТСЯ идея — как буквально, так и символически — поглощать много энергии и сжигать ее изо дня в день. Разве вы не предпочли бы жить высокооктановой жизнью, чем работать на резервном аккумуляторе, который работает нормально только потому, что вы остаетесь привязанным к стационарному причалу?

Даже если ты просто спортсмен-любитель, будь им!

Делайте все возможное. Заставлять себя. Будь зверем. Держите огонь всегда разожженным и всегда горящим. Вот что значит JACKED’UP. Заправляется ПРЕМИУМ ТОПЛИВОМ.

3. Психологические эффекты — сила мозга

---

Согласно австралийскому исследованию, опубликованному в «Архивах внутренней медицины» в 2009 году, диета с высоким содержанием углеводов может иметь психологические последствия.

Недостаток углеводов в рационе может привести к снижению содержания серотонина в мозге, что может вызвать депрессию. Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов может восстановить уровень серотонина, тем самым способствуя хорошему самочувствию.

4. Углеводы полезны для вашего сердца приводит к 5-процентному снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП.

Точно так же люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов (например, коричневый рис, булгур, лебеда), также, как правило, имеют снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП .

Вот простая истина: Существует множество продуктов с высоким содержанием углеводов, полезных как для вашего здоровья, так и для спортивных результатов, и если вы хотите быстро накачать мышцы, то они абсолютно необходимы для вашего прогресса.

Промышленность активно продвигает тему белков, но правда в том, что большинство цельных пищевых продуктов на растительной основе углеводов содержат высококачественные белки , и при сочетании со сбалансированной диетой, богатой углеводами, вы также получаете выгоду от полного аминокислотного профиля, который более биодоступен, чем животный белок.

Таким образом, если вы соблюдаете высококалорийную диету для набора мышечной массы, богатую полезными углеводами, вы достигнете целевых показателей по белку, не полагаясь на дорогие обработанные порошки, которые в основном просто вызывают у вас дорогостоящую мочу.

Ключ в выборе правильных углеводов.

Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их в комментариях ниже.

Если вы ищете специально созданную программу  , чтобы быстро осваивать растения, вам повезло. Я разработал простой для понимания план, который проведет вас через оптимальный план питания и план тренировок — по сути, точная копия руководства о том, как я перешел от От 152 до 176 фунтов всего за 11 недель – питаться только растениями.

Это 30-дневный челлендж, который помогает тысячам мужчин не только достичь целей своего тела быстрее, чем они когда-либо думали, но меняет всю их жизнь и здоровье.

Присоединяйтесь к движению!

Вот 10 лучших углеводов для бодибилдинга

Белки, углеводы и жиры — все это необходимо для набора мышечной массы. В то время как белок часто находится в центре внимания (и не зря, поскольку он буквально является строительным материалом для мышц), углеводы также чрезвычайно важны.

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вам понадобится энергия, чтобы тренироваться за тренировкой. Вам также понадобится устойчивый профицит калорий для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Таким образом, если вы стремитесь к размеру, достойному сцены, в конечном итоге вы обнаружите, что копаетесь в куче углеводов.

Фото: Татьяна Байбакова / Shutterstock

Времена отказа от углеводов давно прошли, но не все углеводы создаются одинаково. Есть некоторые уникальные плюсы и минусы между источниками углеводов, которые могут помочь вам составить диету, соответствующую вашим предпочтениям. Итак, вот 10 лучших углеводов для бодибилдинга.

Лучшие углеводы для бодибилдинга

• Рис
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Овес
• Зерновые
• Лебеда
• Нут
• Чечевица
• Фрукты
• Овощи

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Рис

Старинное сочетание курицы и риса; Основной продукт бодибилдинга стар как мир. Рис — отличный источник углеводов, который хорошо сочетается с большинством блюд и очень прост в приготовлении. Большинство рисоварок могут приготовить чашки приготовленного риса примерно за полчаса или около того, или вы можете использовать пакеты для микроволновой печи. Рис — один из самых простых источников углеводов для массового производства, если вы также любите готовить еду.

Фото: Nataly Studio / Shutterstock

С точки зрения питания рис — это быстрый способ получить углеводы и калории там, где они вам нужны. Средняя порция белого риса содержит около 28 граммов углеводов с двумя-тремя граммами белка и незначительным количеством жира.

Выбор белых, диких или коричневых сортов может придать вашим блюдам немного аромата, но по питательной ценности они очень похожи. Вы можете получить немного больше клетчатки или белка с одним типом риса, чем с другим, но все виды риса могут служить краеугольным камнем вашей диеты с высокой калорийностью.

Макароны

Макароны — это еще один продукт с высоким содержанием углеводов, который может помочь вам восполнить столь необходимые калории. Паста также поставляется с одним из самых высоких вариантов выбора в этом списке, с разнообразным набором подготовительных вариантов в зависимости от вашего вкуса.

Кредит: nerudol / Shutterstock

Макароны содержат тонну отличных калорий, полученных из углеводов, но также являются отличным центральным продуктом для сидячей трапезы. Например, стандартная 100-граммовая порция приготовленных макарон расщепляется примерно на 25 граммов углеводов , один грамм жира и около 5 граммов белка.

Таким образом, включение пасты в свой рацион — отличный способ поддерживать свои цели в области питания в бодибилдинге, не чувствуя себя таким постоянно повторяющимся. От спагетти до феттучини и лингвини — вы можете проявить творческий подход на кухне и наслаждаться процессом своего роста.

Хлеб

Хлеб – это рабочая лошадка источника углеводов. Хотя он предлагает множество вкусов и текстур, вы также можете использовать хлеб в качестве съедобной упаковки для других основных продуктов для бодибилдинга. От бутербродов до сэндвичей и даже роллов — если «сложить» их в категорию хлеба, возможности безграничны.

Кредит: forstbreath / Shutterstock

Как и многие другие источники углеводов, хлеб является хорошим источником макроэлементов, но в нем часто не хватает микроэлементов. Порция стандартного белого хлеба из двух ломтиков содержит около 24 граммов углеводов , два грамма жира и около пяти граммов белка.

Это еще больше побуждает вас наполнять свой хлеб дополнительными продуктами, такими как мясо и овощи, для получения наилучших впечатлений и питательной отдачи от затраченных средств.

Хлеб Иезекииля

Несмотря на то, что этот тип хлеба по-прежнему в основном является источником углеводов, он содержит немного больше белка на порцию для бодибилдеров. Если вы из тех, кто изо всех сил пытается сбалансировать все свои потребности в макроэлементах, выбор хлеба Иезекииля может быть полезен. Два кусочка должны содержать около 28 граммов углеводов, без жира, около 10 граммов белка (и восемь граммов клетчатки).

Овес

Овес является основным источником углеводов. Этот мощный маленький углевод содержит солидный вклад белка, но, что более важно, кучу полезной клетчатки.

Кредит: Mycleverway / Shutterstock

В то время как другие источники углеводов могут быть богаты калориями или микронутриентами, продукты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают бесперебойную работу пищеварительной системы, а также способствуют другим преимуществам для здоровья.

Чашка овсяных хлопьев содержит около 27 граммов углеводов (с четырьмя граммами клетчатки, что дает вам около 23 граммов реальных углеводов), три грамма жира и шесть граммов белка. С огромным разнообразием вкусов на рынке — не говоря уже о том, что овес легко смешивается с вашим любимым протеиновым порошком — овес является одним из лучших источников углеводов для бодибилдинга.

Зерновые

Зерновые — один из самых интересных источников углеводов. Хлопья превратились из простой формальности во время завтрака в чрезвычайно мощную отрасль. Таким образом, вы можете взять с полки практически любую коробку, которая соответствует вашему вкусу, и получить необходимые углеводы по пути.

Кредит: ifong / Shutterstock

Зерновые часто обогащены необходимыми микроэлементами и могут содержать значительное количество калорий на порцию, но могут содержать мало пищевых волокон. Это означает, что вы можете выбрать продукты с более быстрым перевариванием и использовать их в качестве топлива перед тренировкой или перейти на более волокнистые злаки, такие как продукты на основе пшеницы или мюсли, для более стабильной энергии и большего чувства сытости. Например, одна порция кукурузных хлопьев содержит около 24 граммов углеводов , без жира и от одного до двух граммов белка.

Молоко

Если вы получаете углеводы из хлопьев, вы, вероятно, также потребляете молоко. Эти два неразлучных партнера прекрасно дополняют ваши цели в бодибилдинге, так как молоко также служит источником белка.

Молоко само по себе также является хорошо сбалансированным источником макронутриентов и может помочь дополнить несколько порций ваших любимых хлопьев с точки зрения питательной ценности. Одна чашка двухпроцентного молока содержит 12 граммов углеводов , от трех до пяти граммов жира и восемь граммов белка.

Киноа

Киноа — это скрытая жемчужина источника углеводов. Несмотря на то, что она является отличным источником калорий и может быть вкусным дополнением ко многим блюдам, киноа особенно ценна с точки зрения телосложения.

Авторы и права: Елена Веселова / Shutterstock

Многие источники углеводов содержат дополнительный белок, но в основном они просто необходимы. Это потому, что они являются неполными источниками белка, в которых отсутствует полный профиль аминокислот, необходимых для действительного наращивания мышечной массы. Киноа, с другой стороны, имеет полный аминокислотный профиль.

Этот источник углеводов содержит «полноценные» белки в дополнение к углеводам, обеспечивающим энергию. 100 граммов киноа добавят около 21 грамма углеводов , два грамма жира и 4,5 грамма высокоценного белка.

Нут

Нут относится к категории бобовых с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они принесут с собой немного больше отчетливого вкуса, текстуры и питательного профиля, чем некоторые из наиболее распространенных источников углеводов.

Кредит: Джоанна Лоуничак / Shutterstock

Нут также содержит довольно много белка для источника углеводов. Они полны замечательных витаминов и минералов, которые помогут вашему общему здоровью, пока вы растете. Одна порция нута содержит 35 граммов углеводов (10 из которых — клетчатка), 11 граммов белка, 4 грамма жира и около 200 калорий.

Чечевица

Как и нут, чечевица находится в той же лодке, и ее часто упускают из виду как источник углеводов. Хотя они, безусловно, менее калорийны, чечевица также содержит много углеводов, белков и клетчатки на порцию. Их также легко добавлять в другие блюда; вам определенно не нужно ставить тарелки простой чечевицы, чтобы получить прибыль.

Кредит: Foodio / Shutterstock

В сочетании с другими основными источниками углеводов, такими как рис, вы можете приготовить блюдо с высоким содержанием белка и углеводов, которое легко есть. Чечевица поможет вам дополнить свой обычный рацион дополнительными источниками полноценного белка. Они немного послушны в отношении углеводов, предоставляя вам 20 граммов углеводов (восемь из клетчатки), почти полное отсутствие жира и девять граммов белка в 100-граммовой порции .

Фрукты

Для здоровья и работоспособности вам следует регулярно включать в свой рацион различные фрукты. Ваши «стандартные» источники углеводов, такие как рис и макароны, не лишены собственного содержания витаминов и минералов, но фрукты обеспечивают гораздо большую плотность микроэлементов на порцию. Ожидайте увидеть много витаминов А, С, Е и различных минералов в ваших фруктах.

Кредит: baibaz / Shutterstock

Несмотря на то, что фрукты всех сортов хороши для вашей диеты для бодибилдеров, регулярное их разнообразие поможет вам обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов. Например, один средний банан содержит 27 граммов углеводов (три грамма клетчатки), полграмма жира и чуть больше грамма белка, а также большое количество калия и витамина С.

Овощи

Ешьте овощи. Не только потому, что вы «должны» (по словам ваших родителей, вероятно, с незапамятных времен), но и потому, что они являются неотъемлемой частью поддержания вашего здоровья, пока вы стремитесь к набору килограммов мышечной массы. Как бодибилдер, вам нужно большое количество углеводов, это правда. Другим аспектом устойчивого роста мышц является поддержание потребления микроэлементов, клетчатки и фитохимических веществ.

Предоставлено: Odua Images / Shutterstock

Овощи справляются с этой задачей, являясь богатым источником витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ в низкокалорийных источниках пищи. Это означает, что вы можете включить и использовать овощи независимо от того, набираете ли вы массу или сокращаете ее.

100 граммов брокколи содержат семь граммов углеводов (2,6 из клетчатки), менее грамма жира и 2,8 грамма белка. Тем не менее, ожидайте получить много витамина С, витамина В6, железа, магния и кальция. По мере того, как ваши потребности в калориях увеличиваются и уменьшаются, сохранение этих важных источников питательных веществ может принести дивиденды для вашего общего состояния здоровья.

Углеводы для бодибилдинга

Углеводы обеспечивают преимущества для бодибилдинга, просто и понятно. Это особенно верно, если вы находитесь в фазе ограничения калорий, а углеводов не так много, как когда вы набираете массу.

В любом случае, ровно , когда вы решите потреблять углеводы, может иметь огромное значение. Правильное планирование потребления углеводов может иметь решающее значение для тренажерного зала. Вот как углеводы влияют на вас до, во время и после тренировки.

Углеводы перед тренировкой для бодибилдинга

Углеводы — это топливо, которое питает ваши тренировки по бодибилдингу. Было показано, что мышечный гликоген (запасенная форма углеводов в мышцах) значительно уменьшается, когда вы выполняете тренировку с отягощениями. (1) 

Несмотря на то, что специфическая углеводная загрузка перед тренировкой не приносит особой пользы (при условии, что вы регулярно хорошо питаетесь), любое предыдущее обучение является хорошей стратегией.

https://youtube.com/watch?v=-OLYPDLObGwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ предтренировочные добавки (2023 г. ) — ключ к НАСОСУ РУКАВА? (https://youtube.com/watch?v=-OLYPDLObGw)

Если вы тренируетесь по утрам, вы должны быть в основном настроены на мышечный гликоген, если накануне вечером съели большое количество углеводов. Если вы предпочитаете тренироваться позже в течение дня, съешьте быстро усваиваемые источники углеводов, такие как фрукты или хлопья, по крайней мере, за несколько часов до тренировки.

Углеводы во время тренировки для бодибилдинга

К сожалению, потребление быстродействующих или легкоусвояемых углеводов, похоже, не улучшит вашу производительность во время бодибилдинга, но это может увеличить ваш бензобак.

Потребление простых (например, сладких продуктов с низким содержанием клетчатки) углеводов во время тренировки с отягощениями в некоторых случаях минимизирует потерю мышечного гликогена . (2) Если вам трудно завершить тренировку, вам могут помочь некоторые углеводы во время тренировки.

Лучшим источником углеводов в спортзале будет спортивный напиток или зерновой батончик. Все, что легко помещается в вашу спортивную сумку и не требует какой-либо подготовки.

После тренировки

В период после тренировки следует подумать о пополнении запасов углеводов перед следующей тренировкой. Некоторые исследования показывают, что потребление одного грамма углеводов на килограмм массы тела в час может помочь вам максимизировать скорость восстановления мышечного гликогена. (1)

https://youtube.com/watch?v=xjkwxG1YJZ4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОПТИМИЗАЦИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ — ЛУЧШИЕ добавки после тренировки (2023 г.) (https://youtube.com/watch?v= xjkwxG1YJZ4)

Однако, если вы не готовитесь к конкретному спортивному событию или соревнованию, вам, вероятно, не нужно быть на точным. Добавления небольшого количества углеводов в каждый прием пищи после тренировки в оставшуюся часть дня должно быть более чем достаточно, чтобы восстановить силы . Перекусите чем-нибудь тяжелым, таким как лебеда, рис, макароны и овощи после спортзала.

Советы по употреблению углеводов в бодибилдинге

Углеводы, несомненно, вкусны и являются одной из лучших составляющих хорошо сбалансированного питания. Тем не менее, бодибилдеры нередко ставят перед собой цели по потреблению углеводов в диапазоне от 3 до 400 в день.

Если вы относитесь к этому лагерю, получение всех ваших углеводов может быть на грани стресса. Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам облегчить себе задачу, если вы видите в бочке больше углеводов, чем знаете, что с ними делать.

Управление клетчаткой

Углеводы являются одним из основных источников пищевых волокон. Пищевые волокна бывают одного из двух типов; растворимый или нерастворимый. Растворимая клетчатка более желеобразная — вспомните овсянку. Нерастворимые волокна — это ваши овощи и грубые корма, вещи, которые вообще плохо сочетаются.

Оба источника клетчатки помогают поддерживать бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта и приносят пользу для здоровья, например снижают риск сердечных заболеваний и многих видов рака, а также могут помочь в лечении ожирения и диабета. (3)

Тем не менее, слишком много клетчатки может быть неприятно. Клетчатка также создает ощущение сытости и сытости, что может помешать вам закончить прием пищи . Если вы обнаружите, что имеете дело со вздутием живота, спазмами или любым другим неприятным побочным эффектом, подумайте о расширении или даже ограничении источников углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Использование размера порций и времени их употребления

Размер порций — очень важная часть плана питания бодибилдера. Размер и состав ваших блюд так же важны, как и их питательная ценность, особенно когда вы придерживаетесь строгой диеты, а общее количество калорий невелико.

Credit: Fevziie / Shutterstock

Подумайте о том, чтобы распределить углеводы таким образом, чтобы это помогало вам в спортзале и утоляло чувство голода в течение дня. Потребление быстродействующих углеводов (например, фруктов или простых сахаров) ближе к тренировке и сохранение более сытных источников клетчатки после тренировки может быть мудрой стратегией.

Таким образом, вам будет легче поддерживать надлежащее питание во время тренировки, не чувствуя при этом чрезмерной тяжести от большого количества еды в желудке.

Разнообразие

Разнообразие придает вкус жизни. Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или что-то среднее между ними, однообразие может убить прогресс, особенно если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своей диеты. Было показано, что адаптация диеты к вашим предпочтениям, особенно когда вы придерживаетесь диеты для сжигания жира, является полезной стратегией , позволяющей избежать падения с повозки. (4) 

Кроме того, было показано, что гибкие диетические стратегии так же эффективны для образа жизни, ориентированного на бодибилдинг, и достижения целей в отношении состава тела по сравнению с жесткими или ограничительными диетическими планами. (5)

Разнообразие и личные предпочтения могут быть отличным способом помочь в соблюдении диеты и сохранении разнообразного профиля питания в вашей диете для бодибилдеров.

Пейте углеводы

Если вы считаете себя «хардгейнером», который, несмотря на все свои силы, изо всех сил пытается набрать вес из-за низкого аппетита, возможно, вы захотите отправиться в блендер, а не в тарелку. Просто в большинстве случаев проще что-то выпить, чем съесть. Жидкости не вызывают такого чувства сытости, как цельные продукты.

https://youtube.com/watch?v=tdIVnrYu0HcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ средства для набора массы 2021 года (лучшие для бодибилдинга, лучшие на вкус, лучшие для пищеварения и многое другое!) (https:/ /youtube.com/watch?v=tdIVnrYu0Hc)

Таким образом, если вам нужно загрузиться углеводами , чтобы достичь своей цели по калориям, вы можете пойти на фруктовый или овощной коктейль, вместо этого возьмите продукт для набора массы стандартного сывороточного протеина или даже время от времени баловаться безалкогольными или сладкими напитками . Все эти варианты содержат более чем достаточно углеводов на порцию и очень просты в употреблении.

Время употреблять углеводы

Углеводы — лучший друг бодибилдера. Они являются топливом для ваших тренировок и содержат много калорий, необходимых для наращивания мышечной массы. Быть немного более гибким в своих источниках также может быть очень полезно, помогая вам расти, не отказываясь ни от одного из ценных микроэлементов, необходимых вашему телу для процветания как в тренажерном зале, так и вне его.

«Идеальная» диета требует проб и ошибок, но благодаря этим феноменальным источникам углеводов у вас есть более чем достаточный выбор и достаточно времени, чтобы достичь своих целей как в спортзале, так и на весах.

Ссылки

1. Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Ла Баунти, П. М., Уилсон, Дж. М. (2012). Время питания для силовых упражнений. Журнал «Сила и кондиционирование» 34(4): стр. 2-10. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182558e16
2. Керксик, К.