В каких продуктах больше всего белка для мышц: Белковые продукты или протеин для набора мышечной массы

Как белок превращается в мышцы. Продукты для роста мышц

Белок жизненно важен практически для каждой клетки. Дональд Лейман, заслуженный профессор питания в Университете Иллинойса, объясняет, какой силой он обладает, в чем содержится, и сколько нужно белка для мышц.

Теги:

Питание

Sebastian Kaulitzk / Men Today

Белок нужен для мышц, мозга, сердечно-сосудистой системы. Это один из важнейших строительных материалов, поэтому его нельзя исключать из рациона. Более того: недостаток белка пагубно скажется на здоровье человека, сведет на нет все достижения в спорте, помешает набрать мышечную массу. Но почему белки для роста мышц для мужчин и женщин имеют столь важное значение?

Содержание статьи

Начало переваривания

Представьте, что вы съели вкусный мраморный стейк. Что происходит дальше? Кислоты и ферменты расщепляют белок на более короткие белки, называемые пептидами. Этот процесс может занять до 90 минут, поэтому вы чувствуете себя сытым. (Углеводы, которые представляют собой менее сложные молекулы, перевариваются за 30 минут или около того).

Формирование строительных блоков

Ферменты расщепляют пептиды до аминокислот. Ваш организм может вырабатывать 11 видов аминокислот, а девять других он получает из пищи. Аминокислоты соединяются друг с другом, чтобы создавать все — от мышц до гормонов.

Чувство сытости

Аминокислоты попадают в желудочно-кишечный тракт и стимулируют выделение гормонов сытости. В одном исследовани и люди, увеличившие потребление белка с 15 до 30 процентов от общего количества калорий, в среднем съедали на 441 калорию в день меньше.

Круговорот аминокислот

Аминокислоты также поступают в печень, которая преобразует их в белки крови, гормоны и белки-носители. Они циркулируют в крови до пяти часов, ожидая, когда какая-либо часть тела потребует их помощи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начало восстано­вительных работ

После тяжелой тренировки аминокислоты отправляются на восстановление ваших потрепанных мышечных волокон, которые состоят в основном из белков миозина и актина. Миозин состоит из 6,1 тысячи аминокислот, а актин — из 375.

Сердце

Укрепляя сердечную мышцу, аминокислоты могут увеличивать продолжительность жизни, предполагает исследование на грызунах, опубликованное в журнале Cell Metabolism.

Мозг

Данные свидетельствуют о том, что высокоуглеводные диеты приводят к развитию болезни Альцгеймера, поэтому разумным выбором будет диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Артериальное давление

У взрослых, потребляющих больше всего белка (в среднем 100 граммов в день), риск высокого давления на 40 процентов ниже, чем у тех, кто потребляет его меньше всего.

Сколько нужно белка для роста мышц мужчине?

Вам необходимо от 1,6 грамма белка в день для роста мышц на один килограмм вашего тела. Посчитать несложно: если вы весите 80 килограмм, то потребуется съедать около 128 грамм белка в день. 

Цифра не выглядит внушительной, однако все не так просто. Даже если вы знаете, сколько грамм белка для роста мышц вам необходимо, совсем необязательно, что вы съедаете норму. Например:

• В курице содержится в среднем 20 грамм белка на 100 грамм продукта. То есть, съесть придется больше 500 грамм курицы за день. Это много и не каждому под силу;
• Не весь белок усвоится. Рассчитывать нужно, что в лучшем случае усвоится около 70% от общего количества белков;
• Растительные белки можно вообще не считать, так как усвояемость у них еще хуже;
• Ваша пищеварительная система может просто не суметь переварить столько белка.

Последнее – самое важное: даже если вы съедаете 1,6 грамма белка в день для роста мышц, совсем не факт, что это добро идет по назначению. Если на протяжении дня вас пучит, в животе шум и гам, а пот стал отчетливо пахнуть кошачьими испражнениями, белки перестали усваиваться, почки начали страдать. Вы вредите организму.

Профессиональные атлеты, которым нужно очень много белка наверняка с таким сталкивались. Они знают, что белки нужны для мышц, но еще они знают, как улучшить усвояемость: есть больше овощей, либо начать применять ферменты для лучшего пищеварения.

Тепеь вы знаете, что белки для роста мышц хоть и важны, но не менее важно, чтобы они полноценно усваивались. А иначе вы просто выкидываете деньги на ветер.

Белок для мышц: в каких продуктах больше всего?

Сколько нужно белка для мышц мы знаем. Другой вопрос: где его брать. Вариантов тьма. Мы предлагаем самые лучшие.

Животного происхождения

Когда спортсмены считают, сколько нужно белка для роста мышц, они, как правило, игнорируют в расчетах любые белки неживотного происхождения. Логика простая: растительные белки плохо усваиваются, и их много не съешь. 

А вот белок для мышц в продуктах животного происхождения наоборот усваивается по-царски. И больше всего его находится в:

• Красная икра. Не все могут ее позволить, поэтому можно заменить красной рыбой. Форель, тунец содержат пусть и меньше белка, но разница не столь значительна;
• Курица. Куриная грудка – лучший продукт. Много белка, доступная цена, мало жира;
• Креветки. Очень много белка и отличный вкус;
• Сыр «Пармезан». Огромное количество белка, отлично сочетается с вином;
• Творог. Универсальный продукт. Причем в твороге много казеина, который усваивается медленно, но не нагружает желудок, поэтому его можно есть на ночь.

Также не стоит забывать о куриных яйцах. Пусть там не так уж и много белка, но это еще один универсальный продукт: простой в приготовлении, дешевый, вкусный, богатый белками, жирами и углеводами. Идеально!

Растительного происхождения

Мы знаем, сколько белка надо для роста мышц, но можно ли такое количество получить из продуктов растительного происхождения? Да, но предупреждаем. Это будет серьезный путь, который многим не под силу. 

Белки для роста мышц в продуктах растительного происхождения можно найти:

• в сое;
• в чечевице;
• в тыквенных семечках;
• в красной фасоли;
• в овсе;
• в киноа;
• в миндале.

Но учтите, прежде, чем считать, сколько белка для роста мышц растительного происхождения вам потребуется, необходимо сразу подготовить себя, что цифру нужно делить на два. 

То есть: вам придется съесть килограмм красной фасоли, чтобы получить столько же белка, сколько из 500 грамм курицы. А это будет еще сложнее.

PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвояемости белка

Людей интересуют странные вещи: какие белки находятся в мышцах? Как происходит синтез белков в мышцах? Это интересно, но какая практическая польза в этих знаниях для вас? Никакой. Зная, какие белки находятся в мышцах и как они синтезируются, вы никак не повлияете на сам синтез. 

А вот знать, что такое PDCAAS действительно полезно. Если вкратце: это рейтинг, где указаны продукты с самой лучшей эффективностью в усвояемости белка. И в нем есть много интересных моментов:

• Молочка усваивается лучше всего. Например, творог богат белками, так они еще и усваиваются отлично;
• У круп очень маленький процент усвояемости. Половина белков оттуда идет в мусорку;
• Соя на удивление хорошо усваивается, поэтому ее полезно добавить в рацион, если у вас нет непереносимости бобовых;
• Хуже всего дела обстоят с пшеницей и производными, поэтому можете даже не заглядывать в БЖУ хлеба. Ничего полезного там не найдете.

Всем, кто всерьез занялся спортом, рекомендуем, как следует, изучить рейтинг. Там много полезной информации, которая поможет грамотно составить рацион питания, добавив в него не просто продукты с высоким содержанием белка, но и те, что усваиваются лучше всего.

С белком разобрались. Узнайте про 4 полезных продукта для баланса белков-жиров-углеводов, которые должны быть у каждого дома. Читайте еще про то, что будет с телом, если есть мало жиров: 7 признаков, что ваша диета не в порядке.

ТОП 20 орехов, в которых больше всего белка для мышц — рейтинги на VeV.ru

Те люди, как правило, спортсмены, кому жизненно необходим белок для мышц, наверняка знают, что его наибольшее содержание имеется не в овощах или во фруктах, а как раз в орехах.

Но в каких именно, сейчас мы вам ответим на этот вопрос. Ниже находится перечень примеров тех орехов, в которых содержится наибольший процент нужного всем вещества.

Рейтинг

Предложить свой вариант

1

Арахис сырой — 25,8 грамм белка на 100 грамм продукта

2

Орех серый — 24,9 грамм белка на 100 грамм продукта

3

Арахис жареный — 24,4 грамма белка на 100 грамм продукта

4

Черный орех — 24,1 грамм белка на 100 грамм продукта

5

Миндаль свежий — 21,2 грамма белка на 100 грамм продукта

6

Фисташки жареные (без соли) — 21,1 грамм белка на 100 грамм продукта

7

Миндаль жареный — 21,0 грамм белка на 100 грамм продукта

8

Фисташки свежие — 20,2 грамма белка на 100 грамм продукта

9

Кешью сырой — 18,2 грамма белка на 100 грамм продукта

10

Кешью жареный — 15,3 грамма белка на 100 грамм продукта

11

Грецкий орех — 15,2 грамма белка на 100 грамм продукта

12

Фундук жареный — 15,0 грамм белка на 100 грамм продукта

13

Фундук свежий — 15,0 грамм белка на 100 грамм продукта

14

Бразильский орех — 14,3 грамма белка на 100 грамм продукта

15

Кедровый орех — 13,7 грамм белка на 100 грамм продукта

16

Орех пили — 10,8 грамм белка на 100 грамм продукта

17

Пекан — 9,2 грамм белка на 100 грамм продукта

18

Орех макадамия — 7,9 грамм белка на 100 грамм продукта

19

Орех макадамия жареный — 7,8 грамм белка на 100 грамм продукта

20

Кокосовая стружка неподслащенная — 6,9 грамм белка на 100 грамм продукта

Ваш вариант

Загрузить превью

120×120

Краткий рейтинг орехов, в которых больше всего белка для мышц

• Арахис сырой — 25,8 грамм белка на 100 грамм продукта
• Орех серый — 24,9 грамм белка на 100 грамм продукта
• Арахис жареный — 24,4 грамма белка на 100 грамм продукта
• Черный орех — 24,1 грамм белка на 100 грамм продукта
• Миндаль свежий — 21,2 грамма белка на 100 грамм продукта
• Фисташки жареные (без соли) — 21,1 грамм белка на 100 грамм продукта
• Миндаль жареный — 21,0 грамм белка на 100 грамм продукта
• Фисташки свежие — 20,2 грамма белка на 100 грамм продукта
• Кешью сырой — 18,2 грамма белка на 100 грамм продукта
• Кешью жареный — 15,3 грамма белка на 100 грамм продукта
• Грецкий орех — 15,2 грамма белка на 100 грамм продукта
• Фундук жареный — 15,0 грамм белка на 100 грамм продукта
• Фундук свежий — 15,0 грамм белка на 100 грамм продукта
• Бразильский орех — 14,3 грамма белка на 100 грамм продукта
• Кедровый орех — 13,7 грамм белка на 100 грамм продукта
• Орех пили — 10,8 грамм белка на 100 грамм продукта
• Пекан — 9,2 грамм белка на 100 грамм продукта
• Орех макадамия — 7,9 грамм белка на 100 грамм продукта
• Орех макадамия жареный — 7,8 грамм белка на 100 грамм продукта
• Кокосовая стружка неподслащенная — 6,9 грамм белка на 100 грамм продукта

Интересные рейтинги

Арахис сырой — 25,8 грамм белка на 100 грамм продукта.
Аргинин — незаменимая аминокислота для синтеза гормонов и поддержания иммунитета. Кроме того, аргинин уменьшает мышечную боль. Для оптимального роста мышц необходимо не только регулярное поступление питательных веществ извне. Чтобы мышцы имели хороший тонус, выполняли свои функции и, соответственно, росли, им также требуется правильная внутренняя среда. Правильное питание является одним из самых важных условий успешного роста мышечной массы и укрепления здоровья в целом.

Мы выбрали самые популярные и оптимальные по соотношению цена/качество комплексы спортивного питания, способные усилить синтез белков и способствовать полноценному восстановлению после тренировок. Здесь вы сможете найти вкусные и полезные продукты, которые помогут вам обеспечить себя всем необходимым для правильного питания во время тренировок.

Компания BSN известна на рынке спортивного питания с 1998 года. Бренд, выпускающий высококачественные продукты для спортивного питания самого высокого уровня. Изначально продуктовой линейкой бренда BS Nutrition были аминокислоты, протеин и креатин. Продукция постоянно пополнялась и сейчас BS nutrition предлагает своим клиентам более ста различных продуктов. Продукты из линейки BSn

Bioprene — это высококачественный гейнер, который разработан для развития выносливости и силы мышц во время тренировки. Удобный и понятный мерный стакан объемом 750 г позволяет получить необходимый уровень питательных веществ при минимуме усилий. Изготовлен из говяжьего мяса и изготовлен из ингредиентов, которые позволяют поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови.

Mass Gainer от компании Optimum Nutritional — это высококонцентрированный белково-углеводный белковый коктейль, который способствует увеличению массы и силы. Улучшается липидный обмен, увеличивается уровень гликогена, поддерживается оптимальный уровень гидратации мышц, при снижении потребления углеводов. Основой коктейля является сывороточный протеин, который содержит много калорий, а также комплекс. Не менее важной частью силовой тренировки, чем мышечная масса, является ваша выносливость. Чтобы все системы вашего организма работали эффективно и слаженно, необходимо не забывать о поддержании баланса азота. Для этого необходимо употреблять большое количество жидкости, из которой и состоит наш организм. В последнее время все большее количество людей в мире задумываются о том, как провести эффективные тренировки, не выходя из дома.

Питательная ценность. Кунжут — это отличный источник микроэлементов, которые важны для организма: железо, марганец, фосфор, цинк, натрий, кальций, магний, а также витамины А, К, С и Е. Обжаренный арахис содержит меньшее количество жиров, чем сырой, это позволяет быстрее насыщать организм необходимыми полезными элементами.

Свойства кунжута:
способность стимулировать рост и рост мышечной ткани;
арахидоновая кислота, которая является активатором гормональных процессов;
помогает поддерживать молодость;
препятствует образованию опухолей.

Этот продукт рекомендуется употреблять спортсменам, людям, которые хотят набрать мышечную массу или скорректировать фигуру.

А также он будет полезен людям, страдающим от проблем с желудком.

Вред и противопоказания.
Как и любой другой продукт питания, арахисы можно употреблять в различных количествах, но при этом нужно строго соблюдать меру.

Употребление арахиса при сахарном диабете.
При сахарном (быстром) диабете необходимо уменьшить употребление арахиса. Лучше всего ограничить количество арахиса до 1 раза в неделю. Однако даже при этом следует строго соблюдать предельную норму.

При болезнях поджелудочной железы.
Избыточное употребление этого продукта повышает содержание сахара в крови и увеличивает риск возникновения диабетических осложнений. Не рекомендуется употреблять арахис при панкреатите, так как при этой болезни поджелудочная железа сильно воспаляется, и арахис может вызвать обострение. Также воздержаться от этого продукта стоит тем, кто имеет или имеет предрасположенность к панкреонекрозу.

Архив Содержащий продукт может спровоцировать ишемическую болезнь сердца. Упаковка с акарицидами должна храниться в сухом месте при температуре от 15 до 25 градусов.

Особенности употребления.
Асемид не требует предварительной варки, но необходимо класть его в готовое блюдо в последнюю очередь. Можно и нужно увеличить дозу приема арахиса при сильном упадке сил или истощении.

Побочные действия.
Аромат продукта может вызывать аллергическую реакцию. У некоторых людей может наблюдаться тошнота, вздутие живота и диарея, но всё это быстро проходит после употребления арахиса. А вот жиров в нём очень мало. А это позволяет вам продлить процесс восстановления сил. Также в орехах содержится большое количество кальция, необходимого для укрепления костей и зубов. Шанхайский орех содержит большое количество протеина (до 11 %), сахаров, углеводов (до 30 %), жиров и минеральных веществ.

Содержащиеся в нём витамины F, E, K, Fc, PP, B и селен защищают организм от патологических процессов и заболеваний. Являясь источником белка, укрепляющих кровеносные сосуды, антиоксидантов и витаминов (A, C, E и группы B), миндаль служит прекрасным источником энергии для спортсменов. Миндальное масло также обладает высокой питательной ценностью и обеспечивает защиту кожи от УФ-излучения.
Жиры, которые содержатся в миндале, защищают от появления морщин, так как препятствуют разрушению коллагена, увлажняя кожу и препятствуя старению клеток. Экстракт корицы помогает при сердечных болезнях и диабете. Дорегулированный уровень молочной кислоты помогает работе мышц, улучшает адаптацию к нагрузкам и способствует восстановлению после соревнований. Орехи также являются источником железа. Железо помогает мышечным волокнам полноценно функционировать и способствует появлению новых клеток в организме.

В миндальном орехе содержится сера, которая улучшает усвоение железа. Мармелад из миндального ореха. В Мармеладе из миндаля содержится большое количества марганца, магния и цинка. Железодефицитная анемия сопровождается рядом симптомов: вялость, сонливость, снижение аппетита. При дефиците железа уменьшается выработка гемоглобина и эритроцитов. Мармелад из различных орехов содержит большое количества железа. Это важно знать тем, у кого малокровие. Кислоты, входящие в состав Мармелада из миндалины, улучшают дыхание и снабжение кожи кислородом. Витамины и минеральные вещества улучшают состояние волос и кожи, способствуют росту.
_____________________________________________

Орех серый — 24,9 грамм белка на 100 грамм продукта.
Рыба, так же как и мясо, организм человека не может принимать в полном объеме. Однако рыба богата питательными веществами и микроэлементами. В ее состав входят жиры, белки, микроэлементы и витамины. Благодаря наличию омега-3 кислот, рыба способствует снижению риска возникновения и развития атеросклероза. Однако рыбу лучше употреблять в сыром виде или готовить в пароварке, мультиварке или на пару. Желательно ограничить употребление таких блюд, как хек, лещ, минтай, судак и треска, поскольку в их составе содержатся консерванты. В категорию С входят продукты, содержащие пищевые добавки, стимулирующие аппетит и способствующие похудению. К ним относятся соя, кукурузный сироп, соки промышленного производства, финики и инжир. Каждая категория продуктов – от самой полезной до самой вредной – имеет свои плюсы и минусы, нужно лишь сделать правильный выбор.
Продукты высокой ценовой категории

Кета – слабосоленая рыба, которую рекомендуется есть в ограниченном количестве – до двух раз в неделю. В этой рыбе содержится большое количество омега 3 жирных кислот, которые предотвращают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Овсянка – этот продукт содержит много полезных для нашего организма веществ, а также заряжает энергией. Но в больших количествах она содержит углеводы, поэтому овсяная каша не может считаться идеально сбалансированным продуктом. Кроме того, потребление большого количества овсяных хлопьев может вызвать у людей, страдающих язвой желудка, обострение заболевания.

Огурцы и помидоры – полезны во время диеты, поскольку содержат множество витаминов и микроэлементов. Но многие люди не любят их из-за того, что они вызывают газообразование. В случае если это для вас проблема, замените помидор или огурец салатом из свежей капусты.

Аккуратное приготовление пищи.

Большинство продуктов, входящих в рацион, можно готовить как на пару, так и на гриле. Например, курицу, рыбу, птицу можно запекать в фольге, а паштет использовать для приготовления бутербродов или блюда на гриль. Ингредиенты не должны кипеть. Только в таком случае они сохраняют все полезные свойства.

Лето – время, когда мы часто балуем себя цветочными ароматами. И на этом спекулируют многие производители. Особенно этот вопрос актуален, когда речь идет о производителях косметики. Совершенно напрасно. Цветочные ароматы питают наши клетки, повышают настроение, поднимают настроение, отвечают за бодрость и хорошее самочувствие. Поэтому не стоит забывать о том, что чем чаще вы будете вдыхать благоухающие лепестки, тем больше пользы будет вам.

Капуста.
Белокочанная капуста – один из главных источников витаминов и минеральных веществ, необходимых нашему организму. Она богата витаминами А, В, С и РР, имеет антиоксидантные свойства, насыщена аминокислотами, органическими кислотами, минеральными солями и микроэлементами. Капуста нейтрализует негативное воздействие свободных радикалов на клетки и способствует их омоложению. Кроме того, в ней содержатся пищевые волокна, помогающие снижать уровень «плохого» холестерина в крови и стимулирующие работу кишечника, улучшает аппетит и пищеварение, выводящие токсины.

Изюм.
Изюминка многих сладостей – это добавка натурального йогурта, изюма или виноградных косточек. Изюм также служит источником «нездоровых» углеводов, которые могут стать причиной серьезных нарушений углеводного обмена. А вот изюминка в очищенной от кожицы кураге (баночке сухофруктов) – это богатый источник калия, магния, магния, кальция и кремния. Эти вещества необходимы для нормальной работы сердца и всего организма.

Яблоки.
Эти фрукты не только способствуют улучшению цвета лица, но и являются хорошим источником полезных веществ. Они содержат железо, марганец и медь, витамины группы В, РР и С. Яблоки – отличный источник бета-каротина, предупреждающего появление рака кожи, а также поддерживающего хорошую работу иммунной системы. Кроме того, по количеству антиоксидантов яблоки опережают большинство фруктов.

Клюква.
Ягоды клюквы оказывают противовоспалительное и иммуномодулирующее действие, что помогает противостоять простудам и вирусу гриппа. Клюква эффективно борется с повышенным артериальным давлением. Ее, например, с успехом используют при лечении анемии.

Ореховые орехи считаются хорошими помощниками в борьбе с лишним весом, так как содержат в себе полиненасыщенные жирные кислоты. Ореховый коктейль подарит вам заряд бодрости и красоты. Для его приготовления понадобятся:
— 50 мл свежевыжатого апельсинового сока ｣ 50 мл молока ： 50 мл йогурта или кефира 1⁄4 чайной ложки корицы 1⅓ чайной ложки мускатного ореха 1‽ чайной ложки кардамона  1⃣ чайной ложки имбиря чайной ложечки мяты или мелиссы ﯿ щепотка цедры лимона щепотку корицы. Смешайте все ингредиенты, нанесите на кожу и оставьте на 10 минут. Смойте прохладной водой. Ореховый коктейль избавит вас от нежелательных сантиметров в области живота и талии.

Много витамина Е содержится в фисташках. Кроме того, этот витамин достаточно легко можно получить из зелени, овощей и фруктов, в том числе моркови, петрушки, шпината, кинзы и сельдерея. Витамин К – это один из самых главных витаминов, необходимый для нормального свертывания крови, он должен присутствовать в рационе каждого человека. Этот витамин способствует сгущению крови. хомед необходимо ежедневно съедать не менее 500 граммов орехов. В них содержится витамин С, а также очень много минеральных веществ. Рыбий жир содержит много полезных кислот, которые необходимы организму. Это позволяет избежать проблем с сосудами. Чтобы получить необходимое количество витамина Д3, можно съедать по 8-10 штук абрикос. В этих сухофруктах содержится бета-каротин.
__________________________________________

Арахис жареный — 24,4 грамма белка на 100 грамм продукта.
Арахисовое масло: польза и вред.
Орехи арахисы – это орех, сделанный из различных видов арахидоновой кислоты. Он содержит много витаминов Е, PP, и B-6, которые способствуют укреплению организма. Диетологи советуют употреблять арахис в пищу людям, страдающим лишними килограммами, а также девушкам, склонным к лишним килограммам. Содержит в себе архаическое масло и фитостерол. Этот элемент борется с накоплением жиров в организме, потому что его молекулы фосфорилируют жирные кислоты. Это способствует снижению массы тела.

В сто грамм орехов входят 7,5% дневной нормы белка. Когда начинаешь есть их в сыром виде, повышается риск заболеваний сердца и сосудов, поэтому осторожнее нужно быть людям пожилого возраста, и тем, у кого в анамнезе имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания, вред или польза.
Есть арахислока люди, которые не переносят его вкус. Ароматный орех издавна считается одним из лучших подарков для любой женщины. Хотя этот продукт полезен для любых органов и систем, тут есть ряд особенностей. Не все их можно есть людям, имеющим определенные заболевания. Так, например, арахицефитию и конъюнктивит в острой форме лучше не только не включать в меню, но даже не употреблять его. Стоит опасаться тех людей, которые страдают от расстройств кишечника. Если у вас возник такой вопрос, ты можешь почитать о пользе бананов здесь. Арахицефобию и другие интересные новости из мира медицины можно прочитать тут.

Во время беременности.
Беременным женщинам следует проявлять осторожность. В этот период лучше всего воздержаться от употребления арахиса. Если у женщины уже была подобная реакция, нужно хорошо подумать, а стоит ли снова испытывать те же самые ощущения при его употреблении. Ореховое масло, как уже говорилось, увеличивает уровень холестерина в крови, особенно это опасно при атеросклерозе, что происходит при его повышенном употреблении.

Почему нужно есть арахис?
Что же касается пользы, то арахисы содержат в своем составе витамины А, Е и группы В, фосфор, цинк, железо, магний, калий, кальций, а также аминокислоты в легкоусвояемой форме. Именно поэтому их так любят спортсмены, особенно те, которые стремятся нарастить мышечную массу, набрать килограммы и заменить ими жировые запасы. Но, к сожалению, не только спортсмены любят арахосин, а и многие взрослые, которые хотят похудеть и избавиться от лишнего веса. Так как благодаря богатому составу (в составе много жира, который способствует сжиганию калорий), арахс помогает нам быстрее и эффективнее похудеть. К тому же в его состав входит много клетчатки, а значит, он очищает кишечник, что особенно актуально в период, когда мы пытаемся сбросить вес.

По словам диетологов, если это аллергия, то она проходит после приема арахиса. Только если она вызвана какими-либо заболеваниями, такими как сахарный диабет, то при лечении важно придерживаться строгих правил приема этого продукта.

Арахис для похудения.
Как похудеть с помощью арахиса? Первое, что тебе нужно сделать, если ты хочешь, чтобы ты похудела с помощью этого продукта это определиться с его наличием. Если ты не придерживаясь строгой диеты или не понимаешь, как можно похудеть с его помощью, то просто замени его на другой продукт. К примеру, я не люблю арахис и не смогла полностью отказаться от него. Но прекрасно знаю, что он мне помогает с легкостью справляться с приступами голода. Но я могу его есть просто так, не страдая от переедания.

Закуски.
Всего несколько кусочков арахиса в день помогут тебе быстрее избавиться от чувства голода, благодаря чему ты не станешь перекусывать. Тем более, что арахис содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые еще называются мононенасыщенными. Они обладают способностью снижать уровень холестерина. Также благодаря им снижается риск возникновения атеросклероза. Кроме этого, арахис можно употреблять и тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта, ведь он богат клетчаткой.

Арахис: польза и вред.
Ароматный орех из семейства бобовых (второе, менее известное название этого растения — ореопсис). У этого продукта внушительный список достоинств, способных сделать его уникальным и неповторимым продуктом. Растет он в Южной Америке, Африке, Азии, Австралии. В России культивируется на Алтае и Кавказе.

Чем же арахис полезен? Он положительно влияет на работу мозга, оказывает омолаживающее действие, помогает в повышении выносливости организма. Вещества, содержащиеся в орехе, препятствуют развитию процессов старения и способствуют долголетию.
Он имеет низкий гликемический индекс. Благодаря этому снижается риск возникновения заболеваний, связанных с сахарным диабетом. Считается, что в арахисе содержатся все необходимые организму человека аминокислоты (в том числе незаменимая – триптофан).

Польза и вред арахиса обусловлены его составом. Содержащийся в продукте крахмал – источник энергии. А соединения, присутствующие в перемолотом ядре, способствуют улучшению работы мозга, зрения, способствуют укреплению иммунитета. Также есть и такие вещества, как слизь и холестерин.

Вред арахиса обусловлен тем, что этот продукт приводит к ожирению, поскольку содержит калорий много больше, чем употребляет человек. Из-за высокого содержания жира орех вреден для здоровья людей, страдающих такими заболеваниями, как сахарный диабет, диарея, гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка и кишечника, бронхит и бронхиальная астма. Не полезен арахисы для людей, имеющих проблемы с печенью и желудочно-кишечным трактом, поскольку в этом случае можно спровоцировать сильные приступы тошноты и рвоты, а также диарею.

Полезными свойствами для здоровья человека и предотвращения заболеваний он обладает, если соблюдать следующие условия: Снизить риск развития атеросклероза, повышенного артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний поможет прием суточной дозы амилнитрита. Для профилактики эти недуги также можно лечить с помощью этого продукта.
_______________________________________

Миндаль свежий — 21,2 грамма белка на 100 грамм продукта.
Он намного питательнее и легче усваивается, нежели другие орехи. Кроме того, в нём очень мало жиров, поэтому не откладывается «на животе» под слоем жира, а участвует в синтезе белка. Миндаль очень богат витаминами А, Е и группы В.

Однако стоит помнить, что для его усвоения нужны дополнительные витамины: В6, В12, Е, С и D, а также кальций. Поэтому нужно сначала сбалансировать свой рацион, а потом включить в него миндаль.

Горчичный порошок (flourse of cinnamon) – продукт, который помогает увеличить выработку тестостерона в организме. Это необходимо спортсмену в период усиленного тренинга. Однако помните, что из-за него теряются не только жиры, но и полезные витамины группы В.

Творог (healthy cream) – содержит большое количество белка. Именно этот продукт поможет вам утолить голод перед тренировкой и обеспечивает белком белковые мышцы. Все остальные полезные вещества (кальций, магний, фосфор) спортсмен получает из других продуктов.

Рыбий жир (fish oil) – увеличивает количество вырабатываемого тестостероном гормона и поддерживает оптимальный уровень калия, который необходим для мышечного роста. Чтобы не допустить эффекта перетренированности, обязательно включайте в свой рацион продукты с омега-3 жирными кислотами.

Яичные белки (hot pepper) – необходимая добавка для атлетов, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. В них много аланина, изолейцина, лейцина и глутамина. Эти аминокислоты необходимы для быстроты и силы ваших мышц. Только имейте в виду, что яйца могут вызывать изжогу, и не добавляйте их в салат перед тренировками.

Финики (fit ers) – содержат большое количество витаминов и минералов, которые улучшают пищеварение и способствуют росту мышечной массы.

Арбуз (cranberry) – помогает уменьшить чувство голода во время тренировок. Он содержит много углеводов и помогает быстро насытиться. Также богат клетчаткой, и это идеальный выбор для тех, кто хочет хорошо выглядеть в тренажерном зале.

Хрустящие крекеры (virgin flour) – в них много клетчатки, которая эффективно очищает организм от токсинов и улучшает пищеварение. Эти крек-конвертики придутся по вкусу людям, следящим за весом, так как их можно есть утром, в обед и в ужин.

Как видите, список полезных продуктов для спортсменов велик и разнообразен. Лучше всего составить свой рацион с учетом всех правил, составить списки полезных продуктов, которые помогут спортсмену оставаться здоровым.

Мы уже говорили, что этот продукт хорошо усваивается организмом, поэтому его необходимо включать в свой рацион. Но не стоит есть его все время, ведь такой большой белок может стать причиной увеличения веса, при этом уровень инсулина поднимется, что негативно скажется на количестве потребляемых калорий. Маньчжурский орех (manchuris) – еще один представитель орехов, который довольно сложно описать. Он не только похож на миндаль, но и имеет в своем составе мало углеводов и жиров, а калорийность составляет всего всего 160 ккал, что делает его лучшим решением для наборов мышечной массы. Орехи подсолнечника (subsacrylic acid) – их еще называют жировым из-за большого содержания масла. Это довольно редкий белок, который просто необходим вашему организму. В его составе очень мало углеводов, но присутствует много белка, а также немало витаминов и важных микроэлементов. Этот продукт можно смело употреблять для похудения, так как он не имеет резкого запаха и вкуса. Целлюлоза (calcium carbonate) – продукт, который состоит из волокон. В последнее время его часто используют спортсмены для увеличения общей массы тела. Его необходимо употреблять в большом количестве для того, чтобы создать из белка анаболическое средство. Влияет на повышение показателей.

Итак, какие орехи едят для набора веса? К такому продукту следует добавить максимально большое количество овощей, количество которых не должно превышать 130 г в сутки. Очень важно употреблять медленные углеводы, также лучше всего употреблять злаки и фрукты, которые имеют сладкий вкус и сладкую консистенцию.

В 100 граммах макарон содержится 4,5 гр. белка, в 100 гр. спагетти – 5 гр. и в 100 грамме жареной картошки – 7 гр. Итак, углеводы на макаронах не скажутся, но съедят они меньше, чем углеводы в грибах.

Все вышеперечисленные жиры содержат свободные ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы атлету, а также насыщенные жир и холестерин, от которого не страшен набор веса. Вот некоторые полезные жиры:

Этот пост нельзя назвать необдуманным, так как мы знаем, что если хотим чего-то добиться, то работаем в определенном режиме и готовы пойти на определенный риск, и перед каждым, кто не пробовал гербалайф или иное подобное средство для похудения, встанет вполне логичный вопрос о том, что есть. Давайте разберемся, какие продукты самые полезные для похудения.

Как вы понимаете, мы хотим не просто похудеть, а чтобы от и до, чтобы сбросить лишний вес, убрать жировые отложения со всех проблемных мест и вернуть себе былую стройность. Для этого, собственно, и создано Гербалайф – худеем, но с умом. Я расскажу, что такое правильное питание с Гербалайфом, почему нельзя сидеть на монодиетах, и не только расскажу, но и покажу, так что даже те, кто думает, что Гербалайфа не существует, изменит свои представления о здоровом питании.

Самое главное правило похудения – это мотивация. А уж что покупать для этого… Здесь каждый может найти что-то для себя, для своих целей, типа уюта в доме, для создания хорошего настроения, для своего здоровья и так далее. В общем, здесь каждый сам себе выбирает те продукты Гербалайф, которые ему нужны для похудения и готовы ради него пойти на серьезный риск.

Это был мой первый пост по Гербалайфу, в котором я попыталась раскрыть все преимущества продукта перед конкурентами, а также показать, как работает продукт, и что в его составе.

Итак, если вы хотите похудеть от Гербалайфов или вообще похудеть, то вам надо определиться с продуктом. Выбрать тот, который подойдет вам. На этом этапе вы должны задать себе вопрос, что я буду худеть (жир, мышцы, кожу, кости). В процессе похудения и набора веса Гербалайф даст вам соответствующие результаты, если, конечно, вы будете его принимать.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка: 5 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, наиболее рекомендуемых экспертами по питанию

Часто, когда люди слышат слово «белок», они думают о мышцах — как о мышечных головках в тренажерном зале. И хотя белок действительно необходим для наращивания мышечной массы, он нужен не только крысам в тренажерном зале — он нужен всем нам. По этой причине мы хотели выяснить, какие продукты, богатые белком, были лучшими по мнению профессионалов в области питания, и мы собрали их здесь для вас.

Прежде чем перейти к списку, давайте сначала обсудим, почему белок так важен. Из Medline Plus: «Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Базовая структура белка представляет собой цепь аминокислот. Вам нужен белок в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин». Нет никаких сомнений в том, что крайне важно потреблять достаточное количество белка, но имейте в виду, что не всем требуется одинаковое количество.

По данным клиники Майо, «от 10% до 35% ваших калорий должны поступать из белков. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200–700 калорий из белка или 50–175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела». А с возрастом мы теряем мышцы, поэтому взрослым в возрасте 40-50 лет рекомендуется «около 1–1,2 грамма на килограмм [массы тела]». Наконец, от 1,1 до 1,7 грамма на килограмм массы тела для тех, кто тренируется и занимается силовыми тренировками.

Конечно, существует множество добавок, содержащих большое количество белка, но поговорите с любым диетологом или диетологом, и он порекомендует вам сначала попробовать получить необходимое количество белка из цельных продуктов, прежде чем переходить на протеиновые коктейли или батончики. Добавки должны использоваться именно для этого, чтобы дополнить ваш рацион из цельных продуктов, если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке только за счет еды.

Хорошо, вы знаете, что белок важен, но какие продукты содержат наибольшее количество этого поддерживающего жизнь вещества? Пришло время перейти к списку лучших белковых продуктов, наиболее рекомендуемых экспертами по питанию. Конечно, мы хотим знать, какие продукты вы едите чаще всего, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, поэтому прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Список лучших белковых продуктов по мнению профессионалов

1. Яйца

Трудно превзойти эти верные маленькие овальные белки, наполненные белком. Известно, что яйца обладают высокой биодоступностью, что означает, что организм может легко усваивать и использовать полученный из них белок.

Healthline пишет: «Имейте в виду, что яичные белки — это почти чистый белок, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры». Также: «Если вас беспокоит холестерин в яичных желтках, важно отметить, что множество исследований опровергли идею о том, что они вредны для вас». Имейте в виду, что потребление слишком большого количества желтков может привести к превышению необходимого ежедневного потребления жиров, но в умеренных количествах их не нужно бояться.

А если вы хотите сбросить лишние килограммы, согласно диетическому доктору: «Яйца — отличный продукт для похудения, потому что они помогают вам оставаться сытым в течение нескольких часов после еды. И хотя в них много холестерина, они, как правило, не сильно повышают уровень холестерина в крови».

2. Куриная грудка

Вот еще один продукт питания, хорошо известный своим высоким содержанием белка. Куриная грудка не только богата белком, но и содержит мало жира, если ее есть без кожи. И существует почти бесконечное количество способов его приготовления, которые помогут вам не заскучать, если курица составляет большую часть вашего рациона.

Говоря о способах приготовления курицы, Eating Well делится парой вкусных идей: «Простой рецепт курицы, запеченной с лимоном и перцем, или курицы со сливочным пармезаном и грибами и чесноком может стать легким ужином в будний день, который содержит это важное питательное вещество в очень вкусной форме. ”

Когда речь заходит о птице в целом, WebMD рекомендует употреблять «птицу из белого мяса». Далее они отмечают, что «темное мясо содержит немного больше жира. Кожа насыщена насыщенными жирами, поэтому снимайте кожу перед едой». Это не значит, что вы никогда не сможете есть темное мясо; просто знайте, что жирность будет выше. Что касается кожи, то, вероятно, лучше всего есть экономно, если вообще есть.

3. Постная говядина

Многие люди избегают употребления красного мяса, но постная говядина является отличным источником белка. Однако большинство медицинских работников рекомендуют употреблять красное мясо в умеренных количествах. Мы здесь не для того, чтобы давать медицинские советы, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, когда речь идет о том, что лучше всего подходит для вашего тела и диеты.

Хотя постная говядина больше всего рекомендовалась в Интернете, Medical News Today находит место и для более жирной говядины: «Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, соблюдающие диету с умеренным содержанием углеводов, должны есть постную говядину, в то время как человек на диете с низким содержанием углеводов может есть более жирную говядину».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чан говорит, что «красное мясо, включающее необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует употреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях».

4. Морепродукты

Лосось понравится тем, кто ищет белок в разделе морепродуктов, и по уважительной причине преимущества выходят за рамки простого содержания белка. «[Лосось] содержит основные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, холин, витамин B12, витамин D, селен и, конечно же, много белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, в порции лосося весом 3,5 унции содержится почти 20 граммов белка и меньше насыщенных жиров, чем во многих мясных вариантах», — пишет Prevention.

Конечно, есть вероятность, что лосось имеет более высокое содержание жира, чем вы ищете, и в этом случае есть много других вариантов морепродуктов с высоким содержанием белка.

И от Medical News Today, отличная альтернатива лососю: «Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец – нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории».

5. Бобовые

Конечно, вы можете получать белок из не мясных источников, и бобовые настоятельно рекомендуются в Интернете как растительный источник.

«Бобовые включают ряд бобов и гороха, таких как черная фасоль, нут и чечевица. Они богаты белком, клетчаткой и многими ключевыми питательными веществами, включая кальций, калий, магний и железо. Не позволяйте их маленькому размеру обмануть вас», — пишет Джонс Хопкинс.

По данным Healthline, «чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка, который вы можете есть, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты». Они также отмечают: «Исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени».

Так что, если вы не любите мясо и ищете хороший источник белка, бобовые справятся со своей задачей. Не говоря уже обо всех других преимуществах, которые они вам принесут.

Вас также могут заинтересовать:

• Лучшие порошки сывороточного протеина
• Употребление белков на завтрак — лучшее время для наращивания сильных мышц
• Черви на ужин?

Источники:

• Медицина Плюс
• Клиника Мэйо
• Линия здоровья
• Хорошо есть
• WebMD
• Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана
• Джонс Хопкинс
• Медицинские новости сегодня
• Профилактика
• Диетолог

Примечание. Эта статья не была ни оплачена, ни спонсирована. StudyFinds не связана и не сотрудничает ни с одним из упомянутых брендов и не получает никакой компенсации за свои рекомендации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

Метки: протеин

БЕЛКОСОДЕРЖАЩАЯ ПИЩА ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ СУММА СОСТАВЛЯЮЩИХ В НЕМ АМИНОКИСЛОТ ДЛЯ АНАБОЛИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ССЭ №194

Опубликовано

май 2019 г.

Автор

Николас А. Бурд; Коллин Ф. Маккенна; Сара К. Скиннер; Изабель Г. Мартинес

Темы

Обучение и производительность, Спортивное питание, белок

Подписка на рассылку новостей

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• Пищевые аминокислоты являются основными факторами, влияющими на уровень посттренировочного синтеза мышечного белка (СМП).
• Упражнения изменяют обращение с пищевым белком и то, как он используется для посттренировочного СМП.
• Прием изолированных белковых добавок приводит к максимальной дозировке белка для посттренировочного СМП.
• Употребление в пищу цельных продуктов, содержащих пищевую матрицу, богатую диетическим белком, витаминами, минералами и другими макроэлементами, также является потенциальной стратегией оптимизации белка в рационе для посттренировочного СМП.
• Индивидуальный подход следует использовать при определении наиболее подходящего варианта питания для восстановления после тренировки для спортсмена, а также следует ли включать богатые белком цельные продукты, добавки или и то, и другое.

  ВВЕДЕНИЕ

  Упражнения и потребление пищевого белка (аминокислот) являются двумя основными анаболическими стимулами для увеличения ремоделирования мышечного белка, в первую очередь за счет стимуляции скорости синтеза мышечного белка (СМП) у здоровых взрослых. Когда эти два анаболических стимула комбинируются на регулярной основе, посредством регулярного приема пищи, богатой белком, и выполнения упражнений, это в конечном итоге облегчает адаптивные процессы, которые помогают улучшить физическую работоспособность. Тяжелоатлет обычно отслеживает улучшение результатов по силе или мощности, чему способствует как нервная, так и мышечная адаптация. И наоборот, спортсмены, занимающиеся выносливостью, тренируются для улучшения аэробных возможностей и связанных с ними адаптаций центральных и периферических факторов. Независимо от цели, потребление белка требуется для максимальной адаптации ко всем тренировочным программам. Потребление белка сразу после тренировки особо подчеркивается и поощряется из-за относительно сильного аддитивного эффекта диетических аминокислот на механизмы, контролирующие СМП в это время (Biolo et al., 19).97). Тем не менее, все приемы пищи имеют значение и могут максимизировать адаптационную реакцию мышц за счет усиления пищевой стимуляции СМП во время длительного периода восстановления после тренировки (Burd et al. , 2011).

  Современные концепции оптимального белкового питания для спортсменов с целью максимизации адаптивных процессов СМП основаны на редукционистских подходах или взглядах на белок через призму составляющих его аминокислот и даже на анаболическом потенциале одной аминокислоты, такой как лейцин. Тем не менее, спортсмены не потребляют отдельные питательные вещества, а вместо этого едят комбинации продуктов в течение дня, чтобы способствовать оптимальному восстановлению. Более целостный подход к рекомендациям по белковому питанию может помочь обеспечить пополнение запасов топлива за счет соответствующих протоколов потребления углеводов и жиров и, возможно, более эффективного использования белковых аминокислот для стимуляции СМП во время восстановления после тренировки.

  БЕЛКОВОЕ КАЧЕСТВО

  Качество белка часто основывается на усвояемости источника пищевого белка по отношению к потребности человека в незаменимых аминокислотах. Проглоченный белок должен быть расщеплен на аминокислоты и всосан в кровь в достаточном количестве, чтобы обеспечить сильный анаболический сигнал для ткани скелетных мышц. В целом источники белка растительного происхождения (например, соя, пшеница и горох) демонстрируют более низкую усвояемость, чем источники белка животного происхождения (например, молоко, говядина, свинина и рыба). Однако методы пищевой обработки растительных источников белка могут улучшить их усвояемость (van Vliet et al., 2015). Конечно, изолированные протеиновые порошки обычно занимают видное место среди спортсменов и посетителей тренажерных залов благодаря их высокой усвояемости и быстрой доставке диетических аминокислот в кровь. Тем не менее, изолированные протеиновые порошки не обязательно вызывают сильное повышение посттренировочного СМП (Burd et al., 2015).

  Примечательно, что как упражнения с отягощениями, так и упражнения на выносливость вызывают перераспределение кровотока к периферическим тканям (сокращение мышц) и уменьшают приток крови к кишечнику. Это потенциально может повлиять на профили усвоения питательных веществ, потребляемых вместе с напитком или едой для восстановления после тренировки. Например, гипоперфузия внутренних органов, вызванная физической нагрузкой, может вызвать повреждение тонкой кишки, что приведет к увеличению проницаемости желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Было показано, что нарушение целостности эпителия негативно влияет на кишечную абсорбцию и/или секвестрацию пищевых аминокислот во внутренних органах (van Wijck et al., 2013), что впоследствии может ограничивать постпрандиальное повышение доступности пищевых аминокислот во время восстановления после тренировки. Однако на наших руках мы обычно видим, что > 60% диетических аминокислот становятся доступными для периферии во время восстановления после упражнений у тренированных взрослых (Mazzulla et al., 2017; van Vliet et al., 2017). Это количество аминокислот, полученных из пищевого белка, очень похоже на количество, которое становится доступным в кровообращении после приема пищи в состоянии покоя у здоровых взрослых (Mazzulla et al., 2017). Интересно, что увеличение проницаемости желудочно-кишечного тракта, вызванное физическими упражнениями, может в конечном итоге регулировать функцию кишечного барьера, позволяя большему количеству биоактивных пептидов пищевого происхождения проходить в состоянии физической нагрузки и в состоянии покоя (JanssenDuijghuijsen et al. , 2016). Следовательно, физические упражнения создают проход в кишечном барьере, позволяя всасываться небольшим молекулам, поступившим с пищей, которые в противном случае не могли бы попасть в состояние покоя. Наконец, повторные занятия физическими упражнениями могут изменить сложность и динамику микроорганизмов, колонизирующих кишечник (то есть микробиоту кишечника). На самом деле, кишечные микробы могут синтезировать аминокислоты, и их вклад оценивается в случае лейцина примерно в 20% от общего поступления в организм (Raj et al., 2008). В настоящее время неясно, как изменения функции и состава микробиоты кишечника, вызванные физическими упражнениями, будут модулировать метаболизм белков всего тела или мышц. В любом случае очевидно, что физические упражнения могут сильно влиять на кишечный тракт (van Wijck et al., 2013; JanssenDuijghuijsen et al., 2016), а также в долгосрочной перспективе модулировать микробные сообщества кишечника и их функциональные метаболические продукты ( Аллен и др. , 2018). Такое воздействие на желудочно-кишечный тракт может иметь прямое влияние на то, как послетренировочные диетические аминокислоты доставляются в ткани скелетных мышц для ремоделирования и восстановления белков. Более того, продукты с поддерживающими биоактивными пептидами могут иметь больший анаболический потенциал, если их употреблять после тренировки.

  «ОПТИМАЛЬНАЯ» ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКАХ

  Определение оптимального и/или избыточного количества белка в пище актуально для спортсмена. Чрезмерное количество белка в еде может вытеснить другие жизненно важные питательные вещества (An & Burd, 2015) и иметь последствия для финансовых и экологических проблем (Meyer & Reguant-Closa, 2017). Что касается скелетных мышц, оптимальное количество белка в пище обычно определяется как количество, при котором СМП максимально стимулируется при минимальной скорости окисления аминокислот. Избыточное количество белка в еде определяется как точка, в которой аминокислоты демонстрируют экспоненциальное увеличение скорости окисления, а СМП не стимулируется в ответ на увеличение количества потребляемого белка. Действительно, этот вопрос об оптимальных потребностях белковой пищи для спортсменов чаще всего решается путем попытки определить максимальное количество изолированных источников белка, которое нужно потреблять во время еды, чтобы вызвать сильное повышение СМП после тренировки. Необходима дальнейшая работа, чтобы протестировать стратегии, способствующие более оптимальному использованию белка в рационе для посттренировочного СМП и восстановления. Другими словами, необходимо ответить на вопрос: как мы можем добиться оптимального ответа на СМП, не просто потребляя все больше и больше белка в рационе? Одна из новых концепций связана с использованием определенных продуктов или пищевых смесей для потенцирования использования диетических аминокислот для посттренировочного СМП. Концептуально это часто называют пищевым синергизмом или отношениями, существующими между основными компонентами пищи, так что они обеспечивают более сильные метаболические эффекты при комбинировании, а не при приеме по отдельности (Jacobs et al. , 2009).).

  Тем не менее, исходя из этих максимальных рекомендаций, количество белка в пище для стимуляции СМП после тренировки с минимальной скоростью окисления аминокислот варьируется в широких пределах и находится где-то между 20–40 г белка на прием пищи для здоровых людей. Действительно, даже потребление «оптимального» количества белка в пище для стимуляции СМП после тренировки увеличивает скорость окисления лейцина в организме (Moore et al., 2009a), что может быть результатом использования изолированных источников белка для решить этот вопрос. Например, наша исследовательская группа недавно показала, что при использовании подхода, основанного на цельных продуктах, можно добиться устойчивого посттренировочного СМП без стимуляции увеличения скорости окисления лейцина в организме (van Vliet et al., 2017). ).

  Стоит отметить, что эти рекомендации по приему белковой пищи для облегчения адаптивной реакции мышц после тренировки были разработаны на основе восстановления после тяжелой атлетики. Поднятие тяжестей по своей природе является анаболическим, связано с короткой продолжительностью сокращения и использования топлива и повышает чувствительность ткани скелетных мышц к аминокислотам в течение длительного периода времени во время восстановления (Burd et al., 2011). На самом деле, исследования показали, что существуют избыточные методы, доступные посредством различных манипуляций с сокращением (например, интенсивность, объем и т. д.), чтобы максимизировать чувствительность мышечных волокон к пищевым аминокислотам к потреблению белка после силовой тренировки (Burd et al., 2011). ). Таким образом, поступающие с пищей аминокислоты в кровотоке могут предпочтительно использоваться для восстановления и ремоделирования мышечных белков после тяжелой атлетики, чтобы обеспечить основу для адаптации, вызванной тренировками, такой как гипертрофия. Тем не менее, упражнения на выносливость приводят к тому, что в качестве топлива используется больше аминокислот, и их использование может быть усилено различными факторами, включая, помимо прочего, интенсивность и продолжительность упражнений. Аминокислоты (например, лейцин), которые окисляются во время упражнений, необратимо выводятся из организма и, следовательно, должны быть заменены пищевым белком. В конечном итоге это создает существенную нагрузку на белковое питание, особенно в приеме пищи сразу после тренировки (Mazzulla et al., 2017), для восполнения как вызванных физическими упражнениями окислительных потерь аминокислот, так и для ремоделирования мышечных волокон во время восстановления после упражнений на выносливость. В результате могут потребоваться более конкретные рекомендации по белку, включающие «периодизированное» питание, чтобы облегчить оптимальные адаптивные к физической нагрузке процессы СМП во время восстановления после выносливости (Abou Sawan et al., 2018) по сравнению с упражнениями, основанными на силовых нагрузках (Burd et al., 2011). , особенно в еде, потребляемой сразу после тренировки.

  ПИЩЕВЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ: ПРЯМЫЕ СТИМУЛЯТОРЫ СИНТЕЗА МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ

  Очевидно, что употребление белка после тренировки стимулирует СМП после тренировки (Moore et al. , 2009b) и что для устойчивого эффекта необходимы незаменимые аминокислоты (Volpi et al., 2003). Интересно, что вызванное питанием потенцирование посттренировочного СМП более очевидно после тяжелой атлетики (Burd et al., 2011) по сравнению с упражнениями на выносливость (Abou Sawan et al., 2018). Как отмечалось выше, отсутствие аддитивного эффекта между доступностью аминокислот в рационе и упражнениями на выносливость на СМП после упражнений может быть связано с тем фактом, что некоторые аминокислоты в рационе должны быть направлены на восполнение вызванной физической нагрузкой потери аминокислот в результате окисления (Mazzulla et al. al., 2017) и, таким образом, ограничивает количество диетических аминокислот, доступных для посттренировочного СМП и ремоделирования (Abou Sawan et al., 2018). Аминокислота лейцин привлекла значительное внимание в связи с ее вкладом в стимуляцию реакции СМП после тренировки. Отчасти лейцин является не только строительным блоком для мышечного белка, но также служит сигнальной молекулой для СМП в ткани скелетных мышц человека. Более того, было показано, что скорость и амплитуда постпрандиального повышения уровня циркулирующего лейцина после приема изолированных источников белка модулируют реакцию СМП после тренировки у здоровых молодых людей (Tang et al., 2009).).

  Как показано на Рисунок 1 , тип потребляемой пищи может по-разному модулировать скорость и пиковую амплитуду диетических аминокислот в кровообращении и последующую постпрандиальную реакцию СМП. Например, время достижения максимальной концентрации аминокислот в крови после приема цельных продуктов, таких как молоко или говяжий фарш, задерживается по сравнению с изолированными источниками белка, такими как сыворотка или казеин. Употребление сывороточного белка из-за высокого содержания в нем лейцина и высокой растворимости приводит к быстрой (с высокой пиковой амплитудой) доставке диетических аминокислот в кровоток в постпрандиальный период. Следовательно, большая часть аминокислот, полученных из пищевого белка, всасывается в течение ранней постпрандиальной фазы и доступна для стимуляции сильного увеличения СМП в относительно короткие сроки (~ 3–4 часа) (Pennings et al. , 2011). По этой причине прием изолированных белковых добавок популярен для стимуляции реакции СМП сразу после тренировки. Тем не менее, изолированные белковые добавки, принимаемые совместно с углеводами, ослабляют амплитуду постпрандиального повышения концентрации аминокислот в плазме (Staples et al., 2011). В то время как совместное употребление углеводов с белком не потенцирует использование пищевых белковых аминокислот в кровотоке для посттренировочного СМП (Staples et al., 2011), потребление углеводов в период восстановления необходимо для повышения скорости ресинтеза мышечного гликогена во время тренировки. восстановление и, в конечном счете, оптимальные результаты как для тяжелоатлетов, так и для спортсменов, занимающихся выносливостью. Как показано на Рисунок 1 , цельнопищевые источники белка, такие как потребление молока или мяса, приводят к более медленному росту пиковой доступности белка в рационе и более длительному высвобождению в постпрандиальный период (> 5 часов) (Burd et al. , 2015). ). Таким образом, большая часть дня проходит в постпрандиальном периоде, особенно при употреблении пищевых комбинаций, включающих углеводы и жиры.

  В целом, пищевые аминокислоты являются прямыми стимуляторами СМП; таким образом, можно модулировать усиление реакции СМП после тренировки во время восстановления, манипулируя пиковым повышением доступности аминокислот в плазме после приема белка. Это особенно актуально при употреблении изолированных источников белка или даже продуктов с высоким содержанием белка. Значение стимуляции раннего (0–2 ч) по сравнению с поздним (2–5 ч) послетренировочного подъема СМП, наблюдаемого при приеме изолированных источников белка и продуктов с высоким содержанием белка, соответственно, неясно. Однако существует продолжительное окно анаболических возможностей после тренировки, которое сохраняется в течение 1–2 дней (Burd et al., 2011). Таким образом, адаптация, вызванная тренировками, облегчается последовательной и сознательной привычкой включать белок в каждый прием пищи в течение этого длительного периода восстановления.

  ЭФФЕКТЫ FOOD MATRIX ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ АНАБОЛИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА МЫШЦ

  Целостным свойствам пищевых продуктов (пищевая синергия) и их влиянию на ремоделирование и восстановление мышечного белка после тренировки уделялось мало внимания. Пищевой белок часто представляет собой нечто большее, чем просто составляющие его аминокислоты, он содержит другие небелковые питательные компоненты, которые могут взаимодействовать с питательными веществами, модулировать поведение питательных веществ и/или действовать непосредственно как сигнальные молекулы. В случае некоторых пищевых продуктов, таких как йогурт, они могут также содержать живые организмы или живые и активные культуры, которые синергетически усиливают воздействие источника пищи на здоровье.

  Матрица пищевых продуктов описывает общую физическую форму пищи и включает в себя то, как различные компоненты пищи структурированы и могут взаимодействовать. Обработка пищевых продуктов и термообработка могут оказывать прямое воздействие на пищевую матрицу и модулировать усвояемость белка (Evenepoel et al. , 1998). В то время как редукционистское мышление выявило наиболее фундаментальные анаболические компоненты (т. е. незаменимые аминокислоты) пищи для стимуляции СМП после тренировки (Volpi et al., 2003), это может не совсем точно отражать эффекты пищевой матрицы, наблюдаемые при смешанном питании. все продукты. Таким образом, мы можем упустить возможность оптимизировать белок в рационе спортсмена. Другими словами, пищевая матрица, в которой потребляется белок, может оказывать модулирующее действие на СМП после тренировки.

  Имеются прямые доказательства того, что пищевая матрица, богатая пищевыми белками, витаминами, минералами и другими макронутриентами (например, цельное молоко или яйца), модулирует посттренировочный синтетический ответ СМП по сравнению с употреблением в пищу продуктов, богатых белком ( Elliot et al., 2006; Burd et al., 2015; van Vliet et al., 2017). Интересно, что были предприняты попытки изолировать пищевые компоненты и впоследствии объединить их с изолированными источниками белка, чтобы потенциально усилить постпрандиальную реакцию СМП. Например, исследования, сочетающие прием мицеллярного казеина с отдельными компонентами пищи, такими как молочный жир (Gorissen et al., 2017), углеводы (Gorissen et al., 2014) или молочная сыворотка (смесь 10 % лактозы, 0,3 % белка, 0,06 % жира и 1,1% минералов) (Churchward-Venne et al., 2015) не смогли еще больше усилить постпрандиальный ответ СМП по сравнению с приемом только мицеллярного казеина. Следовательно, постпрандиальные реакции СМП, по-видимому, лучше при употреблении цельных продуктов по сравнению с экстракцией определенных питательных веществ в переработанный продукт.

  Однако эти наблюдения не игнорируют эффективность изолированных источников белка, особенно при употреблении в достаточно больших количествах при СМП после тренировки (Moore et al., 2009a). Тем не менее, прием пищи, богатой белком, макро- и микроэлементами, потенциально усиливает использование пищевых белковых аминокислот для посттренировочного СМП (Elliot et al., 2006; Burd et al., 2015; van Vliet). и др., 2017). Это не только в конечном итоге поможет улучшить использование диетического белка для спортсмена, но и употребление цельных продуктов улучшит общее качество диеты. Более того, женщинам-спортсменкам, которые более склонны к дефициту энергии и микроэлементов (например, железа, кальция, витамина D и B), может быть полезно отдавать предпочтение цельной пище, богатой белком, а не белковым добавкам во время восстановления после тренировки. Конечно, выбор продуктов питания также зависит от графика соревнований/тренировок, распространенности проблем с желудочно-кишечным трактом, стоимости и наличия продуктов питания среди других факторов.

  Рисунок 2 иллюстрирует разницу между матрицей цельного яйца, которая богата высококачественным пищевым белком, липидами, витаминами и минералами, по сравнению с матрицей яичного белка. Последняя пищевая матрица довольно богата белком, но содержит очень мало других питательных компонентов. Кроме того, на Рисунке 2 перечислены потенциальные механизмы, описывающие, как отдельные компоненты пищи могут создавать синергетическую среду для потенцирования использования пищевых белковых аминокислот для ответа на СМП после тренировки. Примечательно, что общее содержание энергии в белковой пище, принимаемой совместно с другими изолированными макронутриентами, или связанная с ней постпрандиальная реакция инсулина в плазме, как было показано, не является анаболическим фактором для СМП 9.0105 in vivo у человека (Gorissen et al., 2014; 2017). Таким образом, анаболические свойства продуктов при СМП выходят за рамки их энергетической ценности и связанного с этим повышения концентрации инсулина в плазме в условиях повышенной доступности аминокислот в плазме (Elliot et al., 2006). Дальнейшая работа необходима для дальнейшего определения того, как можно использовать цельные пищевые источники белка для оптимизации белка в еде для спортсмена.

  ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

  Подводя итог, можно сказать, что интенсивная тренировка увеличивает анаболический потенциал послетренировочного питания в течение длительного периода восстановления. Белок является основным анаболическим компонентом посттренировочного питания, способствующим ответным реакциям СМП, которые обеспечивают основу для адаптации мышц и производительности. Обеспечение адекватного потребления высококачественного белка во время восстановления после тренировки является приоритетом, и использование богатых белком цельных продуктов или белковых добавок в значительной степени зависит как от питательных (аминокислотный профиль или плотность питательных веществ), так и от непитательных (т. е. предпочтений, стоимости, доступности). ) факторов и того, как конкретная парадигма питания дополнит стратегию восстановления для различных типов тренировок и соревнований.

• Было показано, что максимальное количество белка, которое можно потреблять с пищей после упражнений с отягощениями, составляет от 20 до 40 г белка в зависимости от изолированных источников. Это определяет только максимальную стимуляцию СМП, и еще предстоит определить более эффективную дозировку.
• Практическое применение максимальной дозы белка при СМП на основе изолированных источников белка (например, 20–40 г на прием пищи) может оказаться сложной задачей при рассмотрении других потребностей в питательных веществах.
• Определение оптимальной дозировки белка направлено на максимальное использование диетических аминокислот для СМП при минимальных потерях аминокислот в результате окисления.
• Употребление цельных пищевых источников белка из-за взаимодействия их небелковых питательных компонентов, вероятно, может оптимизировать использование диетических аминокислот для посттренировочного СМП. Кроме того, качество рациона может быть улучшено за счет употребления цельных пищевых источников белка по сравнению с изолированными источниками белка.
• Спортивные диетологи должны принимать во внимание типичный режим питания и выбор пищи спортсмена (т. е. некоторые группы населения получают большую часть своего пищевого белка из цельных растительных продуктов) при составлении рекомендаций по питанию, поскольку это может быть полезно при определении необходимости включения богатые белком цельные продукты, добавки или и то, и другое.

ССЫЛКИ

Abou Sawan, S. , S. van Vliet, J.T. Парел, Дж.В. Билз, М. Маццулла, Д.В.Д. Уэст, А. Филп, З. Ли, С.А. Палуска, Н.А. Бурд и Д.Р. Мур (2018). Транслокация и совместная локализация белковых комплексов mTOR связаны с постпрандиальным синтезом миофибриллярных белков в покое и после упражнений на выносливость. Физиол. Отчет 6 (5): e13628.

Аллен, Дж. М., Л. Дж. Мэйлинг, Г. М. Ниемиро, Р. Мур, М.Д. Кук, Б.А. Уайт, Х.Д. Хольшер и Дж.А. Вудс (2018). Упражнения изменяют состав и функцию микробиоты кишечника у худых и тучных людей. Мед. науч. Спортивное упражнение. 50:747-757.

Ан, Р. и Н.А. Бурд (2015). Изменение суточного потребления энергии, связанное с парным изменением состава потребления углеводов, жиров и белков среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Паб. Нутр Здоровья 18:1343-1352.

Биоло, Г., К.Д. Типтон, С. Кляйн и Р. Р. Вулф (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Являюсь. Дж. Физиол. 273:Е122-Е129.

Бурд, Н. А., С.Х. Гориссен, С. ван Влит, Т. Снейдерс и Л. Дж. ван Лун (2015). Различия в постпрандиальной обработке белка после употребления говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр 102:828-836.

Берд, Н.А., Д.В. Уэст, Д.Р. Мур, П.Дж. Атертон, А.В. Стейплз, Т. Прайор, Дж. Э. Танг, М. Дж. Ренни, С.К. Бейкер и С.М. Филлипс (2011). Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у молодых мужчин. Дж. Нутр. 141, 568-573.

Черчворд-Венн, Т.А., Т. Снайдерс, А.М. Линкенс, Х.М. Хамер, Дж. ван Краненбург и Л. Дж. ван Лун (2015). Употребление казеина в составе молочной матрицы модулирует кинетику переваривания и всасывания пищевого белка, но не модулирует постпрандиальный синтез мышечного белка у пожилых мужчин. Дж. Нутр. 145:1438-1445.

Эллиот, Т.А., М.Г. Кри, А.П. Сэнфорд, Р.Р. Вулф и К.Д. Типтон (2006). Потребление молока стимулирует чистый синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 38:667-674.

Evenepoel, P., B. Geypens, A. Luypaerts, M. Hiele, Y. Ghoos и P. Rutgeerts (1998). Усвояемость вареного и сырого яичного белка людьми по оценке с помощью методов стабильных изотопов. Дж. Нутр. 128:1716-1722.

Гориссен, С.Х., Н.А. Бурд, Х.М. Хамер, А. П. Гийсен, Б. Б. Гроен и Л. Дж. ван Лун (2014). Совместное употребление углеводов задерживает переваривание и всасывание пищевого белка, но не модулирует прирост мышечного белка после приема пищи. Дж. Клин Эндокринол. Метаб. 99:2250-2258.

Гориссен, С.Х.М., Н.А. Бурд, И.Ф. Kramer, J. van Kranenburg, A.P. Gijsen, O. Rooyackers и L.J.C. ван Лун (2017). Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на усвоение белка после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. клин. Нутр. 36:429-437.

Джейкобс, Д.Р., младший, доктор медицинских наук Гросс и Л.К. Тапселл (2009). Пищевая синергия: рабочая концепция для понимания питания. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 89:1543S-1548S.

JanssenDuijghuijsen, L.M., M. Mensink, K. Lenaerts, E. Fiedorowicz, исследовательская группа Protégé, D.A. ван Дартел, Дж.Дж. Мес, Ю.К. Лукинг, Дж. Кейер, Х. Дж. Вичерс, Р. Ф. Виткамп и К. ван Норрен (2016). Влияние упражнений на выносливость на целостность кишечника у хорошо тренированных здоровых мужчин. Физиол. Повтор 4 (20): e12994.

Маззулла, М., Дж.Т. Парел, Дж.В. Билс, С. ван Влит, С. Абу Саван, Д.В.Д. Вест, С.А. Палуська, А.В. Уланов, Д.Р. Мур и Н. А. Берд (2017). Упражнения на выносливость ослабляют постпрандиальный баланс лейцина во всем теле у тренированных мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 49:2585-2592.

Мейер, Н. и А. Регуан-Клоза (2017). «Ешьте так, как будто вы можете спасти планету и победить!» Интеграция устойчивого развития в питание для физических упражнений и спорта. Питательные вещества 9:412.

Мур, Д. Р., М. Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. И. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009 г.а). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 89:161-168.

Мур Д.Р., Дж.Э. Танг, Н.А. Бурд, Т. Реречич, Н.А. Тарнопольский и С.М. Филлипс (2009b). Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярного и саркоплазматического белка при приеме белка в покое и после упражнений с отягощениями. Дж. Физиол. 587:897-904.

Pennings, B., Y. Boirie, JM Senden, AP Gijsen, H. Kuipers, and LJ van Loon (2011). Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 93:997-1005.

Радж Т., У. Дилип, М. Ваз, М.Ф. Фуллер и А.В. Курпад (2008). Вклад кишечных микробов в метаболический ввод лейцина у взрослых мужчин. Дж. Нутр. 138:2217-2221.

Скобы, А.В., Н.А. Берд, Д.В. Уэст, К.Д. Карри, П.Дж. Атертон, Д.Р. Мур, М.Дж. Ренни, М.Дж. Макдональд, С.К. Бейкер и С.М. Филлипс (2011). Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физическими упражнениями, по сравнению с одним белком. Мед. науч. Спортивное упражнение. 43:1154-1161.

Тан, Дж. Э., Д. Р. Мур, Г.В. Куйбида, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009 г.). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 107:987-992.

ван Влит, С., Н. А. Бурд и Л. Дж. ван Лун (2015). Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с животным. Дж. Нутр. 145:1981-1991.

ван Влит, С., Э.Л. Шай, С. Абу Саван, Дж.В. Билз, Д.В. Уэст, С.К. Скиннер, А.В. Уланов, З. Ли, С.А. Палушка, С.М. Парсонс, Д.Р. Мур и Н. А. Берд (2017). Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин.