Ужин перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Еда перед тренировкой время

Среднее время жизни еды в желудке 4 часа, а потом пора снова есть. Когда же тренироваться?

Еда и работоспособность

Обычный человек на работе и после работы заедает стресс едой, а тренировка – это стресс, поэтому мешает получать удовольствие от еды. На работе можно после обеда «работать» так, что этого никто не заметит, но тренироваться после еды тошновато.

Еда перед тренировкой зависит от плотности обеда и плотности тренировки. В короткий промежуток времени наесться до отвала и потренироваться до отказа – это может стошнить, чем кроссфитеры очень гордятся, даже, награду за такой подвиг придумали – майку Пьюки.

Если есть маленькими порциями, то можно есть прямо на тренировке. У спортсменов, которые тренируются более двух часов, есть во время тренировки – это норма жизни. Однако это приводит к болезни «дырявый кишечник», но «спорт не лечит – спорт калечит».

Желательно работу ума, мышц и желудка между собой не смешивать. «Сытое брюхо к учению глухо», «отдай ужин врагу», чтобы встать по тревоге, «сытую собаку трюкам не обучишь».

Фото: Когда между приёмами пищи инет места для тренировок

Еда до отвала и тренировка до отказа

Время тренировки зависит от объёма еды, а объём еды зависит от количества приёмов пищи. Приличный человек потребляет примерно 2000 ккал в день, но дробные едоки их потребляют за 5 приёмов пищи, а интервальные голодальцы – за один!

После 2000 ккал ужина пищевая труба к тренировке будет готова только к обеду следующего дня, после 200 ккал полдника – через полчаса. Для людей, которые хотят простого совета все эти калории – китайская грамота, но для читателя, который хочет результат в спорте без потерь здоровья – это ценный совет.

Режим питания, труда и отдыха

Найти место для 2-х тренировок в неделю между 35-ю приёмами пищи – это непростая задача, но со временем можно разобраться, когда лучше бегать, а когда поднимать штангу.

На мой вкус лучшее время для бега – это 10 утра после ужина, а лучшее время для подъёма штанги – это 17 часов после обеда, который у меня в полдень. Однако – это мои привычки питания и тренировок, а у моих клиентов другие режимы труда и отдыха.

Самое главное

• Еда перед тренировкой зависит от плотности приёма пищи и тяжести тренировки;
• Плотность приёма пищи зависит от режима питания, труда и отдыха.

Мои клиенты прочитали книгу мужчина идёт на спорт, едят и тренируются без тошноты, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Фитнес-питание. Правильное спортивное питание при занятиях фитнесом

Фитнес-питание – способ насытить организм пищей и жидкостью при спортивных тренировках. Рацион составляют по правилам ЗОЖ с учетом калорий, питательных веществ (нутриентов). Итог правильного выбора – прилив энергии, нормализация белково-углеводного баланса, улучшение самочувствия.

Какое питание – правильное

Распространено ошибочное мнение о безопасности бесконтрольного употребления полезных продуктов. Привычка правильно питаться – составляющая общей схемы ЗОШ. К ней прилагают правило рациональности и умеренности в еде.

Расчет баланса БЖУ (белков/жиров/углеводов) индивидуален для каждого спортсмена, активного человека. Правильное питание – это сбалансированный прием пищи. Совет по его организации даст тренер или практикующий диетолог.

Фитнес-питание: с чего начать

Постановка цели – первый шаг к решению задачи. Определяют тип идеального телосложения и двигаются в обозначенном направлении.

Составить режим питания

Меню нужно сбалансировать. Спортивное питание при фитнес-тренировках не содержит продуктов с повышенной калорийностью. Без диеты сбросить вес при физической активности невозможно.

Режим питания – это дневник распределения дневного рациона по порциям. Для начала его записывают или ставят на звуковой сигнал электронного устройства.

Правила режима питания:

1. Небольшие порции. Достаточно 2-х перекусов при основном 3-х разовом питании.
2. Интервал. Каждые 3 часа повторяют прием пищи. Перекус поможет умерить чувство голода.
3. Сытность. Полноценный завтрак сочетают с умеренным обедом и легким ужином.

Программа по снижению веса включает подсчет калорий. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров вечером не употребляют. Легкий ужин ограничивают овощами, морепродуктами, парным мясом, рыбой.

Питание перед тренировкой

Еда – дополнительная энергия при упражнениях. Пустой желудок пользы перед тренировкой не принесет. Бессмысленно надеяться на безграничность резервов гликогена в мышечной ткани. Прием пищи до выполнения фитнес-комплекса – обязательное условие.

Время трапезы выбирают строго по графику. Тренажер противопоказан, если не прошел час после завтрака, обеда, ужина. Нарушение правила грозит подъемом уровня сахара в крови.

Лучше поесть за 2-3 часа до занятия спортом. Уровень сахара успеет стабилизироваться, и проблем не возникнет. Подойдет употребление сложных углеводов с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Вычисление делают по пунктам, в которых с 46 позиции начинается средний показатель. При диете – это недопустимое превышение.

С учетом ГИ (по пунктам) безопасными стимуляторами энергии станут:

• коричневый (бурый) рис – 45;
• подсушенный хлеб из цельных зерен – 45;
• апельсиновый, грейпфрутовый сок – 45;
• гарнир из гречки или макарон – 40;
• зерна кунжута, нута – 35;
• свежий зеленый горошек – 35;
• свежий томат или морковь – 30;
• мандарин, абрикос, маракуйя – 30;
• зеленая чечевица или золотистая фасоль – 25;
• любая капуста, огурец, кабачок – 15;
• соя или отруби – 15;
• зелень (кинза, укроп, петрушка) – 5.

Перед фитнесом нежелательно употреблять картофель, геркулес, мягкие сорта пшеницы, шоколад, выпечку. Имеет значение способ обработки продуктов. Предпочтительны блюда на пару, в мультиварке. Нулевой показатель ГИ вычислен у минтая, скумбрии, мидий. Из мясных продуктов перед тренировкой отдают предпочтение отварной курятине, индюшатине.

Что делать во время занятия

Прием пищи во время тренировки – сомнительная перспектива для спортивных достижений. Перекус заменит употребление воды. Недостаток жидкости в организме скажется резким упадком сил и сухостью во рту.

Каждые 15 минут фитнеса сопровождают минеральной водой без газа. Жидкость пьют мелкими глотками. Длительная тренировка – повод взять с собой бутылочку разведенного сока, протеинового коктейля.

Что правильно есть после тренировки

После фитнеса восстанавливают питьевой баланс. Игнорирование совета вызовет мигрень, слабость, раздражительность. Итог – развитие СХУ (синдрома хронической усталости).

При пополнении запасов гликогена отказываются от продуктов с повышенным содержанием жира. После тренировки употребляют:

• паровое (отварное) мясо, рыбу;
• гарнир из бурого риса или запеченного картофеля;
• хлеб из цельного зерна;
• натуральные соки из винограда, клюквы, апельсина.

16.00 – временной сигнал для снижения калорийности пищи. Наличие вечером интенсивной физической деятельности ограничений в еде не снимает.

Принципы сочетания продуктов для меню на неделю

Преобладание белков в меню – очередное заблуждение. Они участвуют в «построении» мышц и дополняются сложными углеводами. Четкое сочетание продуктов – баланс между мясными, рыбными, молочными продуктами.

Жиры ограничивают при недопустимости полного отказа от них. Фруктовые и овощные соки чередуют друг с другом.

Доступные продукты для составления меню

Запеченные в духовке блюда – одна из составляющих рациона. Сезонные фрукты выбирают по мере полезности продукта. Аккуратно относятся к замороженным морепродуктам. Доступность мяса в специализированных магазинах и лицензированных точках сбыта – повод включить его в рацион.

Рекомендации по составлению рациона на неделю

Нельзя ежедневно дублировать меню. Вкус к полезной еде со временем пропадет. Множество сортов рыбы, разновидностей диетического мяса, морепродуктов – широкие возможности для питания ЗОЖ.

Фитнес-диета для похудения

Вкусно питаться реально и при каждодневной диете. Достаточно из общего списка выбрать привычные и низкокалорийные продукты.

Разрешенные продукты

В спортивное питание при фитнес-тренировках входит:

1. Рыба. Сжигание жира происходит за счет снабжения организма кислотами Омега-3.
2. Мясо. При фитнес-питании разрешено употребление индейки, курицы и телятины.
3. Яйца. После удаления желтка в салаты, овощные супы добавляют белок.
4. Растительные масла. Вкусной и низкокалорийной считают вытяжку из ореха, оливок.
5. Фрукты и овощи. Желающие похудеть смело вводят в рацион яблоки, клубнику, капусту, огурцы.
6. Кисломолочные продукты. Подойдет кефир 1 % и молоко 2 % жирности.

Пить лучше очищенную и минеральную воду без газа. Любители фитнеса стараются уложиться в норму 1,5-2 л жидкости ежедневно.

Запрещенные продукты

Чувство тяжести в желудке после еды – тревожный сигнал. Враги здоровья и похудения:

• чипсы и соленые сухарики для закуски;
• ассортимент фастфуда;
• соусы, майонез производственного изготовления;
• газированная вода, соки в паках;
• сахар и продукты с ним.

Типичные ошибки рациона питания для похудения

Простые углеводы не помогут похудеть. Полный отказ от жиров – также распространенная ошибка. Их отсутствие провоцирует сбои репродуктивной, иммунной систем. Достаточно отдать предпочтение растительным жирам.

Голод – проигрышный вариант для здоровья и похудения. Изможденный организм – не лучший помощник в фитнес-тренировках. Мышечный тонус требует нагрузок при полноценном пищевом рационе.

Примерное меню диеты на неделю

При соблюдении единого принципа меняют составляющие рациона для похудения.

Понедельник:

1. 1-й завтрак. Омлет, тост с нежирным сыром, стакан молока 2,5 %.
2. 2-й завтрак.  Фруктовый салат на растительном масле или домашнем йогурте.
3. Обед. Запеченная грудка индейки без кожи, коричневый рис, ломтик хлеба из цельных зерен.
4. Полдник. Кефир 1% с отрубями или медом.
5. Ужин. Паровая рыба, салат из огурцов, помидоров, капусты.

Вторник:

1. 1-й завтрак. Несладкий пудинг или сырники.
2. 2-й завтрак. Цитрусы, зеленое яблоко.
3. Обед. Макароны «по-флотски» с куриным фаршем.
4. Полдник. Домашний йогурт.
5. Ужин. Парная телятина со стручковой фасолью.

Среда:

1. 1-й завтрак. Молочная овсянка с кусочками банана.
2. 2-й завтрак. Зеленая груша или яблоко.
3. Обед. Гречка с запеченным филе индюшки, курицы.
4. Полдник. Творог с клубникой или другими ягодами.
5. Ужин. Запеченные на гриле овощи.

Четверг:

1. 1-й завтрак. Отварной белок, бутерброд с нежирным сыром.
2. 2-й завтрак. Свежевыжатый овощной, фруктовый сок.
3. Обед. Перловая каша с отварной телятиной, крольчатиной.
4. Полдник. Кефир (йогурт) с фруктами.
5. Ужин. Овощное рагу на пару с кусочками запеченной говядины.

Пятница:

1. 1-й завтрак. Готовое мюсли с орехами, молоком.
2. 2-й завтрак. Овощной салат.
3. Обед. Запеканка из отварного картофеля с курятиной.
4. Полдник. Йогурт с медом.
5. Ужин. Спаржа с запеченной рыбой.

Суббота:

1. 1-й завтрак. Гречневая каша на молоке, фрукты.
2. 2-й завтрак. Сухофрукты.
3. Обед. Запеченная рыба с овощным рагу.
4. Полдник. Ломтик хлеба из цельных зерен, кефир.
5. Ужин. Овощной салат, креветки.

Воскресенье:

1. 1-й завтрак. Творожно-ягодная запеканка.
2. 2-й завтрак. Яблоко, банан.
3. Обед. Филе курицы на гриле с коричневым рисом.
4. Полдник. Цитрусы, йогурт.
5. Ужин. Стручковая фасоль с запеченным мясом.

Что делать, если не хватает времени на поддержку правильного питания

Людям с плотным рабочим графиком предоставляют услуги специальные центры доставок. Контейнеры герметично и аккуратно упакованы. Удобство переноски дополнительное достоинство сервиса.

Фитнес-тренировки и сбалансированное питание – залог здоровья, красоты. Самодисциплина поможет достигнуть намеченной цели.

Что есть и КОГДА – Блог MacroPlate

Наука о питании перед тренировкой: что есть и КОГДА

Помните, ваша мама говорила вам не плавать в течение 30 минут после еды? Многие из нас выросли с идеей, что если мы нырнем обратно до истечения мистических 30 минут, мы можем просто взорваться посреди бассейна. Потом мы выросли и услышали, что это «бабушкины сказки», и полностью отмахнулись от этого. Но оказалось, что на самом деле в этом больше правды, чем мы думали. То, что вы едите до того, как вы едите, и как долго вы делаете какие-либо энергичные упражнения, оказывает глубокое влияние на ваше тело.

Во-первых, есть большая разница между обычным спортсменом и сильным спортсменом в высшей лиге или подготовкой к определенному событию. Таким образом, несмотря на то, что существует больше химических продуктов, которые дают фантастические результаты в определенных высокопроизводительных сценариях, мы придерживаемся естественного подхода, который лучше подходит для повседневного использования такими людьми, как вы и я.

Имея это в виду… давайте углубимся в науку.

Что такое предтренировочный прием пищи?

Прием пищи перед тренировкой (независимо от того, разработан он таким образом или нет) — это все, что вы едите в течение трех часов перед тренировкой.

Цель до – тренировочного обеда проста: подпитывать вашу активность и давать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике. Для этого вы должны понимать макроэлементы, чтобы вы могли питать свое тело именно тем, что ему нужно.

Ваше тело нуждается в балансе всех трех основных макронутриентов, чтобы оставаться сильным и здоровым.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела (если только вы не решили жить в состоянии кетоза, которое достигается с помощью кетогенной диеты). Углеводы легко метаболизируются и превращаются в топливо в виде гликогена. Все в вашем теле работает на этом топливе, что наиболее важно, ваше сердце, мышцы, почки и мозг используют энергию из углеводов для правильного функционирования.

Белки

Они необходимы для поддержания всех органов и мышечных тканей. Когда ваше тело поглощает белки, они расщепляются на аминокислоты, которые помогают в росте и восстановлении. Эти аминокислоты постоянно работают в вашем организме, чтобы поддерживать работу ваших клеток и тканей, а когда ваши запасы углеводов истощаются, они могут служить хорошим источником энергии.

Жиры

Несмотря на плохую репутацию, которую они получили в СМИ, они так же важны для нашего выживания. Они помогают с иммунной функцией, усвоением витаминов и поддержанием структуры наших клеток. Они защищают наши суставы, улучшают наше зрение и сохраняют ясность и концентрацию нашего мозга. Жиры при расщеплении в организме откладываются в виде триглицеридов, и эти ребята очень богаты энергией. Их структура позволяет им накапливать больше топлива, чем углеводы, поэтому в течение длительного периода времени жиры становятся предпочтительным источником энергии.

Какие макроэлементы наиболее важны для физических упражнений?

Быстрый ответ… все!

Лучшие макросы для каждого упражнения

В то время как углеводы дают вам энергию, белки помогают восстанавливать мышцы, а жиры сохраняют мягкость суставов и защищают их от ударов.

Однако, несмотря на то, что жиры важны для здоровья тела в целом, они плотные и тяжелые, часто слишком много, чтобы потреблять их непосредственно перед высокоэнергетической тренировкой, поэтому, как вы увидите, мы не рекомендуется есть много жира в течение последнего часа перед выходом на улицу.

5 вещей, которых следует избегать перед тренировкой

Есть некоторые продукты, которые вы просто не должны есть перед тем, как попросите свое тело работать на самом высоком уровне. Некоторые из них будут напрямую снижать производительность, вызывая вздутие живота и газы или выводя драгоценную кровь из мышц в кишечник.

1) Трудноперевариваемые продукты.

Будь то более сложные продукты в целом или продукты, к которым у вас есть определенная непереносимость… мы рекомендуем не есть ничего, с чем ваш организм особенно борется, в течение 2 часов до тренировки. Общие примеры включают молочные продукты (особенно мягкое коровье молоко), пшеницу (у некоторых людей может не быть с этим проблем), пасленовые (помидоры, баклажаны, кабачки), жареные продукты, добавленный сахар.

2) Большое количество кофеина.

Хорошо, да… немного кофеина подойдет. А для тех из вас, кто волнуется, потому что вы можете приступить к тренировке только в 4 утра, и у вас нет шансов пройти ее без утреннего кофе, мы всегда с вами. Тем не менее, большое количество кофеина, особенно натощак, может быть очень вредным для вашей нервной системы и может вызвать долгосрочные побочные эффекты.

Мы рекомендуем вам выбрать минимально возможное количество, потому что, когда потребление кофеина становится слишком высоким или продолжается слишком долго, вы, вероятно, будете испытывать нервозность, нервозность, бессонницу, головную боль, головокружение и желудочно-кишечные расстройства, которые могут ухудшить ваше самочувствие. спортивные результаты или вызывают длительные проблемы с надпочечниками

3) Искусственные подсластители и химические коктейли

Читайте этикетки пищевых продуктов! Все мы знаем, что торты и печенье полны сахара, но большинство из нас не обращает внимания на более мелкий шрифт на некоторых продуктах в нашем холодильнике и кладовой. Обратите внимание на аспартам и ацесульфам калия, которые нейротоксичны и могут вызвать туман во время тренировки.

Вы будете удивлены, когда начнете изучать этикетки и узнаете, сколько «топлива для спортивного питания» на самом деле содержится в продукте.

4) Большое количество клетчатки.

Волокно — это здорово! Мы любим клетчатку. На самом деле мы рекомендуем есть здоровую пищу за 2-3 часа до тренировки, которая может содержать много клетчатки. Тем не менее, прием пищи с высоким содержанием клетчатки в течение часа или получаса, предшествующего напряженной тренировке, просто приводит к тому, что в желудке и кишечнике остается много непереваренной пищи.

Например: Вы можете чувствовать себя прекрасно уже через час после употребления хорошо перемешанного капустного коктейля, в то время как такое же количество сырой капусты в салате может вызвать у вас чувство усталости, в то время как энергетические ресурсы вашего тела тратятся на расщепление листовые волокна. Таким образом, смешивание (или приготовление сока) может помочь вам получить некоторые фитонутриенты, не требуя такой большой работы от вашей пищеварительной системы.

5) Тяжелая пища.

Если ваша цель — скорость, то гигантский сладкий картофель, бананы, наполненные водой фрукты и плитки растопленного темного шоколада — не лучшее решение. Тем не менее, съешьте их достаточно рано перед тренировкой, и все будет в порядке!

Как правило, слушайте свое тело и делайте то, что считаете правильным. Лучше не есть  немедленно до тренировки  потому что, пока ваши мышцы пытаются  делать  свое «дело», ваш желудок — это , пытающийся одновременно переварить пищу в желудке.

Что мы рекомендуем:

За 2–3 часа до тренировки

Традиционные куриные тако на гриле от MacroPlate, еда перед тренировкой

Блюдо на 300–500 калорий с балансом здоровых углеводов, белков и умеренных жиров.

За 1–2 часа до еды

Протеиновые кусочки MacroPlate’s Chocolate Chip, идеальная закуска перед тренировкой

150–200 калорий, сбалансированное количество полезных углеводов, белков и с низким содержанием жиров.

Другие примеры:

• Банан с арахисовым маслом
• Протеиновые вафли MacroPlate с сиропом
• Сельдерей и арахисовое масло с изюмом
• Пита и хумус

9 0002 1 час – 30 мин до Фруктовый салат с каплей меда, предварительно -Workout Quick Fuel

Quick Fuel, 100–200 калорий с низким содержанием жира, низким содержанием клетчатки, умеренным содержанием белка, высоким содержанием углеводов

Другие примеры:

• Протеиновый коктейль
• Напиток перед тренировкой
• Фруктовый смузи с низким содержанием жира
• Сок холодного отжима

MacroPlate упрощает предтренировочный процесс

Хотите, чтобы под рукой всегда была нужная еда? В MacroPlate есть все, что вам нужно, от макросбалансированных готовых блюд до полностью натуральной выпечки, богатой белком (раньше для предтренировочных комплексов), и даже сока холодного отжима для быстрого повышения уровня углеводов прямо перед тем, как вы сядете на коврик. .

Ознакомьтесь со всеми нашими вариантами на сайте macro-plate.com

Почему Meal Prep?

6 самых полезных веганских жиров, которых так жаждет ваше тело

5 рецептов перед тренировкой, которые помогут вам лучше тренироваться

Да, еда перед тренировкой имеет решающее значение для лучшей тренировки. Упражнения на пустой желудок заставят вас чувствовать себя слабыми и усталыми, и вы, скорее всего, прекратите тренировку до того, как закончите тренировку. Хуже того, вы можете почувствовать головокружение или вялость и случайно поранить себя. Однако еще важнее то, что вы едите перед тренировкой. Вам нужно сбалансированное питание, состоящее из углеводов, белков и жиров, чтобы обеспечить вас питательными веществами для подпитки вашей тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых рецептах перед тренировкой, которые помогут вам лучше тренироваться.

Ниже приведены пять рецептов предтренировочных блюд, которые можно есть перед тренировкой. Вы также найдете несколько рекомендаций по питанию перед тренировкой для похудения, бодибилдинга, пожилых людей и многого другого.

1.     Рецепт предтренировочного комплекса YouFit Trainer для получения энергии

Независимо от того, идет ли речь о кардио или силовых тренировках, вам необходимо поддерживать высокий уровень энергии, чтобы выдержать интенсивную тренировку .

Сложные углеводы необходимы для приготовления пищи перед тренировкой, так как они дадут вам силы работать лучше и дольше. Вам также нужен нежирный белок для синтеза и защиты ваших мышц. Вот рецепт энергии перед тренировкой, которым поделился личный тренер YouFit Gyms Девин Шелтон.

Рецепт перед тренировкой для повышения энергии от Девина Шелтона

Приготовьте миску хлопьев, содержащих овес, корицу и арахисовое масло. Вы можете добавить немного семян чиа, фруктов, таких как бананы и миндальное молоко. Корица помогает при кровяном давлении, арахисовое масло дает дополнительное количество белка, а семена чиа улучшают пищеварение.

Другие приемы пищи перед тренировкой для повышения энергии

• Парфе из йогурта с мюсли и фруктами
• Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом
• тосты из цельнозерновой муки, яйца вкрутую и черника

2.    Рецепт перед тренировкой для похудения

Может показаться контрпродуктивным прием пищи перед тренировкой при попытке похудеть. «Разве вы не должны потреблять меньше калорий?» Да, ты должен. Но вам все равно нужно сбалансированное питание, чтобы дать вам энергию для кардиотренировок.

Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет расщеплять мышцы, чтобы питать их, — мышцы, а не жир, от которого вы хотите избавиться. Таким образом, хитрость заключается в том, чтобы есть перед тренировкой, которая подпитывает ваши тренировки, но при этом не добавит калорий вашему телу.

Рецепт предтренировочного комплекса для похудения

Приготовьте низкокалорийный омлет из трех яичных белков и только одного желтка. Это обеспечит вас белком и здоровым жиром для улучшения мышечной производительности. Вы можете съесть его с куриной грудкой для дополнительного повышения постного белка.

Другие предтренировочные комплексы для похудения

• Овсянка с изюмом или ягодами
• Сладкий картофель и рыба
• Банан с миндальным маслом
• Протеиновый батончик с сухофруктами

3.    Предтренировочный рецепт для бодибилдинга

Целью тренировок по бодибилдингу является поддержание стройности и наращивание мышц. Итак, вам нужен небольшой прием пищи перед тренировкой, состоящий из быстро сгорающих углеводов и нежирного белка. Первый будет быстро высвобождать энергию в ваши мышцы, когда вы качаете, а второй предотвратит разрушение мышц.

Рецепт предтренировочного комплекса для бодибилдинга

Приготовьте небольшую порцию риса и куриную грудку. Рис — это быстро сгорающий углевод, который быстро обеспечит вас энергией, а курица — это нежирный белок, который поможет вашим мышцам. Подавайте с унцией авокадо, чтобы немного замедлить полное пищеварение.

Другие предтренировочные комплексы для бодибилдинга

• Легкий тунец и апельсин
• Постный стейк и картофель
• Овсянка и сывороточный протеин

4.    Предтренировочный рецепт для женщин

Несмотря на то, что основные потребности в предтренировочном приеме пищи одинаковы для обоих полов, женщинам следует соблюдать осторожность и есть больше низкокалорийных продуктов. Это потому, что, как правило, женщины не сжигают столько калорий, сколько мужчины. Согласно диетическому справочному потреблению, мужчины сжигают примерно на 400 калорий в день больше, чем женщины.

Предтренировочный рецепт для женщин

Смешайте овсяные хлопья, молоко, банан и протеиновый порошок, чтобы приготовить протеиново-банановый коктейль. Это обеспечивает сбалансированное питание, состоящее из углеводов и белков, которое поможет вам пройти тренировку с минимальным количеством калорий.

Другие предтренировочные комплексы для женщин

• овсянка, подслащенная медом
• Фруктовые коктейли на миндальном молоке
• цельнозерновые крекеры с сыром

5.    Предтренировочный рецепт для пожилых людей

Пожилые люди больше, чем кто-либо другой, нуждаются в пище перед тренировкой, чтобы получить энергию, необходимую для тренировки. Однако следует обратить внимание на возможные состояния здоровья. Например, пожилые люди с диабетом нуждаются в большем количестве медленных углеводов, которые медленно выделяют сахар в кровь.

Предтренировочный рецепт для пожилых людей

Возьмите один или два ломтика цельнозернового хлеба и намажьте на него нежирный сыр. Это обеспечивает медленно сгорающие углеводы и белок, которые будут давать энергию на протяжении всей тренировки. Кроме того, нежирный сыр легко усваивается желудком. Но вы можете заменить его яичницей-болтуньей, если вы чувствительны к молочным продуктам.

Другие предтренировочные комплексы для пожилых людей

• Коричневый рис и куриная грудка
• Бейгл из цельнозерновой муки с джемом
• Овес, сывороточный протеин с низким содержанием сахара и банан.

Когда лучше всего есть перед тренировкой?

В дополнение к тому, что вы едите перед тренировкой, очень важно, когда вы едите. Не стоит заниматься с полным желудком или почти пустым желудком. Итак, когда нужно есть перед тренировкой?

Правильное время приема пищи перед тренировкой зависит от типа еды. Тем не менее, идеальное время для приема пищи перед тренировкой — от 30 минут до 3 часов до тренировки. Первый для тех случаев, когда вы едите быстро перевариваемую пищу, а второй — для продуктов, которые перевариваются немного медленнее.

По сути, вам следует избегать еды непосредственно перед тренировкой. Даже если это просто смузи или легкая еда, подождите хотя бы 30 минут до начала тренировки.