Профессор Сергей Бубновский рассказал, как правильно подтягиваться
Аргументы Недели → Здоровье → Здоровая жизнь → № 38(833) 28 сентября — 4 октября 2022 13+
27 сентября 2022, 21:04
Боли в спине преследуют очень многих, особенно людей за 40. Причины могут быть самыми разными, но многие из проблем могут быть решены самостоятельно.
Широко распространено мнение, что вытягивание на турнике, когда человек просто висит на перекладине и ничего не делает, помогает избавиться от проблем в спине. Происхождение этого совета для меня остаётся неясным. То ли это идёт от врачей, проповедующих различные формы пассивного вытяжения в специальной кровати или в воде, считающих, что боли в спине связаны с ущемлением нервов, то ли от народных целителей, имеющих умозрительные представления о строении позвоночника, так как действительно при болях в спине хочется потянуться до хруста, и они рекомендуют повисеть на чём-нибудь.
Кроме того, огромное количество мануальщиков и нейрохирургов убеждают больных именно в необходимости растяжек, так как «промышляют» на «вправлениях» (тот самый хруст позвонков) или установке металлоконструкций одновременно с удалением грыж дисков.
Что это даёт и к чему это может привести?
Большинство людей считают, что позвоночник или его составные части можно каким-то образом «вправлять», так как боли в спине это «большинство» связывает с «выпадением дисков (грыжами), смещением позвонков» и прочим. Но «вправить» позвонки руками или заняться их самовправлением, повиснув на турнике, до хруста просто невозможно. На самом деле позвоночник настолько мощно укреплён, что его позвоночно-двигательные сегменты скорее можно разрушить (компрессионные переломы), чем сдвинуть с места. Да! Позвоночный канал обладает большой подвижностью. Этому способствуют упругие межпозвонковые диски и само строение позвонков с огромным количеством связок и мышц на протяжении всего позвоночника. И в общем-то хруст при висах на турнике, издаваемый позвоночником, – это всего лишь звуковой эффект, получающийся при растяжении застоявшихся мышц и связок. Этот эффект и вводит в заблуждение о возможности лёгкого «вправления».
Но что-то делать надо для снятия компрессии мышц?! Вот и подвешивают своё тело, надеясь на самовправление позвонков и снятие болей в спине.
Да, иногда получается, но… Кроме позвоночника есть ещё и плечи, руки, запястья, кисти. Напоминаю про избыточный вес висящих на турнике, который надо держать ослабевшими руками, да ещё и несколько секунд. Хочется предупредить, что самым слабым звеном в поясе верхних конечностей является плечевой сустав, который легко повредить, если не сделать предварительную разминку, то есть специальные упражнения, прежде чем повиснуть на турнике, и риск получения травмы плеча, да и запястья, весьма высок.
Кроме того, не рекомендую делать висы на турнике людям с опущением внутренних органов, остеопорозом, ревматоидным полиартритом, болезнью Бехтерева, привычным вывихом плеча или его слабостью.
В таких случаях лучше «подтягиваться» сидя на полу с помощью резиновых амортизаторов, прикреплённых к тому же турнику или любому крючку в квартире. Можно сделать таких подтягиваний много (10–15) за один раз, что позволяет проработать и растянуть глубокие, «застоявшиеся» мышцы позвоночника, восстановить в них микроциркуляцию и тем самым избавиться от болей в спине.
И помните! Нервы на самом деле не защемляются. Весьма часто происходит спазм глубоких мышц позвоночника, из-за чего и возникают боли в спине, то есть нарушается продвижение нервного импульса, а не ущемление нерва.
Ещё одна распространённая проблема – межрёберная невралгия.
Сам этот термин абсолютно неверен, потому что нервы не болят. Лучше бы сказать межрёберная миалгия, то есть синдром болезненных межрёберных мышц. Мышцы у людей в области грудной клетки очень ригидны. Чтобы они были эластичными, необходимо как минимум выполнять два упражнения: отжимания и подтягивания или с помощью тренажёров упражнения, их заменяющие. Неработающие мышцы начинают впадать в состояние дегидратации (высыхания) и ещё большего укорочения, снижая экскурсию рёбер. В таком случае возникают боли, идущие в межрёберных пространствах, опоясывающие боли. Естественно, такие боли может вызывать и остеохондроз грудного отдела позвоночника. Трудно вдыхать, выдыхать, двигаться. Межрёберная миалгия – очень неприятная вещь.
В домашних условиях можно сделать отжимания между стульями. Второе упражнение – подтягивание в дверном проёме. Для этого делается специальная перекладина, которая может передвигаться по высоте дверного проёма, и, соответственно, чем выше – тем больше вытяжение грудного отдела позвоночника. Причём ноги при этом могут находиться на полу, и тогда подтягивание может выполнять даже ослабленный человек. Упражнениями, если выполнять их регулярно, можно победить межрёберную миалгию в острой стадии за три дня, в крайнем случае – за семь-восемь дней. Если заниматься нерегулярно, болезнь может длиться достаточно долго – до шести месяцев.
Вы можете прокомментировать эту статью и оставить свое мнение на нашем канале в Дзен. Подписывайтесь и комментируйте
Подписывайтесь на Аргументы недели: Новости | Дзен | Telegram
- Сергей Бубновский
- боли в спине
- позвоночник
- упражнения
Новости МирТесен
Политика
Политика
В мире
Политика
Политика
Политика
Политика
Общество
Политика
В мире
В мире
Политика
Политика
Общество
Говорят, что.
..
Политика
Говорят, что…
Говорят, что…
Новости МирТесен
Хоккей
Футбол
Шпионаж
Общество
Чем Заменить Становую Тягу | 5 Комплексов Без Мертвой Тяги
Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, и пойдёт речь в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
- Зачем выполнять становую тягу?
- Комплекс упражнений для спины.
Как его составить? - Румынская тяга
- Упражнения на ширину спины
- Упражнения на середину спины
- Упражнения на толщину спины
- Упражнения для мышц поясницы
- Упражнения для трапеций
- Заключение
Как его составить?МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно — 99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.
Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.
Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер.
Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.
Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт
ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:
- Основная нагрузка во время его выполнения приходится на разгибатели спины. Эти мышцы стабилизируют наш корпус, удерживают его в вертикальном положении и одновременно являются антагонистами мышц пресса. Пресс тренируют часто, а разгибатели спины редко, поэтому в мышечном корсете возникает перекос, который может вызывать боли в пояснице. Кроме того, сильные разгибатели – это гарантия качественной работы с большими весами в тягах штанги к поясу. Становая тяга – это лучший способ накачать разгибатели спины и повысить их силу.
- Наравне с приседаниями, становая тяга с пола – это одно из двух базовых упражнений, активного повышающих уровень тестостерона. По какой схеме её нужно выполнять, я описал в статье «Как повысить тестостерон естественным образом», очень советую её прочесть.
Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.
МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга — упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.
Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги.
Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная. Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:
Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок. Если основная задача — рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.
Вывод: у этого базового упражнения для спины есть как положительные, так и отрицательные стороны. Прежде чем включать его в свой комплекс тренировки спины, нужно всё хорошенько взвесить.
Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.
Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.
Румынская тягаСамый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности — выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.
И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.
Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.
Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги
По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?
Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.
Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.
Примечание: выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнение для бицепса бедра
В этом случае сложное тяжелоатлетическое движение превращается в мега-крутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.
Вывод: румынская тяга — лучшее упражнение, заменяющее становую тягу.
Упражнения на ширину спины
Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:
- ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Подтягивания широким хватом строят лишь самый верх широчайших. При этом их низ, который крепится в области поясницы, остаётся в зачаточном состоянии. Чтобы накачать спину правильной треугольной формы нужно использовать также и прямой средний хват. Подтягивания обратным хватом делают широчайшие мышцы спины более выраженными, придавая им идеальную форму. Не даром Дориан Ятс использовал только такой вид подтягиваний.
- УВЕЛИЧЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ. Подтягиваясь важно не столько высоко поднять тело вверх, сколько опустить его поглубже вниз. Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.
Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.
Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины
Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.
Комплекс упражнений на ширину спиныУпражнение | Подходы | Повторения* |
| Подтягивания широким хватом | 6 | 8-10 |
| Тяга штанги обратным хватом в наклоне | 5 | 10-12 |
| Подтягивания прямым средним хватом | 4 | 12-15 |
*Количество повторений есть величина условная, ибо её нужно с определённой периодичностью менять.
Как это может помочь в наборе мышечной массы, читайте в статье «Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных»
Вывод: чтобы накачать широкую спину нужно подтягиваться либо выполнять верхние тяги. Чем больше, тем лучше. Упражнения этой группы должны стать «гвоздём» комплекса тренировки спины, нацеленного на её расширение.
Упражнения на середину спиныЗдесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.
Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины
Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.
Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне.
Его очень любил выполнять Ронни Колеман. Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:
Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.
Программа тренировок на середину спины| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания параллельным хватом | 4 | 8-10 |
| Тяга Т-штанги | 4 | 10-12 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 4 | 8-10 |
| Рычажная тяга двумя руками | 3 | 12-15 |
Вывод: прокачать середину спины вполне возможно и без становой тяги. Любые упражнения, где в конечной точке траектории лопатки сводятся, позволяют прокачать этот участок.
Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.
По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:
- ТЯГА ШТАНГИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ. В этом случае нагрузка ложится на верх широчайших мышц спины, перемещаясь с ростом усталости в трапеции. Основной недостаток этого упражнения такой же, как и у становой тяги – перегрузка шейного отдела позвоночника.
- ТЯГА ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Изобретение все того же Дориана Ятса. Изменение положения рук позволяет сместить нагрузку ближе к поясу, нагружая низ широчайших. Недостаток такого варианта — большая нагрузка на бицепсы, предплечья и лучезапястный сустав.
Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения выглядит так:
тяга гантели одной рукойПримечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.
Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.
Комплекс упражнений на толщину спины| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания обратным хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги в наклоне прямым хватом | 3 | 10-12 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 8-10 |
Вывод: тяга штанги и гантели в наклоне – лучшие упражнения на толщину спины.
Но чтобы они не стали причиной травмы, при их выполнении необходимо соблюдать филигранную технику выполнения.
Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы. Его можно делать со штангой стоя (упражнение доброе утро) и в тренажёре.
Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы. Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:
гиперэкстензияПо большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы.
Но если этого мало, более пристальное вынимание стоить обратить на обратную гиперэкстензию.
Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы
Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин. Придумал его легендарный силовик Луи Симмонс, автор еще одного уникального упражнения, уже для трицепса. Оно называется калифорнийский жим.
Тренировочный комплекс для мышц поясницы| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
| Обратная гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
| Гиперэсктензия с весом | 3 | 10-12 |
Вывод: для обычного посетителя тренажёрного зала достаточно научиться правильно выполнять гипрекстензию и проблем с поясницей уже не будет.
На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений. Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.
Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.
Шраги со штангой стоя — основное упражнение для набора мышечной массы трапеций
Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину — перенапряжение шейного отдела позвоночника.
К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.
Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.
Программа тренировок спины с акцентом на трапеции| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока за голову | 4 | 10-12 |
Тяга штанги в наклоне (угол наклона 15-20°) | 4 | 12-15 |
| Шраги со штангой | 4 | 7-9 |
| Шраги с гантелями | 3 | 7-9 |
Вывод: накачать трапеции не сложно, достаточно только шрагов со штангой и правильной методики их выполнения. Но безобидным это упражнение на назовешь.
Включать его в программу тренировки спины нужно дозированно.
Послесловие
Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу. Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения. Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой. Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
5 Упражнения на подтягивания для развития силы спины, кора и рук
ПОДТЯГИВАНИЯ ЯВЛЯЮТСЯ золотым стандартом упражнений с собственным весом. Это олдскульный прием, который вы впервые выучили на школьной площадке еще до того, как вообразили, что это может быть чем-то большим, чем просто развлечением. Это просто: просто возьмитесь за перекладину и подтяните подбородок к ней или над ней.
Во взрослом возрасте очень мало силовых подвигов, более впечатляющих, чем наблюдение за спортсменом, плавно и без усилий выполняющим повторение за повторением подтягиваний. Для некоторых тренирующихся, однако, продвижение к уровню мастерства в подтягиваниях является более сложным, чем просто схватиться за перекладину и дать ей оторваться, особенно если вы не занимались силовыми тренировками в те дни на школьном дворе.
Движение требует не только силы рук. Вам также придется научиться задействовать задние мышцы — трапециевидные, задние дельты и широчайшие — а также основные мышцы. Когда все в порядке, вы будете ближе к мастерству подтягиваний, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и член Консультативного совета Дэвид Оти, C.S.C.S.
«Большинство из нас весь день сидят — это не тренирует мышцы спины, не тренирует мышцы кора», — говорит Сэмюэл. «А потом мы идем в спортзал и думаем, что можем просто волшебным образом подтянуться, а потом не можем… Нам нужно выучить множество ключевых движений, которые настроят нас на успех в наших подтягиваниях».
Чтобы достичь первого (и большего) подтягивания, требуется дополнительная мышечная нагрузка. Вот пять лучших дополнительных упражнений, которые вы должны включить в свои тренировки, чтобы помочь вам прийти в форму подтягиваний.
5 обязательных упражнений для повышения эффективности подтягиваний
Эксцентрические подтягивания с перегрузкой4 подхода по 6–8 повторений
Один из лучших способов увеличить силу — перегрузить мышцы.
С эксцентрическими подтягиваниями с перегрузкой мы можем сделать это, потянув более тяжелый груз обеими руками, а затем контролируя эксцентрическую (растягивающую) часть с одной стороны — аналогично тому, как вы работаете с отрицательной частью подтягивания. Как только вы научитесь лучше контролировать более тяжелые нагрузки, вы сможете увидеть, как прогресс трансформируется в лучший контроль при выполнении подтягиваний.
Поскольку эксцентрические подтягивания с перегрузкой требуют односторонней работы с более тяжелыми весами, лучше не делать это упражнение с большим количеством повторений. Оти говорит, что лучше всего здесь работают четыре подхода по шесть-восемь повторений. Выполняя их, работайте над преодолением отрицательной части как можно дольше — старайтесь удерживать около четырех секунд в каждом повторении.
Сгибание рук обратным хватом3–4 подхода по 12–15 повторений
Сгибания рук обратным хватом можно выполнять разными способами, но для лучшей имитации подтягивания используйте прямой гриф.
. Мало того, что обратные сгибания рук отлично подходят для создания дополнительной силы хвата, движение похоже на то, как ваши руки будут задействованы и работают во время каждого подтягивания. Помните: подтягивания выполняются пронированным (верхним) хватом, подтягивания выполняются супинированным (обратным) хватом.
«Если вы действительно хотите имитировать то, что будет происходить на перекладине с подтягиванием, возьмите прямую перекладину и делайте сгибания таким образом», — говорит Сэмюэл. Помимо отличной тренировки рук, это отличная задача на силу хвата, и самое главное в подтягиваниях — подготовить почву для понимания положения в верхней точке.
Здесь лучше всего работает более высокая громкость. Чтобы максимизировать это движение, попробуйте три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Мертвая подвеска3 подхода по 30-40 секунд висов
Возможно, вы не считаете вис на перекладине очень активным движением, но подумайте об этом так: если вы не можете долго удерживать себя на перекладине, то как как вы думаете, сколько повторений вы сможете сделать за один сет?
Мертвый вис — это, пожалуй, первый шаг к улучшению ваших результатов в подтягиваниях.
Простой вис — особенно в течение длительного периода времени — задействует несколько групп мышц, начиная с хвата, стабильности плеч и включения кора. Чем меньше времени вы тратите на раскачивание и размахивание, тем больше энергии у вас будет в запасе, чтобы начать работать над увеличением количества повторений. Овладейте этим движением, в то же время работая над устранением этих утечек энергии — это приведет к более длительному удержанию.
Три подхода по 30–40 секунд — хорошая отправная точка. Попробуйте добавить дополнительное время, чтобы добавить к задаче.
Полая задержка3-5 подходов по 30-60 секунд
Превосходный контроль кора является недооцененным, но очень важным компонентом создания и поддержания правильного положения подтягивания. Подтягивания требуют полного контроля над нижней частью спины — вы же не хотите кувыркаться из стороны в сторону — а это утомительно, пока вы висите.
В твердом положении подтягивания все ваши основные мышцы, включая нижнюю часть спины и косые мышцы, работают, чтобы сохранить позвоночник красивым и стабильным. Полая задержка тренирует именно это.
«Это одно из тех упражнений, где вы действительно можете сосредоточиться на [таких вещах, как] Как сохранить положение ребер? Как мне поддерживать стабильность корпуса между бедрами, плечами и руками?» — говорит Отей. «Вот где мне нужно действительно перевести это для правильных и эффективных подтягиваний».
Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов с задержкой от 30 до 60 секунд. Тем не менее, лучше всего начинать с низкого положения и продвигаться к более длительным задержкам, чтобы сохранить необходимую целостность движения.
Перевернутая тяга3-4 подхода по 8-10 повторений
Освойте перевернутую тягу, и со временем вы, наконец, сможете освоить подтягивания.
Это движение проведет вас через шаги к подтягиванию; перевернутая тяга научит вас отводить руки назад и заставлять лопатки двигаться таким образом, чтобы правильно задействовать мышцы спины.
Хотя это может быть не так сложно, как подтягивания, перевернутая тяга позволяет вам подготовиться к более сложному упражнению, оттачивая полную целостность веса тела. Перевернутая тяга — отличный способ научиться как правильно ставить руки для подтягиваний, так и подготовить мышцы спины к правильной работе.
Что делает перевернутые тяги прекрасным упражнением — и, возможно, даже более полезным для ваших целей, чем подтягивания на тренажерах или резинках — так это то, что они более масштабируемы. Вы можете легко увеличивать или уменьшать уровень сложности в зависимости от положения вашей ноги.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logoДжефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
Отзыв Бретта Уильямса, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Руководство по упражнениям на подтягивания, прогрессирующие упражнения, советы и подсказки — упражнения с собственным весом
Как подтягиваться на перекладине
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните с мертвого виса (руки полностью выпрямлены в висе). от перекладины примерно на ширине плеч).
- Подтяните тело к перекладине, согнув руки и оторвавшись от нее подбородком. 90–105 Сделайте паузу в верхней части упражнения, а затем опуститесь вниз под контролем.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Советы и примечания по подтягиванию:
- Движение должно быть медленным и всегда под контролем
- Убедитесь, что тело напряжено на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо. Распространенная ошибка новичков состоит в том, чтобы просто позволить своему телу упасть, но это очень утомительно для локтей и может вызвать такие проблемы, как тендинит, который заживает только во время отдыха.
- Сведите к минимуму раскачивание, раскачивание или раскачивание при строгих подтягиваниях.
- Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественным образом благодаря свободному вращению колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивания (для получения дополнительной информации см. Упражнение на кольцах).
- Совет: многие люди считают полезным представить, как вы тянете штангу вниз к груди, а не поднимаете свое тело к ней.
- Не начинайте следующее повторение, пока полностью не выпрямите руки — что угодно еще, и вы просто обманываете себя в количестве повторений. Полная амплитуда движений сложнее, но развивает невероятную силу.
Распространенная ошибка новичков состоит в том, чтобы просто позволить своему телу упасть, но это очень утомительно для локтей и может вызвать такие проблемы, как тендинит, который заживает только во время отдыха.
Руководство по подтягиваниям
Одно из самых популярных подтягиваний — это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым контролируемым движением. Умение подтягиваться на руках — это стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем могут делать немногие.
Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела — только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия мышц верхней части тела поднимают вас вверх.
Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, рельефность мышц и строит тело, которое может легко взбираться и тянуть к себе предметы.
Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике — регулярные подтягивания помогут развить атлетическое тело, снизив вес тела, подтянув талию и сделав плечи широкими и полными. Это один из наиболее эффективных способов развить желаемую V-образную форму тела и увеличить соотношение талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.
Упражнения на развитие подтягиваний
Нередко бывает, что вы не можете выполнить ни одного подтягивания. Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных развивающих упражнения на перекладине, которые помогут вам развить необходимую силу —
- Мертвые висы
- Подвешивание на согнутых руках
- Негативные подтягивания
- Ряд кузова
Тяговый вис
Первое прогрессивное упражнение подтягиваний предназначено для того, чтобы познакомить вас с висом на перекладине.
Просто возьмитесь за перекладину и повисните на ней, полностью вытянув руки. Это повысит силу хвата и напряжение корпуса.
Дополнительную информацию см. в разделе «Упражнение в мертвом висе». Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начните тренировку висов на гибкость, чтобы перейти к подтягиваниям.
Вис на согнутых руках
Вис на согнутых руках — это статическое удержание перекладины, которое заключается в том, чтобы просто удерживать себя в верхней точке упражнения подтягивания, держась подбородком над перекладиной.
Как только вы научитесь удерживать положение виса в течение 10+ секунд, вы готовы начать тренировку отрицательных подтягиваний.
Подробную информацию см. в упражнении на сгибание в висе.
Негативные подтягивания
Негативные подтягивания в основном включают выполнение только фазы опускания (эксцентрической части) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения подтягивания, но просто выполняя эту часть движения, вы укрепляете мышцы, которые помогут и в тяговой части.
Подробнее см. упражнение «Негативные подтягивания».
Тяга туловища
Одно из последних упражнений на пути к подтягиваниям без посторонней помощи — это тяга туловища, которая включает в себя использование грифа на уровне талии и опору ступней на землю во время подъема, чтобы использовать меньше веса тела. .
Гимнастические кольца могут быть хорошим оборудованием для этого, если у вас нет грифа нужной высоты.
Дополнительную информацию см.
в упражнении на тягу тела.
Упражнения на подтягивания с помощью
В дополнение к приведенным выше упражнениям на развитие вам могут пригодиться следующие техники подтягиваний с помощью, если упражнение все еще ускользает от вас.
Подтягивания с поддержкой — это базовый подход к развитию необходимой силы с использованием методов, которые задействуют меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более выполнимым, но все же сложным.
По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете уменьшить объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.
Ниже мы описываем два подхода к обучению подтягиваниям с помощью —
Подтягивания с помощью ног
Начните с подтягиваний с помощью двух ног — используя скамью под перекладиной для подтягивания, чтобы поддерживать обе ноги во время упражнения . Используйте ноги как можно меньше во время подъема.
По мере развития силы вы можете перейти к подтягиваниям на одной ноге — используя ту же технику, что и раньше, но только с опорой одной ноги на скамью, а другая нога висит.
Подтягивания с использованием резиновой ленты
Использование эспандерной ленты для подтягивания — дешевый и эффективный способ увеличения силы подтягивания.
Эластичные ленты различных размеров и толщины помогают поддерживать вес тела и облегчают выполнение упражнений. Просто «вставьте» эспандер в перекладину или гимнастические кольца (пройдите через перекладину и протяните ленту через себя) и поместите колено или колени в петлю ленты.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие эспандеры для меньшей поддержки. Вы также можете контролировать количество помощи, оказываемой лентой, изменяя длину — чем короче лента, тем больше сопротивление. Для этого просто оберните ленту вокруг стержня несколько раз, прежде чем «задушить», чтобы контролировать длину ленты.
Продвинутые подтягивания
Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать приведенные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса тела.
Подтягивания с отягощением
Добавление дополнительного веса к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.
Добавлять вес к подтягиваниям следует только после того, как вы сможете выполнить не менее 3 подходов по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно добавляйте вес по мере набора силы.
Существует несколько различных способов добавления веса к подтягиваниям:
- Утяжеляющий жилет предлагает простой и универсальный способ добавления веса, который равномерно распределяется по телу.
- Погружной пояс позволяет прикреплять различные утяжелители для подвешивания ниже талии.
- Держите между ступнями гантель или набивной мяч для небольшого дополнительного веса, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.
Усовершенствованная техника подтягивания
- Подтягивание на одной руке — очень немногие люди могут подтягиваться на одной руке. Это очень впечатляющее и продвинутое упражнение на подтягивания 90 106.
- Подъем мускулами (см. Подъем мускулами на кольце) — упражнение наполовину отжимание, наполовину подтягивание. Подъем силой, обычно выполняемый на гимнастических кольцах, является отличной демонстрацией как силы, так и техники
Это очень впечатляющее и продвинутое упражнение на подтягивания 90 106.Вы также можете попробовать интегрировать подтягивания в серию плавных движений для комбинированных упражнений, например. подтягивание берпи.
Варианты подтягиваний
Подтягивания — одно из наших любимых упражнений, и оно имеет огромное количество вариаций, которые можно выполнять, если вы хотите внести разнообразие в базовое упражнение.
| Упражнение | Примечания |
|---|---|
| Подъем мышц | Шаг дальше, чем подтягивания, когда вы перемещаетесь из-под колец или перекладины вверх одним плавным контролируемым движением. |
| Подтягивание на одной руке | Чрезвычайно впечатляющее силовое упражнение — рассмотрите вариант стандартного подтягивания на одной руке. |
| Подтягивания киппингом | Вариант подтягивания киппингом является фаворитом в кроссфите и включает в себя использование ног и создание импульса для облегчения движения, в отличие от строгого подтягивания, при котором нижняя часть тела остается неподвижной. Ноги отведены назад для создания импульса и с силой отброшены вперед, подтягивая тело руками. |
| Подтягивания | Положение рук изменено на положение рук снизу, что означает, что бицепсы работают тяжелее, чем при обычных подтягиваниях сверху. Это упражнение немного легче стандартных подтягиваний, в котором больший упор делается на мышцы спины. |
| Бёрпи с подтягиванием | См. стандартное берпи, но во время прыжковой части движения выполняйте подтягивания для сложной схемы с собственным весом. |
| Подтягивания головой | Подтянитесь к перекладине, а затем оттолкнитесь и потяните свое тело в сторону (через горизонт перекладины), голова на одной линии с перекладиной. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов. |
| Подтягивания для пишущей машинки | Пишущая машинка, также известная как подтягивания из стороны в сторону, представляет собой более сложную вариацию подтягиваний лучника, которая включает в себя движения с каждой стороны и вытягивание тела между двумя руками. Проверьте YouTube для демонстрации видео. |
| Подтягивания хлопками | Подтягивания с хлопками требуют большой силы и импульса, поэтому в верхней точке упражнения руки убираются со штанги и хлопают вместе перед опусканием. |
| Подтягивания комбинированным хватом | Меняйте хваты (изнутри, сверху, широкий, узкий) между подтягиваниями. |
| Подтягивания L | Выполнение подтягивания в приподнятом положении L с поднятием ног перпендикулярно туловищу. |
| Подтягивания на канате | Подтягивание тела вверх, держась за веревку. |
| Подтягивания широким хватом | Постановка рук расставлена шире плеч. Выполнение подтягиваний широким хватом помогает вам частично изолировать верхнюю часть спины, но уменьшает диапазон движений, а это означает, что в целом мышцы будут выполнять меньше работы. |
Подтягивания узким хватом Подтягивания узким хватом | Положение рук близко друг к другу в узком хвате, либо рядом друг с другом, либо на расстоянии одного кулака. |
| Подтягивания лучника | В верхней точке упражнения тело отводится в сторону, когда одна из рук вытянута. Сложное упражнение, которое полезно при подготовке к подтягиванию на одной руке. |
| Подтягивания переключающимся хватом | Переключение между хватом снизу и сверху между повторениями подтягиваний.Вам так же может понравиться... |
