Сколько дней в неделю нужно тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы не навредить здоровью?

https://sputnik.by/20221122/skolko-raz-v-nedelyu-trenirovatsya-chtoby-ne-navredit-zdorovyu-1069319058.html

Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы не навредить здоровью?

Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы не навредить здоровью?

Физические нагрузки помогают поддерживать тело стройным и подтянутым, а настроение – жизнерадостным. Последнее обусловлено тем, что двигательная активность… 22.11.2022, Sputnik Беларусь

2022-11-22T19:45+0300

2022-11-22T19:45+0300

2022-11-22T19:45+0300

здоровье

спорт

sputnik беларусь

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061186783_0:81:960:621_1920x0_80_0_0_0be8e6713d1e9465bf9b01411bd54ecd.jpg

Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные тренировки. Физическая нагрузка зависит от целиОдни люди предпочитают длительный бег, плавание или другие виды физических нагрузок, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Другие тренируются для того, чтобы накачать мышцы или добиться успеха в профессиональном спорте. Методы, которые мы выбираем для достижения тех или иных целей, соответственно, тоже будут отличаться.Что происходит с организмом во время тренировки?Тренировка состоит из двух частей, которые тесно связаны друг с другом: нагрузки и восстановления. Первая связана с процессами разрушения белковых структур в мышцах. Поэтому ее можно условно назвать катаболической. Катаболизм – это распад сложных веществ на более простые, являющиеся своеобразным строительным материалом для организма.Когда организм подвергается стрессовым нагрузкам, к которым как раз и относятся тренировки, катаболизм ускоряется. Это приводит к мощному анаболическому скачку или второй части тренировки – восстановлению, которое начинается сразу после прекращения нагрузки. Если объяснять это простым языком, то в момент, когда мы тренируемся, наш организм вступает в фазу катаболизма, расщепляет вещества (в том числе и жиры). После того, как тренировка завершена, наступает фаза анаболизма – тело занимается восстановлением, регенерирует микротрещины и разрывы, наращивает мышечную массу.По словам специалиста, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени организму требуется на восстановление. Так, например, фаза анаболизма после часового бега длится всего несколько минут. А после марафона на восстановление необходимо несколько дней.Сколько раз в неделю тренироваться?Для того, чтобы тренировки были наиболее эффективны, необходимо придерживаться четкого графика занятий. А то, каким он будет, зависит от уровня подготовки.Он также отметил, что важно избегать частых повторов однонаправленных тренировок. То есть, если в один день мы выполняем упражнения, направленные на кардио, то в другой день лучше уделить внимание силовым.Какие бывают тренировки?Выделяют два вида тренировок – аэробные, во время которых происходит развитие кардио и сжигается жир, и анаэробные, направленные на развитие и наращивание мышечной массы. Аэробные тренировки задействуют одновременно несколько крупных групп мышц, а восполнение энергии происходит за счет действий дыхательной системы.К ним относятся бег, плавание, спортивная ходьба, аэробика и другие физические нагрузки с низкой интенсивностью. Такие тренировки укрепляют скелет, нормализуют давление, улучшают циркуляцию крови и способствуют уменьшению стресса.Во время анаэробных тренировок, в свою очередь, поступление кислорода ниже. Особенность данного вида физнагрузок заключается в интенсивности, кратковременности и максимального напряжения мышц. Упражнения выполняются короткими подходами, но в очень быстром темпе.Как чередовать тренировки?По словам специалиста, в течение первого времени аэробные и анаэробные занятия лучше проводить отдельно друг от друга, чередовать. При этом их соотношение должно быть примерно одинаковым: одна аэробная тренировка – одна анаэробная.Позднее, когда переносимость нагрузок улучшится, можно сочетать упражнения в рамках одного занятия. Например, провести получасовую или часовую аэробную тренировку, а после 30 минут уделить анаэробной. Или сделать несколько силовых подходов и завершить их одним подходом аэробных упражнений.Если же аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), силовые упражнения на руки после нее можно делать без ограничений.В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме. Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше ограничиться короткой аэробной тренировкой для восстановления.Как правильно восстанавливаться?При ежедневных тренировках следует обратить внимание на способы восстановления, которые нужно использовать в течение всей недели. Комфортному восстановительному процессу, по словам специалиста, способствуют:»В выходные дни хорошему восстановлению будут способствовать также вибрационный массаж, русская баня, плавание, контрастный душ, магнитотерапия, гипербарическая оксигенация, криотерапия», – заключает Александр Михеев.Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале. Также следите за нами в Яндекс. Новости и Яндекс.Дзен!Также на Sputnik:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061186783_57:0:910:640_1920x0_80_0_0_17b851574ae00c93d65fc4f726859d84.jpg

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

здоровье , спорт, sputnik беларусь

здоровье , спорт, sputnik беларусь

Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные тренировки.

Физическая нагрузка зависит от цели

«То, что происходит в организме человека при ежедневных тренировках, во многом зависит от того, как тренироваться, какие практиковать упражнения. А это, в свою очередь, зависит от поставленных целей. К примеру, для поддержки физического и психического здоровья, которые в организме тесно связаны», – рассказывает специалист.

Одни люди предпочитают длительный бег, плавание или другие виды физических нагрузок, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Другие тренируются для того, чтобы накачать мышцы или добиться успеха в профессиональном спорте. Методы, которые мы выбираем для достижения тех или иных целей, соответственно, тоже будут отличаться.

Что происходит с организмом во время тренировки?

Тренировка состоит из двух частей, которые тесно связаны друг с другом: нагрузки и восстановления. Первая связана с процессами разрушения белковых структур в мышцах. Поэтому ее можно условно назвать катаболической. Катаболизм – это распад сложных веществ на более простые, являющиеся своеобразным строительным материалом для организма.

Когда организм подвергается стрессовым нагрузкам, к которым как раз и относятся тренировки, катаболизм ускоряется. Это приводит к мощному анаболическому скачку или второй части тренировки – восстановлению, которое начинается сразу после прекращения нагрузки.

Если объяснять это простым языком, то в момент, когда мы тренируемся, наш организм вступает в фазу катаболизма, расщепляет вещества (в том числе и жиры). После того, как тренировка завершена, наступает фаза анаболизма – тело занимается восстановлением, регенерирует микротрещины и разрывы, наращивает мышечную массу.

«Скорость и продолжительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в обратной зависимости от мощности работы: чем больше мощность работы, тем большие изменения происходят за время ее выполнения», – поясняет Александр Михеев.

По словам специалиста, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени организму требуется на восстановление. Так, например, фаза анаболизма после часового бега длится всего несколько минут. А после марафона на восстановление необходимо несколько дней.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Для того, чтобы тренировки были наиболее эффективны, необходимо придерживаться четкого графика занятий. А то, каким он будет, зависит от уровня подготовки.

«Для любителей фитнеса в первый год занятий оптимальной будет схема, при которой предусматриваются три или четыре тренировки в неделю, чередуя день нагрузки с днем восстановления. После можно перейти на ежедневный тренинг – шесть раз в неделю с одним днем отдыха», – рекомендует эксперт.

Он также отметил, что важно избегать частых повторов однонаправленных тренировок. То есть, если в один день мы выполняем упражнения, направленные на кардио, то в другой день лучше уделить внимание силовым.

Какие бывают тренировки?

Выделяют два вида тренировок – аэробные, во время которых происходит развитие кардио и сжигается жир, и анаэробные, направленные на развитие и наращивание мышечной массы. Аэробные тренировки задействуют одновременно несколько крупных групп мышц, а восполнение энергии происходит за счет действий дыхательной системы.

К ним относятся бег, плавание, спортивная ходьба, аэробика и другие физические нагрузки с низкой интенсивностью. Такие тренировки укрепляют скелет, нормализуют давление, улучшают циркуляцию крови и способствуют уменьшению стресса.

Во время анаэробных тренировок, в свою очередь, поступление кислорода ниже. Особенность данного вида физнагрузок заключается в интенсивности, кратковременности и максимального напряжения мышц. Упражнения выполняются короткими подходами, но в очень быстром темпе.

Как чередовать тренировки?

По словам специалиста, в течение первого времени аэробные и анаэробные занятия лучше проводить отдельно друг от друга, чередовать. При этом их соотношение должно быть примерно одинаковым: одна аэробная тренировка – одна анаэробная.

Позднее, когда переносимость нагрузок улучшится, можно сочетать упражнения в рамках одного занятия. Например, провести получасовую или часовую аэробную тренировку, а после 30 минут уделить анаэробной. Или сделать несколько силовых подходов и завершить их одним подходом аэробных упражнений.

Если же аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), силовые упражнения на руки после нее можно делать без ограничений.

В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме. Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше ограничиться короткой аэробной тренировкой для восстановления.

Как правильно восстанавливаться?

При ежедневных тренировках следует обратить внимание на способы восстановления, которые нужно использовать в течение всей недели. Комфортному восстановительному процессу, по словам специалиста, способствуют:

возмещение дефицита жидкости и электролитов;

рациональное питание;

сон длительностью порядка 8-10 часов.

«В выходные дни хорошему восстановлению будут способствовать также вибрационный массаж, русская баня, плавание, контрастный душ, магнитотерапия, гипербарическая оксигенация, криотерапия», – заключает Александр Михеев.

Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале. Также следите за нами в Яндекс.Новости и Яндекс.Дзен!

Также на Sputnik:

Пять простых и эффективных упражнений для подтянутых рук

Пять упражнений для красивой осанки

Пять упражнений для красивых и стройных бедер

Важно знать: Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу в любом возрасте | Pro Худей

12.04.2023

Вы хотите набрать мышечную массу и достичь атлетического телосложения? Если да, то вам, нужно знать, сколько дней в неделю вы должны посещать тренажерный зал, чтобы максимально использовать свой потенциал для гипертрофии мышц.

В этой статье мы рассмотрим научные данные об оптимальной частоте тренировок для роста мышц и дадим вам ценные советы, которые помогут вам разработать эффективный режим тренировок.

Многие люди не знают, как часто им следует тренироваться, чтобы добиться оптимальных результатов. Кто-то считает, что посещать спортзал каждый день — это главное, а кто-то думает, что достаточно нескольких тренировок в неделю. Кто из них прав? На чьей вы стороне?

Наука, стоящая за набором мышечной массы

Мышечная гипертрофия — сложный процесс, который включает в себя стимуляцию мышечных волокон посредством тренировок с отягощением, а затем адаптацию и рост этих волокон в период восстановления.

Период восстановления имеет решающее значение для роста мышц, поскольку он позволяет мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время тренировки, что со временем приводит к увеличению размера и силы мышц.

Оптимальная частота тренировок для роста мышц может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как возраст, уровень физической подготовки, питание, отдых и тд.

Классический сплит (грудь плюс бицепс, ноги плюс плечи и спина плюс трицепс) подразумевает тренировку каждой мышечной группы раз в неделю.

Брэд Шенфельд в 2016 году собрал воедино все научные исследования на эту тему и провел свой метаанализ. В нём он показал, что тренировки каждой мышечной группы 1 раз в неделю приводит к её увеличению на 3.7% за 12 недель. Но тренировки 2-3 раза в неделю каждой мышечной группы приводит к увеличению на 6.8%, что больше на 3.1% по сравнению с 1 тренировкой в неделю (1).

Вы можете задать очень логичный вопрос: «А что если я буду тренировать мышцу каждый день? Это еще плюс 3.1% в копилку мышечной массы?».

На этот счёт есть также научное исследование. В 2017 году сравнивали две программы тренировок:

• 1 группа тренировала каждую мышцу 2 раза в неделю.
• 2 группа тренировала каждую мышцу 4 раза в неделю.

Через 6 недель при равном объеме, группа, которая тренировала 2 раза в неделю каждую мышцу, продемонстрировала большую гипертрофию, чем группа с 4 тренировками в неделю (2).

Таким образом, можно предположить, что 2 тренировки на одну мышечную группы, более оптимальный вариант для набора мышечной массы.

Какой объем работы нужно выполнить за тренировку

С количеством тренировок на одну мышцу мы разобрались. Но куда важнее, какой объем работы необходимо выполнить за неделю. Ведь можно выполнить 1 подход за тренировку, а можно и 10 подходов на каждую мышцу.

Метаанализ показал, что выполняя до 5 подходов в неделю на одну мышцу, испытуемые в среднем увеличивали объем мышц на 5.4% за 12 недель. От 5 до 9 подходов в неделю был прирост на 6.6%. Тогда как более 10 подходов в неделю на одну мышечную группу принесли 9.8% (3).

Существует ли критическая масса в объеме подходов, которая помешает гипертрофии мышц? Конечно, да!

• Если вы новичок, то тут довольно понятно, что около 10 подходов до отказа на каждую мышцу в неделю дают больший прирост силы и мышечной массы, чем меньшее количество подходов. Это в основном основано на исследованиях ранее нетренированных участников.
• Если мы посмотрим на тренированных участников, то представляется возможным, что тренировочный объем в 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать несколько лучший результат, по крайней мере, если тренировку разделить как минимум на две сессии в неделю.

Важные факторы для набора мышечной массы

Как уже сказано ранее, гипертрофия — это сложный процесс, который захватывает большое количество факторов.

1. Качественные тренировки, работа до локального утомления или мышечного отказа
2. Последовательность
3. Индивидуальные особенности, восстановление, образ жизни, возраст, сон, питание, гормональная система, стресс

В заключение следует отметить, что оптимальная частота тренировок для наращивания мышечной массы не является универсальным подходом. Очень важно учитывать индивидуальные факторы и отдавать предпочтение качеству, а не количеству тренировок. Прислушиваться к своему организму, быть последовательным и предоставлять достаточный отдых и восстановление — вот ключевые принципы, о которых следует помнить при составлении своего тренировочного режима.

Успехов в новых начинаниях!

тренировкамассамышцытренировкифитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Сколько дней в неделю я должен заниматься? + 9 влиятельных факторов

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам может быть достаточно сложно пройти один сеанс. Вообразить, что вы тренируетесь несколько раз в неделю, может показаться почти невозможным, и вопрос , сколько дней в неделю я должен тренироваться , — это один из первых вопросов, которые возникают.

Однако после того, как даже самые сдержанные новички проведут несколько тренировок за плечами, создание постоянной физической формы становится не только осуществимой, но и заманчивой целью.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, триатлонистом, фанатиком кроссфита, любителем фитнеса, средним «Джо» или «Джейн» или только начинаете свой путь в фитнесе, один из самых важных вопросов, на который нужно ответить, это «Как сколько дней в неделю я должен тренироваться?»

Определить, сколько дней в неделю вы должны заниматься, не всегда так просто, как нам всем хотелось бы, но, учитывая несколько различных факторов, вы сможете определить, сколько дней в неделю вы должны работать для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

В этом руководстве мы обсудим важные факторы, которые следует учитывать, задавая себе вопрос, как часто вам следует заниматься спортом, и дадим общие рекомендации, основанные на ваших целях и потребностях. Мы расскажем: 

• Факторы, влияющие на частоту тренировок

• Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

• Сколько дней в неделю я должен тренироваться для общего состояния здоровья?

• Тяжело ли тренироваться каждый день?

• Итак, сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Начнем!

Факторы, влияющие на то, как часто вы должны тренироваться

Когда вы спрашиваете себя сколько дней в неделю я должен тренироваться , идеальное число будет зависеть от нескольких факторов, включая следующие:

#1: Длина вашего Тренировки

В большинстве случаев, чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.

Упражнения три дня в неделю по часу по существу эквивалентны упражнениям шесть дней в неделю по 30 минут, при условии, что все остальное в тренировках одинаково.

#2: Интенсивность ваших тренировок

Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может потребоваться для достижения ваших целей в фитнесе и физической активности.

Например, если вы едете на велотренажере с низким сопротивлением, а частота сердечных сокращений остается ниже 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, интенсивность и стресс для вашего тела будут значительно меньше, чем если бы вы выполняли сложные высокоинтенсивные упражнения. интенсивная интервальная тренировка (HIIT) с большим сопротивлением и выходом из седла.

Дайте своему телу дни отдыха между энергичными тренировками, чтобы предотвратить перетренированность.

№3: Тип упражнений, которые вы выполняете 

Упражнения вызывают физический стресс и напряжение в организме, поэтому одним из ключевых факторов, который следует взвесить, когда вы спрашиваете себя, как часто вы должны тренироваться, является тип или типы упражнений, которые вы планируете делать на ваших сессиях.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание Риск получения травмы возрастает, если вы слишком часто тренируетесь с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.

Во время силовых тренировок вам необходимо давать мышцам адекватный отдых между тренировками, чтобы мышечные волокна восстанавливались и укреплялись.

Если вы выполняете силовые тренировки всего тела, между тренировками должен быть как минимум один полный день, то есть вы будете тренироваться не более четырех дней в неделю.

С другой стороны, если вы выполняете сплит-упражнения на части тела, в которых вы сосредотачиваетесь на одной или двух определенных группах мышц или областях тела за тренировку (например, ноги, грудь, спина, пресс/кор и руки), вы можете работать тренируйтесь каждый день, потому что вы будете прорабатывать разные группы мышц, оставляя перерыв на несколько дней, прежде чем повторно прорабатывать одни и те же мышцы.

Тот же принцип можно распространить на все виды упражнений: чем разнообразнее ваш распорядок дня, тем безопаснее (меньше риск травм от чрезмерной нагрузки) тренироваться чаще.

Например, если вы занимаетесь только бегом, в большинстве случаев вам следует планировать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться, восстановиться и воспользоваться преимуществами тренировок, не ломаясь.

Напротив, если вы бегаете несколько раз в неделю, один или два раза занимаетесь йогой, несколько раз поднимаете тяжести и плаваете, вы, вероятно, сможете тренироваться чаще (даже два раза в день), если захотите.

Опять же, Когда дело доходит до типа выполняемых вами упражнений, уровень воздействия активности, повторяемость самих упражнений и общее разнообразие ваших упражнений влияют на максимальную рекомендуемую частоту тренировок.

С другой стороны, при определенных видах упражнений вам может потребоваться тренироваться больше дней в неделю, чтобы достичь определенных целей в области здоровья и фитнеса, таких как потеря веса или профилактика хронических заболеваний.

Это восходит к интенсивности упражнения. Например, если вы ходите только для упражнений, если вы не занимаетесь энергичной силовой ходьбой, не носите утяжеленный жилет или не идете быстрым шагом вверх по склону, вам придется ходить большую часть дней в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям по физической нагрузке. активность (150 минут упражнений средней интенсивности).

#4: Цели в области здоровья и фитнеса

Цели в отношении здоровья и фитнеса играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Например, если вы хотите выполнять достаточно упражнений, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, гипертония и инсульт, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытаясь сбросить значительное количество веса или подготовиться к соревновательному спортивному событию.

#5: Ваш текущий уровень физической подготовки

Чем лучше вы тренируетесь и чем дольше вы регулярно тренируетесь, тем сильнее и выносливее будут ваши кости, мышцы, суставы и соединительные ткани, поэтому вы сможете тренироваться чаще .

Новичкам нужно достаточно времени, чтобы постепенно развить свою выносливость и дать скелетно-мышечной системе время для адаптации к физическим требованиям упражнений.

Та же тренировка будет менее утомительна для тела, если вы «в форме» и привыкли к тренировкам.

#6: Ваш возраст

Пожилым людям обычно требуется больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему шанс восстановиться и стать сильнее.

#7: Ваше общее состояние здоровья

Если у вас есть проблемы со здоровьем, определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, травмы опорно-двигательного аппарата или другие противопоказания к активной физической активности, это может повлиять на частоту тренировок.

#8: Ваш образ жизни Физическая активность

Когда большинство людей думают об упражнениях, они имеют в виду только преднамеренные тренировки, но физическая активность в вашей жизни также влияет на ваш общий профиль «упражнений».

В зависимости от ваших целей в области физической подготовки и здоровья, чем более вы активны в повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может потребоваться тренироваться.

Например, если целью является просто соблюдение рекомендаций по физической активности для здоровья и снижения риска заболеваний, то работающему на стройке человеку может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.

#9: Ваша доступность и ограничения по времени

Этот фактор задан. В наши дни у всех нас занятая жизнь; ваше расписание может предусматривать только несколько утренних тренировок в неделю, или ваше время тренировки может быть ограничено тем, что вы можете успеть во время обеденного перерыва в офисе.

Как бы то ни было, многие люди ограничены в том, как часто они могут работать, из-за конкурирующих требований жизни.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить полкилограмма накопленного жира, необходимо создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий. Следовательно, чтобы терять один фунт жира в неделю, вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий в 500 калорий в день.

Дефицит в 500 калорий в день может быть получен за счет потребления меньшего количества калорий, сжигания большего количества калорий или комбинации обоих способов.

Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они худеют более эффективно, корректируя диету. Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю обычно достаточно для снижения веса в сочетании с питательной диетой с контролем калорий.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться для общего состояния здоровья?

По данным CDC, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.  

Рекомендуемые 150 минут упражнений средней интенсивности превращаются в 30 минут в день 5 дней в неделю, или вы можете выполнять интенсивные упражнения по 25 минут 3 раза в неделю.

Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардиоупражнениям, и они рекомендуют две дополнительные силовые тренировки для всего тела в неделю.

Тем не менее, если ваши тренировки включают сочетание того и другого или если вы ближе к категории «энергичной» интенсивности, вы более чем соответствуете минимальным рекомендациям для здоровья, занимаясь 30 минут 5 дней в неделю .

Тяжело ли тренироваться каждый день?

Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа выполняемых вами упражнений, продолжительности ваших тренировок и интенсивности ваших усилий, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания.

Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к уменьшению нагрузки является изменение типа выполняемых упражнений. Например, если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо тренировок на все тело, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Если вы ездите на велосипеде каждый день, рассмотрите возможность замены другого вида упражнений, например, гребли, плавания, силовых тренировок, йоги или бега, чтобы задействовать разные мышцы и стимулировать разные энергетические системы.

Обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать вашему телу возможность полностью отдохнуть и восстановиться.

Итак, сколько дней в неделю

я должен тренироваться?

Очевидно, что существует целый ряд факторов, которые необходимо учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?».

Если вы хотите стать как можно лучше и не имеете серьезных противопоказаний, в идеальном мире вам следует тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов.

Эти тренировки должны включать сочетание силовых и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.

Не расстраивайтесь, если у вас есть только один или два дня в неделю для тренировок. Все лучше, чем ничего; просто делайте все возможное, дайте себе благодать и сделайте так, чтобы ваши тренировки имели значение.

Если вы хотите поставить свою первую цель в беге, вы можете проверить наш диван на 5k планы тренировок!

0 акции

• Поделиться
• Твит

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы заметить разницу?

Некоторые люди проводят часы в тренажерном зале несколько раз в неделю, в то время как у других едва хватает времени и энергии, чтобы уместиться на одно занятие. Но оба типа посетителей тренажерного зала могут быть в равной степени разочарованы отсутствием результатов. Так что же самое лучшее, когда речь заходит о том, как часто человек должен тренироваться?

Ответ на этот вопрос зависит от различных факторов, таких как выбранная вами физическая активность. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), физическая активность определяется как «любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше базового уровня».

Упражнения — это «запланированная, структурированная, повторяющаяся» форма физической активности, которая выполняется с целью улучшения здоровья или физической формы.

«Хотя все упражнения являются физическими упражнениями, не все физические упражнения являются упражнениями», — поясняет департамент.

Конечно, немного физической активности лучше, чем ничего, но «регулярная физическая активность от умеренной до энергичной» снижает риск многих неблагоприятных последствий для здоровья, говорится в сообщении HHS.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Как часто человек должен тренироваться, зависит от уровня физической подготовки человека, а также от его целей в фитнесе, от похудения до наращивания мышечной массы.

По словам доктора Эдварда Ласковски из клиники Майо, который сертифицирован Американским советом по физической медицине и реабилитации и является членом Американского колледжа, полезно стремиться к «умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день». спортивной медицины.

Для тех, у кого нет времени, даже «короткие приступы активности» полезны для здоровья. Таким образом, вы можете заменить 30-минутную прогулку в течение дня несколькими пятиминутными прогулками, говорит он.

Однако, «если вы хотите похудеть, сохранить потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений», — говорит Ласковски.

В интервью Newsweek, Грегг Хартли, консультант Ассоциации индустрии спорта и фитнеса (SFIA) и профессионал IFBB (Международной федерации бодибилдеров) с обширным опытом в области спорта и фитнеса, сообщил, что «для внесения значительных изменений вам следует проводить не менее трех дней в неделю в тренажерном зале на структурированных тренировках».

Обязательно научитесь правильно выполнять упражнения и сосредоточьтесь на их правильном выполнении. «Огорчает [видеть] количество людей, которые тренируются с неправильной техникой, но не достигают результатов и в худшем случае травмируются», — говорит он.

В течение трех других дней в течение недели вы должны заниматься «неструктурированной деятельностью», говорит консультант SFIA. Это может означать пробежку, подъем по лестнице, а не лифт, ходьбу на работу — все, что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно на 20 или 30 минут.

Дайте своему телу отдохнуть в один из дней недели, чтобы «расслабиться и насладиться прогрессом, достигнутым за неделю». Но будьте осторожны, чтобы не «переедать» и не пить в день отдыха, предупреждает Хартли (подробнее о диете ниже).

Последовательность также является ключевым моментом для получения результатов. «Будьте последовательны, вы не можете тренироваться в течение недели, а затем взять неделю перерыва и ожидать каких-либо результатов. Постоянство — это основа всех улучшений», — говорит он.

Два человека делают упражнения с гантелями в тренажерном зале. Взрослые, которые занимаются силовыми упражнениями «умеренной или большей интенсивности» два или более дней в неделю, получают дополнительную пользу для здоровья. iStock/Getty Images Plus

Что такое здоровый объем физической активности?

Одним из основных видов физической активности является аэробная активность, при которой большие мышцы тела ритмично двигаются в течение длительного периода времени. В идеале ваша аэробная активность должна быть распределена в течение недели, говорит HHS.

Уровень аэробной активности определяется тремя компонентами. Они включают в себя интенсивность (насколько усердно вы работаете, чтобы выполнить упражнение), частоту (как часто вы выполняете аэробные упражнения) и продолжительность (как долго вы выполняете упражнение за один сеанс).

HHS объясняет: «Хотя эти компоненты составляют профиль аэробной физической активности, исследования показали, что общий объем физической активности (например, минут физической активности умеренной интенсивности в неделю) более важен для достижения пользы для здоровья. чем любой компонент (частота, интенсивность или продолжительность)».

Некоторые преимущества для здоровья могут начинаться всего с одного часа физической активности в неделю. Тем не менее, «существенная польза для здоровья» для взрослых достигается при физической активности средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю (например, при быстрой ходьбе).

Согласно исследованиям, минимум 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю «постоянно снижает» риск многих хронических заболеваний и других неблагоприятных последствий для здоровья, говорится в сообщении HHS.

Взрослые, которые занимаются силовыми упражнениями «умеренной или большей интенсивности», задействующими все основные группы мышц, два или более дней в неделю, получат дополнительную пользу для здоровья, сообщает федеральный орган здравоохранения.

Люди бегают на беговых дорожках. Аэробная нагрузка является одним из основных видов физической нагрузки. Это влечет за собой ритмичное движение крупных мышц тела в течение длительного периода времени. iStock/Getty Images Plus

Как долго должна длиться моя тренировка?

Когда дело доходит до физических упражнений, по словам Хартли, вам не нужно заниматься больше часа.

«Продолжительность тренировок может быть разной, но если вы находитесь в тренажерном зале более часа, вы слишком много болтаете или болтаете. Планируйте свою тренировку и выполняйте ее», — говорит консультант SFIA, добавляя, что вы должны покинуть зал. телефон в шкафчике или спортивной сумке, чтобы сосредоточиться на тренировке.

Хартли советует тренироваться в одно и то же время в течение дня. «Попытка распределить тренировку на три или четыре более коротких периода в течение дня не дает вашему телу той задачи, в которой оно нуждается», — говорит он.

Вам также следует «перейти на следующий уровень», если вы не чувствуете усталости или затруднений во время текущей тренировки.

Хартли объясняет, что вы должны чувствовать болезненность в группе мышц на второй день после того, как вы ее поработаете. Это означает, что если вы тренируете ноги в понедельник, в среду они должны чувствовать напряжение или боль. Если нет, значит, вы недостаточно напрягли свое тело.

В HHS говорится: «Для большинства результатов в отношении здоровья дополнительные преимущества возникают по мере увеличения объема физической активности за счет увеличения интенсивности, большей частоты и/или большей продолжительности».

Через какое время я увижу значительные результаты?

Хартли говорит: «Если вы разработаете грамотную программу тренировок и диеты и последовательно будете ей следовать, вы должны увидеть значительные результаты через три-шесть месяцев.

недель, и через несколько недель вы не будете готовы к обложке журнала. Но вы добьетесь этого, если будете последовательны», — добавляет он.

Мужчина делает упражнения по подъему каната в тренажерном зале. iStock/Getty Images Plus

Диета имеет решающее значение для тренировок

Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Ваша диета является «наиболее важным» аспектом программы тренировок для похудения и набора мышечной массы.

Хартли объясняет: «Самая большая ошибка в тренировках для похудения — это сесть на модную диету, которая обещает чудесные результаты.

Суть в том, чтобы похудеть, вы должны ежедневно сжигать больше калорий, чем съедаете. что.»

Консультант SFIA также предупреждает, что вы не должны пытаться тренироваться только один раз в день. Наше тело не предназначено для такой работы, говорит он, отмечая, что каждый лишний фунт веса вашего тела увеличивает нагрузку на колени на пять фунтов.

«Поддержание диеты и веса имеет решающее значение для здорового образа жизни. Нет смысла придерживаться диеты в течение недели, а затем переедать в выходной или отпуск», — добавляет Хартли.

Он настоятельно рекомендует обратиться к диетологу или проконсультироваться с высококвалифицированным личным тренером, чтобы подобрать диету, соответствующую вашим тренировочным целям.

Человек, показывающий счетчик калорий на телефоне, когда ест тарелку салата. Ваша диета является важным аспектом программы тренировок для похудения и набора мышечной массы. iStock/Getty Images Plus

Перед началом программы тренировок

Хартли говорит, что вам следует проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что вы способны поддерживать программу фитнеса.