Упражнения спина бицепс: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Спина. Разрывы сухожилия бицепса плеча

Разрыв длинной головки бицепса не представляет собой серьезную травму и широко распространен в спорте.
Как правило, происходит разрыв мышцы, уже затронутой тендинитом вследствие резкого движения рукой, например при метании копья. Эта травма присуща бейсболу, теннису, всем видам метания, а также тяжелой атлетике при выполнении рывка. Нагрузка мгновенно переносится на длинную головку бицепса, которая чаще всего разрывается в том месте, где ее сухожилие переходит в межбугорковую борозду плечевой кости.

Некоторые упражнения для наращивания мышц, в частности подъем штанги от пола тяжелого веса, сами по себе вызывают другую травму, характерную для бицепса.

Обычная практика при тягах штанги от пола — это использование разнохвата для предотвращения вращения штанги в руках и поднятия довольно тяжелого веса, которое заключается в особенности хвата, когда одна ладонь находится в положении пронации, а другая — в положении супинации.

Подобная техника хвата, сама по себе не представляющая опасности, тем не менее может вызывать разрыв или отрыв нижнего сухожилия бицепса (там, где мышца крепится к плечевой кости), что, к счастью, случается очень редко.

Во время позитивной фазы тяги штанги с пола напряжение переносится главным образом на мышцы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, а руки в это время остаются практически расслабленными, но натянутыми, словно тросы подъемного крана.

К сожалению, когда кисть находится в положении супинации, бицепс, соответственно, напрягается и в этой ситуации создается чрезмерное напряжение (ведь бицепс представляет собой самую мощную мышцу-супинатор), которое в совокупности с экстремальным весом способно стать причиной разрыва или полного отрыва сухожилия от лучевой кости.

При тягах штанги с пола тяжелым весом дистальное сухожилие бицепса травмируется только в тех случаях, когда рука расположена вдоль туловища: в верхней части мышцы напряжение распределяется между сухожилиями его короткой и длинной головок, а внизу вся нагрузка падает только на место прикрепления сухожилия.

По сравнению с другими разрывами сухожилия, например с разрывом большой грудной мышцы или приводящих мышц бедерт когда боль становится невыносимой и полностью выводит спортсмена из строя, разрыв сухожилия бицепса вызывает относительно умеренную боль.

На соревнованиях по тяжелой атлетике можно видеть, как спортсмены продолжали брать штангу с пола на грудь, несмотря на произошедший во время выполнения упражнения разрыв сухожилия одного из бицепсов.

ХАРАКТЕРНЫЙ ВИД НЕВЫЛЕЧЕННОГО РАЗОРВАННОГО
ДИСТАЛЬНОГО СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА

При получении травмы диагноз становится очевидным. На передней стороне руки появляется припухлость, вызванная внутренним кровотечением.

Однако больше всего поражает сокращение бицепса, которое сразу образует шар вверху руки, около большой грудной и дельтовидной мышц, и обнажает внизу плечевую мышцу.

Если после отрыва дистального сухожилия бицепса не прибегнуть к немедленной хирургической операции, вновь прикрепив его к лучевой кости, то произойдет ретракция, сопровождаемая впоследствии атрофией мышцы.

Несмотря на мышечный разрыв, рука может продолжать сгибаться, хотя и не полностью, благодаря плечевой мышце, плечелучевой мышце, длинному и короткому лучевым разгибателям запястья, а также круглому пронатору. Это означает, что хват в положении супинации является весьма проблематичным, поскольку окончание движения обеспечивается лишь одной мышцей-супинатором.

Если непосредственно после получения травмы не прибегнуть к хирургическому вмешательству, чтобы вновь прикрепить сухожилие бицепса к лучевой кости, произойдет окончательная ретракция мышцы, сопровождаемая фиброзными изменениями. И хотя подвижность руки сохранится, она при сгибании и в положении супинации утратит силу навсегда.

Этой типичной для подъема с пола штанги тяжелого веса травмы порой можно избежать, регулярно разрабатывая бицепс, поставив перед собой цель — укрепить не мышцу, а сухожилие.

Для этого необходимо несколько видоизменить упражнение сгибания рук со штангой с прямым грифом, добавив движение для придания штанге дополнительного ускорения, раскачивая туловище назад.

Эта регулярно используемая практика переносит напряжение на дистальное сухожилие трицепса и в конце концов укрепляет его.

Тем не менее, чтобы избежать травмы, выполняя подобные упражнения, нельзя сутулить спину и округлять поясницу.

Подтягивания на перекладине хватом снизу

Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу.

Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Проработанные мышцы и правильная форма — журнал прочности

Мышцы, проработанные в шрагах с гантелями

Основные проработанные мышцы:

• Трапециевидные мышцы

Второстепенные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как делать шраги с гантелями

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Содержание

Переключатель

Знакомство с пожатием гантелей

Пожимание плечами с гантелями — это упражнение на трапецию, которое включает в себя пожимание плечами с парой гантелей в руках.

Упражнение также можно выполнять со штангой, в этом случае оно называется шрагами со штангой.

Какие мышцы работают в шрагах с гантелями?

Шраги с гантелями задействуют верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если вы не используете подъемные ремни для удержания гантелей, вы также будете работать над мышцами хвата.

Однако, если ваша цель — проработка трапециевидной мышцы, вы можете подумать об использовании подъемных ремней, чтобы сила вашего хвата не ограничивала тренировочный эффект трапециевидных мышц.

Преимущества шрагов с гантелями

• Целевое наращивание мышечной массы. Шраги с гантелями отлично подходят для проработки верхней части трапециевидной мышцы, что делает его хорошим упражнением, если вы хотите увеличить силу и размер в этой области.
• Доступно. Единственное, что вам нужно, это пара тяжелых гантелей, что делает упражнение очень доступным для большинства атлетов.

Шраги с гантелями: правильная форма и техника

Исходное положение Верхнее положение

Движение

Встаньте с гантелями в руках и следите за тем, чтобы сохранять правильную осанку и напряжение в коре на протяжении всего движения.

Движение должно исходить от плеч, а не рук или запястий. Ваши руки должны оставаться прямыми, пока вы поднимаете плечи к ушам.

Амплитуда движений в этом упражнении довольно короткая, поэтому делайте движения медленными и контролируемыми, желательно с короткой паузой в верхнем положении, чтобы увеличить время под натяж.

Распространенные ошибки в шрагах с гантелями

• Несоблюдение правильной формы. Ваши руки должны быть прямыми и пассивными; подъемное движение должно полностью исходить от ваших плеч и трапеций. Плечи должны двигаться прямо вверх и вниз, а не двигаться вперед/назад.
• Выбор неправильного веса. В этом упражнении легко взять как слишком тяжелый вес, что может привести к трудностям в поддержании правильной формы, так и слишком легкий вес. Если вы чувствуете, что сила хвата — это то, что удерживает вас от выбора более тяжелого веса, не стесняйтесь использовать подъемные ремни.

Шраги с гантелями и шраги со штангой

Различия между шрагами с гантелями и штангой довольно малы, и оба являются эффективными упражнениями для укрепления трапециевидной мышцы. Выбор между ними зависит от личных предпочтений, комфорта и доступного оборудования.

Версия с гантелями позволяет немного увеличить амплитуду движения, в то время как большинству атлетов легче поднимать больший вес в версии со штангой.

Сколько подходов и повторений нужно делать в шрагах с гантелями?

Классическая рекомендация — использовать большие веса и делать от 1 до 5 повторений в подходе, если ваша цель — увеличение силы, и умеренно тяжелые веса и делать 6–15 повторений за подход, если ваша цель — сочетание силы и набора мышечной массы.

Шраги с гантелями обычно лучше всего подходят для среднего диапазона повторений 6–15, так как любые более тяжелые гантели могут стать очень непрактичными. Также немного легче контролировать технику и выполнять шраги с гантелями с правильной техникой в ​​среднем диапазоне повторений.

Что касается количества подходов шрагов с гантелями, которые вы должны делать, это зависит от того, какие другие упражнения на трапецию вы выполняете в течение тренировочной недели, а также от вашего уровня физической подготовки.

Вообще говоря, если вы еще недостаточно тренируете трапециевидные мышцы, и вы новичок в тренировках, хорошей отправной точкой будет делать от двух до трех подходов шрагов с гантелями за тренировку, максимум до примерно десять подходов в неделю.

Когда вы привыкнете к упражнению, вы можете увеличить общий тренировочный объем еще на несколько подходов. Но опять же, это зависит от вашего общего тренировочного объема.

Программы тренировок, включающие шраги с гантелями

• 4-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog. 4 раза в неделю. Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и сбалансированного телосложения.
• Бодибилдинг Балет. 4–6 раз в неделю. Продвинутая программа бодибилдинга и одна из самых популярных программ.
• Толкать/Тянуть/Ноги Продвинутые. 6 раз в неделю. Шестидневная программа для опытных бодибилдеров.

Все вышеперечисленные тренировочные программы и многие другие доступны в нашем бесплатном приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Скачать бесплатно StrengthLog с кнопками ниже 008

20 лучших упражнений для мышц и силы спины

>> Вернуться в каталог упражнений.

Проработанных мышц и правильной формы – журнал прочности

Проработанных мышц в сгибании рук со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Бицепс

Второстепенные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как делать сгибания рук со штангой

1. Возьмите штангу и сядьте на скамью для сгибания рук, уперев руки в подушку.
2. Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Содержание

Переключить

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Сгибание рук со штангой — эффективное упражнение для изоляции и концентрации внимания на сгибателях рук. В первую очередь оно нацелено на ваши бицепсы и плечевые мышцы, но ваши сгибатели предплечий также будут способствовать движению.

Преимущества сгибаний рук со штангой

• Целевая изоляция бицепса . Одним из основных преимуществ сгибания рук проповедника является его способность изолировать бицепс, концентрируя усилие упражнения именно на этой группе мышц. Эта изоляция позволяет вам более эффективно наращивать силу и размер, с меньшим риском того, что другие мышцы возьмут на себя выполнение движения.
• Предотвращает мошенничество . Уникальная конструкция скамьи проповедника затрудняет использование импульса или поворота тела для подъема веса, заставляя бицепсы выполнять работу и обеспечивая правильное выполнение упражнения.

Сгибание рук со штангой: Правильная форма и техника

Нижнее положение Верхнее положение

Положение

Убедитесь, что подушка установлена ​​на удобную высоту. Верх подкладки должен удобно располагаться под мышками, когда ваши руки полностью вытянуты. Держите ноги ровно на земле для дополнительной устойчивости.

Важно, чтобы верхняя часть тела была активной, а не просто «зависала» над подушкой. Держите корпус и спину слегка активными в течение всего движения

Движение

Если полное выпрямление рук кажется вам неудобным, вы можете избежать этого положения, изменив движение ранее. Но постарайтесь сохранить диапазон движения как можно дольше для максимальной активации мышц.

Распространенные ошибки в сгибании рук со штангой

• Использование слишком больших весов. Добавив вес больше, чем вы можете поднять, вы можете начать раскачивать свое тело и использовать импульс, чтобы поднять вес. Еще одним признаком использования слишком большого веса является то, что вы не используете полную амплитуду движения, а вместо этого начинаете делать половинные повторения. Держите тело неподвижно, а плечи прижмите к подушке.
• Не запирать запястья.  Держите запястья прямыми во время движения. Если они согнуты, это может создать на них ненужную нагрузку и привести к дискомфорту и, возможно, даже к травмам.

Сгибание рук со штангой «Проповедник» Вариации и альтернативы

1. Сгибание рук «Проповедник» с гантелями
2. Сгибание рук на бицепсе в тренажере
3. Сгибание рук со штангой
4. Сгибание рук с собственным весом

1. Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук проповедника с гантелями — это односторонний вариант сгибания рук проповедника, в котором вместо штанги используется гантель.

Преимущество этого варианта заключается в том, что вы можете легко идентифицировать и работать над любыми боковыми различиями в силе. Вы также можете полностью сосредоточиться на работе мышц.

Недостатком является то, что выполнение этого упражнения с тем же объемом займет в два раза больше времени, чем сгибание рук со штангой, потому что вы работаете только с одной стороны за раз.

2. Сгибания рук на бицепс на тренажере

Сгибания на бицепс на тренажере — отличная альтернатива, если вы считаете сгибание рук со штангой неудобным.

Поскольку тренажеры позаботятся о стабилизации и балансировке вместо вас, часто при их использовании легче сосредоточиться на задействованных мышцах.

3. Сгибание рук со штангой

Если у вас нет доступа к коврику или скамье проповедника, вы можете выполнить классическое сгибание рук со штангой на бицепс. Это одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете делать, но будьте осторожны, чтобы не начать читинг, поднимая вес вверх, используя верхнюю часть спины или бедра.

4. Сгибание рук с собственным весом

Сгибание рук с собственным весом является хорошей альтернативой тренировке бицепсов, если у вас нет доступа к внешнему весу. Все, что вам нужно, это TRX или что-то подобное, чтобы держаться за него, а затем использовать собственный вес тела и гравитацию в качестве сопротивления.

Сколько подходов и повторений нужно делать в сгибании рук со штангой?

Сколько повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?

Как правило, более низкий диапазон повторений, около 1–5 повторений в подходе, наиболее эффективен для увеличения силы.

Для наращивания мышечной массы чуть более высокий диапазон повторений, около 8–15 повторений в подходе, обычно является наиболее эффективным и практичным. Вы можете чередовать периоды работы в этом диапазоне повторений, даже если ваша цель — стать как можно сильнее.

Конечно, вы заметите увеличение как мышечной массы, так и силы, независимо от того, какой диапазон повторений вы выберете, но вы можете немного усилить одно или другое, работая с правильным количеством повторений.

Как правило, большинство лифтеров предпочитают оставаться в среднем и высоком диапазоне повторений при выполнении сгибаний проповедника со штангой, так как это упражнение является изолирующим.

Тренировки и тренировочные программы, включающие сгибание рук со штангой

• Армагеддон.   3 раза в неделю. Четырехнедельная программа, посвященная исключительно высокоинтенсивным и объемным тренировкам рук, заставляющая ваши бицепсы и трицепсы реагировать на рост мышц.