Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди
Сделайте грудь больше с помощью этого комплекса упражнений для груди, подходящих для всех уровней подготовки. Накаченная грудь сделает ваше телосложение более привлекательным.
Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь приступить к серьезным тренировкам, то вполне вероятно, что вы хотите увеличить объем груди. Честно говоря, даже если у вас нет намерения когда-либо посещать тренажерный зал, есть вероятность, что вы не откажетесь от увеличения грудных мышц. К сожалению, не существует волшебного короткого пути — это произойдет, только если вы будете работать над этим.
Увеличение груди, конечно, не произойдет в одночасье, но выполнение правильных упражнений, направленных на грудные мышцы со всех сторон с использованием соответствующих диапазонов повторений, обеспечит вам результат.
Очень важно прорабатывать грудь со всех сторон и уделять внимание не только самой большой мышце груди — большой грудной мышце, но и более мелким, таким как малая грудная мышца и ключично-грудная мышца.
Содержание
Упражнения на грудь для начинающих
Отжимание с поднятием рук
Отличное начало для начинающих — поставить руки на возвышенность и отжиматься.
Это упражнение позволяет очень легко изменить сложность отжиманий. Вы можете выполнять его на возвышенной поверхности, такой как скамья, ящик или штанга в стойке для приседаний.
Это одно из самых распространенных упражнений, которое используются с начинающими спортсменами, которые еще не готовы к отжиманиям от пола.
Наклонный жим гантелей
Наклонный жим гантелей считается одним из самых эффективных упражнений на грудь с гантелями.
Установите скамью так, чтобы она находилась под углом 45°. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, согнутые в локтях под углом 90°. Жмите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опускайте под контролем.
Начало занятий на плоской скамье может быть довольно пугающим и неудобным для новичков в тренажерном зале. Если начать с наклона, то поднять гантели будет немного легче.
Махи с лентой сопротивления
Зацепите две ленты сопротивления за неподвижную стойку позади вас. Держите другие концы лент по бокам, держа руки прямыми. Медленно разводите руки в стороны, пока они не сойдутся перед грудью, сохраняя руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.
Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает меньший риск травмы, когда вы находитесь в точке растяжения упражнения.
Отжимание
В этом списке вы найдете несколько вариантов отжиманий, что говорит о том, насколько это отличное упражнение для груди. Прежде чем переходить к промежуточным упражнениям, стоит убедиться, что вы его освоили, но если оно окажется слишком сложным, то обратите внимание на вариант отжимания с поднятием рук, приведенный выше.
Начните с высокой стойки, опираясь на руки и пальцы ног так, чтобы тело образовывало прямую линию от шеи до лодыжек. Согнув локти, опустите грудь до уровня пола, затем отожмитесь, держа локти близко к бокам.
Промежуточные упражнения для груди
TRX отжимания до махов
Держа лямки на ширине плеч, ладони направлены вниз, упритесь в канаты TRX прямыми руками. Опускайтесь, пока большие пальцы не сравняются с подмышками, затем выжмитесь вверх. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены внутрь, держа локти слегка согнутыми, и разведите руки в стороны, чтобы грудь опустилась вниз и оказалась между рукоятками. Соедините руки вместе, чтобы поднять грудь в исходное положение.
Как и в случае с отжиманием на руках, сложность этой вариации можно существенно изменить, просто поменяв положение ног. Чем дальше ваши ноги от канатов TRX, тем сложнее будет упражнение.
Что делает это упражнение сложным, так это аспект баланса и устойчивости. Чередование между жимом и махами требует некоторой координации, но как только вы это поймете, вы почувствуете дополнительный эффект от объединения этих двух упражнений в одно.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — классическое упражнение для груди.
Лягте на скамью и возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире ширины плеч. Опустите штангу к груди, затем поднимите ее обратно.
Кроссовер
Встаньте в центре тросового тренажера так, чтобы оба конца находились на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за рукоятки, слегка согнув руки в локтях. Потяните ручки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя изгиб в локтях на протяжении всего движения.
Пересечение с лентой с сопротивлением
Упражнение «перекрещивание» на тросовом тренажере — отличный способ проработать грудь, но вы также можете выполнять это движение с использованием лент. Преимущество использования лент в том, что это упражнение можно выполнять дома или на улице.
Оберните ленту за устойчивую поверхность, например, за столб, и встаньте лицом от столба, держа концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, открывая грудь, а затем сведите концы лент перед грудью контролируемым движением.
Отжимание на гимнастическом мяче
Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, и если вы хотите по-настоящему испытать себя, возьмите в руки гимнастический мяч. Встаньте с мячом перед собой, затем лягте животом на мяч, а руками упритесь в пол. Проведите руки вперед и перекатывайте свое тело, пока мяч не окажется под ногами, а руки не примут на себя ваш вес. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить тело под контролем, а на выдохе вытяните руки и отожмитесь.
Жим штанги лежа на полу
Жим лежа на полу — отличное упражнение, которое можно выполнять, когда скамья занята. Жим лежа на полу позволяет проработать грудь так же, как и жим лежа, но между этими упражнениями есть несколько ключевых различий. Жим лежа на полу со штангой над головой имеет меньшую амплитуду движения, чем стандартный жим лежа, поэтому он дает меньшую нагрузку на плечи; это также означает, что вы не можете задействовать в жиме ноги, поэтому больше работы приходится на грудь.
Еще одно отличие заключается в том, что когда ваши руки касаются земли при каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому при каждом подъеме вам приходится начинать все с нуля, что делает начало каждого жима заметно сложнее.
Лягте на пол на спину, ноги вытянуты или согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Держите штангу на ширине плеч над грудью. Медленно опустите штангу к груди, дайте плечам коснуться земли, затем резко поднимите штангу вверх.
Разведение гантелей лежа
Чтобы задействовать более широкий спектр грудных волокон, чем при жиме лежа, возьмите две гантели и плоскую скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью и вытянув руки к потолку. Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны, насколько это удобно. Сделайте короткую паузу, затем снова поднимите гантели над грудью. Стремитесь выполнить три подхода по восемь повторений и используйте такой вес, чтобы последние несколько повторений дались вам с трудом.
Жим Лэндмайн
Прорабатывает грудь, руки и плечи, при этом нагрузка на плечевые суставы меньше, чем при обычном жиме, благодаря извилистой траектории подъема.
Закрепите один конец штанги в углу (обмотайте его полотенцем, чтобы не поцарапать стены), а на другой конец нагрузите пластины. Встаньте, держа утяжеленный конец в обеих руках перед грудью. Жмите на него до тех пор, пока ваши руки не вытянутся, затем опустите его обратно. Вы также можете выполнять это движение, держа штангу в одной руке, а для большей устойчивости делайте его не стоя, а стоя на коленях.
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик»
Еще одна отличная вариация отжиманий, «пикирующий бомбардировщик» также прорабатывает подколенные сухожилия и растягивает нижнюю часть спины, но при этом сильно нагружает грудь. Исходное положение отличается от стандартного тем, что вы поднимаете бедра вверх. Затем опуститесь, двигая головой вперед, чтобы выровнять тело, пока бедра и ноги не окажутся над полом. Затем толкнитесь вперед и поднимите голову и грудь. Вернитесь в исходное положение обратным движением.
Продвинутые упражнения для груди
Жим одной гантели
Не путать с жимом гантелей одной рукой, это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели.
Представьте себе, что вы пытаетесь сжать гантель с двух сторон, так чтобы ваше усилие было направлено к середине с любого конца. Как только вы приложите усилие внутрь, вы почувствуете, как мышечные волокна в вашей груди начинают разгораться. Сохраняйте постоянное давление при жиме гантели вверх и вниз. Это упражнение действительно прорабатывает среднюю часть груди.
Жим гильотины
Это упражнение с очаровательным названием, безусловно, предназначено для опытных посетителей тренажерного зала, у которых есть надежный наблюдатель, потому что если вы ошибетесь, штанга будет оказывать нежелательное давление на ваше горло. Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает амплитуду движения, так как вы можете опускать штангу дальше, целясь в шею, а не в грудь, и в результате заставляет грудные мышцы расти большими и сильными.
Отжимание с хлопком
Отжимание с хлопком — это плиометрическое силовое упражнение, которое задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в тех областях, где другие упражнения не справляются.
Из верхнего положения отжимания опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется земли, затем взорвитесь вверх с толчком, достаточно мощным, чтобы успеть хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.
«Какими упражнениями можно накачать грудь?» — Яндекс Кью
ПопулярноеСообществаУпражнения для груди
Анонимный вопрос ·57,5 KОтветитьУточнитьlebed’1,6 KСнимаю про баскетбол, расскажу не только о нём · 25 июн 2018 ·1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе.
Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.
45,5 KКомментировать ответ…Комментировать…Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и космосом… · 28 июн 2018
Если Вы занимаетесь дома или во дворе, то отличными упражнениями будут два базовых, а именно: отжимание от пола и отжимание на брусьях. Данные упражнения можно модернизировать, в отжиманиях от пола можно менять положение рук (шире или ближе друг к другу), отжиматься на кулаках или кистях, отжиматься с прыжком, отжиматься на книгах (для увеличения амплитуды), отжиматься… Читать далее
19,6 KКомментировать ответ…Комментировать…Дмитрий Семёнов28Меня зовут Дмитрий, мне 22 года
Уже много лет занимаюсь темой финансов, веду соответствующ.
.. · 23 сент 2020
Упражнений на грудные мышцы очень много Если вы занимаетесь в зале, то штанги и гантели на наклонной скамье будет идеальным решением, также в зале есть специальные тренажёры на грудные мышцы А вот если вы занимаетесь дома, то вариантов не так много, но они есть Отжимания от пола, если выходите на улицу, то отжимания на брусьях, если есть гантели, то жив с гантелями, но… Читать далее
Комментировать ответ…Комментировать…Кузьма Атлетов219Инструктор по спорту в Москомспорт. https://vk.com/club214770716 · 8 янв 2020
Большая грудная мышца состоит из трех пучков. Верхний при сокращении тянет отведенные в стороны руки вперед и чуть вверх. Упражнения: жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье вверх; приведение рук с гантелями на наклонной скамье; приведение рук в кроссовере снизу вверх; жим от груди в тренажере сидя вверх; отжимания, в которых в исходном положении ноги на возвы… Читать далее
13,3 KКомментировать ответ…Комментировать…ПервыйПавел Киселев
Студент, занимаюсь спортом и люблю путешествовать · 26 нояб 2021
Если Вы занимаетесь в спортивном зале, то обязательно жим штанги лежа, жим гантелей под разными углами, разводка гантелей, а если в домашних условиях, то различные отжимания.
5 февр 2020
Кроссовер, бабочка, отжимания узким от пола узким хватом. Лайфхак! Нельзя начинать качать внутреннюю часть груди большим весом, в этом случае нагрузку на себя возьмут другие мышцы. С малом весом, но большим количеством повторений. Нужно мысленно включать эту часть. Большими весами не прокачаешь. Только когда там что-то укрепится и нарастёт, только тогда можно увеличивать вес.
Комментировать ответ…Комментировать…ПервыйРустем А.-419 июн 2019
Правильный ответ: жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Не обязательно делать что-то помимо жима чтобы накачать грудные мышцы. Можно добавить вспомогательные упражнения, но они всегда должны идти после основного, но никак не вместо.
11,2 KКомментировать ответ…Комментировать…Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос2 ответа скрыто(Почему?)
Тренировки со штангой для груди
Содержание
Время прочтения: 7 минут Штанга — это снаряд, используемый в тяжелой атлетике.
Это длинный металлический стержень с грузом на каждом конце. При использовании на тренировке штанга является отличным инструментом для проработки мышц груди.
Есть много упражнений со штангой на грудь. Одной из основных тренировок является жим лежа. Чтобы выполнить жим лежа, лягте спиной на скамью, взяв в руки штангу. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Медленно опустите его к груди, а затем выжмите обратно.
Еще одно отличное упражнение на грудь, которое можно выполнять со штангой, — это жим гантелей. Чтобы выполнить жим гантелей, встаньте, возьмите по гире в каждую руку и выжмите гантели над головой.
Есть много других упражнений со штангой, которые можно выполнять для проработки грудных мышц. К ним относятся жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа обратным хватом и жим от груди.
При выполнении упражнений со штангой важно соблюдать правильную технику. Обязательно держите спину прижатой к скамье во время жима лежа и не позволяйте весам касаться груди.
Это может помочь предотвратить травмы.
Если вы новичок в упражнениях со штангой, обязательно начните с легких весов и постепенно увеличивайте их. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.
Преимущества тренировок со штангой для груди
Тренировки со штангой — популярный способ проработать мышцы груди. Они предлагают ряд преимуществ, включая повышенную прочность, размер и четкость.
Главное преимущество тренировок со штангой для груди заключается в том, что они позволяют вам проработать мышцы более эффективно, чем другие упражнения. При использовании штанги вы можете добавить или убрать вес, чтобы отрегулировать сложность, гарантируя, что вы всегда бросаете себе вызов. Это важно для обеспечения того, чтобы ваши мышцы продолжали расти и развиваться.
Тренировки со штангой также могут помочь увеличить вашу силу. Это потому, что они позволяют вам поднимать более тяжелые веса, чем другие упражнения. В результате вы сможете поднять больший вес и увидеть больший прирост силы.
Наконец, тренировки со штангой могут помочь улучшить общее телосложение. Нацеливая мышцы груди, вы можете создать внешний вид большего размера и четкости. Это может быть особенно полезно, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или физическим упражнениям.
Основное оборудование для тренировки груди со штангой
Когда дело доходит до тренировки груди, штанга является одним из самых важных элементов оборудования. Вот некоторые из лучших упражнений для груди со штангой, которые вы можете выполнять:
1. Жим штанги лежа — это классическая тренировка для груди и отличный способ нарастить мышечную массу.
2. Жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант жима лежа нацелен на верхние мышцы груди.
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье – нацелен на нижние мышцы груди.
4. Силовой жим от груди с молотком – отличная альтернатива стандартному жиму штанги лежа.
5. Разведение рук на блоке – это отличное изолирующее упражнение, которое помогает накачать грудные мышцы.
Выполняя любое из этих упражнений на грудь со штангой, обязательно используйте правильную форму и технику. Кроме того, убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно работать. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его.
Упражнения для разогрева груди со штангой
Штанга — это тренажер, представляющий собой стальной стержень длиной около двух футов и диаметром пять дюймов. На каждом конце он утяжелен пластинами, которые можно добавлять или снимать для изменения веса стержня. Упражнения со штангой на грудь — отличный способ нарастить мышечную массу и силу в груди.
Перед любой тренировкой груди со штангой вам следует разогреть мышцы груди с помощью некоторых базовых упражнений. Эти упражнения помогут увеличить приток крови к грудным мышцам и подготовят их к более тяжелому весу, который вы будете поднимать.
Первое упражнение — жим от груди. Лягте спиной на скамью и держите штангу руками примерно на ширине плеч. Выжмите штангу прямо над грудью, а затем медленно опустите ее обратно.
Повторите это движение 12-15 раз.
Следующее упражнение — жим лежа. Лягте спиной на скамью и выжмите штангу вверх и над грудью. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите это движение 12-15 раз.
Последнее упражнение для разминки — жим на наклонной скамье. Лягте на спину на наклонную скамью и выжмите штангу вверх и над грудью. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите это движение 12-15 раз.
Выполнив разминку, вы готовы к тренировке груди со штангой. Следующее упражнение — отличный способ нарастить мышечную массу и силу в груди.
Первое упражнение — жим штанги лежа. Лягте спиной на скамью и выжмите штангу вверх и над грудью. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите это движение 12-15 раз.
Следующее упражнение — жим лежа на наклонной скамье. Лягте на спину на наклонную скамью и выжмите штангу вверх и над грудью. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите это движение 12-15 раз.
Заключительное упражнение — жим лежа на наклонной скамье. Лягте на спину на наклонную скамью и выжмите штангу вверх и над грудью. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите это движение 12-15 раз.
Выполнив эти три упражнения, вы завершили тренировку груди со штангой. Обязательно дайте грудным мышцам отдохнуть несколько дней, прежде чем снова выполнять упражнение.
Жим штанги лежа для общего развития груди
Жим штанги лежа — отличное упражнение для общего развития груди. Работают грудные мышцы, дельты и трицепсы.
Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте спиной на скамью и возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.
Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье, а мышцы живота втянуты, чтобы не выгибать спину. Кроме того, не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед или слишком далеко назад.
Чтобы максимизировать эффективность жима штанги лежа, сосредоточьтесь на использовании грудных мышц, чтобы поднять штангу вверх.
Не используйте плечи или трицепсы.
Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить жим штанги лежа:
1. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Держите спину плотно прижатой к скамье.
3. Не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед или назад.
4. Используйте мышцы груди, чтобы поднять штангу вверх.
5. Не используйте плечи и трицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье для силы верхней части груди
Одним из лучших упражнений для развития силы и размера верхней части груди является жим штанги на наклонной скамье. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.
Чтобы выполнить жим штанги на наклонной скамье, наклоните скамью под углом 30-45 градусов и лягте на спину. Возьмите штангу руками чуть шире плеч и выжмите вес над головой.
Держите локти разведенными в стороны и поднимите вес. Ненадолго задержитесь в верхней точке подъема, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и размера верхней части груди. Важно держать локти разведенными в стороны, чтобы лучше нацеливаться на верхнюю часть груди.
Жим штанги на наклонной скамье для активации нижней части груди
Грудь — это основная группа мышц, которая используется во многих упражнениях. Грудь можно тренировать со штангой или с гантелями. Штангу можно использовать для различных упражнений на грудь. Одним из таких упражнений является наклонный жим.
Жим на наклонной скамье — это упражнение для груди, которое выполняется лежа на спине на наклонной скамье. В этом упражнении в первую очередь работает нижняя часть груди. Наклонный жим можно делать со штангой или с гантелями.
Чтобы выполнить жим штанги на наклонной скамье, вам нужно лечь на спину на наклонную скамью.
Затем вы берете штангу и держите ее руками на ширине плеч. Затем вы будете выжимать штангу вверх и удерживать ее в верхней точке движения. Затем вы медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Чтобы выполнить наклонный жим с гантелями, вам нужно лечь на спину на наклонную скамью. Затем вы берете пару гантелей и держите их руками на ширине плеч. Затем вы будете выжимать гантели вверх и удерживать их в верхней точке движения. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Разведение рук со штангой для определения формы грудных мышц
Когда дело доходит до тренировки груди, разведения штанги — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы определить и сформировать мышцы груди.
Это упражнение является типом сложного движения, в котором задействованы мышцы груди и плеч. Это отличное упражнение для начинающих, потому что его относительно легко освоить и выполнять, и его можно модифицировать, чтобы оно соответствовало широкому диапазону уровней физической подготовки.
Чтобы выполнить разведение штанги, вам понадобится штанга и силовая скамья. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол и спиной к скамье.
Держите штангу руками чуть шире плеч и медленно опускайте ее до середины груди.
Верните штангу в исходное положение и повторите.
Следите за тем, чтобы спина была прижата к скамье, а мышцы кора были задействованы на протяжении всего упражнения.
Разведение штанги — отличное упражнение для формирования и подчеркивания грудных мышц. Это составное движение, в котором задействованы как грудные, так и плечевые мышцы, и его можно модифицировать, чтобы оно соответствовало широкому диапазону уровней физической подготовки.
Чтобы выполнить разведение штанги, вам понадобится штанга и силовая скамья. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол и спиной к скамье.
Держите штангу руками чуть шире плеч и медленно опустите ее до середины груди.
Верните штангу в исходное положение и повторите.
Следите за тем, чтобы спина была прижата к скамье, а мышцы кора были задействованы на протяжении всего упражнения.
Советы по достижению максимальных результатов с помощью тренировок груди со штангой
Тренировка груди со штангой может стать отличным способом проработать эту группу мышц и добиться максимальных результатов. Тем не менее, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Во-первых, убедитесь, что вы используете правильный вес. Вы не должны использовать слишком большой вес, так как это может привести к травме. С другой стороны, вы также не хотите использовать слишком маленький вес, так как это не будет эффективным.
Во-вторых, убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.
Наконец, убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для отдыха между подходами. Это поможет гарантировать, что вы сможете показать наилучшие результаты во время каждого сета.
Следование этим советам поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки груди со штангой и максимизировать свои результаты.
5 упражнений на грудь, которые можно выполнять с помощью стойки для приседаний (плюс пример тренировки)
Стойки для приседаний предназначены не только для огромных подъемов нижней части тела — вы также можете использовать их для максимальной тренировки груди. Вот пять лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать на стойке для приседаний в Международный день груди.
Вы можете не думать о стойке для приседаний как о стандартном оборудовании для тренировки груди, но вы будете поражены тем, насколько эффективной она может быть для безопасной проработки грудных мышц.
Как вы увидите ниже, есть множество упражнений, которые вы можете выбрать, чтобы размять грудь и поднять дополнительный вес благодаря стойке для приседаний.
Кроме того, мы приведем несколько основных преимуществ тренировки груди с помощью стойки для приседаний и предложим простую, но очень эффективную тренировку дня груди с использованием стойки для приседаний.
Ваши тренировки груди уже никогда не будут прежними… в хорошем смысле, конечно?.
Давайте перейдем к делу.
Почему вы должны использовать стойку для приседаний в День груди
Давайте будем честными: стойки для приседаний, как правило, являются бесспорным чемпионом в тяжелом весе для упражнений на ноги, но редко учитываются в День груди.
Но на самом деле есть немало причин, по которым вам следует использовать раму для приседаний во всех своих тренировках, а не только приседания.
Хочу выделить два БОЛЬШИХ:
?
Преимущество 1: более безопасные подъемыСо стойкой для приседаний у вас есть намного больше вариантов, как высоко или низко установить стойку. Вы можете делать жимы в наклоне, на наклоне, в горизонтальном положении и в вертикальном положении на одном и том же тренажере, просто отрегулируйте J-образный крюк или колыбель на желаемую высоту.
Застряли на тренировках в тренажерном зале?
Присоединяйтесь к 12 000 лифтеров и спортсменов и подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему 5-дневному электронному курсу о том, как исправить самые распространенные ошибки в тренажерном зале.
От постановки целей до техники поднятия тяжестей — вы узнаете, как преодолевать ошибки в тренажерном зале, которые мешают вам стать больше и сильнее.
Отписаться в любое время. Без спама.
Когда придет время поднимать вес, у вас есть правильно установленная стойка, чтобы вы могли переставить вес, если вам тяжело.
См. также : Фиксаторы для приседаний в стойке и страховочные ремни: плюсы, минусы и какой из них лучше если у вас нет корректировщика.
?
Преимущество 2: одно оборудование для выполнения всех задачС силовой рамой или стойкой для приседаний у вас есть единый элемент оборудования, который можно настроить для выполнения практически любой тренировки, которую вы хотите.
Например, когда приближается День груди, просто вставьте плоскую или регулируемую скамью между стойками для приседаний, и вы готовы к своим любимым жимам лежа.
В Back Day используйте турник, и все готово. ( См. также : Лучшие стойки для приседаний с турником)
И, конечно же, вы уже знаете, как победить в День ног.
Благодаря множеству насадок для стоек для приседаний, доступных на рынке, от канатных тренажёров до подставок для отжиманий, вы можете превратить стойку в многофункциональное сверхуниверсальное оборудование, которое тренирует всё ваше тело.
Если вы хотите, чтобы ваш домашний тренажерный зал не слишком расширялся, стойка для приседаний — один из самых полезных предметов оборудования для покупки, потому что он расширяемый и гибкий.
Лучшие упражнения для груди, которые можно выполнять на стойке для приседаний
?
Упражнение 1: жимы лежаКонечно, мы начнем с жимов лежа!
Это одно из пауэрлифтингов «Большой тройки», и они настолько хороши, насколько это возможно для тренировки грудных мышц, и это бесспорно одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с силовой рамой.
Жимы лежа максимально задействуют все ваши «толчковые» мышцы, включая грудные, трицепсы и плечи, помогая развить большую силу во всех «толчковых» упражнениях, включая армейский жим, отжимания и отжимания на брусьях.
Самое замечательное в жиме лежа со стойкой для приседаний заключается в том, что вы можете легко переключаться между вариантами — наклоном, горизонтально, наклоном, узким хватом, широким хватом и т. колыбель.
Один тренажер для всех многочисленных вариантов жима лежа!
Для выполнения этого упражнения:
- Установите J-чашки силовой рамы или опору примерно на уровне живота. Загрузите вес по желанию.
- Вставьте силовую скамью между перекладинами стойки для приседаний. Установите скамью под правильным углом для выполнения упражнения: под углом вверх для жима лежа на наклонной скамье, под прямым углом для стандартного жима лежа и под углом вниз для жима лежа на наклонной скамье.
- Лягте спиной на скамью, вытянитесь и возьмитесь за штангу.
Отрегулируйте хват в соответствии с предполагаемым упражнением: руки на расстоянии 6–8 дюймов для жима лежа узким хватом, на отмеченных линиях для стандартного жима лежа и на расстоянии 4–6 дюймов от стойки для жима лежа широким хватом. - Вдохните, затем поднимите штангу с подставки/стойки. Сведите лопатки вместе за спиной и держите руки прямыми, не блокируя локти.
- Согните руки, чтобы медленно и под контролем опустить вес к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад, чтобы напрячь мышцы груди.
- Опускайтесь, пока перекладина почти не коснется вашей груди (или коснитесь груди, если хотите).
- Со взрывным выдохом выталкивайте штангу вверх. Вытяните руки, но остановитесь, прежде чем заблокировать локти.
- Сделайте паузу в верхней точке на 1 счет, затем вдохните, опускаясь.
- Повторить по желанию.
Отрегулируйте хват в соответствии с предполагаемым упражнением: руки на расстоянии 6–8 дюймов для жима лежа узким хватом, на отмеченных линиях для стандартного жима лежа и на расстоянии 4–6 дюймов от стойки для жима лежа широким хватом.?
Упражнение 2: Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях абсолютно эффективны для развития трицепсов, но они также отлично подходят для проработки внешних мышц груди.
Они могут использовать только вес вашего тела, или вы можете увеличить вес (подвесив дисковую пластину к поясу для отжиманий) или уменьшить вес (с помощью тренажера для отжиманий) по желанию.
См. также : 6 Лучшие пояса для отжиманий с отягощением
Большинство стоек для приседаний позволяют прикрепить к стойке станцию для отжиманий, чтобы вы могли выполнять отжимания без необходимости покупать отдельный тренажер. Вот где эти дополнения очень кстати!
Для выполнения этого упражнения:
- Закрепите приспособление для отжиманий на стойке для приседаний. Установите его достаточно высоко, чтобы ваши колени не касались земли в самой нижней точке отжимания.
- Установите брусья, взявшись за них и подняв тело над землей, опираясь только на руки. Держите руки прямо, но НЕ блокируйте локти. Блокировка локтей снимет нагрузку с трицепсов, что снизит эффективность упражнения и повысит риск получения травмы.
- Вдохните, сгибая руки и медленно и подконтрольно опускаясь в отжимания. Опускайтесь, пока ваши руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Выдохните со взрывом, выпрямляясь до почти полного выпрямления. Держите локти слегка согнутыми.
- Пауза вверху на 1 счет. Вдохните, опускаясь еще раз.
- Повторить по желанию.
?
Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамьеОтжимания на наклонной скамье — отличный вариант для тех, кто недостаточно подготовлен, чтобы выполнять стандартные отжимания в нескольких подходах, но хочет поработать над наращиванием этих важнейших мышц.
Они позволят вам тренировать плечи, трицепсы и грудь, выполняя тот же диапазон движений, что и при стандартных отжиманиях, но уменьшая нагрузку ровно настолько, чтобы сделать их возможными для тех, кто борется с упражнениями с собственным весом.
Отличное решение для развития функциональной силы и тренировок с собственным весом!
Кроме того, все, что вам нужно сделать, чтобы усложнить упражнение, это опустить штангу или облегчить ее, подняв штангу.
Для выполнения этого упражнения:
- Установите J-чашки или опору примерно на уровне талии. Загрузите штангу, но не заморачивайтесь с отягощениями, так как они вам не понадобятся.
- Положите руки на штангу и отведите ноги назад, пока вес вашего тела не окажется на перекладине. Держите ягодицы и корпус напряженными, а позвоночник прямым.
- Вдохните, сгибая руки, чтобы опустить грудь к перекладине. Опускайтесь медленно и подконтрольно, держа локти близко к бокам.
- Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется штанги.
- Со взрывным выдохом отжимайтесь. Остановитесь, когда ваши руки будут полностью выпрямлены, но локти еще не заблокированы.
- Задержитесь в верхней точке на 1 счет, затем вдохните и снова опуститесь.
- Повторить по желанию. Если подходы выполняются легко, уменьшите высоту грифа на одну или две ступени. Если вам сложно выполнять подходы, увеличьте высоту штанги на одну или две ступени.
?
Упражнение 4: Хаос-отжиманияХаос-отжимания — это , а не для слабонервных, но это действительно потрясающее упражнение для тренировки грудных мышц с использованием нестабильности, которую могут предложить только резиновые ленты (эспандеры и TRX).
Новичкам они, скорее всего, покажутся слишком сложными, и это определенно упражнение среднего или продвинутого уровня.
Но если вы сможете выполнить пару подходов этих крутых отжиманий, вы поймете, что достигли больших успехов в достижении своих тренировочных целей.
Для выполнения этого упражнения:
- Закрепите две эспандерные ленты на стойке для приседаний, накинув их на J-образную чашку или опору, установленную примерно на уровне груди. (Убедитесь, что вы используете тяжелые эспандеры, достаточно прочные, чтобы выдержать ваш вес.)
- Возьмитесь за эспандеры и пройдитесь ногами назад. и наклоняйтесь вперед, пока не окажетесь в положении для отжимания, при этом ваш вес будет опираться на ваши ноги и ленты. Напрягите ягодицы и корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Вдохните, сгибая руки и опуская грудь к ладоням. Старайтесь держать руки как можно более устойчивыми и неподвижными, нажимая на эспандеры и используя корпус для сохранения осанки.
- Со взрывным выдохом оттолкнитесь назад, почти полностью вытянув руки. В верхней точке сделайте паузу, считая до 1, удерживая тело на неустойчивых эспандерах.
- Вдохните и снова опуститесь.
- Повторить по желанию.
Напрягите ягодицы и корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.?
Упражнение 5: Отжимания на наклонной скамьеМы говорили о том, как отжимания на наклонной скамье облегчают тренировку, но для тех, кто хочет усложнить отжимания, вы можете добавить отжимания, чтобы увеличить вес тела в состоянии покоя. на ваших руках.
Чем выше штанга и больше наклон, тем больший вес приходится поддерживать груди, плечам и трицепсам во время выполнения упражнения.
См. также : 7 различных типов стоек для приседаний (и преимущества каждого из них)
В конце концов, вы можете работать под таким крутым углом, что фактически выполняете отжимания в стойке на руках, и тогда вы знаете, что довели свою физическую форму до максимума!
Но не волнуйтесь, если вы еще не там.
Начните с плавного наклона, чтобы дать мышцам верхней части груди отличную тренировку и сделать базовые отжимания чуть более сложными.
Для выполнения этого упражнения:
- Установите штангу примерно на высоте колена. Не беспокойтесь о загрузке веса; вам это не понадобится.
- Встаньте лицом в сторону от стойки для приседаний. Опуститесь на руки и колени, затем поднимите ноги, чтобы положить их на штангу. Ваше тело будет находиться под углом наклона — сначала неглубоким, но легко адаптируется, поднимая штангу.
- Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу в стандартном отжимании. Держите позвоночник прямо, напрягите ягодицы и корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы грудь, плечи и трицепсы выполняли всю работу.
- Остановитесь, когда ваше лицо почти коснется пола.
- Со взрывным выдохом оттолкнитесь назад до почти полного выпрямления рук. НЕ блокируйте локти, но держите их слегка согнутыми, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Задержитесь в верхней точке на 1 счет, затем снова медленно опуститесь.
- Повторить по желанию.
Пример тренировки на грудь, которую можно выполнять с помощью стойки для приседаний
Пришло время объединить все это в одну крутую тренировку груди с использованием стойки для приседаний!
Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений, по 90 секунд отдыха между ними.
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
Отжимания на наклонной скамье или на наклонной скамье (в зависимости от вашего уровня мастерства): 3 подхода по 8–12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
Хаос-отжимания (если вы достаточно продвинуты, чтобы взломать их): 2 подхода по 8-12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
Отжимания на брусьях: 2 подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.
ИтогиСтойка для приседаний — это по-настоящему многофункциональное спортивное оборудование, которое изменит ваш подход к тренировкам и выведет их на новый уровень.
Вы можете включить любое или все упражнения, рекомендованные выше, в свои еженедельные тренировки в день груди и увидеть заметные улучшения в своих подъемах.
Дополнительные руководства по тренировкам на раме для приседаний
⭐ 10 лучших стоек для приседаний для домашних и гаражных спортзалов . Стойка для приседаний — лучшая покупка, которую вы можете сделать для достижения своих целей в тренировке. Вот подробное руководство покупателя и лучшие стойки для приседаний на рынке прямо сейчас для домашних спортзалов.
Сколько стоит стойка для приседаний? (Стоимость каждого вида стойки).
