Упражнения с гантелями на заднюю дельту: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

Упражнения на задний пучок дельт

Обычно плечам уделяется особое внимание в программе тренировок, поскольку они формируют V-образную композицию тела и довольно ощутимо влияют на восприятие фигуры не смотря на небольшой размер. Однако, задний пучок часто остается не у дел — упражнения для его проработки делают редко или оставляют на конец тренировки, когда силы уже на исходе и хочется побыстрее заскочить в душ. В итоге плечи развиваются не гармонично, а в перспективе набранная мышечная масса в области пекторальных и передних дельт может стянуть плечи вперед и негативно повлиять на осанку.

Кроме того, именно задний пучок даст фору по объему мышечных волокон переднему и заднему, а значит покатый вид плеч формирует именно эта головка дельт. Так что упражнения на задний пучок дельт — важная составляющая тренировки на плечи, которой лучше не пренебрегать.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Биомеханика

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее, практически все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина, почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Упражнения на задний пучок дельт

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Одно из основных и наиболее популярных упражнений на задние дельты. Для него тебе понадобятся только гантели, так что его с успехом можно выполнять и дома.

Техника

1. Возьми в каждую из рук по гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклони корпус вперед так, чтобы он принял горизонтальную позицию. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Слегка согни руки в локтях буквально на несколько градусов. В течение всего упражнения они должны быть зафиксированы в этом положении.
4. Напряги задние дельты и подними руки с гантелями так, чтобы они оказались как можно выше. Траектория движения должна проходить через одну плоскость, а в точке пикового сокращения локти должны оказаться чуть выше уровня спины.
5. Медленно опусти гантели в исходную позицию.

Ошибки

• Практически все упражнения на заднюю дельту плеча должны выполняться без сведения лопаток вместе, в противном случае нагрузку с задних дельт заберут широчайшие. 
• Локти должны смотреть строго вверх, а не назад. В этом случае нагрузка на дальние дельты будет максимальной.
• Не держи локти полностью выключенными, чтобы не травмировать суставы. В идеале они должны быть едва согнутыми. Также локти не должны быть согнуты слишком сильно. Если вес вынуждает тебя делать это, его лучше уменьшить.
• Спина должна быть ровной, допустим лишь небольшой прогиб в пояснице. Выгнутая колесом спина может привести к травме.
• Упражнение можно выполнять сидя. В этом случае корпус нужно положить на бедра. Данный вариант упражнения исключает читинг, когда корпусом ты можешь помочь себе сбрасывая нагрузку с дельт.
• Многие рекомендуют делать данное упражнение в тренажере для гиперэкстензии. Это позволяет снизить травматичность упражнения до минимума и остаться в игре на долгое время.
• Во время упражнения можно экспериментировать с углом наклона. Например, расположить корпус под 30 градусов по отношению к плоскости пола. Вариативность упражнения поможет избежать адаптации и настроит мышцы на рост.

2. Обратные разведения в тренажере

Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится тренажер Pick Deck. Тот самый, на котором обычно выполняются разведения на пекторальные мышцы. Он есть практически в каждом спортзале, так что вряд ли с этим должны быть хоть какие-нибудь проблемы.

Техника

1. Сядь на сиденье тренажера лицом к спинке. Установи рукояти таким образом, чтобы расстояние между руками было не шире и не уже ширины плеч.
2. Возьмись за рукояти так , чтобы руки были почти выпрямлены в локтях. Прижми грудную клетку с спинке тренажера, спину держи прямо слегка прогнув ее в пояснице. Слегка разведи рукояти в стороны, чтобы груз поднялся.
3. Сделав вдох, напряги задние дельты и отведи рукояти назад за спину. Почувствуй напряжение в дельтах, сделай небольшую паузу и медленно преодолевая сопротивление веса вернись в исходное положение.

Ошибки

• Локти должны обязательно заходить на спину. Если тебе не удается этого сделать, постарайся уменьшить рабочий вес.
• Во время негативной фазы движения старайся медленно вернуться в исходное положение преодолевая сопротивление веса. Так ты дашь максимальную нагрузку на задние дельты, чем если просто «бросить» вес. 

3. Тяга верхнего блока на задние дельты

Это упражнение не пользуется такой популярностью как два предыдущих, однако оно не менее эффективно. Во время негативной фазы блок создает дополнительное сопротивление, которое твои мышцы вынуждены преодолевать. В отличие от классических разводок гантелей в горизонтальном положении блок создает хорошую дополнительную нагрузку на дельту.  К тому же программу тренировок периодически нужно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам и успешно росли.

Техника

1. Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится веревочная рукоять, ее необходимо прицепить к верхнему блоку.
2. Возьмись за рукоять и отойди на пару шагов назад.
3. Подними локти так, чтобы они оказались на уровне плеч.
4. Медленно отведи локти назад и в стороны, ощущая сокращение задних дельт.
5. Как только локти окажутся позади спины, сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение.

Ошибки

• Старайся не напрягать бицепсы во время упражнения, чтобы они не отнимали нагрузку у дельтовидных. Совершай тягу только задними дельтами.
• Не своди лопатки назад, чтобы не включать в работу трапеции или широчайшие.
• Старайся не бросать вес, а медленно верни его в исходное положение. Помни, что негативная фаза движения лучше травмирует мышцы, чем позитивная. В результате мышцы получают больший импульс для роста. Так что все упражнения на задний пучок дельт должны выполняться с акцентом на негативной фазе.

4. Тяга Ли Хейни

Данное упражнение называется по имени своего изобретателя — американского бодибилдера и 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия». Упражнение выполняется со штангой и помимо задней дельты неплохо нагружает трапеции. Для новичков тяга Ли Хейни менее предпочтительна, чем предыдущие три упражнения. Причина — сложная техника и более высокий риск получить травму, если ее нарушить.

Мы предлагаем выполнить это упражнение с гантелями, поскольку они позволят увеличить амплитуду движения и лучше нагрузить задние дельты.

Техника

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Прогни спину в пояснице и немного наклонись вперед.
2. Сделай выдох и потяни левую руку наверх к потолку. Тяни локти наверх как можно выше при этом одновременно старайся не фокусироваться на их сгибании.
3. Когда локоть окажется сзади спины, сделай небольшую паузу и почувствуй напряжение задней дельты.
4. Вернись в исходное положение и сделай упражнение с другой рукой.

Ошибки

• Во время упражнения старайся держать локти достаточно близко к корпусу.
• Чтобы сохранить баланс, свободную руку можно положить на опору.
• Старайся не пожимать плечами во время выполнения упражнения. Такая техника включает в работу трапеции, которые отнимут нагрузку у дельт.
• Упражнение можно выполнять со штангой в тренажере Смитта. В этом случае ты сможешь сильнее отклониться вперед и дать более прицельную нагрузку на задние дельты, чем когда выполняешь тягу просто со штангой.

Общие принципы тренировки задней дельты

• Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
• Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
• Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

Разведение гантелей в наклоне (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.

Тем не менее движение помогают осуществлять сразу несколько более крупных мышечных групп.

В первую очередь это широчайшие мышцы и трапеции, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад). Также в статическом режиме нагружаются трицепсы и предплечья.

Сразу стоит отметить, что если выполняя махи с гантелями в наклоне вы чувствуете как “забиваются” и наливаются кровью вышеперечисленные мышцы (широчайшие, трапеции и трицепсы), значит вы делаете его неправильно! И подключаете к движению второстепенные, более сильные мышцы, снимая тем самым нагрузку с задних дельт.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и широчайших, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Ведь большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижения нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Головой упираются в высокую скамейку. Зафиксированное положение головы исключает возможность читинга, что означает еще большую изоляцию для задней дельты при выполнении упражнения.

2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

3. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

4. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

1. Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч. Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций
2. Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц. Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми
3. Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
4. Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
5. Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Махи гантелями в наклоне — MenGen

Формирование тела своей мечты не должно происходить с игнорированием отдельных групп мышц. Наше тело тогда прекрасно, когда развито полноценно. Это же правило относится и к построению красивых плеч. Форму нашим плечам задают три пучка мышц. Задний пучок на практике, всегда отстающий.

Махи гантелей в наклоне – то самое упражнение, которым доводят до совершенства форму задней дельты. Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

Отталкивать вес от себя (жим стоя, жим гантелей),

Притягивать вес к себе (махи в стороны, тяга к подбородку).

Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентировано ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается работа заднего дельтоида.

Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),

по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),

локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),

движение должны осуществлять локти, а не плечи,

максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

опущенные плечи,

движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,

разворот кистей при подъеме.

Ну а теперь подробнее о технике.

Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад.  Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей

На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку. Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

Последнее обновление 04.08.2020

Качаем дельты тягой гантелей с упором головы в скамью

Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять задним дельтам.

Упражнение оказывает определенную нагрузку на шейный отдел позвоночника, однако я регулярно работал с гантелями по 55 килограммов в этом упражнении и не испытывал серьезных проблем. Если у вас слабый мышечный корсет в области шеи или Вы испытываете при такой технике какой-либо дискомфорт, используйте для проработки задних дельт упражнение «тяга верхнего блока стоя для задних дельтовидных мышц», хотя он намного менее эффективен.

Техника выполнения упражнения:
1. Отрегулируйте наклон скамьи, сделав его приблизительно 30-35 градусов.
2. Упражнение выполняется стоя в наклоне. Прикрутите руки кистевыми ремнями к гантелям, слегка согните ноги в коленях, затем, нагнувшись, упритесь макушкой в скамью так, чтобы ее сиденье оказалось у вас между ног.
3. Перед выполнением повторения убедитесь, что у вас прямые руки и ладони «смотрят друг на друга».
4. Поднимите локти строго в стороны, одновременно согнув руки в локтях под прямым углом и развернув кисти тыльными сторонами ладоней вперед. Как правило, когда человек думает, что его локти «смотрят в стороны», он прижимает их ближе к туловищу, и вместо задних дельт начинают работать широчайшие! Поэтому для правильного выполнения старайтесь держать локти не просто в стороны, но даже немного вперед, чтобы «обмануть свои локти».
5. Ощутив максимально сокращение задних дельт, верните руки в исходное положение.

Данное упражнение нельзя рекомендовать всем, так как определенный риск перегрузить шейный отдел позвоночника присутствует. Но это

САМОЕ эффективное упражнение для развития массы и силы задних дельтоидов. С другой стороны и жимы штанги травмоопасны, но от них никто еще не отказался. Если у Вас сильная шея, Вы можете попробовать аккуратно выполнить данную технику и будете потрясены глубиной «пробивания» задних дельт!

Сегодня я продемонстрирую весьма нестандартную тягу для задних пучков дельтовидной мышцы плеча. В данный момент у меня далеко не лучшая физическая форма, так как я работаю, как персональный тренер и консультант, очень устаю и не готовлюсь к соревнованиям, но в свое время мне удавалось достичь огромного прогресса именно в тренировке задних дельтоидов. И все благодаря именно этому упражнению.

При правильном развитии задняя дельта — очень массивная мышца, это почти половина массы вашего плеча. Если Вы выйдете на серьезный конкурс по бодибилдингу, имея сухие руки по 50 см, но жалкие недоразвитые дельты — не видать Вам финала, не говоря уже о призовом месте, ведь именно задняя дельта отлично просматривается и в позах сзади и в позах сбоку. Это элитная мышца для эстетически развитых бодибилдеров, и ее значение при оценке пропорциональности телосложения атлета выше, чем даже развитие голени или скажем… предплечий.

Видеоролик «Тяга для задних дельт с упором головой в скамью».

Обычная проблема в тренировке задней дельты, это рассеивание нагрузки при работе с большим весом. То есть получается, что изолирующая чистая техника при разводках не позволяет нарастить дельты, поскольку используется малый рабочий вес, а при работе с большим весом всю нагрузку забирает на себя мощнейшая трапециевидная мышца и целевой мышце почти ничего не перепадает.

Но существует такое упражнение, как тяга гантелей с упором головой в скамью.
Особенность данного упражнения — можно использовать огромные рабочие веса и не напрягать при этом трапецию, поскольку сведение лопаток, то есть то движение, в котором непременно участвует трапециевидная мышца, почти невозможно, ведь Вы делаете упражнение ссутулившись.

Пожалуй, кроме тренировки пресса и специфической тяги горбиком, это одно из немногих упражнений, где спину можно и нужно держать колесом. Поэтому спортсменам, которые тренируются менее 6-12 месяцев, не стоит делать это упражнение.

В течение нескольких лет я выполнял именно тягу с упором головой, которую позаимствовал у обладателя очень развитых, но заметьте, изначально генетически слабых дельт, многократного чемпиона по версии IFBB, Александра Бойченко, которого я считаю одним из моих учителей. За много лет тренировок и тренерского стажа я никогда не видел, чтобы подготовленный спортсмен травмировался в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения достаточно сложная.
Уперевшись головой в скамью, Вы должны сделать тягу таким образом, чтобы Ваши лопатки остались разведенными, то есть ограничиться нижним участком амплитуды движения. Не стоит пытаться поднять локти выше уровня плеч, эту фазу работы Вы уже выполните за счет трапеций, и это уже совершенно другое упражнение.

Следите также за тем чтобы локти двигались строго в стороны, а лучше немного вперед, выводите их ближе к ушам, иначе, как показывает практика, 80% людей незаметно для себя начинают приближать локти к туловищу, что увеличивает роль широчайшей мышцы спины в упражнении.

Как видите, техника требует кое-каких навыков и отработки. Но если Вы научитесь этому упражнению и будете его регулярно использовать в своих тренировках, то рост задних дельт вам обеспечен.

Интересные группы в социальных сетях про фитнес и бодибилдинг, а так же на эту же тематику каналы на YouTube тут. http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

Тренировка дельт с универсальным эспандером

Универсальный трубчатый эспандер позволяет полноценно тренировать дельтовидные мышцы (плечи) без применения сторонних отягощений или другого спортивного инвентаря. В отличие от штанг и гантелей резиновые ленты обладают безопасной и анатомически верной биомеханикой, которая целенаправленно нагружает дельты без чрезмерного ущерба связкам и суставам.

На данный момент многие профессиональные атлеты используют различные виды резиновых эспандеров для отдельной тренировки дельтовидных мышц. Здоровье плечевых суставов играет ключевую роль в подавляющем большинстве видов спорта, вследствие чего такой метод тренировок стал наиболее востребованным.

Огромным плюсом данного тренировочного аксессуара можно считать его многофункциональность. Трубчатый эспандер подходит даже новичкам, причем независимо от пола и возраста. Помимо этого он отлично подходит для тренинга других мышечных групп, причем даже в домашних условиях.

Благодаря таким характеристикам универсальный эспандер стал рассматриваться в качестве доступного тренажера для полноценных домашних тренировок.

Биомеханика тренинга дельтовидных мышц

Плечевой сустав является самым подвижным в теле человека. Именно поэтому риск получения травмы возрастает в зависимости от выбранного типа тренировок и от вида отягощения.

В классическом варианте дельты тренируются при помощи гантелей небольшого веса. Рассмотрим в качестве примера подъем гантелей через стороны в наклоне – упражнение, которое активно включает в движение верхний сегмент мышц спины и заднюю дельтовидную в частности.

К сожалению, биомеханика упражнения довольно травмоопасна. Кроме того, эффективность данного упражнения ставится под сомнение практически всеми физиотерапевтами, особенно в последние 3-4 года. В критической точке движения вес отягощения подчиняется закону тяготения, и вектор его силы стремится перпендикулярно вниз. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и плечевые манжеты. Идеальная биомеханика предполагает вектор силы, направление которого максимально приближено к самой дельтовидной мышце.

Пример такого вектора изображен справа черно-белой стрелкой. В данном случае манжеты и сустав не перегружаются, что позволяет дельте работать на 100% без риска травмы. Однако создать данные биомеханические условия с гантелями невозможно. Некоторые атлеты сгибают руки в локтях, дабы максимально приблизить рабочий вектор к дельте, но при этом вы невольно выведете отягощение из рабочей плоскости, что опять же негативно скажется на биомеханике.

Идеальная биомеханика с эспандерами и лентами

Замена классических отягощений специализированными резиновыми эспандерами позволяет создать наиболее правильные биомеханические условия для выполнения безопасного и эффективного упражнения. Взгляните на иллюстрации. Сопротивление лент и вектор направления нагрузки задаете вы самостоятельно, выбирая точку опору. В упражнении на задние дельты перекрестное расположение эспандера полностью исключает перпендикулярно вниз направленную силу тяготения, и тем самым избавляет суставы и манжеты от чрезмерной нагрузки.

Движение становится анатомически верным, что разительно улучшает эффективность упражнения. Разницу заметит даже новичок. После использования универсального эспандера вы не захотите возвращаться к гантелям в контексте данного упражнения, так как классические снаряды будут создавать дискомфорт и боль.

Все три ключевых упражнения для дельтовидных мышц отлично заменяются специализированными движениями с эспандером. Это вы можете увидеть на иллюстрациях. Важно отметить, что биомеханика каждого движения становится гораздо лучше при применении эспандеров. Даже жим вверх (армейский жим) с лентами создает векторы нагрузки близкие по направлению к самим дельтам, в то время как классический жим с гантелями распыляет нагрузку в стороны, что чрезмерно нагружает мышцы-стабилизаторы и ротаторные манжеты плеч.

как накачать задние дельты

Как накачать задние дельты?Вы видели какие красивые круглые плечи у профессиональных спортсменов? Вы задавались вопросом — как накачать такие плечи? Конечно.

Ответ не так однозначен, как кажется на первый взгляд.

Во-первых, форма дельт задается генетически. Т.е. если у вашего отца были широкие плечи, велика вероятность, что и вам достанутся такие же, и наоборот.

Во-вторых, форма дельт зависит от степени развития каждого из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Для совершенной формы плеча важно, чтобы все три пучка были развиты одинаково.

В -третьих, часто бывает так, что люди забывают о тренировках для заднего пучка дельт или уделяют ему совсем мало внимания. Например, спортсмен увлекается жимом лежа (на грудь), и делает только его в основном, тогда можно наглядно увидеть, что передний пучок дельт у него развит сильнее, чем задний. Поэтому сегодня расскажу, как накачать задние дельты.

 

Существует несколько вариантов накачки задних пучков дельт. Рассмотрим самый основной — разведение гантелей в стороны в наклоне.

И. П. Возьмите гантели в руки. Встаньте и наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Поясница зафиксирована. колени чуть согнуты. Можно для удобства упереться лбом в спинку скамью (как на рисунке)А можно и не упираться. Руки с гантелями опущены вниз, но локти слегка согнуты и смотрят в  стороны.

На выдохе: разведите руки с гантелями четко в стороны до параллели с полом, при этом в локтях сохраняется небольшой угол и они смотрят вверх (а не назад — это ошибка).

На вдохе: плавным движением возвращаем руки в И.П. Не бросать! Никакой инерции!

Повторите движение 10-15 раз. Сделайте 3 таких подхода.

В комплексе упражнений количество подходов и повторений может меняться  — все зависит от уровня подготовленности.

Вес нужно брать такой, что Вы могли сделать с ним не менее 10 повторений в чистой технике.

Важно!

• не раскачивать туловище! — делайте упражнение без помощи других мышечных групп!
•  не бросать руки! — Никакой инерции, иначе упражнение теряет смысл!
• дышать правильно! внизу вдох, вверх выдох!

Вариант упражнения на блоках.

   Очень хорош тем, что позволяет растянуть дельту в нижней точке движения, что заметно повышает эффективность упражнения.

Новичкам этот вариант может не подойти в силу того, что поначалу трудно скоординировать сразу все: и положение туловища, и дыхание и движение рук, и натяжение блоков.

Как же накачать задние дельты новичкам?

Ведь так сложно сначала освоить кучу разных движений!

Поэтому новичкам я рекомендую выполнять упражнение — разведение с гантелями в стороны в наклоне — лежа на наклонной скамье.

Кстати! Этот вариант безопасен с точки зрения нагрузки на позвоночник. Так что, если Вы не уверены в своем позвоночнике, делайте разведения с гантелями лежа на наклонной скамье!

Возможно, сначала Вам подойдет вес не более 2кг, …Как накачать задние дельты с гантельками в 2 кг?- скажете Вы.

Не расстраивайтесь! Удивительно, но вес в этом упражнении не должен быть большим, как например в жиме лежа. Т.к. это изолированное упражнение. Важно прочувствовать работу задних пучков дельт.

 

И в завершение посмотрим небольшое видео:

 

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!

Не забудь забрать свой подарок –
Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

About Svetlana

Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.

7 лучших домашних тренировок с гантелями

Вы только что купили свой первый набор гантелей и ищете лучшие тренировки с гантелями? Независимо от вашей ситуации, наш главный личный тренер Ласло Бариц раскрывает свои 7 лучших тренировок с гантелями. И если вам интересно, почему вы должны ему доверять, то это потому, что он чемпион мира по бодибилдингу!

Нет лучшего, более адаптируемого веса для использования дома, как пара гантелей.Домашняя тренировка с гантелями может помочь изолировать группы мышц и улучшить силовой дисбаланс. Дисбаланс — это когда одна сторона тела слабее другой. Использование отдельных гирь позволяет увидеть, где вы можете компенсировать руку или ногу.

Поднятие тяжестей — не признак мужского мужества. Довольно часто в спортзале можно увидеть больших мужчин, которые раскачиваются или раскачиваются, чтобы поднять тяжелые гантели. Это классический признак перенапряжения, который может привести к травмам руки, спины и подколенных сухожилий.

При выборе подходящего веса имейте в виду, что вы хотите уметь его поднимать, но при этом должны быть сложными и сохранять хорошую твердую форму без напряжения или чрезмерной компенсации. Поймите это, и у вас будет отличное начало. Теперь о тех настоятельно рекомендуемых упражнениях.

Присед на ящик повторяет те же движения, что и приседания с собственным весом. Однако для этой тренировки с гантелями всего тела вам потребуются гантели и скамья или стул.

Для начала, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поднимите вес, используя ноги, чтобы вывести штангу на полную высоту. Положите гантели на грудь так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена от тела.

Затем медленно присядьте к стулу или скамейке и встаньте, выпрямляя ноги, вытолкните гантели над головой, выкручивая руки так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела, и вернитесь в присед.

Тяга гантелей в наклоне — отличный способ проработать несколько групп мышц в одном упражнении.Эта отличная тренировка спины с гантелями прорабатывает широчайшие и нижние трапы для упражнений для средней и верхней части спины. Отличное упражнение для верхней части тела, сочетающее тягу стоя и сгибание рук на бицепс.

Опять же для начала, ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. Затем отведите бедра назад и наклонитесь вперед, согнув колени под углом 45 градусов.

С полностью вытянутыми гантелями в руках перед собой втяните гантели в талию, сжимая лопатки вместе вверху.Затем медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Обратные выпады — отличное упражнение для ног с гантелями, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Они также прорабатывают ядро, поэтому это отличная разносторонняя тренировка.

Как всегда для начала, ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. Затем держите гантели по бокам ладонями к ногам.Сделайте большой шаг назад и присядьте на колено, сделав выпад, и вернитесь в исходное положение

Боковое поднятие тяжестей — отличная тренировка груди с гантелями, так как при этом основное внимание уделяется латеральной дельтовидной мышце. Это средняя часть дельтовидной мышцы. Однако вы также задействуете переднюю и заднюю дельтовидные мышцы. В дополнение к этим мышцам вы задействуете мышцы плеч и под мышками.

Как вы уже знаете, для начала ноги должны быть на ширине плеч.Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. С гантелями в каждой руке ладонью к ногам одновременно поднимите каждую руку. Согните руки, поднимая тяжести на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение.

Передние приседания прорабатывают квадрицепсы и верх спины. Это отличное упражнение для ног с гантелями, поскольку оно развивает силу ног. Упражнения, задействующие большие группы мышц, также помогают похудеть.

Для начала поставьте себе ноги на ширине плеч с гирями в руках. Расположите гантели у груди так, чтобы вес слегка приходился на грудную мышцу или грудную мышцу. Держа локти по бокам, медленно опуститесь на корточки. Берите вес на пятки, а не на ступни или пальцы ног. Выпрямите ноги, чтобы встать и повторите.

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение с гантелями, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.Работает над укреплением корпуса, ягодиц, сгибателей бедра, а также средней и верхней части спины. Идеальное универсальное упражнение с гантелями.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте с гантелями в руки и ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой ладонями к ногам. Отведите бедра назад и позвольте рукам опуститься перед вами. Держите ягодицу назад и спину ровно, позволяя весу упасть на колено. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наше последнее упражнение с гантелями — жим с пола.Вариант традиционного жима лежа и отличное упражнение для груди, даже если у вас дома нет скамейки. Идеальная тренировка трицепса с упражнениями с гантелями. В то же время это отличная тренировка рук с гантелями.

Встаньте на спину в коленях, согнув гантели в руках. Из положения широкого хвата локти широко расставьте на полу на уровне груди. Одновременно поднимите гантели вместе над грудью и сведите их вместе вверху руками прямо. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение и повторите.

Итак, вот лучшие тренировки Ласло с гантелями, которые охватывают основные группы мышц. Последовательность, которую легко повторить дома или в тренажерном зале. Очевидно, что существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, но сначала освоите их. Затем вы можете добавить новые упражнения, чтобы все перемешать.

Delta Fitness — это специализированный тренажерный зал для персональных тренировок в Кэнэри-Уорф в Лондоне, а Ласло — чемпион мира по бодибилдингу и фитнес-модель.Как квалифицированный персональный тренер с более чем 8-летним стажем и сертифицированный диетолог, он может дать правильный совет.

Эти упражнения — его любимые, но для более подробной консультации он предлагает их бесплатно здесь. Не стесняйтесь смотреть другие наши видео на YouTube здесь и, конечно же, читать наш блог. Наш последний пост был посвящен комплексной тренировке, которую можно выполнить дома.

Delta Force | Мышцы и фитнес

В некоторые дни вы просто хотите порвать это, тренируя плечи, комбинируя тяжелые жимовые движения с изолирующими упражнениями для каждой из трех ваших дельт-головок.Это может занять у вас около часа, но вы обязательно почувствуете эффект. В других случаях хорошая и быстрая тренировка дельт может накачать ваши плечи и сделать руки настолько тяжелыми, что вам захочется их отрезать. Эта тренировка сочетает в себе лучшее из обоих миров: вы будете тяжело выполнять основное жимовое движение, которое займет немного больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а затем перейдете к суперсету (выполняя одно упражнение сразу за другим), которое прокачивает середину. и поднимите голову назад, выполняя 24 повторения без остановок.

В упражнениях суперсета используйте относительно легкий вес, с которым вы можете выполнить не менее 12 повторений каждое.Выполнив один подход из каждого движения подряд, отдохните одну минуту и ​​сделайте еще один суперсет. Тяжелые прессы помогут увеличить размер и силу, а движение, состоящее из двух частей, обеспечит невероятную накачку — и сожжет. Черт, с лишними 40 минутами у тебя не будет оправдания, чтобы сбросить кардио.

1. Жим гантелей над головой сидя

СКОЛЬКО? 2 разминки + 4 подхода; 10, 6, 8, 8 повторений; отдыхайте 90-120 секунд между рабочими подходами.
НАЧАЛО: Сядьте прямо, твердо опираясь спиной на вертикальную скамью, и держите пару гантелей чуть выше уровня плеч.Локти должны быть направлены вниз, ладони обращены вперед.
ДВИЖЕНИЕ: Поднимите гантели над головой по дуге так, чтобы они почти соприкасались. Остановитесь перед полным разгибанием руки. Если вы сделаете локаут, вы снизите нагрузку на рабочие дельты. Медленно опустите гантели так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Повторить.

2. Подъем гантелей в стороны

СКОЛЬКО? 12 повторений, затем сразу переходите к третьему упражнению (вы делаете два суперсета, это первый ход).
НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами, используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), ваши локти слегка согнуты. .Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.
ДВИЖЕНИЕ: поднимите гантели в стороны по широкой дуге до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковой подъем в наклоне

СКОЛЬКО? 12 повторений (Вы делаете два суперсета, это второй ход).
НАЧАЛО: Наклонитесь вперед в талии, слегка согните колени, держа перед собой две гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях и держите спину ровной.
ДВИЖЕНИЕ: Удерживая тело неподвижным, а локти в фиксированном положении, поднимите гантели широко в стороны. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Задняя дельта-дельта с высоким тросом — большие плечи

Задняя дельтовидная муха на высоком тросе — это упражнение, которое может сосредоточить внимание на работе задней дельтовидной мышцы. Неважно, насколько велики ваши руки, грудь или спина, верхняя часть тела не будет хорошо выглядеть, если вы не сосредоточитесь на тренировках плеч. У многих людей хорошо тренированное тело: яркая грудь, трапециевидные мышцы, а также хорошо натренированный брюшной пресс, но их плечи непропорционально малы по сравнению с другими мышцами.В то время как с некоторыми упражнениями, такими как муха задних дельт, мышцы плеча будут расти, а верхняя часть тела станет более пропорциональной.

Итак, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, хотели бы увеличить и укрепить мышцы плеча? Надеемся, у вас все получится. Тренировка плеч, прежде всего, требует некоторых базовых знаний; после его приобретения — требуются упорный труд и терпение. Но этого можно добиться. В статье обсуждается анатомия задних дельт (чтобы понять, какие мышцы тренируют конкретные упражнения и как они работают), а также даны рекомендации, какие упражнения выполнять для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Анатомия плеча

• Мышцы плеча состоят из трех частей, называемых дельтами.
• Дельтовидные передние
• Дельтовидная медиальная или латеральная
• Задний дельтовидный

Очень важно тренировать все части этой группы мышц, потому что ваше тело будет выглядеть непропорционально, если одна из них будет слабее. По многим причинам средняя и задняя дельта требует наибольшей работы, так как передняя дельта тренируется с помощью других упражнений, таких как штанга или подъем гантелей, которые являются одними из любимых спортсменов.К сожалению, упражнения на укрепление грудных мышц не тренируют заднюю и среднюю дельту так же, как передние, поэтому этим мышцам нужно больше внимания при выполнении упражнений специально для плеч.

Зачем поднимать заднюю дельту

Улучшение тела — это не просто спорт. Именно наука и накопление багажа знаний помогут достичь желаемой формы. Важно знать, что нет необходимости выполнять много серий при выполнении армейских упражнений на пресс с плеч или поднятии гантелей перед собой.

Нет необходимости смотреть на профессиональных спортсменов, которые делают упор на изолированные упражнения. Нет необходимости делать много дроп-сетов и суперсетов, потому что это не всегда помогает нарастить массу. Все можно узнать, проанализировав себя и спортивную литературу. Все разные, поэтому, если одна программа подходит одной, она может вообще не работать для другой. Так что попробуйте проанализировать себя.

Преимущества троса Rear Delt Fly

• Увеличивает размер задних дельт, трапеций и мышц верхней части спины
• В первую очередь прорабатывает задние дельты, а задние мышцы получают больше внимания во время упражнений.
• Cable Rear Delt fly помогает улучшить осанку.
• Отлично подходит для улучшения подвижности плеч и укрепления мышц-стабилизаторов
• Улучшение своего внешнего вида за счет симметричного наращивания мышц имеет не только эстетический эффект, но и способствует поддержанию равновесия в вашем теле.

Ошибки начинающих и опытных спортсменов

1. Упражнение для плеч не фокусируется.

Часто основное внимание уделяется тренажерам и изолированным упражнениям, которые просто помогают нарастить большие круглые мышцы плеча.

2. Выполняйте тренировки с большим количеством повторений.

Этот дефект останавливает рост основных мышц и особенно повреждает меньшие группы мышц, такие как мышцы плеча.

3. Больше внимания на тяжелом весе

Самый важный урок, который вы можете извлечь о поднятии тяжестей и естественном наращивании мышц, заключается в том, что больший упор на тяжелый вес (80-85% от максимального веса) может привести к лучшим результатам. Проще говоря, поставьте больше силовых упражнений и правильное питание может помочь вырастить желаемые мышцы плеча, не только передней, но также задней и средней дельты.Хорошие мышцы плеча можно вырастить без стероидов. Вам просто нужно уметь это делать, много работать и иметь терпение. Предлагаем следующую стратегию, которую мы опробовали.

Лучшие упражнения для подъема дельты спины

Как и большинство групп мышц, мы можем выполнять множество различных упражнений для плеч, но некоторые из них ни в коем случае не стоит пропускать. Это упражнения, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы в области плеч.

1. Военный жим стоя или сидя

Давление штанги или гантелей на плечи — наиболее эффективное упражнение для наращивания мышц плеча.Это упражнение воздействует на все три мышцы плеча и позволяет поднимать большой вес без риска получить травму. Как и давление штанги на грудь, давление гантелей и штанги на плечи требует силы и устойчивости, но и то, и другое может помочь в достижении отличных результатов.

Рекомендация

Мы рекомендуем это упражнение 6-8 недель со штангой и 6-8 недель с гантелями. Есть два варианта военного давления — стоя и сидя. Попробуйте оба варианта, и вы быстро поймете, что выдержать это упражнение сложнее.Упражнения, выполняемые стоя, создают большую нагрузку на мышцы плеча, чем при выполнении сидя. Армейское давление штанги — идеальный выбор для тренировки плеч.

Тренировки

• При выполнении армейского жима штанги стоя
• Ваш максимальный вес будет меньше, чем когда вы сидите.
• Будьте осторожны при поднятии тяжестей (80% + ваш максимальный вес).

2. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — это упражнение, подобное простому жиму гантелей сидя с плечами, но это упражнение имеет более широкий диапазон движений, поэтому оно тренирует все три плечевые дельты, но больше передние.

Как выполнять нажим гантелей Арнольда

Согнув руки в каждой руке, возьмите гантели, как в верхней части сгибания рук на бицепс, ладони должны быть обращены к вам. Разведите руки в стороны в стороны, затем прижмите руки вверх, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед. В завершение наклоните голову вперед и поднимите ее как можно выше, чтобы бицепсы были ближе к ушам. Для начала нужно слегка приподнять локти, а предплечья должны быть параллельны полу.Это обеспечит напряжение в плечах даже в нижней части упражнения. Диапазон повторений от 8 до 12 в 4 подходах с 30 секундами отдыха.

3. Подъем гантелей перед собой и в стороны

Подъем гантелей перед собой — отличное упражнение для тренировки передней дельты. Одно из самых эффективных упражнений на среднюю дельту — подъем гантелей в стороны. Во время этого упражнения упор следует делать на мышцу среднего плеча. Вы не будете выполнять это упражнение, не соединяя переднюю часть плеч, а сосредоточьтесь на середине.Чем сильнее мышцы, тем сложнее поддерживать правильную форму упражнения, поэтому постарайтесь с самого начала делать правильные вещи — поднимайте обе гантели одинаково.

4. Подъем гантелей в стороны в согнутом состоянии

Задняя дельта — самая маленькая и самая слабая мышца из всех трех мышц плеча, и ей следует уделять особое внимание. Если вы хотите, чтобы мышцы были хорошо натренированы, вам просто нужно включить подъем гантелей по бокам в свой график тренировок.

5. Тяга стоя лицом

Упражнение на подтяжку лица стоя поможет укрепить мышцы спины и ротатор плеча.Чаще всего это выполняется с помощью веревочной насадки. Лицо направлено на задние дельтовидные мышцы плеча. Вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть вес прямо ко лбу. Муха на задних дельтах предотвратит мышечный дисбаланс и укрепит общую силу плеч.

Как использовать тренажер нахлыста для задних дельт

Тренажер для задних дельт — это тренажер, нацеленный на заднюю мышцу плеча или дельтовидные мышцы, а также на мышцы верхней части спины.Поскольку оно нацелено на такие маленькие мышцы, это упражнение обычно выполняется с легким весом с большим количеством повторений, примерно 10-15 повторений в подходе или больше.

Прежде всего, отрегулируйте сиденье на тренажере с тросом для задней дельты так, чтобы грудь прилегала к набивке, а ручки находились на уровне плеч. Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Крепко держась за ручки перед собой, задействуйте задние дельтовые мышцы (заднюю мышцу). Потяните вес, сосредоточив все напряжение на мышцах задних дельт.

Остановитесь, когда ручки будут по бокам, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества флайт-тренажера с высоким тросом для задних дельт

1. Увеличивает размер и силу задних дельтовидных мышц.
2. Очень легко освоить и освоить технику.
3. Трос на задних дельтах помогает развить более сбалансированные, большие и здоровые плечи.
4. Работает с ромбовидными мышцами и нижней и средней частью ловушки.

Помните, что не только упражнение на заднюю дельтовидную мышцу увеличивает ваши мышцы, но и увеличивает регулярность и прибавку в весе.Выполняя предлагаемые нами упражнения, вы можете вырастить сильные и красивые плечевые мышцы, но вы должны прогрессировать и набирать вес. Если вы станете сильнее, ваши мышцы тоже. В хорошей тренировке плеч должны быть упражнения на задние дельты, которые тренируют все три части плеча.

Как быстро вырастить задние дельты (4 основных упражнения, которые вы не делаете)

У нас недоразвитых задних дельт в основном потому, что мы либо пренебрегаем ими, либо мы не тренируем их так эффективно, как могли бы.

Что вредно, так как задние дельты не только являются ключом к завершению полностью развитых, трехмерно выглядящих плеч, но также, как было показано, играют важную роль в повышении устойчивости плеча и снижении вероятности травм.

И хотя исследования показывают, что это правда, что многие сложные тяговые движения, такие как вытягивание верхом и тяга сидя, в значительной степени задействуют задние дельты.

Данные ЭМГ показывают, что упражнения на изоляцию задних дельт, такие как, например, обратная дека грудной клетки, вызывают гораздо большую активацию задних дельт.

Это означает, что упражнения на задние дельты обязательно должны быть добавлены в ваш распорядок дня.

Добавление нескольких подходов к неоптимальному упражнению, например, обратным мухам с гантелями после тренировки, не поможет.

Вместо этого очень важно, чтобы вы оба выбрали упражнения для правой задней дельты и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.

В то же время важно не допускать, чтобы более сильные группы мышц, такие как трапеции и широчайшие, не брали верх над движением.Слишком сильная активация более сильных групп мышц помешает вашим задним дельцам получить необходимый объем.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью нескольких ключевых упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Эти упражнения не только оптимально тренируют задние дельты, но и помогут свести к минимуму задействование других групп мышц.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) задействовать каждую из групп мышц — помимо задних дельт? Не стоит беспокоиться.Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первым упражнением будет тяга штанги вверху , которая при правильном выполнении эффективно воздействует на задние дельты с некоторым задействованием бицепсов.

И по ряду причин, это упражнение будет намного лучше для развития задних дельт, чем, например, что-то вроде обратных мух .

Потому что, сгибая локти вместо того, чтобы держать их прямыми, мы биомеханически переводим задние дельты в более сильное положение И также теперь можем отводить локти назад за корпус больше, чем с прямыми руками, что является одним из важнейших факторов. функции движения задней дельты и ключ к ее полной активации.

Кроме того, это также позволяет нам теперь работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, что полезно, поскольку исследования показывают, что дельтовидная мышца в целом представляет собой примерно 50/50 смесь мышечных волокон типа I и типа II.

Таким образом, его, вероятно, лучше всего стимулировать сочетанием как большего веса для меньшего количества повторений, как мы делаем в этом упражнении, так и меньшего веса для большего количества повторений, как мы будем делать позже.

Возьмитесь за штангу широким хватом так, чтобы руки стояли под углом примерно 45 градусов к бокам.

Затем настройтесь так, как вы выполняете обычную тягу со штангой, слегка сгибая колени и поворачивая бедра, пока ваша спина не станет почти параллельна земле.

Теперь, приняв исходное положение, подумайте о том, чтобы упереться кулаками в пол, чтобы вытянуть лопатки, так как это поможет предотвратить перехват движения ловушками.

Затем поднимите вес к верхней части груди, держа локти высоко.

Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы локти как можно больше загоняли назад и назад.

В верхнем положении локти должны быть под углом 90 градусов.

.

Сделайте здесь короткую паузу, напрягая задние дельты, перед тем, как вернуться назад.

Я предлагаю использовать браслеты для этого механизма. Ремешки на запястье помогают свести к минимуму поражение бицепсов и трапеций.Это помогает лучше изолировать задние дельты.

Для этого упражнения используйте относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений — 6-12 повторений. По мере необходимости постепенно увеличивайте вес сверхурочно.

Вы можете проделать то же самое движение, используя приставку для вытягивания верхом, если это упражнение слишком утомительно.
Если у вас травма нижней части спины, вы можете выполнить это упражнение на гребном тренажере сидя, чтобы уменьшить избыточную нагрузку на поясницу.

Следующее упражнение, тяга гантелей на наклонной скамье, является еще одним тяжелым движением, которое эффективно воздействует на задние дельты.

Это упражнение включает в себя многие функции движения задних дельт, а также дополнительное внешнее вращение, которое подчеркивает задние дельты.

Это было показано в исследовании, таком как это исследование EMG, проведенное Американским советом упражнений, , в котором анализировалось подобное, но менее эффективное движение, вызывающее высокую активацию задних дельт по сравнению с другими упражнениями на задние дельты.

Теперь, чтобы выполнить это, сначала установите скамью под наклоном примерно 30 градусов.

Если вы установите слишком высокое значение, вы активируете боковые дельты и мышцы спины. Если вы установите его слишком низко, это помешает вам достичь полного диапазона движений.

Затем возьмите по паре гантелей в каждую руку, а затем поднимите гантели вверх, локти разведены в стороны, а не втянуты внутрь, поскольку анатомический анализ показывает, что это усиливает положение задних дельтовидных мышц и препятствует работе широчайших. над.

Теперь, когда вы тянете, вам нужно будет повернуть плечо наружу, поворачивая запястья наружу во время каждого повторения.Кратковременно удерживайте верхнюю позицию, полностью напрягая задние дельты, прежде чем вернуться в нижнее положение.

Подумайте о том, чтобы двигать локтями вверх и назад, чтобы активировать задние дельты при каждом повторении.

Здесь также можно использовать ремни

, чтобы свести к минимуму участие других групп мышц.

Я предлагаю использовать для этого упражнения относительно более тяжелый вес и средний диапазон повторений примерно 6-12 повторений.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на задние дельты — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Третье упражнение — тяга лежа. Это упражнение отлично подходит для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений.

Большинство из нас знает, что традиционное натяжение веревки стоя или стоя на коленях отлично подходит для вращающей манжеты. Проблема в том, что ловушки — особенно верхние ловушки — берут на себя это движение.

Однако, зная, что верхние трапы более активны во время упражнений в вертикальном положении, поскольку они работают как постуральная мышца, мы можем изменить натяжение лица, выполняя его лежа на земле.

Лежание на земле устраняет действие силы тяжести.Это уменьшит чрезмерную активацию верхних трапеций, помогая оптимальной изоляции задних дельт.

И чтобы выполнить это, вы просто выполняете обычную тягу лицом, но вместо этого делаете это лежа на спине.

Подумайте о том, чтобы тянуть локтями до тех пор, пока они не коснутся земли, при этом поворачивая плечо наружу. Ваши руки должны почти касаться земли.

Я бы посоветовал использовать для них относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — примерно 10-15 повторений.

Снова думая о том, чтобы просто двигать локтями вверх и за корпус.

Последнее упражнение называется вытягиванием троса задней дельты. Это движение — еще одно отличное упражнение для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений. Это упражнение особенно эффективно, если вы боретесь с шеей, трапециями или средней частью спины, беря на себя контроль над другими упражнениями для задних дельт.

Это связано с тем, что конечный диапазон этого движения включает в себя гиперэкстензию руки за туловищем, что, как показал анатомический анализ, является одной из основных функций задних дельт и является положением, в котором другие группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, работают. очень слабый в.

Для правильного выполнения этого упражнения натяните трос чуть выше уровня плеч.

Возьмитесь за шарик кабеля без ручки. Опустите слегка согнутую руку и заведите ее за тело под углом 45 градусов от бока.

Держите локоть заблокированным на протяжении каждого повторения. Поверните плечо наружу, поворачивая руку и кисть наружу, когда вы опускаете трос.

Трицепсы будут задействованы в определенной степени.Но при правильном выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение в задних дельтах.

Предлагаю поэкспериментировать с углом руки. Попробуйте двигаться как ближе, так и дальше от себя. Этот эксперимент должен помочь вам найти то, что вам больше нравится.

Для этого упражнения я предлагаю использовать более легкий вес и делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Итак, вот краткое изложение упражнений, которые я выполнил с рекомендованными подходами и повторениями.

Вместо того, чтобы выполнять это как тренировку, я рекомендую распределить эти упражнения на пару тренировок. Выполнение этих упражнений в течение недели поможет вам увеличить еженедельный объем задних дельт.

Например, вы можете добавить два упражнения в тренировку для спины и два упражнения в тренировку для плеч. Это поможет вам быстрее развить задние дельты.

Не позволяйте размеру задних дельт вводить вас в заблуждение, так как они невероятно важны.

Часто упускают из виду ключевые группы мышц, такие как задние дельты. Но эти, казалось бы, незначительные группы мышц важны, поскольку они существенно влияют на вашу внешность и предотвращают мышечный дисбаланс.
В моих программах Built With Science большое внимание уделяется тренировке ключевых групп мышц, таких как задние дельты.

Эти упражнения интегрированы в ваши еженедельные тренировки с отягощениями, чтобы вы могли эффективно трансформировать свое тело, не развивая в процессе дисбаланса.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Упражнения на задние дельты.Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, желающего иметь массивное и гармонично развитое тело. В формировании плеча участвует только одна мышца — дельтовидная мышца, а задняя дельта плеча формируется с помощью трапециевидных мышц. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировок, а также о лучших упражнениях для задней части дельты плеча.

Причины для активных тренировок плеч

Большинство бодибилдеров уделяют тренировкам этой мышечной группы достаточно пристальное внимание, так как их изучение позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально толще, рельефнее и эстетичнее.Этот факт просто заставляет тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, желающих добиться отличных результатов в этом виде спорта. Вторая важная причина необходимости таких тренировок — высокий уровень травм плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивная тренировка плеч позволяет значительно укрепить связки и защитить дельтовидную мышцу от серьезных травм.

Особенности тренировки

Часто плечи плохо прокачиваются.Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная мышца устроена довольно сложно. Он имеет 3 мышечных пучка: передний, средний и задний. Нетрудно предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно нагружало бы все головы. Поэтому для качественной тренировки плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной мышцы. Следует отметить, что в любом упражнении чрезвычайно важно правильное положение тела. Конечно, для достижения максимального результата необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения.Новичкам достаточно делать 2 упражнения за тренировку, более продвинутым — 3 и более. Количество подходов — 3-4 по 8-12 повторений за подход.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно активна в плане гипертрофии и увеличения силовых показателей. В принципе, для его качественной проработки у новичков будет три упражнения, которые являются базовыми для этой группы мышц:

• Армейский жим лежа
• Жим гантелей / штанга сидя / стоя.
• Рука Арнольда.

Эти методики по праву признаны лучшими для исследования дельтовидной мышцы, и поэтому они способны в кратчайшие сроки повысить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем, какие упражнения на задние дельты лучше выполнять, чтобы максимально их развить.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что спортсмены намного лучше жмут сидя, чем стоя.Самым сложным оказался жим лежа с гантелями. Тем не менее именно эти упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что лучшему росту поддался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, задействовал переднюю голову гораздо больше, чем жим штанги, но средний и задний бочки были примерно одинаковыми (на среднем уровне). И, наконец, сидение на 30% слабее влияет на затылок, а не стояние.

Изолирующие упражнения на заднюю дельту

Ни для кого не секрет, для достижения максимального рельефа и эстетики необходимо выполнять изолирующие движения. Также отметим тот факт, что большинство базовых упражнений наиболее сильно нагружают медиальную головку, а потому акцентировать на ней внимание не стоит. Но здесь практически всегда отстает задний пучок, поэтому использование целенаправленных упражнений весьма актуально. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы вам сейчас расскажем более подробно.Конечно, махи тоже пригодятся, но более подробный анализ по этой теме можно найти в конце статьи.

Обратное разведение в тренажере Peck-Deck

Как накачать заднюю дельту? Конечно, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на заднюю балку является указанное выше движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Помимо отличного развития задней части головы, это движение влияет на работу большинства мышц спины.Наконец, упражнение позволит укрепить вращающие мышцы плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения следующая:

• Сначала отрегулируйте положение рук, а также высоту стула в тренажере. Идеальной будет ситуация, в которой ширина между руками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны полу.Грудь плотно прижата к спинке сиденья, спинка немного согнута в спине, а руки держите полностью вытянутыми, держась за ручки нейтральным хватом.
• Далее слегка разбавляем ручку, чтобы груз начал подниматься от упоров.
• Делаем вдох и, задержав дыхание, максимально напрягаем задние балки и верхние отделы спины, максимально отводя ручки назад.
• В верхней точке движения, когда руки достаточно убраны, делаем небольшую паузу, еще больше напрягая затылок.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Достигнув самой нижней точки, мы делаем мгновенную паузу и переходим к следующему повторению.

Тяговая гантель лежа на животе

Продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты самые лучшие. Технику следующего движения можно посмотреть ниже:

• Ложимся на тренажерную скамью животом вниз.
• Возьмите гантели.
• На вдохе поднять гантели до уровня груди.Держите локти врозь, согнув их под углом 90 градусов в верхней части движения.
• На выдохе опустить гантель вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Эта тяга к задней дельте должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в сторону в наклоне

Последнее упражнение в нашем списке, которое отлично влияет на развитие задних дельт. Техника следующая:

• Берем гантели передним хватом.
• Наклоняемся вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину ровно, слегка прогнув поясницу.
• Руки крепко зафиксируйте в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения их можно немного согнуть, чтобы облегчить его процесс.
• Растягиваем задние балки и трапецию, аккуратно толкая гантели, затем стараемся поднять их как можно выше.
• Мы перемещаем руки через плечи только вертикально.
• В верхней точке держите локти чуть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение, сделав небольшую паузу, чтобы начать следующее повторение.

Упражнение на дельтовидную мышцу

Универсальную программу для всех написать нельзя, но приведенные ниже советы помогут добиться успеха.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по бокам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Стойка с гантелями стоя — 3х8.
2. Подъем рук с гантелями в стороны сидя на вкл. скамья — 3 х 10.
3. Тяга гантели к подбородку — 2 х 12.

Как накачать заднюю дельту? Для максимального эффекта упражнения можно совмещать с упражнениями для ног или спины.Не забывайте также о режиме и правильном питании.

Тяга против движений

При подмахах мы легко можем повредить дельтоиды, так как они имеют довольно специфическую структуру. Вы знаете, что самую сложную задачу выполняет плечевая мышца, задействовав в работе множество упражнений на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, развивающие упражнения которого мы описали выше, достаточно легко травмируется. Тем не менее, тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов.Помните также, что при накачивании грудной клетки и спины задняя дельта в некоторой степени задействована.

Так тянуть или качать? Конечно, первое. Дело в том, что тракция обеспечивает быстрое увеличение показателей мышечной массы и силы, в отличие от шагов, специализацией которых является «забивание» мышц, а также рисование их рельефа. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в больших нагрузках, но вы не сможете брать большие веса во время летных упражнений. Наконец, последнее, даже при малейших отклонениях в технике, может привести к травмам, которых точно не случится во время такелажа.Так зачем тогда вообще качаться? Все просто: они позволяют «максимизировать» связку дельт, а также развить выносливость.

Наконец

Дельты — довольно нежные мышцы, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях они слабо нагружены в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых программ тренировок, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее.Удачи в тренировках!

упражнений на передние дельты, которые поднимут ваше телосложение на новый уровень

Вы ходите в тренажерный зал уже как минимум несколько месяцев и начинаете получать взгляды всякий раз, когда выходите на улицу. Вы много работали для своего тела — и это видно. Хотя вы гордитесь своими достижениями, каждый раз, когда вы смотрите в зеркало, возникает неприятное ощущение, что вы упускаете или . Или, может быть, вы просто не чувствуете себя таким сильным, как вам кажется, особенно когда речь идет о функциональной форме и силе.Каким бы ни был ответ, есть хороший повод присмотреться к своим плечам.

Дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц вашего тела, которые вы используете каждый день. Не только для прочности, но и для эстетики. Если вы похожи на 99% людей, то V-образный торс — это то, что вам нужно, а четко очерченные передние (передние) дельты не только сделают вашу талию тоньше, но и увеличат грудь. Точно так же, как широкая грудь , широкие плечи заставляют вас выглядеть сильным и уверенным, но, несмотря на все эти преимущества, они по-прежнему остаются одной из самых непонятых и часто игнорируемых мышц.

Физиология дельт

Плечи состоят не только из мышц, но и из трех «голов». Эти 3 головки известны как передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы. Они невероятно важны, когда речь идет об общей силе, размере и здоровой функциональности — как в тренажерном зале, так и на улице. Способные к сгибанию, разгибанию и вращению, дельтовидные мышцы помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы.

Обычно передние дельты не являются большой проблемой, когда дело доходит до тренировки, поскольку они забиты всем разнообразием толкающих упражнений, включая жим на наклонной скамье, жим лежа и отжимания.Это означает, что чаще всего передние дельты тренируются больше, чем другие мышцы плеча. Хотя для получения симметричного вида важно поддерживать развитие всех трех голов в соответствии друг с другом, иногда для достижения ваших целей необходимо сосредоточиться на передних дельтах. Ниже мы включили ряд упражнений, которые творит чудеса с точки зрения развития дельт.

Гарантированный результат: упражнения, от которых вы почувствуете ожог

Подъем на передний план

Этот классический подъемник — основа тренировки дельтовидных мышц.Он тренирует не только передние дельты, но и мышцы верхней части груди. Это упражнение считается изолирующим, поскольку вы действительно активируете только один сустав и ограниченное количество мышечных областей. Это упражнение также можно выполнять разными способами. Например, подъемы вперед с бортами отлично подходят для наращивания передних дельт. Вам нужно взять платформу обеими руками ладонями к телу. Сохраняя прямую спину и слегка согнутые в коленях и локтях, вам нужно поднять тарелку, пока она не окажется на уровне головы.В верхней части повторения удерживайте его в течение одной секунды, а затем медленно опустите тарелку обратно вниз.

Также неплохо использовать трос при подъеме вперед, поскольку он сохраняет напряжение на переднюю дельту на протяжении всего подхода, в отличие от вариантов с пластиной и гантелями. Одним из недостатков является то, что этот изолирующий лифт в основном активирует задние и боковые дельты, а не передние. Тем не менее, это отличный вариант для тренировки плеч. Вам нужно будет стоять лицом к весовому стеку с помощью прямой перекладины или одной рукой, прикрепленной к кабельному тренажеру.Захватывая насадку пронированным хватом (сверху), держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу вверх и в сторону, пока она не окажется примерно на уровне глаз, затем медленно опустите ее, одновременно выдыхая.

Последний из них — подъем гантелей вперед, рекомендуется делать это сидя. Это действительно отличный набор массы для передних дельтовидных мышц. Добавление сидения во время этого движения усиливает еще большую активацию дельт.Хотя есть возможность встать, обычно в конечном итоге вы используете некоторую инерцию, чтобы поднять веса, поскольку вы можете их раскачивать. В сидячем положении это больше не вариант. Вы должны сидеть прямо, без сутулости и пары гантелей, которые вы удерживаете хватом сверху. Вы можете поднимать одну руку за раз или одновременно, но последнее встречается реже. Вы хотите поднять руки перед собой, пока они не станут хотя бы горизонтальными, но вы должны поднять немного выше, чтобы максимизировать активацию передних дельт.

Если вы хотите поднять переднюю ногу на новый уровень, установите регулируемую скамью где-то между 30 и 45 градусами. Сядьте обратно на скамью, позвольте рукам и весам упасть в сторону — удерживая гантели хватом сверху или снизу. Затем медленно поднимите руки над головой, сделайте паузу, а затем позвольте им снова опуститься. Это сожжет , и вы почувствуете феноменальное растяжение дельтовидных мышц. Но не забывайте, что вес должен быть легким — от 5 до 10 фунтов.Поскольку это движение требует от плеча почти полного разгибания до полного сгибания, риск травмы выше.

Жим от плеч

Жим от плеч — это сложное упражнение, которое вы, вероятно, видели раньше, если еще не сделали. Хотя существует ряд разновидностей жима от плеч, наиболее распространенными являются жим гантелей и штанги от плеч. Выполняя жим гантелей стоя, вы будете вынуждены больше активировать мышцы кора, чтобы убедиться, что вы стабилизируете себя должным образом.Кроме того, в этом положении у вас также будет больший диапазон движений. Вам нужно переместить вес на уровень плеч ладонями вперед. Постарайтесь образовать локти под прямым углом, чтобы не повредить вращающие манжеты. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки не будут вытянуты, но не зафиксированы полностью, при этом обязательно вдыхайте.

Также можно использовать штангу. В отличие от гантелей, они не так сильно полагаются на мышцы-стабилизаторы и больше сосредотачиваются на средних дельтовидных мышцах.Поскольку здесь больше устойчивости, вы сможете использовать больший вес, чем с гантелями. Также важно отметить, насколько широк ваш хват. В то время как широкий хват будет сосредоточен в основном на передних и боковых дельтовидных мышцах, более узкий хват в основном активирует передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди. Если вы сидите, рекомендуется использовать спинку, чтобы поддерживать поясницу и не допустить ее прогиба. Основное различие между этими вариациями будет заключаться в том, насколько активированы ваше ядро ​​и стабилизаторы.Вам решать, сосредоточиться ли исключительно на дельтах, или ваши цели также требуют некоторого напряжения кора. Чтобы усложнить задачу, не стесняйтесь делать жимы одной рукой, активируя стабилизаторы еще больше, чтобы не допустить опрокидывания в любую сторону. Имейте в виду, что чем дальше локоть движется вперед, а не в стороны, тем меньше будут задействованы средние дельтовидные мышцы.

Военная пресса

Военный жим очень похож на жим от плеч, но намного сложнее.Для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть впереди тела (сгибание плеч), а локти должны быть развернуты под углом 45 градусов для начала. Между тем, при жиме плеч нужно держать руки по бокам. Военный жим сложнее, поскольку он начинается с груди и, следовательно, задействует больше мышц верхней части тела, чем только плечи. Кроме того, есть строгая форма, которая сопровождает настоящую военную прессу. Это нужно делать стоя, при этом ваше тело должно стоять смирно, а пятки вместе.Задействованы те же основные мышцы, но разница в основном заключается в устойчивости. Ваша более узкая стойка будет означать, что вашему телу придется усерднее бороться, чтобы сохранить равновесие, и, следовательно, активировать больше групп мышц. Как уже упоминалось, форма этого упражнения очень похожа на жим плечом, но движение начнется с того, что ваши руки будут направлены ближе к передней части тела, а локти будут направлены вперед.

Это подчеркивает важность вариаций в разных печатных машинах. Даже небольшое изменение в движении по-разному повлияет на ваше тело и рост мышц.Это включает диапазон движения. Особенно при работе с гантелями вы должны помнить, насколько низко вы опускаетесь в нижней части пресса. Более глубокая растяжка внизу — отличный способ ускорить развитие передних дельт. Это означает, что по крайней мере опускает штангу или гантель на уровень плеча / ключицы во многих случаях. Хотя, возможно, вы не сможете набрать столько веса, чем глубже вы войдете, это принесет пользу передним дельтовидным мышцам больше, чем увеличение массы. Не говоря уже о соображениях безопасности, если вы решите взять более тяжелую нагрузку.

Арнольд Пресс

Названный в честь самой легенды, этот пресс является еще одной разновидностью прессов, представленных выше. Это упражнение можно выполнять только с гантелями, и рекомендуется сидеть, так как вы можете сосредоточиться на большем весе и идеальной форме. Как всегда, стояние активизируют ваше ядро, поскольку ваше тело пытается сохранить равновесие. Жим Арнольда позволяет воздействовать на всю группу дельтовидных мышц — и даже если вы, возможно, захотите сосредоточиться на передних дельтах, важно поддерживать симметрию между мышцами.

Вы хотите начать движение так же, как сгибание рук на бицепс. Держите гантели перед собой ладонями внутрь и локтями прямо перед собой. Когда вы толкаете груз вверх, вам нужно вращать плечами и запястьями. Как только вы займете верхнее положение с весом над собой, ваши ладони должны быть обращены наружу от вас, а ваши плечи должны быть направлены. Задержите груз на мгновение, и подъем на пике будет напоминать жим плечом.Этот поворот эффективно активирует всю группу дельтовидных мышц и помогает добиться симметричного телосложения. Жим Арнольда — это немного более сложное упражнение, чем те, которые мы описали до сих пор, поэтому важно начинать медленно и наращивать, чтобы не рисковать травмой и плохой техникой.

Вертикальный ряд

Это следующее упражнение более сложное и опасное, чем предыдущие. Тяга вверх — эффективное упражнение для тех, кто хочет развить плечи и верхнюю часть спины, однако движение, которое вы выполняете в этом упражнении, создает большую нагрузку на плечи .Для этого возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед собой ладонями к телу. Стоя прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки находились не ближе, чем на ширине плеч. Это ОЧЕНЬ важно, когда речь идет о предотвращении травм при использовании этого подъемника. Вдыхая и напрягая мышцы живота, поднимите штангу прямо перед собой к подбородку, ведя вперед локтями и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны идти дальше, чем параллельно вашим плечам.После паузы внизу подъемника медленно опустите его снова и повторите.

Несмотря на то, что многие упражнения сопряжены с риском, особенно важно осознавать опасность при выполнении вертикальной тяги. Поскольку в плечах происходит значительное количество вращательных движений, этот подъем может вызвать боль в мышцах в этой области и потенциальную травму, что замедлит любой прогресс, которого вы могли бы достичь. Одна из самых распространенных травм на тренировках, порванная манжета ротора, может быть серьезной вероятностью, если это упражнение не выполняется должным образом с соответствующим весом.Тем не менее, вертикальная тяга прорабатывает ваши дельтовидные мышцы как никто другой, и вполне возможно выполнять их безопасно.

Когда вы поднимаетесь, помните об этих типичных ошибках. Во-первых, ваши локти должны быть выше уровня предплечий, чтобы избежать столкновения с плечом. Как уже упоминалось, более широкий хват не так сильно напрягает запястья, однако также важно отметить, что более широкий хват лучше проработает ваши трапеции, а более узкий — активизирует дельты. Для этого подъема рекомендуется штанга EZ, поскольку она позволит вам захватывать груз под углом, не позволяя запястьям напрягаться так сильно, как в противном случае.Вы также можете использовать тренажер Смита. Это улучшит активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги в вертикальном положении, а также снизит нагрузку на спину и плечи, поскольку гриф будет находиться дальше перед вами. Кроме того, во время подъема держите спину и туловище неподвижно. В нижней части тела не должно быть движения.

пожимает плечами

Хотя большинство людей знают их по способу активации трапеции, пожимание плечами также является хорошим способом развития ваших дельтовидных мышц. Хотя вы можете выполнять их с большинством тренажеров в тренажерном зале, рекомендуется использовать тренажер Смита, по крайней мере, если вы только начинаете.Это позволит вам улучшить свою форму, а также позволит вам использовать более тяжелые веса с меньшим риском травмы спины. Не говоря уже о простоте использования тренажера Смита.

Если вы используете тренажер Смита, вам нужно установить положение веса примерно на середине бедра. Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным (сверху) хватом. Стоя прямо, убедитесь, что ваша спина прямая, и вы чувствуете, что ваш корпус напрягается. На выдохе поднимите штангу плечами так, чтобы дельты почти касались ушей.Задержавшись на секунду в этом положении, медленно вдохните, опуская груз обратно в исходное положение. Если вы используете что-то другое, кроме тренажера Смита, вам нужно поднять вес в исходное положение. Перед тем, как выполнять это упражнение, важно потратить некоторое время на разминку области шеи, катаясь вокруг головы. Выполняя подъем, ни в коем случае не перекручивайте плечи, так как это лишь напрягает их.

Программирование переднего дельт-фокуса

Передние дельты, кажется, восстанавливаются медленно у большинства людей, поэтому программирование в тренировках, ориентированных на дельты, не должно занимать много времени в тренажерном зале.Как мы уже упоминали, передние дельты требуют значительной активации от толчковых упражнений. В контексте регулярных тренировок груди им может потребоваться только прямое упражнение примерно два раза в неделю в течение примерно 12 недель — и это если вы действительно хотите сосредоточиться на них. Очевидно, что важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, чтобы вы могли эффективно развиваться, избегая травм и перетренированности.

Количество подходов и повторений, которые вы сделаете, будет полностью зависеть от целей, которые вы перед собой поставили.Будь то выносливость, сила или гипертрофия . Вы также должны убедиться, что ваши передние дельты хорошо скруглены с остальными плечами. Что касается медиальных дельтовидных мышц, то вы можете делать подъемы в стороны, а задние — от отдачи троса с прямой рукой.

Не забывайте основы

Как всегда, наиболее важным аспектом развития любой мышцы является правильное питание и отдых . Широкие плечи и округлая грудь сделают вас сильным и уверенным, но не менее важно сосредоточиться на том, что происходит внутри вашего тела.При правильных упражнениях, режиме и образе жизни вы быстро достигнете всех своих целей.

Упрямые дельты: решение для высоких нагрузок

Создание больших и здоровых плеч — это не просто жим над головой в городском автобусе. Конечно, это сделает работу, если вы на нее способны, но есть способ получше. Мы займемся некоторыми упражнениями, которые вы, вероятно, не выполняете, но сначала нам нужно поговорить о чем-то…

Максимальное напряжение

Есть несколько причин, по которым вам может быть трудно развить упрямую часть тела.Отсутствие связи между мозгом и мускулами, плохое выполнение, неправильный выбор движений для вашей структуры и плохое общее программирование — вот некоторые из них.

Старая пословица бодибилдинга «тренируйте мышцы под разными углами», по сути, была способом сказать, что вам нужно использовать соотношение длины и напряжения в разных движениях. Различные упражнения обеспечат разные кривые сопротивления тренируемым мышцам, поэтому они будут тренировать эти мышцы на разной длине во время движения.Максимальное развитие — это создание как можно большего напряжения в этих разных длинах.

Главное — найти упражнения, которые лучше всего подходят вашей структуре и лучше всего тренируют мышцы в различных положениях: удлиненных, средних и укороченных. Но также важно использовать движения, которые подчеркивают целевую мускулатуру, соответствующую этой длине.

Вот четыре упражнения, которые подходят для этого подхода:

1 — Жим гантелей с лентой

Жим гантелей над головой — проверенный инструмент для наращивания силы и размера дельт.Но атлеты, ориентированные как на силу, так и на физическую форму, могли бы делать это более эффективно.

Чаще всего люди выполняют жим сидя (это нормально), затем они сводят локти назад, используя внешнее вращение, и нажимают от плеч до положения над головой, при этом гантели изгибаются вместе в этом диапазоне движений.

Здесь есть несколько проблем. Для начала, вы не можете уйти от того факта, что это упражнение преимущественно затрагивает передние дельты. Это означает, что вы должны максимально нагружать переднюю дельту в ее наиболее удлиненном состоянии.Это предотвратит чрезмерное внешнее вращение и вместо этого позволит локтям немного выдвинуться вперед, что позволит вам работать в естественной плоскости лопатки.

Нажимая, вы хотите избежать этого обычного изгибающего движения, потому что оно на самом деле очень быстро выводит дельты из их активного диапазона движений. Это ловушки, которые сводят руки в этом изгибающемся над головой движении.

Это изгибающееся движение также укорачивает плечо рычага в движении, облегчая его при достижении блокировки.И это круто, и все, если вы не пытаетесь напрячь настоящие дельтовые мышцы. Но если да, это означает, что вы не проводите много времени в том месте, где движение действительно затруднено.

Лучше всего выполнять их, нажимая прямо вверх, при этом гантели остаются на одной линии с локтями. Это ничем не отличается от того, как если бы вы сложили локти и запястья на вертикальной линии друг с другом, как если бы вы выполняли жим штанги.

Наконец, чтобы сделать их более продуктивными, добавьте полосу, сглаживающую нисходящую кривую сопротивления.Добавляя ремешок, мы устраняем мертвую зону в диапазоне движения вверху и создаем более длинную кривую крутящего момента.

Теперь вы максимально нагружаете переднюю дельтовидную мышцу снизу, вы остаетесь в более длительном активном диапазоне движений и устраняете мертвый диапазон движений в верхней части, где напряжение очень мало.

2 — Тяга заднего дельта с супинацией

Я выполнил изрядную долю боковых подъемов в наклоне (подъемы на задние дельты), но правда в том, что они не подходят для упражнений на задние дельты.

При боковом подъеме в наклоне задние дельты никогда не укорачиваются полностью. Ключевым компонентом максимизации упражнения является полное удлинение целевой мышцы, а затем полное ее укорачивание за одно движение. Но некоторые упражнения делают это не так хорошо, как другие.

Более удачный вариант — задний дельтный ряд с супинацией. В этом упражнении вы будете грести (как и следовало ожидать), чтобы максимально отвести локоть за корпус, что сократит заднюю дельту. Но вы буквально добавите поворот, выполняя тягу супинированием.

Почему скрутка? Потому что это вызовет некоторую внешнюю ротацию плеча, который является одним из компонентов задней дельты. Супинация в предплечье активно связана с внешним вращением плеча, так же как пронация связана с внутренним вращением.

Это не то упражнение, в котором вы будете выполнять сверхтяжелые упражнения, но оно вам не понадобится, если вы используете соответствующее сопротивление для механики и убедитесь, что задняя дельта полностью укорочена.

3 — Подъем в боковом направлении на наклонной скамье

С ними практически невозможно обмануть, в отличие от бокового рейза стоя. Не то чтобы читинг — это плохо, и я действительно время от времени добавляю в свои программы хитрые боковые подъемы. Но для большинства парней, у которых возникают проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами, вариант с наклоном — лучший выбор.

Это упражнение также естественным образом сопоставит сопротивление со средними волокнами дельты. Когда вы делаете подъем в стороны стоя, обычно (и довольно естественно) больше работаете в плоскости лопатки, что немного безопаснее для плечевого сустава.Но это также имеет тенденцию делать это больше передним движением дельтовидной мышцы, чего мы пытаемся избежать, поскольку это уже покрыто.

Поскольку сопротивление больше соответствует средней дельте, и вы не можете жульничать, вы, естественно, поднесете гантели прямо к себе. Это то, что делает его отличным вариантом для курения средних дельт.

Наконец, если вы хотите сохранить максимальное напряжение в плечах во всем диапазоне движений, устраните нижнюю четверть движения.Сама дельта не очень активна в нижней части диапазона движений. Это надостная мышца, которая инициирует отведение руки из этого положения, а затем дельта вступает во владение после этого.

После того, как вы подняли гантели вверх в первом повторении, опустите только примерно три четверти пути вниз, прежде чем делать следующее повторение.

Попробуйте это с дроп-наборами или кластерными наборами. Сделайте всего 4-6 подходов в группе с 10 секундами между подходами, доведя до полного мышечного отказа в последнем мини-подходе.

4 — Y-образный подъемник

Этот подъем можно выполнять на наклонной скамье или стоя. Вы будете использовать кабели, а это значит, что ваша кривая сопротивления будет отличаться от кривой сопротивления гантелей.

С гантелями вы работаете с восходящей кривой сопротивления и нисходящей кривой силы. Таким образом, вес кажется самым тяжелым, когда вы находитесь в самом слабом механическом положении. Это потому, что сила тяжести действует против вас, в то время как сопротивление находится в самой дальней точке от основного рабочего сустава.

Но с тросами упражнение будет сложнее в начале, где вы сильнее всего, а затем постепенно сойдет на нет в конце диапазона, где вы сильнее всего. Это гораздо лучше подходит для этого упражнения, особенно если вы делаете подъемы в стороны на наклонной скамье до этого или даже после. Вы будете прорабатывать мышцы разной длины, несмотря на схожесть движений.

Выполняя подъем по оси Y, вы поднимаете руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Это не только полностью укорачивает среднюю дельту, но и задействует нижние трапеции.Для хорошей стабилизации плечевого пояса вам потребуются прочные нижние трапеции. Лучшая стабильность суставов означает лучшую производительность для работающих мышц.

Важный совет

Перестаньте сводить плечи назад и вниз. Выполняя вариации подъема в стороны или любое из этих движений, которые поднимают плечевую кость, вы не хотите блокировать лопатку вниз (втягивать ее или вдавить) перед тем, как выполнять их.

Я вижу, что это много советовали, и это того стоит. Ловушки и ромбовидные элементы используются для обеспечения устойчивости лопатки во время боковых подъемов.Запирая лопатку в втягивании и вдавливании, вы лишаете их способности делать это и обеспечиваете превосходную стабильность сустава.

При боковом подъеме лопатки действительно необходимо нормальное и достоверное вращение вверх. Когда вы намеренно подавляете это, вы фактически создаете меньшую стабильность в суставах и дрянные двигательные паттерны для этого движения. Когда вы это делаете, вы в конечном итоге получаете меньшую отдачу от работающих мышц и настраиваете себя на проблемы с плечом в будущем.

Чтобы упростить задачу, не начинайте движение с помощью ловушек, но и не блокируйте их. Это боковой подъем. Это означает просто поднять руки в стороны. Вам не нужно «блокировать вещи», чтобы делать это эффективно.

Общий знаменатель

Парни, которые изо всех сил пытаются нарастить плечи, пытаются вырасти, выполняя тонны тяжелых жимов над головой, не принимая во внимание, что они тренируют дельты не так сильно, как они тренируют тяжелый жим груди.(Дельты сильно задействованы в жиме груди).

Если ваши дельты — это отстающая группа мышц, и вы делали тяжелые жимы над головой, то вы должны понять, что, возможно, более прямая тренировка каждой головки дельтовидной мышцы является правильной. Убедитесь, что вы направляете как можно больше напряжения на те области дельты, которые вы пытаетесь проработать.

Первоначально не жертвуйте форму для загрузки. Как только вы закончите выполнение, сосредоточьтесь на прогрессе загрузки. Это разумный подход.

.