Гантели трапеция: Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».

Техника выполнения

Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.

Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины, покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.

Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.

Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Шраги с гантелями. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Тренировки: Большая энциклопеция шрагов

Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием «прогулка фермера». Расскажем о нем подробнее.

Восемь сверхэффективных упражнений для развития трапециевидных мышц

Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга.

На самом деле, трапеции — это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние — к лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине спины.

Трапеции — это важнейшие функциональные мышцы. Без них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее ваши руки. Вот почему «бычья шея» считается лучшей визитной карточкой классного борца или боксера.

Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали, один из участков работает больше, чем остальные. К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь — середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над головой, то низ. Низ трапеций также активно трудится при отжиманиях на брусьях.

Понятно, что все области трапециевидных надо развить равновесно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми дельтами. У серьезного качка если что-то и отстает, то верх трапеций. Что касается середины и низа трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса — жимами. А это значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в прямом переводе — пожимания плечами). Ниже вашему вниманию предлагается подробное описание разных вариантов этого эффективнейшего упражнения. Секрет в том, что традиционные «пожимания плечами» со штангой или гантелями уже через полтора-два месяца перестают работать из-за привыкания. А это значит, что «долбить» обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона. Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов, причем, не дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно работают во всех упражнениях для верха тела, а потому откликаются только на необычную — свежую! — нагрузку.

А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете примените ремни и выложитесь на все сто!

Шраги в тренажере стоя

Это упражнение можно делать на разном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере делать несложно — как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Мы описываем шраги в тренажере Хаммера, однако желательно использовать и другие конструкции — для разнообразия. Кстати, у тренажера для икроножных есть одно неоспоримое достоинство, выделяющее его в ряду других «шраговых» снарядов — руки в нем свободны от веса.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте строго посередине тренажера, корпус — прямой, ноги — на ширине плеч. Прочно возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

Шраги с гантелями

Это классическое упражнение для развития трапециевидных. Его популярность объясняется гибкостью гантелей как спортивного снаряда; их можно держать по-разному (перед собой или по бокам корпуса), поднимать по любой траектории, а значит, использовать для прицельной подгонки упражнения под себя. Даррем Чарльз, профессиональный культурист, в шрагах предпочитает держать гантели по бокам корпуса, а не перед собой, как делают многие. Так, говорит он, достигается более сильное сокращение «трапеций».

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки трапеций).

Выполнение: задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги в тренажере сидя

Это упражнение рекомендуется делать на специальных «сидячих» тренажерах (например, «Наутилусе», «Кайзере» или в «Хаммере»). В первую очередь оно предназначено тем, кто не может выполнять тяжелые варианты шрагов из-за травмы коленей или поясницы. В шрагах сидя особое внимание нужно обращать на правильность посадки в тренажере.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены — это необходимо для полной растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Шраги с гантелями с подъемом на носки

Это упражнение — только для «продвинутых». Шраги с подъемом на носки можно выполнять также в варианте со штангой (см. ниже). Последний способ очень популярен в среде профессионалов, однако вариант с гантелями ничем не хуже. Используйте его для того, чтобы внести разнообразие в тренинг.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват — прямой. Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки распрямить — таким образом трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь. За счет мощного «прыжкового» движения телом гантели получат момент инерции, направленный вверх. В верхней точке «подхватите» гантели и силой трапеций поднимите их еще выше. Все движение должно получиться «слитным» — без остановок.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный победитель «Олимпии» Ли Хейни. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями — их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение — медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги со штангой

Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой — упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват — прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.

Мощностные шраги

Это упражнение только для «продвинутых» культуристов. Его популярность в среде профессионалов объясняется тем, что увеличение скорости движения позволяет использовать гораздо большие веса, чем в классических шрагах со штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы техники шрагов.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в трапециевидных мышцах — ощущение хорошей растяжки. Спина — прямая, смотрим перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу кверху, добавив движение плечами. В верхней точке сделайте выдох. Возвращение в исходное положение — под контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро, во взрывной манере. Тело получает момент инерции, который заставляет вас приподняться на носки. Движение должно получиться «слитным».

Шраги широким хватом

Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем штанги взрывной — как в мощностных шрагах.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции должен увлечь вас вверх — до подъема на носки. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Техника шрагов: полезные советы

Все шраговые упражнения очень похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы даем ниже, годятся для всех вариантов.
Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны быть поближе к бедрам — чем ближе, тем лучше.
Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают роковую ошибку — тянут гантели кверху силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.
Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Для облегчения задачи начинайте упражнение с глубокого вдоха.
Всегда смотрите прямо перед собой — это самый верный способ обеспечить правильное положение головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой шейных позвонков.
Держите ноги прямыми. Шраги «на полусогнутых» выполнять легче, но это верный путь к запретному читингу.
Каждое повторение выполняется медленно и под полным контролем! Исключение — мощностные шраги, рекомендуемые «продвинутым» культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в быстрой, взрывной манере.
Делая шраги, статически сокращайте пресс и ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют корпус и делают нагрузку более прицельной.

Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?

В какой день лучше всего качать трапециевидные — вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор.

Трапеции и плечи

Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически «включает» верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться.
Упражненич для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной «отключки».
Бытует мнение, что совместная тренировка «верха» трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления.

Трапеции и спина

Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема «трапеции+спина» имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины «середина» и «низ» трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным «ударом» по «верху» этих мышц.
Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты «верх» трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины «верх» отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.
Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.

Советы Даррема Чарльза

У каждого профессионального качка есть свои секреты. Даррем Чарльз — не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.

— Растет только та мышца, которую чувствуешь, — говорит Даррем. — Метод визуализации помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций. «Вслушивайтесь» в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас все лучше. Через месяц-полтора вы сможете осознанно подправлять выполнение шрагов, чтобы направить нагрузку точно в верхнюю область трапеций.

В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений. Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений — пять-восемь, если с большими — не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину.

Любимые упражнения Даррема Чарльза:

Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук — не сгибать локти.
Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом локти должны смотреть вверх и в стороны.
Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.
Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.

Можно ли вращать плечами, делая шраги?

Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему — вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?

Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.

Вращение плечами — это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи — строго вертикальное движение плеч.

Можно ли обойтись без шрагов?

Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием «прогулка фермера». Расскажем о нем подробнее. «Прогулка фермера» означает преодоление дистанции 30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз слишком тяжел для ваших кистей, используйте гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что при ходьбе нагрузка целиком ложится на трапециевидные, причем, не «отпускает» трапеции ни на секунду. Запомните, упражнение суперэффективное! После «фермерских прогулок» трапеции вырастут с гарантией в тысячу процентов!

Ронни Колеман

Трапеция как у быка. 3 мощнейших упражнения на прокачку трапециевидной мышцы.

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 9 Опубликовано 10 апреля, 2020

Трапеция является одной из самых больших мышц в нашем теле. Она отвечает за многие важные моторные функции, поэтому мы не должны пренебрегать ее развитием. В этой статье я расскажу вам о том, какие упражнения для мышц трапеции являются наиболее эффективными для укрепления силы и улучшения ее функциональности. Начнём!

Перед тем, как начать, скажу, что из-за сидячего образа жизни, который в настоящее время является проклятием почти для всех нас, трапеция ослабевает, поэтому вы должны систематически делать упражнения, чтобы укреплять мышцы трапеции. Так всё же какие 3 упражнения помогут нам укрепить трапецию?

1. Подъем плеч. Это ничто иное, как подъем штанги или гантелей. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Здесь также может быть полезно зеркало, которое позволит вам регулярно проверять технику. Важно, чтобы ваши руки были слегка согнуты в локтях.

Стоя на ровной твердой поверхности, мы разводим ноги на ширину плеч, чтобы чувствовать себя стабильно. Руки должны быть помещены на уровне шеи таким же образом. Взяв гантели, мы выпрямляем руки. Мышца трапеции сейчас слегка висит, держась за прямые руки. Теперь единственное движение, которое мы должны сделать, — это поднимать наши плечи — как будто мы хотим поднять наши плечи к ушам. Важным элементом здесь будет удержание данного движения около 1 секунды. Это позволит увеличить напряжение и улучшить развитие волокон, используемых во время тренировки. Для выполнения повторов мы можем использовать не только гантели, но и прямую штангу, расположенную перед грудью или за спиной. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 12 — 15 повторений.

2. Подъем штанги (гантелей) вверх. Для его реализации нам понадобятся две гантели с не слишком большим весом. Зеркало также может пригодиться, позволяя регулярно контролировать технику. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Медленно поднимите обе руки одновременно, убедившись, что движение не было импульсным или не сделано слишком быстро. Правильное конечное положение рук — почти ровная линия локтей и плеч сверху. Предплечья должны быть параллельны земле. Когда нагрузка увеличена, убедитесь, что локти находятся как можно ближе друг к другу. При опускании мы замедляем движение для большего напряжения. Вверху мы также можем остановить гантели на несколько мгновений. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Подтягивание на турнике. Классическое подтягивание — отличное упражнение для развития трапециевидных мышц спины. Трапеция является одной из первых мышц, которые активируются во время этого движения. Подтягивание можно изменить таким образом, чтобы использовать его потенциал исключительно для развития трапеции. Выполняйте движение подтягивания только плечом и опускайте плечо так, как будто мы подтягиваемся, но без дальнейших движений. Сделайте 3 подхода по максимуму повторений.

https://clck.ru/Mamov

Ну, а на этом всё. Помните о её важности и обязательно качайте её.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Вертикальная тяга гантелей

Тяга гантелей является альтернативным движением тяге штанги. В этом способе выполнения работают все те мышцы, что и в классическом варианте. Однако, благодаря тому, что мы работаем с гантелями, мы можем добиться лучшего сокращения мышц в верхней точке, а также очень хорошо растянуть мышцы в нижней. Данный вариант непростой, он требует небольшого веса и полной концентрации, так как, если вы будете пренебрегать техникой, ваша поясница нагрузится сильнее, чем плечи, что приведет минимум, к бесполезности упражнения.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели и опустите их на уровне бедер.

2. Руки должны быть опущены вниз с изгибом в локтях, спину следует держать ровной.

3. Гантели необходимо подымать на выдохе.

4. Продолжайте подъем гантелей, пока они не достигнут уровня груди, в верхней точке сократите мышцы, сжав их.

5. Опустите снаряды вниз в исходное положение, максимально растянув плечи в негативной фазе.

6. Нужно делать вдох после того, как будет выполнено упражнение.

7. Повторите данное упражнение заданное количество раз.

При выполнении данного упражнения не следует использовать инерцию и закидывать гантели, это сильно нагрузит трапеции, так как движение будет напоминать классические шраги. Если вам тяжело держать гантели, можете использовать лямки для кистей.

1. Округленная спина.

2. Рывки гантелей с исходной позиции.

3. Подъем трапеций вверх.

4. Слишком маленькая амплитуда движения.

5. Отсутствие пикового сокращения.

Это движение не подойдет людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Подобным посетителям зала лучше выполнять более изолирующие упражнения.

Махи гантелями в наклоне: развиваем задние дельты

8 Февраля, 2021
Домашние тренировки
Larisa Mikhailova

Чтобы проработать все мышцы, необходимо уделять внимание каждой отдельно. Задние дельты тренируются повтором махов гантелями в наклоне. Это упражнение можно делать без специальных тренажеров. Главное, правильно его выполнять и соблюдать определенные условия, о которых и пойдет речь в данной статье. Тем не менее, если использовать регулируемую скамью, результата можно достичь гораздо быстрее.

Махи гантелями стоя в наклоне

Дельты используются, когда необходимо выполнить жим руками. При помощи этих мышц человек отталкивает вес от себя и выполняет махи перед собой. Речь пойдет о задних дельтах. Без них невозможно получить шаровидную форму всех мышц спины.

Если учесть, что все упражнения на поясницу построены таким образом, что необходимо тянуть утяжеление к поясу, то для тренировки дельт необходимо переместить центр нагрузки к груди. В данном случае получится исключить широчайшие. Поэтому в качестве ориентира следует иметь в виду грудные мышцы.

Правила, которые нужно соблюдать во время выполнения упражнения

Тренируя задние дельты, необходимо помнить о следующих моментах:

Если локти будут подниматься выше плеч, в работу включится трапеция, а задние дельты будут мало задействованы.
Тот же эффект получится, если сделать наклон вперед менее чем на 45-60 градусов по отношению к полу.
Гантели следует выбирать около 3-4 кг.

Инструкция

Тренироваться нужно перед зеркалом.

Начальное положение этого упражнения — стопы на уровне плеч. Их нужно расположить параллельно друг другу. Далее необходимо выполнять, сгибая колени и отведя корпус назад, махи гантелями в наклоне. Спина должна быть параллельна полу. Гантели следует держать развернутыми параллельно стопам. Руки нужно слегка согнуть в локтях и в этом положении зафиксировать. Они не должны участвовать в нагрузке. Локти смотрят вверх.
Махи гантелями в стороны выполняются снизу вверх. В этом положении требуется пауза в течение 1-2 секунд. При этом локти не должны подниматься выше плеч. Это существенно сужает амплитуду, поэтому количество махов необходимо не 6-12, как обычно, а 10-20. При выполнении последнего повтора в верхнем положении нужно задержаться на 5-10 с.

Техника выполнения

Исходное положение:

Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
Плечи расслаблены и опущены вниз.
Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
На выдохе опустите руки в начальное положение.
Повторите запланированное количество раз.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Возможные ошибки

Необходимо запомнить следующие правила:

Нельзя допускать при наклоне округлость спины. В этом случае нагрузка ляжет на поясницу. Это может привести к серьезным проблемам. В пояснице должен быть прогиб.
Руки нельзя выпрямлять. В этом случае будут качаться другие мышцы.
Локти нельзя направлять назад. Необходимо следить за тем, чтобы они во время упражнения поднимались вверх.
Перегруженность может привести к тому, что упражнение будет выполняться неправильно, будут накачиваться другие мышцы. Вес должен соответствовать уровню подготовки. Для начинающих это 1-2 кг. Через неделю можно по 1 кг добавить.

Выполнение упражнения сидя

Это более легкий вариант работы с задними дельтами. Для того чтобы выполнить махи гантелями в стороны, необходимо воспользоваться скамейкой. В этом случае ноги нужно держать вместе. Наклон туловища такой же, как и в предыдущем варианте, — 45-60 градусов от уровня пола.

Для этого нужно опустить грудь на колени и взять в руки гантели, которые предварительно должны стоять на полу. Далее следует разводить руки в стороны, направляя локти вверх. При подъеме рук нужно выдыхать, а при опускании — вдыхать. Перед упражнением, как и в других случаях, следует делать разминку.

Если растяжка позволяет, то следует выполнять это упражнение стоя, чтобы не расслаблять спину. В остальных случаях можно рекомендовать махи гантелями в наклоне сидя.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Упражнение на гимнастической скамье

Тренажер необходимо отрегулировать так, чтобы туловище было приподнято вверх на 20-30 градусов.

Гантели нужного веса необходимо поставить рядом с гимнастической горизонтальной скамьей. Необходимо сесть на нее и положить грудь на заранее отрегулированную спинку. Далее нужно взять гантели с пола и начать движение рук в стороны вверх, соблюдая все перечисленные выше правила. В этом исполнении данное упражнение выполняется более тщательно, так как не нужно отвлекаться на то, как расположена спина и где находятся плечи. Можно сосредоточиться полностью на задних дельтах.

Держа гантели, нужно слегка наклониться вперед так, чтобы спина слегка округлилась над скамьей. Грудью нужно касаться скамьи. Голову следует поддерживать в нейтральном положении, глядя вперед перед собой. Руки должны быть вытянуты вниз и слегка согнуты в локтях.

По мере подъема гантель голова и шея также слегка идут вверх. Не нужно подниматься так высоко, чтобы включились лопаточные мышцы. Контакт груди и поверхности скамьи нужно поддерживать.

Руки в верхнем положении не должны быть перпендикулярны телу. Они должны быть немного ниже и слегка согнуты в локтях. В верхнем положении нужно задержаться на пару секунд.

Возвращаясь в исходное положение, следует опустить руки, шею и голову и снова округлить спину. Вес при опускании следует контролировать, не допуская резкого падения вниз. Грудные мышцы в этот момент следует сжимать внутрь.

Следующее повторение нужно начинать сразу же, выдерживая минимальную паузу. Далее следует сохранять темп и повторять 10-20 раз по три подхода.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, соответственно, основную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае являются дельты, но это не значит, что работают только они. Вообще, невозможно выполнить ни одно движение, чтобы в этот момент работала только 1 мышечная группа, даже шевеля пальцем, Вы все равно грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не значит, что, сгибая и разгибая палец, Вы сможете прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть нагрузку и получают так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, поскольку основную работу выполняют дельты, можно смело утверждать, что это упражнение предназначено только для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень функционален и потому хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав позволяет крутить руку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тренировке дельт и в жимах, и в тягах, но эта чрезмерная функциональность так же вынуждает тренировать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально входил в соревновательную программу по пауэрлифтингу, но был исключен, поскольку именно в этом упражнении огромное количество атлетов получало травмы. Это не значит, что жимы нельзя выполнять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тренировать без читинга, чтобы там ни говорили лысые дяди.

Полезные советы для тренировки на гимнастической скамье

При выполнении махов гантелями в наклоне плечи непроизвольно тянет внутрь. Этому нужно во время упражнения сопротивляться и стараться развернуть их наружу. Если это делать правильно, то задние дельты накачаются быстрее.
Выбирая вес гантелей, необходимо учитывать уровень своей подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы была возможность повторить упражнение не менее 20 раз в нужном темпе и с правильным исполнением.
Необходимо помнить о том, что нижнюю часть грудной клетки в течение всего времени выполнения упражнения нельзя поднимать от скамьи. Верхняя ее часть может быть приподнята во время верхнего повторения.
Важным моментом является необходимость соблюдения постоянного темпа, чтобы обеспечить максимальное время нахождения дельты в напряжении.
В начале упражнения необходимо сосредотачиваться на сжатии мышц грудной клетки.
Спина должна быть округленной в первой части движения. Удерживать ее необходимо грудными мышцами.
Голова и шея должны быть на одной линии с туловищем, взгляд должен быть направлен вперед.
Голову нужно поднимать, когда гантели идут вверх.

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать.

Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

Советуем почитать: Что можно есть на сушке тела девушкам список продуктов

Причина 1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

Причина 2. Заднюю дельту качают неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Причина 3. Заднюю дельту сложно нагрузить прицельно

Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.

Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

Кому подходят махи гантелей в наклоне на заднюю дельту

Эти упражнения помогут любому спортсмену построить мускулистую спину. Они способны поддерживать в здоровом состоянии физическое тело, особенно способствуют правильной осанке и выпрямляют плечи.

Это упражнение не должно заменять другие. Для верхней части спины требуется выполнять различные тяги или подтягивания. Но развитые задние дельты способны дополнить и уравновесить комплекс упражнений для укрепления спины.

Не стоит, и даже более того, нельзя применять это упражнение, если есть проблемы с вращающей манжетой. Новичкам также не рекомендуется с него начинать или добавлять в свою программу.

Тем не менее это упражнение отлично подойдет любому атлету среднего или продвинутого уровня, который желает построить красивое тело и иметь здоровую спину.

Это гарантия прямой осанки и развернутых плеч, сильной верхней части тела. Махи гантелями в наклоне способны выровнять и сбалансировать атлетическую фигуру с рельефной верхней частью спины.

Читать «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» — Делиа Пол — Страница 63

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.

Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.

Трапеции: Шраги с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.

В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении.

Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.

Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.

Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.

Техника:

При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.

В верхней точке локти должны быть выше запястий.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.

Грудь

Грудь — одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам.

Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц.

Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу.

Верх • Низ • Середина

• Жим лежа на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонней скамье головой вниз • Жим гантелей на горизонтальной скамье

• Жим гантелей на наклонной скамье • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз • Жим лежа на горизонтальной скамье

• Разведения рук с гантелями на наклонней скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье головой вниз • Пуловеры с гантелей

• — • — • Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

• — • — • Отжимания на брусьях

• — • — • Кроссоверы

• — • — • Сведение рук на тренажере

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.

Оборудование:

Наклонная скамья, штанга.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.

Техника:

На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.

Амплитуда:

Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.

Комментарии:

Жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.

Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на «дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера. Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног.

Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, снаряды находятся на уровне плеч.

5 лучших упражнений-ловушек, которые вы можете выполнять с гантелями

В следующий раз, когда вы будете заниматься тяжелой атлетикой, взгляните на своих коллег-энтузиастов фитнеса. Вы заметили, что у них и у бодибилдеров в целом особая, почти скульптурная эстетика шеи?

Это связано с тем, что бодибилдеры и штангисты планируют в своих графиках тренировок определенное время, чтобы проработать трапециевидные мышцы. Как? С упражнениями на ловушку с гантелями! Ловушки представляют собой большие мышцы, похожие по форме на ската, и их задача — поддерживать ваше плечо и верхнюю часть спины.

Вы можете поднять свой уровень тренировки ловушек на ступеньку выше с помощью упражнений, которые также прорабатывают грудь и трицепсы для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышц. Например, отжимания с гантелями узким хватом, которые мы также описываем в нашем списке любимых упражнений с гантелями

Проработка грудных мышц, также известных как грудные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и улучшить дыхание. Во время работы над трицепсами или предплечьями улучшается сила суставов и увеличивается рост мышц плеча.

Продолжайте читать, чтобы выучить пять лучших упражнений на ловушку с гантелями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе, чтобы быстро и эффективно накачать руки и грудь.

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую

Эти гантели для вашего домашнего спортзала

SaleBowflex SelectTech 552 Version 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется в 2.Шаги по 5 фунтов до первых 25 фунтов
Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора номера
Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих пространство для тренировки
Двухлетняя гарантия на весовые плиты и детали

( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Набор регулируемых гантелей Apex Life Fitness 50, 100 фунтов (50)

НАБОР Гантелей 50 фунтов】: Включает 2 регулируемые гантели 25 фунтов, две ручки для гантелей, четыре предохранителя, четыре пластины по 5 фунтов, четыре пластины по 3 фунта, четыре…
【16-ДЮЙМОВЫЕ РУЧКИ С ТЕКСТУРНЫМ ХРОМОМ】: Контурные ручки обеспечивают удобный и надежный захват. Стандартные 1-дюймовые ручки подходят для любого стандартного …
【ЧУГУННЫЕ ПЛИТЫ TRI-GRIP HAMMERTONE】: Высокопрочные пластины, покрытые краской цвета молотого тона для защиты от ржавчины и сколов. Типичная черная краска …
【ЗАМКИ БЕЗОПАСНОЙ ЗВЕЗДЫ】: Замки безопасности оснащены резиновыми накладками для безопасного использования во время тренировок. Не нужно беспокоиться о сложных …
【ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ】: Нет необходимости в дополнительных гантелях в вашем доме. С помощью этой универсальной регулируемой гантели вы можете сэкономить место и выполнять любые упражнения…

5 упражнений с гантелями

1. Тяга гантелей вверх

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, широчайшие мышцы спины), руки (бицепсы, трицепсы плеча), лопатки (дельтовидные мышцы) )

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

Встаньте на тренировочный коврик, расставив ступни на ширине плеч, и возьмите по одной гантели в каждую руку. .
Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
Когда вы подтягиваетесь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваши гантели не достигнут уровня груди, и сделайте паузу в верхней части движения.
Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X сетов: Если это ваш первый шаг в мир тренировок с ловушками, попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений с более легким весом. По мере улучшения увеличивайте до 15 повторений и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышц. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами и пить воду на протяжении всего распорядка.

Youtube: Вы больше визуальный ученик? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео, которое поможет вам при выполнении тяги с гантелями в вертикальном положении.

2. Пожатие плечами

Целевые группы мышц: Спина (ловушки, поднимающие лопатки, разгибатели позвоночника), лопатки (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, упражнения Коврик

Как это сделать:

Встаньте на коврик для упражнений с прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
Вы можете держать ноги прямыми в коленях или слегка согнутыми в коленях, чтобы усилить нагрузку на корпус, когда вы пожимаете плечами.
Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и позвольте рукам свободно свисать на бедрах. Это ваша исходная позиция.
Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
Медленно опускайтесь вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и, со временем, увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений или 4 подхода по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете распределять количество повторений.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.

Если вы хотите получить дополнительные объяснения, которые помогут вам, щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео.

3. Прогулка фермера

Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы), руки (дельтовидные мышцы), спина (трапеции, широчайшие мышцы спины, выпрямитель позвоночника)

Что делать Вам нужно: Набор из 2 гантелей, площадь 75-100 футов

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и с прямой спиной.
Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы как можно быстрее преодолеть заданное расстояние.
В конце прогулки фермера опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем продолжить следующий подход.

Повторений X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять походку вашего фермера по пройденному расстоянию, а не по количеству повторений, и каждое расстояние считается одним подходом.Для новичков попробуйте сделать 3 подхода фермерских прогулок на расстояние 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, постарайтесь пройти 100 футов до 4 подходов.

Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете походку фермера. Или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

Прогулка фермера очень утомительна к концу вашего повторения, но она определенно даст вам большие ловушки.И именно поэтому мы добавили его в наш список лучших упражнений на ловушку с гантелями!

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Целевые группы мышц : руки (трицепс плеча), грудь (грудные мышцы), лопатки (дельтовидные мышцы), кора (брюшной пресс, косые мышцы живота), ноги (четырехглавые мышцы), спина. (Ловушки)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

Положите гантели рядом друг с другом на тренировочный коврик.Они должны идти вертикально и параллельно полу. Между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а сами гири не должны быть больше 1-2 дюймов друг от друга, если это возможно.
Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
Ваши ладони должны быть обращены к полу, пальцы плотно сжимают гантель. Не забывайте держать руки, поясницу и ноги прямо, не сгибая колени или локти.Вот как вы начинаете.
Подведите предплечья к туловищу и согните их в локтях, чтобы медленно опуститься на пол.
Сделайте паузу в нижней части пресса, чтобы еще больше задействовать пресс.
Выполняйте толчок через локти, поднимая тело обратно, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличивать количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к вариации с гантелями.

Не заставляйте себя выполнять это упражнение-ловушку, так как вам нужно идеально сбалансировать все свое тело при выполнении этих отжиманий.

5. Skull Crusher

Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечо (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (в качестве альтернативы попробуйте мяч для устойчивости или коврик для упражнений)

Как это сделать:

Лягте на тренировочный коврик и позвольте ногам отдыхать по обе стороны от скамьи, чтобы вы комфортный.
Попросите друга или третьего лица передать вам ваши гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Поднимите гантели над грудью, пока ваши локти не станут прямыми и на одной линии. Это ваша исходная позиция.
Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за головой до тех пор, пока они не совпадут с верхней частью вашей скамьи для тренировки.
Сделайте паузу, прежде чем повернуть движение вспять и вернуть гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Не забудьте попросить кого-нибудь или друга взять ваши гантели перед тем, как встать со скамейки.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте до 4 подходов по 12 повторений по мере улучшения, чтобы усложнить тренировку и способствовать непрерывному наращиванию мышц.

Youtube: Хотите увидеть, как ваши черепные дробилки должны выглядеть в действии? Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или щелкните здесь, чтобы получить более подробное учебное пособие с поездками и приемами, которые помогут вам на этом пути.

Рекомендации по гантелям

Теперь, когда вы знаете, как работать со своими ловушками, пора взять оборудование и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по использованию гантелей для домашнего тренажерного зала.

Powerblock

Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который справляется с работой более чем с 7 отдельными весами, обратите внимание на серию PowerBlock Sport. Гантели Powerblock — мои вторые по популярности из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.

Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь. Или нажмите здесь, чтобы увидеть параллельное сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.

PowerBlock Sport 24 Регулируемые гантели, 24 фунта (2 шт. В упаковке)

Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом в 3 фунта (3, 6, 9, 12 , 15, 18, 21 и 24 фунта)
Селекторный штифт позволяет легко менять вес, как и с весовым стеком в тренажерном зале.
Более компактный и сбалансированный, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястий.Сварная цельная стальная конструкция. Порошковое покрытие
Предлагает максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия

Bowflex

Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы просто не можете превзойти качество и надежность серии SelectTech от Bowflex. Уникальная система регулировки веса Bowflex отличается простой в использовании системой набора, которая позволяет вам переключаться между весами, не делая перерыв в тренировке.

Узнайте больше о том, почему гантели Bowflex серии SelectTech являются моей рекомендацией номер один, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь.Нужна помощь в выборе между сериями Bowflex 552 и 1090? Щелкните здесь, чтобы сравнить и то и другое.

SaleBowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора
Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
Двухлетняя гарантия на весовые плиты и детали

Ironmaster

Регулируемые веса Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для домашнего использования.Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и на самом деле с 2014 года у меня была только одна пара, и они по-прежнему выглядят великолепно, несмотря на годы использования.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь. Регулируемая гантель ATIVAFIT для силовых тренировок Фитнес-тренажерный зал (одиночный) (27,5)

РЕГУЛИРУЕМЫЙ ВЕС — Быстрая регулировка веса с помощью двухтактной конструкции
ПРОСТОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ — Одна гантель равна 4 гантелям разного веса, компактный дизайн экономит ваше пространство дома
ШИРОКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ — Различные диапазоны веса, подходящие для выполнения основных тренировок тела, основной формы, силовых упражнений и подъема тяжелых ног
ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ — Контурная, текстурированная и мягкая конструкция ручки обеспечивает удобный и надежный контроль захвата
СЛАДКИЙ ПОДАРОК - отличный подарок для вашей семьи или друзей, которые увлекаются фитнесом.

Гантели с шестигранной головкой

Если вы ищете доступную цену, а не долговечность, то резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала.Резиновые гантели с шестигранной головкой обычно выпускаются в наборах по 3 веса и могут быть в размере от 0,5 фунта до 200 фунтов и более.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моими 5 лучшими рекомендациями по дешевым гантелям с резиновым шестигранником.

SaleCAP Barbell SDPP-030 Шестигранная гантель с цветным покрытием, черная, 15 фунтов, пара

УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: гантели позволяют воздействовать на определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.
КОНСТРУКЦИЯ: Головки изготовлены из серого чугуна ASTM A48 класса 20, соединенные вместе прочной хромированной ручкой из холоднокатаной стали 1018.
ОСОБЕННОСТИ: Оригинальные головки с шестигранной головкой предотвращают скатывание. Накатка средней глубины на эргономичной рукоятке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ: Идеально подходят для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT.
ВЫБОР: Эта группа гантелей от CAP доступна в размерах от 5, 8, 10, 12 и 15-50 фунтов с шагом 5 фунтов.

Bottomline

Ваши ловушки — это основная мышца, отвечающая за поддержание вашей головы, так почему бы не выразить им метафорическое спасибо тренировкой, специально разработанной для их укрепления и поддержки?

Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество, предотвращая травмы плеча и снижая вероятность сотрясения мозга.Итак, готовы ли вы выполнять эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?

Попробуйте наш пример программы ниже, чтобы начать свой путь к злобным измельченным ловушкам.

Пример программы для упражнений с ловушкой:

Тяга гантелей в вертикальном положении: 10 повторений X 3 подхода
Шраги плечами: 10 повторений X 3 подхода
Прогулка фермера: Расстояние 75 футов X 3 подхода
Отжимания с гантелями узким хватом: 10 повторений по 3 подхода
Сдавливание черепа: 8 повторений по 3 подхода

Если вам понравилась эта статья, то ознакомьтесь с другими нашими обзорами оборудования и принадлежностей для фитнеса здесь.

Лучшие упражнения на трапецию (трапецию) с гантелями

Содержание

Гантели

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени. Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к занятиям вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить упражнения на трапеции в свои тренировки, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя — Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимания плечами.

Середина — Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний — Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины. Эта область отвечает за те же функции, что и средняя, но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, что они входят как в изолирующие, так и в составные упражнения. Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепс, предплечья и нижнюю часть спины.Это идеально, если ваша цель — нарастить четкую форму мышц своего телосложения.

Шраги плечами # 1

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа. Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Очищающее средство Power Cleans

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности и увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области. Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, — поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

Боковые подъемы №5 с расширяющимися ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с помощью расширяющихся ловушек, обеспечат вам хорошую тренировку в этой области.Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются над остальными. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, это было бы то, которое вам «кажется» правильным. Одно дело читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело — узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, — это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса — это шаг вперед по сравнению с обычной программой упражнений.

Использование хороших упражнений по ловушке — это только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы.Соблюдение каждого из этих упражнений — это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели — очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки — отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки на ловушку на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку. Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина — принимать его сразу после тренировки.Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело готово к максимальному потреблению питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин сочетается с креатином. Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно пейте много воды с комбинацией кофеина и креатина.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает утомляемость.Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день, максимум около 5 граммов. Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

Трэп-упражнения: как проработать трапецию

Итак, у вас есть день рук, день ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапеций? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только ради того, чтобы выйти в тренажерный зал и потратить 45 минут на тренировку трапеции, но это не значит, что не обязательно включать его в свой еженедельный режим.

«Ничто так не демонстрирует, насколько вы велики, как ваши ловушки», — говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro. Это правда: видеть, как эти мышцы у шеи выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающиеся) и второго типа (быстро сокращающиеся), поэтому лучше использовать легкий и тяжелый вес для обеспечения максимального роста».

И снова мы выследили лучших умов британского фитнеса, чтобы проверить ваши ловушки.Не нуждаетесь в переосмыслении тренировки с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ваших ягодиц, груди, спины и плеч.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: тяга с опорой на грудь

Отличное упражнение на вытягивание ловушек, которое также работает на устойчивость лопатки, помогая предотвратить травмы и улучшить осанку.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша грудь находится на вершине скамьи, и держитесь подальше.Одновременно выполните тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели на максимально удобную высоту и прижимая локти к бокам. Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

Упражнение 2: муха на тросе сзади

Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение в мышцах, что будет имитировать гипертрофию. В сидячем положении расположите кабели на уровне плеч и прикрепите D-образную ручку. Возьмитесь за кабели за руку, удерживая их в противоположной руке.Держа локти вверх и на одной линии с плечами, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад, сохраняя гордость в груди.

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Упражнение 1: пожимание плечами (гантели)

Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте в вертикальную стойку с задействованным корпусом и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до самой высокой точки, чтобы спина оставалась нейтральной.Задержитесь наверху в течение одной секунды, а затем в управляемой усадьбе вернитесь в исходное положение, стараясь не махать гантелями, и держите руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на ваших ловушках.

Упражнение 2: становая тяга с гирями в сумо с высоким усилием (гиря) 

Это очень взрывное движение является любимым при использовании гирь. Поскольку это комбинированное упражнение, оно не только отлично подходит для роста мышц, но также нацелено на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.Четыре подхода по 8-12 повторений сделают свое дело.

Расположите гирю между ног и расставьте ступни чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад и поверните шарнир вперед, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустившись вниз, возьмитесь за ручку звонка обеими руками ладонями к себе. Вдохните, опустите бедра и пройдите через всю ступню, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуть пол, сохраняя при этом высокую грудь. Когда гиря проходит мимо ваших бедер, зафиксируйте ноги, пожмите плечами, а затем энергично потяните руками.Гиря должна подниматься на уровень груди (большие пальцы рук до подбородка, локти выше ушей). Когда гиря вернется в положение бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед. Гиря возвращается на пол, прежде чем вы вернетесь и повторите движение.

Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение 1: пожимание плечами с гантелями

Следует ли тренировать трапеции с помощью спины или плеч?

Спросите 100 атлетов, с какой группой мышц они тренируют свои трапеции, и мы держим пари, что половина скажет ответ, а другая половина — плечи.Это в значительной степени резюмирует типичные разногласия по данному вопросу, но было бы ошибкой заключать, что это не имеет особого значения. По правде говоря, это так.

Ловушки, хотя обычно рассматриваются как одна мышца, на самом деле функционируют как три разные мышцы, которые облегчают три отдельных движения.

«Верхние трапы, которые составляют большую часть всей мышцы, в первую очередь поднимают и вращают лопатки вверх, как при пожимании плечами», — говорит Джим Стоппани, доктор философии.D, автор Encyclopedia of Muscle & Strength (Human Kinetics, 2006) . «Средние трапеции в первую очередь стягивают лопатки вместе, а нижние трапы поворачивают лопатки вниз».

Хотя тренировку трапеций можно сочетать с тренировками плеч или спины, Стоппани отмечает, что большинство бодибилдеров тренируют трапеции после плеч, потому что их основной интерес заключается в развитии верхней части трапеций, а эта область уже задействована в большинстве упражнений для плеч. .Следуя этой логике, имеет смысл тренировать их после плеч, так как они разогреты и готовы к работе. И наоборот, в упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. По этой причине пожимание плечами (верхние ловушки) в день спины может быть не самым разумным выбором, поскольку они не разогреваются.

Если вы хотите выбрать более простой маршрут, тренируйте ловушки на плечах, — советует Стоппани. Но если вы хотите выбрать более сложный маршрут, разделите тренировку на ловушку между двумя. Выполняйте пожимание плечами вместе с рутиной для плеч и ударяйте средние ловушки в день спины (или в отдельной автономной тренировке) тяговыми движениями или пожиманием гантелей на наклонной скамье.Для нижних трапеций делайте Y-подъемы гантелей лежа или подъемы штанги над головой вперед (это похоже на подъем вперед для дельт, за исключением того, что вы поднимаете штангу полностью над головой). Нам не нужен опрос, чтобы знать, что это отличное решение.

Цель: ловушки

Независимо от того, когда вы тренируете ловушки, вот несколько приемов, которые помогут вам нацелиться на большой ромбовидный кусок говядины на верхней части спины.

Верх:

-Шраги (штанга, гантели, машина Смита, трэп-машина)

Средний:

— Тяга любым хватом или рукоятью (штанга, тренажер, гантель), особенно с широким хватом и приведением к груди
— Шраги гантелей на наклонной скамье
— Шраги в тяге сидя *

Нижний:

— Тяга вниз / Подтягивание
— Подъем гантелей вперед (штанга, гантель)
— Подъем гантелей Y ^**
— Рывок

* На тренажере сидя держите руки прямыми, сжимая лопатки вместе.
** Лягте на скамейку лицом вниз и поднимайте гантели вверх и наружу в Y-образной схеме.

Лучшая тренировка на трапеции | TipTar

Одно из желаний большинства из нас, кто ходит в тренажерный зал, — видеть спину правильной формы. Поэтому мы не прекращаем заниматься гребными упражнениями, подтягиваниями или всевозможными подтягиваниями. Но задумывались ли вы, что спина состоит не только из спинных мышц? Итак … почему мы сосредотачиваем все наши усилия на тренировке только нагрудника?

Одна из самых больших мышц, которая преобладает и формирует нашу спину, — это трапеция .Эта мышца задействована в большинстве упражнений, которые мы делаем для тренировки спины, но, как и все мышцы, если вы действительно заинтересованы в ее развитии, вы должны тренировать ее правильно.

Что нужно знать о тренировках на трапеции?

Трапеция расположена в верхней части спинки . Его функция — стабилизировать плечо и помочь ему выполнять некоторые движения, например пожимание плечами или поднятие рук.

Хотя его размер в определенной степени обусловлен конституцией нашего тела, это правда, что при хорошо спланированной тренировке он может продемонстрировать весьма заметное развитие.

Когда мы говорим о тренировках, мы не имеем в виду типичные скручивания, которые обычно выполняются в конце тренировки плеч или спины, это спланированная и хорошо структурированная тренировка, как и с другими группами мышц.

6 лучших упражнений для трапеции

1. Пожатие плечами с паузой

Встаньте прямо, с двумя гантелями на каждой руке, руки прямые.
Выполняйте сокращение, задерживаясь примерно на 3 секунды и контролируя спуск.

Движение короткое, но должно выполняться с большим весом, что позволяет нам выполнять несколько повторений. Вы можете чередовать и использовать штангу вместо гантелей или даже делать это с гантелями, сидя на скамейке.

2. Газонокосилка

Это упражнение имитирует запуск газонокосилки, отсюда и название. Это простое движение, которое задействует не только трапецию, но и всю спину, и отлично подходит для , стимулирует как силу, так и хорошую гипертрофию.Для хорошего выполнения:

Примите наклонное положение, держа гантель на полу.
Выполните тянущее движение, которое позволяет поднять гантель на высоту плеча, удерживая локоть в полусогнутом состоянии.

3. Подъемы вперед с диском

Это упражнение обычно используется в упражнениях на плечи, но чтобы задействовать трапеции более непосредственно, мы должны делать более высокий подъем, чем в упражнении на плечи. Таким образом:

Встаньте прямо, держа шайбу обеими руками.
Поднимите диск спереди, пока он не окажется над головой.

Отличный прием для работы с трапециями и ромбами.

4. Жим за шею

Это очень эффективное упражнение для развития трапеции , но мы должны быть очень осторожны в его выполнении, так как это движение компрометирует вращающую манжету для некоторых степень.

Чтобы сделать это правильно, сядьте со штангой за головой и максимально контролируйте движение.

Если вы один из тех, кто страдает плечевыми недугами, советую делать это с легким весом, либо сразу отказаться от него.

5. Шейная тяга с гирями и скакалкой

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся скакалка и гиря. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу:

Проденьте скакалку через ручку гири и возьмитесь за концы скакалки каждой рукой.
Выполните вертикальное гребное движение к лицу.

6. Последующие подъемы на сжимающемся тренажере

Сядьте на открывающий тренажер в тренажерном зале, сидя в обратном направлении, как при отжимании.

Положите локти на подлокотники и попытайтесь оттолкнуться.

Это упражнение отлично подходит для активации ромбовидной формы .

Лучшая тренировка трапеции

Выполняйте следующую тренировку два дня в неделю. Вы можете прикрепить его к плечу или спине, если вы выполняете программу Вейдера, или в дни для торса, если то, что вы делаете, является рутиной туловища и ног.Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

Тренировка на трапеции 1

Шраги с гантелями: 4 подхода по 12 повторений.
Косилки с гантелями: 5-8 подходов по 8-15 повторений на каждую сторону.
Подъем переднего диска: используйте легкий вес, который позволит вам выполнить 25-30 повторений с минимальным отдыхом. Если вы видите, что они очень легкие, увеличьте количество повторений вместо веса, доведя максимум до 100 повторений.
Контрагент спина, 4 подхода по 20 повторений.

Будьте осторожны, если вы получили травму плеча, поскольку повторяющиеся подъемные движения над головой могут повлиять на вращающую манжету. Я советую не выполнять это упражнение, если вы страдаете воспалением сухожилий.

Тренировка трапеции 2

Жим шеи: выполните 5 подходов по 8-20 повторений.
Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений.
Гребля со скакалкой и гирей: 4 подхода по 12-20 повторений.
Контрагент спина: 4 подхода по 20 повторений.

Заключение

Трапеция — это мышца, которая заставляет вас выглядеть эстетично и сильной, увеличивает размер вашей спины и, кроме того, поможет вам набрать силу в гребле и упражнениях на тягу.

Если вы никогда не останавливались, чтобы тренировать трапецию определенным образом, попробуйте усердно работать с этой программой, я уверен, что вы заметите большие изменения, и это сделает ваш прогресс более быстрым и эффективным.

Ссылка

Картер, Пол.Ловушки — это новый пресс. Для t-nation [пересмотрено в мае 2016 г.].

ШРАГИ ГАНЬЯ: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦАМИ

Шраги с гантелями — это общеразвивающее упражнение на жим и толчок швунг, толчок и толчок и становая тяга. В бодибилдинг пришло из силовых видов спорта, где трапеция раскачивается, поскольку участвует в выбросе снаряда от пола и позволяет динамично поднимать практически любой вес. В бодибилдинге и фитнесе шраги с гантелями выбирают те, у кого есть дисбаланс в развитии между дельтами и трапециями.В природе такое случается редко, но многие спортсмены хотят иметь мощные и ярко выраженные трапеции, потому что это визуально делает туловище более спортивным. В фитнесе упражнение дается тем, у кого ловушки не развиты от природы, и как одно из подготовительных для тяги штанги. Преимущество варианта с гантелями в том, что он доступен и новичкам. Они могут поднимать плечи с относительно небольшим весом и постепенно укреплять мышцы.

Преимущества и преимущества

Биомеханически пожимание плечами развивает способность спортсмена поднимать плечо.Они помогают вам более эффективно тянуть штангу в становой тяге и учат чувствовать мышцы таким образом, чтобы изолировать трапецию при других движениях. Шраги улучшают кровообращение в области воротника, помогают избавиться от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики они делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть более эффектно. На фоне широких плеч талия выгодно выделяется, хорошо смотрится.

Шраги с гантелями отличаются от упражнений со штангой следующим образом:

Траектория;
Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой.Спортсмены с травмами плеча не могут пожимать плечами со штангой в полном диапазоне, так как плечевой сустав заблокирован из-за боли. Гантели позволяют более свободно двигаться и максимально вращать в плече. Если мы говорим о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, подняв локти на гораздо большую высоту. Это побудит мышцы сократиться еще больше. Вывод простой. Большая амплитуда, большее сокращение помогает качать мышцы с меньшим весом. Это важно для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов тела не позволяют работать в этом упражнении со штангой и большим весом.Гантели из-за их более естественной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя пожимание плечами с гантелями, спортсмен может направить ладони в стороны, соответственно он не будет испытывать боли в руке, проблем с локтевым суставом и запястьем. Это поможет вам постепенно усилить хват, не используя слишком сильно руки. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно выбрать и среднего веса, человек не получит перенапряжения, травм и сможет постепенно усилить хват.

Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику подъема тяжестей на уровень выше карманов.

Какие мышцы работают

Самым важным двигателем являются трапециевидные мышцы. Когда спортсмен встает прямо и ставит гантели на уровень выше карманов, в работу вовлекаются обе трапециевидные мышцы, они позволяют поднимать вес, а не выводить плечи вперед. Трапециевидная мышца поднимает плечо и участвует в поднятии веса с пола во всех силовых и тяжелоатлетических упражнениях.Его сокращение расслабленными мышцами руки позволяет выполнять шраг. По сути, упражнение является изолирующим, на каком бы предмете ни работал спортсмен.

Круговые мышцы спины и весь набор дельтовидных мышц работают как стабилизатор движения. Эти мышцы не дают плечам опускаться вперед. В движение также задействованы ромбовидные формы, они стабилизируют осанку. Если человек склонен сгибать локти, бицепсы «зарабатываются», и хват без использования лямок на тяжелом весе неизбежно задействует мышцы предплечья.Конечно, мышцы пресса и ног работают как стабилизаторы. Они позволяют свести к минимуму раскачивание тела.

ШРАГИ С ДАМБЕРАМИ! НАКАЧИВАЙТЕ СЕТКИ! Техника удара!)

Типы разведения гантелей

Типы разведения гантелей различаются в зависимости от типа принятой исходной позиции. Короче говоря, самые изолирующие пожимания плечами на трапеции — это сидение с минимальным раскачиванием тела. Но могут быть нюансы, обусловленные особенностями строения спортсмена. От спортсмена требуется выполнить тот вариант, который наилучшим образом соответствует его цели.

Шраги гантелей стоя

Классический «быстрый» вариант завершения тренировки. Большой плюс — это удобно. Спортсмен просто снимает вес со стойки, не уходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамейку, тащить куда-то гантели или заниматься чем-то другим. Пожимание плечами стоя включает в себя все стабилизаторы и создает некоторую нагрузку на позвоночник. Поэтому их можно выполнять как подготовительное упражнение к тяжелым сложным подъемам и включать в планы тренировок новичков.

Шраги с гантелями

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю часть тела, и позволяет проработать эту часть. Наклонное пожимание плечами — это упражнение в арсенале профессионального бодибилдинга, но для многих любителей оно облегчает жизнь, помогая исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни человек большую часть времени проводит, «повернув» плечи вперед.

Шраги гантелей сидя

Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует уменьшения.Также это позволяет избавиться от читерства, сгибания и подергивания тела. Пожатия плечами сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут должным образом проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и поднять гантели, работая только плечами. Этот вариант упражнения наименее травматичен для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава неестественно для выполнения пожимания плечами.

Техника упражнений

Движение начинается со снятия гантелей со стоек или пола. Важно держать мышцы живота в напряжении и сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо.

Далее все пожатия плечами примерно одинаковы:

Спортсмен встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямо, стараясь не раскачиваться;
Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи не меняли положение во время упражнения;
Далее выполняется своеобразное «пожимание плеч» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
Выдох осуществляется на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
При опускании плеч нужно сделать вдох.Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно выдыхаем. Эта путаница с дыханием — основная причина проблемы;
Опускать гантели нужно плавно, все делать без рывков;
В варианте в наклоне стоя наклон выполняется сгибанием в тазобедренном суставе;
В варианте сидя на скамейке нужно плотно прижать лопатки к спине;
Если вы хотите выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, важно выбрать правильный наклон спинки, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

Шраги (трапеция) с гантелями: 3 варианта

Типичные ошибки

Многие новички неправильно пожимают плечами.Это довольно опасно, так как трапеция — сильная мышца, и она может буквально «потянуть» позу на бок и оставить человека в «перекошенном» состоянии. Травмы случаются, но наиболее частым последствием неправильной техники является то, что человек просто не достигает того результата, к которому стремился, когда начинал тренироваться.

Ошибки при подъеме плеч можно разделить на:

Нарушение амплитуды перемещение означает слишком малую амплитуду, когда высота подъема недостаточна для уменьшения трапеции.Избавиться от ошибки довольно просто. Вам нужно представлять при каждом повторении, что как бы пытаясь дотянуться плечами до ушей, это поможет вам правильно выполнить движение. Есть еще один момент — нужно активно пожимать плечами, но с меньшим весом;
Выполнение движения с прижатием подбородка к груди … Ошибка приводит к слишком активному растяжению мышц шеи, что может привести к защемлению нерва. И большинству людей это не помогает добиться результата;
Сгибание рук на бицепс.Это движение лишь частично снимает нагрузку с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции и не помогая перекачивать целевые группы мышц. Сгибание гайды также может вызвать травму локтя и запястья, поэтому вам необходимо следить за положением. рук в упражнении;
Склонность к перетренированию ловушек … Многие спортсмены ошибочно полагают, что чем меньше мышечная группа, тем чаще можно ее прорабатывать. Это не так, ведь во многих упражнениях работают трапециевидные мышцы.Все тяги к поясу, становая тяга, тяги в наклоне, как со штангой и гантелями, так и в тренажерах, нагружают эту группу мышц. Результат один — перетренированные мышцы плохо растут, спортсмен приближается к травме. Тренировку на трапеции желательно совмещать с работой над плечами, либо в течение дня, когда спортсмен выполняет строгий жим лежа, если его фокус — силовая тренировка, а не бодибилдинг;
Избегание движений женщинами … Девушки, как правило, делают несколько махов на среднюю дельту и избегают работы с трапециевидной мышцей.Это приводит к долгосрочным травмам при попытке набрать больше веса в «типичных женских упражнениях», таких как румынская становая тяга и сгибание штанги. Если девушка выполняет хотя бы несколько подходов к трапеции, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «ягодичных движений»;
Игнорирование пояса при слабой спине … При использовании ограничивающих весов и тяги в наклоне важно не забывать о поясе для тяжелой атлетики. Это поможет не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.

Возможные травмы со шрамами

Поскольку во время упражнения необходимо использовать значительный вес, возможна травма. Кроме того, нельзя игнорировать скопление трапециевидных и дельтовидных мышц в повседневной жизни из-за нормальной повседневной деятельности. Чтобы качественно отработать трапецию, стоит избегать травм.

В первую очередь, под угрозой здоровье суставной сумки плечевого сустава, вращательной манжеты плеча. Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику, а фиксируя плечи, ему следует больше внимания уделять технике.

При использовании экстремальных весов стоит обратить внимание на технику и пережевывать пояс. Возможно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузия. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет, либо занимается несоблюдением техники.

Зажатие нерва и травма шейного отдела позвоночника могут возникнуть при нарушении движений плеча. Также возможны растяжения локтя и травмы предплечья.

Как избежать травм:

Не ставьте пожимание плечами в качестве первого упражнения в тренировочном плане, так как это может привести к взятию слишком большого веса и травмам;
Выполните полную совместную и общую разминку. Для начала разогрейте все тело легкими аэробными упражнениями, только потом — вращением в суставах;
Не переоценивайте рабочие веса, постарайтесь обойтись без читерства в этом упражнении;
Не превышайте указанный тренировочный объем, не делайте «лишних подходов» для того, чтобы «лучше почувствовать мышцу.«Перетренированность из-за боли и плохого самочувствия — наиболее частая причина травм.

Денис Семенихин расскажет, как накачать трапецию

Какие мышцы работают при пожатии плечами?

Независимо от того, используете ли вы планку пожимания плечами или нет, вы все равно работаете с ловушками.

Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages

Вы не будете шокированы, услышав, что пожимание плечами воздействует на плечи — на этот раз все действительно в названии. Пожимаете ли вы гантелями, штангой или шкивом, вы точно нацеливаетесь на ловушки.

Но то, что пожимание плечами является изолированным движением, то есть в нем задействовано только одно совместное движение, не означает, что его преимущества изолированы только от трапеции. Ловушки — определенно специальность пожимания плечами, но это доступное упражнение задействует дополнительные мышцы спины и шеи.

Наконечник

Шраги плечами в первую очередь нацелены на верхнюю трапециевидную мышцу, и вы также воздействуете на синергетические и стабилизирующие мышцы, включая среднюю трапецию, поднимающую лопатку и выпрямляющую позвоночник.

Цель: верхние ловушки

Во всех бесчисленных вариациях пожимания плечами основное внимание уделяется работе верхней трапеции, плечевой мышцы, которая проходит от верхней части плечевого сустава до середины шеи. Хотя это в основном поверхностная мышца (которую любят выставлять бодибилдеры, бойцы и звезды боевиков), трапеция поддерживает вращение лопатки, что позволяет поднимать руки выше уровня плеч.

Что касается того, почему это упражнение срабатывает ловушки, все дело в самом пожимании плечами.Сила тяги вверх сжимает ловушки, которые снова расслабляются, когда вы опускаете вес. Вы можете почувствовать это, даже если находитесь на диване или за своим столом; просто потяните плечи вверх, пожав плечами как можно сильнее, и вы почувствуете, как эти ловушки сжимаются.

Предупреждение

Избегайте травм и растяжения мышц, используя правильную форму для пожатия плечами. Пожатие плечами должно быть вертикальным, перемещая плечо вверх и вниз. Во время этого упражнения не вращайте плечом и не двигайте его вперед или назад.Кроме того, убедитесь, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Подробнее: 5 важных мышц, которые вы упускаете во время тренировки

Мышцы-синергисты

Они определенно являются целевой мышцей, но преимущества пожатия плечами не заканчиваются на ловушках. Это потому, что когда вы двигаете мышцами, ваше тело задействует другие мышцы, чтобы помочь вам завершить полное движение. Эти вспомогательные мышцы называются синергистами, советует ExRx.net.

Когда вы пожимаете плечами, движение задействует также средние волокна трапеции, прорабатывая мышцы спины ниже верхних трапеций. Точно так же пожимание плечами задействует поднимающую лопатку мышцу, которую вы можете почувствовать, если положите руку прямо на шею. Это мышца, которая удерживает вашу лопатку на месте относительно туловища.

Подробнее: Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Мышцы-стабилизаторы

Как и синергисты, стабилизаторы являются своего рода вспомогательными мышцами для любого движения.Как следует из названия, они сокращаются во время упражнений, чтобы помочь стабилизировать ваше положение.

Эту работу выполняют мышцы, выпрямляющие позвоночник, длинные мышцы, идущие от копчика до нижней части шеи, когда вы пожимаете плечами.

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Шраги с гантелями

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Шраги с гантелями

Шраги с гантелями. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Комплекс упражнений с гантелями (для дома)

Приседания с гантелями

Шраги

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями

Тренировки: Большая энциклопеция шрагов

Трапеция как у быка. 3 мощнейших упражнения на прокачку трапециевидной мышцы.

Вертикальная тяга гантелей

Махи гантелями в наклоне: развиваем задние дельты

Махи гантелями стоя в наклоне

Правила, которые нужно соблюдать во время выполнения упражнения

Инструкция

Техника выполнения

Возможные ошибки

Выполнение упражнения сидя

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение на гимнастической скамье

Рабочие мышцы и суставы

Полезные советы для тренировки на гимнастической скамье

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

Кому подходят махи гантелей в наклоне на заднюю дельту

Читать «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» — Делиа Пол — Страница 63

5 лучших упражнений-ловушек, которые вы можете выполнять с гантелями

Лучшие упражнения на трапецию (трапецию) с гантелями

Тренировки по трапеции

Шраги плечами # 1

# 2 ряда в вертикальном положении

# 3 Очищающее средство Power Cleans

# 4 Подъем гантелей назад

Боковые подъемы №5 с расширяющимися ловушками

Использование хороших упражнений по ловушке — это только начало

Добавки для наращивания мышечной массы

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Кофеин и бета-аланин тоже

Трэп-упражнения: как проработать трапецию

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Следует ли тренировать трапеции с помощью спины или плеч?

Цель: ловушки

Верх:

Средний:

Нижний:

Лучшая тренировка на трапеции | TipTar

Что нужно знать о тренировках на трапеции?

6 лучших упражнений для трапеции

1. Пожатие плечами с паузой

2. Газонокосилка

3. Подъемы вперед с диском

4. Жим за шею

5. Шейная тяга с гирями и скакалкой

6. Последующие подъемы на сжимающемся тренажере

Лучшая тренировка трапеции

Тренировка на трапеции 1

Тренировка трапеции 2

Заключение

Ссылка

ШРАГИ ГАНЬЯ: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦАМИ

Преимущества и преимущества

Какие мышцы работают

Типы разведения гантелей

Шраги гантелей стоя