Упражнения для похудения живота. Диета. Как похудеть после родов. Упражнения для похудения живота
— Прайс — Школа коррекции веса — Упражнения для похудения живота
Сложно себе представить красивую, подтянутую девушку или парня с отвисшим или дряблым животом. Упругий животик – голубая мечта многих худеющих, которую так тяжело осуществить. И каждый человек, который «садился» на диету подтвердит, что живот худеет в самую последнюю очередь, а иногда до него вообще эта очередь не доходит. Стоит разобраться, почему же таких усилий стоит убрать жир на животе.
Места скопления жировых клеток у каждого человека определены типом фигуры и генетикой. Соответственно там, где жировых депо сформировано больше, расщепление его будет менее заметно. К сожалению, одной только диетой добиться хорошего результата не получится, и похудеть только в локальной области тоже не реально, если не прибегать к пластической хирургии. Поэтому решать эту проблему необходимо комплексно, а так же нужно запастись терпением, так как эта борьба может занять не один месяц.
Кроме диеты важно так же заниматься физическими упражнениями. Упражнения для похудения животадолжны быть направлены не только на мышцы пресса, но и на боковые мышцы, и на мышцы спины, иначе, жир не будет сгорать так быстро, как этого бы хотелось. Крепкие мышцы расходуют очень много белка, для расщепления которого требуется много энергии, которая как раз и будет высвобождаться при расщеплении жировых отложений.
Комплекс упражнений может быть составлен из разного рода скручиваний, приседаний, подъемов ног или корпуса. Так же не стоит пренебрегать аэробными упражнениями и работой с гантелями. Совокупность всех упражнений для похудения боков и живота принесет свои плоды, и вы сможете наслаждаться отличным результатом. Главное, не бросить все на половине пути и не вернуться к прежним показателям.
Диета для похудения живота
Не секрет, что бы жир расщеплялся и выводился организмом, необходим быстрый метаболизм. Ускорить его можно правильно подобранным рационом питания.
Диета для похудения живота должна включать в себя много белка и сложных углеводов, а так же достаточное количество клетчатки. Но сильно голодать категорически запрещено, ведь не получая достаточное количество необходимых веществ организм станет запасть все, что в него попадает, и обмен веществ станет еще медленнее.
Употребляйте на завтрак цельно зерновой хлеб или лепешки, натуральный творог без добавок, ягоды или мед лучше положите туда самостоятельно, так вы будете точно знать, сколько там сахара. Пусть в вашем рационе присутствует белок, а необходимый жир лучше получать из рыбы. Овощи помогут очистить кишечник, что тоже существенно уменьшит объем живота. Такая диета для живота поможет не только ускорить обмен веществ и уменьшить его объемы, но и положительно скажется на общем самочувствии.
Как похудеть после родов?
Отдельно стоит сказать про похудение после родов, ведь в этом случае необходимо учитывать состояние здоровья и возможные последствия.
Кроме того, нужно понимать, иногда после родов невозможно добиться абсолютно плоского живота из-за разрывов мышц или сильного отвисания кожи, которая не вернется к прежним размерам. Не стоит сразу подвергать тело большим нагрузкам и строгой диете, ведь уровень гормонов, а соответственно и обменные процессы в организме могли не прийти в норму, к тому же стресс может неблагоприятно сказаться на выработке молока для ребенка. Задаваться вопросом: «Как похудеть после родов?» полноценно можно только через год – полтора после рождения ребенка и отлучения его от груди.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Чтобы живот стал большим, и появились бока, достаточно несколько месяцев полежать на диване уплетая разные пирожные и другую вредную пищу. Чтобы вернуться в форму и увидеть красивый рельеф, придется потратить огромное количество времени. Есть эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые позволят прийти к своей цели. Кроме тренировок важно и правильное питание, так, стоит отказаться от калорийной пищи, отдав предпочтение овощам, фруктам, продуктам из молока и диетическому мясу.
Как убрать живот и бока женщине?
Для начала несколько правил, которые стоит учитывать. Тренируйтесь три раза в неделю и не меньше получаса. Большое значение имеет техника выполнение упражнений, а не количество повторений. Выполняя эффективные упражнения, чтобы убрать живот, важно следить за дыханием, так совершая усилие нужно делать выдох. Достаточно подобрать 3-4 упражнения и включить их в основной комплекс. Повторяйте каждое в несколько подходов, делая по 12-15 повторений.
Начинайте с разминки, для чего лучше всего использовать аэробную нагрузку, например, отдав предпочтение, бегу или прыжкам на скакалке.
Тренировка, чтобы убрать живот и бока:
- Скручивания. Начнем с классики, поскольку именно это упражнение хорошо нагружает пресс. Чтобы его выполнить расположитесь на полу, согнув ноги. Руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Выдыхая, поднимите корпус, делая скручивания. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно следить, чтобы спина не прогибалась в пояснице.
- «Маятник». Это эффективное упражнение для похудения живота, которое избавит от непривлекательных боков. Не вставая с пола, держите руки, разведенными в стороны, чтобы обеспечить себе дополнительный упор. Поднимите ноги так, чтобы они с торсом образовывали прямой угол. Выполняя скручивания, опускайте ноги поочередно, то вправо, то влево. Важно не класть их на пол, чтобы постоянно поддерживать нагрузку.
- «Велосипед».
- Необычные скручивания. Не вставая с пола, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Выполняйте скручивания в обе стороны, при этом руки стоит тянуть к пяткам.
- Боковая планка. Это упражнение для плоского живота эффективное, но при этом оно очень простое и доступное каждому. Лягте на бок и вытяните тело, чтобы оно образовывало прямую линию. Руку, которая находится снизу, стоит согнуть в лотке. Поднимите таз таким образом, чтобы тело стало ровным. Ни сгибайте ноги, ни прогибайтесь в спине и ни горбитесь.
- Наклоны. Возьмите гантель и держите ее над головой. Выполняйте наклоны в обе стороны, стараясь нагнуться как можно глубже. Можно выполнять и другие наклоны, взяв в каждую руку по гантели. Держите руки по бокам и делайте наклоны, перемещая гантель по бедрам вниз.
- Боковая гиперэкстензия. Это упражнение подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Скамью следует установить под наклоном 25-45 градусов. Расположитесь на ней на боку, закрепив внешнюю часть стопы под валиками, а бедра должны находиться на подушке. Руки можно держать за головой или возле груди, перекрестив их. Спина должна быть ровной. Опускайтесь вниз до ощущения чувства растяжения, а затем, поднимите корпус до ИП.
Ни сгибайте ноги, ни прогибайтесь в спине и ни горбитесь.Статьи по теме:
Упражнения для верхнего пресса Сделать живот красивым и плоским без проработки верхнего пресса невозможно, поэтому в комплекс следует обязательно включить подходящие упражнения. |
Упражнения с колесом для пресса Чтобы пресс был рельефным, а живот плоским, рекомендуется делать упражнения с колесом для пресса. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какие есть упражнения с этим тренажером и как их правильно выполнять. |
|
Упражнения с колесом Гимнастическое колесо было некогда очень популярным, затем о нем забыли, но сегодня оно не менее актуально, чем когда-то. В этой статье мы расскажем о простых, но эффективных упражнениях с роликом. | Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Красивый и плоский живот с красивым рельефным прессом – мечта многих женщин, но для этого важно регулярно заниматься. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как правильно качать пресс в домашних условиях. |
В этой статье вы сможете найти несколько примеров с описанием подробной техники выполнения.
10 эффективных упражнений для уменьшения жира на боках
Жир на боках — это излишняя дряблость по бокам талии. Он широко известен как булочка сверху, и вы можете избавиться от него, выполняя упражнения для жира на боках. Эти упражнения просты и легки, а занятия по 20–30 минут через день могут помочь уменьшить жировые отложения на боках и сделать талию более тонкой.
Хотите знать, какие упражнения вы должны делать, чтобы воздействовать на эту область? Вот лучшие упражнения для жира на боках, которые вы можете попробовать. Взглянем.
Упражнения для уменьшения жира на боках – Top 10:
1. Морская звезда:
Изображение: Shutterstock
Морская звезда – это разновидность боковой планки, которая является убийственным приемом для уменьшения жира на боках.
Как делать:
- Встаньте в боковую планку и удерживайте равновесие.
- Как только вы правильно уравновеситесь, поставьте одну ногу поверх другой и поднимите руку в воздух.
- Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться рукой пальца ноги, а затем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений и повторите на другую сторону.
2. Круги в боковой планке:
Изображение: Shutterstock
Круги в боковой планке нацелены на косые мышцы, верхние части маффинов, ручки любви, нижнюю часть живота и ягодицы.
Как делать:
- Встаньте в боковую планку и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю часть ноги, пока она не станет горизонтальной и прямой.
- Теперь начните рисовать этой ногой большие круги.
- Начертите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, затем повторите с другой стороны.
Связанный: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины
3. Косые скручивания:
Изображение: Shutterstock
Косые скручивания нацелены на косые мышцы и помогают избавиться от всего бокового жира . Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.
Как делать:
- Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях, пока икры не станут горизонтальными.
- Положите левую руку за голову и выпрямите правую руку в сторону.
- Теперь прижмите правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена.
- Поверните левое колено к левому локтю, поднимая левый торс.
- Сделайте 10 повторений и повторите на другую сторону.
Не вытягивайте шею вперед во время скручивания, так как это напрягает шею и вызывает боль.
Связано: 12 лучших упражнений на косые мышцы живота для укрепления боковых мышц пресса
4.
Скручивания локтей согнувшись:Изображение: Shutterstock
Скручивания локтя согнувшись — эффективное упражнение для сжигания бокового жира за счет воздействия на косые мышцы живота. Движение было представлено инструктором поп-пилатеса Кэсси Хо для борьбы с любовными ручками.
Как делать:
- Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки.
- Теперь поднимите прямые ноги и руки в положении сидя, пока ваш торс не оторвется от пола, и вы не балансируете на ягодицах.
- Если вам очень трудно выпрямить ноги, вы можете согнуть колени, пока икры не окажутся в горизонтальном положении. Сохраняйте эту позицию.
- Теперь поверните туловище в правую сторону, согните правые руки и коснитесь правым локтем пола.
- Повернитесь влево и коснитесь левым локтем пола.
- Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.
5. Треугольник с гантелью:
Изображение: iStock
Поза треугольника — отличное упражнение на растяжку для боков и подколенных сухожилий .
Но когда вы добавляете в движение гантели, оно становится очень эффективным для тонуса косых мышц.
Как делать:
- Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую ногу вперед.
- Держите гантель в правой руке. Вы должны использовать свою тяжелую гантель и выпрямить эту руку над головой, слегка в сторону.
- Теперь наклонитесь влево и попытайтесь дотянуться левой рукой до пола слева.
- Опуститесь как можно ниже, не нарушая положения, с прямой спиной.
- Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
6. Русалка:
Изображение: Shutterstock
Это упражнение пилатеса концентрируется конкретно на боковых мышцах. Это хорошо для того, чтобы убить вершины кексов и ручки любви и является эффективным поясом.
Как делать:
- Лягте на правый бок, ноги прямые, стопы вместе.
- Вы можете скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
- Также держите ноги немного вперед, чтобы опираться на ягодицу, а не на бедро.
- Поднимите ноги как можно выше и опустите их обратно.
- Сделайте 15 повторений.
7. Подъемы ног:
Изображение: Shutterstock
Подъемы ног очень эффективны в борьбе с жиром в нижней части живота и верхушками маффинов.
Вы также можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы улучшить силу кора и эффективно уменьшить жировые отложения на боках.
Как делать:- Лягте на спину, поставив ноги на пол.
- Положите руку под ягодицы и выпрямите обе ноги.
- Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Держите ноги прямо все время.
- Сделайте 15 повторений.
8. Отжимания от бедра:
Изображение: Shutterstock
Это упражнение очень эффективно для тонуса косых мышц, а также обладает всеми преимуществами боковой планки.
Как делать:
- Встаньте в планку на предплечьях и перекатитесь на одну сторону в положении планки на предплечьях.
- После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать нижнюю часть бедра на пол вверх и вниз.
- Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
9. Боковые наклоны с гантелями:
Изображение: Shutterstock
Боковые наклоны с гантелями — это просто усовершенствованная версия упражнения на растяжку с боковыми наклонами. Это убийственное движение, которое может уничтожить жир на боку со всей грацией балерины.
Как делать:
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь от талии к левому боку как можно ниже и в то же время проведите руками дугой над головой, когда вы наклоняетесь.
- Выпрямитесь и повторите на другую сторону.
- Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.
Связанный: Подтяните свое тело с помощью 15 лучших тренировок с гантелями для женщин
0009
Изображение: Shutterstock
Это снова упражнение для всего тела, которое очень эффективно для тонизирования рук, пресса и борьбы с упрямым боковым жиром. Упражнение состоит из 3 частей, но новички могут начать только с 1 части, а затем постепенно переходить к полному упражнению.
Как делать:
- Встаньте, расставив ноги и напрягая пресс.
- Наклонитесь вперед, выпрямив ноги, и идите вперед на руках, пока не окажетесь в положении планки.
- Согните правое колено и попытайтесь коснуться им правого локтя.
- Теперь поднимите это колено к центру и коснитесь груди.
- Теперь отведите его влево и коснитесь левым локтем
- Выпрямите ногу и повторите с левой ногой.
- Продолжайте чередовать и сделайте 15 повторений.
Жир, скопившийся по бокам вашей талии, обычно известный как «ручки любви» или «верхушки для кексов», может быть немного трудно сбросить.
Тем не менее, внесение некоторых изменений в образ жизни с чистыми привычками в еде и выполнение упражнений, упомянутых выше, может помочь вам увидеть разницу с течением времени. Эти простые, легкие и эффективные упражнения не требуют специального оборудования. Они помогают избавиться от упрямого жира, а также укрепить и привести в тонус боковые косые мышцы. Косые скручивания, наклоны «русалка», отжимания бедрами или наклоны в стороны, включая их в свою тренировочную программу через день, помогут сохранить вашу талию в наилучшей форме.
Часто задаваемые вопросы
Тяжело ли избавиться от бокового жира?
Джесси Федер, клинический диетолог в Мемориальной региональной больнице Юг, говорит: «Жир на боку может быть упрямой областью для похудения. К сожалению, вы не можете нацеливаться на определенный жир тела, чтобы избавиться от него. Тело каждого сначала избавляется от жира в разных областях, и во многом это обусловлено наследственностью. При этом сбросить боковой жир вполне реально».
Уменьшает ли бег боковые жиры?
По словам Джесси Федера, «бег может быть отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, позволяющим сжигать калории и уменьшать жировые отложения. Вы можете уменьшить количество боковых жировых отложений с помощью постоянного графика бега и здорового питания».
Влияет ли стресс на бока?
Джесси Федер говорит: «Стресс может способствовать увеличению бокового жира. Стресс высвобождает определенные гормоны, которые могут привести к накоплению жира по всему телу. Это также приводит к эмоциональному перееданию, что может способствовать накоплению жира на боках».
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на боках?
Вы должны постоянно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира на боках. Затем может пройти до 2-3 недель, прежде чем вы заметите изменения в своем теле.
Может ли ходьба уменьшить любовные ручки?
Прогулка в одиночестве не уменьшит любовные ручки. Вам нужно начать последовательно тренироваться, чтобы уменьшить любовные ручки.
Key Takeaways
- Верхушки для кексов или ручки для любви — распространенные формы жировых отложений по бокам талии.
- 20–30 минут регулярных ежедневных упражнений, ориентированных на косые мышцы живота, могут помочь сохранить форму талии.
- Косые скручивания, скручивания локтей и боковые планки — это лишь некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам эффективно избавиться от жира на боках.
- Рецензент
- Автор
- Эксперт
3 движения с гантелями для сжигания жира на животе и быстрого наращивания мышечной массы насос — мы все очень хотим. Эту тренировку, составленную редактором MH Fitness Эндрю Трейси, можно выполнять с чем угодно: мешком с песком, несколькими гантелями, двумя гирями или штангой.
За что бы вы ни взялись, вы будете стоять на одном месте, спускаясь и поднимаясь по «лестнице» с минимальным отдыхом.
Начните с 10 повторений каждого движения, затем уменьшайте количество повторений на одно с каждым раундом. Как только вы дойдете до 1 повторения в каждом, начните возвращаться к 10. Отдыхайте, когда вам нужно, но старайтесь выполнять каждый раунд становой тяги, взятий на грудь и толчкового жима, не сбрасывая вес, иначе вы в конечном итоге сделаете только больше. работать, чтобы восстановить его снова. Поверьте нам в этом — это стоит того.
Регулируемые гантели Power Block Sport 2.4
Регулируемые гантели Power Block Sport 2.4
КОНТРОЛЬНАЯ ЦЕНА
В тренажерном зале или в гараже вы получите функциональный насос. как никто другой. В то время как формат лестницы ускорит ваш метаболизм, чтобы вы могли сжигать жир еще долго после последнего повторения. Захватите метр пространства и приготовьтесь к тяжелой работе.
Фил Хейнс
01) Становая тяга с гантелями10–1–10 повторений
Начните с упражнений для всего тела, чтобы подготовить мышцы к (многим) повторениям в будущем.
Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь ( A ). Держите грудь приподнятой и плечи отведенными назад, когда сгибаете ноги, чтобы коснуться гантелями пола ( B ). Двигайтесь через ноги, чтобы подняться.
10-1-10 повторений
Приступайте к взятию на грудь, не уронив веса. В верхней позиции становой тяги
( A ) слегка согните ноги в коленях, затем поднимите гантели до уровня плеч ( B ), зафиксировав колени в верхней точке. Делайте вдох на вершине каждого повторения, чтобы бороться с неизбежным чувством выгорания.
10-1-10 повторений
Конец взятия на грудь служит отправной точкой этого упражнения.
