Упражнения для плеч с гантелями: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Упражнения на Плечи с ГАНТЕЛЯМИ. Самые Эффективные!

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Упражнения на плечи с гантелями. Мы продолжаем рубрику самых мощных упражнений с гантелями, а на повестке дня у нас упражнения с гантелями на плечи. Бонусом я покажу варианты упражнений для ребят у которых есть проблемы со спиной. За шарообразную форму плеч как правило отвечают боковые пучки дельт. И Большинство уже знает что для их накачки рекомендуют делать махи с гантелями в стороны. Но если мы делаем его с двумя гантелями то рано или поздно прогрессия весов останавливается а следом и рост плеч. Поэтому я рекомендую сделать в качестве первого упражнения мах одной в сторону легонечко отклоняясь в бок подобным образом. Пушечных 3 D плеч не получить без задней дельты и поэтому мы сделаем одно из самых функциональных движений, тяга гантелей в наклоне.

Ну а теперь пришло время для функционального упражнения не только для плеч но и вообще для мощи верхней части тела и это толчковый жим гантелей стоя и жим гантелей сидя. Следующее необычное упражнение с гантелями для плеч, это фронтальные подьёмы лёжа животом на наклонной скамье. Пожалуй это одно из лучших изолирующих движений. Если вы не можете делать тяжёлые махи гантелей из за проблем со спиной, или же просто хотите разнообразить вашу тренировку, и дополнительно изолировать дельту, то спецом для вас есть ещё одно движение с гантелям, махи лёжа боком на наклонно скамье.
Дата: 2021-12-05

← Как Делать Жим Лежа чтобы Росли Грудные. 3 Лучших шага.

Трицепс не Растёт из — за Этих 5 Ошибок. Не Совершай их! →

Похожие видео

Что подарить парню — пловцу на любой праздник?

• Swim Rocket — Школа плавания

Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

СМАЕВ. Правда о борьбе в Москве / Цыпленков.

Акимбо. Матюшенко

• GoB Channel

Лучшие упражнения от криштиану роналду в домашних условиях

• Дикий Лось

Как научиться плавать С НУЛЯ? Первая самостоятельная тренировка в бассейне

• Swim Rocket — Школа плавания

5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Другие видео канала

10:1

6 Лучших Хитростей для Быстрого Роста Мышц Груди

10:1

9 Лучших Упражнений на Предплечья и Укрепление Силы Хвата

11:1

Кости и Суставы — Как ты их Гробишь на Тренировках и в Жизни

10:3

7 Вещей о Спортивном Питании и Добавках Которые Вам Никто не Расскажет

8:3

9 Лучших Упражнений на Плечи с Весом Собственного Тела

8:25

5 Шагов чтобы Наращивать Мышцы и Сжигать Жир Одновременно

11:37

9 Лучших Вещей Которые Нужно Делать Перед Тренировкой

11:47

7 Вещей о Росте Мышц Которые вам Никто не Расскажет

7:16

Идеальная Тяговая Тренировка Фулбади(Тяни — Толкай — Ноги)

8:11

Горообразные Трапеции. 6 Самых Лучших Упражнений на Рост Мышц

Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дельтовидные мышцы, или мышцы плеч, часто являются отстающей мышечной группой, для которой не всегда проводят самостоятельную тренировку. Но без этого нельзя гармонично развить фигуру. Какие упражнения могут это исправить — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих специальных упражнений. И если передний пучок мышц чаще всего работает при выполнении базового упражнения — жим штанги лежа, то со средним и задним пучками дело обстоит сложнее. Самостоятельную тренировку на дельтовидные мышцы лучше всего проводить раз в четыре дня.

Дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных российских и международных соревнований.

adv.rbc.ru

Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку с акцентом именно на плечи. Возьмите легкие гантели и выполните три движения — махи руками перед собой, подъемы рук и жим гантелями.

Комплекс упражнений на средний пучок мышц

1. Первое упражнение — это жим гантелями с параллельного положения (модифицированная версия упражнения «Жим Арнольда») — локти находятся чуть ниже плеч, гантели на уровне ушей. Жим осуществляется одновременно с разворотом рук на выдохе. В нижней точке необходимо удерживать гантели, чтобы мышцы были в напряжении.

2. Далее — махи гантелями с полным подъемом рук над головой — выполняется до касания гантелей.

3. В заключении — «суперсет» — последовательное выполнение двух упражнений — тяга штанги к подбородку и жим штанги стоя над собой. Сначала подъем штанги, задача — максимально высоко поднять локти, затем закидываете штангу на грудь и выполнять жимовые движения вверх. Хват при этом должен быть шире плеч.

Комплекс упражнений на задний пучок мышц

1. Первое упражнение — тяга гантелей в наклоне — важно не уводить локти назад, а тянуть их вверх. Выполнить три-четыре подхода.

2. Второе упражнение — это подъем штанги за спиной. Важно выполнять тяговое движение именно плечами, стараясь не включать в работу трапецию. Сделать три-четыре подхода.

3. Далее — тяга в кроссовере ко лбу — при движении рук локти должны быть выше плеч. Выполнить три-четыре подхода.

Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Домашняя тренировка плеч с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

5 октября 2022 г.

Эта домашняя тренировка плеч с гантелями поможет вам создать более прочный каркас для силовых тренировок без травм и значительного увеличения мышц верхней части тела…

Плечи требуют особого внимания, поэтому мы разработали эту домашнюю тренировку плеч с гантелями. Большие мышцы в суставе способны перемещать большой вес, но если вы игнорируете маленькие стабилизирующие мышцы, которые находятся глубоко в суставе, вы можете получить травму, которую трудно вылечить.

Эта тренировка плеч с гантелями начинается с двух упражнений — наружных и внутренних вращений, которые укрепляют глубоко лежащие стабилизирующие мышцы. Они также разогреют ваши суставы для более крупных подъемов, таких как жим от плеч сидя.

Как и с любой другой частью тела, важно прорабатывать плечи под разными углами. Боковой подъем нацелен на ваши средние плечи, передний подъем нацелен на ваши передние плечи, а ореол нацелен на передние, средние и задние плечи.

Хотите заниматься в любое время? Взгляните на лучшие гантели для домашних тренировок.

Как построить большой сундук

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Домашняя тренировка плеч с гантелями

• 1. Наружное вращение гантели
• 2. Внутреннее вращение гантели
• 3. Жим гантелей стоя на коленях молотковым хватом
• 4. Боковой подъем гантели
• 5. Подъем гантелей вперед
• 6. Ореол с гантелями

Как выполнять эту тренировку плеч с гантелями:

• Выполняйте упражнения 1–6 по порядку 
• Отдых между подходами 1 минута
• Отдых между упражнениями 2 минуты

Совет: Согласно недавнему исследованию, проведенному в США, 36% травм, связанных с тренировками с отягощениями, связаны с плечом. Двумя главными причинами были мышечный дисбаланс и плохая техника.

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения в этой домашней тренировке плеч с гантелями.

1. Вращение гантелей наружу

Повторений: 12-15 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд конец тренировки для развития мышц-стабилизаторов.

Как выполнять внешнее вращение гантели:

Исходное положение:

• Лягте на бок, согнув колени для устойчивости.
• Держа плечо на одной линии с телом, согните локоть под углом 90 градусов и возьмите гантель.

Движение:

• Поверните руку, насколько вам удобно, и вернитесь в исходное положение.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

2. Внутреннее вращение гантелей

Повторения: 12-15 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходы: 2

Двигайте плечом в направлении, противоположном внешнему вращению.

Как выполнять внутреннее вращение гантели:

Исходное положение:

• Лягте на бок, согните колени для устойчивости, предплечье на одной линии с телом, локоть согнут под углом 90 градусов.
• Возьмите в перевернутую ладонь легкую гантель.

Движение:

• Поверните руку так, чтобы гантель была направлена ​​вверх, а локоть оставался под углом 90 градусов.

3. Жим от плеч с гантелями на коленях

Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Стабильность

Положение на коленях позволяет вам поднимать больше веса и выполнять больше упражнений на пресс .

Как выполнять жим от плеч молотковым хватом с гантелей стоя на коленях:

Исходное положение:

• Встаньте на колени с гантелями на уровне плеч и локтями в стороны.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и не выгибайте спину.

Движение:

• Выжмите гири прямо над головой, но не позволяйте им соприкасаться в верхней части.

4. Разведение гантелей в стороны

Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3

Используйте небольшой вес, чтобы проработать как дельты, так и верхние трапеции, чтобы сделать плечи более широкими.

Как выполнять подъем гантели в стороны:

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, тело прямо, корпус напряжен.

Движение:

• Поднимите гантели в стороны прямыми руками.
• Остановитесь на уровне плеч и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.

5. Подъем гантелей вперед

Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

плечи.

Как выполнять подъем гантелей вперед:

Исходное положение:

• Держите гантели перед квадрицепсами ладонями к себе.

Движение:

• Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите в исходное положение.

6. Halo с гантелями

Повторений: 10
Отдых: 60 секунд

Как делать гало с гантелями:

Исходное положение:

• Держите гантель перед собой на уровне подбородка ладонями вперед.

Движение:

• Вращайте гантель вокруг головы, затем вернитесь в исходное движение.

Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления нижней части спины.

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.

Еще от этого автора

Лучшие упражнения с гантелями для укрепления плеч — 373 Lab

Хотя штанга — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и силы, это не значит, что вы должны недооценивать гантели — , особенно когда речь идет о тренировке плеч! Плечевая группа мышц очень чувствительна, потому что мы используем ее практически для каждого движения в повседневной жизни и в тренажерном зале. Это может легко привести к неосознанному переутомлению плеч и потенциальной травме от перенапряжения. Таким образом, использование гантелей вместо штанги может быть легче для запястья, локтя и плечевого сустава.

Дополнительным преимуществом использования гантелей является то, что вы можете получить разнообразный выбор упражнений, потому что вы можете легко менять хват, увеличивать диапазон движений и работать с одним плечом за раз! Тем не менее, если вы хотите укрепить плечи, добавьте в свою программу следующие упражнения с гантелями…

7 обязательных упражнений с гантелями для плеч

Ваше плечо страдает от вращательной манжеты плеча и дельтовидных мышц. Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые стабилизируют ваши плечи и позволяют им совершать широкий диапазон движений. Дельтовидные мышцы — это три мышцы, которые окружают ваше плечо, они помогают вам выполнять почти все движения рук.

Вы хотите укрепить каждую мышцу плеч, поэтому мы составили список лучших упражнений для плеч, которые делают именно это!

Жим гантелей от плеч сидя

Жим от плеч — одно из лучших упражнений на плечи, и самое главное, его можно легко выполнять с парой гантелей! Это упражнение задействует переднюю дельтовидную мышцу, боковые дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапеции и даже трицепс.

Как это сделать:

1. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и сядьте на скамью. Держите обе гантели по бокам на уровне плеч ладонями вперед.
2. Начните с подъема гантелей над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а гири почти не коснутся над головой. Следите за тем, чтобы во время этого движения ваши локти не блокировались.
3. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Как и жим от плеч, вертикальные тяги являются обязательным базовым упражнением, которое воздействует на различные мышцы плеч. Это помогает проработать всю группу дельтовидных мышц, а также ловушки, руки и кор.

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте с утяжелителями перед бедрами.
2. Начните с гребли гантелями перед плечами, чтобы ваши локти начали расширяться по бокам. Сведите лопатки вместе на протяжении всего движения. Локти должны быть прижаты к бокам и немного выше уровня плеч.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите вес и повторите.

Шраги с гантелями

Хотя шраги с гантелями являются отличным упражнением для спины, так как они нацелены в основном на верхнюю часть спины, а точнее на трапециевидные мышцы, они также отлично развивают плечи! Это помогает проработать ромбовидную мышцу (отвечает за подвижность и стабильность лопаток) и предплечья, а также помогает в целом укрепить и стабилизировать шею и плечи.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч и возьмите в каждую руку по паре гантелей. Держите гантели по бокам.
2. Начните с пожимания плечами прямо вверх, не поворачивая их.
3. Задержитесь на секунду, затем опустите плечи в исходное положение и повторите движение.

Пресс Арнольд

Жим Арнольда — это отличный вариант жима от плеч, который активирует все три дельтовидные мышцы плеч. Это также помогает проработать трапециевидные мышцы, трицепсы и кор.

Как это делать:

1. Встаньте с двумя гантелями, расположенными перед плечами, ладонями к телу и локтями под запястьями.
2. Начните движение, разводя локти в стороны. Продолжайте поднимать локти наружу, одновременно выжимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Опустите к передней части плеч в обратном порядке и повторите.

Подъемы в наклоне

Подъемы в стороны — это классическое упражнение на изоляцию плеч, которое должен делать каждый. Он работает с трапециевидными мышцами, а также с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Однако эта небольшая вариация, которая включает в себя изолирование одного плеча за раз и легкий наклон в сторону, помогает дельтам работать даже в нижнем положении. Это помогает сделать подъем более сложным и лучше для скульптурирования круглых плеч.

Как это делать:

1. Стоя рядом со стойкой для приседаний, держите гантель в дальней от стойки руке, вытянув руку вдоль тела ладонью к себе.
2. Возьмитесь за стойку свободной рукой для поддержки. Поднимите гантель в сторону на уровне плеч.
3. Пауза, затем опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем гантелей вперед

Это отличное изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на передние дельты.

Как это делать:

1. Возьмите две гантели обеими руками и поместите гантели перед бедрами, слегка согнув локти.
2. Начните поднимать гантели вверх перед собой, пока ваши руки не окажутся над горизонталью
3. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите движение.

Подъемы боковых задних дельт в наклоне сидя

Это еще одно изолирующее упражнение, нацеленное в первую очередь на задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельты.

Как это делать:

1. Сядьте в вертикальное положение и наклонитесь вперед от бедер.