Упражнения на среднюю дельту плеча: Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Содержание

Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Содержание

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Средняя дельта фото

Средняя дельта фото

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения
    спину прогибать нельзя
    .
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Жим из-за головы на дельты

Жим из-за головы на дельты

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Махи на передние дельты

Махи на передние дельты

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.


При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Упражнение жим Арнольда

Упражнение жим Арнольда

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Домашняя тренировка для средних дельт

Домашняя тренировка для средних дельт

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Полезное видео: как тренировать средние дельты

О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →

Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Средняя дельта

Как накачать средние дельты, если ты обычный человек

Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Базовые упражнения —  ключ к набору мышечной массы. Но по моему опыту, на такую нагрузку отзываются быстро лишь самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Для них не нужно изобретать велосипед, делай самые простые и тяжелые упражнения, и рост массы тебе обеспечен. Но с руками и плечами такая схема не срабатывает, особенно если ты обычный человек, а не одаренный природой счастливчик. Чтобы накачать среднюю дельту, нужен другой, более вдумчивый и сложный подход. А зачастую и необычные упражнения…

Секреты тренировки средней дельты

Забудьте о жимах штанги, если у вас длинные руки

В бодибилдинге есть простое правило — чем выше человек, тем сложнее ему набрать мышечную массу. И дело даже не в генетике, бал тут правит элементарная физика. Выше рост —  длиннее конечности – больше рычаг — телу сложнее перемещать снаряд. Поэтому, высокие бодибилдеры почти всегда проигрывают в силовых показателях своим более низким коллегам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА НА МАССУ КОРЕЙСКОГО МОНСТРА

Посмотрите на чемпионов Олимпии, средний рост победителей конкурса составляет 1,78 м. Самым высоким из них был Арнольд Шварценеггер с ростом 1,88 м, но дельтовидные мышцы никогда не были его сильной стороной. Другими словами, для человека с длинными руками, такое базовое упражнение на среднюю дельту, как жим штанги из-за головы, малоэффективно. Лучшим упражнением для плеч оно точно не является.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: работайте в короткой амплитуде. Тот же Денис Вольф, довольно высокий атлет, выполняет жимы из-за головы, перемещая штангу всего на 15-20 см. Вес снаряда меньше, риск получения травмы ниже, а нагрузка на саму среднюю дельту при этом выше.

Укороченная амплитуда

Укороченная амплитуда | Проверенный способ накачать среднюю дельту высоким парням

Во время выполнения упражнения в укороченной траектории, трапеции и трицепсы меньше работают, поэтому плечам не удаётся расслабиться ни на миг. А это значит, что средним пучкам дельт приходится задействовать большее количество мышечных волокон, что в итоге стимулирует их рост.

Вывод: если у вас длинные руки, тренируйте среднюю дельту в урезанной амплитуде. Это отличный способ обзавестись широкими печами и сохранить при этом суставы здоровыми.

Больше махов на среднюю дельту с гантелями 

В этом упражнении нет на первый взгляд ничего нового. Махи на среднюю дельту гантелями – это самый популярный способ качать плечи в зале. Но проблема в том, что, выполняя подъем гантелей в стороны, мы непроизвольно наклоняемся вперед, ибо так нашему телу легче справиться с нагрузкой.

Стоя лицом к зеркалу мы этого не замечаем, даже не чувствуем, что вся работа выполняется за счёт переднего пучка. А если учесть, что передняя дельта и так постоянно ассистирует во всех жимовых упражнениях на грудь, становится еще печальнее. Широкие плечи так точно не накачаешь, они будут толстые, но узкие.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: измените хват гантели. Качать средние дельты с гантелями, профессионалы советуют именно так. Простое смещение руки на рукояти гантели к одному из краев иногда творит чудеса. Попробуйте так покачать бицепс либо пожать гантели лёжа, держа их поближе к внешнему краю, и вы убедитесь, что это работает.

Взяв гантель ближе к внешнему краю можно повысить нагрузку на средний пучок плеча

Взяв гантель ближе к внешнему краю можно повысить нагрузку на средний пучок плеча

В нашем случае, сместить руки нужно так, чтобы большой палец упирался во внешний блин гантели. Что это даст? Сместится центр тяжести снаряда и больше нагрузки уйдет именно в средний пучок дельт. А если вам этого кажется мало, попробуйте дополнительно разворачивать гантели так, чтобы в конечной точке траектории они смотрели вверх.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ТРАПЕЦИИ ПРАВИЛЬНО

Вывод: небольшая хитрость — смещение хвата гантели к внешнему краю, позволяет делать махи на среднюю дельту более эффективными.

Качайте плечи трисетами

Мышечные отделы, состоящие из нескольких пучков, хорошо растут, если тренировать их с использованием суперсетов и трисетов. В отличие от других способов качать среднюю дельту, этот, имеет под собой научное обоснование. Исследования показали, что тренировать бицепс лучше суперсетами, квадрицепс – гигантскими сериями из 4 упражнений, а трицепс и дельты отзываются ростом мышечной массы, если бомбить их трисетами.

Качать плечи нужно трисетами

Качать плечи нужно трисетами

Говоря простым языком, тренировка отдельного пучка менее эффективна для роста мышц, чем всего отдела сразу. Когда вся группа работает в единой связке, это повышает её силовой потенциал, усиливает кровенаполнение и ускоряет восстановление. Нагружая все три пучка сразу, можно накачать плечи быстрее.

10 лучших упражнений для задней дельты

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: тренировать дельты таким способом – это значит выполнять три отдельных упражнения, по одному для каждого пучка. Но поскольку наша цель – средняя дельта, то вся программа тренировок плеч нацелена именно на её гипертрофию.

Алгоритм выполнения трисетов на плечи такой:

  • первое, изолированное упражнение комплекса делается для передней дельты, (12-15 повторений)
  • второе – тяжелое базовое упражнение для средней дельты (8-10 повторений)
  • последнее, опять изолированное (10-12 повторов), но уже для заднего пучка.

Во время безостановочного выполнения комплекса из трёх упражнений прокачивается сразу весь массив плеча, но большая часть нагрузки достается средней дельте.

Вывод: качать плечи трисетами более правильно с научной точки зрения. Подобный прием можно периодически применять в качестве шоковой нагрузки.

Качайте среднюю дельту, выполняя упражнения одной рукой

Этот прием тоже из арсенала звёзд бодибилдинга. Наблюдая за тренировками профи-атлетов можно заметить, как они модифицируют привычные упражнения выполняя их одной рукой или ногой. Цель такой работы заключается в улучшении баланса мускулатуры за счёт гармонизации развития обеих сторон тела. Но помимо этого, односторонняя версия выполнения упражнений – это мегаклассный способ нагрузить мышцы по-новому, заставив их работать в непривычной и крайне некомфортной манере.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: выполняйте обычные упражнения для средней дельты в однорукой манере. Так можно качать среднюю дельту изолированно, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса.

Легендарный Тони Фримен, заслуживший прозвище X-man, благодаря своим изысканным пропорциям, разработал целую программу односторонних тренировок. Предлагаю посмотреть, как он качает плечи.

тренировка плеч видео:

Вывод: если плечи на растут, односторонняя манера выполнения привычных жимов – это реальный способ выбраться из застоя и накачать среднюю дельту.

Необычные упражнения для средней дельты

Если ваши плечи хорошо реагируют на простые упражнения, читать дальше смысла нет. Но если мышечная масса или форма ваших дельтовидных оставляет желать лучшего, предлагаю ознакомиться с 5 необычными способами качать среднюю дельту. Большинство из них были придуманы в рамках программы физической подготовки игроков в бейсбол и американский футбол.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ. КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

Но поскольку широкие плечи бейсболистов волнуют мало, от выполнения таких необычных упражнений роста мышечной массы ожидать не стоит. Лучшим упражнениями для плеч их не назовешь. Зато с задачей развития силы и выносливости дельтовидных мышц такие вариации жимов, справляются очень хорошо. Узнать о необычных способах прокачать среднюю дельту, я уверен, будет полезно всем без исключения.

1. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей на плечи с паузами

Жим гантелей на плечи с паузами

изометрический жим гантелей

В чём особенность: подконтрольные паузы в верхней и нижней точках траектории. Благодаря изометрической нагрузке (неподвижному удержанию веса), сила мышц значительно увеличивается. Такой жим гантелей – это подготовка плечевого пояса для выполнения базовых упражнений на массу.

2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Жим гантели одной рукой с замедленным опусканием

Жим гантели одной рукой с замедленным опусканием

жим гантели одной рукой

В чём особенность: подъем гантели в верхнюю точку осуществляется с помощью ног. Затем идет фаза удержания веса и последующее медленное опускание снаряда в исходное положение. За счёт усилия ног удается поднять тяжелую гантель вверх, а дальше включается в работу средний пучок дельт. Такой стиль выполнения упражнения значительно повышает силу и выносливость небольших мышц-ротаторов плеча.

3. ЖИМ ДВУХ БЛИНОВ

Жим блинов от штанги

Жим блинов от штанги

качаем плечи видео:

 

В чём особенность: нестандартная форма снаряда. Упражнение очень сложное в техническом плане. Мышцам приходится справляться с совершенно новым видом нагрузки по удержанию блинов и их перемещению вверх. Помимо среднего пучка плеча, активно работают мышцы запястий и предплечья.

4. ЖИМ ДЖАВЕЛИН

Жим штанги одной рукой стоя

Жим штанги одной рукой стоя

тренировка дельт видео:

 

В чём особенность: большая длина снаряда. Так же, как и в предыдущем случае, непривычная форма отягощения нагружает большое количество мышечных волокон средней дельты и мышц-ассистентов. Это упражнение для плеч можно делать и одной, и двумя руками сразу. Но в таком случае, нагрузка распространится на стабилизаторы корпуса.

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Изолированная версия жима гантелей стоя

Изолированная версия жима гантелей стоя

жим гантелей на плечи двумя руками:

 

В чём особенность: мышцы ног не работают. Нагрузка на сами дельты становится более чистой и акцентированной, делая упражнение изолированным. Помимо дельтовидных работают мышцы живота и разгибатели спины.

Вывод: такие упражнения для среднего пучка плеча довольно сложные. Они требуют высокой концентрации и координации движений. Но периодически включая такие жимы в свою программу тренировки плеч, можно значительно повысить силу и выносливость дельтовидных мышц.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла отыскать ответ на вопрос, что делать, если плечи на растут. Да пребудет с вами сила! И масса!

 

Изолированная версия жима гантелей стоя

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Лучшие упражнения на среднюю дельту плеча с гантелями и со штангой

Многие мужчины, решая привести тело в порядок, задаются вопросом, как накачать средние дельты.

Все движения помогают сделать плечи рельефными.

Накачать средний пучок дельт можно, если правильно подобрать комплекс упражнений.

Они же помогут сделать торс привлекательным. Прокачивать сначала необходимо задний пучок.

Упражнения на среднюю дельту со штангой

Подтягивания к подбородку

упражнения на средний пучок дельт

Именно его выполняют те, кто планирует накачивать именно средний пучок. Для этого хват рук должен быть до 40 см.

Такой подход поможет снять лишнюю нагрузку с трапеции. После того, как вес будет равен 40 кг, можно начинать занятия со штангой.

Штанга из-за головы

средняя дельта упражнения в зале

Перед выполнением необходимо подготовить тело. Нужно размяться и подготовить снаряд небольшого веса.

Выполнять от груди рекомендуется мужчинам, у которых плечевые суставы были вывихнуты.

Для этого нужно держать тело в ровном состоянии. Если будет хоть небольшой наклон, то может травмироваться плечевой сустав.

Выбирать нужно только правильное положение, чтобы можно было минимально нагружать средний пучок дельт плеча.

Важно обратить внимание на локти. Их положение – возле грифа. Гибкость суставов плеч снижает вероятность получения травм, когда локти разведены в стороны.

Если такая характеристика отсутствует, лучше всего отжимать штангу от груди. Нельзя забывать и о работе над растяжкой.

Это позволит подготовить мышцы, чтобы можно было начинать упражнения в виде отжиманий штанги из-за головы.

Для того чтобы избежать получения различных травм, работать с различными упражнениями стоит, не спеша и плавно.

Подъемы на блоке

Такое упражнение необходимо выполнять сидя. Его отличает то, что здесь не будут использоваться все группы мышц.

Но именно оно помогает накачать средний пучок дельт плеч.

Подъемы необходимо выполнять с соблюдением таких правил:

  • первым делом нужно поставить скамью, у которой ровная спинка. Она должна быть небольшой длины по отношению к нижней части;
  • далее нужно сесть на скамью, при этом за спинку держаться только одной рукой;
  • теперь рукой, расположенной противоположно блоку, нужно взяться за трос блока, который протянут за спиной.

Последним шагом можно начинать натягивать трос и выполнять подъемы.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

лучшие упражнения на среднюю дельту

  • Упражнение с подъемом гантелей. Отличается движение тем, что при выполнении нужно лежать на спине. Необходимо принять положение, лежа на боку. После того, как гантели берут в руки, их вытягивают вдоль линии бедра. Поднимают снаряд движением в виде дуги. При постановке руки перпендикулярно полу нужно сделать паузу на несколько секунд. Затем плавно опустить руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Когда руки отводят в сторону, начинают задействовать средний пучок дельт плеча. Поэтому эффективным является движение, в котором нужно развести гантели в стороны. Положение нужно занять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Для взятия гантелей использовать нейтральный хват. Их нужно удержать по сторонам на уровне бедра. Нужно слегка согнуть локти. При вдохе руки поднять и развести в стороны. Важно выполнить упражнение так, чтобы локти были на уровне плеча. После этого можно плавно возвращаться в исходное положение.
  • Взять гантели и опустить их вдоль корпуса. На вдохе руки поднимают до плеч, фиксируют, а при выдохе опускают вниз. Несмотря на то, что выполнять движение сложно, новичку необходимо сделать это восемь раз.

Рекомендации

средние и задние дельты упражнения

  1. Так как накачать средние дельты нужно максимально эффективно, важно следить, чтобы палец смотрел вверх.
  2. Локти в процессе выполнения упражнений должны оставаться неизменными.
  3. При использовании гантель нужно контролировать трапеции. Они не должны двигаться, чтобы часть нагрузки со средней дельты не перешла на них.
  4. Рекомендуется использовать инерционные приемы.
  5. Выполняя упражнения с опусканием снарядов, нужно не доводить их до конца на несколько сантиметров. Достигая последнюю точку, не делать паузы, а сразу переходить к подъемам.
  6. Не использовать большой вес без подготовки.
  7. Опытные спортсмены советуют для получения эффективного результата по накачиванию средних пучков начинать упражнения с использованием небольшого веса, а затем увеличивать его.
  8. Важно, чтобы руки были изолированы от напряжения в трапеции. Это касается упражнений для плеч типа тяг или махов.
  9. Вес снарядов нужно увеличивать каждый две недели. Это позволит мышцам расти.
  10. Новичкам нужно выполнять упражнения таким образом, чтобы оставались силы на проведение еще нескольких подходов. То есть подбирать вес нужно так, чтобы упражнения для плеч выполнялись не до отказа.
  11. Проводят тренировки в течение двух месяцев. После этого их заменяют.
  12. Рекомендуется проводить тренировки один раз в неделю. Остальные дни нагружать и другие группы мышц. Плечи работают во всех упражнениях, где задействуют плечевой пояс.

При выполнении любых упражнений важно делать два-три подхода.

средняя дельта базовые упражнения

Если количество можно увеличивать, организм подаст знак: упражнения, которые раньше давались с трудом, а сейчас выполняются на одном дыхании, являются показателем этого.

В процессе тренировок мышцы получают микротравмы. Для восстановления потребуется пара дней.

Важно полноценно отдыхать и питаться после каждой тренировки, помнить, несмотря на то, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Это позволит сделать тело красивым без ущерба организму и здоровью.

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…

Лучшие упражнения для проработки средних дельт
Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Подъёмы в стороны

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Варианты жимов

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

Подъём штанги к подбородку

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

  • Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.
  • Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Суперсет - Средние пучки дельт…

Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

  • Первое это жим штанги с низу до середины
  • Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

kak-nachachat-srednie-i-zadnie-delti-luchie-yprazneniya-na-plechi-01

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

 

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

 

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

 

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

 

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

 

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

 

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

 

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

 

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

 

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

 

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

 

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

 

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

 

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

kak-nachachat-srednie-i-zadnie-delti-luchie-yprazneniya-na-plechi--2

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

 

Лучшие упражнения на средние дельты:

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

 

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

 

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

 

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

 

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

 

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

 

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15


 

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

 

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 
 

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

 

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

 

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

 

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

 

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 
garbartrener

 

Другие статьи по теме:

 

Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практике. В этой статье я покажу как выглядит Тренировка среднего пучка дельт.

Как тренировать средний пучок дельт?

Содержание статьи:

  1. Для объёма плеч
    • Жим Арнольда
    • Жимы штанги из-за головы
    • Махи гантелями в положении стояЛучшие
  2. Основы построения программы

Сегодня вы узнаете, какие упражнения на средний пучок дельт являются наиболее эффективными. Однако важно развивать дельты равномерно и начать стоит именно с этого момента. Если внимательно присмотреться к посетителям залов, то у многих из них плечевой пояс развит неравномерно. Чаще всего наиболее прокаченным является передний отдел дельт, а задний является самым отстающим.

Упражнения для объёма плеч

Основным моментом в создании красивого округлого плечевого пояса является необходимость равномерной загрузки всех трех отделов дельт. Только так ваши плечи с любого ракурса будут выглядеть красивыми. Чаще всего отставание заднего и среднего отдела дельт в развитии связано с неверным расположением плеча.

Говоря проще, если ладони направлены назад, когда руки расслаблены. Вот основные причины чрезмерного развития переднего отдела дельт в сравнении с двумя другими:

    Вы акцентируете внимание на выполнении жима в положении лежа и тренинге мускулов груди в целом.
  • Вы чаще работаете над теми группами мускулов, которые видны в зеркале.

В тоже время есть атлеты, которые сознательно мало работают над передним отделом дельт, а основное внимание уделяют среднему. Если посмотреть на такого спортсмена сбоку, то вы сразу заметите различие в прокаченности различных отделов дельт. Перед тем, как начать составлять программу тренинга мускулов плечевого пояса, стоит визуально оценить его состояние.

Для этого необходимо сфотографировать себя с трех ракурсов: спереди, сбоку и сзади. При этом руки должны быть прижаты к корпусу, а ладони направлены внутрь. На фотографии переднего плана плечевой пояс должен иметь округлую форму или как говорят профессиональные билдеры — очерченные дельты. Если этого не будет, то плечи визуально будут казаться узкими и это испортит вашу фигуру.

Лучшие упражнения на средний пучок дельт

Чтобы понять, какие упражнения на средний пучок дельт окажутся лучшими, необходимо в общих чертах знать анатомическое строение этой мускульной группы. Средний отдел дельт крепится в акроминальной области лопатки и расположен между двумя другими пучками дельт. Следует помнить, что между отделами имеется сухожилие, отделяющее их друг от друга. Средний отдел дельт предназначен для отведения плеча в горизонтальной плоскости и в сторону.

Таким образом, зная функциональной назначение таргетингового мускула, мы можем определить и необходимые упражнения на средний пучок дельт. Заметим, что эти движения являются достаточно сложными с технической точки зрения и сначала вам стоит использовать небольшой вес спортивных снарядов. Так вы сможете освоить их технику и минимизировать риск травмы.

Жим Арнольда

Для выполнения этого упражнения на средний пучок дельт вам необходимо принять положение сидя. При этом важно, чтобы поверхность была твердой, и вы имели максимальную устойчивость. Вес гантелей следует подобрать так, чтобы вы могли делать от 8 до 12 повторов.

Взяв спортивные снаряды в руки, расположите их перед собой, направив ладони внутрь. После этого начинайте поднимать снаряды вверх и одновременно разворачивайте их на 180 градусов. В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать 2-секундную паузу и затем вернуться в исходную позицию. Следите, чтобы спина во время выполнения всего сета оставалась ровной с естественным прогибом в области поясницы.

Жимы штанги из-за головы

Как и предыдущее движение, жимы штанги из-за головы являются базовыми. В то же время жим Арнольда несколько менее эффективен, но зато более безопасен. Также помните, что выполняя жимы штанги из-за головы, вы кроме среднего отдела дельт задействуете и передний.

Махи гантелями в положении стоя

Это движение является изолированным, так как при его выполнении работает только плечевой сустав. Это имеет не только свои преимущества, но и недостатки. К положительным моментам этого движения можно отнести акцент нагрузки на среднем отделе дельт. Но при этом вы не сможете использовать большие веса, что и является негативным фактором.

Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед, опустив плечевые суставы. Очень важно, чтобы наклон был минимальным, в противном случае нагрузка сместиться на другие мускулы. Из этого исходного положения начинайте выполнять махи в стороны. При этом не старайтесь поднимать спортивные снаряды очень высоко. Достаточно вывести гантели на уровень плечевых суставов. Если поднимать руки выше, то в работу вступит трапеция и отберет часть нагрузки у дельт.

Кроме этого вы должны следить и за положением снарядов. В крайнем верхнем положении гантели должны как бы висеть в ваших руках. Не старайтесь их удерживаться с максимальной силой и поднимайте до того уровня, пока способны держать гантели. Возможно, вам показалось, что это упражнения на средний пучок дельт является легким в техническом плане, но на практике это не так.

Основы построения программы тренинга дельт

Работать над мускулами плечевого пояса следует один раз на протяжении пяти или даже семи дней. Практически у каждого начинающего спортсмена грудные мускулы и дельты развиты неравномерно и поэтому не работайте над этими группами в один день. Между тренировкой плечевого пояса и груди должно пройти минимум два дня. Это позволит максимально загрузить мускулы плечевого пояса.

В то же время дельты следует прорабатывать одновременно с мускулами спины. Это связано с тем, что функционал заднего отдела дельт и спины весьма похож. Говоря проще, эти мышцы задействуются при выполнении тяговых движений и отведений рук. Таким образом, работая над спиной, задний отдел дельт также примет участие в тренировке, даже если вы этого и не хотите.

О тренировке среднего пучка дельт мы уже говорили, а сейчас коротко объясним основы тренинга двух других отделов данной группы. Начнем с заднего отдела и для его прокачки вполне достаточно выполнения 3 или 4 сетов одного изолированного движения. Не думайте, что этого будет недостаточно. Мы уже отмечали, что задние дельты участвуют практически в каждом упражнении для спины.

Если же задняя дельта сильно отстает в развитии, то можно выполнять два изолированных движения минимум в трех сетах. Если говорить о лучших движения для тренинга этого мускула, то таковых всего три:

  1. Перекрестные тяги кабеля на блоке в стороны.
  2. Боковые махи гантелями в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.
  3. Махи гантелями вверх в положении лежа (лицом вниз) на наклонной скамейке.

Для работы над передними дельтами отлично подходят различные варианты жимов, выполняемые со штангой или же гантелями. При работе над этим мускулом вам необходимо включить в программу тренинга базовые движения, чтобы развивать дополнительно и стабилизаторы плечевого сустава.

Выбор конкретных движений напрямую зависит от степени тренированности ваших дельт. Если они прокачены хорошо, то достаточно выполнять только жимы, иногда дополняя их махами. Когда передний отдел дельт не является вашей сильной стороной, то выполняйте один базовый жим в сочетании с махом. Подобрать движения для переднего отдела дельт будет не сложно, ведь существует большое количество их вариаций. Жимы стоит выполнять в четырех сетах по 6–10 повторов в каждом. Махи в свою очередь делайте в трех сетах при 10–12 повторах.

Как накачать средние пучки дельт, смотрите здесь:

Упражнения на среднюю дельту: база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Полезное видео: как тренировать средние дельты

О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →

Упражнения на среднюю дельту

Средняя дельта плеча является синергистом переднего и среднего пучка дель­то­вид­ных мышц, по­это­му, в принципе, все упражнения для плеч, так или иначе, «цеп­ля­ют» сред­нюю дельту, но иногда этого недостаточно, поэтому приходится под­би­рать спе­ци­аль­ные упражнения для средней дельты. Что же это за упражнения? Во­об­ще, ра­бо­чей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сус­та­ва, по­это­му, ес­ли Вы хотите нагрузить среднюю дельту, то её должно быть видно в зер­ка­ле. Пос­коль­ку сред­няя дель­та яв­ля­ет­ся синергистом обоих пучков, то тренировать её мож­но, как жи­ма­ми, так и про­тяж­ка­ми. Многие считают, что средний пучок дельт жи­ма­ми на­гру­зить не­воз­мож­но и на­сме­ха­ют­ся над различными вариантами жимов за го­ло­ву, дес­кать, ка­кая раз­ни­ца, ку­да опус­кать штан­гу? А разница есть и она огромна!

Дело в том, что основной функцией дельтовидных мышц является приведение ло­пат­ки вверх, но пуч­ки дельт крепятся к лопатке по-разному, в связи с чем, то, какая именно дель­та бу­дет брать на себя нагрузку, зависит от того, в каком положении находится пле­че­вой сус­тав. Если Вы попытаетесь поднять лопатку вверх с опущенными вниз ру­ка­ми, то Вы её под­ни­ми­те задней дельтой, если руку Вы поднимите вверх, то лопатку Вы уже бу­де­те тя­нуть передней дельтой. Средняя дельта, которая крепится к акромиону и ос­ти ло­пат­ки, бу­дет работать в качестве синергиста в обоих случаях, но легче ей ра­бо­тать с зад­ней дель­той. Почему? Во-первых, потому что она к ней ближе крепится, а, во-вто­рых, по­то­му что её ин­нер­ва­ция про­ис­хо­дит под другим углом. Вот для того, чтобы средняя дель­та нор­маль­но ин­нер­ви­ро­ва­лась в жи­ме, её и на­до смес­тить под мень­ший угол.

Понимаете? Мышцы делятся на толкающие и тянущие только условно, на самом деле, аб­со­лют­но все мыш­цы тянут кости, поэтому, когда говорят, что средний и задний пучок дельт пред­наз­на­че­ны для тяг, а передний для жимов, то это просто говорит о без­гра­мот­нос­ти этих де­ма­го­гов. Поэ­то­му да­вай­те за­фик­си­ру­ем тот факт, что все дель­то­вид­ные мыш­цы пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния ло­пат­ки вверх, а сте­пень их ин­нер­ва­ции за­ви­сит от уг­ла, под которым при­ла­га­ет­ся усилие. Вот по­че­му в уп­раж­не­ни­ях на сред­нюю дельту необходимо так изменить положение пле­че­во­го сус­та­ва, что­бы со­кра­тить угол, под ко­то­рым пу­чок сред­ней дель­то­вид­ной мыш­цы кре­пит­ся к ло­пат­ке. Так причем же здесь жим из-за головы?!

Суть в том, что в обычном положении средний пучок дельт как бы огибает плечевой сус­тав, по­это­му ин­нер­ви­ро­вать его практически невозможно, но стоит отвести руку в сто­ро­ну, то есть, под­нять до уг­ла в 90°, и угол крепления средней дельты изменится. Ес­ли Вы к тому же пронируете или су­пи­ни­ру­е­те руку, развернув её ладонью вперед или на­зад, то нап­рячь сред­нюю дельту будет ещё легче. Смотрите, в начальной точке, когда ат­лет дер­жит штан­гу на уров­не ушей за головой, передний пучок увеличивает угол креп­ле­ния, а сред­ний и зад­ний пучк­и уменьшают, поэтому их ин­нер­ви­ро­вать лег­че. Проб­ле­ма в том, что не всем хва­та­ет рас­тяж­ки для того, чтобы комфортно себя чув­ство­вать в та­ком по­ло­же­нии.

Если у Вас кифоз, сутулость или такое строение скелета, которое не позволяет нор­маль­но выг­нуть ру­ки назад, чтобы они были параллельны по отношению к корпусу, то жим штан­ги из-за головы – это не Ваше упражнение. Очень жаль, поскольку это един­ствен­ное по-нас­то­я­ще­му базовое упражнение для средней дельты, но все же в та­ком слу­чае от не­го лучше отказаться. Во-первых, слишком велика вероятность по­лу­чить трав­му, во-вто­рых, в таком случае реализовать силовой потенциал упражнения не по­лу­чит­ся. Что же де­лать? Делать протяжку со штангой ! Это тоже базовое уп­раж­не­ние для сред­ней дель­ты, при­чем, нагрузить её в нем гораздо легче, но, как пра­ви­ло, его де­ла­ют не­пра­виль­но.

Очень часто можно увидеть, как тягу штанги к подбородку выполняют узким хватом, или от­во­дят лок­ти вниз, что смещает угол нагрузки, а это, как мы выяснили, самое главное. Так вот, что­бы тя­га штан­ги к подбородку ин­нер­ви­ро­ва­ла именно средний пучок дельт, тя­гу не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять широким хватом с выведенными вперед локтями за линию плеч. Са­мо со­бой, что тя­нуть штангу вверх дальше уровня плеч бес­смыс­лен­но, пос­коль­ку угол наг­руз­ки уве­ли­чи­ва­ет­ся, и иннервация теряется. Вообще, Ваша цель в лю­бых уп­раж­не­ни­ях – ра­бо­тать в такой амплитуде, в которой мышца способна выдать на­и­боль­шее КПД, пос­коль­ку все, что вы­хо­дит за рамки полезной амплитуды, с точки зре­ния мы­шеч­но­го рос­та, яв­ля­ет­ся не­нуж­ным лиш­ним гру­зом.

В общем-то, протяжка и жим являются двумя основными уп­раж­не­ни­я­ми для средней дель­ты, ко­то­рые так же можно выполнять с ган­те­ля­ми, но, ес­ли речь идет о тяге, то с ган­те­ля­ми можно вы­пол­нять уп­раж­не­ние в другой амплитуде. Ган­те­ли поз­во­ля­ют ши­ре раз­во­дить ру­ки в сто­ро­ны, то есть, тянуть лопатку не просто вверх, а вверх через сто­ро­ны. За­меть­те , не ган­те­ли тянуть, а лопатку, потому что наша цель не просто под­нять вес вверх, а под­нять его в оп­ре­де­лен­ной ам­пли­ту­де, мы тянем лопатку, а ган­те­ли – это прос­то утя­же­ли­тель, привязанный к мышцам посредством рук. В махах ло­ги­ка аб­со­лют­но та­кая же, как и в про­тяж­ке, мы должны пронировать кисти, вывести лок­ти не­мно­го впе­ред и, раз­во­дя ру­ки в сто­ро­ны, тя­нуть ло­пат­ку вверх.

Вывод: для тренировки средней дельты необходимо максимально сократить угол её креп­ле­ния к ло­пат­ке, что в каждом конкретном упражнении достигается по-своему. На­и­бо­лее эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для сред­ней дельты является жим из-за головы, но его мо­гут вы­пол­нять не все, поэтому иногда его ре­ко­мен­ду­ет­ся заменить протяжкой со штан­гой. Так же тре­ни­ров­ку сред­не­го пучка де­ль­то­вид­ных мышц можно дополнить ма­ха­ми ган­тель в сто­ро­ны. Помните, что выбор упражнений зависит от конкретной тре­ни­ро­воч­ной сис­те­мы и ге­не­ти­чес­ких осо­бен­нос­тей ат­ле­та.

Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу) . Данные мышцы состоят из трех пучков:

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний) . Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо) . Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений) , и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое) .

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться) . Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке) . Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение) .

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы) .

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего) . Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале) , главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча

Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

плечевой сустав

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

  • Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
  • Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
  • Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

  • Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
  • Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
  • Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
  • Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
  • Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

  • В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
  • Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
  • Опускаете на вдох;
  • По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

  • Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
  • На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
  • Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
  • Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

  • Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
  • Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
  • На вдохе опустите к плечам;
  • Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

  • Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
  • На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
  • Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

  • Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
  • Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
  • На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

  • Свободно опустите руки вдоль туловища;
  • Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
  • Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Как работать эффективнее, используя спортивное питание

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

  • Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
  • Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
  • Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
  • Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

6 стратегий, чтобы развить ваши средние дельты

Акцент на средних дельтах в краткосрочной перспективе может расширить V-образный конус и дать вам иллюзию меньшей талии. Вы также можете сосредоточиться на своих средних дельтах, если они отстают по сравнению с передними и задними. Если вы хотите расширить территорию с востока на запад, вот шесть стратегий, которые помогут улучшить ваши коридоры.

1. Тренируйте дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

Одна простая стратегия — просто тренировать дельты дважды в течение сплита.Дополнительная работа, выполняемая в течение 6-8 недель, может помочь стимулировать больший рост.

Проблема здесь в построении шпагата так, чтобы дельты не перегружались. В худшем случае вы будете делать грудь по понедельникам, дельты по вторникам и трицепсы по средам (многие многосуставные упражнения на трицепс, такие как отжимания и жим лежа узким хватом, также задействуют передние дельты). Даже тренировка спины, с упором на тяги, прорабатывает задние дельты.

Вместо этого вставьте дни для нижней части тела или отдыха между тренировками для верхней части тела, если у вас есть сплит, который длится не менее пяти дней.Например:

  • Понедельник: Грудь и плечи
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Спина и бицепсы
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Плечи и трицепсы
  • Суббота: Отдых

Построить шпагат немного сложнее, но вам нужно накопить хотя бы 48 часов на восстановление, прежде чем снова поразить целевую мышцу, чтобы дать ей время для роста.

Поскольку вы делаете две тренировки плеч каждую неделю, рассмотрите возможность проведения одной регулярной тренировки плеч и одной сокращенной тренировки, состоящей в основном из упражнений на средние дельты.Тренировка, которая включает в себя жим гантелей над головой, подъемы в стороны с наклоном и тренажер для подъемов в стороны, хорошо отвечает этим требованиям.

Тренировка спины с упором на тяги прорабатывает задние дельты.

2. Выберите жим от правого плеча

Хорошо продуманные тренировки плеч для наращивания массы обычно начинаются с многосуставных движений по уважительной причине: вы можете поднять больший вес на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий. Это делает семейство жимов над головой вашей отправной точкой.

В то время как средние дельты интенсивно задействуются во время жима над головой, не все жимы от плеч работают со средними дельтами одинаково. Следите за положением локтя относительно туловища. Когда вы жмете гантелями над головой, ваши плечи направляются прямо в стороны; это ваш сигнал о том, что средняя дельта может подвергнуться максимальному сокращению.

Но когда вы делаете жимы Арнольда или штанги со штангой перед головой, ваши локти тянутся вперед — они больше не направляются прямо в стороны.Этот небольшой сдвиг задействует передние дельты и снимает часть напряжения со средних дельт.

В то время как жимы Арнольда по-прежнему являются отличным движением плеч, жимы гантелей и штанги, в которых вы берете штангу за голову, лучше нацелены на средние дельты. Любой жим на тренажере, при котором ваши плечи направляются прямо в стороны, также более эффективно воздействует на средние дельты.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.Когда вы свежи, лучше всего бросить себе вызов в начале тренировки; умеренно тяжелые веса для подходов по 6-8 повторений идеальны. В ходе тренировки дельт вы можете использовать относительно легкие веса для большего количества повторений, но вам понадобится этот силовой стимул на ранней стадии, что означает начало тяжелого.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.

Как избежать травм плеча

Плечи склонны к чрезмерному использованию в бодибилдинге и являются причиной некоторых из наиболее распространенных травм среди тяжелоатлетов.Помните эти советы, чтобы поддерживать здоровье плеч:

  • Всегда достаточно прогреться.
  • Не тренируйте дельты в дни подряд.
  • Избегайте движений, вызывающих боль.
  • Укрепите вращающие мышцы с помощью упражнений на вращательную манжету после тренировки.
  • Ограничьте тренировки дельт два раза в неделю шестью неделями.

3. Сделайте шаг по изоляции средней дельты Далее

Если вы выполняли упражнение на плечи, в котором вы выполняете односуставное движение для каждой из трех головок дельт после жима, вы правы.Но если вы хотите выделить какую-то определенную часть — в данном случае среднюю дельту головы — сделайте это в первую очередь, прежде чем ваши энергетические уровни упадут. После многосуставного жима сразу переходите к односуставному упражнению на средние дельты, прежде чем делать удары по передней и задней части.

Есть несколько движений с боковым подъемом на выбор, и каждое из них имеет свои преимущества. В общем, движение стоя, такое как подъем гантелей в стороны, позволит вам немного больше использовать телесный английский — это поможет преодолеть каменный камень — и вы сможете работать немного тяжелее.Следите за тем, чтобы ваше плечо двигалось прямо в сторону и вверх; именно поэтому средняя дельта испытывает наибольшее сокращение.

Выбирая вес, не набирайтесь слишком большого веса, чтобы потерять форму, что невероятно часто бывает при подъеме гантелей или троса в стороны. Кроме того, тяжелые упражнения не оптимальны для роста средних дельт — это в основном относится к многосуставным движениям. В односуставных упражнениях, когда ваша рука зафиксирована в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений, дополнительный вес означает дополнительное давление на локтевой сустав.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме.

4. Выполните второе движение на средние дельты

Хотя типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, нет причин, по которым вы не можете сделать другое для головки средней дельты. Хотя само движение не сильно меняется, вы захотите немного изменить его, чтобы просто не повторять первый ход.

С этой целью боковые подъемы с наклоном позволяют увеличить диапазон движений, подъемы на тросе в стороны позволяют немного изменить угол подъема, когда вы вытягиваете руку наружу и немного вперед, а подъемы одной рукой позволяют использовать немного больше сосредоточьтесь на каждой стороне.Вы даже можете выполнять многосуставные прямые тяги, задействуя также средние дельты.

Вы даже можете делать многосуставные тяги стоя, задействуя также средние дельты.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Помимо изменения угла упражнения, также меняйте относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение средней дельты в подходах по 8-10 повторений, то делайте второе в подходах по 10-12 повторений. Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту.

5. Не останавливайтесь на неудаче

Один из лучших способов избавиться от мышечных волокон средней дельты — пройти несколько подходов (но не каждый) после мышечного отказа с помощью передовых методов тренировки. Один из самых простых методов выполнения односуставных движений — это дроп-сет: как только вы достигнете отказа, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и сразу же продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

Трудно выполнять форсированные повторения с подъемом в стороны, но это можно сделать на тренажере.Вы также можете попробовать технику отдыха-паузы, вводя 15-секундные периоды отдыха внутри подхода и связывая 4-5 рабочих сегментов.

Сохраните любые высокоповторные «насосные» наборы до самого конца, когда вы действительно сможете подлить масла в огонь. Завершите тренировку дельт упражнением на средние дельты в сочетании с техникой повышения интенсивности, такой как дроп-сеты. Делайте периоды отдыха короткими; Тебе не на что копить силы!

6. Попробуйте нестандартные движения средними дельтами

Проблема постоянного выполнения любимого упражнения на средние дельты в том, что вы выполняли его столько раз, что мышца уже претерпела адаптацию.Важно постоянно менять какой-то аспект стимула. Представьте несколько новых углов, которые достаточно отличаются, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъем гантелей в стороны из положения сидя намного сложнее, чем версия стоя, потому что они лучше изолируют мышцы — их намного сложнее жульничать! Вы также можете попробовать подъемы с тросом в стороны, когда трос проходит за вашей спиной, что означает, что вы будете тянуть немного больше назад, чем если бы он был впереди, что влечет за собой большее движение рук вперед и вперед.А версии для одной руки — отличное изменение темпа, позволяющее сосредоточиться на каждой стороне индивидуально.

.

Определите свои дельты: 5 обязательных упражнений для плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела. Из-за своей критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения. Эта статья поможет вам максимально развить плечо с помощью научно обоснованных упражнений.

Структура и функции плеча

Перед тренировкой важно понять, на какие мышцы вы нацелены.Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и более мелких мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирный сустав. Вращающая манжета состоит из четырех мышц — малой круглой мышцы, подостной, надостной и подлопаточной — которые помогают выполнять все движения над головой и вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — движением руки от тела во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — подумайте о боковых подъемах с поднятыми вверх большими пальцами.Передняя дельтовидная мышца также взаимодействует с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами, чтобы вращать плечевую кость изнутри, эффективно поворачивая большие пальцы рук внутрь и к центру тела, так что ладони смотрят назад. [1]

Задние (задние) волокна сильно участвуют в поперечном разгибании, как и в задних рядах кабелей. [2] Боковые волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо повернуто внутрь, как при боковом подъеме. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как в обратном мухе, когда плечо повернуто наружу.[3] Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка головки плечевой кости для предотвращения вывихов при переноске тяжелых грузов, как в тяжелой фермерской ноше. [4]

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей стоя

Сидение переоценено. Хотя это может привести к снижению максимального количества повторений в одном повторении, жим гантелей стоя лучше стимулирует рост плеч, чем жим сидя. Хотя вы будете поднимать меньший вес, жим от плеч стоя требует большей устойчивости, поэтому вы будете активно укреплять мышцы кора и добавлять равновесие в свое телосложение, пока курите плечи.[5]

Нет сомнений в том, что жим гантелей стоя, выполняемый с полным диапазоном движений, является лучшим упражнением, которое вы можете сделать для максимального задействования дельтовидной мышцы. Исследование, проведенное в Падуанском университете, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении жима от плеча — локти полностью разогнуты на 180 градусов — привело к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) активации большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, медиальной дельтовидной мышцы. , задняя дельтовидная мышца, верхняя трапеция, средняя трапеция, длинная головка трицепса и малая круглая мышца.[6]

Исполнение

Если вы не разгибали локти во время жима плечами, вас ждет сюрприз. Проверьте свой эго в двери, падение веса, использовать полный диапазон движения, и пожинать плоды работы умнее и сложнее со следующими шагами:

  1. Расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите гантели на уровень глаз, согнув локти примерно на 90 градусов.
  3. Соберите мышцы кора и сведите гантели вверх и вместе, разводя локти на 180 градусов.
  4. Сделайте паузу и медленно верните гирю в исходное положение.

2. Летание лежа на животе

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что ЭМГ-активность для задней части дельтовидной и подостной мышцы была наибольшей при выполнении обратного полета с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони вниз). Хотя у вас может возникнуть соблазн запрыгнуть на сидячий тренажер обратной мухи, вам лучше использовать свободные веса и скамью для выполнения мухи гантелей лежа на животе.Мало того, что свободные веса позволяют вам занять оптимальное положение рук, это движение также лучше изолирует задние дельты и задействует больше стабилизаторов, чем тренажеры. [7]

Исполнение
  1. Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, упершись подушечками стоп в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
  2. Возьмитесь за гантели, вытянув руки под углом, слегка согнув руки в локтях.
  3. Втяните лопатки, поднимая вес, сжимайте, а затем контролируя его опускание.
  4. Повторить. Сохраняйте постоянный контроль и напряжение на протяжении каждого повторения.

3. Наклонная обратная мушка 21s

Этот трисет нацелен на задние дельты, а также поражает медиальную и переднюю головы. Это отличный вариант для завершения вашего распорядка. Помните, что вес должен быть легким, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между мозгом и мышцами, которая необходима для максимального увеличения каждого повторения.

Наклонная обратная мушка 21s

Исполнение
  1. Начните в наклонном положении, напрягите корпус и слегка согните колени.
  2. Выполните первые семь повторений нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Втяните лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь негативу.
  3. Выполните следующие семь повторений хватом лежа (ладонями вниз). Ведите мизинцы наружу, сжимая задние дельты во время каждого повторения.
  4. В последних семи повторениях поверните ладони обратно в нейтральное положение и выполните подъем вперед. Держите плечи опущенными, поднимая гантели, и медленно опускайте их с контролем.

Продукция PharmaFreak с высоким рейтингом

4.Боковые подъемы с гирями

Поднимите стандартные подъемы гантелей в стороны на новый уровень. Использование гирь создаст дополнительную нагрузку для ваших предплечий и стабилизаторов плеч, поскольку вам действительно нужно контролировать вес каждого повторения, который находится не непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Подъемы в стороны с гирями

Исполнение
  1. Возьмите пару гирь и держите их по бокам.
  2. Слегка согнув руки в локтях и заблокировав запястья, поднимайте каждую гирю вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны земле. На пике сокращения опустите большие пальцы вниз, чтобы лучше воздействовать на боковые дельты.
  3. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Расширенный вариант:

Выполняйте это с грузом, висящим прямо под рукояткой, и поднимитесь тяжелее.

5. Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли эту версию подтягивания, вы упускаете ее.Дать ему шанс. Он не только сильнее воздействует на широчайшие и задние дельты, чем традиционные подтягивания, но и разносит мышцы кора.

Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Исполнение
  1. Начните с нейтрального хвата на перекладине для подтягивания. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, пока грудь не достигнет перекладины.
  2. Держите грудь и плечи открытыми, когда вы подтягиваетесь. Сосредоточьтесь на сжатии задних дельт при максимальном сокращении.В верхней части движения ваше тело должно находиться под углом 45 градусов от земли.
  3. Соберите все тело, медленно опускаясь в исходное положение с вертикальным торсом.
Список литературы
  1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
  2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
  3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
  4. Potau JM, et al. Количественный анализ мышц дельтовидной и вращательной манжеты у людей и человекообразных обезьян.Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
  5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res; 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
  6. Паоли А. и др. Влияние различных диапазонов движений на выборочное задействование мышц плеча в военном жиме сидя: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res; 2010 июн; 24 (6): 1578-83.
  7. Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения.J Strength Cond Res; 2013 8 января [Epub перед печатью]
.

Лучшие упражнения на задние дельты: для силы

Вам нужны сильные плечи, чтобы вы могли поднимать, толкать и тянуть без травм.

Чтобы набрать силу плеч, нужно проработать множество разных мышц под разными углами. Передняя часть плеч, передние дельтовидные мышцы, как правило, в некоторой степени доминируют во многих упражнениях. Но также важно укрепить партнерские средние и задние дельты.

Эти мышцы работают вместе, чтобы наши плечи оставались стабильными.Но задние дельтовидные мышцы сложно нацелить.

Эти пять движений помогут вам увеличить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте добавлять пару этих упражнений в свою обычную силовую тренировку каждую неделю.

День (дни) недели, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого упражнения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам набрать силу задних дельтовидных мышц.

Необходимое оборудование: гантель и скамья

Мышцы проработаны: задние дельтовидные мышцы, спина, бицепсы и поперечные мышцы живота

  1. Положите левое колено и левую руку на скамью.
  2. Вытяните противоположную ногу немного позади себя на полу для поддержки.
  3. Возьмите тяжелую гантель в правую руку, вытяните руку к полу.
  4. Потяните вес вверх к грудной клетке.
  5. Сожмите плечи вместе в верхней части повторения.
  6. Опустите вес с контролем.
  7. Повторить с одной стороны от 10 до 12 повторений. Затем переключитесь на другую руку, работая до 3 подходов.

Делая боковое движение длинной рукой, вы хотите начать с меньшим весом.Вы можете работать с более тяжелым весом, когда станете сильнее. Такое движение с большим весом может привести к травме. Более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

Проработанные мышцы: плечевой пояс, задняя и средняя дельтовидные мышцы

  1. Держите пару гантелей, ладони смотрят друг на друга.
  2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, смягчите колени и наклонитесь вперед в талии.Локти мягкие, а вес должен быть на уровне груди.
  3. Поднимите руки вверх и в стороны, как будто расправьте крылья, пока они не станут параллельны полу.
  4. Сожмите лопатки в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение медленно и с контролем.
  6. Гантели должны быть достаточно легкими, чтобы делать от 10 до 12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров.Изменение угла тренировки мышц может действительно нацелить ваши дельтовидные мышцы на то, к чему они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

Необходимое оборудование: тренажера с канатным креплением с двойной ручкой

Проработанные мышцы: задние и средние дельтовидные мышцы

  1. Стойте, ноги на ширине плеч.
  2. Отрегулируйте высоту крепления кабеля примерно до уровня груди, затем прикрепите к нему ручку веревки.
  3. Встаньте, расставив ступни в бедрах, и сделайте шаг назад так, чтобы руки вытянулись перед собой.
  4. Потяните за веревки на себя и по ходу разорвите. Локти должны оставаться высоко поднятыми, чтобы работать с этими дельтовидными мышцами.
  5. Медленно и уверенно вытяните руки назад в исходное положение.
  6. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнять от 10 до 12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

В вашем местном спортзале есть тренажер, предназначенный для работы с задними дельтовидными мышцами. Это действительно позволяет легко и безопасно изолировать эти мышцы.

Необходимое оборудование: тренажер для дельтовидных мышц

Мышцы проработаны: задних дельтовидных мышц, круглая трапециевидная мышца или «трапеции»

  1. Сядьте на тренажер лицом к подушечке. Вам будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но вы не для этого упражнения. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами находились на уровне плеч.
  2. Взявшись за ручки, отведите руки назад, держа их прямыми.
  3. Сожмите лопатки вместе, как дверь лифта.
  4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, расположив руки перед собой. Делайте это медленно и уверенно.
  5. Выполните от 10 до 12 повторений.

Подтягивания — очень эффективное упражнение. Но обычно у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить одно упражнение без небольшой помощи. Это движение прорабатывает не только вашу спину, но и плечи, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.

Необходимое оборудование: тренажер для подтягивания с ассистентом

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины и плечи, включая задние дельты

  1. Отрегулируйте снижение веса на стороне тренажера.Выберите правильную сумму и установите.
  2. Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не опустится достаточно низко, чтобы вы могли поставить на него оба колена.
  3. Колени должны быть на ширине плеч.
  4. Возьмитесь за внешние ручки над собой, держа ладони в стороне от центра.
  5. Вытяните руки и опуститесь в исходное положение.
  6. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек или выше.
  7. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем опустите вниз с контролем.
  8. Сосредоточьтесь на напряжении лопаток. Их следует прижимать назад и вниз.
  9. Начните с 6-8 повторений, затем увеличьте количество повторений до 10-12.

Примечание: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно уменьшать вспомогательный вес, чтобы испытать себя.

Эти пять упражнений предназначены для одной общей мышечной области. Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к вашей обычной тренировке плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой.

Как и в случае любой другой тренировки, разумно сначала проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете тренажеры в своих интересах.

.

7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Egg Protein
      • Ready 9000 Reach Protein
      • Plant Protein Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Performance
      • Performance
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • A
      • A
      • A Hydration Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный белок
      • Гейнеры для набора массы
      • Удобные продукты питания и напитки
      • Заменители питания
    • Витамины для здоровья
    • Витамины -Витамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Mental Focus
    • Средства для снятия стресса и снотворного
    • Мужское здоровье
    • 31 Аксессуары для женского здоровья
    • 31
      • Одежда и аксессуары
      • Шейкеры и бутылки для воды
      • Тяжелые ремни
      • Бинты, перчатки, мел
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Эспандеры
      • St rength Equipment
      • Cardio Equipment
      • Scales & Body Measurement
      • Gym Сумки и Дафли
      • Мужская одежда
      • Женская одежда
      • Shop SALE Gear
      • Shop ALL Equipment
    • Brands
      • Brands
      • .com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • Shop
      • Shop XTEND
      • Магазин XTEND
      • 9000 By Категория
      • Магазин по брендам
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • Мужской центр
      • Женский центр
  • Статьи
    • Training Muscle
    • Training Exclusive
      • Training Exclusive
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1 повторения
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Тренировки на дому
      • Тренировки для груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
    • 000 Советы по питанию
    • 000 Питание
    • Планирование питания
    • Дополнение
    • Макро-калькулятор
  • Другие темы
    • Другие темы
    • Мотивация
    • Преобразования
    • Новички
    • Пауэрлифтинг
    • 00030003
    • Strongman Интервью с Powerlifting
    • Strongman Планы построения мышц
      • Планы построения мышц
      • Быстрый доступ к размеру
      • Крис Гетин наращивание мышц
      • 9000 3 Modern Physique
      • FST-7
      • Living Large
      • Project Mass
    • Планы по снижению веса
      • Планы по снижению веса
      • Shortcut To Shred
      • LiveFit
      • FYR
      • 12 Lean Body
      • Hardcore
      • 4Weeks2Shred
    • Планы Get Fit
      • Планы Get Fit
      • Rewired
      • Back To Fit
      • Ultimate 30-Day
      • Get Ripped, Stay Big
      • 7-дневный пакет
      • , всего
      • Крепление гантелей для тела
    • Новейшие планы
      • Новейшие планы
      • Combat Fit
      • Тренировки с гирей для всего тела
      • Гиревые тренировки для начинающих
      • Начать трансформацию 3
      • Начать трансформацию 2
      • 31
    • Сообщество
      • Bodyspace
        • Bodyspace
        • Фотогалереи
        • Fitboard
        • Поиск участников
        • Мобильные фитнес-приложения
        • Панель управления
        • Программы BodySpace
        • Форумы
          • Мотивация
          • Форумы
          • Упражнения
          • Питание
          • Как похудеть
          • Разное.
        • Программы BodySpace
          • Программы BodySpace
          • Найдите программу
          • Найдите тренировку
          • Создайте программу
          • Создайте тренировку
          • Следите за тренировкой
          • BodyCalendar
          • 00
          • Социальные сети
            • Instagram
            • Facebook
            • YouTube
            • Twitter
            • Pinterest
            • LinkedIn
        • Справочный центр
        • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
        • Выберите страну
        • Статус заказа
        Bodybuilding.com Logo.