10 лучших упражнений для плеч, которые следует включить в план тренировок · HealthKart
Список лучших упражнений для плеч очень длинный, и упражнения для плеч различаются от человека к человеку и их тренировочным потребностям. Вот 10 лучших упражнений для плеч, которые стоит включить в свой план тренировок.
Во время режима тренировки плеч вы, по сути, сосредотачиваетесь на построении дельтовидных мышц, что требует немного времени и требует от вас выполнения упражнений на плечи с набором конкретных целей. Имея это в виду, рекомендуется выполнять упражнения на плечи в соответствии с инструкциями вашего тренера, зафиксировать определенный порядок, а затем установить повторения в соответствии с вашими потребностями в тренировках и бодибилдинге.
10 лучших упражнений на плечи Каждый посетитель тренажерного зала включает жим штанги (плеч) в свои тренировки плеч. Вы можете взять вес (который вы можете поднять) и выполнять это упражнение стоя или сидя на краю скамьи.
Он использует взрывную силу вашего тела, чтобы позволить вам сосредоточиться на основных мышцах , дельтовидные мышцы и трицепсы. При выполнении сидя оно укрепляет средние и передние дельтовидные мышцы.
Как делать:
Держите штангу прямо над грудью, положив штангу на грудь для поддержки. Немного согните колени, чтобы поднять вес над головой, балансируя (и нажимая) на ноги. Вы используете силу всего тела для тренировки плеч, например, для жима штанги. Вы можете начать эту тренировку для плеч после хорошей разминки. Вы не должны делать это слишком агрессивно, так как это требует силы всего вашего тела. Вы можете нагрузить пластины (гири) в соответствии с вашими потребностями в тренировках и наблюдением за физической формой.
Боковой подъем гантелей
Источник изображения: Mensfitness Вы можете попробовать упражнения для плеч, такие как подъем гантели в стороны, только на этот раз в наклоне.
Использование гантелей для тренировки плеч означает лучшую стабильность при выполнении упражнений. Так что в этом, так как вы слегка наклоняетесь и поднимаете гантели с обеих сторон (в стороны), вам нужны веса, чтобы покрыть ваши задние дельтовидные мышцы.
Как делать:
Вы можете сидеть на краю скамьи или стоять для этого упражнения. Слегка согните колени, держа гантели по бокам. Вы должны все время держать спину прямо, а грудь выпячиваться наружу во время выполнения этого упражнения. После того, как вы заняли исходное положение, зафиксируйте локти в слегка согнутом положении, позволяя гантелям висеть внизу. В этот момент ваша спина остается параллельной полу. Медленно сделайте дугу локтями в обе стороны. Теперь вы должны поднять гантели (все еще параллельно полу) и сжать их, когда будете тянуть вверх. Когда вы опускаете гантели, старайтесь не свешивать их свободно и ниже себя. Локоть остается в дугообразном положении до того, как вы начнете следующий подъем.
Наклон Тяга гантелей
Источник изображения: The Urban Kitchen
Тренировка плеч для задних дельтовидных мышц, лучше всего подходит для мощных тренировок . Тяга гантелей на наклонной скамье задействует несколько суставов. Упражнения на плечи, такие как это, приносят хорошие дополнительные баллы в вашей тренировке, так же как и боковые подъемы гантелей.
Как делать:
Для этого упражнения вам понадобится Т-образная тяга, и вы должны лежать на животе в наклонной тяге. Вы должны держать спину прямо и сбалансировать ноги, чтобы лечь прямо. Поместите гантели по обеим сторонам ряда. Сначала позвольте гантелям висеть параллельно земле и отрегулируйте хват. Затем согните руки в локтях по дуге и потяните их вверх, сожмите и опустите обратно, как вы начали.
Вертикальная тяга
Источник изображения: Men’s Health
считается тренировками для окантовки этих плечевых мышц.
Но для лучшей тренировки плеч вы можете использовать EZ-штангу, штанги или тренажер Смита. Вы должны держать более широкий хват, чтобы выполнить это упражнение, чем узкий хват для достижения наилучших результатов. Это упражнение для плеч помогает сосредоточиться на средних, задних и передних дельтовидных мышцах.
Как делать:
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер и плеч. Вы должны держать штангу на машине Смита возле бедер. Держите его за пределами ширины плеч, чтобы избежать внутренней ротации плечевых мышц. Сохраняйте напряженный корпус, слегка сгибая колени и отпуская гири из машины Смита. Держите штангу ближе к телу и подтяните ее прямо к подбородку. В этот момент ваши локти должны иметь заостренный свод и должны быть по бокам (удерживая вес) в этом положении. Медленно отпустите, все еще держа спину прямо, и повторите это снова.
Разведение рук с обратным блоком
Источник изображения: Pinterest Это в основном фокусируется на задних дельтах, в то время как жим позволяет средним и передним дельтам получить все внимание.
Преимущество использования кабелей в тренировках плеч заключается в том, что мышцы подвергаются постоянному напряжению. В отличие от штанги или гантелей , есть место для отдыха мышц, однако с тросами постоянная инерция и внешняя сила заставляют мышцы работать лучше укрепление сил .
Как сделать:
Вы должны быть в состоянии взяться за D-образные рукоятки троса, который вы используете для обратного подъема троса. Держите левую ручку правой рукой и наоборот. Вы должны стоять на равном расстоянии от гирь. Вы должны держать тросы, то есть гири, в нейтральном положении относительно вашего тела. Медленно поднимите руки параллельно плечу, одновременно тяня гантели с широко раскинутыми руками. Верните его в то же исходное положение крест-накрест, а затем снова раскройте руки, держась за ручки. Однако не имеет значения, какая рука находится над другой во время выполнения упражнения.
Жим Арнольда
Источник изображения: MensHealth
После тяжелых жимов над головой, которые часто включаются в тренировку плеч, вы можете попробовать жим Арнольда.
Жим Арнольда позволяет двигать запястьем и хорошо тренирует передние и задние дельтовидные мышцы.
Как делать:
Возьмите гантели ладонями к себе. Вы можете сидеть на краю скамьи во время выполнения упражнения. Держите спину прямо, а колени слегка расставлены для сохранения осанки и равновесия. Поднимите гантели, вращая запястье вверх, чтобы они были прямо над головой и раскрыты (лицом наружу) в верхнем положении. Вы должны снова откинуться назад, повернув запястье лицом к себе, и подняться, снова раскрывая запястья. Вы можете сделать около 10-15 счетов.
Боковой подъем на тросе одной рукой
Источник изображения: Мастер бодибилдинга . Так же, как и в обратном упражнении на тросе, этот боковой подъем будет поддерживать постоянное напряжение мышц.
Как делать
Встаньте боком, ноги на ширине плеч и бедер относительно шкива.
Вы должны держать D-образную рукоятку низко напротив шкива. Вы можете схватить другую руку за бедро или держать ее на шкиве. Так же, как и в мухе на тросе, вы должны держать спину прямо, а грудь приподнятой. Затем потяните трос в другую сторону, согнув локоть по дуге, параллельной вашим плечам. Потяните как можно выше (до уровня плеч), задержите его на долю секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Затем вы можете переключиться на другую руку после завершения одного подхода.
Face Pull
Источник изображения: Gym Junkies задние дельты особое внимание. Средние трапециевидные и задние дельтовидные мышцы являются целевыми областями для упражнений на плечи с тросами.
Как делать
Возьмите большой вес, чтобы сбалансировать вес собственного тела на нижнем блоке. Вам понадобится веревка, прикрепленная к шкиву, когда вы возьмете 9-й хват сверху.0005 ручка . После хвата выровняйте локоть на уровне плеча.
Чтобы помочь сбалансировать и закрепиться, поставьте одну ногу на коленную стойку (блока). Удерживая локти вверх, поднимите тело под углом 45 градусов к земле. Теперь вы должны потянуть веревку так, чтобы она приблизилась к лицу так, чтобы рукоятки оказались за ушами. Вы не должны позволять весовому стеку падать на землю, вместо этого выполняйте непрерывные повторения.
Армейский жим (стоя)
Источник изображения: rutinasdetodo.blogspot.com
Тренировки плеч , включая армейский жим стоя, требуют использования нескольких суставов и предпочтительнее выполнять их после первой разминки. Вы должны быть в состоянии сделать это с немного сложным весовым стеком, однако старайтесь не нагружать слишком много за один раз.
Как делать:
Встаньте прямо и держите штангу чуть выше верхней части груди. После этого положения поднимите штангу вверх (прямо над головой), не доходя до локаута.
При этом слегка согните колени и держите бедра в нейтральном положении. Не наклоняйтесь вперед спиной наружу, так как это может повредить позвоночник. Обратитесь за наблюдением тренера.
Подъем передних тросов
Источник изображения: Standout Health
Еще один с тросами, подходит для задних и передних дельтовидных мышц. Тренировки плеч в тренажерном зале могут включать в себя подъем переднего троса, который указывает на силу плеч.
Как делать:
Встаньте спиной к нижнему блоку. Держите D-образную рукоятку одной рукой, а другую положите на бедро, пытаясь найти равновесие. Держите ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямо. Находясь в этом положении, вы тянете рукоять вверх к плечу, сжимаете, а затем возвращаетесь в исходное положение, при этом стопки не касаются земли. Повторите наборы в соответствии с требованиями.
Приведенные выше или любые другие упражнения на плечи лучше всего выполнять под наблюдением тренера .
Это не только поможет добиться хороших результатов, но также поможет снизить вероятность или избежать травм, связанных с тренировкой.
Упражнения для плеч | livestrong
Тори Блейкман
Идеальная 15-минутная разминка плеч для улучшения подвижности
Фитнес
Тиффани Аюда
Факт проверен
Вы можете выполнять всю 20-минутную тренировку плеч с лентой сопротивления сидя
Фитнес
Эмбер Риз
20-минутная тренировка плеч с гантелями для верхней части тела
Фитнес
Автор Бояна Галич
Проверено экспертами
7 лучших упражнений на подвижность плеч для менее болезненных движений
Fitness
Автор Грег Престо, CPT
Как делать подтягивания для лица, чтобы укрепить спину и плечи
Фитнес
Автор Ким Гранди, PT
Проверено экспертами
Как сделать скольжение зубчатой стены для лучшей подвижности плеч над головой
Фитнес
Бриттани Хаммонд, CPT
Факт проверен
Напряженная шея и плечи? Эти 5 мини-упражнений снимут боль, улучшат осанку и нарастят силу
Фитнес
Автор Бояна Галич
Проверено экспертами
Как делать внутренние и внешние вращения плеча для здоровых плеч
Фитнес
Лорен Дель Турко
Проверено экспертами
Как делать жим мины для сильных и здоровых плеч
Фитнес
Хайме Оснато
Сидеть весь день? Выполняйте это движение, чтобы оздоровить позвоночник и улучшить осанку
Фитнес
Бояна Галич
От хирургии сколиоза до Олимпийских игр в Токио: как скалолазка Кира Конди остается сильной
Фитнес
Бояна Галич
Проверено экспертами
Боретесь с жимом над головой? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Фитнес
Бояна Галич
Почему Scaptions лучше для ваших плеч, чем боковые подъемы
Фитнес
Аманда Капритто
2 теста, которые помогут определить, сильнее ли одно плечо другого (и 3 упражнения, чтобы это исправить)
Фитнес
Бояна Галич
5 самых сложных упражнений на плечи с гантелями
Фитнес
Бояна Галич
Хотите больше жжения от передних и боковых подъемов? Попробуйте эти 4 варианта
Фитнес
Бояна Галич
5 упражнений с гантелями, которые проработают труднодоступные задние дельты
Фитнес
Бояна Галич
4 упражнения для плеч, которые являются пустой тратой времени — и что делать вместо этого
Фитнес
Лорен Бедоски
Только 6 упражнений с лентой сопротивления, которые вам нужны для рельефных плеч
Фитнес
Бояна Галич
7 упражнений с гантелями, которые вам нужны для рельефных плеч
Фитнес
Автор Бояна Галич
Факт проверен
5 упражнений для закрытых плеч — вертикальные тяги не требуются
Фитнес
Бояна Галич
Движение, которое лучше для ваших плеч, чем жим штанги над головой
Фитнес
Бояна Галич
Проверено экспертами
13 лучших упражнений на растяжку плеч по мнению физиотерапевтов
Фитнес
Генри Халс
Укрепите плечи с помощью этих 8 упражнений с собственным весом
Фитнес
Сара Линдберг
Упражнения, которые могут повредить ваши плечи (и что делать вместо этого)
Фитнес
Сара Линдберг
Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч
Фитнес
Джейсон Уимберли
7 движений для сильных и сексуальных плеч, которые вы еще не пробовали
Фитнес
Кристина Шнелл
Возможные травмы от шрагов с гантелями
Фитнес
Лиза Мэлони
Проверено экспертами
Можете ли вы тренироваться, чтобы ваши плечи не становились шире?
Фитнес
Линда Тарр Кент
Жим от плеч вредит спине?
Фитнес
Лиза Мэлони
Проверено экспертами
Использование мышц в жиме над головой
Фитнес
Андреа Болдт
Пояснения к тренировкам рук и плеч P90X
Fitness
By Solomon Branch
Проверено экспертами
Вызывают ли упражнения подергивание мышц?
Фитнес
Эмили Аббейт, CPT
Проверено экспертами
6 ошибок при подъеме вперед, которые могут саботировать рост ваших плеч
Фитнес
Автор: Бояна Галич
Проверено экспертами
Этот динамический дуэт упражнений с гантелями нацелен на ваши плечи
Фитнес
Дэн Гарриман
Проверено экспертами
3 упражнения для мышц, чтобы получить сокращение между плечами и бицепсами
Фитнес
Мария Ховен
Упражнения для импинджмента бедренной вертлужной впадины, которых следует избегать
Фитнес
Андреа Болдт
Проверено экспертами
3 способа сделать ваши плечи меньше и менее широкими
Фитнес
Кэрол Смольски
Тренировка трапециевидной мышцы с собственным весом
Фитнес
Лиза М.
Вульф
Упражнения для малых круглых мышц
Фитнес
Автор: Паула Кинене
Проверено экспертами
Как тренировать большие и малые круглые мышцы
Фитнес
Дженнифер Пурди
Проверено экспертами
Дельтовидные упражнения для женщин
Фитнес
Рэйчел МакФерсон
Проверено экспертами
Укрепляющие упражнения для подлопаточной мышцы
Фитнес
Синди Баньяи
Тренировки плеч для боксеров
Фитнес
Рэйчел МакФерсон
Проверено экспертами
Группы мышц для отжиманий в стойке на руках
Фитнес
Кристи Каллахан
Синдром круглого пронатора и реабилитация с помощью физических упражнений
Фитнес
Сарка-Джона Миллер
Обратный полет в бодибилдинге
Фитнес
Мишель Мэтт
Проверено экспертами
Изотонический против. Изометрические упражнения для мышц
Фитнес
Кит Стрэндж
Упражнения для круговой мышцы глаза
Фитнес
Кэролайн Хейли
Проверено экспертами
Упражнения для спазмированных плеч
Фитнес
Рэйчел Нолл
Проверено экспертами
Мышечное напряжение из-за недостатка упражнений
Фитнес
Андреа Болдт
Жим штанги перед собой Vs.
