Упражнения с собственным весом для укрепления плеч | Стиль жизни
Есть определенные мышцы, с которыми легче работать без спортивного инвентаря, например, ноги или живот. Мы все знаем о приседаниях, выпадах или планках, но какие упражнения вы бы сделали, если бы хотели укрепить свои плечи? Я знаю, что этому парню нужно немного творчества и знаний. Ниже вы найдете различные типы, адаптируемые к любому уровню и с некоторыми сложностями для самых профессиональных. Не пугайтесь первых впечатлений!
В первую очередь следует знать, какие мышцы составляют плечевой сустав. Технически это мышца, которая называется дельтовидной и делится на три разные части. Передняя — передняя дельтовидная, средняя — медиальная дельтовидная, задняя — задняя дельтовидная.
Когда у нас есть вес, вы можете делать такие упражнения, как жим или фронтальные подъемы. Но так как не всегда есть возможность иметь спортивный инвентарь, мы учим вас 7 упражнениям в порядке возрастания сложности. Ты готов?
Индекс
круги руками
Вы можете выполнять это упражнение в начале тренировки, как часть разминки или во время тренировки, чтобы почувствовать, как ваши мышцы горят. Ваше единственное сопротивление — это сила тяжести, которая тянет ваши руки вниз. И хотя это кажется простым упражнением, вы заметите его интенсивность.
Для этого нужно просто вытянуть руки параллельно земле и делать небольшие круги. Постепенно увеличивайте размер кругов, пока плечи не устанут или круги не станут слишком большими.
Также сделайте это в обратном порядке. Если вы хотите добавить вес, вы можете использовать гантели или пластины.
Пловцы лежа
Как я уже говорил ранее, дельтовидная мышца является основной мышцей плеча, но есть и более мелкие мышцы, которые окружают лопатку и помогают контролировать сустав. Чтобы проработать эти мышцы, вам нужен больший диапазон движений, чем простой жим от плеч.
Лягте на живот, вытянув руки над головой и прижавшись лбом к земле. Поднимите обе руки вверх. Затем медленно потяните назад и вверх одновременно, образуя полукруг, пока ваши руки снова не окажутся близко к ягодицам. Затем поднимите их и выполните полукруг в обратном порядке, пока ваши руки снова не окажутся над головой.
средства в банке
youtube.com/embed/0326dy_-CzM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>Хотя большинство думает, что это упражнение тренирует трицепсы, его также можно использовать для проработки передней части плеча. Старайтесь не опускаться слишком низко, чтобы не повредить плечо, а укрепить его.
Сядьте на край скамьи и положите руки рядом с ягодицами. Затем пройдитесь ногами вперед так, чтобы ягодицы оказались перед скамьей. Согните локти назад и опустите ягодицы под скамью. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Чем сильнее вытянуты ваши ноги, тем интенсивнее будет нагрузка.
Отжимания со щукой
Эти виды отжиманий рекомендуются, потому что они имитируют жим от плеч в более интенсивном положении.
Кроме того, вы одновременно работаете с ядром, так что вы получаете двойную выгоду. Не буду врать, это сложное упражнение, но полезное, если вам нужно найти упражнение, которое изолирует ваше плечо.
Чтобы сделать это правильно, начните с положения планки. Поднимите ягодичные, опустите голову и поправьте локти. Оттуда согните руки в локтях и опустите голову к полу. Нажмите еще раз, чтобы подняться, пока ваши локти не выпрямятся. Диапазон движений короткий, но вы почувствуете, как работают плечи.
Планча боковая
Боковая планка — известное упражнение для укрепления кора, но для того, чтобы оставаться в вертикальном положении, требуется внушительная сила плеч.
Встаньте в боковую планку, положив ноги и бедра друг на друга.
Если вам это нужно, поддерживайте колено первые несколько раз для более низкой интенсивности. Положите руку под плечо и поднимитесь в боковую планку, максимально выпрямив все тело. Вы можете делать боковую планку с опорой на предплечье, но при этом нагрузка на плечо будет больше, если вы будете поддерживать руку и держать локоть прямо.
Пикирующий бомбардировщик
Это упражнение напомнит вам йога Чатуранга, хотя в данном случае мы используем только переднюю часть дельтовидных мышц. С нырятельной бомбой отжимания вы почувствуете, что все ваше плечо остается задействованным во время движения.
Начните с Собаки мордой вниз, ягодицы к потолку, колени и локти прямые. Медленно опускайтесь, следя за движением головы.
Прежде чем ваш лоб коснется земли, начните поднимать голову и опускать бедра. Вы должны оказаться в том же положении, с которого начали движение, в обратном порядке.
Стойка на руках
Наконец, это упражнение на плечи для очень продвинутых спортсменов. Не пытайтесь делать это, если вы не достаточно уверены в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания. Чем сложнее, тем больше силы плеча вы будете развивать.
Накачать ПЛЕЧИ вне зала. Рабочие упражнения с собственным весом
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1В одном видео не смог вместить всех упражнений на плечи, поэтому ловите вторую часть и берите на заметку. 1)обычная ходьба на прямых руках на брусьях ( здесь же, прыжки на прямых руках с продвижением, отжимания с продвижение вперед) 2)своеобразные качели, вы должны вывести тело ( плечи до уровня турника) на прямых руках 3) полотенце — делаем подконтрольно и не спеша, плавно перекатываясь с одной стороны в другую (положение — подбородок за перекладиной) 4) отжимания на прямых руках — выжимаем плечами.
Спасибо за просмотр
Не забывайте подписываться на КАНАЛ! Вам не трудно — мне приятно)
помощь на развитие канала
Карта Тинькоф 5536 9138 1553 9909Дата: 2021-05-07
← 2 качка против турникмена. Заруба по выходам силой
Сможет ли КАЧОК раздавить СТРАУСИНОЕ ЯЙЦО! Эксперимент →
Похожие видео
ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся
• GoB Channel
10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!
• Swim Rocket — Школа плавания
Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!
• Дикий Лось
Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)
• Дикий Лось
Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов
• Swim Rocket — Школа плавания
Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Комментарии и отзывы: 5
Сёма
Жека, здоров! Ты выполнял норматив гру, я обратил внимание, что 70 процентов норматива, акцент был на ноги.
Входит ли в твой рацион тренеровок такое упражнение на ноги как пистолет? И если да, то как правильно его выполнять? Я доходили до 16 ти раз на каждую ногу, но потом начало болеть колено. Думаю это как в отжиманиях, когда бьёшься грудью об пол придётся импульс и тебе легче подняться вверх. Так вот я тоже плюхался вниз, придавался импульс, как пружина, и легче было подниматься. При этом баланс держал, ни за что не держался, вытянутая нога земли не касалась. Будет время и возможность, покажи как правильно и как у тебя лично с этим обстоят дела) с уважением Семенченко Виталий. Таганрог.
Сергей
1: 15 Блин ты просто машина убийца, такого рельефа в Юьюбе не сыскать: ) круто! Вот прям сейчас посмотрел и идут делать! не удивительно что у тебя 500 тыс подпсчиков!
Удивительно что не 10 млн как у Дудя: )
Aida
Сорян Лось но плечи вниз тянуть не могут они предназначены чтобы толкать вверх
Так что 2 упражнения из этого видео совсем не на плечи
я
чтобы делать такие упражнения надо тренироваться с перва к этим упражнениям ты еще сними видео как научиться делать такие упражнения
Divine
Вообще супер! Мне как дрыщу делать эти упражнения вообще без проблем! Да и пенсионерам будет полезно, особенно на турнике!
9 Упражнения на плечи с собственным весом: от начального до продвинутого
9 Упражнения на плечи с собственным весом: от начального до продвинутого 0003 Рассеянный склероз (РС)- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Wellness Topics
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
90 003 Обзоры продуктов - Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Future of Health
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Lifestyle Qui zzes
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз
Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Николь Дэвис, 19 апреля 2021 г.
Сильный набор плеч важен для активной повседневной жизни. Мало того, что плечевой сустав имеет самый большой диапазон движений в теле, но мышцы плечевого пояса также отвечают за движение ваших рук туда, куда вам нужно.
Самая крупная мышца плеча, дельтовидная, проходит через переднюю и заднюю части акромиально-ключичного, или акромиально-ключичного, сустава и верхушку плечевой кости, придавая плечу округлую форму.
Укрепление этой мышцы, а также окружающих ее мышц, таких как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и трицепсы, — это то, к чему должны стремиться многие люди.
Хотя использование свободных весов, тренажеров и даже эспандеров является эффективным подходом, вы также можете использовать только вес своего тела для наращивания плечевых мышц.
Ниже приведен список из 9 упражнений с собственным весом от начального до продвинутого уровня сложности, которые помогут вам сформировать красивые плечи — оборудование не требуется!
Лежа от I до Y
Хотя это упражнение может показаться легким, оно эффективно задействует ваши дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, особенно мышцы осанки, включая ромбовидные и широчайшие.
Здесь двигайтесь медленно и подконтрольно, и по-настоящему соедините мышцы с разумом, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Как делать:
- Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Опустите плечи вниз и назад и положите шнурки на землю.
- Напрягите мышцы кора и, удерживая шею в нейтральном положении, поднимите плечи и грудь над землей, поддерживая I-образную форму тела. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды.
- Переход в форму Y, разводя руки в стороны под углом 45 градусов. Оставайтесь здесь 1–2 секунды.
- Вернитесь в форму буквы I, затем медленно опуститесь, чтобы начать.
- Выполните 6–10 повторений.
Отжимания на наклонной скамье
Хотя отжимания являются отличным упражнением для грудных мышц, они также задействуют дельтовидные мышцы. Если вы новичок, выполнение отжиманий на наклонной поверхности позволит вам добиться идеальной формы для большого количества повторений.
Как это сделать:
- Установите за приподнятой поверхностью, такой как скамья или диван.
Расположите руки на ширине плеч и образуйте прямую линию с телом от головы до пяток. - Удерживая шею в нейтральном положении, начните опускать грудь вниз, удерживая локти под углом 45 градусов.
- Опуститесь до упора, затем поднимитесь, чтобы начать.
- Выполните 8–10 повторений.
Расположите руки на ширине плеч и образуйте прямую линию с телом от головы до пяток.Альпинисты
Разомните плечи и добавьте немного кардио вместе с альпинистами.
Как это делать:
- Встаньте в высокую планку с нейтральным положением шеи и руками, сложенными прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди по одному, сохраняя прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.
- Выполните 15–20 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.
Планка для собаки вниз
Вы не ошибетесь, выбрав старую доску для тренировок с собственным весом. Добавление перехода к «Собаке вниз» еще больше разжигает плечи.
Это упражнение задействует все тело, включая дельтовидные мышцы, грудные мышцы, прямые мышцы живота, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Как это делать:
- Начните с высокой планки: ваши руки должны быть сложены под плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Избегайте провисания бедер.
- Переход к нисходящей собаке: Поднимите бедра к потолку, позволяя пяткам двигаться к земле. Держите ноги прямыми, а руки прямыми во время этого движения. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.
- Сделайте здесь паузу, затем плавным движением вернитесь к началу.
- Выполните 8–10 повторений.
Планка с чередованием согнувшись
Это еще один вариант планки. Добавление движения согнувшись одной рукой над землей бросает вызов вашему балансу и вашим плечам.
Как это сделать:
- Завершите планку, чтобы перейти к собаке вниз.
- В верхней точке движения возьмите правую руку и потяните назад, чтобы коснуться левой голени или стопы, в зависимости от вашей гибкости.
- Вернитесь к началу, затем повторите с другой рукой.
- Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.
От локтя до высокой планки
При переходе от локтевой планки к высокой планке вы на мгновение будете поддерживать вес своего тела только одной рукой. Это означает, что вся верхняя часть тела, особенно плечи, будут усердно работать.
Вы также можете выполнить это движение на коленях, если стояние на носках вызывает проблемы с формой.
Как это сделать:
- Начните с планки на локтях: ваши предплечья должны быть на земле, локти под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Вдохните и коснитесь земли одной ладонью, а затем другой, чтобы оттолкнуться в высокую планку.
- Удерживайте высокую планку в течение 1 секунды.
- Вернитесь в планку на предплечьях.
- Выполните 6–10 повторений, чередуя начальную сторону.
Отжимания согнувшись
Сделайте отжимания на ступень выше, завершив их в положении согнувшись.
Это задействует дельты больше, чем стандартное отжимание.
Как это сделать:
- Примите позу Собаки, направленной вниз, затем слегка приподнимите голову, чтобы смотреть на землю, а не на ноги.
- Согните локти в стороны и начните наклонять голову к земле, опускаясь как можно ниже.
- Нажмите назад, чтобы начать.
- Выполните 6–10 повторений.
Боковая планка с подъемом ног
Если вы хотите получить сбалансированную тренировку для любой целевой области, рекомендуется двигать сустав во всех плоскостях движения. Это поможет вам укрепить мышцы вокруг сустава.
Бонус: боковая планка — отличный способ проработать плечи, а также корпус!
Как это делать:
- Лягте на бок, согните нижнюю руку и предплечье на земле, вытянув руку перед собой.
- Нажмите на предплечье и оторвите бедро от земли, чтобы образовать прямую линию от стопы до макушки головы. Дотянитесь другой рукой до потолка.
- Если вы можете удерживать это положение, держа грудь открытой в сторону, попробуйте поднять верхнюю ногу.
- Опустите ногу, а затем опустите бедра.
- Повторить 8–10 раз. Или, чтобы усложнить задачу, держитесь за боковую планку, пока поднимаете и опускаете верхнюю ногу 8–10 раз, прежде чем опустить ее.
- Повторить с другой стороны.
Трицепс
Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях — это упражнение, ориентированное на трицепс, но в этом упражнении также задействована передняя часть дельтовидной мышцы. Выполнение их на брусьях — самый продвинутый вариант этого упражнения. Вы также можете выполнять их со скамьи для среднего уровня.
Как выполнять:
- Запрыгните на параллельные брусья так, чтобы руки были прямыми, корпус слегка наклонился вперед, а плечи были опущены и отведены назад. Вы можете скрестить ноги и согнуть колени в удобное положение. Если у вас есть резинка, вы можете использовать ее для помощи, удерживая ее под коленями, как в примере ниже.
- Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока плечи не окажутся параллельны земле. Ваши локти должны оставаться близко к телу.
- Оттолкнитесь, чтобы начать с выпрямления рук.
- Стремитесь к 6–10 повторениям.
Ваши локти должны оставаться близко к телу.Чтобы укрепить плечи, выполняйте 3 из этих упражнений 2 раза в неделю отдельно или в рамках более крупной тренировки. Старайтесь выполнять по 3 подхода в каждом упражнении.
Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте бросить себе вызов: как только упражнение станет легким, добавьте больше повторений (до 15), а затем перейдите к следующему уровню упражнений. Последнее повторение каждого подхода должно быть трудным для выполнения.
Используйте только вес своего тела, чтобы укрепить плечи, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже продвинуты, и пожинайте плоды. Сосредоточьтесь на форме и почувствуйте, как плечи намеренно двигают телом. Крепкие плечи, вот!
Последнее медицинское рассмотрение от 19 апреля 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
19 апреля 2021 г.
Автор:
Николь Дэвис, CPT
Отредактировано:
Саралин Уорд
Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Копия отредактирована
Энн Арнтсон
Поделиться этой статьей Программы упражнений с собственным весом для начинающих и более продвинутых
Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Состоит из двух разных тренировок…
ПОДРОБНЕЕBy Sara Lindberg
Упражнения для спины с собственным весом — отличный способ улучшить осанку и предотвратить травмы. Их можно выполнять дома, в тренажерном зале или даже в дороге…
ПОДРОБНЕЕМедицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ развить силу ног в домашних условиях.
Эти варианты дополняют друг друга для более…
Медицинское заключение Сюзанны Фальк, доктора медицины
Напряженные плечи могут повлиять на вашу повседневную жизнь. Вот 12 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение, а также то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить скованность.
ПОДРОБНЕЕМедицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕThe Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Узнайте, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…
ПОДРОБНЕЕ Упражнения для предплечий помогают укрепить ваши запястья и руки.
Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.
Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…
ПОДРОБНЕЕМедицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN
Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном. Погружаемся в науку…
ПОДРОБНЕЕТренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений без оборудования
Заставляет ли вас физическое дистанцирование заниматься спортом? Вы можете быть своим собственным приятелем по тренировкам с упражнениями с собственным весом, которые придадут вашим обвисшим плечам форму.
Плечевые мышцы (передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы) задействованы в самых популярных упражнениях с собственным весом, таких как планка и отжимания.
Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также помогут избавиться от сутулой осанки при работе на дому.
Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.
Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Инструкции: Начните с положения планки, руки на ширине плеч и подняты на ящик или скамью. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы должны чувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжиманиях на наклонной поверхности, чем при традиционных отжиманиях на горизонтальной поверхности.
Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы
Совет: позвоночника, что может привести к некоторой боли в пояснице», — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского тренажерного зала SALECCA.
Нужен вызов? «Наклонные, горизонтальные и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Итак, для достижения наилучших результатов при работе дома меняйте и улучшайте все три», — говорит Кассам. «Вы можете усложнить задачу, поставив руки ближе друг к другу для большей концентрации внимания на трицепсах, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».
Подходы/повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов
Инструкции: Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на ширине плеч и упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы направлены вперед.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, приняв телом форму стола.
Шаг вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед указанное количество шагов, затем выполните обратное движение и пройдите крабом назад в исходное положение.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие
Совет для профессионалов: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки», — говорит личный тренер и тренер по здоровью Ханна Догерти.
Подходы/повторения: 3 подхода по 12–15 повторений
Как делать: Начните с позиции для отжиманий, но с ногами на ширине плеч. Напрягите корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, как при обычном отжимании, толкайте верхнюю часть тела назад, к пяткам. Когда верхняя часть тела уходит назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, когда верхняя часть тела вернется, чтобы встретиться с ними.
Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка. Держите позвоночник длинным. Переместите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы
Совет от профи: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по результативности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов контролю ядра, когда вы переходите из положения отжимания в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для стабилизации и мобильности над головой».
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/повторения: 5 подходов по 20 повторений
Как сделать: Начните с положения планки с прямыми руками, мышцами кора, шеей, плечами, бедрами и лодыжками. в соответствии. Выдохните, и вы поднимаете бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий до бедер, прежде чем вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы
Совет для профессионалов: «Работа над подколенными сухожилиями и гибкостью икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/Повторения: 3 подхода по 8–10 повторений
Как делать: Начните с Собаки, направленной вниз, затем идите ногами к рукам, чтобы плечи оказались над руками. Держите локти близко к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.
Целевые мышцы: Грудь, плечи, кор
Совет: «Держите локти близко к бокам, когда делаете это», — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete. «Это значительно усложнит упражнение, но в долгосрочной перспективе приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы.
Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать, как будто подтягиваете ребра вверх и внутрь».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 2 подхода по 10 повторений
Инструкции: Поднимите ноги на стул, скамью, стол или ящик и начните выполнять упражнение «Собака вниз», руки шире плеч, пальцы смотрят вперед. .
Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны образовывать форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не сжимая локти.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
Совет профессионала: «Чтобы накачать плечи, держите руки шире плеч», — говорит Райан Глисон, один из создателей Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы прокачать трицепсы, расставьте руки на расстоянии плеч.
Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так как блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходов/повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую сторону
Как делать: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая корпус напряженным, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь, следуя другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Опуститесь обратно в планку на локтях, по одной руке за раз. Подниматься обеими руками и опускаться обеими руками — 1 повторение.
Целевые мышцы: Трицепсы и пресс
Совет от профессионала: «Меняйте ведущую руку для каждого повторения или для каждого подхода, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер Get Health в Running with Bacon.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 3 подхода по 4–6 повторений
Практическое руководство: Начните в положении отжимания ногами к стене.
Медленно поднимитесь, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно ползите обратно в положение для отжиманий, чтобы выполнить 1 повторение.
Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины
Совет для профессионалов: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее нагружайте мышцы», — говорит Мэтью Силлитани, генеральный директор диетической и фитнес-службы Health Triad в Северной Каролине.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 3 подхода по 5 повторений
Инструкции: Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и стопы как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцы должны быть направлены к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).
Когда вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу, насколько это возможно. На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повтор.
Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы
Совет от профессионалов: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/Повторения: 1 подход из 10 повторений
Как делать: Лягте на пол лицом вниз и шея удобная и поддерживается . Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить.
В качестве альтернативы вытяните руки в форме буквы Y для получения дополнительных преимуществ.
Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины
Совет для профессионалов: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Начните с положения планки. Перенесите вес на правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и доставая правый носок левой рукой. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.
Целевые мышцы: Плечи и кор (пресс и косые)
Совет от профессионалов: «Возвращаясь в планку из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это усугубляет вашу нижнюю часть спины», — говорит Глисон.
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/Повторения: 3 подхода по 10 повторений
Как сделать: Начните с весом тела на одной руке или локте в положении боковой планки. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра будут стремиться опуститься к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее к бедру.
Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы ваш локоть/кисть находились прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Нахождение локтя или руки за пределами плеча может сильно нагрузить плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 3 подхода по 30 секунд каждый
Инструкции: Начните с собаки, направленной вниз, с руками и ногами на полу и бедрами высоко.
Опустите грудь к полу, согнув локти, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра на пол (аналогично «Собаке вверх»). Поднимите бедра обратно вверх, возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться в положение Собаки вниз.
Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные
Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец Forged Soul Fitness в Нью-Джерси. «Во время выполнения этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а должны быть очень близко и парить над ней».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 2 подхода по 7–10 повторений
Как делать: Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и скользите назад, пока не окажетесь в наклоне вперед.
Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а корпус должен быть напряжен, а позвоночник зафиксирован.
Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, преднамеренным движением.
Целевые мышцы: Широчайшие, грудь, трицепсы, плечи
Совет: с помощью стола», — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Как делать: Лягте под стол или другую твердую поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть уже ширины плеч и на уровне глаз. Подтянитесь, приблизив лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, вращательные манжеты плеча
Совет для профессионалов: «Обычная перевернутая тяга подразумевает широкий хват и рассчитана в первую очередь на спину и широчайшие, — говорит Риццо. «С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в тяги к лицу, которые отлично подходят для проработки задних дельт и внешних вращателей».
Ваши плечи участвуют в самых разных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он включает только вес вашего тела.
Не переусердствуйте: Нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю в рамках фитнес-программы, но меньшее количество может быть большим, если вы нацелены на конкретные упражнения для плеч.
Внесите разнообразие в свою программу: Выберите различные упражнения для проработки передних, средних и задних дельтовидных мышц.
