Базовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет. | НЕДОфитоняшка 🤯
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к грудиСядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животуВ дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Подтягивания прямым хватомДля максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклонеЭто упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Обратные махи гантелями лёжа на животеЛягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмыЛягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тягаВстаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHDЭто упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Хваты и тяги. Основные упражнения для мышц спины — Упражнения — Фитнес
Спина является основополагающей структурой всего тела, именно поэтому необходимо уделять много внимания в тренажерном зале тренингу широчайших мышц спины. От хорошо развитых мышц спины зависит правильная осанка человека.
Спина и ноги – это фундамент всех мышечных групп нашего тела, который полностью обеспечивает взаимосвязь и правильное функционирование костно-мышечной системы. Начинающие и бывалые посетители тренажерного зала должны четко уяснить, что без хорошо развитых мышечных групп спины с вероятностью 99% вы не станете обладателем мощного плечевого пояса и объемных бицепсов.
Мышцы-антагонисты, которые принимают непосредственное участие в тренинге широчайших мышц спины, будут развиваться с неимоверной скоростью на фоне роста мышечной массы спинного отдела. К примеру, если выполнять становую тягу с весом 200 килограммов на 12 повторений, бицепсы вырастут или останутся в прежней форме? Ответ очевиден без лишних комментариев.
Основные функциональные особенности мышц спины
Широчайшие мышцы спины имеют сложную анатомическую структуру, и поэтому тренировка этой мышечной группы требует особого внимания и ответственности.
Основная функциональная особенность спины – это выполнение тяги, именно поэтому все упражнения для накачки широчайших мышц основаны на тяговых движениях. Составляя тренировочный комплекс, вы должны включить следующие базовые упражнения для качественной проработки спины:
Что такое тяга?
Разносторонние тяги – это упражнения, не требующие выполнения объемной работы. Делая вышеописанные упражнения, лучше придерживаться качества, а не количества. Тяги по своему базисному определению являются силовыми упражнениями, которые позволят работать с предельными весами. Однако в 90 % случаев подобное отношение ведет к техническим погрешностям и читингу во время выполнения упражнения.
Таким образом, вы подвергаете опасности позвоночный столб и переносите нагрузку на другие мышечные группы, минимизируя участие широчайших мышц спины. Как результат вы получаете полное отсутствие прогресса и травму поясничного отдела спины. Чтобы предотвратить вышеописанные моменты, необходимо придерживаться двух основных правил:
1. Во всех тяговых упражнениях необходимо держать спину в прогнутом состоянии.
2. Осуществляйте движение за счет широчайших мышц, не заставляйте другие мышцы воровать нагрузку у спины.
Особенно необходимо минимизировать участие бицепсов при выполнении тяговых движений. Вообразите, что ваши руки – это канаты с крюками, выполняющие только функцию удерживания отягощения (гриф штанги). Всегда тяните отягощение широчайшими мышцами:это залог травмированных волокон и качественной гипертрофии.
Как правильно тренировать широчайшие мышцы спины?
Распишите тренировку спины таким образом, чтобы она всегда начиналась с подтягивания, тяги в наклоне и верхних тяг. Тяжелое силовое упражнение, как классическая становая тяга, лучше оставить на конец тренировки.
Во-первых, мышцы хорошо разогреты, и вы минимизируете риск получения травмы. Во-вторых, в начале тренировки стоит выполнять становую тягу, если на первом месте стоят силовые показатели. В-третьих, на фоне общей усталости после становой тяги вы не сможете качественно выполнить другие упражнения для широчайших мышц спины.
Виды хватов
В современном мире бодибилдинга и фитнеса, выполняя упражнения для тренировки спины, применяют два популярных хвата:
— обыкновенный хват;
— разнохват – это когда правая рука ложится на гриф обычным замком, а вторая — перевернутым.
Чтобы максимально укрепить предплечья и увеличить силу хвата, используйте обыкновенный хват, если вы задумали ставить рекорды в становой тяге, обязательно беритесь за гриф разнохватом. На практике вы быстро определитесь, какой хват для использования больше подходит именно вам. Применяйте вышеизложенные рекомендации и правильно тренируйте широчайшие мышцы спины.
Упражнения для мышц спины
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Сегодня тема нашего повествования упражнения для мышц спины. Пройдемся по самым эффективным упражнениям на спину, с помощью которых вы можете мощно прокачать, используя штангу, гантели, основные тренажеры. Тренировка мышц спины укрепит и придаст эстетический мощный профиль сзади. Ранее мы уже описывали в статьях на основные группы (ноги, плечи).
Упражнения на спину в тренажерном зале
Тренировка спины включается в основу трени как в зале, так и в домашних условиях. Самая мощная группы мышц держит на себе основную ношу в поддержании тела атлета. Работать над мышцами спины нужно брать приличные веса.
Предлагаю ознакомиться с вариантами, из которых вы можете составить комплекс упражнений на спину. Нижеописанные упражнения для мышц спины выбраны по степени простоты выполнения, количество задействованных мышц. Начинаем с самых эффективных фитнес упражнений на спину.
Становая тяга – упражнение для всех мышц спины
Мертвая тяга. Самое популярное и эффективное упражнение, которое часто выполняют атлеты в тренажерном зале. Используя подходы «мертвой тяги» в любом комплексе прокачки как для профессионалов, так и для новичков, соответственно с разными весами. Подходы со штангой делают в начале тренировочного процесса. Концентрация при выполнении упражнения на спину становая тяга максимальная, ведь помимо спины задействуют руки, бедра, не забываем про технику выполнения. Кроме прокачки это упражнение усиливают реакцию сексуального влечения. Часто вы делаете, это эффективное упражнение на спину, часто вы будете выполнять свой супружеский долг.
Тяга штанги в наклоне – упражнение для укрепления спины и развития мощи
Данное движение со штангой включает в работу основные мышцы спины, верх. Развить, укрепить спину возможно если вы будете прокачивать тягу в наклоне со штангой 8-10 раз с весами в зависимости от вашего опыта.
Следующим эффективным упражнением на спину в тренажерном зале или в домашних условиях для мужчин в качестве тренировки я отнесу подтягивание широким хватом.
Да, не все любят это делать. Нужна определённая физическая подготовка. Для этого существуют такие тренажеры ка гравитрон. Где можно установить первоначальный нужный вес тренажера для правильного выполнения подтягивания. Постепенно вы начнете увеличивать количество подходов и повторений. Это суперупражнение для широчайших мышц спины. Изюминка упражнения на мышцы спины, как подтягивание, это максимальное растягивание спины в нижней точке, сокращение мышц в момент подъёма и сведения лопаток. Подтягиваться достаточно в диапазоне 8-12 раз в одном подходе. Если легко идет воспользуйся утяжелителями. Выполнять упражнение для широкой спины лучше в середине тренировки.
Следующее эффективное упражнение тяга Т-грифа
Вот подошли к занятию используя тренажер, который отлично подходит для построения мышечной рельефности и мощи. Используя различный хват грифа, вы целенаправленно прокачивайте разные участки мышц спины. Широкий хват нагружает верхний участок, среднее удержание прокачивает средний участок мышц спины.
Тренировка спины с использованием упражнения тяга Т-грифа не нужно гнаться за весом, нужно сконцентрироваться на технике. Спину держим неподвижно, чуть прогнувшись при тяге делаем вдох сводим лопатки вместе, на вдохе опускаем снаряд, добиваясь растяжки мышечных волокон. При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, дельтовидные, ромбовидные. Вот такое упражнение на мышцы спины вы можете использовать в комплексе тренировки работая в тренажерном зале.
Эффективное упражнения для мышц спины – тяга блока сидя в тренажере
Популярное упражнение на спину как у мужчин, так и у девушек. В положении сидя беретесь за рукоять и тянете груз к корпусу. Держа ровно спину, вы сводите лопатки при тяге и медленно возвращаете гриф максимально вытягивая руки, тем самым технически правильно выполняете подход. Это увеличит результат в наращивании и пропорциональности не только мышц спины, но и плеч. Достаточно 12 раз при нужном весе. Подходы тяги блока сидя делаем после основных базовых упражнений на спину.
Следующим упражнением на спину в тренажёрном зале для мужчин выделил тягу штанги в наклоне узким обратным хватом.
Техника выполнения на прямую зависит от расположения локтей. Они должны максимально быть прижаты к корпусу. Отводим руки назад, чтобы свести лопатки вместе спину держим чуть прогнувшись. Веса здесь минимальные, смотрите за техникой и не спешите 8-12 раз.
Возвращаемся к тренажерам. Упражнение тяга верхнего блока узким хватом.Подход укрепляет широчайшие мышцы. С помощью скобы и простого движения узким хватом у вас растягивается верхняя поверхность спины. Скобу необходимо тянуть к верхнему уровню груди, старайтесь свести лопатки на одну секунду обратное направление позволяет растянуть мышцы. Повторений 8-12.
Следующее упражнение на мышцы спины допускается использовать в домашних условиях. Это упражнение на спину с гантелями называется тяга гантели в наклоне. Тут допускается использовать максимальные веса, если слабый хват, используйте лямки для лучшего удержания гантели. В упражнении для прокачки нижней части спины нужно держать спину ровно, взгляд направляется вперед. При подъёме снаряда держите локоть ближе к корпусу, высоко поднимать руку не нужно.10-12 повторений.
Необычное упражнение, но также входит в систему тренировки – пуловер на лавке обратно наклонной. Это упражнение на спину нагружает широчайшие мышцы, за счет обратного наклона скамье нагрузка на спину ложится максимальная, за счет длинного движения гантели в руках. Движение осуществляется от живота на чуть согнутых руках за голову. Соответственно в зависимости от опыта берем вес. В комплексе упражнений на мышцы спины достаточно 10-12 повторений.
Включайте вышеописанные упражнения в комплекс тренировочного процесса с акцентом на спину. Главное технически грамотно выполнять подход, не гоняясь за весом. Травма лечиться долго. Тренировка, в которой включены упражнения на спину дается не легко, но результат стоит того. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
3 отличных упражнения для спины, которые можно делать в тренажерном зале
Есть много способов проработать мышцы спины в тренажерном зале, но некоторые из них могут привести к травмам.
Чтобы предотвратить травмы при тренировке спины, специалисты рекомендуют выбирать упражнения, которые удерживают позвоночник в так называемом «нейтральном» положении — таком, которое сохраняет естественные изгибы позвоночника, а не изгибает позвоночник.
Мы уже рассмотрели некоторые из лучших упражнений для спины, которые не требуют никакого оборудования.Но если у вас есть доступ к некоторому оборудованию для тренировок, следующие упражнения также хороши для проработки многих мышц спины:
Постоянный ряд резиновых трубок:
- Прикрепите резиновую ленту сопротивления к чему-нибудь прочному, например к шесту или внутренней стороне дверного косяка, или попросите партнера удерживать один конец.
- Возьмитесь за эспандер одной рукой, выставив руку прямо перед собой и ладонью вниз.
- Потяните ленту на себя, как при гребле, и поднесите руку к плечу.
- Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую руку.
Это упражнение может помочь увеличить минеральную плотность костей в грудном отделе позвоночника, который является частью позвоночника в верхней и средней части спины, сказал Майкл Брако, спортивный физиолог из Калгари, Альберта.Во время этого упражнения мышцы лопатки будут тянуть за сухожилия, прикрепленные к грудному позвоночному, и это напряжение (вызванное натягиванием сухожилий на кость) — это то, что может увеличить минеральную плотность кости, сказал Брако.
При работе с резиновой трубкой вы должны сначала осмотреть ее, чтобы убедиться, что на ней нет трещин или разрывов, которые могут привести к ее разрыву во время упражнения, сказал Брако. Убедитесь, что трубка надежно закреплена, чтобы она не оторвалась во время упражнения.
Перемешайте горшок.
- Наклонитесь вперед из положения на коленях и положите предплечья и локти на стабилизирующий мяч.
- Сформируйте прямую линию тела, поставив пальцы ног на землю позади себя. Ноги держите прямо, в широкой стойке.
- Держите спину в нейтральном положении.
- Двигайте предплечьями круговыми движениями, чтобы двигать мяч, как если бы вы «помешивали» горшок.
- Старайтесь не двигать спиной, шеей или бедрами.
Это упражнение прорабатывает пресс (прямые мышцы живота), косые мышцы (боковые мышцы) и многие мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Нарезка набивным мячом
- Держите набивной мяч перед тазом, слегка согнув локти.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч.
- Держа мяч обеими руками, поднимите его от таза к плечу.
- Опустите мяч снова вниз, держа его прямо перед собой.
- Делайте это как можно быстрее, выполняя от 20 до 40 повторений.
Это упражнение прорабатывает мышцы передней и задней части корпуса, — сказал Брако.Вы должны выбрать мяч, который не будет слишком тяжелым для вас.
Оригинальная статья о Live Science .
Мышцы, которым не уделяется должного внимания во время упражнений
AP / D.Дж. Питерс Работая в тренажерном зале каждый день, я наблюдаю, как многие мужчины занимаются укреплением своего тела. Наблюдать за этим увлекательно.
Так называемые «зеркальные мышцы» — грудные мышцы, пресс, бицепсы и трицепсы — почти всегда получают непропорционально много внимания, в то время как более мелкие, но не менее важные мышцы остаются неработающими. Ах, что за напрасная работа, человек.
Ирония в погоне за зеркальными мышцами заключается в том, что они действительно могут испортить ваш взгляд.Мужчина с выпуклыми плечами и грудными клетками может выглядеть как нечто среднее между олимпийским пловцом и Горбунем из Нотр-Дамма, если он не уравновесит их всесторонним мускулистым телосложением.
И еще есть физиологические проблемы, которые идут рука об руку с мышечным дисбалансом. Невероятно большие мышцы подвергают вашу фигуру чрезмерному стрессу, потенциально нарушая осанку и делая вас уязвимыми для травм.
Чтобы помочь вам предотвратить дисбаланс в вашем телосложении, я собираюсь выделить пять из наиболее часто игнорируемых мышц и предложить простое упражнение, которое вы можете включить в свою программу, чтобы проработать их.
1. Ромбовидные
Когда большинство людей думают о тренировке спины, они сосредотачиваются на двух мышцах: широчайших, которые придают телу столь востребованную V-образную форму; и ловушки, которые представляют собой мышцы по обе стороны шеи.
Многие не знают, что в верхней части спины есть еще одна очень важная группа мышц: ромбовидные.Они расположены между лопатками и буквально соединяют ваши плечи с позвоночником, а это означает, что они предназначены для того, чтобы принимать на себя довольно большую часть нагрузки, которую вы возлагаете на свое тело.
Развитие мышц вокруг них, в то время как ваши ромбовидные кости остаются слабыми и неразвитыми, означает, что они будут плохо подготовлены для того, чтобы справиться с прогрессирующей нагрузкой от тренировок с отягощениями. Это может повредить вашу осанку и оставить вас широко открытыми для травм бицепса, плеча и верхней части спины.
Включите тягу широкой штанги с ромбовидным фокусом в тренировку спины, чтобы защитить себя от ненужного мышечного дисбаланса и травм:
2. Телята
Все зеркальные мускулы находятся выше талии, что означает, что многие мужчины полностью пренебрегают своей нижней половиной и в конечном итоге выглядят как двуногие кентавры.
Что касается мышц ног, то основным слепым пятном обычно являются икры, которые могут быть болезненными при работе в тренажерном зале, поскольку они удерживают огромное количество нервов для такой маленькой мышцы. С функциональной точки зрения икры важны для развития взрывной силы, поэтому любого, кто занимается спортом, который включает прыжки или быстрое изменение направления, предупреждают о том, что пренебрегайте ими с опасностью.
Включите подъемы на носки стоя или сидя в тренировку ног, чтобы улучшить развитие и внешний вид слабых икры.
3. Задние дельты
Парни, которые проводят много времени в жиме лежа, получают большие грудные клетки, но, не уравновешивая развитие с работой верхней части спины, они могут получить постоянно напряженные грудные мышцы, что создает впечатление округлой спины. Плохая осанка может лишить вас спортивной формы и здорового вида, к которому вы изначально стремились, поэтому это важно учитывать.
Чтобы решить эту проблему, поработайте над задними дельтовидными мышцами, что уравновесит развитие груди и естественным образом подтянет плечи вверх, заставив вас встать ровнее.
Обратная мушка — отличный способ укрепить эти мышцы.
4. Предплечья
Я всегда рекомендую всем, кто новичок в силовых тренировках, развивать свои предплечья и силу хвата: нет смысла иметь огромные бицепсы, если они не соответствуют объему нижней части руки.Парни, которые не тренируют предплечья, обычно выглядят так, как будто на них надет постоянный жгут.
Развивайте сильные предплечья с помощью упражнений на сгибание и разгибание запястий. Это не только увеличит вашу нижнюю часть руки, но и улучшит силу захвата, что является ключом к упражнениям на тягу, таким как становая тяга и тяга в наклоне. (Вы также не хотите быть тем большим парнем из спортзала, который изнуряется, таская для нее сумочку своей подруги!)
Включите в тренировку рук сгибания запястий сверху и снизу, чтобы развить впечатляющие предплечья.
5. Косые
При рассмотрении наших тренировок для пресса , очень немногие из нас уделяют должное внимание и время косым мышцам, даже если они находятся рядом с мышцами стиральной доски. Это может быть серьезной ошибкой для всех, кто занимается спортом, требующим силы при ударе (регби) или вращательных, скручивающих движениях (бокс, теннис).
Косые мышцы живота лучше всего укреплять изометрическими сокращениями, основанными на продолжительности; все, что тяжелее, приведет к их чрезмерному развитию и будет мешать вашему V-образному конусу. Я рекомендую встроить боковую планку в свой режим. Убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы ее держите.
7 распространенных ошибок во время тренировок, которых следует избегать
Выполнение программы физических упражнений — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья. Вы не только получите больше энергии и улучшите способность участвовать в повседневной деятельности, но и снизите риск развития хронических заболеваний, от болезней сердца до диабета.
Ключ в том, чтобы понять, каковы ваши цели — чего вы хотите достичь, — а затем разработать план их достижения. И хотя любое движение лучше, чем ничего, важно, чтобы ваша тренировка была полезной. В конце концов, если вы не тренируетесь правильно, вы не сможете пожинать плоды движения — или, что еще хуже, можете подвергнуть себя риску травмы.
Вот семь распространенных фитнес-ошибок, которые я часто вижу, и как их избежать!
1.Перетренированность. В сегодняшнем обществе принципа «все или ничего» нередки случаи, когда новички переусердствуют сразу же после этого. Даже люди, десятилетиями ведущие малоподвижный образ жизни, пытаются погрузиться в полумарафон без особых тренировок. Попробуйте пройти через это, и вы заплатите за это в конце концов травмой или неспособностью участвовать в желаемых действиях.
Что делать: Слушайте свое тело и найдите время для отдыха и восстановления.
2.Использование неправильной формы. Бегите ли вы, поднимаете тяжести или занимаетесь йогой, использование правильной формы является ключом к достижению желаемых результатов и избежанию риска травм.
Что делать: Обратитесь к личному тренеру или тренеру на несколько занятий, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.
3. Не нагревается… или не остывает. Разминка готовит ваше тело к упражнениям и помогает предотвратить травмы, пропадание сердцебиения и преждевременную усталость, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивными видами деятельности.Охлаждение помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах и способствует выздоровлению.
Что делать: Сосредоточьтесь на динамической или подвижной разминке перед тренировкой, например на быстрой ходьбе, круговых движениях рук, марше на месте или прыжках с места на место. Любая легкая деятельность, которая согревает ваши мышцы и заставляет вас вспотеть, — хороший вариант. Просто убедитесь, что вы сосредоточили внимание на мышцах и частях тела, необходимых для тренировки, которую вы выполняете. Хорошие упражнения на заминку включают статические растяжки, которые вы удерживаете не менее 30 секунд.
4. Придерживайтесь той же тренировки. Если со временем не переключаться между занятиями, это может привести к выгоранию или травме. Тем не менее, любая деятельность лучше, чем ничего. Если вам нравится бегать, хорошо, вы что-то делаете. Но если ваша цель — улучшить общую физическую форму, имеет смысл время от времени отказываться от строгого распорядка.
Что делать: Включайте в себя различные виды упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно подготовлены, чтобы заниматься тем, чем вы хотите заниматься в дальнейшей жизни.Это означает работу сердца и легких с помощью сердечно-сосудистой деятельности, наращивание сильных мышц с помощью силовых тренировок и поддержание гибкости мышц и суставов с помощью упражнений на растяжку и гибкость.
5. Силовая тренировка с пропуском. Силовые тренировки имеют решающее значение — не только для наращивания сильных мышц, но и для сохранения мышечного тонуса. Упражнения с отягощениями и тяжелая атлетика увеличивают силу и эластичность, а также укрепляют соединительные ткани (например, связки и сухожилия).С биомеханической точки зрения силовые тренировки помогут вам выполнять повседневные задачи. Бонус: силовые тренировки ускоряют метаболизм, поэтому это отличный способ избавиться от лишнего жира.
Что делать: Тренировки с отягощениями не обязательно подразумевают поднятие тяжестей. Йога, плавание и упражнения с собственным весом — выпады, отжимания и упражнения с эластичными лентами — все это помогает нарастить сильные мышцы.
6.Не растягивается. Лучший способ сохранить диапазон движений в течение длительного времени — регулярно растягиваться. Упражнения на растяжку, которые иногда называются тренировкой на гибкость, требуют, чтобы ваше тело двигалось во всех направлениях. Они сохраняют гибкость ваших сухожилий и связок и расслабляют мышцы.
Что делать: При растяжении важно удерживать статическое растяжение не менее 30 секунд, так как именно столько времени требуется мышце или сухожилию, чтобы преодолеть рефлекс растяжения и повысить гибкость.Эти типы растяжек улучшают кровообращение и повышают эластичность мышц.
7. Отсутствие времени на отдых и восстановление. Чтобы тренировка была эффективной в течение длительного времени, вы должны достаточно отдыхать. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно для восстановления.
Что делать: Если вам кажется, что вы делаете слишком много слишком быстро, сделайте шаг назад. Нет ничего постыдного в том, чтобы замедлиться и не торопиться. Также важно восполнить потерянные калории и воду после тренировки.Подумайте о приеме пищи после тренировки и выпейте полный литр воды через час или два после тренировки.
Благодаря мгновенному доступу к Интернету информация о фитнесе всегда под рукой. Но онлайн-информация не соответствует вашим потребностям. Вместо того, чтобы обращаться за советом к компьютеру, подумайте о том, чтобы потратить одно два занятия с личным тренером. Персональный тренер не только позаботится о том, чтобы вы использовали правильную форму, он также может помочь вам создать режим, соответствующий вашим уникальным потребностям.
Постановка краткосрочных и долгосрочных целей поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки.Самое главное, когда вы тренируетесь правильно, вы оставите свои тренировки полными энергии и даже «кайфом». И это лучший рецепт, который поможет вернуть стройное тело в спортзал — конечно, после адекватного восстановления.
Дополнительные советы по питанию и фитнесу можно найти в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.
.