Упражнения на массу плечи: Упражнения на плечи в зале

Жим плечами: варианты и как это делать

Когда мы занимаемся набором мышечной массы, работа плеч является важной частью, которую необходимо учитывать. Во многих упражнениях на толкание задействована дельтовидная мышца, как в некоторых упражнениях на тягу. В рамках основ есть довольно распространенное и продуманное упражнение, известное как жим от плеч. Официальное название — военная пресса, хотя имеет большое количество вариантов и может исполняться по-разному.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о жиме от плеч и о том, как его правильно выполнять.

Индекс

• 1 Избыток калорий
• 2 Тренировка плеч
• 3 Варианты жима плечами
  • 3.1 Традиционный жим от плеч
• 4 Пресс милитар
• 5 Жим плечом на шкив и тренажер

Избыток калорий

Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, — это наш энергетический баланс в диете.

Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы — это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.

Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями. К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио. Общее количество калорий, которые мы получаем, — это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал

, в зависимости от нашей цели и нашего уровня.

Новички в спортзале могут немного увеличить диапазон калорий, так как у них больше прибыли. С другой стороны, по мере того, как мы становимся более продвинутыми и опытными в тренажерном зале, мы должны более консервативно относиться к этому избытку энергии. Короче говоря, для роста грудной клетки необходим избыток калорий. Неважно, сколько упражнений мы делаем, это Если у нас нет избытка калорий, мы не будем наращивать мышечную массу.

Тренировка плеч

Многие люди в первую очередь хотят увеличить размер плеч, так как с эстетической точки зрения это дает ощущение, что они больше. Те, кто хочет выполнять жим от плеч, должны знать, что есть множество способов сделать это, и каждый из них будет делать особый акцент на этой группе мышц. Дельтовидная мышца — это группа мышц, которая делится на головки или части.

С одной стороны, передняя дельтовидная мышца больше задействована в толчковых упражнениях. Далее у нас есть задняя дельтовидная мышца, которая участвует в упражнениях на тягу. Наконец, у нас есть медиальная дельтовидная мышца, над которой нужно работать особым образом, поскольку нет упражнений, которые ее развивают аналитически.

Это один из самых эффективных видов упражнений, которые существуют, когда речь идет о развитии сильных мышц плеча. Жим от плеч задействует всю мускулатуру, поскольку груз поднимается в вертикальном направлении, преодолевая не только сопротивление веса, но и силу тяжести.

Посмотрим, какие бывают варианты жима от плеч.

Варианты жима плечами

Традиционный жим от плеч

Это самый распространенный метод, и почти каждый будет выполнять его на скамье гантелей. Нужна пара гантелей для размещения по бокам и захвата с наклоном. Он поднимается в стороны, начиная с уровня плеч, чтобы встретиться с полностью вытянутыми локтями. Эксцентрическую фазу упражнения нужно контролировать, чтобы не повредить плечо. Очень часто можно увидеть, как многие люди выполняют этот тип упражнений с большим весом.

Есть несколько вариантов традиционного жима от плеч, например, жим Арнольда, в котором выполняется скручивание, чтобы задействовать больше частей плеча и сильнее повлиять на эту часть тела.

Пресс милитар

Это также известно как жим штанги от плеч. Это можно делать как в свободном весе, так и в мультипосиле. В этом типе упражнений движение регулируется перекладиной и может выполняться как перед шеей, так и за ней. Эта последняя форма не рекомендуется, поскольку она гораздо более вредна и нет заметных различий между приростом мышечной массы тем или иным образом. При лечении боковой части дельтовидной мышцы всегда говорят, что жим делается за шею, но это не лучший вариант. Риск травмы довольно высок, и стимуляция этой части медиальной дельтовидной мышцы не так высока. Чтобы по-настоящему активировать эту область плеча, лучше всего работать с подъемами гантелей в стороны.

Преимущество выполнения этого упражнения со свободным весом по сравнению с мультисилом в том, что необходимо лучше контролировать свое тело. Таким образом прорабатываются стабилизирующие мышцы, такие как ягодичные мышцы и ядро.

Жим плечом на шкив и тренажер

Еще один способ выполнить жим от плеч — на шкивах или на тренажере. Обычно этот тип упражнения выполняется на тренажерах, которые к нему подготовлены, поскольку мы должны сесть и взяться за шкив, который поднимается на высоту плеч, чтобы начать упражнение. Преимущество шкива в том, что он оказывает постоянное механическое напряжение на всех участках пути.. Отсюда мы поднимаем груз с помощью шкивов до полного вытягивания колен. Благодаря этому мы тренируем плечо, и это также помогает нам лучше стабилизировать различные части тела и более эффективно воздействовать на прорабатываемую область.

Жим от плеч в тренажере — это самый простой способ сделать это. Движение полностью ограничено машиной, и она всегда направляет нас. Многие люди предпочитают этот тип упражнений, так как спинка неправильной формы также может перемещаться на высоту, на которую мы можем поднять шкивы. Таким образом, также можно работать с разной интенсивностью упражнения и областью, на которую мы будем воздействовать все время.

Самое главное, чтобы у вас были хорошие плечи состоит в том, чтобы чередовать эти типы упражнений между программами, чтобы уделять больше внимания всем частям дельтовидных мышц.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о жиме от плеч и его характеристиках.

Упражнения на Плечо для Массы

Хорошо развитые плечи являются ключом к созданию мощного спортивного телосложения. Одна из самых больших упущенных возможностей при создании тренировки плеча — пренебрежение тренировкой всех трех голов дельтовидной мышцы. Сбалансированное развитие — это то, что дает плечам определение и форму.

Дельтовидная мышца является основной мышцей, способствующей мощным, четко определенным плечам. Он состоит из трех голов: передней, боковой и задней. Каждая голова управляет различным движением в плече.

• Передний дельтовидный отросток: находится спереди плеча, допускает сгибание руки и внутреннее вращение в плече
• Боковой или медиальный дельтовидный отросток: средняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к лопатке и помогает поднять руки наружу и от тела
• Задний дельтовидный отросток: расположен на задней части плеча, позволяет разгибать руки и совершать внешнее вращение на плече.

Упражнения на плечо для массы

Итак, какие упражнения следует включать, когда клиенты хотят нарастить мышечную массу ? Какие упражнения задействуют все три части дельтовидной мышцы?

Большинство упражнений на плечо активируют все три головы в определенной степени. Тем не менее, конкретные упражнения могут быть использованы, чтобы подчеркнуть каждую часть мышц. Следующие пять упражнений в различной степени включают различные части дельтовидной мышцы. Это отличные движения для тренировок плеча ваших клиентов.

Подъем передней руки

Поднятие передней руки — отличное упражнение. Они нацелены на переднюю и боковую дельтовидную мышцу, но также слегка затрагивают заднюю дельтовидную мышцу.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к бедрам.
3. Медленно поднимите руку до высоты лба, слегка сгибая локти.
4. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу.
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Ваши клиенты могут выполнять это упражнение по одной руке или одновременно с обеими гантелями. Кроме того, если свободные веса отсутствуют, используйте кабельный аппарат .

Сидящая гантель Арнольд Жим

Это движение является фундаментальным упражнением для наращивания массы, которое нацелено на передние и боковые дельтовидные отростки

1. Начните сидеть на скамейке с прямой спиной.
2. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне груди. Держите локти согнутыми ладонями к телу.
3. Сдвиньте груз с груди, поворачивая его так, чтобы ладони были направлены вперед.
4. Продолжайте толкать гантели вверх, пока руки не вытянутся и локти не зафиксируются над головой.
5. Сделайте паузу на секунду сверху, затем медленно опустите гантели обратно к груди.

Боковое повышение гантелей

Это упражнение фокусируется непосредственно на боковых дельтовидных мышцах.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Держите гантели в каждой руке нейтральным захватом, чтобы ладони были направлены в вашу сторону.
3. Слегка согнувшись в локте, поднимите гантели вверх и в сторону от тела.
4. Поддерживайте тугой стержень и туловище в вертикальном положении, поднимая руки в стороны.
5. Поднимайте веса, пока руки не будут параллельны полу.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Задняя военная штанга

Задний верхний пресс — отличное упражнение для массового строительства, которое фокусируется на боковых и задних дельтовидных мышцах.

1. Начните сидеть со штангой, опирающейся на шею и верхнюю часть спины.
2. Возьмитесь за штангу ручным захватом, руки чуть шире ширины плеч.
3. Держа туловище туго и выпрямив спину, поднимите вес с плеч.
4. Держите кулаки направленными вверх, чтобы не напрягать запястья в положении над головой.
5. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока локти не заблокируются над головой.
6. Сделайте паузу в верхней части пресса, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.

Штанга сверху

Этот пресс — отличное упражнение для массового строительства. Он сильно фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки слегка за плечами.
3. Это движение начнется с того, что штанга лежит на уровне плеч на уровне груди
4. Держа сердечник плотно, нажимайте на штангу до тех пор, пока руки не поднимутся над головой.
5. Медленно опустите штангу обратно до уровня груди.

Создание сильных плеч с правильной тренировкой

Столь же важно, как знать, какие упражнения выполнять, знать, как их выполнять, чтобы увидеть наилучшие результаты. Рост мышц это все о поломке и ремонте. Когда мы поднимаем тяжелый вес, наши мышцы должны генерировать силу, превышающую вес, который мы пытаемся переместить. Эта сила приводит к структурному повреждению мышечных волокон. Это повреждение стимулирует восстановление организма.

При создании тренировок плеч для массового развития важно поднимать тяжелые грузы, чтобы нанести целевое повреждение мышечным волокнам. Реакция организма на восстановление может затем положить новые мышечные волокна. Именно укладка этих новых мышечных волокон приводит к росту мышц.

Ключевые переменные обучения

Есть две важные тренировочные переменные, которые следует учитывать при разработке рутинной тренировки плеча. Обзор в Журнале исследований силы и кондиционирования обсуждает эти переменные, а также основные механизмы и оптимальный протокол для роста мышц. Чтобы максимизировать мышечный рост в тренировках ваших клиентов, очень важно манипулировать этими двумя тренировочными переменными.

1. Интенсивность

Интенсивность считается наиболее важной переменной для роста мышц. Это относится к энергии или физической силе, необходимой при выполнении деятельности. Интенсивность может быть приравнена к количеству повторений, выполненных во время тренировки. Доказано, что низкие (1-5) и умеренные (6-12) диапазоны повторения вызывают большую реакцию мышечного роста по сравнению с более высокими (15+) диапазонами повторения.

2. Том

Объем — это измерение общего веса, поднятого за время тренировки.

Volume = устанавливает x повторений x вес

Формула для расчета объема проста. Он включает в себя три переменные — наборы, повторения и вес. Измените эти переменные, чтобы увеличить или уменьшить общий объем тренировки. Развитие тренировок с постепенно увеличивающимся объемом будет способствовать росту мышц у ваших клиентов и обеспечит, чтобы они не выходили на плато со временем.

Создавая тренировку плечом для своих клиентов, помните об интенсивности и объеме. Сочетание идеальной интенсивности (от низких до умеренных интервалов повторения) с постепенно увеличивающимся объемом позволит вашим клиентам быстро построить более крепкие плечи!

Повышение прочности на прочном основании

Чтобы максимизировать усилия ваших клиентов, убедитесь, что они строят свои новые силы на прочной основе. Два ключевых элемента здорового мышечного развития — это стабильность и питание.

Стабильность

Плечо имеет диапазон движения почти 360 градусов. Это делает его одной из самых подвижных и функциональных групп мышц тела. Однако с такой степенью движения возрастает риск травм. Следовательно, ваши клиенты должны развивать силу в небольших стабилизирующих мышцах плеча, прежде чем переносить тяжелые нагрузки. Развитие звуковой стабильности плеча является ключом к снижению риска получения травмы .

Тренировка стабильности плеча включает укрепление группы мышц вращающей манжеты. Манжета вращателя состоит из четырех меньших мышц. Эти мышцы служат для стабилизации и поддержания целостности плеча. Отличный способ укрепить мышцы вращающей манжеты с помощью упражнений на изоляцию. Вы можете выполнять множество стабилизирующих упражнений с помощью полос сопротивления, что является отличным способом обеспечить прочную основу для безопасного наращивания плеча.

Питание

Если ваши клиенты серьезно относятся к наращиванию мышечной массы, им нужно серьезно относиться к своему питанию. Клиенты, желающие нарастить мышечную массу, хотят знать, что они могут сделать, чтобы максимизировать свое время в тренажерном зале. Тем не менее, не менее важно знать, что делать вне тренажерного зала. В частности, знает, что есть для поддержки роста мышц.

Важно убедиться, что ваши клиенты потребляют достаточное количество калорий и включают в себя все три макроэлемента , чтобы поддержать их более крепкое путешествие плечом. Чтобы нарастить мышечную массу, организм должен иметь положительный баланс калорий (потребляемые калории> сожженные калории). Если ваши клиенты не потребляют достаточно калорий, они окажутся в отрицательном калорийном балансе (количество потребленных калорий.

Стабильность плеч и полноценное питание обеспечат прочную основу для ваших клиентов, желающих нарастить мышечную массу. Не забудьте включить движения, которые нацелены на все три части дельтовидной мышцы, чтобы дать плечам ваших клиентов желаемое определение и форму. Стремитесь оптимизировать интенсивность тренировки (диапазон повторений от низкого до умеренного) и стремитесь к прогрессивному объему тренировки. Максимизация этих переменных позволит вашим клиентам быстро построить мощное телосложение!

 

 

Лучшие упражнения для плеч на массу

Многие из лучших упражнений для плеч на массу мы считаем «необходимыми», когда речь идет о тренировке верхней части тела. Некоторые из них рассматриваются как упражнения для кора, поскольку они задействуют несколько групп мышц одновременно, в то время как другие часто называют вспомогательными движениями, поскольку они воздействуют на меньшие области изолированно.

При составлении упражнения, ориентированного на плечи, мы советуем использовать комбинацию основных и вспомогательных движений, чтобы увеличить силу и, что наиболее важно в данном случае, добавить массу.

Тем не менее, обучение — это только часть головоломки. Вам также нужно сочетать свои тренировки с правильным топливом, чтобы достичь своего максимального потенциала. Потребление некоторых из лучших продуктов для белка, пауэрлифтинга и/или набора массы должно быть хорошим началом, поскольку белок необходим для наращивания, поддержания и роста мышц.

Кроме того, важно свести к минимуму стресс и высыпаться, так как и то, и другое жизненно важно для достижения наилучших результатов. Например, одно исследование Brotherton et al. обнаружили, что лишение сна значительно снизило одноповторный максимум участников. во время жима лежа и жима ногами, плюс уменьшенный хват.

Имея все это в виду, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших руководств по добавкам, например, по лучшим незаменимым аминокислотам, протеиновым порошкам и добавкам для сна, если вы хотите оптимизировать свой рацион и отдых, чтобы потенциально улучшить свои тренировки. После этого давайте перейдем к нашему списку лучших упражнений для мышц плеч…

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — очень эффективное упражнение для развития массы плеч, так как оно задействует все три дельтовидные головки. Не только это, но и этот конкретный вариант также позволяет вам увеличить как силу, так и размер, поскольку вы можете нагружать пластины, чтобы поднимать тяжести.

Чтобы безопасно выполнять это упражнение дома, мы рекомендуем приобрести силовую клетку. Чтобы помочь вам принять обоснованное решение, вы можете обратиться к нашему списку лучших доступных силовых клеток.

Подробнее: Лучшие штанги

Преимущества жима штанги над головой

• Передняя, ​​боковая и задняя головки дельт прорабатываются одним движением.
• Можно увеличить вес для повышения силы, в большей степени, чем гантели.
• Сильный жим над головой также может значительно улучшить ваш жим лёжа, так как комбинация трицепсов, дельтовидных мышц и груди в той или иной степени используется в обоих упражнениях.
• При выполнении стоя это также может помочь улучшить силу кора, так как вам нужно будет задействовать пресс, чтобы стабилизировать тело.

Как выполнять жим штанги над головой

Как показал ScottHermanFitness, ключ к правильному выполнению техники жима над головой — держать плечи, спину и корпус напряженными. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших поясов для тяжелой атлетики, которые помогут вам достичь этого.

Затем руки нужно поставить в вертикальное положение на ширине плеч перед собой. Важно следить за тем, чтобы ваши запястья оставались впереди локтей, чтобы избежать травм.

Затем, когда вы будете готовы, нажмите прямо вверх до упора, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение, готовясь к следующему повторению.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, представляет собой вариант жима над головой, который эффективно прорабатывает все три головки дельтовидных мышц, а также увеличивает время под напряжением при правильном выполнении. Это упражнение включает в себя дополнительное вращение в движении, которое выводит руки вперед во время возврата, а не в стороны.

Если вы ищете простой способ регулировать вес при выполнении этого упражнения, вы можете найти список лучших регулируемых гантелей, ознакомившись с нашими рекомендациями.

Подробнее: Лучшие гантели до 150

Преимущества жима Арнольда

• Из-за вращения жим Арнольда задействует передние дельты, возможно, в большей степени, когда ваши локти опускаются перед вашим телом .
• Упражнение выполняется дольше, чем стандартный жим, что увеличивает время под напряжением, что, в свою очередь, может повысить выносливость мышечных волокон.

Как выполнять жим Арнольда

Чтобы начать жим Арнольда, сядьте на скамью (ознакомьтесь с нашим списком лучших скамеек, чтобы начать поиск) и поднимите набор гантелей в нормальное положение для жима. Затем поверните руки, пока ладони не будут обращены к вам.

В этот момент выжмите вверх и вращайте в унисон, пока не окажетесь в заблокированном положении, аналогичном стандартному жиму над головой, сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите гантели обратно, вращая, пока ваши ладони не будут направлены к ты еще раз.

Если вы все еще сомневаетесь, посмотрите эту экспертную демонстрацию от Colossus Fitness.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Хотя подъем гантелей в стороны является широко популярным упражнением, мы считаем, что выполнение движения с тросами лучше, поскольку оно увеличивает напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

Включая наклонное движение, упражнение увеличивает диапазон движения и продолжительность сокращения, что в конечном итоге способствует большему росту мышц плеча.

Подробнее: Лучшие мультитренажерные залы до 500

Преимущества бокового подъема троса для наклона

• Трос помогает обеспечить напряжение как в верхней, так и в нижней части повторения, особенно в наклоне.
• Дополнительный наклон также помогает расширить диапазон движений, тем самым увеличивая время под напряжением.
• Когда вы держитесь за что-то, вы должны быть более устойчивыми, что поможет вам сконцентрироваться на сокращении плеч на протяжении всего подъема.

Как выполнять боковой подъем троса с наклоном

Для начала возьмитесь за тросовый тренажер, затем переместите ноги к руке, не удерживающей трос.

Затем, слегка согнув локоть, возьмитесь за кабель и поднимайте его от себя, пока рука не окажется параллельно земле.

Медленно опускайте трос обратно вниз, пока рука не станет вертикальной, как показано в этом видео от Райана Тредавэя, так как это поможет сохранить напряжение боковых дельт на протяжении всего подхода.

Тяга на тросе с широким хватом

Вам, наверное, интересно, как тяга на тросе может помочь нарастить мышцы плеч, а не спины.

Хитрость заключается в том, чтобы использовать подход с широким хватом, который при правильном выполнении задействует как задние дельты, так и верхнюю часть спины.

Подробнее: Лучшие пояса для тяжелой атлетики до 100 фунтов

Преимущества тяги на тросе с широким хватом

• В то время как передние и боковые дельты легко прорабатываются, задние дельты труднее нацелить, но трос с широким хватом ряд может помочь выровнять любой дисбаланс.
• Вы также получаете пользу для верхней части спины одновременно с работой плеч.

Как выполнять тягу троса широким хватом

Как продемонстрировал Джефф Кавальер из ATHLEAN-X, чтобы выполнить тягу троса широким хватом, возьмитесь за длинный гриф и поднесите его к груди, высоко подняв локти. и подальше от ваших сторон.

Суть в том, чтобы попытаться отвести верхнюю часть рук как можно дальше назад, прежде чем вернуть штангу в исходное положение, чтобы быть готовым к следующему повторению.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед предлагает отличный способ проработать передние дельты, а также является отличным упражнением для выполнения в рамках суперсета разведения рук в стороны.

Его также можно легко выполнять дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей, и все готово. Как новичок, вы даже можете использовать набор резиновых лент для подъемов вперед, если гантели для вас слишком тяжелы для начала.

Подробнее: Лучшие силовые скамьи

Преимущества подъема гантелей вперед

• Может помочь увеличить размер передних дельт.
• В этом упражнении вы сосредотачиваетесь на передних дельтах, поэтому подъем штанги вперед должен помочь улучшить жим над головой и стабилизацию.

Как выполнять подъем гантелей вперед

Ключ к этому упражнению — встать прямо, смотреть прямо перед собой и поднять гантель вверх, как будто вы пытаетесь коснуться стены перед собой.

Преимущество попыток дотянуться до стены заключается в том, что это должно помочь вам задействовать передние дельты во время этого упражнения.

Вы можете медленно опустить гантель обратно, чтобы снова начать движение, когда гантель окажется примерно на одной линии с вашим подбородком.

Вы можете делать это попеременно или используя обе руки одновременно, но мы рекомендуем чередовать, чтобы полностью сосредоточиться на работе мышц.

Ознакомьтесь с приведенным выше руководством от ScottHermanFitness, если вы все еще не уверены.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч

Подобрать правильные упражнения для наращивания мышечной массы иногда бывает непросто. Не волнуйтесь, мы ответили на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов прямо здесь.

Нужно ли тренировать плечи каждый день?

Хотя можно тренировать плечи каждый день, если вы выполняете лишь небольшое количество подходов, мы рекомендуем включать отдых и увеличивать количество упражнений для плеч в определенные дни.

В частности, мы рекомендуем тренировать боковые и задние дельты 8–12 подходов в неделю, а передние дельты — около 6–8 подходов в неделю в течение двух или трех дней.

В конечном счете, предоставление вашим плечам достаточного отдыха должно дать им время для восстановления и восстановления, что, в свою очередь, действительно может помочь вам нарастить мышечную массу и размер.

Это также должно снизить риск получения травмы, так как ваши плечи не будут так сильно уставать, и может помочь улучшить вашу общую производительность.

Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Как упоминалось в нашем списке лучших упражнений для спины и бицепса, ключом к наращиванию мышечной массы является максимальное время нахождения под напряжением.

Для роста мышц это может быть от 40 до 120 секунд, что должно равняться примерно 8-12 повторениям в подходе.

Если вы можете сделать только 6-7 повторений, не волнуйтесь. Просто немного сбрасывайте вес, пока не сможете выполнить 8-12 повторений без потери формы.

Нужно ли разогревать плечи перед тренировкой?

Как и при любом упражнении, важно сначала разогреться, чтобы ваше тело было готово к работе. Фактически, один обзор Neves et al. пришел к выводу, что сила увеличивается, когда во время разминки используется более высокая нагрузка с небольшим количеством повторений.

Тем не менее, ваши плечи особенно важны для разогрева, так как они являются относительно чувствительной областью, которую вы можете легко повредить, если не подготовитесь должным образом перед подъемом.

Ключом к разогреву являются движения низкой интенсивности, направленные на вращение, отведение и поднятие плеч.

В частности, мы рекомендуем разогревать вращательные манжеты, так как они являются одной из наиболее частых областей травм и разрывов.

Какие упражнения на плечи нужно делать в первую очередь?

На этот вопрос нет правильного или неправильного ответа, так как то, как вы тренируете плечи, зависит от ваших личных предпочтений.

Тем не менее, если вы хотите получить максимальную отдачу от своей силы во время сложных движений плеч, то мы рекомендуем добавить некоторые варианты вертикального жима от плеч в начале тренировки.

Затем вы можете продолжить и добавить различные дополнительные упражнения для более полной тренировки плеч.

Шраги — хорошее упражнение для плеч?

Шраги определенно имеют свое место, и их определенно следует рассматривать для тренировок верхней части тела, поскольку они являются одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать для тренировки трапециевидных мышц или, как их обычно называют, ваших трапециевидных мышц.

Тем не менее, мы бы не сказали, что они необходимы, поскольку они нацелены только на относительно небольшую группу мышц. На самом деле, вы можете выполнять и другие упражнения, которые принесут пользу вашим трапециям, а также помогут вам нарастить мышечную массу в других местах.

Например, становая тяга рывковым хватом и прогулка фермера нагружают трапеции, в то же время в основном работая нижняя часть тела и спина. Поэтому мы утверждаем, что потенциальное добавление этих двух упражнений в вашу рутину может быть более полезным и эффективным, чем выбор пожимания плечами.

Лучшие упражнения для плеч | Тренировка на массу

Здоровье Соня Соланки

7 октября 2022 г.

0

Упражнения для плеч являются неотъемлемой частью тренировок каждого человека. Упражнения для плеч могут творить с вами чудеса, если вы ищете идеальную форму. Таким образом, лучшие упражнения для плеч — это те, которые придают вашему плечу большую силу и объем (массу).

Плечевые мышцы — одна из тех групп мышц, которые проще всего развить с помощью правильных упражнений. Есть 20 различных мышц, которые помогают стабилизировать плечо, контролировать движения и поддерживать здоровье плеча. Лучшие упражнения для плеч включают в себя следующие основные мышцы, которые помогают всей работе плеча, и эти мышцы включают в себя:

• Дельтовидные мышцы: соединяют плечо с грудной клеткой. Они представляют собой набор из трех мышц (передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная). Если вам нужны большие сильные плечи, то работа над дельтовидными мышцами неизбежна.
• Трапециевидная мышца: Эта мышца проходит от плеча до нижней части спины. Эта мышца соединяет два плеча сзади и поддерживает спину.
• Большая грудная мышца: это крупная мышца, составляющая основную массу грудной мышцы. Он отличается от малой грудной мышцы, которая способствует стабилизации и движению лопатки (лопатки).
• Большой ромбовидный: это мышца, соединяющая лопатки с позвоночником. Они помогают удерживать лопатку и держать плечо в стабильном положении. Это очень важно для стабильности плеч, что важно для тренировки плеч.
• Передняя зубчатая мышца: эта веерообразная мышца называется «мышца боксера», так как она в значительной степени отвечает за втягивание лопатки при нанесении удара.
• Вращательная манжета: представляет собой набор из четырех компонентов, и ее функция заключается в обеспечении поддержки сустава между рукой и плечом.

Теперь давайте познакомимся с лучшими упражнениями для плеч, а именно:

1. Отжимания

Отжимания являются наиболее важным упражнением для плеч как для развития силы, так и для увеличения мышечной массы плеч. Для этого не нужно никакого оборудования, поэтому его можно делать где угодно. Отжимания также претерпели изменения со временем, и теперь у нас есть различные типы отжиманий, такие как наклонные, ромбовидные, пиковые, кросс-боди, отжимания в шахматном порядке и т. д. 

2.

Жим лежа на наклонной скамье

многие называют это «жимом гантелей на наклонной скамье». В этом упражнении отрегулируйте скамью под углом 45 градусов, а затем выполните стандартный жим от плеч с гантелями или штангой. Угол помогает задействовать верхнюю часть грудной мышцы, а не всю мышцу.

3. Разведение рук в стороны

Это многоцелевые упражнения для плеч, которые можно выполнять с таким оборудованием, как эспандеры, гантели, канатные тренажеры.

4. Жим над головой

Это одно из лучших базовых упражнений, которое помогает укрепить плечи и повысить устойчивость. Он нацелен на дельтовидные, грудные, трапециевидные и трицепсы.

5. Разведение тросового блока стоя

Источник изображения – Мышцы и сила

Это упражнение на плечи с помощью тренажера, нацеленное на дельтовидные мышцы. Это одно из лучших упражнений на плечи, которое вы можете выполнять для нацеливания на дельтовидные и грудные мышцы. В этом вы должны использовать оба троса на уровне груди, а затем вытянуть руки в стороны (вы должны быть в нейтральном положении).

6. Т лежа на животе

Это функциональное или динамическое упражнение, для которого не требуется никакого оборудования. Улучшает стабильность плеча. В этом вам нужно лечь на живот и держать ур перпендикулярно вашим ногам так, чтобы вы сделали форму буквы T и подняли вверх. Повторите от 8 до 12 раз в одном подходе, и вы можете сделать 3-4 подхода.

7. Подъем одной гантели вперед

Это часть очень мощной тренировки плеч, особенно для тех, кто любит накачивать популярные «альфа-плечи». Он в основном нацелен на дельтовидные мышцы с верхними грудными мышцами.

8. Шраги со штангой стоя

Это одно из лучших упражнений для плеч, если вы хотите проработать трапециевидную мышцу и сделать плечи сильнее, чем раньше. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч и держитесь за перекладину. Вы можете добавить вес по своему выбору или для новичков достаточно только штанги.

Лучшая тренировка плеч

В зависимости от ваших требований и стремления к идеальным плечам, лучшие тренировки плеч можно сгруппировать следующим образом: 

• Тренировка плеч для начинающих — для начинающих рекомендуется начинать с 3-4 подходов по 8-10 повторений жима гантелей от плеч сидя с минимальным весом гантелей 2,5-5 кг; боковые подъемы гантелей и, наконец, разводка задних дельт сидя.
• Тяжелая и тяжелая тренировка плеч — необходимо выполнить по 3 подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями: жим толчком, жим Арнольда, тяга гантелей на наклонной скамье и подъем гантелей в стороны.
• Тренировка плеч на тренажере — Попробуйте выполнить по 4 подхода в каждом упражнении на плечи в тренажере с 12–15 повторениями жима от плеч на тренажере, бокового подъема на блоке одной рукой, подъема блока вперед на блоке одной рукой и наклона грудных мышц в обратном направлении.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Оптимальных результатов можно добиться, если правильно спланировать комплекс упражнений в соответствии со своей силой и потребностями. По этой причине тренировки плеч разрабатываются тренерами с учетом веса, роста, выносливости, возраста и любых медицинских проблем (таких как боль в шее, усиливающаяся при некоторых упражнениях на плечи, мигрени и т. д.).

Вам может понравиться — разработайте свой идеальный план тренировок с помощью этих упражнений 4         ПОВТОРЫ И НАБОРЫ Жим от плеч (штанга/гантели) 8-10 повторений и 3 подхода Подъемы в стороны (гантели/трос) 10-12 повторений и 4 подхода Обратный жим лежа 10-12 повторений и 3 подхода Подъемы перед собой (гантели/штанга) 12-15 повторений и 4 подхода0555 4 Прежде чем вы планируете накачать мышцы, всегда помните о хорошей разминке, чтобы снизить вероятность травм.