Любимые упражнения долгожителей: простые тренировки на каждый день
Специалисты любят говорить, что лучший вид упражнений — это те, которые вы в действительности делаете. Однако новое исследование показало, что разница все-таки есть, и люди, которые занимаются командными видами спорта, могут иметь преимущество перед теми, кто занимается физической активностью в одиночку.
- Фото
- Robert Kneschke / Alamy via Legion Media
Согласно исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings, социальное взаимодействие, связанное с партнерскими и командными видами спорта, может усилить многочисленные преимущества физической активности, добавив больше лет к вашей жизни, чем одиночные занятия. Согласно результатам, теннис, бадминтон и футбол лучше способствуют долголетию, чем езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или просто упражнения в тренажерном зале.
«Как для психического, так и для физического благополучия и долголетия наши социальные связи, вероятно, являются самой важной чертой долгой, здоровой и счастливой жизни, — говорит кардиолог из Среднеамериканского института сердца Святого Луки и соавтор исследования доктор Джеймс О’Киф. — Если вы заинтересованы в упражнениях для здоровья, долголетия и хорошего самочувствия, возможно, наиболее важной особенностью вашего режима упражнений должно стать то, что он должен включать в себя время для игр».
В ходе исследования Copenhagen City Heart Study были проанализированы данные около 8500 взрослых. Все они были белыми, в анамнезе ни у кого не было болезней сердца, инсульта или рака, поэтому результаты могут быть ограничены этой узкой популяцией. Участники заполнили исчерпывающую анкету о здоровье и образе жизни, которая включала вопросы о типе и частоте физической активности. Испытуемые наблюдались в течение примерно 25 лет, за это время умерло около 4500 человек.
- Фото
- Juergen Hasenkopf / Alamy via Legion Media
Хотя многие участники сообщили, что выполняют несколько видов физических упражнений каждую неделю, их попросили указать одно из них в качестве основного, превалирующего.
Исследователи использовали эти ответы, чтобы выявить связи спорта с долголетием, и скорректировали такие факторы, как социально-экономическое положение, образование и употребление алкоголя. После этого они заметили четкую корреляцию между командным или парным спортом и долголетием.
По сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, они обнаружили, что те, кто указал, что играет в теннис в качестве основного вида упражнений, могут увеличить продолжительность своей жизни на 9,7 года, за ними следуют бадминтон с 6,2 года и футбол с 4,7 года. Одиночные виды спорта тоже эффективны, но в меньшей степени: езда на велосипеде может прибавить к продолжительности жизни 3,7 года, плавание — 3,4 года, бег трусцой — 3,2 года, художественная гимнастика — 3,1 года, а занятия в спортзале — 1,5 года.
То, сколько времени испытуемые тратили на спорт, заметно варьировалось, но на результаты значительно не влияло. Те, кто играл в теннис в качестве основного вида спорта, уделяли физической активности около 520 минут в неделю, но лишь примерно 100 из этих минут уделялось именно теннису.
Между тем занятия в оздоровительном клубе заняли последнее место с точки зрения продолжительности жизни, хотя посетители тренажерных залов сообщили о наибольшей еженедельной активности в целом: почти 600 минут в общей сложности, и около 150 из них проводилось в тренажерном зале.
- Фото
- Kostiantyn Voitenko / Alamy via Legion Media
Бег и поднятие тяжестей, по-прежнему продлевают вашу жизнь и предлагают множество других преимуществ для здоровья, от развития выносливости до здоровья сердечно-сосудистой системы.
Но, по словам соавтора исследования, для получения оптимальной пользы посетители тренажерного зала могут подумать о том, чтобы дополнить эти тренировки занятиями, которые способствуют развитию социальных связей.
«Любое упражнение лучше, чем ничего, — говорит Джеймс О’Киф. — Но когда наша физическая активность также позволяет нам играть, это в основном увеличивает преимущества, потому что вы получаете не только пользу для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы от физических упражнений, но вы также получаете эмоциональную связь, которая оказывается не менее важной».
Множество исследований подтверждают связь между социальным взаимодействием и крепким здоровьем, в том числе недавняя работа, опубликованная в The Lancet. Она продемонстрировала, что командные виды спорта можно считать лучшей физической активностью для психического здоровья.
Как говорит Джеймс О’Киф, занятия спортом с партнером, как правило, доставляют больше удовольствия, чем упражнения в одиночку, что потенциально может улучшить психическое здоровье и увеличить вовлеченность в тренировки в долгосрочной перспективе.
- Фото
- Berkay Ataseven / Alamy
Многочисленные исследования также показали, что умеренные физические нагрузки, как правило, так же хороши или даже лучше для долголетия, чем активные занятия, которые со временем могут негативно сказаться на организме. В их числе оказался, например, бег.
«Когда мы пытаемся просто пойти и потренироваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, это хорошо, — говорит О’Киф.
— Но это не делает вас таким расслабленным и счастливым, как, скажем, игра в баскетбол или гольф». Похоже, теннис занял первое место по всем показателям в силу своей интерактивности.
«Вы все время говорите. Это просто очень естественный способ эмоциональной связи с людьми, помимо физических упражнений», — констатирует Джеймс, добавляя, что исследование, возможно, не смогло полностью объяснить тот факт, что более обеспеченные и образованные люди — которые часто изначально более здоровы — с большей вероятностью выбирают теннис.
Сам О’Киф, чей режим тренировок обычно включал в себя бег и поднятие тяжестей, говорит, что благодаря исследованию он изменил свою стратегию: он и его семья увлеклись бадминтоном. «Невозможно играть в бадминтон, не почувствовав себя снова ребенком, — говорит он. — Это просто весело».
Использованы материалы: Marieclaire.ru
Редакция
Теги
- спорт
- наука
Как часто нужно заниматься спортом? / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС
О пользе физических упражнений и занятий любительским спортом сказано уже довольно много, и этим никого не удивишь.
Однако не все знают, как правильно заниматься спортом самостоятельно, как часто нужно тренироваться не только с пользой, но и без вреда для здоровья, чем грозит отсутствие систематической физической нагрузки на состояние отдельных систем организма и на здоровье в целом.
Как часто, а главное – сколько по времени нужно тренироваться? На этот вопрос ответит кандидат педагогических наук, доцент кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала Президентской академии Евгений Шеенко.
Количество тренировочных занятий в неделю зависит от целевых установок занимающегося. Если вы хотите снизить вес за счет сжигания жирового компонента или укрепить сердце и кровеносные сосуды, то тренироваться необходимо каждый день.
Для сжигания жира объем нагрузки должен быть в диапазоне 12-20 минут, хотя часто представители фитнес-индустрии говорят о продолжительности бега в 30-40 минут, что никак не вяжется с физиологией включения жирового депо (подкожная клетчатка, мышцы некоторых органов) в обменные процессы.
Зато это легко объяснимо маркетинговым ходом – длительность одной тренировки 1 час, а если занимающийся придет на 12-20 минут, это будет невыгодно владельцам залов.
Лучшими упражнениями для сжигания жира являются аэробные виды нагрузки: быстрая ходьба, легкий бег (бег трусцой), прыжки на скакалке и др. Интенсивность и правильность такой нагрузки легко контролировать следующим образом: если темп вашей ходьбы таков, что вы невольно начинаете переходить на медленный бег или, наоборот, во время бега можете перейти на быстрый шаг (пограничные между бегом и ходьбой состояния), то это правильная нагрузка. Можно увеличить темп бега, сжигая жиры и улучшая выносливость, но при этом соблюдать условие – во время бега вы способны разговаривать, не запыхаясь!
Еще одно условие: если вы пробежали 12-15 минут, то не рекомендуется после нагрузки принимать пищу в ближайшие 1-1,5 часа. Если вы пробежали 20 минут и более: принимать пищу не рекомендуется уже около 4-х часов, иначе для сжигания жира результатов не будет.
А вот для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы все равно будет отличный эффект.
И, наконец, еще одно условие при сжигании жира – пить воду во время нагрузки и после нее нужно обязательно, но только при возникновении жажды.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы, а именно для профилактики гипертонии и гипотонии, а также при большинстве отклонений в деятельности сердца, необходимы аэробные нагрузки: подойдут все указанные выше упражнения, но уже в объеме от 10-ти минут и далее по желанию. Интенсивность выполнения упражнений (например, бега) должна быть такой же, как и при сжигании жиров – быстрая ходьба должна сменяться медленным бегом.
При выполнении нагрузки более 12-ти минут можно решить две задачи: укреплять сердечно-сосудистую систему и уменьшать жировой компонент. При этом важно выполнять нагрузку ежедневно. Если на следующий после тренировки день сделать паузу, организм обязательно компенсирует потерянный вес с избытком. Для эффективности тренировок весу нельзя давать восстанавливаться, необходима ежедневная беговая нагрузка.
Если нет возможности заниматься в зале или на улице, можно выполнять бег на месте, например, высоко поднимая колени. Заниматься таким образом можно и в домашних условиях, не отвлекаясь от повседневных дел: при просмотре телевизора, прослушивании музыки и пр. Эффект будет тем же!
Для улучшения выносливости, силовых показателей или увеличения мышечной массы тренироваться необходимо через день. Не три раза в неделю, как думают и занимаются многие, а именно через день.
Для общей выносливости объем физической нагрузки должен быть не менее 20-ти, а лучше 30-ти минут. Лучшие упражнения для выносливости – все те же аэробные нагрузки: быстрая ходьба (не путать с прогулками, здесь шаг должен быть быстрым и частым), легкий бег, прыжки на скакалке, велосипедная нагрузка, плавание в среднем темпе и т.п.
Ведущим условием при работе на выносливость является равномерное выполнение упражнения, например, равномерный бег, при котором не будет возникать одышки, т.е. во время бега не теряется способность спокойно разговаривать.
Здесь, как и на занятиях при сжигании жира и при тренировке сердца, лучше выполнять упражнение в паре, чтобы можно было во время пробежки разговаривать и тем самым контролировать нагрузку.
Для силы или наращивания мышечной массы время тренировки ограничивается только желанием занимающегося, т.е. не имеет четких временных рамок. Тренировка может включать от одного упражнения на одну группу мышц, например, жим штанги лежа, до более десятка упражнений.
11 минут ежедневной аэробики снижают риск заболевания, говорится в исследовании
Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство, состоящее из семи частей, поможет вам перейти к здоровой рутине, поддержанной экспертами.
Си-Эн-Эн —
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_1EAB0DF3-704F-C16F-5693-993448CDD6A4@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Когда вы не можете уместить всю тренировку в напряженный день, вы думаете, что вообще нет смысла что-то делать? Вы должны переосмыслить это мышление. Новое крупное исследование показало, что всего 11 минут аэробной активности средней и высокой интенсивности в день могут снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний или преждевременной смерти. Аэробные упражнения включают ходьбу, танцы, бег, бег трусцой, езду на велосипеде и плавание. Вы можете измерить уровень интенсивности активности по частоте сердечных сокращений и тому, насколько тяжело вы дышите во время движения. Как правило, способность говорить, но не петь во время занятия делает его умеренным по интенсивности.
Согласно прошлым исследованиям, более высокий уровень физической активности был связан с более низким уровнем преждевременной смерти и хронических заболеваний. Но как уровень риска для этих результатов зависит от количества упражнений, которые кто-то получает, было труднее определить. Чтобы изучить это влияние, ученые в основном из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве изучили данные 196 исследований, в которых приняли участие более 30 миллионов взрослых участников, за которыми наблюдали в среднем в течение 10 лет. Результаты этого последнего исследования были опубликованы во вторник в Британском журнале спортивной медицины.
Добавление 11 минут упражнений в день может снизить риск хронических заболеваний и смерти, как показало новое исследование.
Исследование в основном было сосредоточено на участниках, которые выполняли минимально рекомендуемое количество упражнений 150 минут в неделю или 22 минуты в день. По сравнению с неактивными участниками, у взрослых, которые выполняли 150 минут умеренной или интенсивной аэробной физической активности в неделю, риск смерти от любой причины был на 31% ниже, 29% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 15% ниже риск смерти от рака.
Такое же количество упражнений было связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 27% и снижением риска рака на 12%.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_FB93F743-E402-9A71-D55A-99BCC88CD34A@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Это убедительный систематический обзор существующих исследований», — сказала медицинский аналитик CNN доктор Леана Вен, врач скорой помощи и профессор общественного здравоохранения в Университете Джорджа Вашингтона, которая не участвовала в исследовании. «Мы уже знали, что существует сильная корреляция между повышенной физической активностью и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Это исследование подтверждает это и, кроме того, утверждает, что меньше рекомендуемых 150 минут упражнений в неделю может помочь». Даже люди, которые получали только половину минимального рекомендуемого объема физической активности, получили пользу.
Накопление 75 минут активности умеренной интенсивности в неделю — около 11 минут активности в день — было связано с уменьшением риска ранней смерти на 23%. 75-минутной активности еженедельно также было достаточно, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% и рака на 7%.
Помимо 150 минут в неделю, любые дополнительные преимущества были меньше.
«Если вы относитесь к тем, кто находит идею 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю немного пугающей, то наши результаты должны быть хорошей новостью», — сказал автор исследования доктор Сорен Браге, руководитель группы эпидемиологии физической активности в США.
Отдел эпидемиологии Совета медицинских исследований Кембриджского университета, в пресс-релизе. «Это также хорошая начальная позиция — если вы обнаружите, что 75 минут в неделю вполне выполнимы, вы можете попробовать постепенно увеличивать их до полного рекомендуемого количества».
Выводы авторов подтверждают позицию Всемирной организации здравоохранения о том, что немного физической активности лучше, чем ничего, даже если вы не выполняете рекомендуемое количество упражнений.
«Одну из 10 преждевременных смертей можно было бы предотвратить, если бы каждый достиг хотя бы половины рекомендованного уровня физической активности», — пишут авторы в исследовании.
Кроме того, «было бы предотвращено 10,9% и 5,2% всех случаев сердечно-сосудистых заболеваний и рака».
Важное примечание: Если вы чувствуете боль во время тренировки, немедленно прекратите. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
У авторов не было подробностей о конкретных видах физической активности участников. Но у некоторых экспертов есть мысли о том, как физическая активность может снизить риск хронических заболеваний и преждевременной смерти.
«Существует много потенциальных механизмов, включая улучшение и поддержание состава тела, резистентности к инсулину и физических функций из-за широкого спектра благоприятных влияний аэробной активности», — сказал Харуки Момма, доцент медицины и науки в области спорта и упражнений в Тохоку.
Университет в Японии. Мама не участвовала в исследовании.
По словам Элеоноры Уоттс, научного сотрудника отдела эпидемиологии и генетики рака в Национальном институте рака, преимущества могут также включать улучшение иммунной функции, здоровья легких и сердца, уровня воспаления, гипертонии, холестерина и количества жира в организме. Уоттс не участвовал в исследовании.
Фотоиллюстрация/Лия АбукаянДвигайтесь быстрее с кардио: как перезагрузить тренировки
«Это приводит к снижению риска развития хронических заболеваний», — сказал Питер Кацмарзик, заместитель исполнительного директора по наукам о народонаселении и общественном здравоохранении Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Батон-Руж, штат Луизиана.
Кацмарзик не участвовал в расследовании.
Тот факт, что участники, которые выполняли только половину минимального рекомендуемого количества упражнений, по-прежнему получали пользу, не означает, что люди не должны стремиться к большему количеству упражнений, а скорее то, что «лучшее не должно быть врагом хорошего», — сказал Вэнь. «Некоторые лучше, чем ничего».
По словам Вэня, чтобы заниматься физической активностью до 150 минут в неделю, найдите занятия, которые вам нравятся. «У вас гораздо больше шансов заняться любимым делом, чем тем, что вы должны заставить себя делать».
А когда дело доходит до того, как вы вписываетесь в свои упражнения, вы можете мыслить нестандартно.
«Умеренная активность не обязательно должна включать в себя то, что мы обычно думаем (как) упражнения, такие как спорт или бег», — сказал соавтор исследования Леандро Гарсия, преподаватель школы медицины, стоматологии и биомедицинских наук в Королевском университете Белфаста. выпуск новостей. «Иногда замена некоторых привычек — это все, что нужно.
«Например, попробуйте добираться до места работы или учебы пешком или на велосипеде вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, или активно играйте со своими детьми или внуками. Занятия, которые вам нравятся и которые легко включить в свой распорядок дня, — отличный способ стать более активным».
Как 15 минут упражнений могут изменить ваше здоровье
Вам не нужно бегать 45 минут или поднимать тяжести в течение часа, чтобы получить пользу от тренировки. Выделение всего 15 минут упражнений в день оказалось полезным для вашего здоровья и продолжительности жизни.
Пятнадцать минут могут показаться вам небольшим временем, но эксперты в области фитнеса и научные исследования сходятся во мнении, что этого достаточно, чтобы изменить ситуацию. Любое количество упражнений лучше, чем ноль. Если вы новичок в фитнесе или давно не занимались спортом, в любом случае лучше всего начать с короткой 15-минутной тренировки.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать легкие занятия фитнесом всего с 10-15 минут активности в день. Будь то ходьба или что-то более сложное, эти короткие тренировки могут быть чрезвычайно полезными для вашего тела. Кроме того, начав с малого, вы сможете установить режим тренировок в своей повседневной жизни.
Имейте в виду, что рекомендации по упражнениям не являются универсальными, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что вам нужно, что вам нравится и что вам подходит.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваши тренировки, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим. Вот что нужно знать о том, как начать тренироваться для общего улучшения здоровья.
Начните с простого
Мэй Сюй/EyeEm/Getty ImagesЕсли сомневаетесь, начните с ходьбы. Ходьба — отличный способ заставить тело двигаться, не переутомляясь. Кроме того, вы можете добавить 15 минут ходьбы к своему распорядку дня, даже если вы никогда раньше не занимались спортом — это так просто.
Быстрая прогулка поможет увеличить частоту сердечных сокращений. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, это, в свою очередь, может помочь снизить кровяное давление и повысить уровень энергии. Это также приучит ваше тело к рутине тренировок и начнет повышать вашу выносливость. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами ходьбы, помните, что вы не ходите по магазинам. Убедитесь, что ваш темп достаточно быстрый, чтобы увеличить ваше дыхание, но при этом позволяет вам продолжать разговор.
Убедитесь, что вы носите хорошую обувь для ходьбы, которая обеспечивает достаточную опору для ваших ног. Найдите тихую природную тропу, чтобы добавить к сделке некоторые преимущества для психического здоровья, или послушайте музыку или подкаст, чтобы время прошло быстрее. Это может быть особенно полезно, если вы беспокоитесь, что будете сосредоточены на том, сколько времени у вас осталось, а не просто наслаждаетесь прогулкой.
И вы можете гулять в любом месте, которое соответствует вашему стилю жизни — прогуливаетесь ли вы по парку, своему району, на беговой дорожке или даже по своей квартире, движение есть движение. Не бойтесь проявлять творческий подход к времени ходьбы или включать его в свою повседневную жизнь. Например, если вы пользуетесь общественным транспортом, вы можете дойти до следующей остановки пешком, а не до ближайшей к вашему дому.
По мере того, как вы будете больше ходить, вы, вероятно, начнете ходить быстрее, и это здорово, потому что ваша кровь качается сильнее.
Это также поможет вам перейти к другим, более интенсивным тренировкам. Не думайте, что вам нужно подталкивать себя к этим тренировкам — двигайтесь в темпе, удобном для вашего тела. Нет никакой спешки в подготовке к серьезной тренировке. Простая ходьба по 15 минут в день может действительно изменить ваше общее состояние здоровья.
Другие 15-минутные тренировки, которые стоит попробовать
Тони Андерсон/Getty ImagesЕсли вы не хотите ходить пешком для выполнения своей ежедневной двигательной активности или готовы к более сложным задачам, есть другие 15-минутные тренировки, которые вы можете попробовать .
Некоторые 15-минутные тренировки, которые подходят для разных уровней физической подготовки, включают:
- Йога: Занятия йогой охватывают всю гамму уровней опыта, поэтому вы можете выполнить пару последовательностей в своей гостиной в позах, которые ощущаются удобно вам. В зависимости от стиля йоги, который вы практикуете, вы можете включать растяжку, аэробные упражнения и/или силовые тренировки.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности: ВИИТ — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, выполняя короткие кардиотренировки с максимальным усилием, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Поскольку интервалы короткие и настраиваемые, вы можете легко уложиться в 15 минут. Не забывайте оставлять день отдыха между тренировками HIIT. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, вы можете включить ВИИТ-тренировки в понедельник, среду и пятницу, оставив вторник и четверг для другого типа тренировок.
- Тренировка с собственным весом: Тренировки с собственным весом идеально подходят для новичков в фитнесе, потому что вы можете выполнять их дома и для них не требуется никакого оборудования — вы буквально используете собственный вес тела в качестве сопротивления. Эти упражнения включают такие вещи, как отжимания и приседания. Как и в случае с HIIT, вы можете выполнять их короткими замыканиями, когда у вас есть свободные 15 минут.
- Тренировки всего тела: Когда у вас мало времени, имеет смысл выполнять упражнения, которые задействуют несколько разных групп мышц одновременно. Некоторые виды деятельности, такие как плавание или гребля, являются настоящими упражнениями для всего тела. Вы также можете чередовать упражнения в течение 15 минут, чтобы проработать все тело — например, отжимания вместе с приседаниями.
Смотрите это: Насколько здорово ваше сердце на самом деле? 5 способов сказать это дома
Достаточно ли 15 минут?
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных упражнений каждую неделю для взрослых, что сводится к 30 минутам в день, если вы тренируетесь пять дней и отдыхаете два дня. Но что делать, если у вас действительно есть только 15 минут в день, чтобы посвятить тренировке?
Вам будет приятно узнать, что несколько исследований, проводившихся в течение многих лет, выявили преимущества коротких упражнений, таких как 10, 15 или 20 минут в день.
Например, исследование 2011 года, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что занятия спортом по 15 минут в день увеличивают продолжительность жизни. Исследование, проведенное в 2016 году Европейским обществом кардиологов, показало, что пожилые люди, которые занимаются физическими упражнениями по 15 минут в день, имеют более низкий риск смерти. Даже 15 минут активной деятельности в неделя была связана с более низким риском преждевременной смерти в одном исследовании 2022 года.
Часто 15-минутная тренировка — это заполнение пространства или ступенька, но это не обязательно. Если вам просто нравится 15-минутная тренировка или у вас нет времени на что-то большее, вы все равно можете найти здесь пользу для здоровья. Помните, что некоторые из ваших повседневных занятий, вероятно, также учитываются в вашей еженедельной квоте физической активности.
Имейте в виду, что ваши занятия фитнесом должны быть комплексными, даже если занятия короче.
