Упражнения на грудные мышцы со штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Пуловер со штангой на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на наклонную скамью, и надежно закрепите ноги под валиками. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони наружу). Медленно поднимите с пола штангу, взявшись немного шире плеч.
2. Руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Штанга над головой. Это исходное положение.
3. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу. Совет: На протяжении всего упражнении руки зафиксированы, движение происходит только в плечевом суставе.
4. На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью контролируйте движение снаряда.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение: это упражнение лучше выполнять со страховщиком.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями или EZ-грифом.

Альтернативные упражнения

8,4

8,3

8,0

8,9

8,9

9,0

9,0

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

5 комплексных упражнений для груди для максимальной силы и объема

Нет веса, нет проблем: Полное руководство по развитию силы хвата с помощью ручных захватов Чтение Топ 5 сложных упражнений на грудь для наращивания массы верхней части тела 6 минут

Следующий 5 преимуществ Dead Hang и как добиться совершенства?

3 марта 2023 г.

Теги

• Список лучших упражнений на грудь
• Лучшие комплексные упражнения на грудь для выполнения дома
• Комплексное упражнение на грудь с собственным весом
• Комплексные упражнения на грудь
• Комплексные упражнения для груди на массу
• Комплексное упражнение для верхней части груди и трицепсов

Вы ищете лучшие комплексные упражнения для груди, чтобы улучшить общую силу и физическую форму? Если это так, то вы пришли в нужное место.

Включив в свой распорядок комплекс упражнений на грудь, вы сможете тренироваться более эффективно и быстрее увидеть результаты в своей способности наращивать мышечную массу.

Комплексные движения включают несколько движений суставов и групп мышц, что увеличивает интенсивность тренировок и укрепляет ключевые мышцы на больших участках тела.

В этой записи блога мы обсудим несколько отличных комплексных упражнений на грудь, которые помогут быстро расширить и привести в тонус область грудной клетки.

Читайте дальше, если вы хотите узнать об эффективных способах укрепления всей верхней части тела всего за несколько конкретных движений:

Блоги по теме:

• Калистеника Упражнения для груди
• Комплекс упражнений для ног
• Комплекс упражнений для спины

Список лучших комплексных упражнений для груди

В этом разделе мы поговорим о лучших комплексных упражнениях для груди, которые обязательно принесут результаты:

1.

Жим штанги лежа

Источник изображения

средней части груди и помогает увеличить общую толщину груди.

Как делать жим штанги лежа?

• Вы можете практиковать это упражнение для укрепления верхней части тела, лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги по бокам.
• В этом упражнении вам нужно взять штангу хватом сверху (ладони обращены от ступней), расставив руки чуть шире плеч.
• Затем вытяните руки и поднимите штангу вверх.
• Держите перекладину и опускайте ее, пока локти не окажутся параллельны полу и не окажутся на уровне груди.
• Это одно повторение.

2. Жим гантелей от плеч

Источник изображения

Жим от плеч — это жим лежа, выполняемый сидя прямо на вертикальной скамье. Это одно из лучших комплексных упражнений на грудь, которые можно делать дома, и оно может построить вашу грудь, как мечта.

Как делать жим гантелей от плеч?

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на вертикальную скамью. Это также можно делать стоя или сидя прямо на стандартной скамье. Но для многих людей полезна тактильная обратная связь, обеспечиваемая скамьей спиной.
• Держите локти ниже запястий, а гантели по бокам.
• Когда вы выпрямляете руки, чтобы поднять гантели над головой, напрягите мышцы кора, чтобы спина не выгибалась.
• Медленным контролируемым движением верните гантели в исходное положение.

Связано: Лучшие базовые упражнения для плеч

3. Отжимания с дефицитом веса

Источник изображения

Отжимания с дефицитом веса — это отличное комплексное упражнение на грудь, в котором за движение отвечают грудные мышцы, а не трицепсы.

Вы можете отрегулировать сложность упражнения, добавляя дополнительную глубину с помощью сложенных блинов или неустойчивость с помощью набивных мячей.

Как делать дефицитные отжимания?

• На ширине плеч подготовьте две плоские поверхности (диски, TRX, гантели, книги, ручки из ПВХ и т. д.) для работы.
• Примите позу планки, положив руки на приподнятые поверхности и хватаясь за них по мере необходимости.
• Напрягите пресс и согните локти, согнувшись в талии и потянувшись к полу мимо рук.
• Вернитесь в исходное положение, задержавшись внизу и затем оттолкнувшись вверх.
• Это одно повторение.

4. Жимы от груди с минами

Источник изображения

Если вы ищете лучшее комплексное упражнение для верхней части груди и трицепсов, жим от груди с наземными минами должен стать вашим любимым выбором. Однако для этой тренировки вам понадобится правильная установка наземной мины.

Как делать жимы от груди с минами?

• Подготовьте мину с необходимым количеством пластин.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч перед миной.
• Убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии от якоря, чтобы стержень находился под наклоном.
• Возьмитесь за конец штанги нейтральным хватом ладонью вверх и возьмитесь за нее одной рукой.
• Плечо вашей руки со штангой близко к телу. Рука со штангой приближается к груди, в то время как соответствующая рука почти полностью согнута.
• Осторожно поднимите штангу перед собой, пока рука не укоротится.
• Обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение во время шага 2.

5. Шестигранный жим гантелей

Источник изображения

И наконец, одно из идеальных упражнений для набора массы груди — это шестигранный жим гантелей. С помощью этого движения небольшая коррекция осанки может иметь большое значение, отвлекая внимание от нижней части грудной клетки к верхней части грудной клетки.

Помимо проработки трицепсов, это упражнение прорабатывает грудь для эпического кросс-тренинга в жиме лежа.

Как делать шестигранный жим гантелей?

• Используя две средние гантели нейтральным хватом, лягте на спину на скамью. Для этого упражнения идеально подходят шестигранные гантели.
• Над грудью крепко держите гантели вместе.
• Чтобы создать напряжение, сожмите гантели вместе.
• Затем медленно и осознанно поднимите их, пока они полностью не выпрямятся.
• Постепенно верните движение в исходное положение. Это один представитель.

Добавленная информация : Шестигранный жим обычно выполняется на ровной скамье, но если вы добавите небольшой наклон, движение пойдет на верхнюю часть груди. Трицепс используется для удержания напряжения во время выполнения упражнения.

Заключительные замечания

В заключение, базовые упражнения на грудь могут быть невероятно полезными для набора силы, наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы и здоровья.

Благодаря сочетанию регулярных упражнений для разогрева тела и правильной формы эти упражнения помогут вам безопасно и эффективно достичь своих целей в фитнесе.

Не забывайте сохранять правильную осанку во время движений, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. При последовательных усилиях и самоотверженности эти упражнения помогут вам построить впечатляющую грудь с непревзойденной силой.

Обязательно сочетайте их с другими тренировками для нижней и верхней части тела, чтобы добиться еще большего результата!

Так что не сомневайтесь — попробуйте сегодня добавить некоторые из этих лучших комплексных упражнений на грудь в свой распорядок дня.

Продолжить чтение

Тренировка груди в суперсете | 4 лучших суперсета для увеличения груди 4 лучших суперсета для наращивания груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц для тренировки среди любителей фитнеса и бодибилдинга. От упражнений до офигенного пампинга ничто не сравнится.

Суперсеты — крайне малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для увеличения мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы действительно накачать грудь!

Что такое надмножество?

Идея суперсета состоит в том, чтобы выполнять 2 упражнения подряд, после чего следует короткий отдых (но не всегда). Это, по сути, удваивает объем работы, которую вы выполняете, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как и при выполнении отдельных упражнений.

Суперсет для груди 1

Жим штанги лежа

Король упражнений для груди. Основа нашей тренировки груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью и снимите штангу, расставив руки на ширине плеч. Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине и сводя лопатки. Коснитесь груди штангой, сделайте паузу и отожмитесь. Повторите это движение.

Обучение

Не стой в очереди на скамейку | 3 альтернативы жиму штанги лежа

Вам не нужно ждать горизонтальной скамьи для хорошей тренировки груди — вместо этого попробуйте эти альтернативы.

27.07.2020 19:08:00 • Исаак Сайред

Отжимания

За жимом лежа должны сразу же следовать отжимания. Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, и делайте полные повторения.

Выполнить по 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Суперсет на грудь 2

Жим от груди в тренажере сидя

ноги твердо стоят на земле. Положите руки на середину рукояток, отрегулируйте положение в соответствии со своими предпочтениями. Когда вы нажимаете на вес, напрягайте грудь и вырывайтесь вперед. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте спиной к скамье, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес обратно над головой, делая паузу в нижней точке и сохраняя растяжку. Затем верните вес в исходное положение и повторите движение. Пуловеры на наклонной скамье — очень малоиспользуемое упражнение, которое действительно может помочь увеличить грудь.

Выполнить 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Суперсет #3 на грудь

Жим штанги на наклонной скамье

Лягте спиной на пол скамья, приподнятая под углом 45 градусов. Выполнив ту же технику, что и в обычном жиме штанги лежа, снимите штангу со стоек, расставив руки на ширине плеч. Держите лопатки сведенными, опуская вес на грудь. Задержитесь на секунду в нижней части движения, а затем взорвитесь. Старайтесь, чтобы движение было как можно более контролируемым.

Отжимания от груди

Используя параллельные брусья для отжиманий, задержитесь в воздухе. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь вниз, наклоняйтесь как можно дальше вперед, позволяя локтям растопыриваться при опускании. Когда вы отжимаетесь до верхней точки движения, убедитесь, что вы не полностью блокируете локти, чтобы предотвратить травму.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Суперсет на грудь #4

Разведение гантелей 

Установите скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Разместите гантели на бедрах чуть выше колен для более тяжелых нагрузок или по центру груди для более легких весов. Сохраняйте напряжение в коре и выдыхайте, когда вы ложитесь на скамью, одновременно поднимая одну гантель вверх над грудью плавным движением. В этом нет необходимости для более легких гантелей, которые можно надежно удерживать на груди, когда вы ложитесь на скамью. Поднимите гантели над грудью, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и медленно опустите гантели, удерживая дугу, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах. Выдохните и верните гантели в исходное положение, сохраняя дугу на протяжении всего движения. Повторите определенное количество повторений. Верните гантели обратно к центру тела, опираясь на грудь или бедра (в зависимости от веса), выдохните и используйте корпус, чтобы сесть после завершения упражнения 

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на край скамьи.