Упражнения на грудь базовые: Базовые упражнения для груди ! Статьи

3 лучших упражнения на грудь в художественной гимнастике

Содержание

• О грудной мышце
• 3 лучших упражнения по художественной гимнастике для груди
• 1. (Паралетты) Отжимания
• Начальная позиция
• Как выполнять упражнение
• Как прогрессировать в отжиманиях
• 2. (Поддержка) Отжимания на брусьях
• Начальная позиция
• Как использовать полосу сопротивления
• Как выполнять упражнение
• Как прогрессировать
• 3. Откажитесь от отжиманий
• Начальная позиция
• Как выполнять отжимания на наклонной скамье
• Как прогрессировать
• Больше, чем упражнения для груди

Если вы новичок в художественной гимнастике, вы можете задаться вопросом, как упражнения только с собственным весом могут помочь вам сделать большую грудь, поскольку они, вероятно, включают только отжимания. Что ж, вы можете быть удивлены, увидев, какие упражнения на грудь вы можете делать с гимнастикой! Посмотрите эти 3 простых и реалистичных упражнения для начинающих.

О грудной мышце

Во-первых, позвольте нам рассказать вам кое-что о вашей грудной мышце. Его официальное название — m.pectoralis major и m.pectoralis minor. Ваша большая грудная мышца – ваш основной фокус, когда вы хотите увеличить грудь. Он состоит из 3 частей:

• Верхняя часть грудной клетки (pars clavicularis)
• Средняя часть грудной клетки (pars sternocostalis)
• Нижняя часть грудной клетки (pars abdominalis) 

Все эти части начинаются в разных точках грудной клетки (верхняя , средний или нижний), но все они заканчиваются на внутренней стороне плеча (crista tuberculli majoris). Вам нужно это знать, если вы хотите провести комплексную тренировку груди. Потому что каждую часть нужно прорабатывать отдельно, чтобы добиться наибольшего выигрыша. Художественная гимнастика поможет вам сделать это. Вот 3 лучших упражнения для груди.

3 Лучшие упражнения по художественной гимнастике для груди

1. (Паралеты) Отжимания 

Конечно, первое упражнение – это отжимания. Да, люди делали это упражнение веками. Но на это есть веская причина. Это работает и отлично подходит для развития грудных мышц. Отжимания в основном задействуют среднюю часть груди.

Исходное положение  

Встаньте лицом к полу и положите руки на грудь. Ваши пальцы смотрят вперед, а локти выровнены с вашим телом, указывая в направлении ваших ног. Вам нужно это положение, чтобы проработать не только грудь, но и трицепсы. Грудь и трицепс работают вместе как пара, и это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений. Ваши ноги вытянуты, и вы поджимаете пальцы ног для равновесия. Убедитесь, что вы напрягаете пресс.

Как пользоваться Paralettes  

Paralettes увеличивают диапазон движений (ДД) во время упражнений. Они усложняют упражнение и помогают добиться прогресса. Поместите парелеты рядом с грудью для оптимального ROM.

Как выполнять упражнение  

Из исходного положения поднимите корпус вверх и разогните локти. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а тело движется вверх, как планш. Когда вы поднимаетесь, ваши плечи находятся на одной линии с руками, а когда вы опускаетесь, они находятся перед ними. Убедитесь, что вы продолжаете смотреть на землю, чтобы держать голову в нейтральном положении.

Как прогрессировать  в отжиманиях

Начните с 3 раз по 10 повторений и увеличьте их до 3 раз по 20. И если это станет легко, используйте паралетты , чтобы увеличить объем движений и сложность. В качестве альтернативы вы можете надеть утяжеленный жилет на спину и добавить в него немного веса, чтобы увеличить нагрузку, которую вы толкаете. Второй вариант — использование эспандеров для увеличения сложности. Все еще слишком легко? Посмотрите, можете ли вы выполнить отжимание планш.

2. (Поддержка) Отжимания на брусьях 

Отжимания на брусьях направлены в основном на нижнюю часть груди, плечи и трицепсы. Это также предвестник подъема мускулов. Если поначалу это упражнение кажется вам слишком сложным, вы можете использовать эспандер, чтобы упростить его.

Исходное положение  

Вы начинаете с того, что кладете руки пронированным хватом (ладони обращены к земле) на перекладину на ширине плеч. Затем вы прыгаете вверх и полностью разгибаете локти. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а спина прямая. Согни колени 90 градусов, если вы можете коснуться земли при спуске.

Как пользоваться лентой сопротивления  

Поместите сопротивление на низкий стержень, поместив его вокруг стержня и пропустив его обратно через ленту. Теперь тяните его плотно и вместе. Разверните руки ладонями в стороны, возьмитесь за ленту за нижнюю четверть ее длины. Затем сделайте простое разгибание трицепса, и вы можете поставить колени внутрь ленты. См. здесь, как прикрепить ленту:

Как выполнять упражнение  

Опустите грудь к перекладине, пока она не коснется ее. Ваши локти должны быть согнуты и направлены наружу. Это также будет тренировать ваши плечи. Затем вернитесь в исходное положение. Позвольте группе сопротивления помочь вам достичь этого.

Как прогрессировать

Как только вы сможете выполнить 3 раза по 20 повторений с эспандером, вы можете прекратить его использовать. Вместо этого начните выполнять негативы, прыгая вверх и медленно опускаясь, пока не коснетесь пола ступнями. Снова увеличьте до 3 раз по 20 повторений. Если вы можете выполнить только несколько отжиманий на брусьях, постарайтесь максимизировать их, выполнив 3 подхода с максимальным количеством повторений. Доведите их до 3 раз по 20 повторений. Когда это станет получаться легко, вы можете улучшить свою амплитуду движений и позволить груди опускаться ниже перекладины. Как только это станет легко выполнять при максимальной амплитуде движений, вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сопротивление.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье в основном задействуют верхнюю часть грудной клетки и плечи. Жим лежа на наклонной скамье также задействует верхнюю часть грудной мышцы. Это связано с тем, что ваше собственное тело находится в другом положении.

Исходное положение  

Ваши ноги должны быть подняты на более высокую платформу. Это может быть скамейка, бар, письменный стол — что угодно. Начните с чего-нибудь не слишком высокого, например, со скамейки или стула. Ваша исходная позиция почти такая же, как и при обычном отжимании. Итак, руки под грудью, пальцы смотрят вперед, локти (узкие) на одной линии с телом. Ноги вытянуты, и вы поджимаете пальцы ног, напрягая пресс и ягодицы.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье  

Вы отжимаетесь почти так же, как и при обычном отжимании. Однако, когда вы поднимаетесь, убедитесь, что ваши плечи выровнены с руками. Вытяните локти как можно дальше. При опускании убедитесь, что ваши плечи максимально выдвинуты вперед. Это больше всего прорабатывает верхнюю часть груди. Немного отодвиньте голову, чтобы увеличить ПЗУ.

Как прогрессировать  

Если вы можете выполнить 3 раза по 20 повторений, пришло время поднять ноги на более высокую платформу. Это значительно повысит уровень сложности. Вы можете пройти весь путь, пока не окажетесь в положении отжимания от стены. Кроме того, вы можете использовать параллели или утяжеленный жилет, чтобы увеличить объем движений и уровень сложности.

Больше, чем упражнения для груди

Эти 3 упражнения для груди вместе работают на всю грудь и дают вам отличную тренировку для новичков. Надеемся, они вам понравятся.

Как упоминалось выше, упражнения на грудь также тренируют трицепсы. Тем не менее, вы можете сделать больше, чтобы увеличить трицепс. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям на трицепс для начинающих в художественной гимнастике. Если вам нужно какое-либо оборудование, которое мы упомянули, например, эластичные ленты или параллели, ознакомьтесь с рекомендуемым оборудованием для гимнастики, которое мы используем сами.

Кок ван ден Хомберг

Полное руководство по тренировке грудных мышц

1 сентября 2016 г. Fraser_9to5 Полное руководство 0

Эта статья охватывает Основы анатомии , 9006 3 Упражнения для груди , некоторые Хорошие статьи и полезные Видео .

Вторая страница охватывает Ключевые правила тренировки груди и Примеры тренировок .

Анатомия

Большая грудная мышца состоит из двух головок: ключичной (верхней, около ключицы) и грудино-реберной (нижней, около грудины).

Под этими мышцами находится малая грудная мышца.

 

• Ключичная головка также известна как «верхняя часть грудной клетки».
• Он активен во время горизонтального сгибания и движений типа сгибания плеча, когда рука поднимается из стороны в сторону над головой.
• Грудино-реберная головка образует среднюю и нижнюю часть грудной клетки и намного больше по размеру, чем ключичная головка.
• На самом деле он состоит из слоя отдельных мышц, которые в совокупности называются большой грудной мышцей.
• Основным движением грудино-реберной головки является горизонтальное сгибание, но оно также активно во время приведения плеча (руки вдоль туловища).
• Приблизительно 60 % большой мышечной массы приходится на быстрое сокращение (тип II), поэтому лучше использовать большой вес для малого количества повторений

Новые лифтеры

базовая терминология таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

Статьи

Ниже приведены ссылки на статьи по тренировке грудных мышц, которые могут представлять интерес. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

Статья 1 – 10 лучших упражнений для груди @ Bodybuilding.com

• Жим BB лежа, жим лежа на горизонтальной скамье DB, жим BB лежа с малым наклоном
• Жим на наклонной скамье в тренажере, жим от груди в тренажере сидя, тренажёр Pec-Deck
9000 5 Отжимания на брусьях (наклон вперед, локти разведены в стороны), разведение рук на скамье на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, тяга на штанге на наклонной скамье

Статья 2 – Лучшие советы по тренировке груди @ T-Nation

• Жим лежа на горизонтальной скамье с 22-32 дюймами между указательными пальцами лучше всего
• Жим лежа на наклонной скамье под углом 30-50 градусов, акцентирует ключичную головку. Хват на ширине плеч.
• Изолирующие упражнения должны выполняться с большим количеством повторений – Пек-дека, Подъем в наклоне на тросе, Разведение рук с гантелями
• Пек-дека – лучшая изоляция для груди, так как она обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения.
• Высокая активация грудной клетки в обеих головах с жимом лежа.
• Широкий хват = нижняя/средняя часть груди, узкий хват = верхняя часть груди.
• Плоскость или наклон 15 градусов = нижняя/средняя часть груди, 30-50 градусов = верхняя часть груди.
• Отжимания с касанием рук более эффективны для груди, чем более широкий хват.

Статья 3 – 4-недельная специализация на грудь @ T-Nation

• Отжимания в ладоши, чтобы активировать грудь за 48 часов до силовой тренировки.
• Силовой день: жим лежа (1 x 3–6), отжимания на брусьях или отжимания на наклонной скамье 3 x 6–8) + два изолирующих движения (3 x 8–10)
• День гипертрофии: жим гантелей (4 x 8-12), кроссовер на блоке/разведение рук на тренажере (4 x 10-12)

Статья 4 – Лучшая тренировка груди в тренажерном зале @ Men’s Fitness

• См. Тренировка 5 на конце

Статья 5 — Лучшие методы для создания массивного сундука @ simplyshredded.com

• 1. Обучение нестабильности (д.Б. Жим – нижние 3/4 движения)
• 3. Эксцентрическая тренировка (используйте корректировщика, чтобы сильнее давить на штангу при каждом опускании)
• 4. Максимальный выход сначала (1 повторение из двух повторений максимума для подготовки ЦНС, затем 6-8 повторений, повторите )
• 5. Взрывные повторения (обычный суперсет лёжа с отжиманиями в хлопках)

Статья 6 – Лучшие упражнения для груди @ Jackedfactory.com линия Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье

Не пытайтесь накачать грудь до конца тренировки

Тяжелые отжимания на брусьях, без грудных мышц, без жима лежа на наклонной скамье.

Работайте над верхней частью грудной клетки. Большинство людей, которые активно не нагружают верхнюю часть груди, скорее всего, тренируют 90% мышц нижней и средней части грудных мышц.

 

Видео 1 – Отжимания на брусьях для подчеркивания груди (наклон вперед, ноги сзади)

Видео 2 – Симеон Панда «Как накачать большую грудь» 900 71

(Скамья 3/4 на горизонтальной скамье — тяжелые 1-3 повторения и небольшая пауза для отдыха ~8 подходов, наклонный жим те же повторения, разведение рук, разведение рук на тросе)

Видео 3 – Тренировка груди Лазаря Ангелова

Видео 4 – 3 Ключи к наращиванию грудных мышц

( Втяните плечи, не делайте стойку во время последнего повторения, жим лежа с большим объемом)