Как правильно тренироваться на турнике и брусьях: советы и рекомендации.
Содержимое
- 1 Тренировки на турнике и брусьях
- 1.1 Как правильно тренироваться на турнике и брусьях: советы и рекомендации
- 1.2 Начало тренировок на турнике и брусьях
- 1.3 Правильное разогревание перед тренировкой
- 1.4 Как выбрать правильный уровень нагрузки
- 1.5 Техника выполнения упражнений на турнике
- 1.6 Техника выполнения упражнений на брусьях
- 1.7 Как контролировать свое дыхание при выполнении упражнений
- 1.8 Как расслабить мышцы после тренировки
- 1.9 Как часто тренироваться на турнике и брусьях
- 1.10 Какие упражнения на турнике и брусьях эффективнее всего
- 1.11 Какой должна быть продолжительность тренировки на турнике и брусьях
- 1.12 Как дополнить тренировку на турнике и брусьях другими упражнениями
- 1.13 Видео по теме:
Узнайте о пользе тренировок на турнике и брусьях. Получите советы по подготовке к тренировкам и выполнению эффективных упражнений на этих приспособлениях.
Тренировка на турнике и брусьях – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, гибкости и выносливости. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, нужно учитывать несколько важных факторов. В этой статье мы расскажем о том, как правильно тренироваться на турнике и брусьях, чтобы достичь желаемых результатов.
Перед тем, как приступить к тренировке на турнике и брусьях, важно размяться и подготовить свои мышцы. Это поможет избежать травм и повреждений. Разминка должна включать в себя упражнения, направленные на разработку всех групп мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Например, можно выполнить растяжку мышц груди, плеч и спины, а также разминуть запястья и локти.
Еще одним важным фактором при тренировке на турнике и брусьях является правильная техника выполнения упражнений. Некоторые упражнения могут быть сложными и требовать определенной подготовки. Поэтому, если вы новичок в этом виде тренировки, обязательно обратитесь за помощью к опытному тренеру.
Он поможет вам правильно настроить технику выполнения упражнений и выбрать программу тренировок, учитывающую ваш уровень подготовки и цели, которые вы ставите перед собой.
Как правильно тренироваться на турнике и брусьях: советы и рекомендации
Тренировки на турнике и брусьях являются одними из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнений, необходимо правильно и безопасно тренироваться. Предлагаем несколько советов и рекомендаций:
- Начните с анализа своего уровня подготовки. Если вы только начинаете заниматься, начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Во время тренировок не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильное положение тела и неправильная техника могут привести к травмам.
- Используйте различные режимы тренировок: пирамиды, круги, табаты и т.д. Это поможет разнообразить тренировки и сделать их более интересными.
- Не забывайте о растяжке. Растяжка поможет снизить мышечную боль и улучшить гибкость.
- Учитесь слушать своё тело. Если вы чувствуете, что закончили свой лимит, прекратите тренировку. Переутомление и перенапряжение мышц могут привести к негативным последствиям.
На турнике и брусьях можно проводить большое количество упражнений, которые помогут развить силу и выносливость, такие как отжимания, подтягивания, скручивания и многое другое. Главное — следить за техникой выполнения и не забывать о безопасности.
Начало тренировок на турнике и брусьях
Перед началом тренировок на турнике и брусьях необходимо провести разминку. Запускание тренировки без разминки может привести к повреждению мышечных тканей.
Затем необходимо размять суставы. Растягивание позволяет увеличить диапазон движений и готовит суставы к повышенной нагрузке. При выполнении упражнений на турнике и брусьях, большую нагрузку получают суставы локтей, плечей и запястий. Поэтому, особое внимание в разминке следует уделить этим суставам.
Когда мышцы уже готовы к нагрузке и все суставы размяты, можно приступать к тренировке на турнике и брусьях. Перед тем как начать выполнять сложные упражнения, необходимо совершить несколько разминочных подходов упражнений, которые помогут корректно включить в работу мышцы и суставы.
Не забывайте о контроле дыхания во время тренировки: во время нагрузок необходимо выдыхать и напрягаться, сбрасывать напряжение во время вдоха. Это поможет избежать излишней утомляемости и выполнить больше повторений упражнений.
Правильное разогревание перед тренировкой
Перед началом тренировки на турнике и брусьях нужно правильно разогреться, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнений. Вот несколько советов, которые помогут вам провести эффективное разминание перед тренировкой.
1. Начните с кардио
Перед тем, как приступать к упражнениям на турнике и брусьях, сделайте несколько минут кардио-разминки. Занимайтесь бегом на месте, прыжками на скакалке или просто быстрым ходом.
Это поможет увеличить температуру тела и улучшить кровообращение.
2. Растянитесь
Растяжка перед тренировкой на турнике и брусьях очень важна, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Разминайте все группы мышц от головы до пальцев ног. Обратите особое внимание на те мышцы, которые вам предстоит задействовать в ходе тренировки.
3. Выполните несколько упражнений на растяжку
Выполняйте несколько простых упражнений на растяжку, которые помогут повысить гибкость и подготовить тело к нагрузке. Например, сделайте наклоны в стороны, скручивания тела, приседания с разведенными ногами.
4. Не забывайте про дыхание
Дыхание играет очень важную роль в тренировке на турнике и брусьях. Предварительно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы открыть легкие и насытить кровь кислородом. Во время упражнений не задерживайте дыхание, дышите свободно и ритмично.
5. Не переусердствуйте
Не забывайте, что разминка перед тренировкой на турнике и брусьях должна быть легкой и короткой, чтобы не устать до основной нагрузки.
Переусердствовать не стоит, все упражнения должны быть выполнены максимально точно и аккуратно.
Как выбрать правильный уровень нагрузки
Один из ключевых моментов в тренировках на турнике и брусьях — это правильный уровень нагрузки. Если выбрать неправильный уровень, то рискуете получить травму или не получить желаемых результатов.
Если вы уже имеете определенный уровень подготовки, то необходимо выбрать упражнения в соответствии с целью и определить количество подходов и повторений.
Не забывайте про технику выполнения упражнений. Если техника неправильна, то нагрузка может нанести вред вашему здоровью, и в итоге вы не получите ожидаемых результатов.
Наконец, не забывайте про режим тренировок. Не стоит перегружать себя и тренироваться слишком часто — это может привести к переутомлению и риску получить травму. Выбирайте оптимальный режим, который подходит именно вам.
Итак, правильный уровень нагрузки — это комплексное понятие, включающее в себя оценку своих возможностей, правильный выбор упражнений с определенным количеством подходов и повторений, правильную технику и оптимальный режим тренировок.
Следуя этим советам, вы сможете достичь желаемых результатов и избежать травм в процессе тренировок.
Техника выполнения упражнений на турнике
Тренировки на турнике быстро повышают силу, выносливость и гибкость. Однако, правильная техника выполнения упражнений на турнике очень важна для избежания травм и получения максимальной пользы от тренировок.
Вис на турнике – одно из первых упражнений, которые можно выполнить на турнике. Начинайте с простого виса, когда руки согнуты в локтях и держатся за перекладину. Руки должны быть на ширине плеч и пальцы обхватывать перекладину сверху. Спина должна быть прямой, а живот напряжен. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом повторите несколько раз.
Подъем на турнике – очень эффективное упражнение для развития мышц спины, рук и пресса. Лежа на животе, возьмите турник широким хватом и поднимитесь, напрягая мышцы. Когда подниметесь до уровня перекладины, задержитесь на мгновение, а потом медленно опуститесь в исходное положение.
- Важно: не используйте толчок, чтобы набрать момент. «Толчек» может привести к травме.
- Не раскачивайте турник. Это также может привести к травме и нежелательным нагрузкам на суставы.
- Соблюдайте правильную технику дыхания: выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаетесь.
Разгибание рук на турнике — упражнение, направленное на развитие мышц груди, плеч и спины. Возьмите перекладину широким хватом и поднимите ноги в прямом углу к туловищу. Напрягите мышцы и поднимите себя, держа спину прямой. Осторожно опуститесь в исходное положение, контролируя движение.
Полезные советыСоветПояснение
| Растяжка | Перед тренировкой сделайте растяжку, чтобы избежать травм и подготовить тело к нагрузке. |
| Постепенное увеличение нагрузки | Не стоит торопиться и сразу переходить к сложным упражнениям. Постепенно увеличивайте сложность и объем тренировок. |
| Отдых | Дайте телу время на восстановление после тренировки. Отдыхайте, когда чувствуете усталость или болезненные ощущения. |
| Правильное питание | Правильное питание не менее важно, чем тренировки на турнике. Употребляйте достаточно белков, овощей и здоровых жиров, чтобы обеспечить своему телу необходимые питательные вещества. |
Техника выполнения упражнений на брусьях
Брусья являются одним из самых популярных и эффективных тренажеров для развития силы, гибкости и координации движений верхней части тела. Однако, чтобы добиться максимального результата от тренировки на брусьях, необходимо правильно выполнять упражнения, уделять внимание технике и контролировать свои движения.
Одним из основных упражнений на брусьях является подтягивание. При выполнении этого упражнения необходимо висеть на брусьях, руки сильно согнуть и подтянуть тело вверх, при этом поднимая грудь к брусьям. Во время подтягивания необходимо держать тело прямо и убедиться, что ноги не касаются земли.
Еще одним эффективным упражнением на брусьях является опускание тела вниз.
Для этого необходимо начать с положения висячего на брусьях, затем медленно сгибать руки и опускать тело до тех пор, пока грудь не коснется брусьев. При этом необходимо держать тело прямо и не отклоняться в боковые стороны.
Обратите внимание на свою позу во время выполнения упражнений на брусьях. Всегда держите спину прямо, голову вверх и смотрите перед собой. Держите руки не слишком широко, чтобы избежать травмирования плечевого сустава. При выполнении упражнений на брусьях необходимо дышать ровно и не задерживать дыхание.
Тренировка на брусьях может быть очень эффективной, если правильно выполнить упражнения и обращать внимание на свои движения и позу.
Как контролировать свое дыхание при выполнении упражнений
Дыхание играет важную роль в выполнении упражнений на турнике и брусьях. Неправильное дыхание может привести к быстрой утомляемости и снижению эффективности упражнений.
Во время выполнения сложных упражнений, таких как пресс на перекладине или pull-ups, дыхание следует согласовывать со своими движениями.
Например, во время pull-ups и других движений, которые серьезно нагружают мышцы верхней части тела, стоит сделать вдох в начале движения и выдохнуть на пике.
Контроль дыхания является важной частью правильной техники выполнения упражнений. Следите за своим дыханием, чтобы любое упражнение было максимально продуктивным и безопасным.
Как расслабить мышцы после тренировки
После интенсивной тренировки на турнике и брусьях, мышцы нуждаются в отдыхе и расслаблении. Важно помнить, что правильный отдых помогает ускорить восстановление и рост мышечной массы.
Одним из самых простых способов расслабить мышцы после тренировки является растяжка. Не забывайте заниматься растяжкой перед тренировкой и после нее с целью предотвращения мышечной боль и травм. Кроме того, можно использовать специальные упражнения на известной йоге, например, «уткнуться в плечи» и «свободное дыхание». Эти два упражнения помогают расслабить всю мышечную систему, снять напряжение и справиться с усталостью.
Если же растяжка и упражнения на йоге не помогают, можно использовать массаж. С помощью массажа можно убрать возникшие ушибы и растянуть мышцы. Для этого рекомендуется использовать специальные массажные масла или кремы. Важно помнить, что массаж должен быть не слишком жестким, иначе можно нанести вред своему здоровью. Лучше всего обратиться к опытному массажисту для консультации.
Кроме того, помогает справиться со стрессом расслабляющая музыка, медитация и простые дыхательные упражнения. Берите глубокий вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, потом выдыхайте на 8 секунд. Это упражнение поможет убрать мышечное напряжение, расслабить и успокоить вас.
В заключение, чтобы расслабить мышцы после тренировки, существует множество методов. Главное — следить за своим телом, не забывать о растяжке и уважать свои границы. Не забывайте, что оптимальный отдых помогает ускорить восстановление и достичь желаемых результатов.
Как часто тренироваться на турнике и брусьях
Как часто следует тренироваться на турнике и брусьях? Это зависит от вашего уровня подготовки и конкретных целей.
Если вы начинающий, то для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться на турнике и брусьях два-три раза в неделю в течение 30-40 минут.
Если же вы уже имеете некоторый опыт, то частота тренировок может быть увеличена до 3-4 раз в неделю, при этом длительность тренировки должна быть не менее 45 минут. Однако, не стоит забывать о регулярном отдыхе и восстановлении мышечной ткани.
Также, учитывайте свои цели. Если вы хотите повысить выносливость и прокачать мышцы, то рекомендуется проводить тренировки на турнике и брусьях не реже трех раз в неделю. Если же ваша цель — улучшение гибкости, то можно ограничиться одной-двумя тренировками в неделю, при этом зачетом идут и другие виды физической активности, например, йога или пилатес.
Важным фактором является разнообразие упражнений, так как повторение одних и тех же движений может привести к перегрузке мышц и травмам. Разнообразьте тренировки, добавляйте новые упражнения, экспериментируйте с разными подходами и форматами.
И помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Какие упражнения на турнике и брусьях эффективнее всего
Турник и брусья – это отличное средство для развития мышечной силы и выносливости, но чтобы добиться результата, необходимо знать, какие упражнения на них эффективнее всего.
1. Подтягивания
Подтягивания на турнике – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. В зависимости от типа хвата развиваются разные мышцы, поэтому необходимо разнообразить виды подтягиваний: обратный хват, нейтральный хват, широкий хват и т.д.
2. Плечевые отжимания
Плечевые отжимания на брусьях – это упражнение, которое развивает мышцы плечевого пояса, рук и груди. Чтобы выполнить его правильно, необходимо сначала научиться держаться в планке на брусьях.
3. Крестовины
Крестовины на турнике – это упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.
Оно более сложное, чем подтягивания, поэтому необходимо достаточно силовой подготовки для его выполнения.
4. Разгибания ног
Разгибания ног на турнике – это упражнение, которое развивает квадрицепс и ягодичные мышцы. Оно выполняется в висе на турнике, ноги при этом вытянуты вперед и поднимаются до горизонтального положения.
Конечно, не стоит ограничиваться только этими упражнениями, их можно комбинировать и дополнять другими, чтобы получить наибольшую эффективность тренировок на турнике и брусьях.
Какой должна быть продолжительность тренировки на турнике и брусьях
Продолжительность тренировки на турнике и брусьях зависит от уровня подготовки, целей и физической формы занимающегося. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными.
Для начинающих важно не переутомляться, поэтому рекомендуется начинать с тренировок длительностью от 15 до 30 минут в день. Это можно разбить на несколько подходов по 5-10 минут, со временем увеличивая время каждого подхода и в общей сумме тренировки.
Для более продвинутых занимающихся рекомендуется тренироваться от 40 до 60 минут в день, также можно разбить на несколько подходов с перерывами между ними. Но не забывайте, что качество тренировки важнее, чем ее продолжительность. Тренируйтесь на пределе своих возможностей, но не забывайте об отдыхе.
Важно помнить, что тренироваться на турнике и брусьях необходимо регулярно, чтобы достичь хороших результатов. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю, но можно и чаще, если вам комфортно и есть достаточно времени.
Как дополнить тренировку на турнике и брусьях другими упражнениями
Тренировка на турнике и брусьях — это отличный способ укрепить мышцы верхней части тела и улучшить координацию движений. Однако, для достижения максимального эффекта и разнообразия в тренировке, стоит добавить другие упражнения.
Отжимания — это одно из основных упражнений для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Они могут быть выполнены на полу или на стропе, используя установленный на турнике или брусьях крючок для ног.
Пресс — укрепление мышц брюшного пресса поможет улучшить работу всего тела и сделать тренировку на турнике и брусьях более эффективной. Это можно сделать путем выполнения обычных или вариативных упражнений на пресс, такие как ножницы или закручивания.
Разгибание ног — помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Это очень полезное упражнение, которое может быть выполнено в различных вариантах. Наиболее популярная версия — это разгибание ног с подвесом пояса на стропе.
Подтягивания — хороший способ укрепления мышц верхней спины. Они могут быть выполнены на турнике, брусьях или на других специализированных тренажерах. При этом следует убедиться, что вы способны выполнить нужное количество повторений без риска травмирования.
Добавление других упражнений в вашу тренировку на турнике и брусьях поможет Вам разнообразить нагрузку на мышцы и достичь более высоких результатов.
Видео по теме:
» src=»https://www.youtube.com/embed/71wCJxpzEOo» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Прокачка: тренировка на брусьях для сильных рук и железного пресса | Лайфхакер
Вы наверняка не пробовали эти движения.
Если на площадке рядом с домом есть только брусья, это не повод отказываться от тренировки. Мы покажем несколько классных упражнений, которые прокачают грудь и трицепс, хорошо нагрузят мышцы-сгибатели бедра, а также прямые и косые мышцы живота.
Как выполнять тренировку
Сделайте упражнения указанное количество раз:
- Отжимания на брусьях с L-удержанием ног — 8 раз.
- Подтягивания на брусьях — 12–16 раз.
- Повороты с опорой на предплечья — 6–8 раз.
- Подъём из виса — по 10 раз на каждую сторону.
- Разгибания рук в упоре на перекладину — 8–10 раз.
Между упражнениями отдыхайте по 60–90 секунд, ориентируясь на своё состояние. Когда закончите один круг, отдохните то же количество времени и начинайте заново.
Сделайте три круга.
Как делать упражнения
Некоторые упражнения из списка довольно сложные и требуют неплохой физической подготовки. Если вы пока не умеете выполнять отжимания на брусьях, стоит выполнить более лёгкую тренировку, например вот эту.
Отжимания на брусьях с L-удержанием ног
Запрыгните на брусья, расправьте и опустите плечи, напрягите пресс. Выполните отжимание, сгибая руки до параллели плеч с брусьями.
Вернитесь в исходное положение и поднимите прямые ноги в «уголок». Проверьте, чтобы плечи были расправлены и опущены — не поднимайте их к ушам. Зафиксируйте положение, опустите ноги и повторите упражнение сначала.
Подтягивания на брусьях
Встаньте между брусьями, возьмитесь за них и повисните так, чтобы тело было параллельно земле. Ноги согните в коленях под прямым углом.
Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к брусьям, и возвращайтесь обратно. Двигайтесь плавно и под контролем. Следите, чтобы тело оставалось прямым, а таз не провисал.
Повороты с опорой на предплечья
Повисните на брусьях с опорой на предплечья. Выберите удобное положение, в котором не больно локтям, или намотайте на них кистевые бинты.
Расправьте и опустите плечи, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Это исходное положение.
Разверните бёдра влево и выпрямите ноги в коленях. Снова согните их и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.
Подъём из виса
Встаньте левым боком к брусьям, возьмитесь узким хватом за одну перекладину, правой рукой — прямым, а левой — обратным. Повисните на перекладине так, чтобы тело было параллельно полу, согните ноги в коленях.
Подтяните себя к брусьям и выпрямитесь, развернув корпус влево. Вернитесь обратно в вис и повторите.
Когда выполните 10 раз с одной стороны, повернитесь к перекладине правым боком, левую руку положите сверху, а правой возьмитесь снизу.
Разгибания рук в упоре на перекладину
Встаньте сбоку от брусьев, положите руки на одну из перекладин и расположите тело под наклоном так, чтобы плечи находились дальше кистей.
Чем больше между ними расстояние, тем сложнее упражнение.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус был жёстким. Согните руки в локтях, приближаясь головой к перекладине, выжмите себя обратно, используя только силу трицепсов, и повторите ещё раз.
Делайте настолько глубоко, насколько получается выжимать себя без перекосов на одну сторону и боли в локтях и плечах.
Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
советов по летним тренировкам. Как набрать мышечную массу и похудеть
Лето уже в самом разгаре, а значит нашу форму нужно набирать обороты. Сегодня мы поговорим о проработке мышечных групп верхней части тела.
Для нормального восстановления, улучшения обмена веществ, роста мышечных волокон оптимально тренировать крупные группы мышц один раз в пять-семь дней.
Поговорим о том, что можно и нужно делать в тренажерном зале.
Персональный тренер составит для вас программу тренировок, и мы расскажем об основах.
Для начала нужно определиться со своими целями: возможно, вы набираете мышечную массу или просто поддерживаете форму, а может быть, худеете.
В зависимости от вашей цели используются разные методы обучения и программы обучения.
Деление мышечных групп в день на недельный микроцикл – универсальная методика. Например:
Первый день тренировки: грудные мышцы, передняя и средняя дельты, трицепс, пресс; Второй день тренировок: мышцы спины, бицепсы, задние и средние дельты, пресс.
ЛЮБОЕ:
Первый день – грудь и спина, пресс; Второй день – бицепс, трицепс и дельты, пресс.
Новички часто прорабатывают все группы мышц за одну тренировку, и этот вариант подходит и для худеющих.
Следует отметить, что на среднем и продвинутом уровнях физической подготовки для эффективной тренировки грудных мышц и мышц спины следует использовать базовые упражнения и оборудование.
Одним из интересных вариантов является суперсет совместно с мышцами-антагонистами: жим лежа и подтягивания на турнике и т. д. Дополнительно для похудения и развития общей выносливости могут быть рекомендованы и круговые методы тренировок.
Самый распространенный пример таких тренировочных программ: – жим лежа и подтягивания на перекладине; – подтягивания обратным хватом и жим лежа на наклонной скамье; – положите гантели на скамью и подтяните штангу в наклоне к поясу; – вертикальный жим с гантелями и отжимания на брусьях; — французский жим лежа и отжимания со штангой на бицепс; – скручивание туловища и поднятие ног лежа;
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ ГРУПП МЫШЦ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯПервый день:
– жим лежа; – жим лежа с гантелями на наклонной скамье; — подъем гантелей на наклонной скамье; – подъем гантели стоя вперед, попеременно; – отжимания на брусьях; – разгибание рук в скрещивании со скакалкой; — крутить корпус
Второй день:
— тяга к перекладине; – подтягивание верхнего блока к груди; — вертикальный жим с гантелями; – отведение рук с гантелями стоя; — отжимания со штангой стоя; – отжимания гантелей сидя; – поднимание ног лежа;
Перед началом любой тренировки не забудьте размяться.
Мы поговорили о наиболее распространенных программах, которые необходимо составить с тренером в вашем тренажерном зале.
Источник фото: World Class
ВОПРОСЫ ДЛЯ ТРЕНЕРОВКакая ваша любимая программа для наращивания мышц верхней части тела?
Поскольку я занимаюсь «железным спортом» уже более 25 лет, меня можно отнести к достаточно продвинутому уровню физической подготовки, поэтому я тренируюсь 5 дней в неделю, 4 дня из которых посвящаю верхней части тела, выполнение достаточно большого тренировочного объема на отдельные группы мышц.
Моя программа тренировок:
День 1. Грудь.
1. Жим лежа на наклонной скамье.2. Жим гантелей на наклонной скамье.3. Разведение масс в наклонном берегу.4. Сведение рук в перекрест, сверху.5. Сведение рук в перекрест, снизу.6. Сведение рук в тренажере сидя (пэк-дэк).7. Нажимать.
День 2. Возврат
1. Прижмите лямку под наклоном к лямке.2. Подтягивания на перекладине с дополнительным весом.
3. Вертикальный толчок грудной клетки, верхний блок.4. Горизонтальная тяга, нижний блок.5. Пуловер с гантелями, лежа на скамье.6. Гиперэкстензия.7. Нажимать.
День 3. Ноги.
День 4. Плечи.
1. Армейский жим лежа стоя.2. Жим гантелей над головой сидя.3. Нажмите на подбородок.4. Отведение плеча гантели стоя.5. Горизонтальное отведение плеч в кроссовере.6. Подъем гантелей стоя вперед, попеременно.7. Нажимать.
День 5. Руки.
1. Жим лежа узким хватом лежа на горизонтальной скамье.2. Сгибание рук со штангой стоя.3. Отжимания на брусьях с дополнительными весами.4. Сгибая руки с гантелями стоя, хват «молот».5. Разгибание рук в скрещивании со скакалкой.6. Сгибание рук на тренажере.7. Нажимать.
Что именно нельзя делать?
Не нужно «гоняться» за тяжелыми весами в ущерб технике выполнения упражнений, не нужно соревноваться с более опытными друзьями, нужно соревноваться с самим собой.
Основные ошибки новичков?
Отсутствие системного подхода:
Запуск программы обучения, запись прогресса.
