Упражнения для женщин для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Почему с возрастом ягодицы становятся меньше

Как ни крути, но и мужчины смотрят на женскую попу, и женщины на мужскую. А значит, эта важная часть тела всегда будет оставаться центром внимания, который стоит подкачать.

Теги:

Силовые тренировки

Советы эксперта

мужчины и женщины

Дело мужчин

Freepik

Даже если вы тренируете ягодицы только в эстетических целях, важно понимать, что их трудно вырастить и поддерживать в хорошем состоянии. А с возрастом, дело приобретает еще большую трудоемкость. Рассказываем, что можно сделать для того, чтобы попа оставалась крепкой и привлекательной.

Содержание статьи

Почему ягодицы становятся меньше

С возрастом ягодицы, как и все мышцы, начинают уменьшаться. Когда ими пренебрегают, они начинают атрофироваться, что означает, что они ослабевают и провисают.

У некоторых людей хорошие и крепкие ягодицы, потому что они молоды и активны, ходят весь день, занимаются спортом и так далее. Но со временем, начинают все больше и больше вести сидячий образ жизни, становятся менее активными, и в конце концов их твердые, круглые попы становятся слабыми и плоскими.

Можно оглянуться на свою молодость и подумать: «У меня была красивая попа и ноги. Раньше я выглядел/а очень хорошо. Я хочу это состояние вернуть». Так обычно рассуждают те люди, которые не получают результатов от фитнеса, которые ищут особенные упражнения, или не удовлетворены своим телосложением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для ягодиц

Приседание и становая тяга развивают ягодицы, но в первую очередь нацелены на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.  Какие же упражнения нацелены преимущественно на попу? Это в первую очередь, ягодичный мост, или хип траст — обязательно включите это упражнение в свою программу.

Квадрицепсы и бицепс бедра растут непропорционально ягодицам, что заставляет попу выглядеть меньше на их фоне. Вы сами являетесь художником собственного телосложения, поэтому стройте его смелее. Тренировка ягодиц — это только один из способов изменить свой внешний вид с помощью упражнений.

Если вы хотите, чтобы попа выделялась, и не удовлетворены своей формой, то следуя специальной программе по тренировке ягодичных, сможете приблизиться к своему идеальному телосложению, основанному на ваших целях и типе тела. 

Например, если у вас большие квадрицепсы и бицепс бедра, и вы хотите, чтобы попа выделялась, то следует сосредоточиться на ягодично-доминантных упражнениях, а не на приседаниях и становой тяге. И наоборот, если хотите построить ягодицы и ноги, то использование всех этих упражнений приблизиться к целям.

Итак, обратите внимание на:

• ягодичные мосты
• приседания
• становые тяги
• отведение ноги назад
• обратную гиперэкстензию

Ягодицы женщин и мужчин

Что касается телосложения и эстетики, то женщины обычно больше дорожат ягодицами, чем мужчины, но и те, и другие должны отдавать им предпочтение в тренировках. Не забывайте о том, что таз человека — это центр тела, и помимо внешнего вида, он помогает нам совершать многие ежедневные движения и берет на себя довольно значимую нагрузку, начиная от простого перемещения в пространстве и заканчивая переносом тяжестей.

Зачем качать центр тела мужчинам

Женщины склонны ценить хорошо развитые ягодицы у мужчин так же, как мужчины ценят хорошие попы у женщин. Но многие мужчины не понимают этого факта. Их эго ограничивает их. Мужчины смотрят в зеркало на свои бицепсы, в то время как женщины смеются над их тонкими ногами. Мощный и крепкий центр тела придает мужчинам спортивный вид, завораживающий и привлекательный.

Если ваша цель — получение больших, мощных ягодиц, то начинайте их тренировать тяжелыми многосуставными упражнениями. Многие ошибочно полагают, что вы жертвуете здоровьем, функцией и производительностью, когда тренируетесь ради эстетики. Все дело в выборе правильных упражнений и следовании хорошо продуманной программе. Даже если вы тренируетесь только для эстетики, при условии, что ваши программа и техника хороши, вместе с этим вы станете сильнее и здоровее и будете работать в зале лучше. 

как вызвать восхищение мужчин и зависть женщин

Пожалуй, о красивых ягодицах мечтает каждая девушка. Сделать попу подтянутой, круглой и упругой не так сложно, как может показаться, и для этого совсем не обязательно посещать спортзал или делать пластические операции. Достаточно 1 часа вашего времени в день на выполнение упражнений, и уже через несколько месяцев вы заметите невероятные изменения. Ну а о том, какие упражнения для ягодиц и бедер нужно выполнять, чтобы добиться идеальных форм, мы расскажем далее.

Итак, знакомьтесь: топ упражнений для ягодиц в домашних условиях. Данная подборка подойдет тем, кто хочет:

• подтянуть ягодицы;

• избавиться от целлюлита;

• визуально улучшить форму ног и ягодиц;

• тренироваться дома и не тратить время и деньги на спортзал.

Читайте и следуйте рекомендациям!

Упражнение 1: классические приседания с пульсацией

• Опускаемся в классический присед. При приседании таз отводим назад, спину не сгибаем.

• В нижней точке делаем 3-4 пульсирующих движения, сохраняя небольшую амплитуду.

• Поднимаемся в начальную позицию.

Приседать нужно до параллели, а пульсацию начинать при достижении нижней точки. В противном случае, мышцы не получат требуемой нагрузки. Выполняем 10 повторений.

Упражнение 2: ходьба на степпере

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это ходьба на степпере. Степпер – тренажер для дома, который отличается компактными размерами. Немаловажное преимущество – приемлемая цена устройства, т.е. позволить себе купить его может каждый пользователь. На степпере для дома выполняют упражнения для похудения, для ног. С его помощью прорабатывают ягодицы, колени и бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра, стопы и голени. Вот такое многофункциональное устройство!

Как делать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях на министеппере:

• Встаньте на тренажер, наклонитесь и слегка прогните поясницу. Не выпрямляйтесь, иначе нагрузка на ягодичную мышцу снизится.

• Разведите носки. Колени разводить не нужно.

• Отрегулируйте педали таким образом, чтобы во время занятий ягодицы испытывали напряжение.

• Начинайте шагать. При этом давите на платформу пяткой и максимально сгибайте колени. Движение должно идти от таза.

Заниматься нужно около 30 минут. При необходимости дополните занятия обычными упражнениями из нашего топа.

Сразу дадим рекомендации, где можно приобрести министепперы для дома. Качественные тренажеры по приемлемой цене предлагает компания Hyperfit. Устройства идут с эспандерами в комплекте, то есть вы также сможете прорабатывать верхнюю часть тела. Высота педалей (и, соответственно, уровень нагрузки) регулируется, на тренажерах есть дисплей для отслеживания прогресса. Степперы Hyperfit прочные и устойчивые, подходят для людей с любым размером стопы и разным весом. Посмотреть модели можно здесь:https://stepper.hyper-fit.ru.

Упражнение 3: выпады назад

• Сделайте широкий шаг назад из положения стоя.

• Опуститесь в выпад, чтобы нога была параллельна полу.

• Вернитесь в начальное положение.

• Повторите выпад другой ногой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу.

Учтите, что колени должны сгибаться под прямым углом. Упражнения выполняются ритмично, старайтесь сохранять баланс. На каждую сторону необходимо сделать по 10 повторений.

Упражнение 4: боковые выпады

• Сделайте широкий шаг в сторону из положения стоя.

• Опуститесь в боковой выпад. Для этого согните ногу в колене и отведите таз назад.

• Другая нога должна оставаться прямой и неподвижной.

• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на эту же ногу.

• После всех повторений проработайте другую ногу.

Учтите, что бедро в конечной точке должно располагаться параллельно полу. Если вы первый раз выполняете упражнение, не нужно держать большую амплитуду. Всего нужно сделать по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение 5: махи вверх

• Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.

• Согните ноги в коленях под прямым углом.

• Не разгибая колена, поднимайте одну ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу.

Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 6: ягодичный мостик

• В положении лежа на спине согните в коленях ноги.

• Стопы должны стоять на пятках, чтобы в ягодицах чувствовалось напряжение.

• Поднимите таз, напрягая ягодичную мышцу и не отрывая стоп.

• Поднимитесь, пока между бедрами и корпусом не образуется ровная линия.

• Опуститесь вниз полностью, как только коснетесь ягодицами пола, опять поднимитесь.

Упражнение должно выполняться эффективно, но не быстро. Важно, чтобы напряжение в мышцах сохранялось. Нужно сделать 15 повторений.

Упражнение 7: приседание-сумо с пульсацией

• Встаньте в исходную позицию: расставьте ноги шире плеч, выпрямите спину и разверните в стороны носки.

• Сделайте приседание с отводом таза назад. Бедра должны быть параллельно полу.

• Когда достигнете нижней точки, сделайте 3-4 пульсирующих движения, сохраняя небольшую амплитуду.

• Поднимитесь в начальное положение.

Нужно сделать 10 повторений упражнения.

Упражнение 8: выпады по диагонали

• Сделайте шаг назад и по диагонали из положения стоя.

• Опуститесь в низкий выпад.

• Вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение на ту же сторону.

Всего нужно сделать по 10 повторений на каждую сторону. Важно следить, чтобы бедро передней ноги располагалось параллельно полу, а колено не выступало за носок.

Упражнение 9: подъем ноги в планке

• Встаем в классическую планку. Тело должно вытягиваться в одну линию.

• Делаем махи ногой вверх, пока в ягодичных мышцах не появится напряжение.

• Возвращаемся в планку и меняем ногу.

Амплитуда при поднятии ног должна быть полной. Важно не округлять спину и не поднимать ягодицы. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов.

Упражнение 10: приседания-плие

• Поставьте ноги шире плеч, отведите носки в сторону.

• Приседайте, сохраняя максимально возможную амплитуду.

• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Для достижения наибольшего эффекта в руки можно взять гантель. Кстати, это упражнение отлично прорабатывает и внутреннюю поверхность бедра. Всего следует сделать 15-20 повторений.

Итак, что нужно, чтобы сделать ягодицы красивыми и упругими?

• 1 час личного времени.

• Министеппер для дома.

• Ваше желание и упорство.

Чередуя занятия на степпере с упражнениями, включенными в топ, уже совсем скоро вы заметите кардинальные изменения. Желаем успехов в достижении цели!

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц для женщин

Вы устали стесняться своей ягодицы? Если да, то вы не одиноки. Многие женщины изо всех сил пытаются достичь ягодиц своей мечты, и может быть неприятно пробовать разные упражнения, не видя результатов. Но не бойтесь — мы по адресу ETNT понимаем ваше разочарование. Поэтому, чтобы помочь вам создать подтянутую, задорную ягодицу, которую вы сможете с гордостью хвастаться в своих любимых джинсах или купальнике, мы попросили Роуз Макналти, CPT, NASM 9.0006 — сертифицированный личный тренер и тренер по питанию Garage Gym Reviews, чтобы поделиться своими лучшими упражнениями для подтяжки ягодиц для женщин, которые, как доказано, дают результаты.

Помимо эстетических преимуществ, сильные ягодичные мышцы также могут принести пользу для здоровья: от уменьшения болей в пояснице и коленях до улучшения осанки и производительности во время тренировок, сообщает Methodist Health System. Итак, если вы готовы поднять свою попу на новый уровень и повысить общую силу, эти упражнения для вас. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя гантели, эспандеры, стабилизирующие мячи или даже собственный вес. Мы также дадим советы по правильной форме и технике, чтобы вы могли максимизировать эффективность каждого упражнения и избежать травм.

«Следующие упражнения укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы и окружающие их мышцы, помогая сформировать фигуру в виде песочных часов и повысить силу и подвижность нижней части тела», — говорит Макналти. Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех лучших упражнениях для подтяжки ягодиц для женщин, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и повысить уверенность в себе. Давайте начнем!

Shutterstock

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, нацеленных на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Для начала встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите гантель или гирю обеими руками перед собой, если хотите. Напрягите мышцы кора и опустите бедра вниз и назад, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Повторите три подхода по 12–15 повторений.

«Вы можете делать эти приседания с собственным весом или дополнительным весом. Если вы добавляете вес, держите гантель или гирю на уровне груди или используйте штангу, если вы более продвинутый атлет и вам комфортно выполнять движения», — говорит Макналти. .

Shutterstock

«Выпады — это проверенное временем упражнение для ног и ягодичных мышц, и этот вариант включает в себя три разных угла для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и бедер», — объясняет Макналти.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширину плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны три подхода по 10–12 повторений.

Shutterstock

Выпады бедра с отягощением — отличное упражнение для развития ягодичных мышц и нижней части спины. Начните с того, что сядьте на землю спиной к скамейке. Положите гантель или штангу на бедра. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Напрягите ягодичные мышцы и двигайте бедрами к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите три подхода по восемь-десять повторений.0007

«При правильном выполнении это упражнение направляет ягодицы и подколенные сухожилия и служит средством укрепления кора, поскольку вы поддерживаете вес на бедрах», — говорит Макналти.

Shutterstock

«Выпады при ходьбе — отличное упражнение для развития всесторонней силы нижней части тела и кора», — говорит Макналти. «Это может помочь укрепить и растянуть ягодицы, что делает его отличным упражнением для улучшения подвижности».

Начните с расставленных ног на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле. Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, затем повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать ноги и идти вперед в трех подходах по 10–12 повторений.

Подпишитесь на наши новости!

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный диетолог и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Узнайте больше об Адаме

8 из лучших упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом

Ягодицы — самая сильная и самая длинная группа мышц в вашем теле. Тренировка их не только помогает вам тонизировать, формировать и поднимать ягодицы, но также помогает общей функциональности вашего тела. На самом деле, когда вы недостаточно прорабатываете ягодичные мышцы, это может повлиять на эффективность других ваших тренировок и негативно повлиять на вашу осанку (поскольку ваши другие мышцы должны компенсировать провисание).

Хотя существует бесконечное количество упражнений для активизации ягодичных мышц, вам не обязательно выполнять их все для достижения результатов. Спортсменка ISOPURE Эшли Джой создала набор из восьми лучших упражнений для ягодичных мышц. Джой рекомендует выполнять по 10-12 повторений в каждом упражнении, «или на каждую ногу или руку, если в упражнении используется одна рука или нога за раз», — говорит она. Повторяйте каждое упражнение от двух до пяти раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки, количества времени, которое у вас есть, и того, насколько сильно вы хотите привести ягодицы в тонус. А если у вас нет весов, не парьтесь. «Тяжести можно заменить предметами домашнего обихода или гирями», — объясняет она. Вы даже можете делать движения без веса. Кроме того, обязательно отдыхайте от 20 до 35 секунд между каждым упражнением и от одной до полутора минут между подходами.

Познакомьтесь с экспертом

• Эшли Джой — спортсменка ISOPURE и бывшая легкоатлетка Дивизиона I.

01 08

Мостик март

Эшли Джой / Дизайн Тианы Криспино

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч и на полу, колени согнуты.
2. Упритесь ступнями в пол (задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия) и поднимите бедра, удерживая колени и бедра на одном уровне, а корпус напряжен.
3. Удерживая мостик, отведите одно колено назад, сохраняя при этом ноги согнутыми (дорсифлекс), и чередуйте движения коленом. «Помните, бедра все время остаются поднятыми», — отмечает Джой.

02 из 08

Становая тяга/Шаговая становая тяга

Эшли Джой / Дизайн Тианы Криспино

1. Поставьте ноги на ширине плеч и отведите одну ногу прямо назад, примерно на 3-4 дюйма от задней пятки другой ноги.
2. Слегка согните оба колена, удерживая вес перед ногами и отводя бедра назад. Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя в пол примерно в 6-10 дюймах перед собой.
3. Поднесите грузы (гантели) к середине голени и начните вставать прямо, толкая бедра вперед, упираясь передней ногой в землю, в то время как задняя ступня остается на месте для поддержки, при этом только подушечки стопы должны касаться земли, а пятка повышенный.

03 из 08

Домкраты для приседаний

Эшли Джой / Дизайн Тианы Криспино

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
2. Выдвиньте ноги, широко присядьте и сядьте.
3. Коснитесь земли и вместе подпрыгните на ноги и повторите. «Вы можете исключить прыжок из упражнения с меньшим воздействием», — предлагает Джой.

04 из 08

Jump Squat Plus Pulses

Эшли Джой / Дизайн Тианы Криспино

1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и дважды пульсируйте.
2. Отталкивайте землю из-под себя и высоко прыгайте.
3. Мягко приземлитесь и присядьте, затем пульсируйте два раза.
4. Совершите прыжок и встаньте прямо на носочки.

05 из 08

Подъемы ягодичных мышц прямой ногой

Эшли Джой / Дизайн Тианы Криспино

1. Опуститесь на пол в положении столешницы, положив руки под плечи и колени под бедра, убедившись, что ваша спина ровная, а позвоночник находится в нейтральном положении, взгляд между ладонями.
2. Вытяните одну ногу в сторону от тела с заостренным носком.
3. Потянитесь, коснитесь носком и махните ногой назад и вверх, заканчивая сжатием ягодичных мышц в верхней точке движения.
4. Повторяйте на одну сторону до нужного количества повторений, затем поменяйте местами.

06 of 08

Iso Hold Боковые выпады

Эшли Джой / Дизайн Тианы Криспино

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Перенесите вес на одну сторону и отведите бедра назад в боковой/боковой выпад.
3. Задержите боковой выпад и поменяйтесь справа налево, опустив бедра. «Не стоять», — говорит Джой.

07 из 08

Плио-выпады

Эшли Джой / Дизайн Тианы Криспино

1. Начните с широкой стойки выпада и прыгайте, меняя положение выпада в воздухе.
2. Мягко приземлитесь на ноги и используйте руки для ускорения.

Если вы не можете безопасно выполнять плиометрические выпады, попробуйте чередующиеся выпады.