3 странных упражнения для ягодиц, которые эффективнее приседаний
Фасцией называют соединительную ткань, в которую как бы «упакованы» все мышцы человеческого тела. Если научиться управлять ее работой, можно сделать все движения более эффективными, уменьшить боль в мышцах, улучшить осанку. И, конечно, увеличить результативность тренинга.
Почему не все упражнения для ягодиц эффективны?
Часто проблема не в самих упражнениях, а в том, как мы их выполняем. Не все зоны тела мы чувствуем достаточно хорошо, поэтому нагрузку на себя забирают другие, не целевые мышцы. «В теле человека есть четыре группы мышц, которые называют «реактивными», — объясняет Анна Самылина, эксперт X-Fit в России, создатель программы BodySense. — Они почти всегда включаются как «аварийная» система и мешают нам качественно выполнять движения. Какие это мышцы? Верхний сегмент трапециевидной мышцы, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы спины, подвздошно-поясничная мышца.
Эти мышцы в современной жизни максимально укорочены у человека, особенно если он ведет малоподвижный образ жизни».
Пока мы не снимем напряжение с этих зон, они так и будут забирать нагрузку на себя почти в любых движениях. «Поэтому любой тренинг будет превращаться в тренировку только этих мышц, и без того укороченных малоподвижным образом жизни», — говорит Анна Самылина.
Снять напряжение с этих зон помогают упражнения, последовательно включающие в работу фасциально-мышечные цепи. Последовательно сгибая суставы, мы как бы «натягиваем» соединительную ткань. В сумме это позволяет расслабить реактивные мышцы и улучшить контроль над телом. Если выполнять эти движения регулярно, возрастет эффективность ваших обычных силовых упражнений.
Мы попросили Анну Самылину показать нам 3 упражнения, которые помогут проработать мышцы ног и ягодиц.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно. На начальных этапах выполняйте 4-5 повторов упражнения, по мере прогрессии можно довести это число до 16.
- Двигайтесь медленно, чтобы ощутить работу целевых мышц.
- Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.
Первое упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Колени слегка согните, таз слегка подкрутите вперед и вытянитесь макушкой вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем разверните ладони вперед, вытяните правую ногу вперед, мысок натяните на себя, колено выпрямите.
Затем согните пальцы правой стопы. После этого, не разжимая пальцев, вытяните мысок стопы от себя, ощущая вытяжение мышц бедра. Затем согните колено, отведите стопу назад (мысок по-прежнему вытянут от себя). Не напрягайте поясницу, ощутите работу ягодичной мышцы. Отводите стопу максимально назад (при этом сохраняя положение корпуса и таза). Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем разожмите пальцы стопы, натяните стопу на себя и плавно снова переведите ее вперед, разогнув колено.
Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.
Второе упражнение
Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Макушкой тянитесь вперед, таз слегка подкрутите, не усиливайте прогиб в пояснице. Растопырьте пальцы правой руки и постарайтесь максимально вытянуть их вверх так, чтобы ощущать работу мышц ладони. Работая мышцами спины, пресса и рук, согните правый локоть и поднимите ладонь до уровня груди. Локоть двигается вдоль корпуса вверх. Одновременно с этим натяните левую стопу на себя и, сгибая левое колено, отведите стопу назад. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Ощущайте работу мышц спины, бедер и ног. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.
Третье упражнение
Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Макушкой тянитесь вперед, таз слегка подкрутите, не усиливайте прогиб в пояснице.
Вытяните мысок левой стопы и поднимите его над полом вверх. Затем разверните его по диагонали влево, продолжая усиливать натяжение мышц и фасции. После этого плавно поднимите колено над полом, продолжая тянуться стопой вверх и влево. Остановитесь там, где почувствуете максимальное напряжение в ягодице. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Ощущайте работу мышц спины, бедер и ног. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.
Возможно, на первых порах вам будет сложно почувствовать работу нужных мышц. Однако, чем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем лучше будете ощущать работу мускулатуры и в других движениях.
9 примеров «до/после», которые доказывают, что с помощью спорта можно увеличить ягодицы
Разбираемся, что нужно, чтобы сделать ягодицы более круглыми и подтянутыми.
Предупреждаем сразу: быстрого способа сделать ягодицы больше просто не существует (конечно, кроме пластической хирургии) — все сводится к тяжелой работе, правильному питанию и регулярным тренировкам в тренажерном зале.
Ниже мы собрали для вас девять мотивационных примеров, которые доказывают, что сделать ягодицы больше и полностью изменить свое тело можно, не заглядывая в кабинет пластического хирурга.
1. «Не сравнивайте себя с кем-то другим. Сравнивайте себя с собой»
*******
Мадалин Джорджетта, квалифицированный персональный тренер, в ******* которой — почти 800 тысяч подписчиков, знает все о наращивании мышечной массы. Впечатляющие фотографии трансформации ее ягодиц — тому подтверждение.
«Слишком много людей думают, что лучший способ увеличить ягодицы — это приседы. Хотя на самом деле самые эффективные упражнения — толчки бедрами, ягодичные мостики и комбинация упражнений на отведение ног с использованием эспандеров и фитнес-резинок», — объяснила эксперт.
Смотрите также
19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами
2. «В первую очередь все зависит от рациона.
И вы должны много есть»*******
Участница соревнований по фитнес-бикини и фитнес-эксперт Марта Мельчарска (NASM, CPT, FNS) поделилась своей трансформацией в ******* и показала, что для того, чтобы набрать мышцы, нужно больше есть. Она рассказала, что на фото слева она питалась на 1800 калорий, а чтобы добиться формы на фото справа — повысила калораж до 2200 калорий.
3. «Я так рада наблюдать за тем, как меняется мое тело!»
*******
Тереза Хэнсон (@teresaahanson), коуч по здоровому образу жизни, поделилась своим внушительным 52-дневным преобразованием в своем аккаунте в *******, при этом отметив, что набор мышечной массы — лишь часть ее фитнес-пути.
«Честно говоря, для меня это намного больше, чем просто изменение тела, — подписала она свое фото. — Я начала с мелочей: стала уделять себе больше внимания, готовить еду, чтобы сделать дни менее напряженными, и, конечно, пристальнее наблюдать за тем, как мои подопечные добиваются серьезных успехов».
4. «Верь в себя — потому что ты можешь быть своим самым злым врагом»
View this post on *******
A post shared by K I M F R E N C H 🇬🇧 NASM CPT (@kimfrench87)
*******
Квалифицированный персональный тренер Ким Френч (@ kimfrench87) тоже продемонстрировала свою «ягодичную» трансформацию в своем *******. А в подписи перечислила несколько советов, которые помогут достичь подобного результата.
Она посоветовала потреблять больше калорий, чтобы подкармливать мышцы, есть достаточное количество белка, делать толчки бедрами и придерживаться регулярности и последовательности. Звучит, как надежный совет!
5. Бег vs. Силовые тренировки
*******
Предпринимательница Кэти Мартин наглядно продемонстрировала, что произойдет, если добавить в свой фитнес-режим силовые тренировки.
«Бег в 2014 году против силовых тренировок в 2018-м», — указала она в подписи к фото. Нам кажется, посыл очевиден!
6. «Я постоянно прорабатывала мышцы ног и ягодиц»
*******
Бриана Чендлер — блогер, которая делится на своей странице секретами фитнеса и ЗОЖ, — рассказала, что она начала свое фитнес-путешествие на первом курсе колледжа и поставила перед собой четкую цель — увеличить ягодицы, попутно увеличивая силовые показатели.
«Я хотела трансформации, которой могла бы гордиться, которой я могла бы вдохновлять других», — подчеркнула Чендлер. Она также упомянула, что постоянно тренировала ноги и ягодичные мышцы 2-3 дня в неделю.
7. «Увеличить ягодицы можно! Нужна регулярность»
*******
Своим примером Дэйвлин Давенпорт показала, что прогресс возможен всего за один месяц: фото слева было сделано в марте, а фото справа — в апреле. Для всех изменений понадобилось самое главное —последовательность.
Дэйвлин поделилась, что тренируется 5 дней в неделю с двумя выходными.
Ее любимые упражнения для увеличения ягодиц — становая тяга, отведение ноги в кроссовере, обратная тяга у нижнего блока в кроссовере и толчки бедрами. Она также увеличила потребление белка и теперь питается 4-6 раз в день.
«Не сдавайтесь! — посоветовала Дэйвлин. — Результаты не появятся через неделю, так что оставайтесь последовательными и приверженными своим целям».
8. «У вас есть работа — стать тем, кем ВЫ хотите быть! Мысленно, физически, эмоционально!»
*******
Джена Дезидерио показала, что произошло, когда она сильно похудела в течение года — да, она потеряла килограммы и лишние сантиметры, а вместе с тем и желанные ягодицы.
«Несмотря на то что на фото в середине я была в форме — у меня исчезла попа! — написала она под фото. — У меня всегда были ягодицы, но не после похудения! Исчезла и грудь, и одежда больше не сидела на мне так, как я хотела».
Теперь Джена постепенно приводит тело в тонус и придает ему желанную форму с помощью силовых тренировок и правильного рациона.
Результаты говорят сами за себя!
9. «Да появятся ягодицы!»
*******
Удивительно, как может измениться тело за год! Персональный тренер Лин Питерс тоже не упустила возможности продемонстрировать в своем профиле трансформацию длиною в год. Невооруженным глазом видно, что девушке удалось добиться своих «ягодичных» целей.
Вывод?
Силовые тренировки, правильный рацион и сила воли творят чудеса!
Обложка: *******
Смотрите также
11 упражнений для идеальных ягодиц
Смотрите также
Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом
15 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома, чтобы привести ягодицы в тонус
Резюме Большая ягодичная мышца, самая большая мышца в теле, но которой чаще всего пренебрегают, является одной из трех мышц, составляющих ягодичные мышцы.
Даже если вас может интересовать только внешний вид, тренировка ягодичных мышц имеет массу других преимуществ. Регулярные упражнения на ягодичные мышцы улучшают работоспособность, функцию и метаболизм. Тренировка ягодичных мышц имеет решающее значение для вашего метаболизма и окупится после тренировки. В этой статье мы познакомим вас с 15 лучшими упражнениями для ягодиц, которые помогут вам укрепить мышцы.
Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца представляют собой три отдельные мышцы, составляющие ягодичные мышцы, несмотря на то, что они выглядят как один монолитный блок. Они помогают стабилизировать тело подобно ядру.
Ягодичные мышцы также служат множеству целей. Большая ягодичная мышца, самая большая ягодичная мышца в вашем теле, действительно сокращается во время разгибания бедра, например, во время фазы подъема в становой тяге. Сагиттальная плоскость движения, или движение вперед-назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, — это место, где большая ягодичная мышца наиболее активна.
Таким образом, вам следует добавить такие упражнения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик, если вы ищете тренировки для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы.
Меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковые ягодицы, средние и малые ягодичные, называются мышцами, отводящими бедро. Когда вы двигаетесь из стороны в сторону или во фронтальной плоскости, эти мышцы активны. Две тренировки ягодиц в домашних условиях, которые действительно работают с мышцами, отводящими бедра, — это боковой выпад и прогулка монстра.
Ягодичные мышцы участвуют в разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять разнообразные упражнения, а не концентрироваться на одном типе упражнений. Кроме того, поскольку они помогают изолировать каждую сторону, односторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга в шахматном порядке, должны быть включены в вашу тренировочную программу. Это может показать вам, какая сторона вашего тела слабее другой, что позволит вам исправить дисбаланс.
- Руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер — это положение для лежа на спине. Здесь все начинается.
- Поднимите бедра на несколько дюймов над землей с помощью ягодиц, корпуса и пяток, пока ваше тело не окажется на прямой линии от плеч до колен. Сохраняйте это положение в течение короткого периода времени, следя за тем, чтобы лента была натянута, чтобы колени не подогнулись внутрь.
- Вернитесь в исходное положение, постепенно опуская бедра. Это один представитель.
- Встаньте спиной к скамье и сядьте на пол. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ровно стоять на земле. Преклони колени. Расслабьте верхнюю часть спины на краю скамьи и медленно поднимите или проведите штангу по ногам и положите ее на сгиб бедер. Тарелки должны быть размещены на земле, если вы их используете.
- Ударьте пятками, чтобы поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на скамье.
- Сделайте паузу в верхней точке и напрягите ягодицы.
- Опустите ягодицы обратно к земле спокойным контролируемым движением. Это один представитель.
- Поставьте ноги на ширине плеч, когда вы стоите. Положите руки на бедра или сцепите их вместе перед грудью. Здесь все начинается.
- Поднимите правую ногу от земли, сделайте шаг назад примерно на два фута и приземлитесь на подушечку правой ноги, не отрывая пятки от земли. Ваша левая квадрицепс и правая голень должны быть примерно параллельны полу, когда вы сгибаете оба колена. Чтобы ваша спина была ровной, а не выпуклой или округленной, ваше тело должно слегка наклоняться вперед. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы, а левое колено должно быть выше левой ступни.
- Чтобы вернуться туда, где вы были, оттолкнитесь пяткой левой ноги. Это один представитель.
- Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить к другой ноге. Чередование ног также является вариантом.
- Держа гантели перед ногами в каждой руке, встаньте, ноги вместе. Здесь все начинается.
- Поднимите левую ногу прямо за телом, сгибая бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, и опускайте вес тела к полу, перенося вес на правую ногу, сохраняя небольшой изгиб в правом колене.
- Держите спину прямо. Ваш торс и левая нога должны быть практически параллельны полу в нижней части упражнения, а ваш вес должен находиться всего в нескольких дюймах от земли.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться прямо и поднять вес обратно в исходное положение, сохраняя при этом напряженный корпус. Старайтесь удерживать большую часть своего веса на правой ноге, когда опускаете левую ногу вниз, чтобы встретить правую.
- Сожмите задницу, пока делаете паузу. Это один представитель.
Это один представитель.- Встаньте на четвереньки, напрягая корпус, запястья и колени под плечами.
- Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поднимите правую ногу вверх, оттолкнитесь ею вверх и к потолку.
- Прекратите подъем до того, как прогнется поясница, и сохраняйте устойчивость корпуса, чтобы избежать опрокидывания влево. Имейте в виду, что это силовая тренировка, а не гибкость.
- Делайте каждое повторение на одну сторону, затем переключайтесь на другую.
- Начните с рук в молитвенном положении или с кулаками на уровне груди, ноги на ширине бедер и мышцы кора.
- Приседайте, вращая бедрами назад, сгибая оба колена, пока бедра не станут параллельны земле, и вращая бедрами вперед.
- Чтобы выполнить скручивание стоя, поднимите правое колено стоя и скручивайте его, пока оно не коснется левого локтя.
- Верните правую ногу на землю, затем снова мгновенно присядьте.
- В следующий раз, стоя, постучите левым коленом о правый локоть, выполняя скручивание с другой стороны.
- Повторите предыдущий шаг при смене сторон.
- Встаньте спиной к скамье. Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы шнурки были опущены, а левая нога должна стоять на земле в нескольких футах от скамьи.
- Заведите руки за голову и напрягите мышцы живота.
- Чтобы опуститься в раздельный присед, согните ноги в коленях. В идеале правое колено должно парить над полом, а левое колено должно образовывать угол 90 градусов с бедром.
- Ударьте левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Встаньте перед прочным низким ящиком, табуретом-стремянкой или нижней ступенькой лестницы, расставив ноги на расстоянии бедер. Убедитесь, что ваша левая нога полностью стоит на ящике, табурете или лестнице, сделав ею шаг.
- Поднимите правое колено так, чтобы оно было близко к груди.
- Шагните левой ногой на пол после того, как правая нога под контролем вернется на пол, чтобы вернуться туда, где вы были. Это один представитель.
Убедитесь, что ваша левая нога полностью стоит на ящике, табурете или лестнице, сделав ею шаг.- Стоя, слегка развернув носки и расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, держите по гире в каждой руке перед собой так, чтобы она висела вертикально.
- Поддерживайте приподнятую грудь и ровную спину, перенося вес тела на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
- Чтобы выполнить одно повторение стоя, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками.
- С гантелями перед ногами в каждой руке встаньте, ноги вместе. Держите правую ногу ровно на земле, когда продвигаетесь с ней. Рабочая нога вот эта.
- Используя левую ногу как подставку, поднимитесь, используя подушечку левой ноги. Здесь все начинается.
- Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях, уменьшая вес в этом направлении. Держите спину прямо. Гири должны быть в нескольких дюймах от земли в нижней части движения.
- Подтяните вес обратно в исходное положение, сохраняя при этом напряженный корпус. Чтобы встать прямо, упритесь правой ногой в землю.
- Сожмите задницу, пока делаете паузу. Это один представитель.
Рабочая нога вот эта.- Ленту можно обернуть вокруг колен или лодыжек. Расставив ноги на ширине бедер и положив руки на грудь или на бедра, встаньте в четверть приседа (неглубокий присед).
- Чтобы сделать ноги шире ширины бедер, сделайте шаг вправо правой ногой. Поставьте левую ногу перед собой, чтобы отвести ноги на ширину бедер.
- Шагните три раза вправо, три раза влево и три раза назад. Это один представитель.
- Положите руки на бедра или держите их вместе перед грудью, поставив ноги на ширине плеч. Здесь все начинается.
- Сделайте шаг назад правой ногой по диагонали, согнув правое колено почти до пола. Вы должны согнуть переднее колено примерно на 90 градусов.
- Чтобы подняться и вернуться в исходное положение, нанесите удар левой пяткой.
- На противоположной стороне повторить. Это один представитель. Продолжайте переключаться.
- Лягте на левый бок, вытянув ноги прямо перед собой. Держите голову вверх левой рукой.
- Ваша верхняя нога должна быть поднята на 45 градусов; медленно опускайте его. Это один представитель.
- Поставьте ноги на ширине плеч, когда вы стоите. Поднимите правую ногу и прыгните вправо. Вытянув левую ногу, двигайтесь.
- Приземлившись на правую ногу, отведите левую ногу назад, удерживая ее приподнятой. Размахивайте левой рукой перед туловищем, а правой рукой за спиной.
- Прыгайте, отводя левую ногу назад влево, позволяя правой ноге качаться позади вас, когда вы легко приземляетесь на левую ногу. Размахивайте правой рукой перед собой, а левой рукой позади себя.
- Продолжить, поменяв сторону.
Поднимите правую ногу и прыгните вправо. Вытянув левую ногу, двигайтесь.- Вытянув носки, встаньте, расставив ноги шире плеч. Гири следует держать за рукоять обеими руками у груди. Здесь все начинается.
- Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад, согните колени, чтобы опуститься в присед, перенесите вес на пятки и держите спину ровной, а грудь приподнятой. Держите позвоночник вытянутым, а грудь открытой.
- Чтобы выполнить одно повторение стоя, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками.
Упражнения для ягодиц являются важной частью любой программы силовых тренировок, поскольку они помогают предотвратить травмы и повысить производительность.
Существует множество фантастических упражнений для ягодиц, которые по-разному задействуют эти важные ягодичные мышцы. Но сначала очень важно понять, что мы имеем в виду, когда говорим о ваших ягодицах, прежде чем мы начнем со всеми упражнениями для ягодиц. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о тренировках для ягодиц, описанных выше.
Но, в зависимости от питания, физических упражнений и типа телосложения, некоторые люди могут обнаружить, что изменение роста их ягодичных мышц происходит через 10–12 недель.
Легко ли нарастить ягодицы?Может быть сложно развить ягодичные мышцы, особенно если вы уже выполняете приседания и выпады. Если у вас есть проблемы с наращиванием ягодичных мышц, вам, вероятно, нужно уделять больше внимания упражнениям для ягодиц и более тщательно следить за своим питанием.
Как долго вы можете тренировать ягодицы? Каждая из них длится всего 15-20 минут, что довольно мало для тренировок отдельных частей тела.
В результате у вас есть возможность использовать их как отдельные тренировки или как компоненты более продолжительной программы.
Активация ягодичных мышц перед тренировкой — SWEAT
Активация ягодичных мышц: Активация ягодичных мышц перед тренировкой — SWEAT0003Оценка: 0 — 0 голосов
Пот — sweat.com
Ягодицы — самая крупная группа мышц тела, играющая важную роль в обеспечении силы и стабильности во многих движениях. как в повседневной жизни, так и на тренировках. Обычные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, укрепляют ягодичные мышцы, поэтому очень важно научиться активировать ягодичные мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Читайте дальше, чтобы узнать, как активировать ягодичные мышцы, о пользе активации ягодичных мышц и почему это важно для развития силы, а также о том, как выполнять лучшие упражнения для активации ягодичных мышц с правильной техникой.
Что такое активация ягодичных мышц?
Под активацией ягодичных мышц подразумевается выполнение специальных упражнений для «активации» или правильного разогрева ягодичных мышц перед тренировкой. Из-за длительного сидения многие люди имеют слабые ягодичные мышцы, что может затруднить выполнение упражнений, таких как приседания, с правильной техникой и использованием правильных мышц.
Как часто нужно выполнять упражнения для активации ягодичных мышц?
Если вы потратите немного времени на разогрев ягодичных мышц перед каждой тренировкой, это поможет вам убедиться, что вы задействуете эти большие мышцы, и снизите риск получения травмы, вместо того, чтобы чрезмерно полагаться на более мелкие окружающие мышцы при выполнении тяжелой работы.
Какие у тебя ягодицы?
Ягодичные мышцы — или ягодичные мышцы, как их более формально называют — относятся к ягодичным мышцам. В частности, в этой области есть три основные мышцы: большая ягодичная мышца (основная крупная мышца, которая формирует заднюю часть тела), средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца (две меньшие мышцы, помогающие большой ягодичной мышце двигаться).
Что вызывает слабые ягодичные мышцы?
Несмотря на множество причин слабости ягодичных мышц, одна из основных причин заключается в том, что многие из нас ведут малоподвижный образ жизни. На многих работах приходится сидеть большую часть дня, и некоторые из нас проводят дополнительное время дома на диване, чтобы расслабиться. Это означает, что мы не очень часто задействуем ягодичные мышцы. Другая причина, по которой у кого-то могут быть слабые ягодичные мышцы, может быть связана с плохой формой во время тренировок и, как правило, чрезмерной опорой на другие мышцы как во время тренировок, так и в повседневных движениях.
Почему так важна активация ягодичных мышц?
Научиться активировать и разогревать ягодичные мышцы важно, чтобы правильно задействовать и укрепить их во время тренировки. И почему сильные ягодицы так важны? Поскольку они являются самыми большими мышцами в теле, они могут оказать большое влияние на общую силу вашего тела и помочь поддерживать другие части вашего тела.
Наличие сильных ягодичных мышц может помочь в выполнении ряда упражнений и сложных движений, а также поможет избежать снижения подвижности, возникающего из-за мышечного дисбаланса.
Без разогрева ягодиц вы можете выполнять упражнения с неправильной техникой или задействовать различные мышцы, что может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая плохую осанку, боли в пояснице, проблемы с равновесием, недостаток силы, мышечные боли и травмы .
Итак, какие упражнения для ягодичных мышц лучше всего подходят для укрепления этих мышц?
Лучшие упражнения для активации ягодичных мышц
Точно так же, как вы разогреваете все тело перед тренировкой, важно активировать (или «зажечь») ягодичные мышцы, особенно перед тренировками, направленными на нижнюю часть тела. Выполняя разминку, специально направленную на активацию ягодичных мышц, вы помогаете создать связь между разумом и телом, когда вы знаете, как правильно задействовать эти мышцы. Затем, когда начнется ваша тренировка, вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши ягодичные мышцы оставались задействованными в каждом упражнении.
Вот лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете включить в любую разминку, чтобы подготовиться к тренировке! Они отлично подходят для выполнения с эспандером, но не беспокойтесь, если у вас его нет — они по-прежнему эффективны при выполнении с весом вашего тела.
Зажим — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
- С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер (чуть выше колен), лягте на правый бок, вытянув руку вдоль коврика и расслабив голову на руке. Согните оба колена и вытяните их вперед, чтобы поставить ступни на одну линию с ягодицами, убедившись, что ваши бедра сведены друг к другу, а между талией и полом есть небольшой зазор.
- Держите ноги вместе и на выдохе поднимите левое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом. Вы должны почувствовать работу ягодичных мышц.
- На вдохе опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 10 повторений на одну сторону, прежде чем выполнить 10 повторений на другую сторону.
Крабовая прогулка — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
- С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени в положение полуприседа, убедившись, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног, а спина остается между 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
- На выдохе в этом положении приседания сделайте шаг левой ногой наружу так, чтобы ваши ступни оказались чуть дальше ширины плеч.
- На вдохе шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение приседа — подумайте о том, чтобы делать шаги, как краб!
- Выполните 10 повторений на одну сторону, прежде чем выполнить 10 повторений на другую сторону.
Ослиный удар — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
- Наденьте эластичную ленту на бедра и встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и отведите лопатки вниз и назад.
- На выдохе согните колено и поднимите правую ногу, пока бедро не окажется на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваша нога согнута.
- На вдохе опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.
- Выполните 10 повторений на одну сторону, прежде чем повторить 10 повторений на другую сторону.
Держите позвоночник в нейтральном положении и отведите лопатки вниз и назад.Ягодичный мостик — 15 повторений
- С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, лягте на спину на коврик, согнув колени и ступни на плоской поверхности. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а позвоночник находится в нейтральном положении. Положите руки по бокам.
- На выдохе упритесь пятками в коврик, сожмите ягодицы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
- На вдохе опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Регулярно нагружайте ягодичные мышцы, и вы почувствуете результаты
Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения для активации ягодичных мышц перед тренировкой, особенно когда ваша тренировка затрагивает нижнюю часть тела. Добавьте несколько растяжек ягодичных мышц во время заминки после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Делая это, а также регулярно применяя пенопластовый валик в качестве метода восстановления, вы помогаете себе стать на один шаг ближе к достижению оптимальных результатов. Регулярная активация ягодичных мышц укрепит одну из самых больших и важных мышц вашего тела!
Какие еще упражнения вы любите делать, чтобы активировать ягодичные мышцы? Дайте нам знать в комментариях ниже!
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.
