Как накачать ноги и ягодицы
На прошлых уроках мы научились выбирать форму для тренировки, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке мы научимся правильно выстраивать тренировку мышц ног и ягодиц и разберем базовые упражнения.
Сегодня на уроке:
1. Разогрев мышц кора
- Что такое мышцы кора
- Гиперэкстензия
- Пресс
2. Упражнения для ног и ягодиц
- Жим ногами
- Разгибание бедер
- Сгибание бедер
- Сбалансированные приседания
- Выпады назад
- Румынская тяга
3. Изолирующие упражнения для ягодиц
- Ягодичный мостик
- Мах ногой
- Отведение
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Разогрев мышц кора
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер.
К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.
Гиперэкстензия
- встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
- сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
- сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
- руки держите перекрестив на плечах;
- смотрите вперед перед собой;
- делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
- когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
- сделайте три подхода по 15 повторений.
Пресс
- находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
- напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
- постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
- после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.
2. Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами
- сядьте на тренажер для жима ногами;
- поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
- угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;
Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.
- при толкании платформы основной упор делайте пятками;
- теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
- не разгибайте колени полностью;
- наверху делайте выдох, внизу — вдох;
- повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.
Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.
Разгибание бедер
- сядьте на тренажер для разгибания ног;
- настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
- положите кисти рук на ручки тренажера;
- прижмите поясницу к тренажеру;
- разогните ноги, носки потяните на себя;
- при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.
Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;Сгибание бедер
- настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
- лягте на тренажер для разгибания ног;
- между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
- носки тяните на себя, при этом делая выдох;
- сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.
Сбалансированные приседания
Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.
- сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
- когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
- когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.
Выпады назад
- ногу отведите назад, присядьте;
- с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
- не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
- повторите упражнение для второй ноги;
- когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.
Румынская тяга
Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.
- поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
- согните колени;
- отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
- руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
- опуститесь максимум до середины голени;
- смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
- поднимитесь наверх.
3. Изолирующие упражнения для ягодиц
Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.
Ягодичный мостик
- согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
- напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
- прогнитесь в тазобедренных суставах;
- когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.
Мах ногой
- встаньте на тренажер для махов ногами;
- ноги согнуты под углом 90 градусов;
- одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
- не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
- напрягайте пресс во время упражнения;
- повторите с другой ногой.
Отведение
- сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
- напрягите пресс, разведите ноги;
- давите на платформу не стопой, а коленями;
- отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
- чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.
Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: PYC– Some People.
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
4 секрета идеальных ягодиц – Москва 24, 19.01.2020
19 января 2020, 00:00
Спорт
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал новичкам, с каких упражнений нужно начинать, чтобы придать хорошую форму ягодичным мышцам.
Фото: depositphotos/Milkos
Европейская зима – так сейчас называют погоду в Москве. Снега толком нет, холодов тоже, а в новогоднюю ночь вообще шел дождь.
Из-за серости и темноты многие жалуются на ухудшение настроения да и на общее самочувствие в целом. В общем, массовая хандра.
И кто-то предпочитает грустить и ждать как манны небесной нормальной погоды или уже наступления весны, а кто-то не теряет времени зря и активно начинает готовиться к пляжному сезону. А именно период после новогодних праздников считается традиционным для старта марафона под названием «подготовка к лету». И действительно, в том числе из-за нехватки снега, а значит, и традиционных зимних активностей, в фитнес-клубах наблюдается небывалый ажиотаж. Ну а значит, в клубы пришли не только люди с опытом, но и большое количество новичков. Мужчины традиционно пытаются согнать большой живот, чтобы летом щеголять на пляже красивыми кубиками.
Но качать их можно разными упражнениями, причем это должен быть целый комплекс движений, а не какое-то одно-единственное универсальное упражнение: таких в природе не существует. Другими словами, путь к идеальной попе – это полноценная тренировка.
И связано это не только с общим воздействием на мышцу. Дело в том, что сами ягодицы – это в прямом смысле слова только вершина айсберга. Ведь, помимо большой ягодичной, различают среднюю и малую ягодичные мышцы, на которые тоже необходимо делать акцент.
Сегодня я расскажу про комплекс движений, который позволит вам качественно проработать как сами ягодицы, так и мышцы передней и задней поверхностей бедер.
Ведь именно травмы спины являются самыми распространенными в тренажерном зале!
Тот, кто когда-нибудь пытался потренировать ягодичные мышцы, знает: одним из самых лучших упражнений являются выпады. Но из-за того, что в классических выпадах вам нужно делать шаг либо вперед, либо назад, повышается ударная нагрузка на коленный сустав. Также нужно все время контролировать равновесие, что мешает концентрироваться на рабочей области. Значит, нужно делать такое упражнение, где проще следить за техникой выполнения.
Фиксированные выпады
1 из 2
Для их выполнения вам понадобится прочная опора.
Как правило, это любой тренажер, где можно удобно ухватиться руками.
В исходном положении возьмитесь руками за стойку или балку тренажера, одну ногу поставьте возле опоры, вторую согните в коленном суставе под углом 90 градусов.
Медленно, на вдохе начинайте делать выпад назад так, чтобы в нижней точке в коленном суставе образовался прямой угол. Важно: нельзя биться коленом об пол.
Плавно, на выдохе выпрямите ногу.
Сделайте 15-20 повторений на одну, затем на вторую ногу и только потом отдохните полторы минуты. Сделайте три рабочих подхода на каждую сторону.
Разведение ног в тренажере
1 из 2
Пожалуй, самое популярное упражнение у девушек. И не зря, ведь при разведении ног отлично работают не только большие ягодичные, но и малая и средняя ягодичные мышцы. Правда, это упражнение действительно будет эффективным, когда вы его выполняете после так называемых базовых (например, выпадов).
Примите исходное положение, сидя в тренажере так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
В разных клубах встречаются разные модификации данного тренажера, поэтому важно правильно расположить ноги!
Упритесь бедром в валик или подушку и немного разведите ноги. Важно, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой, то есть, пока не выполните заданное количество повторений, вес до конца не опускайте.
Сделайте вдох и на выдохе плавно разведите ноги до максимально комфортной амплитуды – так, чтобы вы продолжали упираться бедром, а не переносили нагрузку на голени, как часто бывает.
Плавно, на вдохе сведите ноги и сделайте следующий повтор.
Сделайте 20-30 повторений и три рабочих подхода.
Разведение ног в тренажере с наклоном вперед
Это точно такое же движение, как и первый вариант, но вам необходимо максимально сильно наклониться прямым корпусом вперед. Дело в том, что при наклоне меняется положение костей таза, а значит, меняются акценты в работе ягодичных мышц. Именно для такого варианта упражнения многие производители тренажеров делают специальные ручки, чтобы вы могли за них ухватиться.
Если таких рукояток нет, то можно использовать бодибар (как на фото).
Количество повторений и подходов такое же, как и в первом варианте.
Ягодичный мостик
1 из 2
Одно из самых простых и удобных упражнений для ягодичных мышц, которое великолепно завершает данный комплекс.
Примите исходное положение, лежа на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса, а ноги согните и поставьте на пол.
Немного приподнимите спину от пола, сделайте вдох и на выдохе максимально высоко поднимите живот. Ваша задача – предельно напрячь мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные.
Медленно опуститесь вниз и сделайте следующий повтор. Сделайте от 20-30 повторений по три подхода.
Каневский Эдуард
спорт
Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!
6 упражнений для улучшения подвижности и силы
by Angel Chelik
на
Заставить клиентов тренировать ягодичные мышцы довольно просто — в конце концов, все хотят, чтобы их ягодицы выглядели хорошо. Но как у тренеров и инструкторов у нас есть основная программа. Мы знаем, что обучение клиентов «задействовать ягодичные мышцы» не только поможет им увеличить мощность, но и улучшит их движения. На самом деле, сильные ягодицы обеспечивают подвижность бедер, стабильный корпус и снижение риска болей в коленях и спине.
Чтобы тренировать три основные ягодичные мышцы — малую, среднюю и большую, — ваши клиенты или участники занятий должны делать больше, чем приседания и выпады. Основная роль большой ягодичной мышцы состоит в том, чтобы разгибать и вращать бедро наружу — это основная мышца, которая отталкивает ногу назад при ходьбе. Это если правильно ходить. Теперь, когда цифровые устройства прилипли к нашим рукам, ходьба превратилась в шарканье. Ягодицы и бедра почти не работают, а удержание телефона останавливает естественное движение рук.
Малая и средняя ягодичные мышцы помогают отводить ногу от средней линии тела. Эти более мелкие мышцы являются главными движущими силами во время ходьбы, особенно во время фазы «стойки» или когда ступни соприкасаются с землей. Они работают, чтобы держать оба бедра на одном уровне.
Добавьте эти шесть упражнений в свои занятия и программы, и ваши участники обязательно ощутят значительное увеличение силы и подвижности.
1. Боковая планка с моллюском (малая и средняя ягодичные мышцы) Лягте на бок, локоть под плечом, бедра сведены друг к другу. Держите нижнее колено на полу и оттолкнитесь в модифицированную боковую планку. В то же время поверните верхнюю часть бедра наружу. Медленно опустите верхнее колено к нижнему колену, чтобы сомкнуть раскладушку, одновременно постукивая нижним бедром об пол.
Повторите 12-15 повторений, затем перевернитесь на другой бок и повторите.
2. Лягушка лежа (большая ягодичная мышца)
Лягте на живот и согните ноги в коленях до 90 градусов. Поверните бедра наружу так, чтобы ваши колени разошлись (примерно 12 дюймов друг от друга), а пятки соприкоснулись. Держите голову опущенной и задействуйте ягодичные мышцы, толкая ноги вверх к небу. Ваши квадрицепсы должны отрываться от пола. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
3. Круговые движения ногами в боковом балансе (малая и средняя ягодичные мышцы)
Положите руку на пол прямо под плечом. Поместите нижнее колено под бедро. Поднимите верхнюю ногу и выровняйте ступню с верхним бедром. Двигаясь от бедра, нарисуйте 10 маленьких кругов в одном направлении, а затем поверните круг еще 10 раз. Поменяйте сторону и выполните еще один подход другой ногой.
4. Ягодичный мостик с лентой (большая ягодичная мышца)
Наденьте мини-ленту на икры. Лягте на спину и поднимите бедра в положение моста. Сохраняя натяжение ленты, коснитесь бедрами пола, а затем снова поднимите их. Держите позвоночник прямым и двигайтесь в основном от бедер. Выполните 15-20 повторений.
5. Отведение бедра мини-лентой сидя (малая и средняя ягодичные мышцы)
Наденьте ленту на икры и сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите руки на полу немного позади себя. Держите прямую спину и разведите ноги в стороны, вращая бедра наружу. Сохраняйте контроль, когда ноги снова сойдутся вместе. Повторите 12-15 повторений.
6. Планка на возвышении с подъемом ноги (большая ягодичная мышца)
Наденьте ленту на икры. Положите руки на скамью/ступеньку прямо под плечами. Сохраняя положение планки, сжимайте ягодицы, поочередно поднимая каждую ногу.
Выполните 12-15 повторений каждой ногой.
Предоставляйте людям индивидуальные программы, необходимые для долгосрочного и здорового образа жизни, с сертификацией персонального тренера ACE.
Автор
Ангел Челик
АвторАнгел Челик работает в фитнес-индустрии 18 лет и имеет степень бакалавра. в кинезиологии и MS. в науке о физических упражнениях. Она живет в Сан-Диего, штат Калифорния, где она является адъюнкт-профессором наук о здоровье и физических упражнениях. Кроме того, она является владельцем WorkBetter Wellness, корпоративной оздоровительной компании, которая нанимает местных специалистов в области здравоохранения и приглашает их на рабочее место для проведения практических семинаров и тренировок.
Растяжки и упражнения при боли в седалищном нерве при синдроме грушевидной мышцы
Мышца грушевидной мышцы расположена глубоко в ягодице, в непосредственной близости от седалищного нерва.
Когда грушевидная мышца спазмируется или становится напряженной и/или воспаленной, это может вызвать раздражение седалищного нерва. Это раздражение приводит к ишиасоподобной боли, покалыванию и онемению, которые распространяются от ягодицы к ноге, а иногда и к стопе.
Синдром грушевидной мышцы возникает, когда грушевидная мышца спазмируется и раздражает или сдавливает седалищный нерв. Смотреть: Синдром грушевидной мышцы Видео
Синдром грушевидной мышцы в сравнении с ишиасом
Основным симптомом синдрома грушевидной мышцы является боль по ходу седалищного нерва, поэтому часто считается, что синдром грушевидной мышцы вызывает ишиас.
Однако синдром грушевидной мышцы не возникает в поясничном нервном корешке, поэтому технически он не является радикулопатией и не считается ишиасом. Вместо этого при синдроме грушевидной мышцы грушевидная мышца вызывает раздражение и седалищную боль дальше по ходу седалищного нерва. Тем не менее, термин ишиас часто используется и понимается в отношении боли, вызванной грушевидной мышцей.
См. Что такое синдром грушевидной мышцы?
реклама
Растяжка грушевидной мышцы
Растяжка грушевидной мышцы может быть необходима для облегчения боли вдоль седалищного нерва, возникающей в результате синдрома грушевидной мышцы, и может выполняться в нескольких различных положениях.
Синдром грушевидной мышцы может вызывать сильную боль и негативно влиять на качество жизни. Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку для облегчения боли при синдроме грушевидной мышцы, видео
Инфографика:См. 4 простых упражнения на растяжку при синдроме пирифомиса
См. 4 простых упражнения на растяжку при синдроме пирифомиса
Ряд упражнений на растяжку грушевидной мышцы, мышц подколенного сухожилия и мышц-разгибателей бедра можно использовать для уменьшения болезненных симптомов вдоль седалищного нерва и улучшения объема движений в бедрах.
См. Упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе
Упражнения на растяжку, обычно рекомендуемые для лечения симптомов ишиаса из-за проблем с грушевидной мышцей, включают:
- Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине . Лягте на спину, согнув ноги. Согнув колено, подтяните пораженную ногу к груди и держите ее за колено одной рукой, захватив другой рукой лодыжку. Ведя лодыжкой, подтяните колено к противоположному колену, пока не почувствуете растяжение. Не заставляйте лодыжку или колено выходить за пределы удобного положения. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.
- Растяжка грушевидной мышцы через плечо . Лягте на спину, согнув ноги. Поставьте ступню пораженной ноги на пол за пределами здорового колена. Другой рукой потяните колено согнутой ноги прямо поперек тела, пока не почувствуете растяжение. Не прижимайте колено к полу. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.
Не прижимайте колено к полу. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.См. Растяжка грушевидной мышцы и физиотерапия
В этой статье:
- Растяжки и упражнения при ишиасе при синдроме грушевидной мышцы
- Упражнения для крестцово-подвздошных (SI) суставов при ишиале
- Слайд-шоу: 9 упражнений для облегчения боли при ишиасе
- Растяжка грушевидной мышцы колена к груди
- 4-точечная растяжка грушевидной мышцы . Начните на четвереньках. Согните пораженную ногу перед телом так, чтобы икра была практически параллельна плечу. Выпрямите колено другой ноги и опустите бедра к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение в пораженном бедре. Не заставляйте тело касаться пола. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем разогните пораженную ногу. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно верните ногу на пол. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.См. Лечение синдрома грушевидной мышцы
реклама
Хотя обычно только одна грушевидная мышца вызывает седалищную боль, обычно рекомендуется растягивать обе мышцы с обеих сторон таза. Обязательно растягивайтесь только настолько, насколько это удобно, и прекращайте растяжение, если оно вызывает боль; если болезненное растяжение продолжается, это может еще больше повредить мышцу и усугубить симптомы.
