Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения с видео
Многие хотят накачать пресс, но не знают, как. Поэтому, нам на помощь приходят упражнения для верхнего пресса. Для многих эта часть тела является самой сложной и это неспроста. Наш организм использует область живота как склад для жировых запасов. Казалось бы, за это ему надо сказать спасибо. Ведь жир — это дополнительная энергия и при дефиците питательных веществ мы сможем еще некоторое время прожить, используя его. Но для нас с вами людей кто хочет достичь идеальных пропорцией своего тела, надо что-то делать с этим жиром. Многие ошибочно считают, что достаточно просто сбросить вес и пресс уже будет. В какой-то степени — это так, но он будет выглядеть недоразвитым по отношению к остальным мышцам. Поэтому его тренировки также важны, как и правильное питание.
Упражнения для верхнего прессаСодержание
Анатомия пресса
Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.
- Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.
- Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
- Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу.
И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.
И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:
- Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
- И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.
Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.
Упражнения для верхнего пресса
Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.
Скручивания лежа на полу
Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем.
Техника выполнения:- Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
- Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
- Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
- На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.
Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса.
Скручивание на блочном тренажере «Молитва»
Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс.
Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде. Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях. Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.
- Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
- Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель.
- Возьмитесь за трос руками. Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.
- Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
- Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
- Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.
Не делайте рывковых движений. Работайте только мышцами пресса, держа его в постоянном напряжении. Вес отягощения должен быть умеренным, наша задача — это правильная техника, а не травма мышц живота. И самое главное, в верхней точке не распрямлять мышцы спины. В таком положении, вся нагрузка с пресса уйдет на поясницу. И наши усилия будут потрачены в пустую.
Скручивание на римском стуле
Данное упражнение обросло множеством слухов и мнений. Кто говорит, что оно бесполезно, так как нагружаются мышцы ног и именно они тянут тело вверх. Другие утверждают, что именно это упражнение позволяет изолированно задействовать пресс и прокачать его в полной мере. Какое выбрать мнение — это дело каждого. По мне так, это упражнение не чем не хуже остальных скручиваний. Главное придерживаться правильной техники выполнения и не выпрямлять спину до конца.
То есть, держать мышцы пресса в постоянной нагрузке, а поясницу оторванной от спинки стула. Или же полностью лечь на скамью и делать вариант как при обычных скручиваниях, немного отрывая лопатки от спинки. Ну и конечно же, избегать подергиваний во время выполнения. Наша задача сделать не 100 или 200 раз, а медленные и подконтрольные движения.
- Установите спинку скамьи на нужную вам высоту
- Закрепите ноги под специальными валиками
- Выберите в каком варианте вы будите выполнять упражнение, лежа на скамье или держа поясницу на весу. Руки скрестите на груди или положите за голову.
- На выдохе скрутите прямую мышцу живота. При этом поясница должна остаться неподвижно
- Задержитесь в таком положении для того, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. На выдохе, начните медленно опускаться в исходное положение.
Только при таком выполнении, вы почувствуете мышцы верхнего пресса.
Если вам слишком легко даются такие скручивания, вы можете взять блин или гантели в руки. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы не задействовать их во время подъема. Основная задача — это, настроить наше тело на работу только одной мышцей, а именно прессом.
Прокат на ролике с колен
Думаю, многие из вас видели специальный ролик для тренировки пресса. Выглядит он следующим образом: колесо, а с боку к нему прикреплено две рукоятки. Хоть конструкция и несложная, но эффект от упражнения очень заметный. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу прямой мышцы живота в этом упражнении. Происходит это по нескольким причинам:
- Упражнение выполняется за счет сгибателей бедер. Очень распространенная ошибка. Для того что бы этого не допустить, надо контролировать положение тела. Если вы приведете его слишком близко к ногам, тогда вы невольно подключите сгибатели бедер. Да конечно, наша задача максимально скрутить мышцы пресса приведя грудь к ногам. Но и тут можно переусердствовать.
- Включение в работу широчайших мышц. Мы знаем, что широчайшие мышцы предназначены для приведения поднятой перед собой руки к туловищу. И многие именно за счет этой функции, приводят этот ролик к бедрам. Наша же с вами задача, делать движения работая только мышцами живота.
Именно эти причины, являются ключевыми помехами при выполнении данного упражнения. И наша с вами задача, не допускать их.
Техника выполнения:- Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Наклоните корпус вперед и упритесь колесом в пол. Руки должны быть выпрямлены.
- На вдохе, начинаем распрямлять мышцы тем самым толкая ролик вперед. Продолжаем растягивать так сильно, как только можем. Дойдя до предела делаем небольшую паузу.
- На выдохе начинаем скручивать мышцы пресса, тем самым подтягивая ролик обратно. Тянем немного дальше исходного положения, чтобы максимально сократить мышцы брюшной полости.
youtube.com/embed/RXwSTwjJ5t8″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» frameborder=»0″/>Ваши движения должны быть контролируемыми. Никаких подергиваний, так вы только сорвете живот. Если вы раньше не выполняли данное упражнение, то можно упираться ногами в стену. Это полностью исключит смещение тела и поможет сфокусироваться только на работе мышц живота. Если вам больно стоять на коленях, можно под них положить свернутый коврик.
Планка
Планка — это очень распространенное упражнение для мышц живота. В последнее время, она стала особо популярна. Появилось множество разнообразных вариантов. Мы рассмотрим только лишь классический вариант, стоя на локтях. В отличие от предыдущих упражнений, где мы выполняли динамические движения(скручивания). Планка задействует пресс, в статической нагрузке. То есть, мы напрягаем мышцу и пытаемся как можно дольше удержать ее в таком положение. Благодаря этому мы укрепляем мышцы живота, делая талию более плоской.
- Примите позицию в упоре лежа, как при отжиманиях от пола. Полностью выпрямите тело, а руки согните и упритесь локтями в пол.
- Напрягите мышцы пресса как можно сильнее, но не надо при этом скручивать тело.
- Удерживайтесь в таком положении максимальное возможное время.
- Потом расслабьтесь. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.
Очень важно! Во время выполнения планки вы можете дышать! Да находятся и такие люди, кто задерживает дыхание и потом удивляются, как люди стоят в планке долгое время. Конечно не надо делать глубокие вдохи, надувая при этом живот. Если вы чувствуете, что больше не можете стоять в планке, тогда прекращайте упражнение. Так как некоторые начинают прогибать поясницу, и продолжают стоять. Так делать нельзя, вы просто заработаете искривление позвоночника, а мышцы живота так и не станут крепче.
Советы для максимальной продуктивности
- Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания. Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса.
- Не используйте читинг (фиксированные повторения).
- Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.
- Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
- Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.
Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.Заключительные моменты
Как вы увидели из статьи, хорошо развитые мышцы пресса, придают вам уверенности и красивый внешний вид. Конечно одних упражнений будет мало в достижении заветных кубиков. Придется побороться с лишним жиром, перейти на более правильное и сбалансированное питание, приложить немало сил. Но все это обязательно окупиться и ваше время, не будет потрачено впустую. Если вы не готовы идти до конца, то лучше не начинать. Так вы хоть не разочаруетесь в результатах и не будете всем рассказывать, что те или иные упражнения не работают.
Всем успехов в тренировках!
Различия между нижним и верхним прессом
Предстоит проделать большую работу в отношении лжи, которая существует в терминах, используемых в обучении. Кто не слышал, что при выполнении упражнения работает верхняя и нижняя часть брюшного пресса? Правда ли, что мы можем разделить пресс и тренировать его отдельно?
Сегодня, со всеми нашими знаниями и информацией, которую мы можем легко найти в Интернете, есть люди, которые все еще верят в этот тип обучения. Это правда, что есть такие типы брюшного пресса, но, будучи группой мышц, мы не можем разделить их работу. Это похоже на то, что происходит, когда мы тренируем квадрицепсы или бицепсы: вы не можете тренировать разные части.
Индекс
- 1 Можем ли мы разделить живот?
- 1.1 Невозможно изолировать части брюшной полости
- 2 Нижний пресс менее выражен?
- 3 Как сделать живот плоским?
Можем ли мы разделить живот?
Если кто-то порекомендует вам выполнить серию скручиваний, ориентированных на нижнюю часть тела, будьте уверены, что он вообще не понимает анатомии.
Нет нижнего и верхнего брюшного пресса, наш живот нельзя разделить. На самом деле неправильно называть их «брюшными», скорее мы будем работать над частью мышц живота.
Знаменитые верхние и нижние мышцы пресса являются частью брюшная прямая. Прямая кишка — это мышца, идущая от грудной клетки к лобку. «Шоколадная таблетка» или «шесть упаковок» появляются, когда у нас низкий процент оценок, но знаете ли вы, что это за маленькие квадратики? Хотя большинство думает, что это разные мышцы, соединенные вместе, на самом деле это сухожилия, которые находятся в прямой кишке и создают такой вид.
Очевидно, что прямая мышца живота, как и любая другая мышца, состоит из верхней и нижней частей. Но тренировать их по отдельности невозможно. Можно ли тренировать только нижние квадрицепсы? Мы говорим не о мышцах, «расколотых» надвое, а о том, чтобы иметь два «лица».
Поэтому, когда мы делаем упражнения на пресс, мы прорабатываем всю прямую мышцу живота. Нет движений, которые работают изолированно части мышцы, поэтому ошибочно делать разные серии, думая, что мы работаем с разными участками мышцы.
Планки тренируют прямую мышцу живота точно так же, как и подъемы ног.
В общем, если бедра находятся ближе к ребрам с фиксированными ребрами, нижняя прямая мышца живота будет выполнять больше работы, поэтому часто возникает чувство усталости. Точно так же, если ребра ближе к неподвижным бедрам, верхняя часть правого живота будет выполнять больше работы.
Здесь также важно отметить, что прямая мышца живота прикрепляется к бедру, а не к ноге. Поэтому мы не используем пресс, когда поднимаем ноги, будь то в положении лежа или в подвешенном состоянии. Это движение выполняется мышцами-сгибателями бедра, которые лежат глубже брюшного пресса.
Невозможно изолировать части брюшной полости
Многие считают, что мышцы и даже части мышц можно прорабатывать изолированно. Но это так не работает.
Мышцы работают скоординированными группами. Даже такое простое действие, как вставание со стула, активирует мышцы от шеи до лодыжек. Некоторые мышцы, имеющие несколько головок, например трицепсы, можно прорабатывать в разных вариациях в одном упражнении, но нельзя изолировать часть одной мышцы.
Это относится и к прямой мышце живота. Несмотря на внешний вид с шестью кубиками, «живот» на самом деле представляет собой одну мышцу, разделенную волокнистой структурой, называемой белой линией. Сокращая нижнюю часть брюшного пресса, мы также сокращаем всю мышцу от точки ее начала на нижнем переднем крае грудной клетки до точки ее прикрепления в передней части таза. Таким образом, упражнения для нижнего пресса на самом деле являются упражнениями для живота.
Мы не можем нацеливаться на шестидюймовую область средней части тела, также известную как нижняя часть пресса. Но, работая над прессом, над всей мышцей, мы обязательно задействуем и эту область.
Нижний пресс менее выражен?
Правда в том, что эта часть живота менее тонизирована – это нормально. Видимость мышц живота зависит от количества жировых отложений, которые находятся поверх мышц. Требуется очень низкий процент жира в организме для пресса, чтобы показать: менее 15 процентов для женщин и менее 10 процентов для мужчин.
Если уровень жира в вашем теле выше, ваши мышцы живота не будут видны, независимо от того, насколько усердно вы работаете над прессом или корпусом.
При таком числе или близком к нему, ваша область живота может не иметь видимых мышц, но она будет плоской. Если вы потеряете немного жира, гребни мышц живота станут более заметными, но последнее место, где жир больше всего прилипает, находится в нижней части живота, поэтому мышцы верхний пресс показан первым.
Сопротивление потере жира в области живота и, в частности, в нижней части живота, в значительной степени зависит от гормона. кортизол. На самом деле, люди могут быть очень худыми, но при этом не иметь видимого пресса, если у них слишком высокий уровень кортизола. Это естественный гормон, который необходим нам для жизни: он уменьшает воспаление, регулирует кровяное давление, регулирует жировой обмен и помогает организму запустить реакцию «бей или беги» в чрезвычайных ситуациях. На самом деле дефицит кортизола — серьезная проблема со здоровьем.
Как сделать живот плоским?
Существует множество журналов, специально ориентированных на женский сектор, которые рекомендуют ряд упражнений для достижения «плоского живота». Большинство сосредотачивается на ошибочном разделении прямых мышц живота и рекомендует серию упражнений, которые мало (визуально) помогут добиться плоского живота.
Чтобы меньше хвастаться животом, нужно хорошо одеваться. кормление. Мы можем получить много силы в животе, но не увидеть результатов в зеркале из-за слоя жира, который его покрывает. Также важно, чтобы вы не зацикливались на выполнении сетов из множества повторений, иначе вы насытите мышцы. Нехорошо делать тысячи приседаний в день, если мы не делаем это с соответствующими перерывами.
На самом деле нет никакой разницы между правой верхней частью живота и нижней прямой мышцей живота, но, кажется, что-то есть, когда вы выполняете определенные упражнения. Просто помните, что активность не измеряет объем проделанной работы.
Вы можете получить много активности в изометрическом упражнении, но не выполнить никакой работы. Однако важно сделать силовая тренировка к гипертрофии живота.
То есть выбирайте упражнения исходя из своих целей, текущей истории болезни и способности правильно выполнять упражнения. С умным дизайном тренировки вы получите хорошо функционирующие мышцы живота. Если вы также хотите, чтобы пресс выглядел великолепно, вам может понадобиться дополнительная прямая работа над прессом и больше внимания к вашей диете.
Комплексная тренировка для пресса с шестью пакетами (верхняя, нижняя и косые мышцы живота)
Тренировка для пресса с шестью пакетами для пресса
Если вы ищете лучшие упражнения для пресса, в том числе упражнения для верхнего пресса, упражнения для нижнего Косые мышцы, чтобы накачать пресс Six Pack.
Чтобы построить впечатляющий пресс с шестью кубиками, сначала нам нужно было понять анатомию и функциональность пресса, которые помогают выполнять упражнения на пресс на лучшем уровне.
Когда большинство из нас говорит о своем прессе, мы обычно представляем прямую мышцу живота ( «мышца живота» ). Брюшную стенку можно разделить на две отдельные анатомические части, каждая из которых функционирует по-разному.
Ваша талия состоит из двух групп мышц: прямых мышц живота (известных как «шесть кубиков») спереди и косых мышц с каждой стороны .
Знайте о своих мышцах брюшного пресса
Прямая мышца живота (ABS)
Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и проходит вертикально вниз, чтобы прикрепиться к лобковой кости .
Две прямые мышцы живота (по одной с каждой стороны) заключены в фасциальную оболочку, которая образует центральную границу посередине брюшного пресса, известную как белая линия живота. Разделы фасций в мышцах ответственны за внешний вид «шести кубиков».
Косые мышцы живота
Наружная косая мышца живота представляет собой внешний видимый слой , который проходит по диагонали с каждой стороны прямой мышцы живота .
Их можно найти между нижняя реберная область и таз. Эти мышцы помогают при наклонах из стороны в сторону, сгибании позвоночника, вращении туловища и сжатии живота.
Внутренняя косая мышца лежит под наружной косой мышцей и переходит в нижнюю часть спины. Волокна обеих мышц проходят под прямым углом друг к другу. Поэтому их часто называют вращателями противоположной стороны.
Поперечная мышца животасамой глубокой частью брюшного пресса является поперечная мышца живота, , которая проходит горизонтально поперек брюшной стенки. Основная роль поперечной мышцы живота заключается в содействии дыханию, особенно выдоху из легких. И это также помогает со стабилизацией позвоночника.
Полные упражнения на пресс для шести пакетов
Вы ищете полные упражнения на пресс, которые действительно поднимут тонус и укрепят ваш кор?
Хотите избавиться от жира на животе и, наконец, добиться плоского тела, твердый пресс ?
Ваш пресс хороший но не хватает косых? Все еще обрабатывает эти трудно удаляемые любовные ручки?
В этой статье мы расскажем вам с помощью видеоиллюстрации о лучших упражнениях на пресс для достижения пресса с шестью кубиками, при этом улучшая стабильность кора.
Если у вас есть желание достичь потрясающего пресса с шестью кубиками, то эти три схемы движений определенно помогут вам.
Три варианта воздействуют на разные области вашего пресса, чтобы вам было 9 лет.0033 бьет их со всех сторон . Первая тренировка концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя тренировка работает с боковыми мышцами пресса, которым часто пренебрегают, или косыми мышцами, а также с более глубокими мышцами кора.
Полная домашняя тренировка для прессаЛучшие упражнения для верхней части пресса для более сильного кора
Существует множество упражнений для верхней части пресса для начинающих и продвинутых. Кроме того, есть упражнения на верхнюю часть пресса без оборудования для людей, которые тренируются дома или не готовы лидировать в движении.
Хорошо очерченный и подтянутый пресс — это здорово, но еще лучше иметь сильное ядро. К счастью, если вы выполняете специальные упражнения для кора, эстетика и сила входят в комплект.
Теперь, одна область кора, на которой вам нужно сосредоточиться для силы и создания впечатляющего «шести кубиков» верхней части пресса
Как вы нацелены на верхнюю часть пресса?
Ваш пресс воздействует на сгибание позвоночника и бедер (а также против разгибания). Таким образом, при обсуждении упражнений для прямых мышц живота это будет одно из этих действий.
Верхняя часть брюшного пресса будет наиболее активна во время движений, которые притягивают верхнюю часть тела к бедрам/ногам (сгибание позвоночника) .
В нижней части брюшного пресса они будут наиболее активны во время движений, при которых ноги/бедро приближаются к верхней части тела (сгибание бедра).
Например, следующие упражнения нацелены на верхнюю часть пресса:
- Приседания
- Скручивания
3 Лучшие упражнения для верхней части пресса, чтобы накачать пресс 6 Pack
1. Приседания s Приседания — это классические лучшие упражнения для верхней части пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище.
Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота .
При медленном и осторожном выполнении приседания не вызывают болей в спине, а вместо этого могут помочь пищеварению, нарастить мышечную массу и со временем улучшить осанку .
Как делать приседания
- Зацепите ноги под коврик и сядьте на наклонную скамью, выпрямив туловище.
- Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы поднять плечи и верхнюю часть спины со скамьи.
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение, делая отрицательную часть повторения такой же медленной и осознанной, как и положительную часть.
- Повторите желаемое количество повторений.
Советы
- Не наклоняйтесь головой вперед. Сохраняйте естественное положение головы.
- Не опускайте плечи вперед. Держите грудь приподнятой, а плечи отведите назад.
2.
Скручивания hСкручивания — еще одно отличное упражнение для тренировки верхней части пресса.
Скручивание происходит в верхней части позвоночника, и ваши плечи поднимаются на несколько дюймов от пола.
Нижняя часть спины остается в контакте с полом, а бедра неподвижны. Это отличается от приседаний, где движение происходит в талии и бедрах.
Как делать скручивания
- Лягте на пол, согните колени, стопы и поясница прижаты к полу.
- Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола.
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение, делая отрицательную часть повторения такой же медленной и осознанной, как и положительную часть.
- Повторите желаемое количество повторений.
Советы
- Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
- Не тяните за шею руками, это натянет шею.
Не используйте импульс.3. V-Up
V-Up, также известный как складной нож, представляет собой движение всего тела, которое задействует корпус, ноги, спину и плечи. Упражнение задействует одновременно верхнюю и нижнюю мышцы пресса , чтобы построить впечатляющий пресс с шестью кубиками.
V-Up включает в себя сидение на полу или коврике и расположение тела в форме буквы «V».
Требуется поднять вес рук и ног, используя мышцы живота.
Как делать V-Ups
- Лягте на пол на спину, вытянув прямые руки за голову. Ваши ноги также должны быть вытянуты.
- Выдохните и согните талию, одновременно поднимая ноги и руки, чтобы они встретились в движении складного ножа. Старайтесь удерживать сжатое положение.
- Опустите руки и ноги в исходное положение, делая при этом вдох.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Старайтесь держать спину как можно более прямой во время V-приседаний.
Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
Существует множество упражнений для нижнего пресса для начинающих и продвинутых , чтобы получить пресс с шестью кубиками.
Кроме того, есть упражнения на нижний пресс без оборудования для людей, которые тренируются дома или не готовы нагружать движение.
Технически нет. Когда вы выполняете упражнения на пресс, все ваше ядро будет задействовано. Тем не менее, вы, безусловно, можете сделать упор на нижнюю часть пресса.
Так что, хоть это и не «изоляция», но она хороша. Вот почему мы можем говорить «упражнения для нижнего пресса» и «упражнения для верхнего пресса», потому что они по существу изолируют области с помощью определенных движений, к которым мы сейчас приступим.
Как накачать нижнюю часть пресса?
Основная работа прямой мышцы живота — это сгибание туловища, что означает наклон вперед (подтягивание грудной клетки к бедрам), и сгибание бедер, что по существу означает подъем тазовой кости/бедра вверх .
Итак, чтобы проработать нижнюю часть пресса, подумайте о движениях, которые подводят бедра к центру .
Теперь, когда мы знаем, нам нужно нацелиться на сгибание бедер, чтобы проработать нижнюю часть пресса.
К какому типу упражнений относится это предложение? Велосипеды, обратные скручивания, планки с коленным приводом и подъемы ног в висе — все это замечательно активирует нижнюю часть живота.
3 лучших упражнения на нижнюю часть пресса для впечатляющих шести кубиков
1.
Обратные скручиванияОбратные скручивания — это сложное упражнение для мышц кора, которое в первую очередь задействует прямую мышцу живота, мышцу живота, которая составляет «шесть кубиков».
Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.
Обратные скручивания имеют те же преимущества, что и традиционные скручивания. Когда верхняя часть тела остается на коврике, вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.
Как делать обратные скручивания
- Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки по бокам. Ноги подняты, а бедра перпендикулярны полу (ваши бедра и колени должны образовывать угол 90 градусов).
- Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола.
- Старайтесь сохранять сгибание коленей на протяжении всего движения.
- Медленно опустите ноги в исходное положение, контролируя движение. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
- Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
- Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, держа голову на верхнем конце.
Подъем ног лежа — это убийственное упражнение для пресса , позволяющее накачать шесть кубиков пресса, но ваши сгибатели бедра на самом деле получают большую пользу от этого движения.
Для выполнения подъема прямой ноги не требуется никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине.
Чтобы усложнить подъем прямой ноги, добавьте к ноге небольшой утяжелитель.
Как выполнять
Подъем прямых ног лежа- Лягте лицом вверх на пол/скамью, выпрямив все тело и вытянув руки по бокам, чтобы стабилизировать туловище.
- Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от пола.
- Поднимите ноги к потолку, пока они не станут чуть меньше перпендикуляра к полу.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
Советы
- Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье или коврику.
- Двигайтесь медленно и уверенно, стараясь не выгибать спину в любой момент движения.
3. Альпинист
Альпинисты — это взрывное упражнение с собственным весом, которое одновременно задействует несколько групп мышц, помогая улучшить ваш баланс, ловкость, координацию, силу, гибкость и кровообращение .
Почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.
Как сделать альпиниста
- Начните с положения отжимания, полностью выпрямив руки прямо под плечами.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
- Напрягите пресс, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди, удерживая тело как можно более прямым.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.
Советы
- Не округляйте поясницу.
- Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
Тренировка косых мышц пресса с шестью кубиками
Когда люди думают о «коре», они обычно просто рассматривают прямую мышцу живота (она же пресс с шестью кубиками) с упражнениями например, подъемы ног в висе, доски и, возможно, несколько скручиваний или приседаний.
Хотя нет ничего плохого в этих упражнениях или сосредоточении внимания на прессе, кор на самом деле состоит из нескольких групп мышц, которые также требуют внимания.
Один из них известен как косые (внутренние и внешние косые) .
Косые мышцы живота — важная часть всего корпуса, которая пригодится во время упражнений на вращение и балансировку в повседневной жизни . Эти косые упражнения задействуют гораздо больше, чем просто ваш так называемый «боковой пресс», и в целом делают вас сильнее.
Как нацелить косую?
Косые мышцы работают вместе, помогая вам наклоняться из стороны в сторону , вращать туловище слева направо , и помогать сгибать позвоночник.
Косые мышцы также активно сопротивляются вращению, помогая стабилизировать и защитить позвоночник. Это ключевая группа мышц для стабильности, группа мышц, которая подвергается атаке, когда вы скручиваетесь и поворачиваетесь, а также когда вы фиксируетесь в этих положениях.
Это означает ходы как боковые планки и ветряные мельницы бросят вызов косым мышцам , как и любые упражнения, в которых вы держите вес не по центру, но при этом пытаетесь держать бедра и плечи прямыми.
3 лучших упражнения на косые мышцы живота
1.
Косые скручиванияКосые скручивания — одно из лучших упражнений с весом собственного тела, направленных на основные мышцы, особенно косые мышцы живота по бокам.
Это основное упражнение, которое укрепляет косые , а также другие мышцы кора, включая поперечную мышцу живота и медиальную ягодицу.
Как делать Косые скручивания- Лягте на пол на правый бок, согнув бедра и колени. Положите левую руку за голову, а правую положите поперек тела и на косые мышцы живота.
- Положив руку на косые мышцы живота, вы почувствуете, как сокращаются мышцы, и улучшите связь между мозгом и мышцами.
- Напрягите косые мышцы живота, чтобы оторвать плечо от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, максимально напрягая косые мышцы живота.
- Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с левой стороны, а затем повторите с правой.
- Чтобы усложнить это упражнение, держите блин на груди.
- Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте это упражнение медленно и размеренно.
2.
Боковая планкаБоковая планка — одно из лучших основных упражнений для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс, таких как скручивания.
Если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку на предплечьях прежде чем переходить к варианту боковой планки .
Как делать боковую планку- Примите положение боковой планки, лягте на правый бок на пол, положив левую ногу на внутреннюю сторону правой ноги и положив левую руку сверху вашей левой стороны.
- Поднимите тело, положив правое предплечье на пол так, чтобы оно было перпендикулярно туловищу.
- Поднимите туловище, пока правое плечо не окажется прямо под вами, локоть согнут под углом 90 градусов, а предплечье прижато к полу.
- В этом положении только ваше правое предплечье и внешняя сторона правой ступни касаются пола, а ваше тело образует диагональную линию под углом примерно 20 градусов к полу.
- Держите пресс втянутым и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете, а затем повторите с левой стороны.
Советы
- Держите ноги и тело прямо.
- Не позволяйте бедрам провисать во время выполнения этих упражнений на косые мышцы живота.
- Напрягите пресс и ягодицы во время движения для устойчивости.
3.
Русский твистРусский твист задействует и укрепляет основные мышцы, а также нижнюю часть спины. Это упражнение помогает привести в тонус и подтянуть пресс и косые мышцы живота, а также подтянуть талию и накачать пресс с шестью кубиками.
Также помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку.
Как делать русский твист- Лягте, согнув колено в коленях и поставив ступни на пол.
- Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали букву V.
- Начинайте скручиваться из стороны в сторону, сохраняя баланс на ягодицах и постоянно напрягая пресс.
- Повторяйте это движение, пока набор не будет завершен.
- Всегда держите спину прямо и поворачивайте туловище только от ребер вверх.
- Не двигайте головой из стороны в сторону.
Узнайте больше о тренировках для пресса
Как получить шесть кубиков: тренировки для верхней и нижней частей пресса для любого уровня физической подготовки
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно не только хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.
Да, сильный корпус также выглядит великолепно, а видимый пресс пользуется большим спросом: как новички в тренажерном зале, так и опытные поклонники фитнеса считают подтянутый корпус и пресс с шестью кубиками большой целью в фитнесе.
Тем не менее, это не менее важно, когда речь идет о нашей всесторонней физической форме и повседневном благополучии, поэтому знакомство с лучшими тренировками для пресса является приоритетом.
Ваш корпус представляет собой полный набор мышц (включая верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, а также мышцы, расположенные по обеим сторонам средней части живота), которые вы используете каждый день, независимо от того, встаете ли вы с утра или бегаете после работы. Это означает, что вам нужно лучшее упражнение для нижнего пресса, верхнего пресса и косых мышц живота, чтобы проработать все мышцы кора.
Одно исследование, опубликованное в журнале Gerontology , показало, что тренировка кора будет иметь массу преимуществ в дальнейшей жизни.
Выяснилось, что основная программа упражнений улучшает силу мышц живота, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей.
Это просто показывает, что эти упражнения предназначены не только для людей, которые хотят хорошо выглядеть на пляже: кто-то, кто беспокоится о том, чтобы оставаться активным в старости, или кто-то, кто ищет преимущество на спортивном поле, тренируя свое ядро является важной частью любой программы упражнений.
(Изображение предоставлено iStock)
Итак, как лучше всего тренировать мышцы кора? Что ж, если вы уже включили такие движения, как отжимания или приседания, в свои тренировочные программы, вы уже начали. Эти движения требуют от вас задействовать корпус, а также руки и ноги. Тем не менее, вы также можете специально нацелить свое ядро с помощью таких упражнений, как планка, приседания и скручивания.
В частности, доказано, что скручивания на велосипеде дают результаты. Одно исследование из Американский совет по упражнению показал, что скручивания на велосипеде являются наиболее эффективным упражнением, когда речь идет о задействовании как можно большего числа групп мышц кора.
Но хотя скручивания на велосипеде — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, все же полезно чередовать его с серией других движений, ориентированных на кор, для тренировки верхней и нижней частей пресса.
Ниже мы описали некоторые ключевые приемы, которые помогут вам получить шесть кубиков. Для большего вдохновения (и ежедневного сжигания пресса!), Вы также можете проверить наш 30-дневный челлендж для пресса.
Тренировка верхнего и нижнего пресса
После того, как вы потратите несколько минут на разминку, выполните каждое из следующих упражнений по 12–15 повторений, что называется одним «сетом». Затем пролистайте список и переходите к следующему упражнению, отдыхая по одной минуте между подходами. После еще одной минуты отдыха вы можете снова пройти весь круг!
Лучшие на сегодня предложения по поясам для пресса SIXPAD
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
295,94 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
120 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)
Приседания
4 Кредит на будущее (Изображение:
) 5
- Лягте на спину, заведите кончики пальцев за голову, согните ноги в коленях, ноги вместе и ступни на полу. Локти должны быть на уровне ушей или чуть ниже.
- Поднимите верхнюю часть тела, пока не сядете прямо или как можно ближе. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, как напрягается пресс.
- Не толкайте и не тяните голову вперед во время выполнения приседаний — ваши руки должны оставаться неподвижными.
Локти должны быть на уровне ушей или чуть ниже.Скручивания на велосипеде
(Изображение предоставлено Future)
- Начните в обычном положении сидя, ноги вместе, колени согнуты, пальцы за ушами. Ваш корпус должен быть напряжен и оставаться таким на протяжении всего упражнения.
- Когда вы будете готовы начать, одновременно подтяните левое колено к себе, вытолкните правую ногу и выполните приседание. Когда вы садитесь, поверните свое тело так, чтобы ваш правый локоть двигался к левому колену.
- Не останавливаясь, выпрямите левую ногу и подтяните правое колено к груди. Когда приседание завершено, ваш локоть должен касаться противоположного колена. Одновременно скручивайте корпус и верхнюю часть тела, чтобы привести левый локоть к правому колену.
- Продолжайте крутить педали и вращать как минимум 12 раз. Работа в обе стороны считается за одно повторение.
Для получения дополнительной полезной информации о форме (необходимой для максимально эффективной тренировки и во избежание травм) см. руководство по выполнению скручиваний на велосипеде. А если вам нравятся скручивания, посмотрите другие варианты в нашей статье о том, как делать скручивания.
V-up
(Изображение предоставлено: Future)
Лучшие на сегодня предложения ковриков для упражнений
54 отзыва клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
new tab0 (opens new tab0)(открывается в новой вкладке)
10 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
17,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
11,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
открывается в новой вкладке View Deal) (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Нет информации о ценах
(открывается в новой вкладке)
Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)
- Лягте на спину, вытянув руки за головой, ладони смотрят вверх.
- Одновременно поднимите руки, ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Движение должно исходить от туловища.
- Вернитесь в исходное положение и сразу начните следующее повторение.
Обратные скручивания
(Изображение предоставлено Future)
- Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу. Убедитесь, что ваш пресс втянут, а ноги и ступни вместе.
- Совершенно не двигая верхней частью тела, поднимите бедра и подтяните колени к груди, при этом сгибая их.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Нужна помощь? Мы покажем вам, как делать обратные кранчи в деталях.
Альпинист
(Изображение предоставлено Future)
- Встаньте в положение «планка» — это вертикальное положение «отжимания» — с прямыми руками. Старайтесь держать спину, ноги и бедра как можно более прямыми.
- Поднимите левую ногу от пола и медленно подтяните колено к груди.
