Упражнения для спины с гантелями для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Попробуйте эти 6 упражнений для развития силы к программе разделения частей тела.

С помощью шпагата по частям тела вы можете выполнять больший объем на группу мышц в неделю, при этом давая мышцам, которые работают, достаточно времени для отдыха между тренировками.

При силовой тренировке с разделением частей тела у вас, скорее всего, будет отдельная дневная тренировка спины.

Но какие лучшие упражнения для спины для мужчин? Как построить тренировку спины для мужчин, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу?

В этой статье мы обсудим, как составить эффективную тренировку спины для мужчин, и предоставим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для спины для мужчин, чтобы построить сильные, определенные мышцы спины:

• Широчайшие тяги
• Ряды уплотнений
• I, Y и T наклона
• Становая тяга с трэп-грифом
• Доброе утро со штангой
• Разведение гантелей в обратном направлении

Начинаем!

 

Какие упражнения для спины лучше всего подходят мужчинам?

Прежде чем мы углубимся в конкретные упражнения для включения в лучшие упражнения для спины для мужчин, стоит заранее установить, что пол на самом деле не влияет на то, что делает упражнение или тренировку для спины хорошим или плохим; скорее, лучшие тренировки спины для мужчин — это те, которые включают в себя эффективные упражнения для всех основных мышц спины, , включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, группу мышц, выпрямляющих позвоночник, переднюю зубчатую мышцу и более глубокие многораздельные мышцы.

При этом цели тренировок спины для мужчин будут различаться.

Некоторые мужчины стремятся выполнять упражнения для спины и тренировать спину для силы, в то время как другие больше заинтересованы в тренировках спины для гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Опять же, эти различия в тренировочных целях будут в первую очередь влиять на то, как запрограммированы тренировки спины с точки зрения повторений, подходов и нагрузок, а не обязательно оказывать существенное влияние на лучшие упражнения для спины.

Как правило, когда вы тренируете спину для увеличения силы, старайтесь выполнять 2–6 подходов по 3–5 повторений в каждом упражнении, используя для нагрузки не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ).

Для тренировки гипертрофии (роста мышц) спины у мужчин попробуйте выполнять по три подхода в каждом упражнении со штангой, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны использовать.

 

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для мужчин:

#1: Тяга вниз

Тяга вниз — основное упражнение любой хорошей тренировки спины для мужчин.

Вы можете использовать разное расстояние между руками, чтобы проработать разные части широчайших.

Тяга верхнего блока широким хватом поможет проработать боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч вместе с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Сядьте на станцию ​​тяги верхнего блока так, чтобы бедра находились под подушечками, а ступни — на полу.
2. Возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладони направлены в сторону.
3. Потяните штангу вниз к груди, слегка отклонившись назад.
4. Пауза и удержание 2-3 секунды.
5. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь импульсу весового стека.

 

#2: Силовые тяги

Одним из лучших упражнений для верхней части спины является силовая тяга с гантелями. Лежание в положении лежа поможет вам активировать ромбовидную мышцу. В результате движение становится гораздо более эффективным упражнением для мышц верхней части спины.

Кроме того, поскольку вы лежите лицом вниз, вы не можете использовать инерцию для подъема веса, что помогает изолировать мышцы спины.

Вот шаги выполнения этого упражнения для спины:

1. Поднимите силовую скамью на стопку бамперных пластин или на плиометрические ящики. Вы должны быть в состоянии полностью разогнуть руки, не касаясь ими земли.
2. Лягте лицом вниз, взяв в каждую руку по гантели, ладони смотрят друг на друга.
3. Напрягите ягодицы и верхнюю часть спины, думая о том, чтобы свести лопатки вместе и подтянуть локти к бедрам, пока гантели не окажутся прямо за туловищем.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз, полностью выпрямляя руки, не позволяя гантелям касаться пола между повторениями.

 

№3: наклоны I, Y и T

Это отличное упражнение для тренировки трапеций и задних дельтовидных мышц.

Держите локти полностью прямыми при выполнении этого упражнения.

Вот шаги:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°, держа в каждой руке по гантели прямым хватом (ладони обращены в сторону).
2. Выполните «И» с прямыми руками над головой. Сожмите лопатки и верхнюю часть спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад за собой, сохраняя при этом руки прямыми.
3. Выполните «Y», раскинув руки под углом 45°, и выполните те же подъемы с разгибанием.
4. Выполните букву «Т», разведя руки в стороны.

 

#4: Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес.

Хотя становую тягу часто считают упражнением для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, нижние мышцы спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете тазобедренный шарнир.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки спины:

1. Встаньте в отверстие нагруженного трэп-грифа, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Отведите бедра назад и присядьте, чтобы взяться за рукоятки по обеим сторонам перекладины.
3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу к лодыжкам, отведя бедра назад и позволив передней части штанги двигаться перед голенью.

 

#5: Доброе утро со штангой

Лучшие упражнения для спины для мужчин включают в себя упражнения, нацеленные на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, и упражнение «доброе утро» со штангой — отличный способ сделать это.

Начните с более легкого веса, пока не освоите технику.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для задней цепи и нижней части спины:

1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Разблокируйте штангу и поднимите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на несколько шагов, чтобы освободить себе достаточно места.
3. Разомкните колени, а затем согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
4. Задействуйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в вертикальное положение.
5. Аккуратно измените положение туловища и бедер, чтобы начать следующее повторение.

 

#6: Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Переворот — одно из лучших упражнений для спины для задних дельтовидных, ромбовидных и средних трапеций.

Вот пошаговая инструкция выполнения этого упражнения для укрепления спины:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты, ладони повернуты друг к другу.
2. Наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите спину ровной.
3. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны и к спине, как будто машете крыльями, как птица.
4. Сведите лопатки вместе в верхнем положении на 3 секунды.
5. Медленно опускайте гири до тех пор, пока они не сойдутся под вашим телом, руки свисают прямо под грудью.

Чтобы узнать больше об упражнениях для широчайших, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

 

0 акции

• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

10 лучших упражнений для спины и бицепса с гантелями

Делиться — значит заботиться!

Если вы ищете лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины и бицепсов дома или в тренажерном зале, то вы попали по адресу.

Эта лучшая тренировка спины и бицепса с гантелями фокусируется на наращивании массы и силы в широчайших мышцах спины, нижней части спины, ромбовидных мышцах, обеих головках бицепсов и предплечьях.

Упражнения на спину и бицепс в сочетании помогают увеличить мышечную силу и выносливость на спину и бицепс. Мышцы спины и бицепсы использовались в упражнениях по гребле с тех пор, как эти упражнения существуют.

Большинство упражнений на тягу сосредоточены на мышцах спины, а бицепс и задняя дельтовидная мышца являются ключевыми мышцами-синергистами.

Совместная тренировка спины и бицепсов на одной тренировке очень распространена в современных программах бодибилдинга. Неважно, вы новичок или продвинутый лифтер, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Содержание

• Анатомия мышц спины
• Анатомия мышц бицепса
• Тренировка спины и бицепса с гантелями Преимущества
• 10 24
• Упражнения для спины с гантелями
• 1. Становая тяга с гантелями
• 2. Тяга гантелей одной рукой
• 3. Тяга гантелей в наклоне
• 4. Тяга гантелей в вертикальном положении
• 5. Тяга гантелей вперед
• Упражнения на бицепс с гантелями
• 6. Сгибание рук с гантелями стоя
• 7. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
• 8. Сгибание рук с концентрацией
• 9. Сгибание рук с гантелями
• 10. 2
• Сгибание рук по Зоттману 021 Тренировочный объем (подходы и повторения) для спины и Мышцы бицепса
• Примеры тренировок
• Часто задаваемые вопросы о тренировке спины и бицепсов.
• спина и бицепс хорошая тренировка?
• Сколько должна длиться тренировка спины и бицепса?
• Тренировка спины и бицепса с гантелями Гантели дома
• Как часто нужно тренировать спину и бицепс?
• Заключение
• Другие связанные темы
• Лучшая анатомическая тренировка на тягу для роста (спины, бицепсов и задних дельт)
• Лучшая тренировка спины и бицепса для увеличения массы и силы

  4

1

Задняя или верхняя задняя цепь (задняя часть тела) состоит из множества мышц, в состав которых входят.

• Трапециевидные мышцы — Мышцы около шеи, отвечающие за вращение шеи/латеральное сгибание, ретракцию/депрессию лопатки, стабилизацию плеча и вращение руки
• Ромбовидные мышцы  – Расположены ниже трапециевидных мышц и отвечают за ретракцию лопатки.
• Широчайшая мышца спины  — Крупнейшая мышца верхней части туловища, выполняющая функции приведения, разгибания и горизонтального отведения плечевой кости.
• Выпрямитель позвоночника  – Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, отвечают за функции поясничного отдела позвоночника, такие как боковое сгибание, сгибание и скручивание.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца состоит из следующих частей: я мышца (бицепс) является большой, толстой мышцей плеча . Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

• Короткая головка Бицепса
• Длинная головка Бицепса

Плечевая мышца лежит на внешней стороне руки.

Группа плечелучевых мышц прочно прикреплена к бицепсу и также активируется при отслеживании спины и бицепса.

Тренировка спины и бицепса с гантелями Преимущества

Упражнения для спины и бицепса и план тренировки разделены на упражнения на тягу с гантелями, становую тягу и сгибание рук на бицепс 0023 Тем не менее, упражнения на спину и бицепс с использованием гантелей имеют множество преимуществ, например:

• Гантели требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к более активному задействованию мышечных волокон .
• Гантели идеально подходят для односторонней тренировки, а это значит, что вы можете тренироваться с одной гантелью .
• повысить стабильность корпуса и улучшить мышечный дисбаланс.
• Обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов, а также позволяет суставам двигаться естественно в пределах диапазона их движений.
• Это дает больше разнообразия, предотвращает выгорание физически и умственно.
• Тренировка спины и бицепса с гантелями обеспечивает разнообразие и позволяет увеличить диапазон движения (ДДМ) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
• Тренировка спины и бицепса с гантелями идеально подходит для домашнего тренажера в условиях ограниченного пространства.
10 Лучшая тренировка спины и бицепса с гантелями для массы и силы

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития мышц спины и бицепсов . Эти упражнения можно использовать как часть обычной тренировки или как самостоятельную схему.

Упражнения для спины с гантелями

1. Становая тяга с гантелями

Становая тяга является лучшим упражнением для укрепления мышц задней цепи . Эта цепь включает в себя мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Это можно делать как со штангой, так и с парой гантелей. Вы также можете выполнять становую тягу с одной гантелью.

Одно из самых больших преимуществ использования гантелей в становой тяге заключается в том, что вы увеличиваете диапазон движений, в которых вы можете работать, по сравнению со становой тягой со штангой.

Работающие мышцы

Первичный: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Вторичный: Трапеции, широчайшие, четырехглавые мышцы, предплечья.

Техника выполнения

1. Поместите гантель перед собой. Возьмите гантели каждой рукой. Не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягать спину и подколенные сухожилия.
2. Поднимите гантель над землей, используя подколенные сухожилия и ягодицы. Ноги должны быть слегка согнуты, спина прямая, а голова направлена ​​вверх.
3. Поднимите его так, чтобы вы стояли прямо. Не перенапрягайтесь, так как вес смещается на поясничный отдел позвоночника. Задержите штангу на мгновение в верхней точке подъема и не забывайте о локаутах.
4. Теперь медленно и плавно опустите гантель в медленном темпе, сгибая сначала бедра, а затем колени. Позвольте весу почти коснуться земли на мгновение, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Советы

• Не просто поднимайте вес наполовину, заканчивайте подъем.
• Неправильное выполнение становой тяги может иметь больше отрицательных последствий, чем положительных. Всегда держи спину прямо .
• Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и сохраняете правильную форму.
• Убедитесь, что ваши движения плавные и контролируемые .

2. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение с полной амплитудой до накачать широчайшие мышцы . Это отличное упражнение, если у вас есть только одна гантель.

Помогает работать с каждой стороны отдельно, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и более широкий диапазон движения .

Отличная альтернатива тяге штанги. Вы должны добавить эту тренировку с гантелями для спины и бицепса в свой арсенал упражнений.

Работающие мышцы

Первичный: Широчайшие

Вторичный: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепсы.

Техника выполнения

1. Возьмите гантель ладонью внутрь. Положите противоположную руку и колено на скамью, держите позвоночник прямым и чуть выше параллели с полом.
2. Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
3. Опускайте гантель как можно медленнее, чувствуя хорошее растяжение в широчайших.
4. Повторить с другой стороны.

Насадки

• Для лучшей изоляции держите движения под строгим контролем.
• Избегайте сгибания с горбом, так как это может привести к травме.

3. Тяга гантелей в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и добавить массивные мышцы в верхнюю часть спины , тогда тяга гантелей в наклоне — это упражнение.

Тяга гантелей — это разновидность тяги штанги в наклоне, которую можно легко выполнять дома с одной парой гантелей.

Подъем гантели выше к груди фокусируется на верхняя широчайшая и трапециевидная мышцы.

Тяга гантели по нижней траектории до касания живота нацелена на нижние широчайшие .

Работающие мышцы

Первичный: Широчайшие мышцы спины.

Вторичная: Выпрямитель позвоночника, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты

Техника выполнения

1. Встаньте в узкую стойку и по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени.
3. Теперь используйте спину и поднимите гантель, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите гантель, удерживая ее под контролем, в исходное положение.

Советы

• Убедитесь, что вы не превышаете вес, с которым можете справиться. Тяжелый вес создает большую нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Держите движение под контролем, не позволяя гравитации сбивать вас быстрее.

4.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это комплексное упражнение , которое нацелено на мышцы ваших плеч и верхней части спины .

Упражнение с прямой тягой DB — отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и разделения дельтопектора . Шраги и вертикальные тяги с гантелями отлично подходят для создания массивных ловушек.

Если у вас есть только одна гантель, вы можете попробовать вертикальную тягу одной рукой.

Работающие мышцы

Первичная: Латеральная дельтовидная, трапециевидная

Вторичная: Передняя дельтовидная, надостная, подостная

72 4 10 90 Выполнение 0482
• Возьмите пару гантелей и встаньте, поставив ноги плечом к на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
• Медленно подтяните гантели к нижней части груди, удерживая гантели близко к телу.
• В верхней точке задержитесь на мгновение и напрягите мышцы.
• Теперь опустите гантель контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
• Держите локти выше предплечий.
• Контролируйте свои движения и избегайте резких движений.
• Вы должны держать спину прямо.

5. Отступная тяга

Отступная тяга также называется тягой доски, которая почти аналогична тяге гантелей. Он рассчитан на нацельтесь на верхнюю часть спины . Как и планка, он рассчитан на работу ядра .

Тяга ренегата — это многозадачное упражнение, которое укрепляет спину, руки и кор, а также проверяет равновесие и устойчивость.

Это идеальное упражнение для силовой тренировки, которое поможет вам накачать спину.

Работающие мышцы

Первичный: Широчайшие, Грудь, Передние дельтовидные.

Вторичный : Передняя часть дельтовидной мышцы, надостная мышца

Техника выполнения
1. Положите две гантели на пол на ширине плеч. Начните с верхней позиции отжимания, держа руки на весах.
2. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди, удерживая правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра на одной линии.
3. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
4. Выполните желаемое количество повторений.

Советы

• Держите тело на прямой линии от плеч до лодыжек во время гребли.
• Не поднимайте груз рывками.
• Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

Упражнения на бицепс с гантелями

6.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя задействует двуглавые мышцы передней части плеча и предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Когда вы делаете сгибание рук стоя, вы нарастите силу в плече и научитесь правильно использовать мышцы рук, напрягая мышцы кора.

Сгибание рук с гантелями — лучшее упражнение, которое вы можете добавить к тренировке спины и бицепсов с гантелями для наращивания мышечной массы.

Другое Разновидность : Попеременное сгибание рук с гантелями, Сгибание рук с гантелями одной рукой.

Работающие мышцы

Первичная: Бицепс

Вторичная: Плечевая, плечелучевая, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей сбоку. Гантели не должны касаться вашего тела.
2. Ладони должны быть направлены вверх. Поднимите слабину, слегка согнув руки в локтях. Напряжение должно приходиться на бицепс.
3. Медленно поднимите гантели как можно выше.
4. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Наконечники

• Не отклоняйте корпус назад, когда скручиваете вес.
• Не позволяйте гантелям касаться вашего тела.

7. Обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук с гантелями — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, в котором гантель держится ладонями вверх ( хватом сверху ). Движение такое же, но изменение хвата позволяет воздействовать на конкретных мышц руки (плечевую и плечелучевую) .

Обратное сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или EZ-штанги.

Это упражнение обеспечивает стабильность и полный диапазон движений. Вы также можете сделать сгибание рук в обратном направлении с одной гантелью.

Работающие мышцы

Первичные: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

Вторичная: плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника исполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель хватом сверху, руки должны быть вытянуты.
2. Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, согните гантели вверх к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
3. Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не напрягутся.
4. Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.

Советы

• Использование более медленной эксцентрической фазы упражнения может помочь улучшить напряжение и связь мозг-мышцы.
• Убедитесь, что вы всегда используете правильный вес и механику тела в этом упражнении.

8. Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией — лучшее упражнение для наращивания пика бицепса . Это упражнение должно быть частью вашей гонки вооружений, так как пиковые бицепсы выглядят очень впечатляюще.

Это упражнение выполняется стоя или сидя с согнутым туловищем, используя одну гантель. Упирание плеча в бедро предотвращает движение в плече и является отличный способ изолировать бицепс .

Работающие мышцы

Первичный: Бицепс.

Вторичный: Брахиалис, плечелучевая мышца, предплечье

Техника выполнения

1. Наклонитесь к туловищу, держа в руке гантель и положив другую руку на колено.
2. Максимально согните руки и поверните запястье так, чтобы мизинец оказался ниже большого пальца.
3. Поднимите гантель обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество подходов.

Советы

• Выдыхайте, когда напрягаетесь.
• Работайте как можно тяжелее, но следите за тем, чтобы ваша техника была строгой.

9. Сгибание рук «молот»

Сгибание рук «молот» — это классическое тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на бицепсы и предплечья. Он отличается от обычного сгибания рук на бицепс тем, что в нем используется нейтральный хват вместо нижнего хвата.

Для наращивания мышечной гипертрофии и силы упражнение «молоток» является одним из 9 упражнений.0022 самые популярные упражнения среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Работающие мышцы

Первичный: Плечевая, плечелучевая, бицепс

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, Предплечье.

Техника выполнения

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
3. Держите локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.

Советы

• Медленно поднимайте и опускайте гантель. Держите под контролем использование собственной силы, а не использование импульса или гравитации.
• Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.

10.

Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — один из лучших вариантов стандартного сгибания рук на бицепс.

Сгибание рук Зоттмана нацелено на ваши бицепсы и предплечья одновременно . Он использует различное положение рук в разных частях подъема.

Первая часть, обычные сгибания рук , фокусируется на силе бицепсов. Вторая часть опускания, гантель , обратное сгибание , позволяет перегрузить предплечья.

Работающие мышцы

Первичный: Двуглавая мышца плеча, плечелучевая.

Вторичный: Плечевая мышца и предплечье.

Техника выполнения

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Держите ладони вверх, когда поднимаете гантели к плечам. Пауза в верхней точке движения.
3. Медленно поверните рукоятку так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя хват сверху.
4. Когда гантели окажутся близко к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.

Советы

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.

Тренировочный объем (подходы и повторения) для мышц спины и бицепса

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы

• Новички : ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 комплектов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

Повторения

• 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой план №1
  1. Тяга гантелей в наклоне : 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Renegade Row : 4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Становая тяга с гантелями : 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Сгибание рук с гантелями : 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Сгибание рук молотком : 3 подхода по 8-10 повторений.
  План тренировки спины и бицепса с одной гантелью План №2
  1. Тяга гантели одной рукой : 4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Тяга одной гантели в вертикальном положении  : 3 подхода по 10–12 повторений.
  3. Становая тяга с одной гантелью : 3 подхода по 6-8 повторений.
  4. Одна рука Сгибание рук с гантелями : 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Концентрированные сгибания рук : 3 подхода по 10-12 повторений.
  Суперсет План тренировки №3:
  1. Тяга гантелей в наклоне : 4 подхода по 8-12 повторений, суперсет с 8 повторений.
• Тяга гантелями вверх : 3 подхода по 10-12 повторений, суперсет с гантелями,
  • Сгибание рук молотком : 3 подхода по 8-10 повторений.
• Отступник Ряд : 3 подхода по 8-12 повторений, суперсет с,
  • Обратное сгибание рук с гантелями : 3 подхода по 6-8 повторений.

Часто задаваемые вопросы о тренировке спины и бицепса.


спина и бицепс хорошая тренировка?

Да, вы можете одновременно тренировать спину и бицепс в режиме тренировки, чтобы набрать массу. На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже работаете над бицепсом, выполняя упражнения на спину.

Сколько времени должна длиться тренировка спины и бицепса?

Не существует оптимального времени для тренировки спины и бицепса. Как правило, тренировка длится от 45 до 90 минут и не должна занимать больше этого времени. Кто-то любит тренироваться быстро, а кто-то хочет тренироваться медленно.

Тренировка спины и бицепса с гантелями Гантели дома

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими вариантами для тренировки спины и бицепса с гантелями в домашних условиях. V-образная спина и большой пистолет достигаются за счет развития спины и бицепсов и являются признаком доминирования.

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Так как спина представляет собой большую группу мышц, вам придется подходить к их тренировке стратегически, так как они требуют больше внимания, чем бицепсы.