УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ силовыС: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: силовыС упраТнСния ΠΈ растяТка

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: силовыС упраТнСния ΠΈ растяТка

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтики, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°), ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассказывали. Но Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: прокачанная мускулатура ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

БущСствуСт довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ β€” упраТнСния с собствСнным вСсом, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ, силовыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π°ΡΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Ρ‹). Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов сходятся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивнСС всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. «НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°, сколько Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, β€” считаСт Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Π₯Π΅Π±Π΅Π», Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ бСстсСллСра β€œΠ˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° 20 минут”. β€” Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниСм Π΄Π°ΡŽΡ‚ мноТСство плюсов для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ плотности костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, подвиТности ΠΈ равновСсия, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состоянии суставов». ИмСнно поэтому ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: ΠΎΠ½ΠΈ позволят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. (Π•Ρ‰Π΅ большС ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ здСсь).Β 

ЗанятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку. Β«Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Анастасия Шиманская, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, инструктор ΠΏΠΎ пилатСсу, стрСтчингу ΠΈ BodyArt Π›Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ фитнСса Fitlab ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ комплСкса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ сСгодня Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ. β€” Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² мускулатурС, снимаСт напряТСниС ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· лишнСго объСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ нюанс: Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ рядом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку β€” ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½Π΅ сущСствуСт».

ΠœΡ‹ попросили ΠΠ½Π°ΡΡ‚Π°ΡΠΈΡŽ Π¨ΠΈΠΌΠ°Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх этих тонкостСй. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ занятиС, состоящСС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй: силовой (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния) ΠΈ стрСтчинга (ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅). Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС

* НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: суставной гимнастики ΠΈΠ»ΠΈ любой кардиоактивности.

* ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ двиТСния Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ отслСТивая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов ΠΈ мускулатуры.

* ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниями (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, этими). А Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия, ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, наш экспСрт Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚.

* Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (вСсом 3-4 ΠΊΠ³), Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ (Π·Π°ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°-Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€) ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

[new-page]

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Вяга с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ 

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пропуститС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² тонусС, спина прямая. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ, уводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, потянитС Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ осанку ΠΈ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния.

Разгибания Π½Π° трицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ осанку: Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ направляя ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Плавно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

УпраТнСния Π½Π° растяТку

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ растянитС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями слоТСнный Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ кисти Π·Π° спину (сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом натяТСниС снаряда). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 14 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….

ВытяТСниС бицСпса

Бтоя прямо вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонь Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ мягко потянитС ΠΈΡ… ΠΊ сСбС, чувствуя вытяТСниС бицСпса. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВытяТСниС трицСпса

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ помСститС ладонь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ладонью ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Мягко Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, растягивая трицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

РастяТка Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, вытянитС Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ согнутый Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнитС, направляя стопу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ стопой Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Сю ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ виском ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 40-60 сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π³Π°Ρ€ сСзона ΠΌΠ°Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ² Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

4 ΠΌΠΈΠ½.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий спортом Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ!

ПослСднСС ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: 17 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π°, 2022

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для укрСплСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ приносит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠ°ΠΌΡ‹. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с тяТСлой коляской. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС, Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ самочувствиС.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊ особым ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌ.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ впСчатлСния с большСй энСргиСй ΠΈ мСньшим риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ усталости. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий спортом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, обСспСчиваСт многочислСнныС прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° бСрСмСнности. Π’ исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ самочувствия.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, спорт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ΅ Π² массС ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск гСстоза ΠΈ гСстационного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°.

Π’ любом случаС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ врСмя восстановлСния составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, насколько это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎΠ± основных упраТнСниях, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ привСсти Π² тонус. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с тросами ΠΈΠ»ΠΈ шкивами. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ.
  • НаконСц, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π½Π° бицСпс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина прямая.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЗадСйствованы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, вСрхняя трапСциСвидная ΠΈ надостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ссли Ρƒ мСня сколиоз?

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, занимаясь спортом Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ физичСской активности Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ стрСссу ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ измСнСнями, происходящими Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ с мСньшими усилиями.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° риску. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния с аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. ПослСднСС рСкомСндуСтся Π΄ΠΎ пятого-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца бСрСмСнности.

ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСимущСства занятий спортом Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • НоситС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… сроках рСкомСндуСтся свободная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, Π½Π΅ ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ
    ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ вСса
    .
  • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно: 20 нСдСля бСрСмСнности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ?

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ супСрмамой!

Π’Ρ‹ навСрняка Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° свСтС ΠΈ, навСрняка, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΠΉ для своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ занятия спортом Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ наполнят вас энСргиСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с профСссионалом ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ супСрмамой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ своСго полоТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΎΡ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ!

8 УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² вСсС. Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
    • ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ„Π»ΡŽΠΊΡ
    • Π‘Π”Π’Π“
    • АллСргии
    • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ дСмСнция
    • БиполярноС расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • ΠšΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄
    • Π—ΠŸΠŸΠŸ
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя
    • Π’Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Fitness
      • Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ
      • Π‘Π΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • Women Health
      • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅
      • Π‘ΠΎΠ½
    • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • Sleep
      • Penthy Health
      • AT-HOME-HOME.
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΈ диагностики
      • You’re Not Alone
      • НастоящСС напряТСниС
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ сСрии
      • МолодСТь Π² фокусС
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΆΠ°ΠΉ
      • НСт большС молчания
      • Future of Health
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
      • Mindful Feetware
      • SAGCLVVY
      • . Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для настроСния
      • ВыровняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
    • Find Care
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ
      • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³
      • Π”Π΅Ρ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
      • НСврологи
      • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
      • ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρ‹
    • ВСсты Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
      • Π£ мСня дСпрСссия
      • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса
      • Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π° для подростков
      • Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠΊ?
      • Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ‹ спишь?
    • Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСсурсы
      • Новости здравоохранСния
      • НайдитС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ
      • НайдитС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ закуски
      • ЛСкарства ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis
  • Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT β€” Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€ Π ΠΈΠ΄, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ Π½Π°ΡƒΠΊ, CPT β€” ОбновлСно 6 дСкабря 2021 Π³.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ являСтся ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ любой комплСксной фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшний Π²ΠΈΠ΄. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сила Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСрСноска, подъСм, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тяга.

    Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя отягощСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ рассказываСтся ΠΎ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π² тонус ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π’ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ кисти ΠΈ запястий Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Π‘Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (1):

    • Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС локтя ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
    • ΠšΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠ°Π»ΠΈΡ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° тянСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
    • Брахиалис. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ локтя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ простираСтся ΠΎΡ‚ сСрСдины ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сгибании локтя.
    • ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… начинаСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя. Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° собой.

    Помимо самих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² силовых показатСлях Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π₯отя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ силС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ€ΡƒΠΊ для выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

    Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опусканиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· согнутого полоТСния. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ способствуСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ стабилизатором Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
    • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ всСх направлСниях. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ стабилизаторами ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ.
    • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

    ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСм количСствС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎ всСх направлСниях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

    РСзюмС

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния максимально Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. УпраТнСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ простых Π΄ΠΎ слоТных, пСрСчислСнных Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ систСма TRX, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π· использования внСшнСго вСса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ повысит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ изомСтричСски укрСпляСт бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшиС ΠΈΠ»ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Для выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    2. МСдлСнно Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вращая ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сохраняя ΠΈΡ… прямыми, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напряТСнными.
    3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² большого ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ усилиС.

    ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ изомСтричСски укрСпляСт бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ супа ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

    Для выполнСния подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая ΠΈΡ… прямыми ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡˆΠΈ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку.
    3. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ изомСтричСски укрСпляСт бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ супа ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

    Для выполнСния подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
    2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β», Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди.
    3. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Для выполнСния настСнных Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΎΠ²:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1–2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,5 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°) ΠΎΡ‚ стСны. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со стСной.
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ со стСной.
    4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ±Π°Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.

    Для выполнСния Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

    1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ отТимания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с колСнями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ слишком слоТноС.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достаточно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.
    3. НСнадолго ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая укрСпляСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

    1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
    4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π±Π΅Π· оборудования. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для Ρ€ΡƒΠΊ.

    ВыполняйтС отТимания Π½Π° колСнях, Ссли стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слишком слоТСн.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

    1. НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности.
    2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, всС врСмя сохраняя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ становятся слишком слоТными, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с колСнями Π²Π½ΠΈΠ·.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

    Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стул. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс с собствСнным вСсом:

    1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° стул, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
    2. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ стулом оставался Π·Π°Π·ΠΎΡ€ Π² 8–15 см (3–6 дюймов), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ свободноС пространство ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
    3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° зСмлю, ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ).
    4. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпсов.
    5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    НаращиваниС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ являСтся ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² сочСтании с ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π₯отя сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса связаны, это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

    К соТалСнию, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, описанных Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах вашСго фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, добавляя большС объСма β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 20 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса эти упраТнСния станут слишком простыми, ΠΈ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся внСшнСС сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² основном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ тяговыС двиТСния, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… практичСских способов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° подвСшивания, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ систСма TRX.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” мускулистыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ с собствСнным вСсом. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзал.

    РСзюмС

    УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с собствСнным вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Но Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡ… нСдостаточно для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

    • ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.
    • НачнитС с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ самого простого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй слоТности, выполняя упраТнСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° 20 повторСниях.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° самого слоТного упраТнСния Π² спискС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдостаточно слоТноС.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ оборудования, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто.

    УпраТнСния Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ прогрСссом Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· оборудования.

    Π’ долгосрочной пСрспСктивС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ для дальнСйшСго роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ оборудования, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

    ПослСднСС мСдицинскоС рассмотрСниС ΠΎΡ‚ 6 дСкабря 2021 Π³.

    Как ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

    Наши экспСрты постоянно слСдят Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ обновляСм наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся новая информация.

    ВСкущая вСрсия

    Dec 6, 2021

    с мСдицинской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния

    Micky Lal, MA, CSCS, RYT

    28, 2020

    . ΠŸΠ°Π»Π°Ρ‚Π°

    Копия ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°

    ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π° Π“ΡƒΠ·ΠΈΠΊ, BA, MBA

    ΠŸΠžΠ‘ΠœΠžΠ’Π Π•Π’Π¬ Π’Π‘Π• ИБВОРИИ

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ 2021

    Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅

    • БСрия Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Fit It In: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ собствСнного вСса

      Компания Healthline Fit It In Ρ€Π°Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ 22-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ силС ΠΈ подвиТности собствСнного вСса ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Π° НгуСна. ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡβ€¦

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • Как привСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² тонус: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ПСгги ΠŸΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅Ρ€, M.S., RD, LD, CDE УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тСло…

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°

      ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашСй силС ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вашСй осанкС. НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎβ€¦

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для силы Ρ€ΡƒΠΊ

      ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ моТСтС…

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я поднимаю тяТСсти (ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅)

      902:20 Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал с 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ.

      Π’ΠΎΡ‚ сСмь ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти.

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • НачнитС Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСсяц Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания с 10 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ

      ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСсяц Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания с 10 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Healthline ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡˆΠΎΡ€Ρ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 2023 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ вСрсии Avid Runners Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½. Π‘ΠΌ. 12…

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² 2023 Π³ΠΎΠ΄Π°

      ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π”Π΅Π±Ρ€Ρ‹ Π‘Π°Π»Π»ΠΈΠ²Π°Π½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии, MSN, RN, CNE, COI

      12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² 2023 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

    • 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ€Π°ΠΌ для вашСго домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС Ρ€Π°ΠΌΡ‹ наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»Π° для вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ своСго домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    8 УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² вСсС. Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
    • ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ„Π»ΡŽΠΊΡ
    • Π‘Π”Π’Π“
    • АллСргия
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚
    • ΠŸΡΠΎΡ€ΠΈΠ°Π·
    • ΠšΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ
    • Π—ΠŸΠŸΠŸ
  • Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Skin Care
      • Sexual Health
      • Women’s Health
      • Mental Well-Being
      • Sleep
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅Π΅ тСстированиС
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • ДиагностичСскиС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΈ
      • Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ
      • НастоящСС напряТСниС
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ сСрии
      • МолодСТь Π² фокусС
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΆΠ°ΠΉ
      • No More Silence
      • Future of Health
    • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сахарС
    • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для настроСния
    • ВыровняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Find Care
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ мСдицинская ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ
    • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
    • OB-GYN
    • Π”Π΅Ρ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
    • НСврологи
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
    • ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  • Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
    • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом
    • I Deccady? Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π° для подростков
    • Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠΊ?
    • Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ‹ спишь?
  • Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСсурсы
    • Новости здравоохранСния
    • НайдитС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ
    • НайдитС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ закуски
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis
  • Medically reviewed Микки Π›Π°Π», ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ, CSCS, RYT β€” Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€ Π ΠΈΠ΄, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ Π½Π°ΡƒΠΊ, CPT β€” ОбновлСно 6 дСкабря 2021 Π³.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ являСтся ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ любой комплСксной фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшний Π²ΠΈΠ΄. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сила Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСрСноска, подъСм, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тяга.

    Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя отягощСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ рассказываСтся ΠΎ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π² тонус ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π’ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ кисти ΠΈ запястий Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Π‘Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (1):

    • Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС локтя ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
    • ΠšΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠ°Π»ΠΈΡ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° тянСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
    • Брахиалис. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ локтя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ простираСтся ΠΎΡ‚ сСрСдины ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сгибании локтя.
    • ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… начинаСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя. Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° собой.

    Помимо самих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² силовых показатСлях Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π₯отя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ силС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ€ΡƒΠΊ для выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

    Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опусканиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· согнутого полоТСния. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ способствуСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ стабилизатором Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
    • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ всСх направлСниях. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ стабилизаторами ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ.
    • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

    ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСм количСствС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎ всСх направлСниях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

    РСзюмС

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния максимально Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. УпраТнСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ простых Π΄ΠΎ слоТных, пСрСчислСнных Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ систСма TRX, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π· использования внСшнСго вСса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ повысит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ изомСтричСски укрСпляСт бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшиС ΠΈΠ»ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Для выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    2. МСдлСнно Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вращая ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сохраняя ΠΈΡ… прямыми, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напряТСнными.
    3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² большого ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ усилиС.

    ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ изомСтричСски укрСпляСт бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ супа ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

    Для выполнСния подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая ΠΈΡ… прямыми ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡˆΠΈ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку.
    3. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ изомСтричСски укрСпляСт бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ супа ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

    Для выполнСния подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
    2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β», Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди.
    3. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Для выполнСния настСнных Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΎΠ²:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1–2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,5 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°) ΠΎΡ‚ стСны. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со стСной.
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ со стСной.
    4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ±Π°Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.

    Для выполнСния Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

    1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ отТимания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с колСнями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ слишком слоТноС.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достаточно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.
    3. НСнадолго ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая укрСпляСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

    1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
    4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π±Π΅Π· оборудования. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для Ρ€ΡƒΠΊ.

    ВыполняйтС отТимания Π½Π° колСнях, Ссли стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слишком слоТСн.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

    1. НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности.
    2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, всС врСмя сохраняя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ становятся слишком слоТными, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с колСнями Π²Π½ΠΈΠ·.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

    Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стул. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс с собствСнным вСсом:

    1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° стул, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
    2. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ стулом оставался Π·Π°Π·ΠΎΡ€ Π² 8–15 см (3–6 дюймов), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ свободноС пространство ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
    3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° зСмлю, ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ).
    4. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпсов.
    5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    НаращиваниС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ являСтся ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² сочСтании с ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π₯отя сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса связаны, это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

    К соТалСнию, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, описанных Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах вашСго фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, добавляя большС объСма β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 20 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса эти упраТнСния станут слишком простыми, ΠΈ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся внСшнСС сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² основном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ тяговыС двиТСния, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… практичСских способов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° подвСшивания, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ систСма TRX.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” мускулистыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ с собствСнным вСсом. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзал.

    РСзюмС

    УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с собствСнным вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Но Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡ… нСдостаточно для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

    • ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.
    • НачнитС с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ самого простого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй слоТности, выполняя упраТнСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° 20 повторСниях.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° самого слоТного упраТнСния Π² спискС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдостаточно слоТноС.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ оборудования, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто.

    УпраТнСния Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ прогрСссом Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· оборудования.

    Π’ долгосрочной пСрспСктивС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ для дальнСйшСго роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ оборудования, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

    ПослСднСС мСдицинскоС рассмотрСниС ΠΎΡ‚ 6 дСкабря 2021 Π³.

    Как ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

    Наши экспСрты постоянно слСдят Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ обновляСм наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся новая информация.

    ВСкущая вСрсия

    Dec 6, 2021

    с мСдицинской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния

    Micky Lal, MA, CSCS, RYT

    28, 2020

    . ΠŸΠ°Π»Π°Ρ‚Π°

    Копия ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°

    ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π° Π“ΡƒΠ·ΠΈΠΊ, BA, MBA

    ΠŸΠžΠ‘ΠœΠžΠ’Π Π•Π’Π¬ Π’Π‘Π• ИБВОРИИ

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ 2021

    Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅

    • БСрия Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Fit It In: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ собствСнного вСса

      Компания Healthline Fit It In Ρ€Π°Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ 22-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ силС ΠΈ подвиТности собствСнного вСса ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Π° НгуСна. ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡβ€¦

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • Как привСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² тонус: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ПСгги ΠŸΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅Ρ€, M.S., RD, LD, CDE УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тСло…

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°

      ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашСй силС ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вашСй осанкС. НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎβ€¦

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для силы Ρ€ΡƒΠΊ

      ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ моТСтС…

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я поднимаю тяТСсти (ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅)

      902:20 Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал с 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ сСмь ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти.

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • НачнитС Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСсяц Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания с 10 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ

      ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСсяц Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания с 10 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Healthline ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡˆΠΎΡ€Ρ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 2023 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ вСрсии Avid Runners Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½. Π‘ΠΌ. 12…

      ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    • 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² 2023 Π³ΠΎΠ΄Π°

      ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π”Π΅Π±Ρ€Ρ‹ Π‘Π°Π»Π»ΠΈΠ²Π°Π½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии, MSN, RN, CNE, COI

      12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² 2023 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

    • 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ€Π°ΠΌ для вашСго домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС Ρ€Π°ΠΌΡ‹ наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»Π° для вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ своСго домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

    Β